Yuav tsum rub txhua hmo tsaus ntuj thiab sim ua kom tsaug zog? Npaj rau hmo ntuj yav tom ntej? Sim ua kom yeej thawj koom ruam? Txawm hais tias koj nkees npaum li cas, tsaug zog tag nrho ib hnub yog qhov yooj yim dua li ua tiav. Txawm li cas los xij, nrog kev npaj me ntsis, nws yeej muaj peev xwm ua tau (txawm hais tias nws yeej tsis yog ib yam uas koj yuav tsum tau ua ntau zaus).
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txhawb Nqa Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, hla kev tsaug zog ua ntej
Pw tsaug zog tag nrho ib hnub tsis yog yam uas lub cev tau tsim los ua ib txwm ua. Raws li qhov nruab nrab hnyav heev, cov neeg laus xav tau txog 7.5 teev ntawm kev pw tsaug zog ib hmo, txawm hais tias kev xav tau pw tsaug zog tuaj yeem sib txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus. Nws tuaj yeem yooj yim pw dhau koj li qub "txwv" yog tias koj nkees nkees thaum koj mus pw, yog li yog lub sijhawm nthuav tawm nws tus kheej, koj yuav xav rub ntev hmo lossis ob hnub nyob rau hnub uas ua rau koj pw tsaug zog.
Nco ntsoov tias nws yuav luag tsis tuaj yeem ua rau koj tus kheej tsaug zog tag nrho ib hnub tsuas yog los ntawm kev nkees ib leeg. Piv txwv li, Randy Gardner, uas tau tsoo lub ntiaj teb cov ntaub ntawv rau kev pw tsaug zog tom qab 11 hnub tsis tau pw, tsuas yog pw 14 teev thawj hmo tom qab nws raug kev txom nyem
Kauj Ruam 2. Tshem koj daim ntawv qhia hnub rau hnub tom ntej
Rau cov neeg feem coob, nws yooj yim tshaj plaws kom tsaug zog thaum koj paub tias tsis muaj dab tsi - tsis muaj dab tsi kiag li - koj yuav tsum tau ua hnub tom ntej. Siv sijhawm ua ntej koj taug txuj kev nyuaj tsaug zog kom muab sijhawm rau koj tus kheej qhib rau hnub tom qab. Ob peb yam uas koj yuav xav txiav txim siab tshem tawm lossis rov teem sijhawm yog:
- Kev cog lus ua haujlwm/tsev kawm ntawv
- Lub sijhawm Hangout nrog phooj ywg
- Hnub tim
- Txheeb xyuas/teem sijhawm
- Tsev neeg cov luag num
- Pom tseeb, yog tias koj muaj kev cog lus loj, koj yuav xav sim qhov no txawv hnub. Pw tsaug zog txhua hnub tsis tsim nyog plam yam tseem ceeb.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj qhov chaw pw tsaug zog zoo li sai tau
Txhua leej txhua tus muaj kev nyiam sib txawv thaum nws los txog rau kev tsaug zog - tsuas yog ib qho piv txwv, qee tus neeg nyiam txaj txaj, thaum lwm tus nyiam cov mos mos. Koj paub koj tus kheej nyiam tshaj li lwm tus, yog li nco ntsoov tias, thaum koj mus pw, txhua yam yog qhov yog. Ob peb yam uas koj yuav xav xav txog suav nrog:
-
Hauv ncoo:
Puas nyiam pawg loj, lossis tsuas yog ob peb?
-
Cov pam:
Koj puas nyiam ob peb daim nyias nyias, lossis daim pam sov sov?
-
Txaj:
Koj puas nyiam koj lub txaj pw zoo li pob zeb, lossis muag zoo li plaub? Koj puas xav tau lub txaj thib ob lossis lub caij nplooj ntoo hlav?
-
Cov Khoom Siv Pw Tsaug Zog:
Koj puas siv lub npoo ua npuas ncauj txhawb? Lub caj dab hauv ncoo? Hauv ncoo ntawm koj ob txhais ceg?
Kauj Ruam 4. Ua kom koj qhov chaw pw tsaus li qhov ua tau
Kaw cov qhov muag tsis pom, kaw daim ntaub thaiv, thiab kaw qhov rooj. Qhov zoo tshaj, koj xav kom koj qhov chaw pw tsaug zog yog 100% suab dub. Tib neeg lub cev siv nws cov lus qhia rau kev mus pw thiab sawv los ntawm ib puag ncig ib puag ncig - thaum nws tsaus ntuj, peb zoo li tsaug zog yooj yim dua, thiab thaum nws hnyav dua, peb zoo li sawv los yooj yim dua. Yog li, ua rau koj chav tsaus dua li ib txwm yuav tuaj yeem yooj yim ntxiv teev rau koj lub sijhawm pw.
Tsis muaj qhov hnyav uas "nyob deb dhau" ntawm no - yog tias lub teeb nkag los hauv qab ntawm lub qhov rooj, piv txwv li, tsis txhob ntshai thaiv nws nrog phuam
Kauj Ruam 5. Muaj lub tshuab cua txias los pab yog tias muaj huab cua zoo
Ua kom koj tus kheej nyob ntawm qhov sov sov yog qhov tseem ceeb heev rau kev pw tsaug zog zoo - ua kom txias dhau lossis kub dhau, thiab nws yuav luag tsis tuaj yeem tsaug zog. Raws li txoj cai dav dav, neeg feem coob nyiam pw zoo tshaj hauv 65-72 degrees F (18.33-22.22 degrees C). Txawm li cas los xij, qhov no tuaj yeem sib txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus, yog li mloog koj lub cev thiab teeb tsa qhov ntsuas kub rau yam twg yog qhov yooj yim tshaj rau koj.
Pw hauv chav txias heev feem ntau yooj yim dua li pw hauv chav sov dhau-koj tuaj yeem khaws tau ntau daim pam, tab sis koj tuaj yeem nqa ntau ntau xwb. Hauv qhov xwm txheej tom kawg, muaj cua txias lossis kiv cua nrog koj yuav ua rau koj txoj haujlwm yooj yim dua
Kauj Ruam 6. Tau txais kev tawm dag zog zoo hnub ua ntej
Yog tias koj muaj sijhawm, sim ua kom hnyav ib hnub ua ntej koj pw tsaug zog marathon. Tsis muaj dab tsi zoo li mus pw nrog kev xav tias tau ua "nyuaj hnub ua haujlwm". Kev tawm dag zog lub cev yog paub zoo txog nws cov txiaj ntsig ntawm kev txhawb kom pw tsaug zog zoo. Qhov tseeb, kev tawm dag zog yog ib qho kev kho mob tas li rau cov neeg mob pw tsaug zog.
Nco tseg, txawm li cas los xij, tias muaj pov thawj pom tias ua haujlwm ze rau lub sijhawm pw tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau qee tus neeg pw. Yog tias koj txhawj xeeb txog koj lub peev xwm tsaug zog tom qab tawm dag zog, yooj yim tawm tsawg kawg ib teev lossis ob teev ntawm "sijhawm qis" ua ntej koj mus pw
Kauj Ruam 7. Noj pluas mov ua ntej koj mus pw
Noj kom zoo hmo ua ntej koj pw tsaug zog marathon ua haujlwm ob lub hom phiaj. Ua ntej, nws ua rau nws tsawg dua uas koj yuav tshaib plab thaum sawv ntxov, uas tuaj yeem yuam koj kom sawv. Qhov thib ob, nws tuaj yeem ua kom yooj yim rau koj tsaug zog hauv thawj qhov chaw. Yog tias koj puas tau hnov qab tsaug zog tom qab noj pluas su loj, koj tau paub txog qhov tshwm sim no. Cov pluas noj uas muaj tryptophan (tshuaj muaj nyob hauv qaib ntxhw) thiab cov carbohydrates ntau yuav ua rau tib neeg tsaug zog.
Ib yam li kev tawm dag zog, koj feem ntau tsis xav noj mov ua ntej yuav mus pw. Qhov no qee zaum tuaj yeem ua rau muaj teeb meem zom zaub mov zoo li roj, tsam plab, thiab kub hnyiab uas ua rau pw tsaug zog nyuaj
Kauj Ruam 8. Muaj txhua yam uas koj xav tau rau hnub tom ntej mus txog
Paub tias koj yuav muaj txhua yam koj xav tau kom pw hauv hnub tom ntej yuav pab ua rau koj muaj kev thaj yeeb nyab xeeb kom koj tuaj yeem tsaug zog kom tsaug zog yooj yim dua. Ua ntej koj mus pw, sau txhua yam uas koj xav tau kom xis nyob rau hnub tom ntej, ntxiv rau ob peb yam kom koj lom zem thaum koj tsis tuaj yeem sawv. Tsuas yog ob peb lub tswv yim yog:
- Cov nqaij
- Pob ntseg
- Khaub ncaws
- Phau ntawv
- Laptop
- Yeeb yaj duab ua si
- Dej thiab khoom noj txom ncauj
- Lub thoob khib nyiab
Ntu 2 ntawm 3: Nyob Hauv Lub Hnub Tom Ntej
Kauj Ruam 1. Thaum koj sawv, sim kaw koj lub qhov muag thiab rov qab mus pw
Tsis muaj teeb meem npaum li cas koj npaj, muaj tsawg heev uas koj yuav tau pw rau 24 teev tsis cuam tshuam thaum koj mus pw. Dab tsi yuav zoo dua yog tias koj yuav tsaug zog me ntsis ntev dua li qhov koj xav tau, tab sis qhov kawg koj yuav sawv. Yog tias koj tseem tab tom pw tsaug zog rau tag nrho ib hnub, tsuas yog kaw koj ob lub qhov muag thiab txuas ntxiv mus so. Nyob ntawm ntau yam xwm txheej, zoo li tsaus ntuj thiab koj nkees npaum li cas, koj tuaj yeem tuaj yeem nyem tau ob peb teev ntxiv ntawm kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Ua luv luv tawm ntawm lub txaj rau qhov xav tau tseem ceeb
Ob peb yam kev xav tau hauv lub cev tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau rov qab tsaug zog, yog li lawv tsim nyog tawm hauv txaj rau, txawm tias nws txhais tau tias tso koj lub hom phiaj li ob peb feeb. Qee qhov piv txwv suav nrog:
-
Noj:
Kev tshaib kev nqhis yog ib qho kev cuam tshuam loj heev thaum nws tsaug zog. Cov pov thawj qhia tias mus pw tshaib plab tuaj yeem ua rau nws tsaug zog (thiab tsaug zog). Nyob rau sab saum toj ntawm qhov no, nws tsuas yog tsis muaj kev noj qab haus huv kom yoo mov rau ib hnub nkaus xwb vim tias koj tab tom sim pw tsaug zog.
-
Mus rau chav dej:
Qhov no yog tsis xav txog. Qhov tseeb, qhov no tuaj yeem yog qhov yuam koj kom sawv hauv qhov chaw.
-
Ncab:
Thaum koj tau pw hauv txaj ntev, koj cov leeg tuaj yeem ua rau tawv nqaij thiab pib mob. Tawm tsam qhov kev xav tsis zoo no los ntawm kev tawm ntawm lub txaj rau me ntsis ncab, taug kev, lossis yoga, uas tuaj yeem pab koj nyob nyab xeeb thiab tsaug zog sai dua.
Kauj Ruam 3. Rov ua dua koj li kev pw tsaug zog zoo
Txhua leej txhua tus muaj lub sijhawm ua ntej lawv mus pw. Qee tus neeg nyeem, qee tus ntxuav lawv lub ntsej muag, qee tus siv internet, thiab lwm yam. Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj rov qab mus pw, ua cov kev pw tsaug zog no tuaj yeem pab qhia rau lub cev tias nws yog lub sijhawm "kaw" dua. Hauv qab no tsuas yog ob peb lub tswv yim, tab sis koj tuaj yeem ua txhua yam uas koj ib txwm ua ua ntej yuav mus pw:
- Nyeem ntawv
- Mloog ib phau ntawv hauv kab xev
- Haus cov tshuaj yej tsis muaj kas fes
- Txhuam koj cov hniav
- Da dej lossis ntxuav koj lub ntsej muag
- Siv ob peb feeb so nrog kev nyiam ua haujlwm
- Sau daim ntawv teem sijhawm rau hnub tom ntej
Kauj ruam 4. Yooj yim
Puas tau saib ib tus phooj ywg (lossis ib tus neeg hauv tsev neeg, lossis txawm tias tus tsiaj) yawn thiab tam sim xav tias xav ua ib yam? Rau ntau tus neeg, txoj kev yawning txuas nrog rau kev xav zoo li qaug zog. Txawm hais tias lawv tsis nkees, lawv yuav tau txais kev tsaug zog zoo thiab txawm tias qee zaum muaj lub siab xav kaw lawv lub qhov muag. Thaum qhov no yuav tsis ua haujlwm ib txwm, nws tsuas yog siv ob peb feeb xwb, yog li nws yeej tsim nyog sim.
Yawns tseem tsis tau nkag siab zoo los ntawm kev tshawb fawb kho mob, tab sis ib txoj kev xav yog tias yawns tsim lawv cov txiaj ntsig tsis paub los ntawm kev txo qis qhov kub ntawm lub hlwb. Lwm qhov kev xav yog tias yawning pab ua kom lub ntsws ua kom lawv tuaj yeem nqus cov pa ntau li ntau tau. Txawm li cas los xij, tsis muaj kev tshawb xav qhov pov thawj
Kauj Ruam 5. Sim ua kom pw tsaug zog yuam kev
Qee zaum, teeb meem nrog kev tsaug zog tuaj yeem yog txhua yam hauv koj lub taub hau. Yog tias koj tau sim txhua yam ntxiv thiab koj tseem tsis tuaj yeem tsaug zog, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev siv lub tswv yim kev xav los txhawb kom pw tsaug zog. Tsis muaj "txoj cai" los ua qhov no, tab sis ob peb lub tswv yim tau teev tseg hauv qab no:
-
Ua rau koj tus kheej cuam tshuam nrog kev ua si ntawm lub hlwb:
Xaiv ib pawg (piv txwv li, tsheb, tsiaj, yeeb yaj kiab, thiab lwm yam) thiab xav txog ib yam khoom rau txhua tus tsiaj ntawv. Sim ua kom lub siab rov ua si txhua qhov xwm txheej hauv koj cov yeeb yaj kiab uas koj nyiam nyob rau hauv rov qab. Xaiv ib lo lus thiab hloov ib tsab ntawv mus txog thaum nws yog lwm lo lus.
-
Tsom ntsoov rau qhov kev xav ntawm kev xav:
Ua txuj tias koj lub cev maj mam tig mus rau pob zeb los ntawm koj txhais taw. Ua txuj tias koj maj mam poob rau hauv koj lub txaj. Ua txuj tias koj tab tom dhia tawm ntawm lub txaj. Sim tsom mus rau qhov chaw tshaj koj daim tawv muag thaum koj ob lub qhov muag kaw.
-
Sim rov qab psychology:
Ua piv txwv muaj qee yam uas koj yuav tsum tau tsaug zog rau (zoo li lub xov tooj tseem ceeb yuav los). Lub siab xav rov ua rau koj tus kheej: "Kuv yuav tsum tsaug zog" thaum koj pw hauv qhov tsaus ntuj. Thaum koj tab tom sim ua qhov no, koj yuav pom tias nws nyuaj dua los ua qhov uas yooj yim heev ua ntej!
Kauj Ruam 6. Sim me me ntawm kev pab pw tsaug zog me me
Kev siv me me, maj maj ntawm kev pab pw tsaug zog tuaj yeem muaj txiaj ntsig yog tias koj tab tom sim rub tawm qhov kev pw tsaug zog loj-ib-thon. Txawm li cas los xij, koj yuav xav tau ceev faj nrog koj yuav siv cov tshuaj no li cas - siv cov tshuaj loj lossis tshuaj tsis zoo los yuam koj tus kheej kom tsaug zog yeej tsis yog lub tswv yim zoo. Ib txwm ua raws cov lus qhia ntawm lub ntim ntawm yam khoom twg koj siv. Tham nrog kws kho mob yog tias koj muaj kev fab tshuaj lossis koj twb tau noj lwm yam tshuaj lawm.
- Ob peb yam tshuaj muaj kev nyab xeeb hauv lub khw uas tuaj yeem pab koj tsaug zog suav nrog Diphenhydramine (Benadryl, thiab lwm yam), Doxylamine succinate, Melatonin, thiab Valerian.
- Tsis txhob, puas tau siv tshuaj quav yeeb, barbiturates, lossis lwm yam tshuaj txhaum cai kom tsaug zog. Cov tshuaj no tsis raug cai, tsim tus cwj pwm, thiab txaus ntshai. Cov kev mob tshwm sim tuaj yeem los ntawm me me mus rau qhov tuag taus. Tsis muaj cov qauv kev tswj hwm zoo rau cov tshuaj no.
Ntu 3 ntawm 3: Yuav Ua Dab Tsi
Kauj Ruam 1. Tsis txhob muaj caffeine
Vim tias caffeine yog ib yam tshuaj nrov tshaj plaws nyob hauv lub ntiaj teb, nws yog ib qho ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog ntau. Caffeine qhov cuam tshuam tuaj yeem ua rau nws tsaug zog nyuaj thaum nws pw, txawm tias koj ib txwm nkees. Vim li no, nws zoo tshaj kom tsis txhob muaj caffeine nyob rau ib hnub ua ntej koj sim ua kom tsaug zog txhua hnub. Qhov no suav nrog kas fes thiab tshuaj yej, ntxiv rau caffeinated gum thiab khoom noj txom ncauj.
Yog tias koj yuav tsum muaj kas fes hnub ua ntej kom dhau los ntawm qee yam tseem ceeb, sim tsis txhob muaj tom qab tav su kom ntseeg tau tias koj lub cev muaj sijhawm ntau los ua nws ua ntej yuav mus pw. Nws yuav siv sijhawm li rau teev rau lub cev kom tshem tawm ib nrab ntawm cov tshuaj caffeine
Kauj Ruam 2. Tsis txhob haus cawv ib hnub ua ntej
Dej cawv tuaj yeem ua rau koj tsaug zog hauv lub sijhawm luv, tab sis nws yog lub tswv yim tsis zoo yog tias koj xav kom noj qab haus huv, pw tsaug zog zoo. Pw tsaug zog thaum qaug cawv ua rau koj lub cev ncaj mus rau qhov tsaug zog. Raws li cawv haus tawm, koj tuaj yeem rov qab mus rau "lub teeb" pw tsaug zog, uas yooj yim kom sawv los. Qhov no yog vim li cas nws thiaj li tshwm sim tom qab ob peb teev thaum koj tsaug zog thaum qaug cawv. Yog tias koj yuav tsum haus dej, sim tawm ntawm koj lub cev li ib teev ib zaug rau haus lossis txhaj tshuaj kom ua cawv ua ntej koj mus pw.
Nyob rau saum toj no, cawv yog diuretic (qee yam uas txhawb kom tso zis), yog li nws tuaj yeem yuam koj kom sawv mus rau chav dej. Nws tseem tuaj yeem tso koj nrog qhov ncauj qhuav thiab xeev siab thaum sawv ntxov tom qab, tiv thaiv koj kom tsis txhob rov qab los pw
Kauj Ruam 3. Tsis txhob yuam koj tus kheej kom nyob hauv txaj yog tias nws tsis xis nyob
Raws li tau hais los saum no, kev tsaug zog txhua hnub tsis yog yam uas lub cev yuav siv los. Kev pw hauv txaj rau ntau lub sijhawm ntev tuaj yeem ua rau mob thiab khov. Yog tias cov tsos mob no tsis ploj mus nrog lub teeb ncab, tso koj txoj haujlwm. Pw txhua hnub tsis tsim nyog raug kev txom nyem.
Ib qho ntxiv, txawm tias ib hnub ntawm kev so hauv lub txaj tuaj yeem ua teeb meem kev noj qab haus huv tseem ceeb, xws li ntshav txhaws, mob hauv txaj, thiab xeev siab. Txawm hais tias cov no tsis tshua muaj nyob hauv cov hluas, cov neeg noj qab nyob zoo, lawv tuaj yeem dhau los ua qhov kev pheej hmoo tiag rau cov neeg laus. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, so koj lub hnub so nrog ob peb lub sijhawm ua haujlwm thiab siv ib puag ncig
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ua kom tsaug zog txhua hnub
Siv tag nrho ib hnub hauv txaj tsis yog ib yam uas koj xav ua tas li. Txawm hais tias koj tswj kom tsis txhob muaj cov tsos mob ntawm lub cev saum toj no, ib hnub hauv txaj tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub siab lub xeev. Qhov tsim nyog, sijhawm ntau dhau hauv txaj tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab (lossis ua rau nws hnyav yog tias koj twb muaj kev nyuaj siab lawm). Rau koj lub hlwb kev noj qab haus huv, tsis txhob tsaug zog txhua hnub ib yam uas koj ua nrog txhua qhov tsis tu ncua.
Ntxiv rau qhov no, siv tag nrho ib hnub hauv txaj txhais tau tias koj tsis siv nws ua lwm yam muaj txiaj ntsig. Txhua leej txhua tus muaj sijhawm tsawg nyob hauv Ntiaj Teb - koj puas xav siv sijhawm ntau ntawm koj li tsis ua dab tsi?
Lub tswv yim
- Qee tus neeg pom tias cov tog hauv ncoo ua rau tsis xis nyob tom qab tso rau lawv ntev. Yog tias qhov no ua rau pw tsaug zog nyuaj, txiav txim siab siv lub pob txias, nqis peev hauv "hauv ncoo" hauv ncoo ua los ntawm cov khoom siv cua sov ua kom tawg, lossis yooj yim tig nws ntau zaus.
- Yog tias koj nyob nrog lwm tus neeg, koj yuav xav thov kom lawv nyob ntsiag to kom yooj yim rau koj pw. Yog tias qhov no tsis yog qhov kev xaiv, txiav txim siab siv pob ntseg mloog lossis mloog lub suab nrov dawb kom poob dej rau lub suab.
- Muaj qee qhov pov thawj tsawg tias Chamomile tshuaj yej tuaj yeem ua rau nws tsaug zog yooj yim dua. Txawm li cas los xij, qhov no tsis tau lees paub, thiab qee qhov kev tshawb fawb tau qhia me me kom tsis muaj txiaj ntsig los ntawm cov tshuaj yej.
