Kev poob phaus thiab kev noj zaub mov kev lag luam yog loj heev thiab muab cov neeg siv khoom siv ntau yam kev noj haus thiab cov khoom lag luam. Yog tias koj xav poob phaus lossis ua raws cov zaub mov tshiab, muaj ntau, ntau txoj kev xaiv rau koj sim. Thaum ntau yam kev noj zaub mov zoo li yog lub tswv yim zoo, nws tuaj yeem nyuaj rau kev txheeb xyuas los ntawm txhua hom kev noj zaub mov kom pom ib qho uas yuav haum rau koj lub neej. Yog tias koj ua raws txoj haujlwm uas nyuaj heev, kim dhau lossis tsis txaus siab, koj yuav tsis nyob nrog nws mus sij hawm ntev, uas yuav ua rau koj nce qhov hnyav rov qab (yo-yo dieting). Nrhiav txoj haujlwm uas koj yuav txaus siab tiag tiag thiab tuaj yeem ua raws mus ntev kom koj tuaj yeem ua tau raws li koj qhov hnyav thiab lub hom phiaj kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Pib Zaub Mov Noj
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Ua ntej koj pib noj zaub mov, nws yog qhov zoo tshaj los tham nrog koj tus kws kho mob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob xws li mob ntshav qab zib. Koj tus kws kho mob yog qhov chaw zoo ntawm cov ntaub ntawv rau kev poob phaus. Tham nrog lawv txog koj lub hom phiaj thiab xav kom poob phaus thiab thov qee cov lus qhia.
- Nug koj tus kws kho mob txog qee qhov kev noj zaub mov tshwj xeeb uas koj tau txiav txim siab thiab seb lawv puas yuav nyab xeeb lossis tsim nyog rau koj.
- Ntau tus kws kho mob thiab lawv lub chaw haujlwm tseem muaj cov phiaj xwm poob phaus hauv tsev. Cov no feem ntau yog ntxiv nrog phiaj xwm noj mov thiab mus ntsib tom chaw ua haujlwm tas mus li.
- Kuj xav txog kev ntsib nrog tus kws noj zaub mov sau npe. Cov kws tshaj lij kev noj zaub mov zoo thiab yuag poob tuaj yeem tsim kev noj zaub mov zoo thiab npaj pluas noj rau koj lossis pab koj ua raws txoj haujlwm kev lag luam.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas koj lub hom phiaj
Ua ntej koj tuaj yeem txiav txim siab seb hom khoom noj twg zoo tshaj rau koj txoj kev ua neej, koj yuav xav txiav txim siab koj qhov hnyav thiab lub hom phiaj kev noj qab haus huv. Qhov no yuav pab koj txiav txim siab seb hom kev noj zaub mov twg yuav zoo lossis yuav tsis ua haujlwm.
- Ua tshwj xeeb hauv koj lub hom phiaj. Cov hom phiaj no zoo tshaj plaws vim tias koj muab koj tus kheej nrog ntau cov ntaub ntawv. Suav nrog dab tsi, thaum twg, qhov twg thiab li cas ntawm koj lub hom phiaj.
- Kuj ua qhov tseeb nrog koj lub hom phiaj. Piv txwv li, nws tsis yog qhov tseeb xav kom poob 10 phaus hauv ib lub lis piam; txawm li cas los xij, nws yog qhov tseeb (thiab noj qab haus huv) txhawm rau txhawm rau 1-2 phaus poob hauv ib lub lis piam.
- Ib qho piv txwv zoo ntawm lub hom phiaj yuav yog: "Kuv xav poob 10 phaus tag nrho los ntawm qhov kawg ntawm ob lub hlis. Kuv yuav ua kom poob li 1 - 2 phaus ib lub lim tiam los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub zog tawm."
Kauj Ruam 3. Pib phau ntawv teev zaub mov
Phau ntawv teev khoom noj khoom haus yog qhov zoo tshaj los pib ua ntej tom qab noj zaub mov. Nws yuav pab koj pom qhov muag uas koj tuaj yeem hloov pauv hauv koj tus cwj pwm noj thiab qhov twg koj tsis xav hloov pauv.
- Khaws ib phau ntawv teev zaub mov rau ob peb hnub (suav nrog ob hnub ua haujlwm thiab hnub so hnub so). Nco tseg txhua yam koj noj thiab haus thoob plaws ib hnub. Tsis tas li, qhia tshwj xeeb nrog cov feem thiab cov npe.
- Ib txoj hauv kev yooj yim kom khaws phau ntawv noj zaub mov yog rub tawm app zoo li MyFitnessPal rau hauv koj lub xov tooj. Ntau lub apps muaj lub hauv paus nrog cov ntaub ntawv qhia txog kev noj zaub mov zoo rau cov zaub mov sib xws, ua kom yooj yim suav cov calories.
- Siv sijhawm los tshuaj xyuas koj phau ntawv teev khoom noj. Vajvoog, lub hnub qub lossis thaj chaw tseem ceeb uas koj xav tias koj tuaj yeem hloov pauv lossis txhim kho. Ceebtoom yog tias koj tabtom tawm ib pawg zaub mov. Puas yog koj cov zaub mov suav nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, mis nyuj, cov protein tsis rog, thiab cov carbohydrates yooj yim? Cov khoom no tuaj yeem hloov pauv mus rau lub hom phiaj thiab muab rau koj qee qhov kev nkag siab txog yam khoom noj uas koj yuav tsum ua raws.
- Thaum teev cov khoom koj yuav tsum hloov pauv, ua siab ncaj rau koj tus kheej txog qhov yuav ua li cas koj thiaj hloov pauv lawv. Piv txwv li, yog tias koj tab tom xav tias koj yuav tsum txiav tawm cov carbohydrates zoo li qhob cij, mov los yog nplej zom tab sis cov zaub mov no yog ib feem loj ntawm koj li kab lis kev cai lossis yog cov zaub mov nyiam, ua tib zoo zam lawv yuav tsis yog qhov tseeb rau koj.
Kauj Ruam 4. Tham nrog phooj ywg thiab tsev neeg
Txij li thaum poob phaus thiab kev noj zaub mov ntau nyob hauv zej zog, koj tuaj yeem tau txais cov ntaub ntawv ntau los ntawm lwm tus hais txog kev noj zaub mov sib txawv thiab lawv cov txiaj ntsig kev ua tiav.
- Tham nrog cov neeg hauv tsev neeg lossis cov phooj ywg txog kev noj zaub mov sib txawv uas lawv tau sim yav dhau los. Lawv yuav muab rau koj sab hauv daus ntawm cov zaub mov uas lawv tau sim.
- Nug: dab tsi yog qhov yooj yim ntawm kev noj zaub mov? Koj pom dab tsi los ua qhov nyuaj tshaj? Puas yog txoj haujlwm kim? Puas yog nws xav kom koj yuav khoom tshwj xeeb? Nws puas xav kom koj noj tshuaj ntxiv?
- Nrhiav pom cov lus teb rau cov lus nug no ua ntej pib lossis yuav khoom noj tuaj yeem pab tau ntau heev.
- Nug cov neeg no rau lawv txoj kev txhawb nqa, ib yam. Nug lawv kom sau ntawv koj tsis xwm yeem thiab txheeb xyuas koj qhov kev nce qib. Muaj ib tus neeg hlub kom koj lav ris tuaj yeem yog qhov kev txhawb nqa koj xav tau kom ua tiav.
Ntu 2 ntawm 3: Xaiv Txoj Cai Noj Qab Haus Huv Rau Koj
Kauj Ruam 1. Pib yooj yim nrog kev noj zaub mov muaj calorie tsawg
Ib qho ntawm feem ntau thiab yooj yim hom kev noj haus kom ua raws yog kev noj zaub mov muaj calorie tsawg. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub txog tseem tau txais kev noj zaub mov zoo thaum noj zaub mov tsis muaj calorie tsawg thiab noj zaub mov zoo. Tsom ntsoov rau cov protein tsis muaj rog, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo, cov carbohydrates yooj yim, thiab mis nyuj muaj roj tsawg.
- Kev noj zaub mov tsis muaj calorie yog yooj yim ua raws thiab xav tau cov cuab yeej lossis cov khoom lag luam tsawg kawg nkaus. Ib qho ntxiv, nws yoog raws hom khoom noj uas koj tuaj yeem suav nrog thiab hom kev noj mov uas koj xaiv.
- Kev noj zaub mov muaj calorie tsawg yog qhov zoo rau cov neeg uas xav tau qee yam yooj yim ua raws thiab tsis txhob mloog khaws cov ntawv muag khoom noj txhua hnub; txawm li cas los xij, yog tias koj tsis xav suav cov calories lossis taug qab lawv tas li, qhov no yuav tsis yog qhov haujlwm rau koj.
- Piv txwv ntawm hom kev noj zaub mov no yuav yog Weight Watchers, uas siv cov kab ke taw qhia los pab koj taug qab koj cov calories thiab xyuas kom koj tsis txhob noj ntau dhau hauv ib hnub.
- Pib noj zaub mov tsawg-calorie los ntawm kev txiav tawm txog 500 calories txhua hnub los ntawm qhov koj ib txwm tau txais. Qhov no ua rau kwv yees li 1-2 phaus poob hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Sim noj cov zaub mov qis-carb
Hom kev noj zaub mov zoo heev yog noj zaub mov tsawg-carb (Atkins, South Beach, Paleo). Muaj ntau txoj haujlwm ua lag luam thiab cov lus qhia dav dav uas txwv cov carbohydrates kom pab ua kom poob phaus.
- Kev noj zaub mov tsawg-carb txwv cov khoom noj xws li nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub hmoov thiab zaub mov mis. Tus nqi txwv nyob ntawm qhov noj zaub mov kom raug uas koj ua raws.
- Kev noj zaub mov qis-carb yog nrov vim tias lawv feem ntau ua rau poob phaus sai dua thiab tuaj yeem ua rau txhim kho cov ntshav qab zib hauv cov neeg mob ntshav qab zib. Lawv kuj tsis cia siab rau phau ntawv sau zaub mov lossis suav txhua hnub kom ua raws. Koj tsuas yog txwv lossis txwv qee yam khoom noj thiab qhov ntawd yog nws.
- Kev noj zaub mov qis -carb tuaj nrog qee qhov tsis zoo - feem ntau yog cov kev mob tshwm sim ntawm kev txwv cov carbohydrates thaum pib. Tej zaum koj yuav hnov me ntsis lub taub hau, mob taub hau lossis xav tias nkees. Ib qho ntxiv, tom qab noj zaub mov qis carb ntev yuav ua rau cov zaub mov tsis zoo yog tias koj zam tag nrho pawg zaub mov.
- Yog tias koj tau txais kev lom zem ntau los ntawm kev noj cov carbohydrates, tsis xav nrog cov kev mob tshwm sim lossis tsis txaus siab rau qhov poob phaus sai dua, kev noj zaub mov qis-tsawg yuav tsis yog rau koj.
Kauj Ruam 3. Ua raws Mediterranean txoj kev ua neej
Lwm qhov phiaj xwm noj mov uas tau txais qee qhov muaj txiaj ntsig zoo yog kev noj zaub mov Mediterranean. Cov zaub mov no yog qhov ua neej nyob ntau dua li kev noj zaub mov yuag poob, uas yog vim li cas nws thiaj muaj txiaj ntsig zoo dua li lwm cov zaub mov. Kev noj zaub mov Mediterranean txhais tau tias hloov pauv rau lub neej.
- Kev noj haus Mediterranean hais txog txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab legumes (taum, txiv ntseej thiab noob). Lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov protein yog nqaij nruab deg thiab legumes. Cov zaub mov zoo li nqaij liab thiab mis nyuj tsis tau noj tas li.
- Coob leej neeg txaus siab rau hom kev noj zaub mov no vim lawv tuaj yeem txaus siab rau khob cawv liab, suav nrog ntau yam noj qab haus huv thiab txaus siab (zoo li cov roj txiv ntseej, txiv ntseej, txiv ntseej thiab avocado) thiab tseem tuaj yeem suav nrog cov nplej zoo.
- Kev noj zaub mov no tsom mus rau ntau yam zaub mov cog raws li cov protein. Yog tias koj nyiam noj cov protein lossis txaus siab txaus noj ntau dua cov protein, cov zaub mov Mediterranean yuav ua rau koj tsis txaus siab me ntsis.
- Cov zaub mov no yog qhov zoo rau cov uas tsis tsuas yog xav kom poob phaus, tab sis kuj xav txhim kho lub plawv kev noj qab haus huv thiab txo lawv txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg.
Kauj Ruam 4. Siv txoj phiaj xwm hloov khoom noj
Lwm hom phiaj kev noj zaub mov kom ua raws yog txoj haujlwm hloov khoom noj. Koj tuaj yeem pom cov no hauv koj lub khw muag khoom hauv nroog, online thiab txawm tias dhau los ntawm koj tus kws kho mob lub chaw haujlwm.
- Kev noj zaub mov hloov pauv hloov siab rau siv cov khoom noj muaj protein ntau, co thiab qee zaum lwm yam khoom lag luam los pab koj poob phaus. Nyob ntawm txoj haujlwm, koj tuaj yeem hloov pauv txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj lossis tsuas yog ib lossis ob pluas noj.
- Ntau lub phiaj xwm tsuas yog tso cai co rau ob peb lub lis piam, tom qab ntawd yuav maj mam pib hloov pauv kom tso zaub mov tiag tiag dua. Qhov no pab tus neeg ua txhaum lawv tus cwj pwm noj thiab pib los ntawm kos.
- Kev hloov pluas noj feem ntau ua rau poob phaus sai dua (txawm tias thaum koj tso tseg, koj yuav muaj feem yuav rov qab hnyav dua), xav tau me ntsis kom tsis muaj phiaj xwm noj mov, suav lossis taug qab thiab tsis xav kom koj npaj lossis ua zaub mov noj qab haus huv.
- Cov phiaj xwm hloov pluas mov yog qhov yooj yim kawg thiab ua raws tau yooj yim; txawm li cas los xij, yog tias koj nyiam ua noj lossis noj ntau yam zaub mov, cov haujlwm no yuav tsis ua haujlwm rau koj. Nws yog qhov yooj yim kom tau txais kev txaus siab lossis tsis txaus siab nrog qhov tsis muaj ntau yam thiab "khoom noj tiag" nrog cov haujlwm no.
Ntu 3 ntawm 3: Zam Kev Noj Haus Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo saib rau "kev noj zaub mov tsis zoo
" Hauv nruab nrab ntawm txawm tias hom kev noj zaub mov zoo tshaj plaws, muaj qee qhov kev noj haus uas tsis suav tias muaj kev nyab xeeb lossis muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus. Zam cov no ntawm txhua tus nqi.
- Kev noj zaub mov tsis zoo lossis kev noj zaub mov tsis zoo yog cov uas tau hloov pauv thiab cog lus tias yuav poob phaus ntau hauv lub sijhawm luv. Lawv feem ntau suab zoo heev los ua qhov tseeb.
- Kev noj zaub mov feem ntau siv kev tshawb fawb tsis txaus ntseeg thiab thov kom cov neeg siv khoom txaus siab rau lawv cov phiaj xwm lossis khoom lag luam.
- Hom kev noj zaub mov no feem ntau tsis muaj txiaj ntsig, tsis xav kom koj koom nrog hauv kev tawm dag zog lub cev thiab tsis muaj txiaj ntsig zoo mus sij hawm ntev (thiab feem ntau ua rau rov qab hnyav dua).
- Piv txwv ntawm kev noj zaub mov tsis zoo suav nrog kua txiv lossis kua zaub sai sai, Master Cleanse, zaub kua zaub zaub, zaub mov alkaline, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 2. Zam kev noj zaub mov uas xav kom koj noj tshuaj ntxiv
Qee qhov "kev pabcuam noj zaub mov" tsuas yog ntxiv, tshuaj noj lossis hmoov. Lawv tsis koom nrog kev noj zaub mov lossis hloov pauv kev ua neej.
- Txawm hais tias nws yuav zoo li lub tswv yim zoo kom tuaj yeem poob phaus yam tsis hloov kev noj zaub mov lossis kev hloov pauv hauv lub neej, cov kev noj zaub mov zoo li no suav tias tsis nyab xeeb thiab tseem tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau koj.
- Ib qho ntxiv, cov tshuaj ntxiv no tuaj yeem cuam tshuam nrog koj cov tshuaj lossis kev noj qab haus huv tam sim no.
- Hmoov tsis zoo, koj tsis tuaj yeem poob ceeb thawj yam nyab xeeb lossis muaj txiaj ntsig yam tsis hloov koj li kev noj zaub mov, ntxiv dag zog rau lub cev thiab hloov koj txoj kev ua neej.
Kauj Ruam 3. Hla cov kua txiv kom huv lossis yoo mov
Qee qhov kev noj haus uas tau dhau los ua neeg nyiam tsis ntev los no yog cov kua txiv hmab txiv ntoo, kua txiv ntxuav lossis yoo mov. Cov no kuj suav tias tsis nyab xeeb thiab tsis pom zoo.
- Hom kev noj zaub mov no tsuas yog ua kua - tsis muaj cov khoom noj khov - los pab txhawb kev poob phaus. Lawv kuj tseem muaj calories tsawg, muaj rog tsawg thiab muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Ntau cov kev mob tshwm sim suav nrog kiv taub hau, qaug zog thiab txo qhov hnyav. Yog tias kev noj zaub mov pom zoo tsuas yog haus cov dej kom poob phaus, zam qhov phiaj xwm.
Lub tswv yim
- Txawm hais tias hom kev noj zaub mov twg koj xaiv ua raws, ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua kom ntseeg tau tias kev poob phaus muaj kev nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
- Tej zaum koj yuav xav sim ob peb pluas noj ua ntej txiav txim siab ntawm ib qhov haujlwm tshwj xeeb.
