Nyob hauv lub ntiaj teb uas zoo li xav xav ua kom yuag yuag li sai tau, nws yooj yim kom hnov qab tias qhov rov qab - ua kom loj dua - tuaj yeem yog lub hom phiaj muaj zog sib npaug. Tau txais lub cev loj, ua kom lub cev zoo tuaj yeem yog qhov nyuaj tab sis muaj txiaj ntsig zoo kawg. Los ntawm kev ua raws li cov tswv yim noj qab haus huv ib txwm muaj thiab cov neeg mob ntxiv, nws tuaj yeem ua tau zoo rau yuav luag txhua tus kom tau txais txiaj ntsig loj hauv lub sijhawm ntev.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Sijhawm Teev Sijhawm Ua Haujlwm
Cov sijhawm teem sijhawm ua haujlwm hauv qab no yuav tsum pab tib neeg feem coob tau txais cov leeg loj dua hauv ntau lub hlis. Txog qhov ua tau zoo tshaj plaws, maj mam nce qhov hnyav ntawm koj li niaj zaus thiab muab koj cov leeg tsawg kawg ib lossis ob hnub so hauv ib lub lis piam (koj tuaj yeem ua kev tawm dag zog cardio rau hnub no yog tias koj xav tau.)
| Qoj ib ce | Sijhawm/Rov Ua Dua | Sau ntawv |
|---|---|---|
| Ncab | 10-15 feeb | Yog tias xav tau, hloov pauv yoga lossis lwm yam kev tsim kho lub cev yooj yim. |
| Cardio sov so | 5-10 feeb | Jogging, caij tsheb kauj vab, thiab lwm yam ua haujlwm zoo. Ua kom ntaus lub plawv dhia ntawm kwv yees li 115 bpm rau lub zog loj dua thaum nqa. |
| Barbell Curl: 3 Lab tus kiv cua tos koj rau Webtalk! | 10-15 rov ua dua; 3-4 teev | |
| Rauj Curl | 10-15 rov ua dua; 3-4 teev | |
| Tricep txuas ntxiv | 10-15 rov ua dua; 3-4 teev | |
| Dips | 5-12 rov ua dua; 3-4 teev | |
| Qoj ib ce | 10-15 feeb; reps yuav sib txawv | Tej zaum yuav ua rau crunches, situps, planks, lossis lwm yam kev ua haujlwm tseem ceeb uas koj pom zoo |
| Lub teeb cardio cooldown | 5 feeb | Kev taug kev nrawm lossis caij tsheb kauj vab maj mam ua haujlwm zoo. Aim kom maj mam txo koj lub plawv dhia siab. |
| Qoj ib ce | Sijhawm/Rov Ua Dua | Sau ntawv |
|---|---|---|
| Ncab | 10-15 feeb | Saib saum toj no |
| Cardio sov so | 5-10 feeb | Saib saum toj no. |
| Barbell Squat Cov | Muaj ntau qhov rov ua dua li koj tuaj yeem ua tau nyab xeeb; 3-4 teev | Yog tias siv dawb tes taw hnyav li, muaj tus neeg pom zoo pab koj. |
| Dag Leg Curl | 10-15 rov ua dua; 3-4 teev | |
| Ceg Xovxwm | 10-15 rov ua dua; 3-4 teev | |
| Nyuj Raises | Muaj ntau qhov rov ua tau ntau li ntau tau; 3-4 teev | |
| Lub teeb cardio cooldown | 5 feeb | Saib saum toj no. |
| Qoj ib ce | Sijhawm/Rov Ua Dua | Sau ntawv |
|---|---|---|
| Ncab | 10-15 feeb | Saib saum toj no |
| Cardio sov so | 5-10 feeb | Saib saum toj no. |
| Pullup los yog Pulldown | Muaj ntau qhov rov ua dua li koj tuaj yeem ua tau nyab xeeb; 3-4 teev | Tej zaum yuav siv lub tshuab pab rub hnyav yog tias koj tsis tuaj yeem ua rub tawm. |
| Seated Kab | 10-15 rov ua dua; 3-4 teev | |
| Dumbbell Kab | Muaj ntau qhov rov ua dua li koj tuaj yeem ua tau nyab xeeb; 3-4 teev | |
| Barbell dab teg Curls | 1-2 feeb; 2-3 teev | Tej zaum yuav siv qhov hloov pauv rov qab. |
| Lub teeb cardio cooldown | 5 feeb | Saib saum toj no. |
| Qoj ib ce | Sijhawm/Rov Ua Dua | Sau ntawv |
|---|---|---|
| Ncab | 10-15 feeb | Saib saum toj no |
| Cardio sov so | 5-10 feeb | Saib saum toj no. |
| Deadlift | Muaj ntau qhov rov ua dua li koj tuaj yeem ua tau nyab xeeb; 3-4 teev | Tham nrog ib tus neeg ua haujlwm ntawm koj lub chaw dhia ua si yog tias koj tsis paub yuav ua li cas thiaj li nqa tau lub cev tuag - daim ntawv tsis raug tuaj yeem ua rau raug mob. |
| Ceg Xovxwm | 10-15 rov ua dua; 3-4 teev | |
| Rooj zaum Xovxwm | Muaj ntau qhov rov ua dua li koj tuaj yeem ua tau nyab xeeb; 3-4 teev | Muaj tus kws tshaj tawm tam sim no yog tias siv qhov hnyav hnyav hnyav. |
| Hauv siab yoov | 10-15; 3-4 teev | |
| Qoj ib ce | 10-15 feeb; reps yuav sib txawv | Tej zaum yuav ua rau crunches, situps, planks, lossis lwm yam kev ua haujlwm tseem ceeb uas koj pom zoo. |
| Lub teeb cardio cooldown | 5 feeb | Saib saum toj no. |
Ntu 2 ntawm 4: Tsev Nqaij
Kauj Ruam 1. Npaj ua haujlwm 4-5 zaug hauv ib lub lis piam
Tsis muaj txoj hauv kev ib puag ncig - ua kom loj yuav siv zog ua haujlwm! Yog tias koj tseem tsis tau ua haujlwm tsis tu ncua, sim ua kom tsawg kawg plaub qhov kev tawm dag zog rau hauv koj lub sijhawm teem tseg. Koj tuaj yeem ua tau ntau dua yog tias koj nyiam, tsuav yog koj muab sijhawm rau koj tus kheej kom so thiab rov zoo. Koj txoj hauv kev mus rau qhov zoo tshaj plaws pib ntawm koj daim ntawv qhia hnub - siv sijhawm ntau rau koj lub hom phiaj, thiab koj yuav pom cov txiaj ntsig.
- Tsis muaj ib qho haujlwm "zoo tshaj" - ua haujlwm rau ib tus neeg yuav tsis ua haujlwm rau lwm tus. Ntau qhov peev txheej noj qab haus huv pom zoo ua haujlwm li ntawm 30 feeb mus rau ib teev. Tsuav koj nyob ntawm txoj haujlwm, qhov no yuav tsum muaj sijhawm ntau - txawm li cas los xij, qee tus neeg xav tau ntev dua, ua haujlwm tsawg dua.
- Cov sijhawm teem ua haujlwm saum toj no yuav tsum ua haujlwm rau cov neeg feem coob. Txawm li cas los xij, nws nyob deb ntawm qhov phiaj xwm kev tawm dag zog nkaus xwb. Muaj ntau qhov kev npaj ua haujlwm muaj rau dawb online - txhua yam nws yuav siv yog cov lus tshawb fawb tshawb fawb yooj yim kom pom ntau yam zoo.
Kauj Ruam 2. Siv kev tawm dag zog los tsim cov leeg
Kev tau txais cov leeg loj txhais tau tias siv sijhawm ntau los ua kev tawm dag zog. Rau ntau tus neeg, qhov no txhais tau tias "nqa qhov hnyav." Qhov no yog txoj hauv kev zoo rau tso cov leeg, tab sis qhov no tsis yog tib txoj hauv kev los ua kev qhia ua haujlwm. Piv txwv li, kev tawm dag zog lub cev (xws li thawb thawb, lub ntsws, thiab lwm yam) thiab kev tawm dag zog yog ob txoj hauv kev los tsim cov leeg. Tsis hais txog qhov kev ua haujlwm niaj hnub uas koj siv, kev tsom mus rau qhov nyuaj rau kev qhia tawm dag zog yuav tsum ua rau cov leeg loj tuaj.
Kev siv lub cev hnyav hnyav ib txwm yog qhov ua rau lub cev hnyav, ua kom rov qoj ib ce zoo li ua kom cov leeg muaj zog, thaum ua qhov hnyav, ua kom rov zoo li qub yuav ua rau cov leeg muaj suab nrov. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tsis ntev los no zoo li qhia tias tsuav koj ua haujlwm kom txog rau thaum qaug zog, koj yuav tsum tsim cov leeg nrog ob lub tswv yim
Kauj Ruam 3. Ua tus saib xyuas koj li kev qhia cardio
Kev qhia cardio - cov haujlwm xws li khiav, caij tsheb kauj vab, dhia, ua luam dej, kawm elliptical, thiab ntxiv rau - tsis phem rau koj. Qhov tseeb, nws zoo rau koj thiab paub tias muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev thiab lub paj hlwb. Txawm li cas los xij, thaum koj tab tom sim tsim cov leeg, ua kom hnyav rau ntawm cardio qee zaum tuaj yeem zoo li tua koj tus kheej hauv ko taw. Kev tawm dag zog cardio siv sijhawm ntau thiab lub zog thiab yuav tsis tas muab rau koj ib yam ntawm cov leeg loj, hnyav uas koj tab tom nrhiav, yog li lub sijhawm koj siv ua cardio feem ntau tuaj yeem siv tau zoo dua los ua kev cob qhia. Lub hom phiaj siv sijhawm tsis pub ntau tshaj ib hnub lossis ob zaug hauv ib lub lis piam ntawm kev qhia cardio.
Ib txoj hauv kev zoo los tswj tus nqi cardio uas koj ua yog khaws cia cardio rau koj cov hnub "so" - uas yog, cov hnub uas koj tsis muaj kev qhia ua haujlwm tiv thaiv. Txoj kev no, koj tsis nkim sijhawm uas koj yuav tau siv kev tsim cov leeg nqaij ntawm cardio
Kauj Ruam 4. Koom nrog hauv zej zog kev tawm dag zog
Puas muaj teeb meem ua raws koj li kev ua haujlwm niaj hnub? Nyob twj ywm los ntawm koom nrog pab pawg ntawm cov neeg uas tseem mob siab rau lawv tus kheej kev tawm dag zog! Ua ib feem ntawm pab pawg tsis yog muab koj cov neeg los tham nrog koj cov kev tawm tsam, kev zoo siab, thiab kev yeej nrog - nws tseem ua rau nws nyuaj rau txo qis vim tias koj pab neeg hauv pab pawg yuav tuav koj lub luag haujlwm rau nws!
- Yog tias koj tuaj yeem nrhiav neeg los ua haujlwm nrog koj hauv koj cov phooj ywg lossis tsev neeg, zoo heev! Yog tias tsis yog, txiav txim siab koom nrog chav kawm qoj ib ce ntawm koj lub chaw dhia ua si - nws yog lub sijhawm zoo los ntsib lwm tus!
- Xwb, xav txog kev sib cuag nrog pab pawg ntsib kev tawm dag zog. Cov no yog pab pawg ntawm cov neeg uas ua haujlwm online kom tau txais kev sib ntsib ntawm cov chaw ncaws pob thiab tawm dag zog ua ke. Kev tshawb nrhiav yooj yim rau "Kev sib ntsib sib ntsib (koj lub nroog lub npe)" yuav tsum tau txais txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 5. So kom txaus
Lub sijhawm koj tsis siv sijhawm qoj ib ce tseem ceeb npaum li lub sijhawm koj siv qoj ib ce thaum nws los tsim cov leeg. Yog tias koj tsis muab sijhawm rau koj tus kheej kom so, koj lub cev yuav tsis tuaj yeem rov tsim koj cov leeg kom zoo tom qab koj tsoo lawv los ntawm kev tawm dag zog. Nco ntsoov, kev tsim cov leeg nqaij loj yuav tsum ua siab ntev, yog li tsis txhob ua ntau dhau - muab koj cov leeg tsawg kawg ib hnub hauv ib lub lis piam yam tsis muaj kev tawm dag zog.
Ib qho ntxiv, koj yuav xav kom ntseeg tau tias yuav tau pw tag hmo tom qab txhua qhov kev tawm dag zog. Tib neeg cov tshuaj hormones loj hlob (tshuaj lom neeg uas pab koj tsim cov leeg nqaij) nyob ntawm lawv qib siab tshaj plaws thaum koj tsaug zog, yog li tsis quav ntsej kom tau txais hmo zoo so tom qab kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb nyiag koj tus kheej ntawm cov leeg nqaij
Ntu 3 ntawm 4: Noj Txoj Cai
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov zaub mov nyob ib puag ncig cov protein tsawg
Protein yog lub npe ntawm qhov kev ua si thaum nws los tsim cov leeg nqaij - nws yog yam uas koj lub cev siv los tsim cov nqaij tshiab, cov leeg muaj zog tawm ntawm koj cov qub. Vim li no, txhua tus neeg uas xav ua kom loj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias lawv tau noj cov protein tsis txaus. Cov peev txheej ua haujlwm feem ntau pom zoo kwv yees li 40-60 grams ntawm cov protein rau cov neeg laus feem ntau noj (ntau dua yog tias koj muaj qhov tshwj xeeb loj lawm.)
-
Rau cov txiaj ntsig kev tsim cov leeg feem ntau hauv pob me me caloric, sim ua ntej ua ntej cov protein tsis muaj peev txheej. Qee qhov piv txwv suav nrog:
- Dawb nqaij qaib
- Leaner txiav nqaij npuas thiab nqaij nyuj
- Taum
- Lentils
- Tofu, soy, thiab lwm yam.
- Qe dawb
- Cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg
Kauj Ruam 2. Siv cov nplej tag nrho cov carbohydrates rau lub zog
Carbohydrates tau txais txiaj ntsig tsis zoo niaj hnub no, tab sis qhov tseeb lawv yog qhov tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv, muaj zog ua neej nyob. Cov carbohydrates tag nrho-nplej muab puv, lub zog ntev uas ua rau koj mus tas li ib hnub (suav nrog thaum koj ua haujlwm. Feem ntau cov peev txheej ua haujlwm pom zoo kom noj txog 40-80 grams carbohydrates ib pluas noj.
-
Cov carbohydrates ua los ntawm cov nplej tag nrho yog qhov zoo rau cov uas tsis yog - cov khoom lag luam nplej suav nrog tag nrho cov noob ntawm cov nplej, uas muaj ntau cov as -ham thiab cov protein ntau dua li "dawb" qhob cij thiab zoo li, uas zoo li hnyav hnyav. Piv txwv ntawm kev noj qab haus huv carbs suav nrog:
- Cov qhob cij nplej tag nrho, pastas, crackers, thiab lwm yam.
- Mov txhuv
- Quinoa
- Hlau-txiav los yog oat-fashioned oats
- Taum thiab legumes
- Tsis tas li ntawd, feem ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsim nyog tau txais kev noj qab haus huv carbohydrates (tshwj xeeb yog cov zaub nplooj ntsuab) thiab muaj cov vitamins thiab minerals ntau.
Kauj Ruam 3. Txaus siab rau qee cov rog
Tsis zoo rau kev ntseeg neeg ntseeg, "rog" tsis yog lo lus qias neeg hauv ntiaj teb kev qoj ib ce. Qhov tseeb, haus cov roj tsawg me me txhua hnub yog txoj hauv kev zoo los tsim kom muaj zog me me, noj qab haus huv (uas tuaj yeem yog kev pab loj thaum ua haujlwm nyuaj.) Nws yog ib qho tseem ceeb, txawm li cas los xij, txhawm rau txo koj cov rog kom tsawg - koj Tsuas yog xav tau txog 5-10 grams ib pluas noj.
-
Qee qhov ntawm cov rog muaj kev noj qab haus huv ntau dua li lwm tus. Zam kev ua cov rog, uas koj ib txwm pom hauv cov khoom noj txom ncauj thiab uas zoo li tsis muaj cov as -ham. Hloov chaw, sim ib qho ntawm cov rog muaj txiaj ntsig zoo:
- Cov khoom siv mis nyuj
- Ceev
- Avocados
- Feem ntau cov ntses (kuj yog qhov zoo ntawm cov protein)
- Qe
Kauj Ruam 4. Xav txog kev noj tshuaj ntxiv
Yog tias koj paub cov neeg uas hnyav hnyav hnyav, muaj qhov sib txawv uas koj tau pom lawv haus cov dej qab zib uas zoo li me ntsis zoo li chocolate mis kom loj dua. Qhov no feem ntau yog cov hmoov protein ntxiv xws li whey, casein lossis creatine. Thaum cov khoom lag luam no feem ntau muaj cov protein ntau dua li lub cev xav tau, lawv tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo hauv cov xwm txheej thaum xav tau cov protein ntxiv, xws li:
- Thaum pib ua haujlwm tshiab
- Thaum qoj ib ce hnyav heev
- Thaum koj loj hlob (piv txwv li, yog tias koj yog tub hluas)
- Thaum rov zoo los ntawm kev raug mob
- Thaum koj tsis tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm lwm qhov chaw (piv txwv li, yog tias koj yog vegan)
- Nco tsegTxawm li cas los xij, uas noj ntau cov protein ntau dua li koj xav tau nyob rau lub sijhawm ntev tsis pom zoo, vim nws tuaj yeem them se rau koj lub siab.
Ntu 4 ntawm 4: Paub Paub Dab Tsi
Kauj Ruam 1. Tsis txhob hla koj tus kheej
Yog tias koj tab tom nrhiav kom loj, ua haujlwm tawm yuav tsum yog ib feem tseem ceeb ntawm koj lub neej. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum tsis yog ib feem ntawm koj lub neej. Kev thawb koj tus kheej ib yam nyuaj heev yuav tsis cia koj nkees, tsis muaj zog, thiab tsis zoo siab - yog tias koj tsis tau so txaus, nws tseem yuav ua rau koj nyuaj rau tso cov leeg. Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm txhua qhov, kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj ntau yam mob txaus ntshai, suav nrog:
- Rub cov leeg, nraus ligaments, thiab lwm yam.
- Mob sib koom
- Teeb meem txha nraub qaum
- Tsis tshua muaj neeg tsawg, plawv nres, mob hlab ntsha tawg, lossis aneurysm (yog tias muaj kev nyiam rau cov xwm txheej no.)
- Rhabdomyolysis (ua rau muaj kev phom sij rau lub neej; yog tias koj muaj mob nqaij tawv heev thiab tso zis tsaus, hu rau kws kho mob tam sim ntawd)
Kauj Ruam 2. Tsis txhob cia koj cov khoom noj tsis tuaj yeem tswj tau
Thaum koj pib tsim cov leeg ib txwm ua, qhov tshwm sim sai sai hauv koj lub zog tuaj yeem ua rau koj xav tau ntau ntxiv, yog li nws yuav ntxias kom yooj yim "npua tawm" thiab noj txhua yam koj xav tau. Tsis txhob muab - koj tuaj yeem nce koj cov calories kom tsawg me ntsis, tab sis nce nws ntau dhau yuav ua rau koj muaj cov calories ntau tshaj uas koj lub cev yuav hloov mus ua rog. Nyob rau lub sijhawm ntev, qhov no tuaj yeem ua rau koj "loj," txawm hais tias tsis yog qhov koj xav tau, yog li sim ua kom koj lub ntuj xav noj ntau dua hauv kev txheeb xyuas.
- Feem ntau, koj yuav zoo siab tshaj yog tias koj ua raws li kev noj zaub mov tsis muaj protein ntau, cov nplej tag nrho, cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov rog muaj txiaj ntsig (raws li tau hais los saum no.) Ntawm qhov tod tes, cov khoom noj txom ncauj ua tiav yuav tsis feem ntau "sau koj "nyob rau lub sijhawm ntev. Qhov no txhais tau tias ua raws kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo yuav feem ntau ua rau koj tsis txhob noj ntau dhau (txawm hais tias nws yeej muaj peev xwm noj ntau cov zaub mov uas muaj kev noj qab haus huv.
- Txhawm rau kom koj noj qab nyob zoo hauv kev tswj hwm, sim siv daim ntawv suav suav suav ib yam li ib qho ntawm MyFitnessPal.com.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua rau cov tshuaj lossis tshuaj steroids
Yog tias koj xav tau cov leeg loj, tej zaum nws yuav ntxias qee lub sijhawm kom siv qee qhov kev txiav txim tsis raug cai kom mus txog lub hom phiaj no. Tiv thaiv qhov kev yaum no. Steroid thiab lwm yam kev pab ua haujlwm tsis raug cai yuav zoo li tau txais txiaj ntsig sai, tab sis lawv tsis tsim nyog muaj feem cuam tshuam kev noj qab haus huv txaus ntshai, uas, nyob ntawm cov tshuaj, tuaj yeem ua rau hnyav heev. Piv txwv li, anabolic steroids tau paub los ua rau cov teeb meem kev noj qab haus huv no:
- Ntshav siab
- Ua kom muaj kev pheej hmoo ntawm plawv nres thiab mob hlab ntsha tawg
- Kab mob siab
- Ntshav qab zib
- Cov tawv nqaij oily thiab pob txuv
- (Hauv cov txiv neej) txo qis cov phev suav, ntxiv lawm tshob, cov noob qes qis, cov mis loj dua
- (Hauv cov poj niam) nce lub cev plaub hau, ua rau cov hlab ntsha loj dua, lub suab sib sib zog nqus, lub hauv siab me me
