Ntawm tag nrho cov tsos mob ntawm perimenopause, koj yuav pom qhov hnyav nce siab tshaj plaws. Tej zaum koj yuav tau noj zaub mov zoo ib yam thiab niaj hnub ua haujlwm ntau xyoo thiab zoo siab nrog koj lub cev, tab sis thaum koj ntaus koj li 40s, "kis hnub nyoog nruab nrab" siv nws tus lej. Thaum koj lub neej ua lub luag haujlwm, kev hloov pauv hauv cov tshuaj hormones yog qhov ua txhaum loj tshaj. Kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau koj hauv koj li 20s lossis txawm tias koj li 30s yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo thaum kev hloov mus rau lub cev ntas pib. Txawm li cas los xij, yog tias koj hloov koj tus cwj pwm, nws muaj peev xwm kov yeej qhov hnyav hnyav ntxiv thiab muaj daim duab uas koj txaus siab dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tau Txais Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Xaiv qhov kev siv dag zog qis kom tsis txhob muaj cortisol spikes
Koj lub cev teb rau kev ntxhov siab los ntawm kev tsim cov tshuaj cortisol, uas yog ib feem ntawm lub luag haujlwm rau qhov hnyav nce ib puag ncig. Kev qoj ib ce muaj zog ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm koj lub cev thiab ua rau muaj cortisol spikes. Thaum koj mus txog perimenopause, kev tawm dag zog ntau dua yuav tsis tas yuav pab koj poob phaus.
- Ua luam dej thiab taug kev yog ob yam dej num uas yuav tsis ua rau muaj cortisol zoo li.
- Koj kuj tseem yuav sim yoga lossis pilates. Cov dej num no txhim kho koj txoj kev yoog raws thiab zam kev cortisol spikes.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab ib lub lim tiam
Yog tias koj tseem tsis tau muaj phiaj xwm kev tawm dag zog ib txwm muaj nyob rau hauv, perimenopause yog lub sijhawm pib - tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav kom zam qhov kev kis mob nruab nrab. Pib qeeb thiab maj mam nce lub sijhawm uas koj tawm dag zog nruab hnub thiab thoob plaws lub lim tiam.
Piv txwv li, koj yuav pib los ntawm kev taug kev 10 feeb txhua tag kis. Tom qab ob peb lub lis piam, ncua koj txoj kev taug mus rau 15 feeb. Ob peb lub lis piam tom qab, ntxiv 5 feeb. Mus txuas ntxiv kom txog thaum koj taug kev ib nrab teev hauv ib hnub
Tswv yim:
Yog tias koj tab tom sim poob phaus, koj yuav tsum tau ua kom ntau dua. Tus kws qhia lub cev lossis tus kws qhia zaub mov noj zaub mov tuaj yeem pab koj npaj nrog lub hom phiaj kom ua tau raws koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev tawm dag zog lub zog 2 rau 3 zaug hauv ib lub lis piam
Thaum muaj hnub nyoog nruab nrab, koj cov leeg nqaij hnyav zuj zus thaum rog nce. Kev cob qhia lub zog pab tsim koj cov leeg kom koj khaws ntau ntawm koj cov leeg nqaij. Cov nqaij ntau ntxiv kuj txhais tau tias koj lub cev yuav hlawv ntau calories, uas tuaj yeem pab koj poob phaus sai dua.
- Yog tias koj tsis tau ua tiav kev cob qhia lub zog ua ntej, nws yog lub tswv yim zoo los pib nrog tus kws qhia. Lawv tuaj yeem ntsuas koj qhov kev noj qab haus huv tag nrho thiab qhia kev ua haujlwm ib ce uas yuav muaj txiaj ntsig rau koj.
- Koj lub zej zog chaw hauv zej zog kuj tseem yuav muaj txoj haujlwm qhia txuj ci tshwj xeeb uas tsim los rau cov neeg muaj hnub nyoog nruab nrab thiab laus dua.
Kauj Ruam 4. Sijhawm koj cov kev tawm dag zog kom rov ua kom koj cov cortisol tshuav
Nws tuaj yeem siv qee qhov kev sim siab thiab ua yuam kev los xam lub sijhawm ntawm ib hnub los tawm dag zog thaum koj lub cev yuav tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Ua tib zoo saib koj xav li cas tom qab qoj ib ce thiab seb koj tus qauv pw tsaug zog cuam tshuam los ntawm koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Yog tias koj nyiam kev tawm dag zog ntau dua, sim ua lawv thaum sawv ntxov lossis thaum noj su. Cov tshuaj cortisol nrog nrog yuav ua rau koj lub zog tawg kom tau koj mus txog thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj thaum tav su.
- Qib siab ntawm cortisol thaum yav tsaus ntuj tuaj yeem cuam tshuam koj lub voj voog pw thiab ua rau koj lub cev tsis kho thiab kho thaum koj tsaug zog. Sijhawm dhau los, qhov no tuaj yeem ua rau koj xav tias koj qaug zog. Cov cim qhia ntawm cortisol siab dhau thaum yav tsaus ntuj suav nrog kev xav tshwj xeeb yog sib cav lossis siv sijhawm ob peb teev kom tsaug zog.
- Yog tias yav tsaus ntuj tsuas yog lub sijhawm koj yuav tsum tau tawm dag zog, hloov mus rau lub siab dua, muaj kev cuam tshuam tsawg dua uas yuav tsis nce koj cov qib cortisol. Piv txwv li, koj tuaj yeem kawm chav yoga tsis yog koj chav kawm ib txwm tig.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej ntau dua
Kev noj zaub mov raws tsob ntoo yuav zoo dua li lwm txoj hauv kev yog tias koj tab tom sim poob phaus. Yog tias koj tseem xav noj nqaij, sim noj tsawg dua ntawm nws thiab xaiv cov protein uas tsis xaiv, xws li nqaij qaib lossis qaib ntxhw.
- Noj tag nrho cov khoom noj - qhov ua tsis tau zoo, lawv yuav zoo dua rau koj thiab koj lub duav. Piv txwv li, tej zaum koj yuav tau ci salmon rau noj hmo nrog rau qee cov carrots thiab taum ntsuab thiab ib daim ntawm cov qhob cij tag nrho.
- Txog rau pluas su, zaub xam lav puv ntawm zaj sawv ntawm cov zaub tshiab, suav nrog cov zaub ntsuab xws li zaub ntsuab lossis zaub qhwv, yog qhov kev xaiv zoo. Nrog rau koj cov zaub xam lav, tej zaum koj yuav muaj qee yam yogurt lossis txiv tsawb.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm los ua noj txhua hnub, sim ua zaub mov ntau rau ib hnub thaum koj muaj sijhawm, tom qab ntawv ntim nws kom muab zaub mov rau lub lim tiam.
Tswv yim:
Yog tias koj nyiam cov zaub mov kib, ua noj hauv cov roj txiv roj lossis roj zaub es tsis yog butter.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom me me txhua txhua 3 teev
Koj lub cev xav tau tsawg dua calories tag nrho thaum koj laus dua, thiab yog tias koj tab tom sim poob phaus, txiav qhov ntau thiab tsawg yog qhov chaw pib zoo. Txawm li cas los xij, yog tias koj hla zaub mov lossis tso sijhawm ntev mus ntawm kev noj mov, koj cov metabolism yuav poob qis, ua rau nws nyuaj rau koj kom poob phaus uas koj tau txais.
- Piv txwv li, yog tias koj muaj pluas tshais txhua tag kis thaum 7:00 teev sawv ntxov, koj yuav tsum muaj khoom noj txom ncauj me me nyob ib ncig ntawm 10 teev sawv ntxov Noj su thaum 1:00 teev tsaus ntuj, tom qab ntawd noj khoom txom ncauj thaum 4:00 teev tsaus ntuj Hloov koj lub hnub nrog noj hmo thaum 7:00 teev tsaus ntuj
- Khoom noj txom ncauj zoo yog qhov sib npaug ntawm cov protein, carbohydrates, thiab cov rog noj qab haus huv. Ib lub deviled qe thiab ib qho me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog qhov kev xaiv zoo. Koj tseem tuaj yeem mus nrog ib txhais tes ntawm almonds thiab cov cheese, ib khob mis nyuj nrog oatmeal lossis txiv hmab txiv ntoo sib xyaw, lossis granola bar.
Kauj Ruam 3. Sim yoo mov ib ntus kom pom tias nws pab koj tswj koj qhov hnyav
Kev yoo mov tsis tu ncua yog ib hom kev noj zaub mov uas koj noj tag nrho koj cov zaub mov rau ib hnub hauv lub qhov rai tshwj xeeb. Txwv koj cov zaub mov mus rau lub qhov rais 8 teev thiab yoo mov rau 16 teev ntxiv. Qhov no yuav pab koj poob phaus lossis tswj koj lub hom phiaj hnyav.
- Piv txwv li, koj yuav noj tag nrho koj cov pluas noj thaum 9:00 teev sawv ntxov txog 5:00 teev tsaus ntuj
- Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj sim yoo mov ib ntus kom paub tseeb tias nws yog qhov kev xaiv zoo rau koj.
- Tsis txhob sim yoo mov ib ntus yog tias koj muaj mob xws li ntshav qab zib lossis hypoglycemia uas xav kom koj noj txhua ob peb teev.
Kauj Ruam 4. Siv cov khoom noj khoom haus los kho koj li qub cortisol
Yog tias koj tab tom tawm tsam koj qhov hnyav, tswj kev noj qab haus huv ntawm cortisol yog qhov tseem ceeb. Kev siv cortisol ntau dhau tuaj yeem ua rau hnyav nce, tshwj xeeb yog nyob ib puag ncig koj nruab nrab. Omega-3 fatty acids, vitamin C, thiab vitamin B5 tuaj yeem pab koj kom koj cov qib cortisol raug tswj.
- Cov vitamins C thiab B5 feem ntau pom muaj nyob hauv ntau hom vitamins. Ib qho ntxiv B-complex ntxiv kuj yog ib qho kev nyuab siab zoo uas pab txo koj cov cortisol. Omega-3 fatty acids yog cov tshuaj sib cais, feem ntau yog ntses roj ntses.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib siv tshuaj ntxiv. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj tab tom noj tshuaj rau mob hnyav txij li tshuaj ntxiv qee zaum tuaj yeem cuam tshuam nrog cov tshuaj ua tau zoo.
Kauj Ruam 5. Noj cov mis thistle ntxiv los pab koj lub siab
Mis thistle tuaj yeem txo qhov mob hauv koj lub siab, uas tuaj yeem pab nws tshem tawm koj lub cev zoo dua qub thiab ua kom cov rog tawg. Muas cov mis thistle ntxiv rau hauv daim ntawv lossis cov ntsiav tshuaj. Tom qab ntawd, coj koj cov tshuaj ntxiv raws li qhia hauv daim ntawv lo.
Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj noj tshuaj ntxiv
Kauj Ruam 6. Txwv koj kev haus cawv thiab qab zib
Qab zib thiab cawv ntxiv cov calories uas tsis tsim nyog rau koj cov zaub mov noj, ua rau tsam plab, thiab ua rau nws nyuaj rau poob phaus. Hloov koj cov dej qab zib nrog dej lossis tshuaj yej, thiab nyob deb ntawm cov ncuav thiab ncuav qab zib kom ntau li ntau tau.
Yog tias koj ib txwm tso cov piam thaj thiab qab zib hauv koj kas fes, sim tshem cov piam thaj lossis hloov pauv los ntawm kas fes mus rau tshuaj yej ntsuab. Siv cov piam thaj hloov ua qhov chaw kawg
Kauj Ruam 7. Kuaj nrog kev tshem tawm kev noj zaub mov kom pom tias koj muaj kev tsis haum zaub mov
Kev tsis haum zaub mov tuaj yeem ua rau mob hauv koj lub cev thiab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv thiab zom zaub mov. Kev tshem tawm kev noj zaub mov tshem tawm txhua yam khoom noj uas ua xua los ntawm koj cov zaub mov kom pom tias koj puas muaj kev nkag siab. Tsis txhob noj cov zaub mov no tsawg kawg 3-4 lub lis piam lossis txog thaum koj cov tsos mob ploj mus. Tom qab ntawd, ntxiv cov zaub mov rov qab ib zaug kom pom tias koj cov tsos mob rov tshwm sim dua. Txiav txhua cov khoom noj uas ua rau muaj kev tawm tsam los ntawm koj cov zaub mov noj, vim tias koj yuav muaj kev nkag siab zoo rau lawv.
Cov khoom noj uas ua xua rau tshem tawm suav nrog gluten, mis nyuj, qe, kua txiv, txiv ntseej, pob kws, qwj ntses, thiab txiv kab ntxwv
Kauj Ruam 8. Tsis txhob noj 3-4 teev ua ntej mus pw kom koj cov zaub mov raug zom zom
Qhov zoo tshaj yog mus pw nrog lub plab khoob kom koj lub cev tau so. Ntxiv rau, cov zaub mov zom zom thaum hmo ntuj tuaj yeem khaws cia tam li cov rog, vim tias koj tsis xav tau nws rau lub zog. Xaus koj cov zaub mov yam tsawg 3-4 teev ua ntej koj mus pw kom koj lub cev muaj sijhawm txaus los zom tag nrho cov zaub mov.
Piv txwv li, tsis txhob noj tom qab 7:00 teev tsaus ntuj yog tias koj mus pw thaum 10:00 teev tsaus ntuj
Kauj Ruam 9. Koom nrog pab pawg poob phaus rau kev txhawb siab thiab kev lav ris
Cov pab pawg poob phaus tsis yog rau txhua tus, tab sis yog tias koj xav tau kev txhawb nqa los ntawm lwm tus uas tab tom taug kev zoo ib yam, koj yuav pom cov pab pawg no pab koj ua tiav. Cov pab pawg no tseem muab cov txheej txheem, xws li kev tshaj tawm tsis tu ncua thiab ntsuas qhov hnyav, uas ua rau koj lav ris.
Nrog pab pawg poob phaus hauv ib cheeb tsam, koj kuj tseem tuaj yeem ntsib nrog cov koom nrog qoj ib ce tshiab. Kev tawm dag zog nrog phooj ywg yog kev lom zem ntau dua li ua nws ib leeg, thiab koj yuav mob siab rau ntau dua yog tias koj paub tias koj tus phooj ywg vam khom koj
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Lub Neej Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. suav nrog cov dej num daws teeb meem uas yog ib feem ntawm koj li niaj hnub ua
Hauv koj li 40s thiab 50s lub neej tuaj yeem ntxhov siab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj menyuam thiab tsev neeg tsis khoom. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tuav lub cev hnyav hnyav ntxiv, nws yog qhov tseem ceeb kom siv sijhawm rau koj tus kheej kom so.
- Xaiv cov dej num uas koj nyiam thiab koj pom tias nyob ntsiag to. Piv txwv li, yog tias koj nyiam nyeem, koj tuaj yeem teem sijhawm 15 feeb txhua hnub los nyeem phau ntawv tshiab.
- Kev da dej sov yog lwm yam kev ua kom muaj kev ntxhov siab uas tuaj yeem ua kom xis nyob tshwj xeeb ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 2. Siv sijhawm nyob hauv lub hnub kom puv cov vitamin D
Koj cov tawv nqaij maj mam poob nws lub peev xwm los tsim cov vitamin D raws li koj hnub nyoog, yog li tau txais lub hnub ci txaus yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv. Vitamin D kuj tseem pab koj lub cev nqus tau cov calcium zoo, uas yog qhov tseem ceeb rau kev saib xyuas cov pob txha noj qab haus huv.
- Yog tias koj nyob hauv qhov tsaus ntuj, muaj huab cua ntau hauv ntiaj teb, koj tuaj yeem nqis peev hauv lub hnub ci thiab zaum hauv qab kom ntseeg tau tias koj tau txais lub hnub tshav txaus.
- Xyuas kom koj hnav tshuaj pleev thaiv hnub thaum nyob sab nraud kom txo tau txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav ntawm daim tawv nqaij.
Kauj Ruam 3. Tsawg kawg 8 teev ntawm kev pw txhua hmo kom txo qis kev nqhis
Thaum koj nkees nkees, koj nyiam nqhis cov khoom noj txom ncauj thiab qab zib qab zib uas koj yuav tsum nyob deb ntawm yog tias koj tab tom ua kom poob phaus. Kev tsaug zog ntau yuav pab kho koj cov tshuaj hormones tshaib plab kom koj tsis tau txais ntau ntawm cov kev ntshaw uas tuaj yeem ua rau koj poob zaub mov.
Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum teem sijhawm pw ib txwm rau koj tus kheej thiab ua raws nws txhua hmo. Yog tias koj tsaug zog tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ntawm ib ncig ntawm tib lub sijhawm txhua tag kis, koj cov kev mus yuav dhau mus tas li thiab koj yuav pom nws yooj yim kom poob phaus thiab ua kom nws tawm
Kauj Ruam 4. Haus dej kom ntau los tiv thaiv tsam plab
Ua kom lub cev muaj dej zoo yuav tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev khaws cov dej, uas yuav txo qis hauv plab. Kev haus dej kuj tseem pab ua kom koj cov tawv nqaij noj qab nyob zoo, uas tuaj yeem pab cov tawv nqaij qhuav, khaus khaus lossis pob txuv uas tseem tuaj yeem yog ib feem ntawm kev tuag.
- Cov dej tshwj xeeb uas koj yuav tsum tau haus txhua hnub nyob ntawm koj qhov siab thiab qhov hnyav nrog rau koj qib kev ua haujlwm nruab hnub.
- Tej zaum koj tau hnov "txoj cai" uas koj yuav tsum haus 8 khob dej ib hnub, tab sis qhov ntawd tsis raug rau txhua tus. Koj paub tias koj tau txais dej txaus yog tias koj cov zis tsis muaj xim thiab koj tsis nqhis dej.
Tswv yim:
Kev haus dej thiab ua kom lub cev muaj dej zoo tuaj yeem pab koj poob phaus me ntsis.
Kauj Ruam 5. Siv kev paub ua pa kom paub tswj koj cov tsos mob
Kev tawm dag zog ua pa tuaj yeem pab koj txias qhov kub thiab ua rau lub plawv tsis txaus, ob qho ntawm cov tsos mob tsis txaus ntseeg ntawm perimenopause. Tswj cov tsos mob no txo kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, uas ua rau nws nyuaj rau poob phaus.
- Rau kev ua pa yooj yim, nqus pa maj mam thiab tob tob li 5 vib nas this. Ncua rau ib pliag ua ntej ua pa qeeb thiab sib zog rau tib 5 vib nas this, mloog zoo rau koj cov pa. Rov ua dua lub voj voog rau 1 txog 5 feeb.
- Kev ua pa ntawm qhov ntswg tuaj yeem ua tau zoo. Siv 2 ntiv tes maj mam kaw ib lub qhov ntswg, tom qab ntawd nqus mus rau lwm qhov. Nqus pa maj mam thiab tob tob rau 5 vib nas this. Tom qab ntawd maj mam kaw lub qhov ntswg uas koj tau nqus thiab nqus tau los ntawm lwm lub qhov ntswg, maj mam thiab tob tob li 5 vib nas this. Rov ua dua lub voj voog rau 1 txog 5 feeb.
- Sim ua kom haum ua pa rau hauv koj lub sijhawm 4 txog 5 zaug hauv ib hnub. Lawv kuj tseem pab tau sai sai ntawm cov tsos mob.
Tswv yim:
Khaws ib phau ntawv keeb kwm ntawm koj cov tsos mob tuaj yeem pab koj txheeb xyuas qhov ua rau muaj peev xwm. Kev ntxhov siab, pw tsis tsaug zog, kas fes, qhob noom xim kasfes, thiab cawv liab yog qee qhov ua rau tshwm sim.
Kauj Ruam 6. Pib xyaum xav kom pab tswj koj qib cortisol
Kev xav txog tsuas yog 5 txog 10 feeb hauv ib hnub tuaj yeem pab ua rau koj lub siab nqig thiab txo qis cov cortisol ntau dhau uas tuaj yeem ua txhaum rau qhov hnyav uas koj tau txais nyob ib puag ncig koj nruab nrab. Meditation tseem yog qhov kev daws teeb meem zoo uas yuav txhim kho koj qhov kev tsom mus rau nruab hnub.
- Yog tias koj tsis tau xav ua ntej, pib nrog ntu 5-feeb luv thiab tsom mus rau koj cov pa. Koj kuj tseem tuaj yeem siv qhov khoom lossis lub suab (xws li lub tswb) ua lub ntsiab lus. Thaum twg koj pom koj lub siab txav mus rau lwm qhov kev xav, ua tib zoo lees paub qhov kev xav, tso nws, thiab maj mam tig koj lub siab rov qab rau koj lub hom phiaj.
- Tsis txhob txhawj txog zaum hauv ib qho tshwj xeeb. Zaum lossis pw hauv qhov chaw uas yooj yim tshaj rau koj. Feem ntau, nws yog qhov zoo tshaj los xaiv qhov chaw thiab sijhawm uas muaj kev cuam tshuam tsawg heev. Yog tias koj nyob hauv tsev neeg tsis khoom, koj tseem yuav xav txog kev xav hauv chav dej.
