Txawm hais tias ntau ntawm peb vam khom lub tswb moos kom sawv thiab ci, koj tuaj yeem qhia koj lub cev kom sawv tsis muaj ib qho. Los ntawm kev txhim kho koj lub suab paj nruag circadian - lub moos lom uas tswj kev pw tsaug zog thiab pub mis - koj tuaj yeem sawv koj tus kheej txhua sawv ntxov yam tsis muaj kev pab. Yog tias koj tseem tsis tau muaj neeg sawv ntxov ntau, koj tseem tuaj yeem siv qee yam txuj ci los txhawb koj lub siab thiab lub cev thaum sawv ntxov.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsim Sijhawm Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tsaug zog txaus
Kev tsaug zog txaus yuav ua rau sawv los yooj yim dua. Lub Koom Haum Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv Hauv Tebchaws, Lung, thiab Ntshav pom zoo tias cov neeg laus tau txais li ntawm xya mus rau cuaj teev nyob rau hmo ntuj, txawm hais tias txhua tus neeg sib txawv. Nco ntsoov tias koj tau txais kev pom zoo pw tsaug zog yog tias koj muaj teeb meem sawv los.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab raws sij hawm
Yog tias koj tsaug zog thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub, koj yuav pom nws yooj yim dua thaum sawv ntxov. Koj lub sijhawm pw tsaug zog feem ntau yuav ua raws koj li haujlwm lossis sijhawm kawm ntawv. Txiav txim siab thaum twg koj xav tau sawv ntxov kom npaj txhij thiab suav rov qab xya lossis cuaj teev, nyob ntawm seb koj xav pw ntau npaum li cas. Koj yuav tsum khaws lub sijhawm no txawm nyob rau hnub so.
Lwm qhov txiaj ntsig ntawm lub sijhawm pw tsaug zog yog nws pab koj kom pw zoo dua qub, txhais tau tias koj sawv los zoo li so ntau
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj kev ua hmo ntuj
Npaj phiaj xwm kom txaus siab so hauv txaj ntawm koj tus kheej lossis nrog koj tus khub yam tsis muaj TV lossis khoom siv hluav taws xob. Mus da dej, haus ib co tshuaj yej chamomile, lossis sim ua tib zoo xav txog qhov tso tawm cov tshuaj hormones pw tsaug zog.
- Pib koj li kev ua haujlwm tsawg kawg ib teev ua ntej koj yuav tsum tsaug zog. Yog tias koj tsis tuaj yeem nco kom pib thaum lub sijhawm zoo, teeb tsa lub tswb ntawm koj lub xov tooj kom qhia koj thaum twg koj xav tau pib cua.
- Lub teeb xiav los ntawm cov khoom siv hluav taws xob tshwj xeeb tshaj yog txhawb nqa thiab txwv tsis pub tsim cov tshuaj hormones pw tsaug zog. Nws yog qhov zoo tshaj los tua lawv li ib teev ua ntej yuav pw los pab qhia koj lub paj hlwb kom tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj chav pw ua kom tsaug zog
Xyuas kom koj chav tsaus ntuj, suav nrog ua kom lub qhov rais tsaus thiab txawm tias npog lub teeb los ntawm koj lub tswb tswb. Ib qho ntxiv, sim thaiv lub suab nrov, los ntawm pob ntseg lossis suab nrov dawb. Thaum kawg, xyuas kom koj lub txaj xis nyob rau kev tsaug zog, suav nrog koj tog hauv ncoo, nplooj ntawv, thiab pam vov.
Kauj ruam 5. Tsis txhob tsaug zog.
Sawv ntxov thaum koj lub tswb nrov tawm. Tiv thaiv los tsoo lub khawm khawm, lossis teeb tsa ntau lub tswb, vim qhov no tuaj yeem ua rau koj npau taws ntau. Cov tsib lossis 10 feeb ntawm kev tsaug zog ntxiv yog ntxias, thiab koj yuav xav tias nws yuav pab koj so so ntau dua, tab sis nws tuaj yeem ua rau nyuaj rau koj sawv. Qhov no yog vim tias yog koj tsaug zog, koj rov pib pw tsaug zog, thiab pib ntawm lub voj voog pw tsaug zog yog qhov nyuaj tshaj plaws los ntawm kev sim thiab sawv.
- Koj yuav tsum tsis txhob tsaug zog txawm tias thaum koj muaj sijhawm pw hauv, vim nws teeb tsa qhov tsis zoo ua ntej.
- Yog tias koj muaj teeb meem teb lub tswb, sim ib qho uas nrov dua, txav mus hla chav, lossis ntxiv lub teeb rau lub suab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Kev Tawm Tsam Kom Sawv Daws
Kauj Ruam 1. Sim qee qhov kev nthuav dav
Kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau koj ceeb toom ntau dua. Nws tseem tso endorphins rau hauv koj lub cev, uas yuav ua rau koj zoo siab thaum koj sawv. Thaum koj sawv los, ncab koj txhais caj npab hla koj lub taub hau, mus rau saum koj lub txaj. Hnov koj lub cev tag nrho, thiab ua pa tob tob ob peb zaug.
Koj tseem tuaj yeem ncab koj ob txhais ceg. Tuav koj lub nraub qaum, nqa ib txhais ceg los rau ntawm koj lub hauv siab thiab tuav nws. Tom ntej no, tsa ceg ntawd ncaj ncaj saum huab cua nyob ntawm koj xub ntiag. Hloov mus rau lwm ceg thiab ua tib yam. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem nqa ob txhais ceg nce mus rau koj lub hauv siab tib lub sijhawm, tom qab ntawd yob koj lub hauv caug rau ib sab thiab tom qab ntawd lwm qhov
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev yuag yooj yim
Koj tseem tuaj yeem sim ua kom lub cev hnyav hnyav, xws li thawb thiab zaum zaum. Sim siv sijhawm li tsib feeb ntawm ob qho.
- Rau kev thawb, nqis rau hauv pem teb-ntsej muag. Koj lub cev yuav tsum ncaj tawm nrog cov khoom ntawm koj txhais taw rau hauv pem teb. Muab koj txhais tes tso rau hauv av, thiab thawb koj lub cev mus thiab nqis. Tsis txhob nqes mus rau hauv pem teb thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau lawv hauv av, sim thawb tawm ntawm phab ntsa.
- Rau squats, nrog koj txhais taw ntawm lub xub pwg dav, muab koj txhais tes tso tom qab ntawm koj lub taub hau. Nrog koj lub hauv siab ncaj, khoov koj lub hauv caug kom txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb. Rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug thiab rov ua dua. Tsis txhob cia koj lub hauv caug hla koj cov ntiv taw.
Kauj Ruam 3. Taug kev hauv qhov chaw
Tsawg kawg 30 vib nas this, taug kev hauv qhov chaw. Sim rub koj lub luj taws mus txog koj lub pob tw. Koj tseem tuaj yeem ua cov bicep curls tib lub sijhawm los ntawm kev tuav koj ob txhais caj npab ua ntej thiab pem hauv ntej ntawm koj (khoov ntawm lub luj tshib) thiab coj lawv mus rau koj lub hauv siab thaum koj nqa koj pob taws. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no ntev dua, yog tias koj xav tau.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Siv Kev Ua Yeeb Yam los Pab Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Qhia koj tus kheej kom pom kev thaum koj sawv
Lub teeb qhia rau koj lub cev tias koj tau npaj kom sawv thiab nres kev tsim cov melatonin, cov tshuaj uas ua rau koj tsaug zog. Los ntawm kev siv ob peb feeb hauv tshav ntuj, txawm tias qhib koj qhov muag tsis pom lossis tawm mus sab nraud, koj tab tom qhia rau koj lub cev tias nws yog lub sijhawm pib hnub tshiab.
- Yog tias koj nyob hauv qhov huab cua grey thiab huab, xav txog yuav lub hnub ci teeb kom ua rau koj pom kev pom kev thaum sawv ntxov.
- Ib qho ntxiv, ib txoj kev tshawb fawb pom tias cov tib neeg uas raug tshav ntuj ntau dua thaum sawv ntxov muaj qhov qis dua BMI ntau dua li cov uas muaj tshav ntuj ntau dua tom qab hnub ntawd. Qhov laj thawj yog vim tias tshav ntuj thaum ntxov ntawm kev tswj hwm koj lub suab paj nruag circadian, nws tseem tswj hwm koj lub cev siv zog li cas.
Kauj Ruam 2. Da dej
Kev da dej, txawm tias sov, kub, lossis txias, tuaj yeem pab koj sawv thaum sawv ntxov; txawm li cas los xij, da dej txias yuav ua rau koj poob siab yog tias koj xav tau tiag tiag.
Kauj Ruam 3. Sim caffeine
Caffeine tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo los pab koj sawv. Nws tuaj yeem muab zog rau koj thaum sawv ntxov, tshwj xeeb tshaj yog tias nws yog yam koj tau siv los ua. Qhov tseem ceeb yog ua kom koj cov caffeine noj nyob hauv thaj tsam ntawm 200 txog 300 milligrams ib hnub.
Txhawm rau pab ntsuas seb muaj caffeine ntau npaum li cas, ib khob kas fes tuaj yeem muaj nyob txhua qhov chaw ntawm 80 mg rau 175 milligrams. Ntawm qhov tod tes, feem ntau Asmeskas cov npe tshuaj yej muaj txog 40 milligrams ib khob, hos dej qab zib feem ntau yog 35 milligram txog 45 milligram ntau
Kauj Ruam 4. Teem koj lub tswb moos rau suab paj nruag
Hloov chaw ntawm lub suab nrov nrov lossis nrov nrov, teeb tsa koj lub tswb kom ua nkauj uas koj nyiam. Suab paj nruag tuaj yeem ua rau koj lub zog muaj zog, thiab yog tias nws yog nkauj koj nyiam, koj yuav muaj siab xav dhia tawm hauv txaj.
Kauj Ruam 5. Tau luag hauv
Cov kev tshawb fawb tau pom tias luag ua rau kom muaj kev ceeb toom ntxiv; yog li ntawd, txawm koj nyeem cov dab neeg los yog siv ob peb feeb los nyeem internet memes, luag thaum sawv ntxov tuaj yeem pab koj sawv.
Kauj Ruam 6. Pib ua ntu zus uas ua rau koj sawv ntxov yooj yim dua
Teem koj cov khaub ncaws thaum hmo ntuj, thiab tso koj lub kas fes rau ntawm lub sijhawm tsis siv neeg. Yog tias koj muaj kev teeb tsa niaj hnub, nws tuaj yeem pab koj txav chaw thaum koj sawv.
