Ketosis yog txheej txheem ntuj uas qee zaum tshwm sim hauv koj lub cev hauv qhov me me. Thaum koj tsis muaj cov piam thaj (piam thaj) txaus los hlawv rau lub zog, koj lub cev pib hlawv roj - qhov no hu ua ketosis vim tias txheej txheem tsim cov kua qaub hu ua ketones. Qee tus neeg sim poob phaus los ntawm kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate, yuam lub cev hlawv roj. Qee tus neeg uas muaj tus mob vwm kuj pom cov zaub mov no pab txo qis lawv qaug dab peg, txawm hais tias nws muaj txiaj ntsig zoo dua rau cov neeg hluas. Txawm li cas los xij, ntau dhau ketosis hauv koj lub cev tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv, yog li mus rau qhov "ketogenic diet" kom nyab xeeb.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Zam Cov Carbohydrates hauv Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Nyob deb ntawm cov khoom qab zib
Qab zib ntau hauv koj cov zaub mov noj los ntawm cov khoom qab zib - mis nyuj khov, ncuav qab zib, ncuav qab zib, khoom qab zib, dej qab zib, kua txiv, haus dej kis las, thiab kas fes lossis tshuaj yej qab zib. Nyob deb ntawm txhua yam uas qab qab zib heev, uas muaj zib ntab lossis zib ntab, lossis cov npe qab zib hauv cov khoom xyaw. Qhov no tuaj yeem yog qhov nyuaj rau tib neeg. Sib pauv koj cov khoom qab zib tam sim no xaiv rau txiv hmab txiv ntoo, lossis pib los ntawm kev txo koj cov khoom qab zib.
Kauj Ruam 2. Hloov cov hmoov tshauv hauv koj cov zaub mov
Mov ci thiab nplej zom yog cov zaub mov tseem ceeb uas muaj cov piam thaj ntau. Ua kom ketosis ntau ntxiv los ntawm kev zam cov qhob cij, nplej zom, mov, thiab nplej. Qhov no suav nrog cov khoom lag luam tag nrho. Hloov cov no hauv koj cov zaub mov nrog cov zaub mov uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab qis, xws li lentils thiab zaub.
Kauj Ruam 3. Xav txog lwm txoj hauv kev rau mis
Qab zib kuj tseem pom nyob hauv qhov chaw tsis pom tseeb xws li txiv hmab txiv ntoo thiab mis nyuj. Tsis txhob muaj suab thaj los ntawm kev hloov nyuj cov mis nrog kua mis los yog mis nyuj.
- Ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov calcium txaus hauv koj cov zaub mov nrog rau cov khoom noj uas tsis yog mis nyuj xws li noob hnav, noob hnav, sardines, cov kaus poom ntses salmon, taum, lentils, almonds, spinach, kale, rhubarb, thiab taum paj.
- Yog tias koj noj mis nyuj, xaiv cov roj uas muaj roj ntxiv los ntxiv rau koj kev noj zaub mov kom rog.
Kauj Ruam 4. Txo koj cov txiv hmab txiv ntoo qab zib
Kev noj zaub mov zoo yuav tsum suav nrog txiv hmab txiv ntoo tshiab, yog li tsis txhob zam kev noj txiv ntoo. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo uas qis dua fructose (txiv hmab txiv ntoo qab zib) ntau dua li lwm yam, xws li txiv tsawb, blueberries, txiv pos nphuab, kiwi, thiab txiv kab ntxwv.
Nyob deb ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav
Kauj Ruam 5. Tsuas yog noj zaub tsis yog tuber
Feem ntau cov zaub yog qhov zoo kom muaj nyob hauv ketogenic noj, tab sis cov zaub zaub muaj ntau cov hmoov txhuv nplej siab thiab yuav tsum zam. Starch hloov ncaj qha mus rau hauv qabzib. Nyob deb ntawm veggies uas loj hlob hauv av, xws li:
- Qos yaj ywm
- Carrots
- Radishes
- Beets
- Parsnips
- Turnips
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus cawv
Tsis txhob haus cawv tag nrho lossis haus nws tsuas yog me me, xws li ib khob hauv ib lub lis piam. Cawv muaj suab thaj ntau. Yog tias koj tau haus dej thiab xav zoo li koj xav tau kev pab txiav luam yeeb, nrog koj tus kws kho mob tham.
Haus cov tshuaj yej tsis muaj dej qab lossis dej tsw nrog citrus xwb
Kauj Ruam 7. Txheeb cov npe khoom xyaw rau ntxiv cov suab thaj
Tsis txhob muaj cov khoom lag luam uas muaj cov piam thaj ntau fructose. Qhov no tau pom hauv ntau cov khoom lag luam thiab muaj suab thaj ntau heev. Nyob deb ntawm cov khoom lag luam uas muaj ib qho ntawm lwm cov khoom qab zib siab ntxiv, ib yam:
- Fructose hmoov
- Crystalline fructose
- Zib ntab
Ntu 2 ntawm 3: Khaws Taug Qab Koj Cov Khoom Noj Ketogenic
Kauj Ruam 1. Ua kom 20-25 grams carbohydrates hauv ib hnub
Txhawm rau ua ketosis hauv koj lub cev, koj yuav tsum tau noj - qhov nruab nrab - tsawg dua 25 grams carbohydrates txhua hnub. Qhov no yog tus lej tsawg heev thiab yuav siv qee qhov kev rau siab. Khaws daim ntawv qhia zaub mov noj kom taug qab koj cov khoom noj carbohydrates, lossis siv app rau lub hom phiaj no. Nyeem cov ntawv lo ntawm koj cov khoom lag luam khoom noj, thiab coj mus rau qhov loj me.
- Yog tias qhov kev pabcuam loj yog 1 ooj thiab muaj 10 grams carbohydrates tab sis koj noj 2 ooj, uas sib npaug 20 grams ntawm carbohydrates.
- Noj tsawg kawg 20 grams carbohydrates hauv ib hnub. Koj lub cev xav tau ntau yam no los ua haujlwm kom raug.
- Piv txwv li, ib khob (128 grams) ntawm celery nrog 2 tbsp (28 grams) ntawm almond butter muaj 9 grams carbs, 1 oz (28 grams) ntawm almonds muaj 6 grams carbs, thiab ib khob (128 grams) ntawm dib. nrog 2 tbsp (28 grams) ntawm hummus muaj 7 grams carbohydrates.
Kauj Ruam 2. Ua raws txoj cai 75-20-5
Kev noj zaub mov zoo tshaj plaws ketogenic muab cov calories ntau los ntawm cov rog, tsawg heev los ntawm carbohydrates, thiab cov protein tsim nyog. Txoj cai dav dav yog kom tau txais 75% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov rog, 20% los ntawm cov protein, thiab 5% los ntawm carbohydrates. Siv koj phau ntawv teev kev noj zaub mov kom taug qab cov lej.
- Muaj qee qhov leeway hauv cov lej no, thiab txij li txhua tus neeg sib txawv koj yuav tsum pom qhov zoo tshaj rau koj: tau txais 5-10% los ntawm cov carbohydrates, 20-25% los ntawm cov protein, thiab 70-75% los ntawm cov rog.
- Piv txwv li, ib pluas mov tuaj yeem yog nqaij nyug stew nrog cov taum ci, tab sis cov nqaij qaib teriyaki thiab cov zaub xas lav, lossis hamburger tsis muaj cov pob thiab ib sab ntawm zaub paj.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas kom poob phaus dhau sijhawm
Nws tuaj yeem siv sijhawm ntev txog 3 lub hlis rau koj lub cev kom hloov mus rau kev hlawv roj kom tiav, txawm hais tias koj yuav pib pom qhov hloov pauv hloov los ntawm kev noj zaub mov hauv 6-8 lub lis piam. Txog qhov ua kom yuag poob zoo tshaj plaws, ua raws koj cov ketogenic noj rau lub sijhawm ntev.
Kauj Ruam 4. Tswj koj cov calories
Thaum koj tsom mus rau hom khoom noj uas koj tab tom noj, koj yuav tsum tau saib xyuas qhov ntau ntawm cov calories uas koj tab tom noj kom ntseeg tau tias koj cov khoom noj tsis siab dhau. Koj tuaj yeem siv lub laij lej online lossis suav suav app los pab koj tswj koj li kev noj.
Ntu 3 ntawm 3: Kev noj zaub mov kom Ketosis nyab xeeb
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Kev yoo ketosis tsis yog rau txhua tus, thiab rau cov tib neeg uas muaj qee yam mob nws tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij loj rau kev noj qab haus huv. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj cov zaub mov hnyav. Lawv yuav tham txog koj keeb kwm kev noj qab haus huv thiab tejzaum yuav kuaj lub cev. Qhia lawv seb koj lub hom phiaj yog dab tsi thiab tham txog kev noj zaub mov sib txawv.
- Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tham nrog kws kho mob ua ntej noj zaub mov yog tias koj muaj ntshav qab zib, mob raum hnyav, lossis koj noj tshuaj diuretic. Yog tias koj muaj cov xwm txheej no, koj yuav tsum tsis txhob ua rau ketosis. Hloov chaw, sim cov calories tsawg thiab nce kev ua ub no.
- Hais qee yam rau koj tus kws kho mob xws li, "Kuv xav siv ketosis kom poob phaus. Qhov no puas yog kev nyab xeeb rau kuv?"
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo noj zaub mov kom zoo yog tias koj muaj kab mob hauv lub plawv
Qhov no tau suav tias yog kev noj zaub mov muaj roj ntau, uas yuav tsis haum rau cov neeg uas muaj qee yam mob. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov ua ntej yog tias koj muaj kab mob hauv lub plawv, cov roj (cholesterol) siab, atherosclerosis, lossis koj puas tau muaj lub plawv nres. Cov zaub mov no yuav pab tau koj, tab sis sab laj nrog kws kho mob ua ntej kom paub tseeb tias koj yuav tsis ua rau koj tus kheej muaj kev pheej hmoo.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj zaub mov rau ketosis yog tias koj muaj tsos mob hnyav
Yog tias muaj ketones ntau dhau hauv koj lub cev, nws tuaj yeem ua rau ketoacidosis - lub xeev uas pib ua rau lom koj lub cev. Qhov no tuaj yeem tshwm sim sai, txawm tias tsis pub dhau 24 teev. Nws yog kev kho mob xwm txheej ceev thiab tuaj yeem ua rau tsis nco qab lossis tuag. Nrhiav kev kho mob tam sim yog tias koj tab tom noj zaub mov kom nce ketosis thiab ntsib ib qho ntawm cov hauv qab no:
- Mob plab
- Nyuaj nyuaj siab lossis tsis meej pem
- Qhuav lub qhov ncauj thiab xav nqhis dej heev
- Cov tawv nqaij qhuav lossis tawv nqaij qhuav
- Tso zis ntau dua li ib txwm
- Xeev siab thiab ntuav
- Ua tsis taus pa lossis ua pa sai
- Cov txiv hmab txiv ntoo tsw qab rau koj ua tsis taus pa
- Lub plawv arrhythmias
- Lub plawv dhia tsis xwm yeem
- Palpitations
Lub tswv yim
- Kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate tuaj yeem pab koj poob phaus hauv lub sijhawm luv, tab sis tsuas yog muaj txiaj ntsig tsawg rau kev poob phaus tom qab ib xyoos. Kev noj zaub mov kom yuag poob zoo tshaj plaws tau txais txiaj ntsig zoo, tsom mus rau kev txwv tsis pub muaj calories, thiab suav nrog kev xaiv noj qab haus huv zoo li kev tawm dag zog txhua hnub.
- Kev pib noj zaub mov ketosis tshiab yuav ua rau muaj kev tshaib plab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau siv rau kev noj zaub mov muaj carb ntau.
