Serotonin yog ib yam tshuaj tseem ceeb hauv lub hlwb uas pab txhawb koj lub siab thiab ua rau koj tsis txhob poob siab lossis nyuaj siab. Thaum muaj cov txheej txheem tshuaj txhawm rau nce koj qib serotonin, tseem muaj ntau txoj hauv kev ib yam nkaus. Hauv qab no yog kev sib tham ntawm qee txoj hauv kev uas koj tuaj yeem txhawb koj qib serotonin kom tau txais kev zoo siab, ua tiav, thiab muaj zog ntxiv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Txhawb Serotonin Los Ntawm Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog serotonin/zaub mov noj
Hmoov tsis zoo, muaj ntau cov dab neeg ib puag ncig cov zaub mov thiab nce qib ntawm serotonin. Cov dab neeg no suav nrog:
- Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv tryptophan cia li txhawb nqa serotonin. Qhov no yog dag. Cov zaub mov feem ntau uas muaj tryptophan, cov amino acid, sib tw nrog lwm cov amino acids kom nqus tau los ntawm lub cev kev thauj mus los. Noj ntau qaib cov txwv, uas yog nplua nuj nyob hauv tryptophan, yuav tsis cia li muab rau koj ntau serotonin.
- Noj ntau ntawm txiv tsawb yuav cia li txhawb nqa serotonin. Txiv tsawb muaj serotonin. Qhov serotonin, txawm li cas los xij, tsis tuaj yeem hla cov ntshav-lub hlwb teeb meem thiab nqus los ntawm tib neeg.
Kauj Ruam 2. Tshem tawm cov carbohydrates yooj yim thiab puag cov carbohydrates uas nyuaj
Cov carbohydrates yooj yim tau nqus los ntawm lub cev sib txawv dua li cov carbohydrates yooj yim. Cov carbohydrates yooj yim nce koj cov ntshav sai sai, ua rau muaj cov insulin ntau ntxiv, uas poob qis tom qab ib ntus. Cov carbohydrates yooj yim tau nqus qeeb los ntawm lub cev thiab yog li ntawd zam qhov loj heev thiab qhov nqaj nqes los ntawm cov carbohydrates yooj yim.
-
Complex carbohydrates suav nrog:
- Legumes zoo li taum pauv thiab lentils
- Cov qhob cij tag nrho
- Cov nplej tag nrho
- Mov txhuv
- Starchy zaub nyiam qos yaj ywm qab zib thiab parsnips
-
Cov carbohydrates yooj yim suav nrog:
- Yoghurt
- Txiv hmab txiv ntoo kua txiv
- "Normal" nplej zom
- Khoom qab zib, khoom qab zib, thiab lwm yam khoom qab zib uas ua kom qab zib
- Cov qhob cij dawb thiab mov dawb, thaum tsis yog cov txheej txheem yooj yim carbs, tau nqus los ntawm koj lub cev zoo ib yam.
Kauj Ruam 3. Zam cov khoom noj uas muaj caffeinated, tshwj xeeb yog cov dej haus muaj zog
Caffeine suppresses serotonin, uas tuaj yeem pab piav qhia vim li cas nws thiaj li yog kev tshaib kev nqhis ib yam. Cov dej haus muaj zog muaj cov piam thaj ntau, uas lub cev ua sai sai, tab sis ua rau lub zog-zapping qis tom qab cov tshuaj insulin tiav lawm. Yog tias koj yuav tsum haus cov khoom muaj caffeine, tos kom txog thaum tom qab koj tau noj lawm, kws kho mob pom zoo.
Kauj Ruam 4. Noj cov rog zoo, xws li omega-3 fatty acids
Omega-3 fatty acids uas yog hypothesized los cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm serotonin hauv lub hlwb. Cov tib neeg uas muaj cov qib serotonin qis feem ntau muaj qib DHA qis, uas yog lub tsev tsim khoom tseem ceeb hauv lub hlwb, thiab yuav tsum tau ntxiv cov zaub mov xws li ntses ntses, uas muaj cov roj omega-3 siab heev. Nrhiav omega-3 cov rog hauv:
- Ntses, xws li ntses liab, thiab ntses ntses
- Ceev, noob, thiab noob roj, xws li roj flaxseed
Kauj Ruam 5. Noj tsaus chocolate
Noj cov qhob noom xim kasfes txhim kho qib serotonin ib nrab vim yog resveratrol. Resveratrol txhawb ob qib endorphins thiab serotonin. Nco ntsoov mus txog rau chocolate tsaus siv mis chocolate, vim mis chocolate muaj tsawg dua cocoa (cov khoom uas tsim serotonin) ntau dua tsaus chocolate.
Tsis txhob chocolate tsaus uas siv "Dutch ua" lossis "Dutching" txij li nws tshem tawm cov flavanols uas muab kev noj qab haus huv tshaj plaws. Txheeb lub ntim ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus nti lossis cocoa ua ntej koj yuav nws
Txoj Kev 2 ntawm 2: Txhawb Serotonin hauv Lwm Txoj Kev
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj qib serotonin. Cov txiaj ntsig tau meej: kev tawm dag zog ua rau muaj kev nce hauv tryptophan, uas yog lub hauv paus rau serotonin. Lub tryptophan tseem ua tau zoo tom qab kev tawm dag zog tas, qhia tias kev nce siab tuaj yeem tshwm sim tau ob peb teev tom qab kev tawm dag zog tas.
- Ua haujlwm ntawm qib sib zog uas koj paub. Kev tso tawm serotonin zoo ib yam txuas nrog kev tawm dag zog uas tib neeg nyiam nrog, tsis yog kev tawm dag zog uas thawb tib neeg tawm ntawm ntug, kev tshawb fawb Askiv tau pom.
- Yog tias koj nrhiav tsis tau lub sijhawm los tawm dag zog tas li, sim taug kev li 30 feeb mus rau ib teev nyob rau ib hnub. Tsawg kawg, qhov kev tawm dag zog me me no yuav pab hlawv calories thiab txhawb qib tryptophan, ua rau muaj kev nce hauv serotonin.
Kauj Ruam 2. Tau lub teeb txaus
Lub teeb tej zaum yuav pab ua kom serotonin synthesis. Kev tshawb fawb tau pom muaj kev sib raug zoo ntawm kev sib xyaw serotonin thiab tag nrho cov teev ntawm tshav ntuj thaum nruab hnub. Hauv postmortems ntawm tib neeg, qib serotonin siab dua thaum lub caij ntuj sov ntau dua li lub caij ntuj no. Tau txais kev xav zoo tuaj yeem yooj yim li qhib cov ntaub thaiv hauv koj chav tsaus ntuj.
Tau txais lub teeb pom kev nruab hnub nruab hnub, tsis yog lub teeb ci thaum hmo ntuj. Ntuj, tshav ntuj thaum nruab hnub zoo dua ntawm muab koj cov serotonin ntau dua li cov khoom siv dag zog LED, fluorescent, lossis lub teeb UV. Tau txais lub teeb pom kev zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum hmo ntuj, muaj qhov tsis zoo ntxiv ntawm kev thaiv melatonin ntau lawm, uas pab koj lub cev tau txais kev pw tsaug zog zoo hmo
Kauj Ruam 3. nqis peev hauv zaws
Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias kev kho zaws pab txo qis kev nyuaj siab hormone cortisol thaum txhawb qib serotonin thiab nce dopamine. Qhov txiaj ntsig ob npaug no ua rau zaws muaj txiaj ntsig tshwj xeeb.
Kauj Ruam 4. Nkag siab tias kev ntxhov siab yuav cuam tshuam nrog serotonin
Lub sijhawm ntev ntawm kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau cov qib serotonin tsawg. Kev nyuaj siab thiab mob hnyav tuaj yeem cuam tshuam rau lub cev lub peev xwm los tsim thiab ua ke cov tshuaj serotonin. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum nyob deb ntawm qhov xwm txheej ntxhov siab ntau li ntau tau, thiab nrhiav txoj hauv kev los daws kev nyuaj siab thaum nws los txog koj txoj kev.
-
Yog tias ntsib teeb meem kev ua neej nyob, sim xyaum:
- Yog
- Kev xav
- Ua pa nqus pa
- Kev qhia tus kheej (kos duab)
Kauj Ruam 5. Rov nco txog kev zoo siab
Txawm hais tias nws yuav zoo li pob kws, rov zoo siab lub sijhawm yuav txaus los muab koj lub paj hlwb txhawb nqa serotonin. Qhov no tuaj yeem nce qib serotonin ncaj qha thiab ua rau koj tsis txhob kho lub sijhawm tsis zoo siab, yog tias koj muaj kev nyuaj siab. Qhov tsis muaj peev xwm xav txog lub sijhawm muaj kev zoo siab hu ua "xeev-rov nco qab." Yog tias koj tsis tuaj yeem xav txog lub sijhawm muaj kev zoo siab, sim tham nrog phooj ywg lossis tsev neeg thiab saib cov ntawv sau lossis duab qub.
