Prediabetes yog ib yam mob uas suav tias yog hom mob ntshav qab zib thaum ntxov. Cov tib neeg uas muaj tus kab mob ntshav qab zib mellitus muaj siab dua qib ib txwm ntawm cov piam thaj hauv cov ntshav, tab sis tsis siab txaus los kuaj mob ntshav qab zib. Cov tib neeg uas muaj tus kab mob ntshav qab zib mellitus (tseem hu ua insulin tsis kam) muaj qhov pheej hmoo loj ntawm kev tsim Hom 2 mob ntshav qab zib. Yog tias koj xav tias koj muaj ntshav qab zib mellitus, koj tuaj yeem thim rov qab cov tsos mob thiab ua rau muaj kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tswj Kev Ntshav Qab Zib Nrog Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Txwv cov khoom noj uas tau npaj thiab npaj
Khaws koj cov zaub mov kom ze rau nws daim ntawv qub lossis zoo li qub. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum sim txwv cov khoom noj uas tau ua tiav lossis npaj. Ua noj los ntawm kos kom ntau li ntau tau.
Cov khoom noj ua tiav qee zaum muaj cov piam thaj ntau. Piv txwv li, ib diav suab thaj sib npaug li plaub grams. Ib rau 6 ooj ua haujlwm ntawm cov rog rog tsawg muaj 28 grams, uas yog xya diav suab thaj hauv ib qho ntawm yogurt. Ib diav ntawm zib ntab ntshiab muaj tsuas yog 16 grams
Kauj Ruam 2. suav nrog cov carbohydrates yooj yim
Thaum twg koj noj cov carbohydrates, xyuas kom tseeb tias lawv yog cov nyom, thiab tsis yooj yim, carbohydrates. Thaum ob qho tib si yooj yim thiab nyuaj carbohydrates tau tawg ua cov piam thaj hauv lub cev, nws siv lub cev ntev dua txhawm rau txhawm rau zom cov carbohydrates yooj yim. Cov carbohydrates yooj yim muaj nyob hauv tag nrho, cov khoom noj tsis tau hloov pauv xws li cov nplej tag nrho, taum pauv, lentils, taum, thiab zaub. Mus rau cov mov xim av, nplej tag nrho cov nplej, thiab cov qhob cij tag nrho yog tias koj xav noj cov khoom ntawd.
- Zam cov carbohydrates yooj yim. Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog tsis muaj zaub mov dawb. Tsis muaj qhob cij dawb, nplej zom dawb, qos yaj ywm dawb (zoo li kib kib), lossis nplej dawb. Tsis txhob zam khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, bagels, donuts, thiab lwm yam khoom qab zib. Ntau pluas tshais noj tshais tseem muaj cov carbohydrates yooj yim.
- Noj feem ntau ntawm koj cov carbohydrates yooj yim thaum noj tshais lossis noj su. Txiav ib feem me me ntawm cov carbohydrates yooj yim rau cov pluas noj tom qab ib hnub los tiv thaiv koj cov ntshav qab zib kom tsis txhob siab dhau thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 3. Txo koj cov dej qab zib kom tiav
Kev ua tiav thiab ua kom qab zib yog cov carbohydrates yooj yim uas yuav tsum zam. Nco ntsoov nyeem daim ntawv lo ntawm txhua yam khoom noj, tsis yog khoom qab zib nkaus xwb. Qab zib tshwm nyob rau ntau yam khoom ib yam, xws li cov nplej zom ntses, ketchup, hnav khaub ncaws hnav, thiab qhob cij.
- Ceev faj tshwj xeeb nrog cov dej haus. Qhov tseem ceeb ntawm tib neeg kev haus cov piam thaj txhua hnub yog los ntawm cov dej qab zib. Nyob deb ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo, Koolaid, dej txiv hmab txiv ntoo, dej muaj vitamin, thiab haus dej kis las. Hloov chaw, haus cov tshuaj yej tsis muaj qab zib, dej, thiab kas fes - tab sis hla cov dej qab zib uas muaj kas fes los ntawm cov saw.
- Haus cov dej qab zib tsis txhob siv cov dej qab zib li niaj zaus. Cov dej qab zib tsis tu ncua muaj cov piam thaj ntau hauv nws thiab yog ib yam phem tshaj plaws uas koj tuaj yeem haus tau. Txawm li cas los xij, yuav tsum paub, kev noj haus dej qab zib muaj nws qhov tsis zoo, ib yam nkaus.
- Txawm hais tias nyeem cov ntawv tuaj yeem muaj txiaj ntsig los txiav txim siab txog cov suab thaj hauv cov khoom noj, cov neeg tsim khoom tsis tas yuav sau cov suab thaj ntxiv. Koj tuaj yeem zam qhov ntxiv suab thaj los ntawm kev ua raws cov zaub mov tsis tau ua tiav.
- Cov carbohydrates yooj yim feem ntau pom muaj nyob hauv cov suab thaj ntxiv, zoo li cov piam thaj, sucrose (cov piam thaj hauv qab), thiab fructose, feem ntau ntxiv ua cov fructose pob kws phoov siab.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj cov fiber ntau ntxiv
Ua kom muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov pab ua rau koj xav tias puv thiab pab zom zaub mov. Nws kuj tseem pab koj lub cev tshem cov rog thiab lwm cov metabolites hauv koj cov quav. Fiber muaj nyob hauv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, suav nrog zaub ntsuab, nrog rau taum thiab legumes.
Kauj Ruam 5. Nce txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Koj yuav tsum nce txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas koj noj txhua hnub. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov vitamins tseem ceeb, cov zaub mov, thiab cov as -ham. Mus rau cov zaub uas tsis muaj cov hmoov txhuv nplej siab, xws li zaub qhwv, zaub ntsuab, zaub qhwv, thiab taum ntsuab. Noj tsawg kawg peb pluas noj ib hnub.
Noj txiv hmab txiv ntoo nyob rau nruab nrab. Cov suab thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo ua ke nrog cov fiber, uas txhais tau tias kev nqus cov suab thaj los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tau qeeb. Tab sis koj tseem xav txo koj cov piam thaj kom tsawg. Noj ib mus rau peb pluas noj txhua hnub
Kauj Ruam 6. Noj nqaij dawb
Txwv cov nqaij liab hauv koj cov zaub mov noj, xws li nqaij nyuj, steak, yaj, nqaij npuas, thiab nqaij deli. Hloov chaw, nce cov ntses thiab nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij koj noj. Nrhiav cov ntses uas ntes tau ntses, xws li ntses salmon, cod, haddock, thiab tuna. Txo cov nqaij liab tsis txuas ncaj qha rau koj cov ntshav qab zib; txawm li cas los xij, hom 2 mob ntshav qab zib feem ntau yog ib feem ntawm cov xwm txheej loj hu ua metabolic syndrome. Txo cov qib roj cholesterol, ntshav siab, thiab poob phaus (uas tej zaum yuav pab tau los ntawm kev txiav tawm cov nqaij liab) tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob metabolic thiab, yog li, koj yuav muaj ntshav qab zib.
Cov ntses no yog cov peev txheej zoo ntawm omega-3 fatty acids uas yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv thiab tiv thaiv kev mob qog noj ntshav
Kauj Ruam 7. Noj cov rog zoo
Cov rog zoo suav nrog cov rog polyunsaturated thiab qee cov roj saturated (rog mis nyuj) thiab muaj nyob hauv cov txiv ntoo roj, txiv ntseej, thiab noob tuaj yeem tiv thaiv tiv thaiv kab mob T2D. Cov rog tsis zoo suav nrog cov rog hloov pauv, thiab pom muaj nyob hauv margarine, cov khoom ci ci npaj ua ntej, kib zaub.
- Noj cov txiv ntseej roj, txiv maj phaub roj, thiab roj avocado. Avocados, walnuts, macadamia ceev, chia noob, noob flax, thiab feem ntau lwm cov noob thiab txiv ntseej yog cov khoom zoo rau cov rog.
- Ceev faj ntawm txhua yam uas muaj cov roj hydrogenated ib nrab.
Kauj Ruam 8. Xaiv cov khoom noj uas muaj calorie tsawg
Es tsis txhob noj cov zaub mov muaj calorie ntau, mus rau kev xaiv cov calories qis. Cov khoom noj txom ncauj zoo dua los ntawm kev tso cov zaub mov muaj calorie ntau ntau, cov crackers, thiab cov zaub mov tsis zoo. Hloov chaw, noj cov nplej zom, ntuj txiv laum huab xeeb, lossis txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
Kauj Ruam 9. Ua noj nrog tshuaj ntsuab
Muaj ntau cov tshuaj ntsuab uas tuaj yeem pab tswj cov ntshav qab zib, txawm hais tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv. Ntxiv cov tshuaj ntsuab no los saj thaum twg koj xav tau. Cov tshuaj ntsuab no tuaj yeem pab koj kom tau txais qee yam ntawm cov kev xav qab zib ib yam. Tshuaj ntsuab zoo yog:
- Cinnamon
- Fenugreek
- Ginger
- Qej thiab dos
- Zaub basil
- Qab zib melon
Kauj Ruam 10. Tswj koj qhov ntau thiab tsawg
Kev noj ntau dhau tuaj yeem ua rau rog, uas tuaj yeem ua rau koj lub cev tiv taus insulin, thiab thaum kawg mus rau T2D. Tswj seb koj noj npaum li cas thaum noj mov. Siv phaj me me, zoo li phaj zaub xam lav. Tsis txhob noj vib nas this. Noj qeeb thiab hnov qab txhua qhov tom.
- Sim tsis txhob noj txhua qhov uas koj tuaj yeem noj buffets.
- Xav txog koj lub phaj zoo li cas. Ib nrab ntawm lub phaj yuav tsum yog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Ib feem plaub yuav tsum yog cov carbohydrates yooj yim, zoo li mov xim av lossis qos yaj ywm qab zib. Qhov thib plaub ntxiv yuav tsum yog nqaij ntshiv, zoo li ci nqaij qaib lossis ntses ci.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Rov Qab Los Ntshav Qab Zib Los Ntawm Lwm Yam Kev Hloov Hauv Lub Neej
Kauj Ruam 1. Haus dej kom ntau
Ua kom cov dej koj haus ntau ntxiv. Sim kom tau li ntawm rau rau yim yim ooj tsom iav dej ib hnub. Dej tsis tsuas yog pab nrog kev zom thiab yaug tawm cov co toxins, nws tsis muaj qab zib. Hloov cov dej qab zib nrog dej tuaj yeem ua qhov txawv txav.
Qee tus neeg hais tias kev haus dej haus dej pab lawv zoo siab thiab tsis tshaib plab
Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav ntxiv
Kev poob phaus tuaj yeem txo qis koj txoj hauv kev muaj ntshav qab zib. Koj tsis tas yuav poob ntau. Poob li 5 txog 10 feem pua ntawm koj lub cev qhov hnyav tuaj yeem txo koj txoj kev muaj ntshav qab zib ntau dua 50%.
- Yog tias koj hnyav 300 phaus, poob 10 feem pua ntawm koj lub cev hnyav tsuas yog 30 phaus, thiab tsib feem pua tsuas yog 15. Yog tias koj hnyav 250, 10 feem pua yog 25 phaus, thiab tsib feem pua yog 13 phaus. Tag nrho cov no tsis loj npaum li lawv tsis tuaj yeem ua tau. Koj tuaj yeem ncav cuag cov hom phiaj no kom nyab xeeb.
- Nco ntsoov poob phaus kom noj qab haus huv. Kev ntsuas hnyav hnyav heev, zoo li kev noj zaub mov tsis zoo lossis tsis noj mov, tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj cov ntshav qab zib. Ib mus rau ob phaus ib lub lim tiam (uas tuaj yeem ua tiav los ntawm kev txiav tawm 500 calories hauv ib hnub) yog kev nyab xeeb rau kev poob phaus.
- Yog tias koj hloov pauv kev noj zaub mov kom rov qab mob ntshav qab zib, koj yuav tsum pib pom qhov poob phaus. Noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, uas txhais tau tias suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua, cov carbohydrates yooj yim, thiab cov nqaij ntshiv protein. Koj yuav tsum txwv cov piam thaj, ua kom zoo carbohydrates, zaub mov kib, khoom noj tiav, thiab lwm yam zaub mov tsis zoo.
- Lwm txoj hauv kev noj qab haus huv kom poob phaus yog nce koj lub cev ua si. Cov no tuaj yeem yog kev hloov pauv me me, xws li taug kev txhua hnub, nce lub sijhawm taug kev, lossis cov hnub uas koj taug kev. Koj tseem tuaj yeem pib nce ntaiv, dhia ncig koj lub tsev, ua daim kab xev ua haujlwm, ua luam dej, nce toj, lossis lwm yam uas ua rau koj txav mus thiab koj lub plawv dhia nce.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog yog tias koj tsis paub yuav pib li cas.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj li haujlwm txhua hnub
Ua kom koj lub cev ua haujlwm nruab nrab tuaj yeem pab rov qab mob ntshav qab zib. Koj tsis tau pib ua haujlwm hnyav. Kev hloov pauv yooj yim thiab nce me me hauv qib kev ua haujlwm tuaj yeem pab tau. Sim ua 30 feeb ntawm kev ua, kev sib xyaw ua haujlwm yog tias koj xav tau, tsawg kawg tsib hnub hauv ib lub lis piam. Pib maj mam li cov kev hloov pauv no yog kev xaiv ua neej nyob mus ib txhis.
- Nrhiav ib qho haujlwm uas koj tuaj yeem cog lus rau. Taug kev, nce ntaiv ntau ntxiv, ua haujlwm sab nraum zoov ntau ntxiv, taug kev, ua teb, aerobics, siv lub elliptical, rowing tshuab lossis tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj thiab ncab yog txhua yam piv txwv ntawm kev ua haujlwm nruab nrab.
- Nres koj lub tsheb ntxiv los ntawm chaw ua haujlwm, lossis tawm ntawm lub elevator ob mus rau peb plag tsev thaum ntxov thiab taug kev tas li. Lub lim tiam tom ntej, nres tsheb ntxiv thiab tawm ntawm lub tshuab nqa plaub mus rau tsib plag tsev ua ntej.
- Pib nrog 10 feeb ntawm kev ua haujlwm ib hnub thiab pib ntxiv feeb txhua lub lim tiam. Tej zaum koj yuav xav tsis thoob tias lub sijhawm dhau mus sai npaum li cas. Tsis txhob hnov qab kom sov, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom dhia dhia ncaj rau nws.
- Xav txog kev koom nrog chav dhia ua si thiab nrhiav tus kws qhia tus kheej. Xyuas kom koj paub thiab nkag siab txhua yam kev mob lub cev uas tuaj yeem txwv koj txoj haujlwm thiab nrhiav tus kws qhia los pab koj kom nyob ib puag ncig cov xwm txheej no yam nyab xeeb.
Kauj Ruam 4. Nrhiav pab pawg
Ua kom hloov txoj kev ua neej, nyob ntawm txoj kev taug, thiab poob phaus yog qhov nyuaj. Nrhiav cov neeg uas yuav txhawb nqa koj, pab kom koj lav ris, thiab muab kev txhawb nqa. Qhov no tuaj yeem yog tsev neeg lossis phooj ywg, lossis pab txhawb ntshav qab zib.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nkag Siab Txog Ntshav Qab Zib
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob ntau zaus
Yog tias koj tau kuaj pom tus mob ntshav qab zib mellitus, koj yuav tsum qhia rau koj tus kws kho mob paub tias koj tau hloov koj li kev noj zaub mov kom txhim kho kev tswj ntshav qab zib, poob phaus, thiab rov qab mob ntshav qab zib. Tau txais kev kuaj mob tas li, txhua peb mus rau rau lub hlis, suav nrog kuaj ntshav thiab tso zis raws li koj tus kws kho mob qhia.
Taug qab koj cov labs kom koj tuaj yeem pom tias koj ua tau zoo npaum li cas thiab ua kev zoo siab rau koj qhov kev nce qib
Kauj Ruam 2. Paub leej twg muaj kev pheej hmoo
Qee yam ua rau tib neeg muaj kev pheej hmoo rau kev mob ntshav qab zib ntau dua. Cov neeg muaj kev pheej hmoo rau kev mob ntshav qab zib yog:
- Cov neeg uas rog lossis rog dhau.
- Cov neeg uas ua haujlwm tsis tu ncua.
- Cov neeg uas muaj hnub nyoog tshaj 45 xyoos.
- Cov neeg uas muaj tsev neeg keeb kwm ntawm ntshav qab zib.
- Cov poj niam uas muaj keeb kwm ntawm cev xeeb tub ntshav qab zib.
- Neeg Asmeskas Neeg Asmeskas, Neeg Asmeskas Neeg Asmeskas, Neeg Khab Asmeskas, Neeg Hawaiians Ib Cheeb Tsam, Neeg Asmeskas Pacific thiab Neeg Asmeskas Neeg Asmeskas
Kauj Ruam 3. Paub cov tsos mob ntawm tus mob ntshav qab zib
Feem ntau, tsis muaj tsos mob ntawm tus mob ntshav qab zib. Yog tias koj ntsib kws kho mob tsis tu ncua thiab kuaj koj cov ntshav, koj tus kws kho mob yuav pom tias koj cov ntshav qab zib zoo li nyob rau sab siab, tab sis tsis siab txaus los kuaj T2D. Koj tuaj yeem pom cov tsos mob ntawm ntshav qab zib lossis muaj teeb meem ntsig txog ntshav qab zib nrog prediabetes.
- Kev yoo ntshav cov ntshav qab zib ntawm 100 txog 125 mg/dL yog qhia txog kev mob ntshav qab zib.
- Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav ntsuas Hemoglobin A1C txhawm rau kuaj mob ntshav qab zib. Qhov no yog peb lub hlis nruab nrab ntawm cov ntshav qab zib. Qhov qub yog qis dua 5.7. Kev kuaj mob ntshav qab zib mellitus yog ua yog ob qhov sib tw A1C ntau dua 6.5. Cov neeg mob A1C ntawm 5.7 thiab 6.5 muaj tus mob ntshav qab zib.
- Ib qho cim qhia ntxov uas yog qhov pheej hmoo rau T2D thiab uas tuaj yeem ua rau pom tias mob ntshav qab zib yog mob tawv nqaij hu ua acanthosis nigricans. Hauv acanthosis nigrican, daim tawv nqaij nyob ib ncig ntawm lub caj dab, lub xub pwg nyom, lub luj tshib, hauv caug, thiab pob txha tau tsaus dua.
- Koj kuj tseem yuav muaj kev tshaib nqhis, nqhis dej, qaug zog, nce phaus, lossis tso zis ntau ntxiv.
Kauj Ruam 4. Paub tias kev mob ntshav qab zib tuaj yeem thim rov qab
Tsuas yog vim koj muaj ntshav qab zib tsis tau txhais hais tias koj yuav muaj ntshav qab zib hom 2. Prediabetes tuaj yeem thim rov qab los ntawm kev poob phaus. Koj tseem tuaj yeem thim rov qab cov txiaj ntsig los ntawm kev hloov txoj kev koj noj thiab tawm dag zog.
