Noj pluas tshais uas muaj cov protein ntau tuaj yeem pab koj ua kom muaj zog thiab muaj zog tom qab hnub ntawd. Muaj ntau txoj hauv kev xaiv los ntxiv cov protein kom noj qab haus huv rau koj noj tshais. Cov nqaij zoo li qaib ntxhw thiab nqaij qaib yog kev xaiv noj qab haus huv. Txiv ntseej butters, qe, thiab tofu yog cov neeg tsis noj nqaij zoo. Yog tias koj nyiam smoothies thaum sawv ntxov, ntxiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein zoo li yogurt tuaj yeem pab pib koj thaum sawv ntxov tawm ntawm txoj cai.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntxiv Nqaij Rau Koj Noj Tshais
Kauj Ruam 1. Noj cov hnyuv ntxwm muaj roj tsawg
Thaum cov hnyuv ntxwm tsis yog ib txwm xav tias yog zaub mov noj qab haus huv, hnyuv ntxwm muaj roj tsawg tuaj yeem yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein thaum noj tshais thaum ua ke nrog lwm yam kev xaiv noj qab haus huv. Es tsis txhob nqaij npuas- los yog nqaij nyoos raws cov hnyuv ntxwm, mus rau nqaij qaib thiab qaib ntxhw hnyuv ntxwm hloov. Pair cov no nrog qee yam zoo li lub tais ntawm oatmeal, yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo, lossis cov nplej tag nrho kom noj qab haus huv, muaj protein ntau nplua nuj.
Kauj Ruam 2. Xaiv rau Canadian nqaij npuas kib
Cov nqaij npuas kib ib txwm muaj ntau cov rog thiab calories, tab sis tsis muaj protein ntau. Xaiv rau Canadian nqaij npuas kib hloov, uas muaj li ntawm 20 txog 30 grams ntawm cov protein ib zaug. Koj tuaj yeem ntxiv ob peb daim ntawm Canadian nqaij npuas kib rau koj cov qe thaum sawv ntxov, toast, lossis cereal los ntxiv cov protein ntxiv.
Kauj Ruam 3. Sim ntses salmon
Ntses yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein uas tseem suav nrog omega-3 fatty acids. Sim lox, uas yog nyias nyias-sliced salmon tau txais kev pab nyob rau sab saum toj ntawm lub bagel nrog cream cheese, thiab topped nrog liab dos los yog capers. Lwm lub tswv yim yog noj ib daig ntawm cov ntses uas haus luam yeeb rau saum ib daim ntawm cov nplej tag nrho. Sab saum toj nws tawm nrog qee cov avocado kom noj qab haus huv, puv, muaj protein ntau nplua nuj noj tshais.
Kauj Ruam 4. Muaj nqaij qaib
Thaum tsis xav txog ua zaub mov noj tshais ib txwm muaj, tsis muaj laj thawj koj tsis tuaj yeem muaj nqaij qaib mis thaum noj tshais. Nqaij qaib yog ib qho noj qab nyob zoo, nqaij ntshiv uas tuaj yeem ntxiv cov protein ntxiv rau thaum pib ntawm koj hnub. Koj tuaj yeem sim ntxiv qee cov nqaij qaib shredded rau omelet lossis noj tshais tacos. Koj tseem tuaj yeem muab cov nqaij qaib tso rau ntawm cov qhaub cij noj tshais.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntxiv Zaub Zaub Qhov Chaw ntawm Protein
Kauj Ruam 1. Ua qe
Qe yog kev noj qab haus huv, muaj protein ntau nplua nuj xaiv ua tshais uas yooj yim nplawm thaum sawv ntxov. Koj tuaj yeem ua rau koj cov qe sib tov, tawv, khov, lossis kib rau pluas tshais qab.
- Xyuas kom koj npaj koj lub qe kom noj qab nyob zoo. Ua noj lawv siv cov roj noj qab nyob zoo, zoo li roj txiv roj, tshaj butter.
- Ntxiv qee cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ua ib sab phaj, lossis ua omelet puv veggies, ntxiv cov as -ham ntxiv rau koj cov qe thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 2. Sib tov tsev cheese nrog koj cov txiv
Tsev cheese yog cov khoom noj uas muaj calorie tsawg, muaj protein ntau uas ua rau cov mis zoo thaum sib xyaw nrog txiv hmab txiv ntoo. Tsuas yog ib nrab khob ntawm tsev cheese muaj 16 grams ntawm cov protein. Sib tov hauv qee cov txiv hmab txiv ntoo tshiab nrog me ntsis ntawm tsev cheese kom sai, noj tshais noj qab haus huv xaiv.
Yog tias koj tsis nyiam saj ntawm tsev cheese, sim sib xyaw me me nrog koj cov pancake batter lossis hauv omelet. Qhov no yuav ntxiv cov protein yam tsis ua rau tsev cheese saj yooj yim
Kauj Ruam 3. Ntxiv qee cov zaub protein rau koj cov cereal
Yog tias koj nyiam cereal thaum sawv ntxov, mus rau cov nplej tag nrho nrog cov protein ntau. Ntxiv nrog rau xaiv cov zaub mov muaj protein ntau, ntxiv mis lossis kua mis rau koj cov cereal rau ntxiv cov protein. Sab saum toj koj cov cereal nrog dollop ntawm yogurt, lossis sib tov hauv oats lossis txiv ntseej butter, zoo li txiv laum huab xeeb, kom nce cov ntsiab lus protein.
Ntxiv nrog rau kev ntxiv cov protein, ntxiv qee cov txiv hmab txiv ntoo rau hauv koj cov cereal rau ntxiv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 4. Sib tov txiv laum huab xeeb rau hauv koj cov pancake sib tov
Yog tias koj nyiam pancakes thaum sawv ntxov, koj tuaj yeem nce lawv cov protein ntau nrog txiv laum huab xeeb. Tsuas yog ntxiv ob peb diav ntawm txiv laum huab xeeb rau hauv lub batter ua ntej kib koj cov pancakes kom noj qab haus huv, muaj protein ntau nplua nuj.
Txhawm rau ua pancakes txawm tias muaj txiaj ntsig zoo, siv cov hmoov nplej tag nrho thiab ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab zoo li blueberries rau koj lub batter
Kauj Ruam 5. Ua taum paj
Tofu tuaj yeem kib rau pluas tshais. Yog tias koj tsis noj qe, siv tofu hauv lawv qhov chaw hauv qee yam xws li kev tshais tshais. Sim kib tofu nrog ntau yam zaub kom noj qab haus huv kom sai, noj zaub mov zoo uas tau ntim nrog cov protein.
Kauj Ruam 6. Ntxiv chia thiab noob taub dag
Chia thiab taub dag yog qhov kev xaiv noj qab haus huv rau pluas tshais uas muaj cov protein ntau. Koj tuaj yeem sib xyaw cov noob rau cov hmoov nplej, yogurt, thiab oatmeal lossis yuav qhob cij nrog chia lossis cov noob taub dag nrog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntxiv Cov protein rau Smoothies
Kauj Ruam 1. Ntxiv yogurt
Ntxiv ob peb diav ntawm cov kua mis nyeem qaub rau koj thaum sawv ntxov smoothie. Yogurts, tshwj xeeb tshaj yog Greek yogurts, muaj cov protein ntau thiab tseem tuaj yeem pab ua kom muaj dej qab zib tsim cov tuab, creamy kev ntxhib los mos.
Nco ntsoov tias tsis tau yogurts nrog ntxiv qab zib, vim cov no feem ntau tsis muaj kev noj qab haus huv zoo li yogurts dawb
Kauj Ruam 2. Sib tov cov txiv ntseej ntuj
Almond butter, txiv laum huab xeeb, txiv maj phaub butter, thiab lwm yam txiv ntoo butters yog cov nplua nuj uas tuaj yeem ntxiv tsw rau koj thaum sawv ntxov smoothie. Mus rau cov organic, cov txiv ntseej ntuj, tsis muaj cov tshuaj tsis zoo thiab cov tshuaj ntxiv, ntxiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau koj thaum sawv ntxov.
Saib qhov ntau thiab tsawg pab, txawm li cas los xij. Thaum cov txiv ntoo txiv ntoo muaj kev noj qab haus huv, lawv muaj ntau calories. Nco ntsoov tias koj tsuas ntxiv me me ntawm cov txiv ntseej
Kauj Ruam 3. Ntxiv mis nyuj los yog kua mis
Mis nyuj mis thiab mis nyuj mis tsis yog qhov zoo ntawm cov protein. Skim mis los yog kua mis tuaj yeem ntxiv qhov qab zib rau koj cov smoothie thaum nce cov protein ntau. Sim sib tov me ntsis kua los yog mis nyuj skim rau koj thaum sawv ntxov smoothie yog tias koj tab tom sim nce koj cov protein kom tsawg.
