Cov neeg laus noj qab haus huv nruab nrab xav tau txog 4, 700 mg ntawm cov poov tshuaj (feem ntau sau luv li "K") ib hnub. Kev tau txais cov zaub mov txaus no tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav siab, mob plawv, thiab mob hlab ntsha tawg. Nws kuj tseem tuaj yeem xaus cov kev ntxhov siab hauv koj txhais taw. Qhov xwm zoo yog tias koj tuaj yeem tau txais cov poov tshuaj los ntawm cov zaub mov qab thiab qab. Tsuas yog tsis txhob hnov qab tham nrog koj tus kws kho mob kom txiav txim siab ntau npaum li cas cov tshuaj potassium yog rau koj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntxiv Cov Khoom Qab Zib Qab Zib-Cov Khoom Qab Zib rau Koj Noj
Kauj Ruam 1. Munch ntawm txiv tsawb
Ib lub txiv tsawb me me nruab nrab muaj li ntawm 400 mg ntawm cov poov tshuaj. Txaus siab rau txiv tsawb ua cov khoom noj txom ncauj nruab nrab lossis hlais ib qho dhau ntawm koj cov cereal thaum sawv ntxov. Yog tias koj tab tom nrhiav vegan binder hauv koj cov khoom qab zib ci, siv ib lub txiv tsawb nruab nrab los hloov txhua lub qe daim ntawv qhia hu rau.
Kauj Ruam 2. Sau rau ntawm cov qos yaj ywm qab zib thiab taub dag taub qab
Ci ib qho qos yaj ywm nruab nrab rau 542 mg ntawm cov poov tshuaj. Txiav ib lub khob (237 g) ntawm taub dag taub rau 582 mg. Ntxiv ib los yog ob qho tib si rau cov tais diav los yog succotash rau qhov hint ntawm qab zib.
Kauj Ruam 3. Txaus siab rau prunes
Haus ib khob kua txiv hmab txiv ntoo kom tau ntau dua 700 mg ntawm cov poov tshuaj hauv koj cov zaub mov. Txij li cov txheej txheem lub cev qhuav dej tsom mus rau cov piam thaj hauv lub cev ntawm cov plums, ib txwm xaiv cov kua txiv yam tsis muaj qab zib ntxiv. Yog tias koj stew cov txiv ntoo no, ½ khob (118 g) muab yuav luag 400 mg.
Kauj Ruam 4. Sip on kua txiv carrot
Yog tias koj xav tias carrots tsuas yog lub hauv paus ntawm Vitamin A, xav dua. Pov cov carrots kom txaus rau hauv koj lub juicer kom tsuas yog ¾ khob (177 g) kua txiv. Qhov no yuav muab rau koj 500 mg ntawm cov poov tshuaj.
Kauj Ruam 5. Qab zib cov khoom ci ci nrog cov txiv ntoo dub
Qhov kev xaiv qab zib no muaj ntau dua li tsuas yog noj qab nyob zoo. Ib diav (15 g) ntim yuav luag 500 mg ntawm cov poov tshuaj. Ntxiv nws rau koj cov zaub mov txawv rau ncuav qab zib, muffins, lossis pancakes.
Kauj Ruam 6. Noj dib liab thiab cantaloupe
Txaus siab rau ob daim ntawm txiv kab ntxwv rau 641 mg ntawm cov poov tshuaj. Txiav ib khob tus nqi ntawm cantaloupe rau 431 mg. Noj lawv tus kheej lossis ua ib feem ntawm daim ntawv qhia loj dua. Ntxiv lawv rau koj cov txiv hmab txiv ntoo zaub xam lav lossis pov lawv mus rau hauv cov smoothie (nrog cov noob tshem tawm, tau kawg).
Kauj Ruam 7. Khoom noj txom ncauj ntawm raisins
Tsuas yog ¼ khob (59 g) ntawm raisins ntim 250 mg ntawm cov poov tshuaj. Ntxiv lawv rau koj cov cereal thaum sawv ntxov lossis noj ob peb txhais tes ua khoom noj txom ncauj. Raisins yog qab zib ntawm lawv tus kheej, yog li ib txwm mus rau cov uas tsis muaj qab zib ntxiv.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kev Xaiv Cov Quav Potassium-nplua nuj
Kauj Ruam 1. Txaus siab rau txiv lws suav ntau yam rau ib nrab ntawm koj tus nqi txhua hnub
Txiv lws suav tshiab muab 400 mg rau ib khob. Thaum ntxuav, lawv cov txiaj ntsig cov poov tshuaj nce mus txog 1,065 mg rau ib khob. Txawm li cas los xij, lws suav muab tshuaj txhuam ntim rau 2,455 mg rau ib khob! Txiav cov txiv lws suav tshiab rau zaub nyoos, qhaub cij, lossis kua zaub. Ntxiv purée lossis paste rau pasta lossis pizza.
Kauj Ruam 2. Ncav rau taum dub thiab dawb
Tsuas yog ib khob ntawm taum dawb ntim 1189 mg ntawm cov poov tshuaj. Cov taum dub muaj 739 mg rau ib khob. Ob lub taum yog qhov zoo hauv cov kua zaub lossis casseroles. Cov taum dub kuj saj zoo thaum ntxiv rau burritos thiab lwm yam qhwv.
Kauj Ruam 3. Noj Swiss chard, zaub ntsuab, thiab zaub ntsuab
Cov nplooj ntoo tsaus nti no yog cov hauv paus chiv keeb zoo heev. Koj yuav tau txais 961 mg rau ib khob hauv Swiss chard, ntau dua 1, 300 mg rau ib khob hauv cov zaub ntsuab, thiab 540 mg rau ib khob hauv cov zaub ntsuab. Ntxiv cov chard Swiss uas tsis tau siav thiab zaub ntsuab rau cov qhaub cij lossis zaub nyoos. Boil los yog sauté zaub ntsuab ua ib sab phaj los yog pov lawv rau hauv cov zaub xam lav sov.
Kauj Ruam 4. Txaus siab rau cov qos ci
Ib qho qos yaj ywm ci hauv nruab nrab tuaj yeem muab rau koj txog 941 mg ntawm cov poov tshuaj. Lub caij nws nrog cov roj txiv roj thiab oregano, yog tias koj xav tau. Sab saum toj nws nrog hummus lossis salsa rau kev xaiv noj qab haus huv rau butter lossis margarine.
Kauj Ruam 5. Ntxiv cov taum pauv thiab edamame rau koj cov zaub mov
Soy yog ntau tshaj li qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein. Ib khob ntawm edamame (cov taum pauv uas tsis muaj zog) lossis cov taum pauv paub tab muaj 676 mg ntawm cov poov tshuaj. Ntxiv raw edamame rau koj cov zaub nyoos. Sib tov taum pauv ua kua zaub, stews, lossis casseroles.
Ua raws cov taum uas tau ntawv pov thawj cov organic kom txaus siab rau cov ntsiab lus muaj txiaj ntsig zoo dua thiab kom tsis txhob GMOs thiab tshuaj lom neeg ua liaj ua teb
Kauj Ruam 6. Noj ib co beets
Ib khob ntawm beets siav muaj 518 mg ntawm poov tshuaj. Yog tias koj tsis noj lawv, koj tseem yuav tau txais 442 mg rau ib khob. Tsuav cov zaub uas tsis tau kib thiab sib tov nrog cov zaub qhwv kom ua rau muaj qhov txawv txav. Ci lawv ua ib feem ntawm cov tais diav lossis cov chav kawm tseem ceeb.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Pab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kws kho mob seb koj xav tau cov tshuaj potassium npaum cas
Cov neeg laus noj qab haus huv xav tau 4, 700 mg ib hnub twg ntawm qhov nruab nrab. Txawm li cas los xij, yam twg yog qhov zoo rau koj nyob ntawm koj lub cev me me thiab cov tshuaj twg uas koj tab tom noj. Koj tus kws kho mob tseem yuav tau txiav txim siab seb koj lub raum ua haujlwm tau zoo npaum li cas thiab koj tso zis ntau npaum li cas.
- Koj ob lub raum yuav tsum noj qab haus huv kom tshem cov poov tshuaj ntau dhau ntawm koj lub cev. Nco ntsoov paub tseeb tias koj yuav tsum tau noj ntau npaum li cas txhua hnub nrog koj tus kws kho mob yog tias koj lub raum tsis ua haujlwm zoo.
- Yog tias koj muaj ntshav siab, nug koj tus kws kho mob yog tias qee cov tshuaj koj tab tom noj yuav ua rau koj poob cov poov tshuaj.
Kauj Ruam 2. Kom koj tus kws kho mob tshuaj xyuas koj cov qib potassium
Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj paub lossis xav tias koj muaj cov poov tshuaj tsis txaus lossis yog tias koj lub raum ua haujlwm tsis raug. Tej zaum koj yuav xav tau kho koj cov zaub mov noj raws li qhov tshwm sim ntawm koj qhov kev sim tshuaj. Cov poov tshuaj ntau ntau rau cov neeg laus nyob nruab nrab ntawm 3.5 thiab 5.0 millimoles ib litre.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov tshuaj potassium, yog tias tsim nyog
Nyob ntawm koj keeb kwm kev kho mob, koj tuaj yeem noj tshuaj tom khw lossis yuav nws tau txhaj tshuaj ntawm kws kho mob lub chaw haujlwm. Tsuas yog paub tias cov poov tshuaj ntau dhau kuj tuaj yeem tsim teeb meem. Yog li, koj yuav tsum tau ntxiv cov ntxhia tsuas yog qhov chaw kawg thiab tsuas yog nyob hauv koj tus kws kho mob qhov kev saib xyuas.
Lub tswv yim
- Ib yam khoom noj yuav muaj cov tshuaj potassium sib txawv raws li nws tau npaj li cas. Nco ntsoov qhov no thaum koj saib cov tshuaj potassium hauv ntau yam khoom noj. Piv txwv li, lws suav muab tshuaj muaj ntau dua rau rau npaug ntawm cov poov tshuaj zoo li cov txiv lws suav tshiab, tsis tau ua tiav.
- Lub cev poob potassium hauv hws. Nws yuav tsum tau hloov tom qab koj tau ua haujlwm ntev lossis mob hnyav, tshwj xeeb tshaj yog hauv huab cua kub.
Lus ceeb toom
- Noj ntau dhau lossis tsis txaus potassium tuaj yeem ua rau muaj kev hloov pauv loj hauv koj lub plawv dhia.
- Yog tias koj muaj teeb meem mob raum, sab laj nrog koj tus kws kho mob seb cov tshuaj potassium zoo rau koj li cas.
