Kev noj zaub mov huv tsis muaj lub ntsiab lus raug cai, tab sis nws ib txwm txhais tau tias koj zam kev ua zaub mov ntim thiab ntim rau hauv cov khoom noj uas nyob hauv lawv lub xeev ntuj. Nws yog txoj hauv kev nrov kom ntseeg tau tias koj tau noj cov zaub mov muaj kev noj qab haus huv. Txhawm rau noj kom huv, tsom mus rau kev noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau ntxiv nrog rau cov nplej tag nrho, cov nqaij ntshiv protein, thiab cov rog zoo. Tom qab ntawd, ua rau tus cwj pwm nyeem cov ntawv thiab npaj koj tus kheej cov khoom noj. Pib nrog qee cov zaub mov yooj yim thiab cov zaub mov txawv kom ua raws txoj kev noj zaub mov kom huv thiab tsis txaus siab!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xaiv Zaub Mov huv
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Lub hauv paus ntawm txoj kev noj zaub mov huv yuav tsum yog tag nrho, cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis tau ua tiav. Sim mus yuav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab thaum twg los tau. Suav nrog 1 lossis 2 pluas noj veggies lossis txiv hmab txiv ntoo nrog txhua pluas noj.
- Yog tias koj tsis nyiam ntxuav thiab txiav cov khoom koj tus kheej, koj tuaj yeem yuav cov khoom ua ntej ntxuav thiab txiav cov khoom tshiab.
- Cov khoom khov kuj tseem yog qhov kev xaiv zoo vim tias nws tau ua tiav tsawg. Nws kuj tseem yuav muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau dua li qee cov khoom lag luam tshiab.
- Zam cov khoom lag luam kaus poom vim tias nws tuaj yeem muaj suab thaj ntxiv, ntsev, lossis tshuaj khaws cia. Ua tib zoo nyeem daim ntawv lo ua ntej yuav khoom.
Kauj Ruam 2. Koom nrog 2 rau 3 pluas mov ntawm cov nplej txhua hnub
Cov nplej tag nrho yuav tsum ua rau feem ntau ntawm koj cov hmoov nplej vim lawv muaj cov fiber ntau thiab cov as -ham ntau dua li cov nplej dawb. Tshem tawm cov qhob cij dawb, nplej zom, hmoov nplej, thiab mov los ntawm koj cov zaub mov noj. Hloov cov khoom noj no nrog rau kev xaiv cov nplej tag nrho, xws li qhob cij tag nrho, nplej zom, thiab hmoov nplej, thiab mov xim av.
- Lwm qhov chaw zoo ntawm cov nplej tag nrho suav nrog barley, quinoa, amaranth, thiab oats.
- Xaiv rau 100% tag nrho cov qhob cij nplej, tortillas, bagels, thiab lwm yam khoom ci.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov protein protein ntshiv rau txhua pluas noj
Protein pab ua kom koj lub siab nyob ntev dua li cov carbohydrates lossis cov rog, yog li nco ntsoov tau txais 2 rau 3 pluas noj ntawm cov protein qis ib hnub. Tag nrho lossis feem ntau ntawm cov pluas noj uas koj noj yuav tsum muaj 1 pluas noj protein tsawg.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem suav nrog 1 pluas noj protein tsawg nrog rau koj cov pluas tshais los ntawm ntim nrog Greek yogurt, lossis ntxiv ib qho kev ua kom muaj cov kaus poom ntses tuna hauv dej rau pluas su, lossis ncig noj hmo los ntawm kev noj cov nqaij qaib tsis muaj nqaij.
- Lwm cov nqaij thiab ntses cov protein muaj xws li nqaij nyug av, qaib ntxhw hauv av, txiav nqaij npuas tsis qab, cw, salmon, cod, haddock, thiab scallops.
- Cov nqaij tsis yog cov protein muaj xws li tofu, tempeh, lentils, taum, noob txiv, thiab noob.
Kauj Ruam 4. Suav nrog cov rog kom muaj txiaj ntsig zoo hauv qhov nruab nrab
Rog pab nrog satiety, tab sis cov rog ntau dhau yuav ua rau koj cov calories tag nrho tau txais. Khaws koj cov khoom noj kom rog kom tsis pub ntau tshaj 3 pluas noj txhua hnub. Qee qhov kev xaiv huv huv rau cov rog suav nrog:
- Avocado
- Txiv roj roj
- Ceev
- Noob
- Cov txiv ntoo (tsis ntxiv qab zib, ntsev, lossis roj)
- Txiv ntseej
Kauj Ruam 5. Haus dej ua koj qhov dej tseem ceeb
Dej yog qhov tseem ceeb rau kev npaj noj zaub mov kom huv, yog li nco ntsoov tias koj tau haus tsawg kawg yim 8 fl oz (240 mL) tsom iav dej txhua hnub. Haus dej nrog koj cov pluas noj thiab nruab nrab ntawm lawv kom koj tus kheej muaj dej txaus.
- Sim nqa lub raj mis dej txhua qhov chaw koj mus thiab sau nws ntxiv raws li xav tau txhua hnub!
- Koj tseem tuaj yeem haus kas fes, tshuaj yej, thiab dej qab zib uas yog ib feem ntawm koj cov dej haus txhua hnub.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Nyeem daim ntawv lo txhawm rau txheeb xyuas cov khoom xyaw
Nws yog ib qho tseem ceeb kom coj tus cwj pwm nyeem cov ntawv thaum koj tab tom sim noj zaub mov kom huv. Nrhiav cov npe khoom ntawm cov khoom ua ntej koj yuav nws, thiab nyeem los ntawm cov khoom xyaw. Yog tias koj tsis lees paub cov khoom xyaw, cov khoom no tej zaum yuav tsis haum nrog txoj phiaj xwm noj mov huv.
- Piv txwv li, yog tias cov zaub mov ntim khoom muaj lecithin, hydrogenated soybean roj, lossis xanthan gum, koj yuav xav kis rau nws.
- Nco ntsoov tias nws tsis zoo rau splurge tam sim no thiab tom qab ntawd. Yog tias koj muaj cov zaub mov nyiam uas muaj qee cov khoom xyaw nug, txwv koj tus kheej kom noj nws ib zaug ib lub lim tiam lossis ib hlis ib zaug.
Kauj Ruam 2. Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj ntxiv, ntsev, thiab rog
Lwm txoj hauv kev los txiav txim siab yog tias cov zaub mov ntim khoom yog huv-noj zaub mov zoo yog saib cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus. Yog tias cov khoom muaj suab thaj ntau, sodium, lossis rog, nws zoo li tsis huv.
- Tsis pub ntau tshaj 30% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm roj. Piv txwv li, yog tias koj noj 1,500 calories hauv ib hnub, tsis pub ntau dua 450 ntawm cov calories yuav tsum yog los ntawm cov rog.
- Nws yog qhov zoo tshaj los txwv koj cov sodium txhua hnub tsis pub ntau tshaj 1, 500 mg. Saib cov khoom noj uas muaj npe tias muaj sodium tsawg thiab zam kev ntxiv ntsev rau koj cov zaub mov.
- Cov poj niam yuav tsum tsis pub ntau tshaj 6 teaspoons (25 grams) ntxiv qab zib txhua hnub, thiab txiv neej yuav tsum tsis pub ntau tshaj 9 diav (38 grams). Txheeb xyuas cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus ntawm daim ntawv lo kom pom cov piam thaj ntxiv hauv cov zaub mov.
Kauj Ruam 3. Xaiv tag nrho cov khoom noj ntawm cov khoom uas tau ua tiav
Cov khoom noj ua tiav feem ntau muaj cov khoom noj tsawg dua li cov zaub mov tag nrho, thiab lawv kuj tseem tuaj yeem ntxiv cov khoom khaws cia, tsw qab, thiab xim. Qhov ze koj tuaj yeem tau txais cov zaub mov qub daim ntawv, zoo dua! Yog tias koj nyiam qee yam zaub mov tiav, tom qab ntawd sim nrhiav lwm txoj hauv kev uas tsis ua tiav.
- Piv txwv li, yog tias koj nyiam granola tuav rau pluas tshais, sim ua lub tais ntawm cov hlau txiav oats nrog txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntseej ntxiv rau hauv nws xwb.
- Yog tias koj yog tus kiv cua ntawm nqaij nyuj jerky, xaiv nqaij nyuj jerky yam tsis muaj tsw tsw lossis xim.
- Hloov chaw ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yob, muaj cov txiv hmab txiv ntoo qhuav.
Kauj Ruam 4. Khw ncig ib puag ncig ntawm lub khw muag khoom loj
Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom tsis txhob ntim khoom thiab ua tiav cov khoom lag luam ntawm lub khw muag khoom yog los lo rau sab nrauv. Qhov no feem ntau yog qhov chaw muaj cov zaub mov tsawg tshaj plaws nyob, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nqaij, ntses, thiab khoom siv mis nyuj.
Koj tseem yuav xav tau mus rau qee qhov ntawm txoj kab sab hauv kom pom cov khoom xws li cov roj txiv ntseej, txiv ntseej, thiab cov nplej tag nrho. Tsuas yog tshem tawm cov ncuav qab zib, crackers, chips, thiab lwm yam khoom noj yooj yim
Kauj Ruam 5. Tau phau ntawv qhia zaub mov thiab pib npaj zaub mov hauv tsev
Ua noj rau koj tus kheej yog txoj hauv kev zoo rau noj huv thiab txuag nyiaj tib lub sijhawm. Yog tias koj tsis nquag ua noj, tau txais phau ntawv noj zaub mov huv uas txhais tau tias yog rau cov pib tshiab, lossis saib cov zaub mov huv huv yooj yim hauv online.
Xaiv ib daim ntawv qhia yooj yim rau koj thawj qhov kev koom tes hauv kev ua noj huv, xws li 5-cov khoom xyaw ua kib lossis cov nqaij qaib ci yooj yim
Kauj Ruam 6. Thov hloov chaw noj zaub mov kom huv thaum koj tawm mus
Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau ua raws koj li phiaj xwm noj zaub mov kom huv thaum koj tawm mus, koj yuav xav tau nug koj lub server rau qee qhov kev hloov pauv. Qee txoj hauv kev yooj yim uas koj tuaj yeem xaiv kev xaiv huv hauv tsev noj mov suav nrog:
- Xaiv qhov hnav khaub ncaws raws cov roj ntawm zaub nyoos lossis thov roj thiab kua txiv hmab txiv ntoo ntawm ib sab.
- Thov kom qhwv cov zaub xas lav rau koj cov burger es tsis txhob ua bun.
- Xaiv cov kev xaiv grilled hla cov kib, xws li grilled nqaij qaib es tsis txhob kib nqaij qaib.
- Zam nrog kas fes lossis lub tiaj, tsis qab qab zib es tsis txhob tsw qab latte.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Sim Yooj Yim Zaub Mov Noj
Kauj Ruam 1. Ua qe thiab veggie sib tov rau pluas tshais
Tshav kub 0.5 kua ooj (15 mL) ntawm cov txiv ntseej roj hauv lub lauj kaub rau ntawm qhov kub nruab nrab. Ntxiv 8 ooj (230 g) ntawm cov zaub tshiab lossis khov txiav uas koj xaiv rau lub lauj kaub. Do cov veggies txhua 2 rau 3 feeb thaum lawv ua noj. Thaum cov veggies raug rhaub dhau, ntxiv 2 lub qe thiab txuas ntxiv txhua txhua 2 rau 3 feeb.
Tshem cov veggie scramble los ntawm tshav kub thaum lub qe siav thiab txaus siab rau
Kauj Ruam 2. Xaiv tag nrho lossis txiv hmab txiv ntoo qhuav rau khoom noj txom ncauj thiab khoom qab zib
Txiv hmab txiv ntoo yog khoom noj txom ncauj zoo tshaj plaws thaum koj noj zaub mov huv. Nws yog txhaws thiab noj zaub mov zoo. Ntxuav, tev, thiab/lossis txiav tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo. Qee qhov kev xaiv zoo suav nrog:
- Txiv Apples
- Txiv kab ntxwv
- Txiv tsawb
- Blueberries
- Txiv pos nphuab
- Zib ntab
- Txiv hmab
Kauj Ruam 3. Sim cov veggie qhaub cij ntawm tag nrho cov qhob cij rau pluas su yooj yim
Thauj ob peb daim ntawm tag nrho cov qhob cij nplej nrog cov veggies tshiab ntawm koj xaiv, xws li dib, zaub xas lav, txiv lws suav, thiab dos. Ntxiv qee cov avocado thiab/lossis hummus rau koj cov qhaub cij hauv qhov chaw ntawm cov khoom ua tiav.
Yog tias koj xav ntxiv qee cov nqaij ntshiv, ntxiv ob peb daim ntawm cov rog uas muaj roj tsawg, 3 ooj (85 g) ntawm qaib cov txwv qaib cov txwv deli-slices, lossis 1 siav veggie burger
Kauj Ruam 4. Pov cov zaub xam lav rau pluas su lossis noj hmo
Pib nrog lub txaj ntawm cov zaub tshiab, ntxuav cov zaub xas lav thiab ntxiv cov carrots, cov txiv lws suav, cov txiv lws suav, cov noob, thiab cov dos txhoov. Sab saum toj cov zaub xam lav nrog kev pabcuam ntawm cov protein qis, xws li cov dej ntws, cov kaus poom ntses tuna lossis cov nqaij qaib ci. Tom qab ntawd, ntxiv qee cov zaub xam lav huv uas muaj cov khoom xyaw uas koj paub.
- Hnav khaub ncaws huv huv feem ntau yog siv roj thiab tsuas muaj qee yam khoom xyaw. Rau qhov kev xaiv huv ntxiv, ua rau koj tus kheej hnav khaub ncaws nrog sib npaug ntawm cov roj thiab kua txiv hmab txiv ntoo lossis kua txiv qaub. Tom qab ntawd, ntxiv tshuaj ntsuab, txuj lom, thiab ntsev kom saj.
- Yog tias xav tau, koj tseem tuaj yeem ntxiv cov rog kom noj qab haus huv rau koj cov zaub xam lav, xws li avocado slices, walnuts, lossis txiv ntseej.
Kauj Ruam 5. Ua mov xim av nrog kib nqaij qaib thiab veggies rau noj hmo
Zaub kib zaub khaws cov khoom noj ntau dua li lawv xav nrog lwm txoj hauv kev ua noj. Ntxiv txog 0.5 kua ooj (15 mL) ntawm cov noob hnav roj rau lub wok ntawm qhov kub nruab nrab. Tom qab ntawd, ntxiv cov nqaij qaib nyoos thiab sib tov txhua 2 rau 3 feeb. Thaum cov nqaij qaib siav, ntxiv ob peb khob ntawm cov zaub nyoos, xws li carrots, zaub paj, nceb, thiab kua txob. Ua kom kib nqaij qaib thiab veggies li 5 feeb ntxiv, tom qab ntawd tua lub qhov cub.
- Pab cov nqaij qaib thiab veggies hla cov mov xim av nrog cov kua ntses kom saj.
- Koj tuaj yeem hloov nqaij nyuj, cw, lossis taum paj rau nqaij qaib yog tias koj xav tau.
Daim Ntawv Zaub Mov Huv thiab Npaj Pluas Mov
Cov zaub mov huv huv los noj
Khoom noj kom zam thaum noj mov huv
Npaj Pluas Mov Noj Huv Huv Txhua Lub Limtiam
