Lub caj dab nruj thiab mob tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev ntxhov siab, ua haujlwm hauv computer txhua hnub, pw tsaug zog tsis zoo, pw tsis zoo, lossis ua tsis taus pa tsis zoo. Kev nruj caj dab feem ntau tuaj yeem ua rau mob taub hau thiab lwm yam teeb meem ntawm pob txha. Koj tuaj yeem txo qhov tsis xis nyob lossis mob caj dab nruj los ntawm kev ua caj dab ncab, siv zaws thiab cua sov, thiab los ntawm kev kho koj li niaj hnub ua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua caj dab Ncab
Kauj Ruam 1. Nqa koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab
Maj mam txo koj lub puab tsaig ntawm koj lub hauv siab. Nyob rau tib lub sijhawm, xav tias koj nyob nraum sawv tawm tsam ib phab ntsa, thiab swb sab nraum qab ntawm koj lub taub hau nrog rau phab ntsa uas xav tau.
- Thaum koj zaum pem lub taub hau saib xyuas txhua hnub, ib nrab hauv qab ntawm koj lub caj dab xaus rau qhov hloov pauv, tab sis sab saum toj xaus rau hauv qhov txuas ntxiv kom koj tuaj yeem pom lub vijtsam. Txhawm rau pab daws qhov ntawd, koj yuav tsum muaj qhov sab saum toj ntawm koj lub caj dab hloov pauv mus rau tom ntej, nrog rau hauv qab ntu zaum ntawm nws tus kheej.
- Tuav qhov ncab no rau ob mus rau peb pa. Koj yuav tsum hnov koj cov leeg caj dab thiab koj lub xub pwg nqaij ua kom ntev dua.
- Ua pa thaum koj tsa koj lub taub hau thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua qhov kev tawm dag zog no ob mus rau peb zaug, tuav ob mus rau peb zaug ua pa ib zaug.
Kauj Ruam 2. Muab lub puab tsaig puab tsaig nrog caj dab
Pib los ntawm ntsaws koj lub puab tsaig rau ntawm koj lub hauv siab thiab nqa nraub qaum ntawm koj lub taub hau. Tom qab ntawd, nqus pa thiab qaij koj lub taub hau rau sab xis. Ntev thiab ntev koj lub caj dab ntawm qhov chaw ntawm koj sab xis, tsis txhob sim coj koj pob ntseg rau koj lub xub pwg. Koj yuav tsum hnov qhov ncab ntawm koj lub xub pwg sab laug thiab sab laug ntawm koj lub caj dab. Tuav txoj haujlwm no rau peb ua pa. Thaum koj ua pa, tsa koj lub caj dab thiab saib mus rau tom ntej. Tom qab ntawd, nqus pa thaum koj qaij koj lub taub hau rau sab laug. Tuav txoj haujlwm no rau peb ua pa.
- Lub caj dab qaij yog txoj hauv kev zoo los pib koj lub caj dab ncab li niaj zaus, vim tias lawv yuav pab ua kom cov leeg loj dua hauv koj lub caj dab thiab so koj lub cev tag nrho. Ntev thiab ncab cov leeg me hauv koj lub caj dab tuaj yeem tiv thaiv kev mob taub hau.
- Zaum nyob rau hauv txoj haujlwm hla ceg uas xis nyob ntawm lub ncab ce lossis ib qho chaw mos. Koj tuaj yeem siv cov khoom siv zoo li yoga thaiv lossis hauv ncoo thiab zaum ntawm lawv kom lub rooj zaum zaum xis nyob.
- Koj tuaj yeem rov ua qhov kev tawm dag zog no ob txog peb zaug ntawm txhua sab. Koj tseem tuaj yeem ntxiv qee qhov kev tiv thaiv los ntawm kev tso koj txhais tes tawm tsam koj lub taub hau thiab maj mam thov lub siab rau koj lub taub hau thaum koj qaij koj lub taub hau rau ib sab. Yog tias koj tab tom tig koj lub taub hau rau sab xis, piv txwv li, koj yuav siv koj txhais tes laug los siv lub teeb pom kev ntawm sab laug ntawm koj lub taub hau. Tsis txhob rub lossis rub rau ntawm koj lub caj dab thiab tsuas yog siv lub teeb, maj nrawm rau ntawm koj lub taub hau.
Kauj Ruam 3. Sim viav caj npab ncab
Qhov kev sawv ntsug yooj yim no yuav ua rau koj lub cev thiab caj npab txav mus thiab pab kom tso ib qho kev nruj ntawm koj lub caj dab thiab xub pwg.
- Pib hauv qhov sawv ntsug nrog koj txhais taw taw dav sib nrug thiab koj txhais caj npab nqes los ntawm koj sab. Pib viav vias koj txhais caj npab los ntawm ib sab mus rau ib sab. Siv koj lub cev thiab koj lub xub pwg nyom tig koj lub cev maj mam txav ntawm ib sab mus rau ib sab, cia koj txhais caj npab tseem viav vias ib sab rau ib sab. Viav vias koj txhais caj npab thiab lub cev rau rau rau kaum rau ua pa.
- Koj tseem tuaj yeem ua koj txhais tes rau hauv nrig thiab viav vias koj txhais caj npab kom koj lub nrig tsuas yog tsaws ntawm txhua lub duav. Rov ua qhov no rau rau rau kaum ua pa.
Kauj Ruam 4. Ua rau pem hauv ntej nrog lub hauv siab qhib
Qhov kev sawv ntsug no yog qhov zoo rau kev tso kev nruj ntawm koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom.
- Sawv nrog koj ob txhais ceg ob mus rau peb ko taw sib nrug ntawm lub lev. Tig koj ob txhais taw kom koj cov ntiv taw tig rau sab hauv thiab koj lub pob taws tig sab nraud me ntsis. Kaw koj ob txhais tes tom qab koj nraub qaum kom koj cov ntiv tes sib cuam tshuam thiab koj xib teg zoo li nyob ze ua ke. Ua pa thaum koj tsa koj lub hauv siab mus rau lub qab nthab, nrog koj lub caj dab tig mus rau saum.
- Ua pa thaum koj maj mam khoov rau pem hauv ntej ntawm koj ob txhais ceg, khoov ntawm koj lub duav thiab tsis yog koj sab nraub qaum. Cia koj ob txhais tes tsa tes nce mus rau saum qab nthab thiab cia lub ntiajteb txawj nqus maj mam cia lawv poob rau ntawm koj lub taub hau.
- Tuav txoj haujlwm no rau rau rau yim ua pa. Cia koj lub taub hau dai hnyav thiab txuas ntxiv rau koj ob txhais tes nruj nreem ua ke. Koj yuav tsum hnov qhov ncab ntawm koj lub caj dab thiab lub xub pwg nqaij.
Kauj Ruam 5. Siv phab ntsa los ua kom ncab sawv ntsug
Koj tuaj yeem siv lub ces kaum ntawm phab ntsa los pab rub koj lub hauv siab thiab daws qhov kev nruj uas koj tuav hauv thaj chaw no. Qhov no yuav pab koj lub xub pwg nyom los ntawm kev hloov pauv, uas yuav ua rau koj lub caj dab zoo dua thiab nyob nruab nrab txoj haujlwm.
- Pib los sawv ntawm ob txhais taw rov qab los ntawm kaum ntawm phab ntsa, tig mus rau kaum. Khaws koj txhais taw ua ke thiab muab qhov hnyav sib npaug hauv ob txhais taw.
- Muab koj lub caj npab tso rau ntawm txhua phab ntsa, nrog koj lub luj tshib qis dua qhov siab ntawm koj lub xub pwg. Nqus pa thiab khoov kom deb li deb tau uas koj tsis tuaj yeem hnov mob. Koj yuav tsum hnov qhov ncab hauv koj lub hauv siab thiab pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg nyom.
- Tuav txoj hlua ntev li ntawm rau rau yim ua pa. Koj tuaj yeem rov ua qhov ncab no peb txog tsib zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 6. Ua cobra ua kom ncab thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg caj dab
Thaum koj tau ua kom sov koj lub caj dab nrog ob peb qhib kev nthuav dav, koj tuaj yeem sim ua cobra ua kom ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg leeg, thiab koj lub caj dab thiab cov leeg nraub qaum. Qhov teeb tsa no tuaj yeem pab txhim kho koj lub cev thiab koj li kev noj qab haus huv tag nrho. Nws raug nquahu kom koj nthuav tawm cov leeg caj dab nruj ua ntej ua ntej ua cobra.
- Pib los ntawm kev dag lub ntsej muag ntawm lub lev, nrog koj lub hauv pliaj tiaj tus ntawm lub lev lossis so ntawm daim phuam nyias rau kev txhawb nqa. Koj txhais tes yuav tsum nyob ntawm koj ob sab, nrog koj txhais tes tiaj tus ntawm lub lev. Tso koj tus nplaig rau saum ru tsev ntawm koj lub qhov ncauj, vim qhov no yuav pab tswj koj cov leeg caj dab.
- Nqus pa thiab nyem koj lub xub pwg nyom ua ke thaum koj tsa koj txhais tes thiab caj npab, cia lawv nyob ob peb ntiv tes saum lub lev. Nqa koj lub hauv pliaj txog li ib nti tawm ntawm lub lev nrog koj ntsia ncaj nraim rau pem hauv ntej thiab nqis.
- Tuav txoj haujlwm no rau rau rau yim ua pa, ua kom koj lub taub hau tig rov qab thiab koj tab tom hnyav rau hauv koj ob txhais ceg thiab nias koj cov ntiv taw rau ntawm lub lev.
- Rov ua qhov teeb meem no dua ob rau peb zaug. So ntawm nruab nrab txhua qhov nrog ib sab ntawm koj lub taub hau ncaj rau ntawm lub lev.
Kauj Ruam 7. Sim lub xub pwg nyom
Lub xub pwg nyom ua haujlwm lub xub pwg nyom thiab caj dab. Zaum lub rooj zaum lossis sawv nrog koj txhais taw tiaj thiab lub xub pwg dav sib nrug. Cia koj ob txhais caj npab dai ntawm koj ob sab, tom qab ntawd tig koj lub xub pwg xub xub xub xub xub xub thawj, tom qab ntawd tig rov qab.
Rov ua peb zaug plaub zaug ib hnub
Txoj kev 2 ntawm 3: Siv zaws thiab cua sov
Kauj Ruam 1. Zaws cov ntsiab lus ntawm koj lub caj dab
Kev zaws tuaj yeem pab koj ua haujlwm tawm thiab tso ib qho kev nruj ntawm koj lub caj dab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj zoo li muaj kev nruj nyob hauv tib qhov chaw ntawm koj lub caj dab. Cov ntsiab lus ua rau no yog cov pob qij txha ntawm cov leeg nqaij uas muaj kev nyuab siab lossis ua kom nruj.
- Txhawm rau muab koj tus kheej zaws caj dab, pib los ntawm kev siv koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes ntiv tes maj mam nias ntawm cov leeg uas ua kab ntawm koj lub caj dab thiab lub xub pwg, tseem hu ua leeg nqaij trapezius, uas nthuav los ntawm lub hauv paus ntawm koj pob txha taub hau mus rau nruab nrab ntawm koj nraub qaum. thiab hla koj lub xub pwg. Koj yuav hnov ntau lub ntsiab lus ua rau koj cov leeg nqaij trapezius. Cov ntsiab lus ua rau no yuav hnov txoj hlua zoo li thiab thaum koj siv lub teeb nrawm, koj yuav hnov qhov tsis xis nyob kis thoob plaws cov leeg nqaij.
- Siv koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo los yog koj lub hauv caug kom maj mam txhuam thiab txhuam koj cov leeg caj dab. Yog tias muaj ib tus neeg ua haujlwm nrog, phooj ywg, lossis tus khub nyob ze, koj tuaj yeem thov kom lawv pab koj txhuam thiab txhuam tawm cov ntsiab lus ntawm koj cov leeg nqaij trapezius.
- Koj tseem tuaj yeem tau txais kev zaws ua haujlwm ntawm koj lub caj dab thiab lub xub pwg leeg. Mus rau qhov kev zaws txhua hli tuaj yeem pab txo qis caj dab thiab mob.
Kauj Ruam 2. Siv lub tshuab ua npuas ncauj los pab zaws koj lub caj dab
Koj tseem tuaj yeem siv cov menyuam ua npuas ncauj los zaws tawm koj lub ntsiab lus thiab tso tawm ib leeg caj dab. Cov menyuam ua npuas ncauj tuaj yeem pom ntawm ntau lub khw muag khoom siv dag zog. Nrhiav qhov ntev tag nrho, rau nti inch ua npuas ncauj yob.
- Muab cov yob ua npuas ncauj tso rau hauv av lossis ntawm ib qho khoom siv dag zog. Sawv ntawm nws ntev, nrog koj sab nraub qaum ntawm lub npov ua npuas ncauj. Koj tuaj yeem tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav lossis ntawm ob sab ntawm koj lub cev.
- Ua kom koj lub cev sib tw rau hauv av, yob koj lub nraub qaum thiab cov leeg nqaij scapular ib sab tawm tsam cov menyuam ua npuas ncauj. Koj yuav tsum pib hnov qhov nro tawm ntawm txhua qhov ua rau mob hnyav.
- Yob tsawg kawg 20 zaug ntawm txhua sab ntawm koj lub cev kom tso lub caj dab thiab lub xub pwg nruj. Koj tuaj yeem siv cov menyuam ua npuas ncauj txhua hnub los pab tswj kev mob leeg lossis nruj.
Kauj Ruam 3. Siv lub pob cua sov rau koj cov leeg caj dab
Tshav kub tuaj yeem pab txo qhov mob thiab nqaij leeg ntawm koj lub caj dab. Qhwv lub hnab ntim cua sov hauv phuam thiab tuav nws rau koj lub caj dab li 20 feeb ntawm ib lub sijhawm.
Koj tseem tuaj yeem thov lub pob txias qhwv hauv txoj phuam ntawm koj lub caj dab raws li qhov txias txias kuj tseem tuaj yeem kho qhov mob
Kauj Ruam 4. Da dej kub
Ntev ntev, so so hauv dej kub tuaj yeem pab ua kom cov leeg nruj hauv koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom. Sim pw ntawm koj nraub qaum hauv chav da dej kom koj lub caj dab thiab lub xub pwg tuaj yeem tsau thiab so hauv dej kub.
- Koj tseem tuaj yeem da dej kub tab sis nco ntsoov tias koj sawv hauv dej kub ntev txaus rau koj lub caj dab kom sov thiab so. Sim zaum ntawm cov quav me me thaum tso tus da dej hauv qab koj lub caj dab.
- Koj tuaj yeem ua koj lub caj dab maj mam ncab thaum zaum lossis sawv hauv da dej. Qhov no tso cai rau koj kom ncab ntau dua thaum tso dej kub kom sov koj cov leeg.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Kho Koj Li Txheej Txheem Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Pw nrog koj lub caj dab nyob hauv qhov chaw nruab nrab
Nrhiav lub hauv ncoo uas haum rau koj lub cev, thiab uas ua rau koj lub taub hau thiab caj dab nyob nruab nrab. Pw tsaug zog ntau dhau hauv ncoo tuaj yeem ua rau koj lub caj dab khoov tsis zoo, uas tuaj yeem ua rau caj dab nruj. Sim pw ntawm ib txog rau ob lub tog hauv ncoo lossis tau txais lub hauv ncoo hauv ncoo, uas tau sib zog txhawb koj lub taub hau thiab caj dab. Cov tog hauv ncoo no tseem ua rau koj lub caj dab sib haum nrog koj lub nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Kho koj lub cev thaum koj zaum zaum ntev
Lub caj dab nruj feem ntau tshwm sim los ntawm kev zaum hauv ib txoj haujlwm ntev, feem ntau yog thaum ua haujlwm hauv computer lossis tsav tsheb hauv ob peb teev nyob rau ib lub sijhawm. Kho koj lub cev nyob rau hauv cov haujlwm tsis tu ncua no tuaj yeem pab txo qis caj dab thiab txhim kho koj tus txha nqaj qaum.
- Thaum zaum ntawm lub khoos phis tawj, sim kho koj lub cev kom koj txoj kev sib dhos raug thiab koj tsis tso kev ntxhov siab ntau dhau ntawm koj cov leeg caj dab. Tsiv koj lub computer screen kom nws nyob ntawm qhov muag ntawm koj lub rooj. Kuaj kev teeb tsa koj lub khoos phis tawj los ntawm kev zaum ntawm koj lub rooj zaum ua haujlwm. Xyuas kom koj lub qhov muag ntsia ncaj qha rau hauv nruab nrab ntawm koj lub computer screen.
- Koj yuav tsum tau sim ua kom koj lub taub hau nyob hauv nruab nrab ntawm koj lub computer screen, es tsis yog khoov ib sab. Koj tseem tuaj yeem siv lub cuab yeej tsis muaj tes, zoo li lub mloog pob ntseg, yog tias koj tham hauv xov tooj txhua hnub thiab tsis xav tuav lub xov tooj ntawm koj pob ntseg thiab koj lub xub pwg.
- Yog tias koj tab tom saib ib phau ntawv lossis ntawv sau thaum koj ntaus ntawv hauv koj lub computer, koj tuaj yeem siv tus tuav daim ntawv nyob ib sab ntawm koj lub computer screen. Qhov no yuav pab koj zam kev tuav koj lub taub hau tig thiab nqis mus rau ib sab thaum ntaus ntawv.
- So so thoob plaws hnub ua haujlwm thiab txav mus los txhua txhua 20-30 feeb kom koj lub caj dab tsis nruj lossis tsis nyam hauv ib txoj haujlwm.
- Txheeb xyuas koj daim ntawv sau tshuaj qhov muag yog tias koj mob caj dab ntau ntawm kev ua haujlwm. Yog tias koj tab tom nruj kom pom, koj yuav vam khom rau pem hauv ntej ib hnub yam tsis tau paub nws.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau txhua hnub
Cov pob txha txha nraub qaum uas zaum nruab nrab ntawm pob txha ntawm koj lub nraub qaum feem ntau yog dej. Sip dej thoob plaws ib hnub yuav ua kom koj lub cev nyob ruaj khov thiab koj cov leeg txha nqaj qaum nyob zoo thiab muaj kua. Sim haus tsawg kawg tsib txog yim khob dej ib hnub.
Kauj Ruam 4. Ua tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam
Ua kom koj lub cev txav los ntawm kev tawm dag zog tsawg kawg ib zaug ib hnub tuaj yeem pab txo kev nruj hauv koj cov leeg thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg kom lawv tsis tshua muaj kev nruj. Yog tias koj txhawj xeeb txog kev raug mob koj lub caj dab nrog kev tawm dag zog, sim ua kom lub cev zoo li chav kawm yoga maj, ua luam dej, lossis dhia.
Tsis txhob tso kev nyuaj siab rau koj lub caj dab yog tias nws nyuab siab lossis nruj. Zam kev sib cuag kis las yog tias koj tab tom ntsib caj dab thiab mob caj dab, nrog rau chav kawm aerobics hnyav dua
Kauj Ruam 5. Siv tshuaj kho mob kom pab txo qhov mob
Yog tias koj lub caj dab nruj ua rau tsis xis nyob uas tsis tuaj yeem nthuav tawm, koj tuaj yeem noj tshuaj ntau npaum li niaj zaus siv tshuaj kho mob ibuprofen lossis paracetamol los tswj qhov mob.
