Yog tias koj hnov mob los ntawm kev ua haujlwm tawm, siv cov menyuam ua npuas ntawm koj ob txhais ceg tuaj yeem pab zaws lawv thiab xoob koj cov leeg. Ua npuas ncauj dov, lossis tso tawm tus kheej-myofascial, yog txheej txheem ntawm tus kheej zaws cov leeg nruj thiab tuaj yeem pab ua kom cov leeg rov zoo. Txhawm rau ua npuas ncauj kom ua haujlwm tau zoo, koj yuav tsum paub tseeb tias koj tau tsom mus rau qee yam nqaij hauv koj txhais ceg. Yog tias koj ua raws cov txheej txheem tsim nyog, koj tuaj yeem siv cov menyuam ua npuas ncauj rau ntawm koj lub quadriceps, cov menyuam, cov leeg, thiab cov ncej puab sab nraud.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Siv Cov Menyuam Ua Npuas Ncauj ntawm Koj Quadriceps
Kauj Ruam 1. Dag nrog cov menyuam ua npuas hauv qab koj tus ncej puab
Muab cov menyuam ua npuas ncauj tso rau hauv koj lub cev thiab pw ntsej muag muag, siv koj lub caj npab los txhawb koj lub cev. Tsa koj lub cev kom koj lub nraub qaum ncaj thiab tsa koj cov ntiv taw tawm hauv av. Tam sim no koj yuav tsum tau ntsej muag nrog koj lub caj npab hauv pem teb thiab cov menyuam ua npuas ncauj yuav tsum yog 2-3 ntiv tes (5.08-7.62 cm) saum koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 2. Thawb rov qab los yob rau koj cov leeg ntsag
Siv koj txhais caj npab txav rov qab hla tus menyuam rau hauv pem teb. Cov menyuam ua npuas ncauj yuav tsum yob, ntawm koj lub duav. Nres thaum cov menyuam ua npuas ncauj nce mus txog saum koj tus ncej puab.
Kauj Ruam 3. Rub koj tus kheej rau pem hauv ntej kom tig mus rau koj lub hauv caug
Rub nrog koj txhais caj npab kom koj yob rau pem hauv ntej thiab nres 2 ntiv tes (5.08 cm) saum koj lub hauv caug. Tsis txhob yob cov menyuam ua npuas ncauj hla koj lub hauv caug lossis nws yuav mob thiab tuaj yeem ua rau raug mob.
Kauj Ruam 4. Dov rov qab thiab tawm rau 30 vib nas this
Txuas ntxiv los ntawm ob ntiv tes (5.08 cm) saum koj lub hauv caug mus rau sab saum toj ntawm koj tus ncej puab thiab nraub qaum, hauv cov lus tsa suab. Ua tib zoo mloog pob ntseg, lossis thaj chaw nruj hauv koj tus ncej puab thiab siv sijhawm me ntsis ntxiv nias lub menyuam rau ntawm cov chaw ntawd.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Siv Lub Tshuab Ua Npuas Ncauj ntawm Koj Lub Nkoj
Kauj Ruam 1. Zaum rau hauv pem teb nrog koj txhais ceg sab laug nthuav tawm ntawm cov menyuam ua npuas ncauj
Ncua koj txhais ceg sab laug hla tus menyuam, nrog koj cov ntiv taw taw taw. Raws li koj nthuav koj txhais ceg hla tus menyuam, koj sab xis yuav tsum tau khoov, nrog koj txhais taw rau hauv av. Txhawb koj lub cev los ntawm kev muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb tom qab koj.
Zaum ntawm lub lev yoga lossis hauv pem teb uas muaj ntaub pua plag
Kauj Ruam 2. Muab koj txhais ceg sab laug tso kom cov menyuam muaj ob ntiv tes (5.08 cm) saum koj cov leeg Achilles
Koj cov leeg Achilles yog cov ntaub so ntswg uas txuas koj lub plab hlaub rau pob taws ntawm koj txhais taw. Scoot rau pem hauv ntej lossis thim rov qab kom cov menyuam nyob hauv qhov chaw raug.
Kauj Ruam 3. Muab koj txhais ceg sab xis hla koj txhais ceg sab laug
Hla koj ob txhais ceg sab xis hla koj txhais ceg sab laug los tsim qhov hnyav ntau rau nws. Qhov no yuav tso cai rau cov menyuam ua npuas ncauj zaws koj lub plab. Koj lub pob taws yuav tsum tawm tsam ib leeg thiab koj txhais taw laug yuav tsum tseem taw tes rau ntawm qab nthab.
Kauj Ruam 4. Maj mam yob rau pem hauv ntej thiab rov qab
Dov rau pem hauv ntej kom lub npov yob koj lub plab thiab nres ua ntej tom qab koj lub hauv caug. Tom qab ntawd, siv koj txhais tes txav rov qab kom lub npov rov qab mus rau txoj haujlwm pib, sab xis saum koj pob taws. Rov ua dua qhov lus tsa suab no rov qab mus rau 30 vib nas this.
Muab koj qhov hnyav rau ntawm koj sab ceg kom tus menyuam zaws koj lub plab
Kauj Ruam 5. Hloov koj pob taws
Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, nrog koj sab ceg laug hla tus menyuam, thiab khoov koj lub pob taws rov qab thiab tawm ntawm cov menyuam ua npuas ncauj. Koj cov ntiv taw yuav tsum tau mus tom ntej thiab thim rov qab thiab koj yuav tsum hnov ncab hauv koj cov leeg Achilles. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog uas yuav ncab koj lub pob taws thiab cov leeg Achilles.
Kauj Ruam 6. Rov ua cov txheej txheem ntawm koj txhais ceg sab xis
Rov ua cov txheej txheem nrog koj lwm ceg yuav ua kom ntseeg tau tias koj tau zaws ob txhais ceg sib npaug. Ua ob qho kev qoj ib ce ntawm txhua ceg kom ua tiav qhov kev tawm dag zog.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Npuas Ncauj Rolling Koj Hamstrings
Kauj Ruam 1. Zaum rau hauv pem teb nrog cov menyuam ua npuas ncauj saum koj lub hauv caug
Zaum rau hauv pem teb uas muaj ntaub pua plag lossis yoga lev nrog cov menyuam ua npuas hauv qab koj ob lub hauv caug. Cog koj ob txhais tes tom qab koj kom koj tuaj yeem ua rau koj nraub qaum ncaj. Tsa koj ob txhais ceg kom lawv tsis txhob kov hauv av thiab taw koj cov ntiv taw ntawm lub qab nthab.
Tsis txhob dov qab lub hauv caug, uas tuaj yeem ua rau cov nqaij puas
Kauj Ruam 2. Dov rau pem hauv ntej ntawm koj lub pob tw
Maj mam thawb koj txhais tes thiab yob rau pem hauv ntej kom cov menyuam ua npuas ncauj yob rov qab rau koj lub pob tw. Koj yuav tsum hnov nws zaws koj nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Dov rov qab ntawm koj lub hauv caug
Siv koj txhais tes thiab khoov rov qab kom cov menyuam ua npuas ncauj yob rov qab thiab nres 2 ntiv tes (5.08 cm) saum qab koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 4. Txuas ntxiv mus txhawm rau nthuav qhov mob ntawm koj lub plab
Txuas ntxiv nce thiab nqis hauv cov kua dej rau 30 vib nas this, lossis 10 rov ua dua.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Npuas Ncauj Rolling Koj Sab Qab Zib
Kauj Ruam 1. Sawv ntawm koj sab xis thiab tso tus menyuam hauv qab koj lub duav
Cov menyuam yuav tsum nyob hauv qab koj thiab nias tawm tsam sab nraud ntawm koj tus ncej puab. Cog koj xib teg rau ntawm daim lev hauv qab koj txhawm rau txhawb koj lub cev.
Qee tus kws kho mob lub cev pom zoo tiv thaiv dov lub puab tsaig sab nraud, vim nws tuaj yeem ua rau khaus khaus ntawm cov iliotibial band, uas muab kev txhawb nqa rau hauv caug. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab mloog koj lub cev los txiav txim siab yog tias qhov kev tawm dag zog no ua rau koj. Txhob siv cov menyuam yog koj hnov mob lossis tsis xis nyob
Kauj Ruam 2. Kho koj ob txhais ceg sab laug hla koj txhais ceg sab xis thiab cog koj txhais taw rau hauv av
Cog koj txhais ko taw laug rau hauv av yuav pab koj ruaj khov thaum koj ua ib ce.
Kauj Ruam 3. Dov rov qab los ntawm koj tus ncej puab mus rau koj lub duav
Siv koj txhais tes los thawb koj tus kheej kom cov menyuam ua npuas dej khiav ob ntiv tes (5.08 cm) saum koj lub hauv caug. Koj tsis xav kom cov menyuam yob hla qhov sib koom tes hauv txoj haujlwm no lossis nws tuaj yeem ua rau koj mob.
Kauj Ruam 4. Rov ua cov txheej txheem ntawm koj sab laug
Tig mus rau koj sab laug thiab rov ua qhov kev qoj ib ce kom xoob koj sab laug sab laug. Thaum koj dov ntawm ob qho tib si kwv yees li 30 vib nas this ntawm txhua ceg, koj yuav ua tiav dov koj cov ncej puab sab nraud.
