Cytokines yog cov protein me me tso tawm los ntawm cov cell, thiab qee yam ntawm cytokines ua rau koj lub cev ua rau cov lus teb mob. Kev mob hnyav, dhau los, tuaj yeem yog qhov tseem ceeb hauv cov xwm txheej suav nrog ntshav qab zib, kab mob hauv lub plawv, kev tiv thaiv kab mob, thiab mob qog noj ntshav. Noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, feem ntau yog cog los ntawm tsob ntoo thiab ua rau lwm qhov kev hloov pauv hauv lub neej zoo tuaj yeem txo cov "phem" cytokines no thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua kom muaj Polyphenols ntau ntxiv hauv koj cov zaub mov
Kauj Ruam 1. Noj cov zaub mov nplua nuj ntawm txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab txiv ntseej
Txhua yam khoom noj los ntawm tsob ntoo muaj polyphenols, chav kawm ntawm cov sib txuas uas txo qis koj lub cev kev ua haujlwm ntawm cov protein nyuaj NF-kB, uas ua rau txo qis kev tsim cov tshuaj tua kab mob cytokines. Hauv ntej, tom qab ntawd, noj cov zaub mov uas feem ntau cog raws tsob ntoo tuaj yeem txo qhov mob hnyav thiab koj muaj feem yuav tsim ntau yam kab mob.
- Sim ua raws txoj cai 80-20, qhov twg koj noj qab nyob zoo 80% ntawm lub sijhawm, tom qab ntawd txwv kev kho rau 20% ntawm koj cov zaub mov noj.
- Koj tsis tas yuav tsum tso cov khoom noj raws tsiaj, tab sis koj yuav tsum tsom mus rau cov nqaij ntshiv protein xws li ntses thiab nqaij qaib thiab txwv koj li kev noj cov nqaij liab thiab cov rog uas muaj rog.
- Noj ntau yam zaub mov raws cov nroj tsuag txhua hnub ua rau koj nkag mus rau ntau yam ntau hom polyphenols. Qhov no zoo li ua tau zoo dua los tsom mus rau kev siv ib hom polyphenol tshwj xeeb thaum nws los txog rau txo qhov mob hnyav.
Kauj ruam 2. Ua kom koj li Omega-3 noj kom tsawg thiab txo koj li kev noj omega-6.
Omega-3 fatty acids tsis yog thev naus laus zis polyphenols, tab sis lawv muaj kev cuam tshuam zoo ib yam ntawm kev txo koj li kev tsim cov tshuaj tua kab mob cytokines. Omega-6 fatty acids, ntawm qhov tod tes, muaj cov yam tsis zoo thiab yuav tsum tau zam ntau.
- Ntses dej txias zoo li ntses liab thiab ntses ntses albacore yog qhov zoo ntawm Omega-3. Yog li yog qe, taum, flax, thiab roj canola, ntawm lwm cov khoom noj.
- Koj kuj tseem yuav xav txog Omega-3 kev noj haus ntxiv, tab sis koj yuav tsum ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua txhua hom tshuaj ntxiv.
- Omega-6s yog tam sim no feem ntau hauv cov nqaij liab thiab cov khoom siv mis.
Kauj Ruam 3. Siv –2 oz (28-57 g) ntawm walnuts ib hnub
Walnuts tuaj yeem yog qhov ze tshaj rau ib qho "superfood" rau txo qis cov qib cytokine. Lawv muaj ntau pawg polyphenols ntxiv rau Omega-3s, yog li noj tsawg kawg 1 oz (28 g) ntawm walnuts ib hnub tuaj yeem muab kev txhawb nqa zoo rau koj lub hom phiaj txo cytokine.
- 1 oz (28 g) tau txiav txim siab ua tus qauv rau cov txiv ntoo, tab sis noj 2 oz (57 g) ib hnub yuav muaj txiaj ntsig ntau dua.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov roj walnut hauv koj ua noj.
Kauj Ruam 4. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj xim liab lossis liab
Polyphenol lycopene muab cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies lawv cov xim liab lossis xim liab, yog li xaiv cov zaub uas cog hauv cov xim no yog txoj hauv kev yooj yim los txo qis cytokines.
- Txiv lws suav yog qhov zoo ntawm lycopene.
- Tsis tas li sim cov dib liab, txiv kab ntxwv qaub liab, txiv hmab txiv ntoo liab, thiab pomegranate.
Kauj Ruam 5. Nrhiav kom pom cov ntoo ntsuab tsaus thiab cov xim daj sib sib zog nqus thiab cov veggies
Chav kawm ntawm polyphenols hu ua retinoids tsim cov xim ntsuab lossis daj hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Yog li, ib zaug ntxiv, koj tuaj yeem noj los ntawm cov xim thiab paub tias koj tau txais cov txiaj ntsig los tiv thaiv kev mob.
- Saib mus rau qhov tsaus nti, cov nplooj ntsuab, cov zaub ntsuab, thiab lwm yam zaub ntsuab thiab daj cog.
- Nco ntsoov xaiv los ntawm ntau yam xim kom tau txais cov dav dav ntawm polyphenols. Koj tuaj yeem ua zaub xam lav nrog zaub ntsuab, hlais txiv lws suav, thiab txho daj tswb kua txob, piv txwv li-thiab ntxiv cov txiv ntseej roj raws kev hnav khaub ncaws!
Kauj Ruam 6. Nqa cov veg zaub cruciferous, dos, thiab qej
Cov zaub no muaj cov tshuaj sulfur uas tseem poob rau hauv qeb polyphenols. Yog li, nrhiav txoj hauv kev ntxiv lawv rau koj cov zaub nyoos, kua ntses, thiab hnav khaub ncaws, lossis ua cov tais diav.
- Cruciferous veggies suav nrog zaub paj, zaub paj, zaub qhwv, thiab Brussels sprouts, thiab lwm yam.
- Leeks thiab dos ntsuab kuj muaj cov txiaj ntsig zoo sulfur.
Kauj Ruam 7. Txaus siab rau tshuaj yej ntsuab, caw liab, thiab tsaus qhob noom xim kasfes
Ntsuab tshuaj ntsuab muaj cov qeb ntawm polyphenols hu ua flavonoids, uas ua rau nws xaiv cov dej kub zoo. Caw liab muaj polyphenol resveratrol, yog li muaj ib khob hauv ib hnub tuaj yeem muab cov txiaj ntsig los tiv thaiv kab mob.
- Kev haus ntau dua 1 lossis tej zaum 2 khob cawv liab hauv ib hnub yuav zoo li muaj qhov tsis zoo ntau dua rau kev noj qab haus huv, txawm li cas los xij.
- Kev siv me ntsis ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus-1 oz (28 g) noj 3-4 zaug hauv ib lub lis piam-kuj tseem yuav muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm polyphenols rau koj.
Kauj Ruam 8. Ua kom cov curcumin thiab magnesium ntau ntxiv hauv koj cov zaub mov noj
Cov no yog ob qhov sib txuas ntxiv uas tau qhia pov thawj ntawm qhov muaj peev xwm txo qis cytokine. Curcumin muaj ntau nyob rau hauv turmeric, cov txuj lom pom hauv cov tais diav curry thiab lwm yam khoom noj. Magnesium tuaj yeem pom muaj nyob hauv cov zaub ntsuab, almonds, taum dub, thiab taum paj, ntawm lwm yam zaub mov cog.
Yog tias koj tab tom txiav txim siab noj tshuaj curcumin lossis magnesium ntxiv, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej
Txoj Kev 2 ntawm 2: Txo Kev Ua Phem Ntev nrog Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Tau txais yam tsawg 20 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab txhua hnub
Kev qhia txog kev noj qab haus huv tam sim no yog tias cov neeg laus nruab nrab yuav tsum tau txais 150 feeb ntawm kev tawm dag zog ib ce ib lim tiam. Txawm li cas los xij, hauv 150 qhov no tag nrho, koj yuav tsum tsom mus rau kev tawm dag zog uas tsawg kawg 20 feeb ntev thiaj li yuav tau txais cov txiaj ntsig los tiv thaiv kev mob.
- Cov pov thawj qhia tias 20 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab yog txaus los pib txo qib "phem" cytokine.
- Kev tawm dag zog tau txiav txim siab "nruab nrab" yog tias koj tseem tuaj yeem tham, tab sis nws nyuaj rau kev sib tham tag nrho vim koj ua pa hnyav dua.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob haus luam yeeb thiab tswj koj kev haus cawv
Kev haus luam yeeb ua rau mob hnyav ntxiv, nrog rau nws ntau lwm yam kev tsis zoo rau kev noj qab haus huv. Tib yam muaj tseeb rau kev haus cawv ntau dhau.
- Yog tias koj muaj ntau dua 1 lossis muaj peev xwm haus 2 khob cawv liab lossis lwm yam cawv hauv ib hnub, cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv yuav ploj mus.
- Yog tias koj tsis tau haus cawv, feem ntau cov kws tshaj lij tsis pom zoo kom koj pib tsuas yog tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
- Yog tias koj nyob hauv Asmeskas, koj tuaj yeem hu rau Lub Tebchaws Quit Line ntawm 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) kom tau txais kev pab txiav tawm thiab txuas koj nrog cov peev txheej hauv koj cheeb tsam.
Kauj Ruam 3. Txo koj qib kev ntxhov siab los ntawm kev xav/lub cev
Yog tias koj muaj kev ntxhov siab tas li, koj lub cev yuav tsim cov cytokines ntau dua thiab yog li ntawd ua rau koj mob hnyav ntxiv. Qhov no, nyeg, tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib, mob plawv, thiab mob qog noj ntshav.
- Sim ua lub siab/lub cev xyaum zoo li yoga, xav txog, ua pa tob tob, thiab pom kev kom txo koj cov kev ntxhov siab.
- Koj kuj tseem yuav pom nws muaj txiaj ntsig los ua haujlwm nrog tus kws kho mob muaj ntawv tso cai txhawm rau txhim kho cov tswv yim los txo koj txoj kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev kho tshuaj aspirin
Kev siv tshuaj tsawg (feem ntau 81 mg) tshuaj aspirin txhua hnub tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob plawv lossis mob stroke, thiab cov txiaj ntsig no tuaj yeem cuam tshuam nrog ib feem ntawm qhov ua tau tias cov tshuaj aspirin yuav txo qis kev tsim cov cytokines. Nrog koj tus kws kho mob tham seb kev kho tshuaj aspirin puas haum rau koj.
- Tsis txhob pib noj tshuaj aspirin txhua hnub ntawm koj tus kheej-ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
- Tshuaj aspirin tuaj yeem muaj kev phom sij loj, suav nrog cov ntshav sab hauv lossis ua xua.
- Yog tias koj muaj ntshav siab lossis teeb meem hauv lub raum, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev kuaj koj li GFR ua ntej noj tshuaj aspirin. Nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) xws li cov no feem ntau tsis qhia rau cov neeg uas muaj cov xwm txheej no.
Lub tswv yim
- Cytokines ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev tiv thaiv kab mob. Nws tsuas yog teeb meem tiag tiag thaum koj muaj kev puas tsuaj ntau rau cov nqaij thiab ntau dhau ntawm kev tiv thaiv kab mob tshwm sim.
- Txhawb koj lub zog tiv thaiv kab mob los ntawm kev zam cov piam thaj ntau dhau, tsaug zog ntau, thiab ua raws txoj kev noj qab haus huv.
- NF-kB ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm koj lub cev kev tiv thaiv kab mob rau kis.
