Lub cev tsis zoo ua rau koj cov leeg nqaij thiab ligaments thiab tuaj yeem ua rau mob thiab mob. Kev kawm kom sawv ntsug kom raug tuaj yeem pab txo cov leeg mob thiab mob, thiab tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo raug mob. Kev sawv ntsug tsis txhob zaum tuaj yeem hlawv ntau txog 50 calories ntau dua ib teev - kwv yees li 30, 000 calories ntxiv hlawv hauv ib xyoos. Kev sawv yuav tsum muaj lub cev zoo thiab ua kom lub cev muaj zog. Thaum koj ua tiav koj lub cev, koj tuaj yeem sim lub sijhawm sawv ntawm haujlwm.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kom Zoo Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Pib nrog koj txhais taw
Lawv yuav tsum yog hip-nrug sib nrug. Yog tias lawv tau hla, hla lawv thiab sim ua kom lawv haum nrog koj lub duav.
- Khaws ib txhais taw ib sab me ntsis ntawm lwm qhov tuaj yeem pab txo qhov siab los ntawm koj cov leeg nraub qaum.
- Khaws koj txhais taw taw rau pem hauv ntej, tsis tawm mus rau ob sab.
Kauj Ruam 2. Tsiv koj lub cev qhov hnyav rau ntawm koj txhais taw
Yog tias koj qhov hnyav nyob sab nraud ntawm koj txhais taw, koj tau hais tawm. Yog tias koj qhov hnyav yav dhau los nyob hauv koj txhais taw, koj tau supinated.
- Pronation thiab supination yog cov teeb meem tshwm sim. Txawm li cas los xij, lawv tuaj yeem ua teeb meem pob taws, ceg, ntsag thiab nraub qaum yav tom ntej.
- Yog tias nws nyuaj heev kom tshem qhov hnyav mus rau hauv koj txhais ko taw, koj tuaj yeem sab laj nrog kws kho mob kom tau txais kev kho pob txha. Lawv tuaj yeem pab kho koj lub cev.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob kaw koj lub hauv caug
Yuav tsum muaj qhov me me, yuav luag tsis pom, khoov rau hauv lawv. Xauv koj lub hauv caug ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha.
Kauj Ruam 4. Kho qhov nkhaus ntawm koj lub nraub qaum
Koj sab nraub qaum yuav tsum muaj qhov nkhaus me ntsis rau nws. Qee tus neeg yuav muaj qhov nkhaus ntau dhau hauv lawv lub nraub qaum, hu ua "hyperlordosis," uas feem ntau tshwm sim los ntawm cov leeg nqaij tsis muaj zog lossis hnyav lub cev hnyav.
- Lwm tus neeg tuaj yeem sawv nrog lawv lub plab ntswj nyob deb dhau, ua rau sab nraub qaum kom ncaj es tsis txhob tswj hwm nws qhov nkhaus. Qhov no hu ua "tiaj tiaj rov qab" thiab tseem tsis zoo. Nws tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev zaum ntev dhau hauv ib txoj haujlwm lossis los ntawm kev nruj ntawm koj cov leeg nqaij.
- Yog tias koj nquag mob nraub qaum, sim cog koj lub plab me ntsis. Xav txog tej yam koj muaj corset uas rub koj cov leeg nqaij hauv thiab nce. Koj nraub qaum yuav txhawb nqa. Tsis txhob qaij koj lub plab; siv koj lub abs los txhawb koj lub cev.
- Nws yuav siv sijhawm los txhim kho cov leeg nqaij hauv koj ob txhais ceg, plab, nraub qaum thiab xub pwg. Khaws nrog nws tau ntau lub hlis kom tau txais qhov txiaj ntsig zoo ntawm qhov mob.
Kauj Ruam 5. Tsoo koj lub xub pwg thiab cia koj txhais caj npab poob
Koj txhais caj npab yuav tsum dai ntawm koj ob sab yam tsis muaj kev nruj heev. Yog tias koj lub xub pwg nyom nce mus rau koj lub pob ntseg, siv dag zog los tso lawv.
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas koj lub xub pwg rau "puag ncig
Qee zaum tib neeg sawv nrog lub xub pwg nyom, uas tuaj yeem ua rau lub xub pwg thiab caj dab mob. Ib txoj hauv kev yooj yim los xyuas seb koj lub xub pwg tau sib npaug lossis tsis yog sawv ntawm xub ntiag ntawm daim iav. Cia koj txhais caj npab poob rau koj ob sab thiab dai ib yam. Yog tias koj lub pob muag tig ntsej muag rau pem hauv ntej, koj lub xub pwg tuaj yeem sib npaug dua li noj qab nyob zoo.
Tsom rau rub koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis los tawm tsam qhov sib npaug no. Koj tuaj yeem txhim kho koj cov leeg sib npaug thiab txo lub xub pwg sib npaug los ntawm kev txhawb koj lub nraub qaum thiab cov leeg nqaij
Kauj Ruam 7. Kaw koj lub xub pwg nyom ua ke txog ib nti (2
5 cm) ib.
Cov neeg uas ua haujlwm hauv khoos phis tawj tuaj yeem dhau los ua neeg nyiam. Xyaum pinching koj lub xub pwg nyom ua ke los tawm tsam qhov cuam tshuam ntawm kev ua haujlwm hauv computer.
Tsis txhob overcorrect los ntawm rub koj lub xub pwg hniav dhau deb rov qab. Qhov no tuaj yeem tsim cov pob khawm cuam tshuam ntawm koj sab nraub qaum uas tuaj yeem ua rau mob
Kauj Ruam 8. Khaws koj lub taub hau txawm tias
Sim ua kom tsis txhob poob rau pem hauv ntej. Yog tias koj lub taub hau poob rau pem hauv ntej lossis qis, coj rov qab los kom koj lub puab tsaig tig mus rau hauv pem teb. Nco ntsoov tias koj lub taub hau tsis teev rau ib sab lossis lwm qhov. Khaws koj pob ntseg sib luag rau koj lub xub pwg nyom.
- Nco ntsoov tsis txhob overcorrect los ntawm hinging koj lub taub hau, ib yam. Koj ob lub qhov muag yuav tsum saib ncaj ncaj ua ntej, tsis nce mus rau qab nthab lossis nqes mus rau hauv pem teb.
- Xav txog txoj hlua txuas rau saum koj lub taub hau uas rub koj mus rau saum qab nthab. Koj lub caj dab thiab taub hau yuav tsum ncaj thiab ncaj.
Kauj Ruam 9. Txheeb koj lub cev nrog kev ntsuas phab ntsa
Koj lub nraub qaum muaj peb txoj kab nkhaus uas tsim qhov chaw uas koj sab nraub qaum yuav tsum kov lub phab ntsa ua ntej yog tias koj sawv ntsug kom raug.
- Sawv ntsug ntawm phab ntsa ntsug nrog koj pob taws 2-4 "los ntawm phab ntsa. Xyuas kom lub nraub qaum ntawm koj lub taub hau, lub xub pwg nyom, thiab pob tw kov phab ntsa.
- Sab nraub qaum ntawm koj lub taub hau yuav tsum kov phab ntsa vim nkhaus ncauj tsev menyuam.
- Sab nraub qaum ntawm koj lub xub pwg nyom yuav tsum kov phab ntsa vim nkhaus thoracic.
- Koj lub pob tw yuav tsum kov cov phab ntsa vim yog lub lumbar nkhaus.
- Koj yuav tsum muaj peev xwm xaub koj txhais tes nyob nruab nrab ntawm phab ntsa thiab koj sab nraub qaum. Yog tias koj ua tsis tau, koj lub nraub qaum yuav tiaj tus. Yog tias qhov sib txawv tuab dua li koj txhais tes, zawm koj lub plab kom tiaj koj lub nraub qaum me ntsis kom txog thaum nws kov koj txhais tes.
- Yog tias koj kov ntawm lwm qhov chaw, kho koj lub cev kom sawv ntsug kom peb cov ntsiab lus no tsoo phab ntsa ib zaug.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce kom zoo dua qub
Kauj Ruam 1. Taug kev ib ncig ob peb feeb kom ncab koj cov leeg
Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tom qab ib hnub zaum.
Yog tias koj tuaj yeem ua ncab ce xws li yoga tsis tu ncua, qhov no tuaj yeem pab txhim kho kev yoog raws hauv koj cov leeg thiab txhim kho lub cev
Kauj Ruam 2. Sib npaug ntawm ib txhais ceg thaum sawv ntawm lub iav
Sim ua kom koj lub cev ncaj ncaj, tsis txhob sau rau ib sab.
Tuav txoj haujlwm no 30 feeb, tom qab ntawd rov ua dua
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm txhim kho koj qhov nyiaj tshuav
Kev sib npaug zoo ntxiv ua kom muaj zog thiab txhim kho koj lub cev. Nws tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
- Sawv ntsug ntawm ib txhais ko taw thiab coj ko taw rov qab ncaj qha rau tom qab koj li plaub ntiv tes. Coj nws mus tom ntej dua, ua kom nws nyob nrog koj lub duav tag nrho lub sijhawm. Rov ua dua 10-15 zaug ntawm ob sab.
- Sawv ntawm ib txhais taw. Nqa ib txhais ceg tawm mus rau sab thiab tuav txoj haujlwm li 1-5 vib nas this. Txo koj txhais ceg. Rov ua dua 10-15 zaug ntawm ob sab.
Kauj Ruam 4. Ua phab ntsa zaum
Phab ntsa zaum tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg pob tw, uas yuav pab koj sawv ntsug kom raug. Sawv nrog koj sab nraub qaum ntawm phab ntsa. Koj cov ntiv taw yuav tsum yog hip-dav sib nrug nrog cov ntiv taw tawm me ntsis.
- Xaub koj nraub qaum ntawm phab ntsa thiab khoov koj lub hauv caug. Thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av, swb koj nraub qaum ntawm phab ntsa.
- Rov ua dua 10 txog 20 zaug.
- Koj tuaj yeem tso pob tawm dag zog nruab nrab ntawm phab ntsa thiab koj sab nraub qaum kom pab koj khaws koj qhov nyiaj tshuav yog tias koj nyuam qhuav pib.
- Sim ua nws nrog lub rooj zaum hloov ntawm phab ntsa thaum koj xav tias muaj zog dua. Txo koj tus kheej qis yam tsis muaj kev pab ntawm phab ntsa. Thaum koj lub pob tw txhuam lub rooj zaum thaum zaum, ncaj koj ob txhais ceg.
Kauj Ruam 5. Muab rab riam los yog cov menyuam ua npuas ncauj tso rau ntawm koj xub ntiag thiab me ntsis rau sab xis
Muab koj txhais tes xis tso rau saum tus kov kom siv tau ruaj khov. Lean rau pem hauv ntej thiab nqa koj txhais ceg sab xis, sim ua kom koj lub cev sib koom ua ke tag nrho lub sijhawm.
- Rov ua dua ntawm sab nraud, siv sijhawm 10 vib nas this kom ua tiav qhov kev tawm dag zog.
- Raws li koj tau muaj zog dua, koj lub cev yuav tsum tig mus rau koj ob txhais ceg.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob qoj ib ce uas koj khoov koj lub duav
Khoov pem hauv ntej los ntawm lub duav tsis zoo rau koj lub cev thiab tseem tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij yog tias koj muaj pob txha.
Cov ntiv taw kov, zaum ib ce, thiab mob plab yuav tsum raug zam tshwj tsis yog tias lawv tau ua tiav los ntawm kev saib xyuas ntawm kws kho mob lub cev lossis kws kho mob
Kauj Ruam 7. Ua cov phiaj
Plank ce yog qhov zoo tshaj rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij. Tsis muaj lub hauv paus muaj zog, koj lub cev yuav tsum ua haujlwm hnyav kom sawv ntsug kom raug, thiab yuav siv qee cov leeg thiab tsis siv lwm tus. Plank kev tawm dag zog tuaj yeem pab kho qhov nkhaus ntau dhau hauv koj lub nraub qaum, rov qab tiaj tus, lub duav tsis sib luag, thiab lub xub pwg sib npaug.
- Pw ntawm koj lub plab. Tsa koj lub cev kom koj qhov hnyav nyob ntawm koj cov ntiv taw thiab lub xub pwg.
- Nias koj xib teg ua ke thiab ua kom koj txhais caj npab cog ruaj khov rau hauv pem teb. Teem koj lub xub pwg kom lawv ncaj ncaj saum koj lub luj tshib. Saib hauv pem teb, ua kom koj lub taub hau nyob nruab nrab.
- Sib cog lus koj cov leeg nqaij kom tsim koj lub cev hauv kab ncaj ntawm koj lub taub hau mus rau koj cov ntiv taw.
- Xyuas kom tseeb tias koj lub nraub qaum qis tsis poob lossis koov thaum koj tab tom planking.
Kauj Ruam 8. Ua ob txhais ceg tsa ceg
Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab kho lub cev tsis zoo los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj lub pob tw thiab cov leeg nraub qaum. Yog tias cov leeg no tsis muaj zog, tej zaum koj yuav muaj lub koov tsis zoo lossis nkhaus mus rau koj lub nraub qaum.
- Sawv ntawm ib sab. Tsa koj lub taub hau nrog ib txhais caj npab. Khoov lub hauv caug uas nyob hauv av mus rau 90 degree kaum. Khaws koj lub duav qib, tsis thawb mus rau tom ntej lossis nraub qaum.
- Sib cog lus koj cov leeg nqaij thiab ua kom lawv nruj thaum koj ua qhov kev tawm dag zog.
- Ua kom cov ceg sab saum toj ncaj ncaj, nqa nws kom deb npaum li koj tuaj yeem ua yam tsis tau tig koj lub duav rov qab. Koj yuav tsum hnov koj lub plab pob tw sib cog lus thaum koj tsa koj txhais ceg.
- Maj mam txo ceg mus rau hauv av. Rov ua dua 8-10 zaug, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab.
Kauj Ruam 9. Rov qab txuas ntxiv
Cov leeg tsis muaj zog tuaj yeem ua rau rov qab tiaj thiab lub xub pwg sib npaug. Rov qab txuas ntxiv tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau cov leeg no thiab ua kom koj sawv ruaj khov. "Cobra pose" hauv yoga kuj tseem tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau cov leeg no.
- Pw ntawm koj lub plab. Khoov koj lub luj tshib thiab nqa koj txhais caj npab rau ntawm koj sab kom koj lub taub hau so ntawm koj txhais tes.
- Siv koj lub caj npab, nias koj lub cev sab saud los hauv av. Khaws koj lub xub pwg nyom, nraub qaum, thiab caj dab ntev li koj rov qab. Tsis txhob khoov koj lub caj dab rov qab: khaws nws ua kab nrog koj lub nraub qaum.
- Nqus pa, xav tias koj cov leeg nqaij nthuav me ntsis. Tuav koj txoj pa rau 5 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb dua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Sawv ntawm Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Xyaum ua haujlwm zoo
Sawv ntsug rau lub sijhawm ntev tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam zoo ib yam rau kev zaum ntev. Yog tias koj muaj cov leeg tsis muaj zog, xws li lub plab thiab cov leeg nqaij, koj lwm cov leeg yuav nruj dua. Yuav tsum muaj qhov sib npaug.
- Tsis txhob khoov ntawm ib txhais ceg. Hloov koj qhov hnyav los ntawm ib lub duav mus rau lwm qhov yog qhov tsis zoo rau koj lub cev. Yog tias koj lub pob tw thiab cov leeg nqaij tsis muaj zog, koj yuav zoo li sawv nrog ntau qhov hnyav ntawm ib txhais ceg los siv koj lub nraub qaum thiab lub duav kom sib npaug koj.
- Sawv nrog koj qhov hnyav faib sib npaug ntawm koj ob txhais ceg. Yog tias koj lub pob tw thiab cov leeg nqaij tsis muaj zog, ua ib ce ntxiv dag zog rau lawv xws li cov phiajcim, ib sab ceg dag nce, thiab txuas hniav.
- Koj tseem tuaj yeem nyem koj cov leeg pob tw thaum sawv ntsug kom ntseeg tau tias cov leeg glute tsis qaug zog. Ua li no ntau zaus ib hnub.
Kauj Ruam 2. Hloov ntawm zaum thiab sawv
Yog ua tau, hloov ob txoj haujlwm txhua txhua 30 feeb, kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws. Kev sawv txhua hnub tuaj yeem muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv, ib yam li zaum, vim tias koj cov pob qij txha txhawb koj txhua hnub.
Qhov zoo tshaj, nrhiav chaw ua haujlwm zaum-sawv uas tuaj yeem siv thaum zaum lossis sawv
Kauj Ruam 3. Saib seb koj puas tuaj yeem tau txais lub rooj ua haujlwm siab
Lawv tau ua hauv cov qauv duab uas pib ntawm $ 200 thiab cov qauv puv lub rooj uas pib ntawm $ 900.
- Cov neeg uas tau ua ke nrog ua-nws-koj tus kheej cov phiaj xwm tuaj yeem pom tias lawv tuaj yeem tsim lub rooj ua haujlwm siab. Txawm tias tso koj lub monitor, keyboard, thiab lwm yam cuab yeej ua haujlwm ntawm cov thawv siab tuaj yeem muab qhov chaw ua haujlwm ergonomic ntau dua.
- Koj lub rooj sawv yuav tsum muaj koj lub vijtsam 20 "txog 28" los ntawm koj lub qhov muag thiab tso cai rau koj tuav koj lub luj tshib ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse.
- Koj tseem tuaj yeem siv tus ko taw los tshem tawm koj lub nraub qaum. Sawv nrog ib txhais ceg khoov me ntsis, thiab ob txhais ceg ntawm cov quav me me. Nco ntsoov koj hloov ob txhais ceg txhua 15 txog 20 feeb.
Kauj Ruam 4. Yuav lub cushioned lev kom sawv ntsug
Ib daim lev me me ua haujlwm zoo los muab koj txhais taw txhawb ntxiv.
Kauj Ruam 5. Hnav cov khau txhawb nqa
Tsis txhob sawv ntsug ua haujlwm pob taws lossis khau tiaj tus yam tsis muaj kev txhawb nqa. Ntxiv cov ntawv txhawb nqa rau koj nkawm khau yog tias lawv tsis muaj lawv lawm.
Kauj Ruam 6. Pib nrog luv, 10-feeb, lub sijhawm sawv ntsug
Thaum koj txhim kho koj cov leeg nqaij tom qab koj tuaj yeem nce cov sijhawm no. Sawv ntev ntev dhau lawm tuaj yeem ua rau mob nraub qaum.
Kauj Ruam 7. Kawm kom tawg koj lub hnub ua haujlwm nrog sawv cev ua haujlwm thiab zaum ua si
Sawv ntsug thaum teb email, hu lossis tshawb fawb yog qhov muaj txiaj ntsig vim tias koj yuav ua nws li 30 feeb thiab txav mus ntxiv. Kev ntaus ntawv thiab cov dej num uas yuav tsum tau ua kom muaj kev txawj tsav tsheb yooj yim dua thaum zaum.
Kauj Ruam 8. Hloov kev taug kev ib puag ncig kom sawv ntsug yog tias koj txoj haujlwm tsis txhawb nqa lub rooj siab kom haum
Sawv thiab taug kev ncig txhua 30 feeb kom ntseeg tau tias koj tau txais kev tawm dag zog thiab ncab koj lub cev xav tau.
