Peb txhua tus tau hais qhia, tej zaum suav tsis txheeb, kom ntseeg tau tias yuav tau so hmo ntuj zoo. Cov lus qhia no pib nrog tus menyuam npaj rau ib hnub tsis khoom hauv tsev kawm ntawv, tus ncaws pob npaj rau kev ua si loj, lossis tus neeg laus tawm tsam nrog kev nyuaj siab hauv lub neej thiab teeb meem kev noj qab haus huv. Yog li dab tsi tseeb txhais cov kab lus, "nyob zoo hmo ntuj so"? Cov lus teb xav tau kev saib xyuas rau ntau qhov sib txawv nrog rau kev txiav txim siab ntawm tus yam ntxwv kev ua neej uas siv rau koj nkaus xwb. Nws tsis tuaj yeem tau txais qhov hmo zoo so so yam tsis tau txiav txim siab ntau npaum li cas koj lub cev xav tau pw.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Mloog Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua qhov kev sim pw tsaug zog yooj yim
Nws yuav siv sijhawm ntau dua ib hmo los txiav txim siab qhov kev xeem no.
- Lub sijhawm tom ntej uas koj yuav tsum tau "pw hauv" ob peb hnub yog koj lub sijhawm los ua qhov kev xeem no. Koj yuav xav tau ob peb hmo ua ke kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Kauj ruam ib ntawm qhov kev xeem yog mus pw ntawm lub sijhawm tsim nyog. Yog tias koj tab tom nrhiav sijhawm uas koj tuaj yeem pw hauv, qhov ntawd txhais tau tias nws yog lub asthiv-xaus lossis ntau hnub uas koj tau tawm ntawm koj txoj haujlwm lossis tsev kawm ntawv. Txhawm rau ntsuas kom ua haujlwm, koj yuav tsum tsis txhob nyob ntev dua li ib txwm vim koj tuaj yeem "pw hauv" hnub tom qab. Tau txais cov txiaj ntsig tau raug los ntawm kev ntsuas los ntawm kev ua raws li lub sijhawm pw txhua hmo.
- Tom ntej no, tsis txhob teeb tsa lub tswb. Pw tsaug zog kom txog thaum koj sawv los. Yog tias koj zoo li tib neeg feem ntau, tej zaum koj yuav tau pw ntev ntev hmo ntawd, tej zaum txawm tias 16 teev lossis ntau dua. Qhov no yog vim koj nyob hauv qhov xwm txheej hu ua pw tsaug zog.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog hnyav, ces koj yuav tsum tau daws qhov ntawd ua ntej koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm qhov kev xeem no. Yog tias koj cov nuj nqis pw tsaug zog tsis muaj nuj nqis, tom qab ntawv sim nrog qhov kev xeem. Nco ntsoov, nws tuaj yeem siv sijhawm 4-5 hnub los them tag nrho cov nuj nqis pw tsaug zog.
- Tom qab thawj hmo ntev tshaj li qhov pw tsaug zog nruab nrab, txuas ntxiv nrog tib lub sijhawm pw, thiab zam kev teeb tsa lub tswb. Tom qab ob peb hnub koj yuav sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub ib txwm muaj. Tam sim no koj paub pes tsawg teev ntawm koj lub cev xav tau txhua hmo.
- Yog tias koj tau pw tsaug zog txaus, koj yuav tsum tau ceeb toom thiab muaj peev xwm ua cov haujlwm ib leeg yam tsis tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Them rov qab koj cov nuj nqis pw tsaug zog luv
Cov nuj nqis pw tsaug zog tshwm sim thaum koj tsis tau txais qhov kev tsaug zog uas koj lub cev xav tau, thiab nws tau sau ntau dhau sijhawm.
- Koj qiv qiv feeb lossis teev txhua lub sijhawm koj txiav koj hmo pw luv luv me ntsis. Qhov no tuaj yeem tshwm sim nyob rau lub sijhawm luv luv thiab ntau lub hlis.
- Nyob lig rau kev ua haujlwm, ua si, lossis kawm, tom qab ntawd sawv nrog lub tswb tswb vim tias koj yuav tsum, yog teeb tsa rau ntxiv rau koj cov nuj nqis pw tsaug zog.
- Them koj cov nuj nqis pw tsaug zog luv luv los ntawm kev ntxiv ib teev lossis ntau dua rau txhua hmo pw, thiab siv sijhawm zoo los pw hauv lossis pw tsaug zog kom txog thaum koj tau them rov qab qhov kev pw tsaug zog uas koj tau poob rau lub sijhawm luv.
- Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum taug qab cov teev koj tau pw, yog li koj yuav tsum paub ntau npaum li cas koj xav pw.
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm so rau cov nuj nqis ntev
Lub sijhawm pw tsaug zog ntau dua tuaj yeem siv sijhawm ntau lub lis piam, lossis ntev dua los them rov qab thiab rov qab taug qab.
- Siv sijhawm so nrog tsis muaj dab tsi ntawm koj lub sijhawm, tom qab ntawd mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab tsaug zog txhua tag kis kom txog thaum koj sawv los.
- Tsis txhob ntaus koj tus kheej kom tsaug zog ntau thaum lub sijhawm so no. Tsuas yog them rov qab koj cov nuj nqis pw tsaug zog thiab tau rov qab raws sijhawm raws sijhawm.
- Thaum koj tau them rov qab koj cov nuj nqis thiab koj ua raws li lub sijhawm mus pw tas li, koj yuav mus txog qhov chaw uas koj tsis xav tau lub tswb nrov ntxiv thaum sawv ntxov. Qhov no tau muab tias koj lub sijhawm pw ntxov ntxov txaus los tso cai rau koj lub cev kom tau txais lub sijhawm pw tsaug zog uas nws xav tau.
- Yog tias koj mus pw "thaum ntxov" rau koj, tab sis koj tseem nkees thiab muaj teeb meem sawv thaum sawv ntxov, tom qab ntawd sim ua ntej txawm tias yuav mus pw ntxov. Tsis yog txhua tus haum rau hauv thaj chaw ntawm cov teev uas suav tias yog ib txwm muaj. Tej zaum koj yuav tsum tau pw me ntsis ntxiv. Yog tias lub sijhawm pw ntxov tsis pab, tom qab ntawd nrog koj tus kws kho mob tham.
- Yog tias koj tau ua haujlwm ntawm kev them rov qab koj cov nuj nqis pw tsaug zog thiab koj tseem xav tias qaug zog thiab qaug zog thaum nruab hnub, tom qab ntawd koj yuav muaj teeb meem kev noj qab haus huv lossis tshuaj noj uas ua rau muaj teeb meem. Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau ntsuas koj qhov kev nkees tas li thiab ua rau lub cev qaug zog.
Kauj Ruam 4. Tiv thaiv teeb meem kev noj qab haus huv los ntawm kev tau pw ntau npaum li cas koj xav tau
Nkag siab ntau ntxiv txog cov tsos mob cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog yog ib txoj hauv kev zoo kom paub tias muaj dab tsi tshwm sim thaum koj tsis lees paub koj lub cev qhov kev tsaug zog nws xav tau.
- Kev tshawb fawb tshawb fawb los ntawm Tsev Kawm Qib Siab Chicago tau ua raws pab pawg pab dawb rau rau hnub uas tsuas yog tso cai kom pw plaub teev nyob rau ib hmos.
- Tom qab tsuas yog rau hnub ntawm kev suav cov nuj nqis pw tsaug zog, cov tib neeg hauv txoj kev tshawb fawb tau ntsib ntshav siab, nce qib ntawm kev nyuaj siab hormone cortisol, ua tsuas yog ib nrab ntawm cov tshuaj tiv thaiv ib txwm rau tshuaj tiv thaiv khaub thuas, thiab tsim cov cim ntxov ntawm insulin tsis kam, yog thawj kauj ruam hauv kev txhim kho hom 2 mob ntshav qab zib.
- Lwm cov tsos mob pom hauv cov neeg uas pw tsaug zog luv luv suav nrog nyuaj mloog lus, txiav txim siab qeeb, tsis pom kev tsis zoo, tsav tsheb nyuaj, chim siab, qaug zog, thiab teeb meem nco.
- Cov kws tshawb fawb tseem tau tshuaj xyuas cov tsos mob tshwm sim hauv tib neeg uas siv sijhawm ntev dua yam tsis tau pw txaus. Cov tsos mob no suav nrog kev rog, insulin tsis kam, mob stroke, nco tsis tau, thiab mob plawv.
Kauj Ruam 5. Paub txog cov xwm txheej uas hloov pauv koj xav tau kev pw tsaug zog
Qee zaum kev ntxhov siab thiab kev hloov lub cev tuaj yeem ua rau xav tau pw ntau dua.
- Cev xeeb tub yog ib qho piv txwv ntawm kev hloov pauv lub cev uas ua rau xav tau kev pw tsaug zog ntau, tsawg kawg thaum thawj peb lub hlis twg.
- Lwm qhov xwm txheej uas yuav ua rau koj lub cev xav tau kev pw tsaug zog ntxiv suav nrog mob, raug mob, siv lub cev hnyav, muaj lub siab xav nyuaj, thiab ua haujlwm nyuaj siab.
- Cia koj tus kheej pw lossis pw tsaug zog me ntsis ntxiv thaum tsaus ntuj kom them nyiaj rau cov kev ntxhov siab no.
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas koj qhov kev xav tau pw tsaug zog raws hnub nyoog
Ntau cov peev txheej tshaj lij tshaj tawm cov kab ntawv uas muab cov lus qhia rau kev xav pw tsaug zog dav dav faib ua pawg hnub nyoog.
- Raws li peb tau laus dua, tus naj npawb ntawm kev pw tsaug zog peb xav tau txhua hmo txo qis. Qhov hnyav tshaj plaws suav nrog cov menyuam yug tshiab uas pw txhua qhov chaw los ntawm 11 txog 19 teev nyob rau txhua 24 teev, nrog 14 txog 17 teev suav tias yog qhov nruab nrab, rau cov neeg laus hnub nyoog 65 xyoos uas tsaug zog los ntawm tsib mus rau cuaj teev txhua hmo, nrog rau nruab nrab yog xya mus rau yim teev.
- Paub tias txhua tus neeg muaj qhov tshwj xeeb thiab muaj lwm yam ntxiv uas tuaj yeem ua rau nws poob rau sab nraum qhov kev pom zoo yam tsis tau sau nws ua qhov txawv txav. Piv txwv li, qee tus neeg tuaj yeem siv tshuaj lossis muaj kab mob hauv paus uas ua rau lawv tsaug zog ntau dua li cov lus qhia qhia.
Ntu 2 ntawm 3: Tswj Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Kho koj ib puag ncig
Ua rau thaj chaw uas koj tsaug zog zoo thiab so kom ntau li ntau tau.
- Pib los ntawm kev tswj qhov kub thiab txias. Khaws chav pw kom sov thiab txias dua.
- Siv koj lub txaj pw thiab pw ua ke nkaus xwb. Tsis txhob siv koj lub txaj rau lwm yam dej num, xws li kawm, nyeem ntawv, ua yeeb yaj kiab game, siv ib lub cuab yeej twg nrog lub vijtsam, thiab saib TV yav tsaus ntuj.
- Xyuas kom koj chav pw nyob ntsiag to thaum nws txog sijhawm tsaug zog, thiab tsaus ntuj li sai tau. Koj yuav tsum tau txiav txim siab siv lub qhov rai npog los thaiv lub teeb, thiab pob ntseg ntsaws lossis lub kiv cua los thaiv lub suab nrov sab nraud.
- Nco ntsoov tias koj lub txaj thiab tog hauv ncoo yog qhov yooj yim thiab caw. Yog tias koj faib lub txaj, nco ntsoov tias nws loj txaus kom tso cai rau ob tog kom xis nyob.
- Sim tsis txhob pub menyuam yaus thiab tsiaj nyob hauv tib lub txaj.
- Yog tias koj ua haujlwm thib ob lossis thib peb, tom qab ntawd ua raws tib cov lus qhia. Sim ua kom pw zoo li qub thiab teem sijhawm kom tsim nyog.
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo saib koj tus cwj pwm noj mov
Noj zaub mov kom zoo pab koj lub cev ua haujlwm tau zoo dua hauv txhua qhov chaw suav nrog kev pw tsaug zog zoo, tab sis muaj qee yam tshwj xeeb uas koj tuaj yeem ua los pab txhim kho koj pw tsaug zog zoo.
- Tsis txhob noj zaub mov hnyav thaum tsaus ntuj thiab tsuas yog ua ntej yuav mus pw, thiab zam kom tsis txhob mus tshaib plab.
- Txwv tsis pub haus dej ntau npaum li cas thaum yav tsaus ntuj txhawm rau tiv thaiv kom tsaug zog ntau hmo thaum mus rau chav dej.
- Txwv tsis pub koj haus cov caffeine txhua hnub, thiab sim tsum tsis txhob haus dej haus cawv caffeinated thaum 2 teev tsaus ntuj txhua hnub.
- Tsis txhob haus luam yeeb lossis zam kev haus luam yeeb ze rau thaum mus pw. Nicotine ua zoo li lub zog thiab tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsaug zog.
- Tsis txhob haus cawv ze rau thaum mus pw. Thawj cov lus teb rau cawv yog kom tsaug zog, tab sis ob peb teev nws hloov pauv thiab ua haujlwm zoo li kev txhawb nqa uas tuaj yeem ua rau koj muaj teeb meem pw tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Hloov kho koj cov dej num txhua hnub
Qhov no suav nrog txhua yam los ntawm kev tawm dag zog thaum nruab hnub kom tau txais kev tshav ntuj ntuj.
- Kev tawm dag zog raws li cov lus qhia pom zoo, suav nrog tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua aerobic txhua lub lim tiam. Khaws koj cov kev tawm dag zog thaum nruab hnub lossis yav tsaus ntuj thaum ntxov. Tsis txhob qoj ib ce ua ntej mus pw.
- Kev sib txuas ntawm kev tawm dag zog kom tsim nyog thiab pw tsaug zog tau teev tseg zoo. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev qoj ib ce aerobic ib ntus, xws li taug kev, tuaj yeem txo qis lub sijhawm uas cov tib neeg nrog kev pw tsis tsaug zog ua rau tsaug zog piv rau tsis muaj kev tawm dag zog hlo li.
- Ua kom zoo dua qhov nruab hnub pom lub teeb pom kev. Tshav ntuj muab lub cev nrog cov vitamins tseem ceeb thiab pab tswj kev noj qab haus huv tsaug zog. Txwv tsis pub koj pom lub teeb ze rau koj lub sijhawm pw.
- Yog tias koj xav tau pw tsaug zog, tsis txhob pw ntau dhau rau lub sijhawm pw thiab sim txwv qhov pw tsaug zog li 20 txog 30 feeb nyob rau yav tav su.
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj kev so kom txaus ua ntej yuav mus pw
Qhov no yuav suav nrog cov haujlwm uas coj koj lub siab tawm ntawm cov kev ntxhov siab ntawm hnub ntawd.
- Qee tus neeg nyiam nyeem, lwm tus ua cov khoom siv tes ua xws li xaws lossis pleev xim. Txiav txim siab da dej sov los yog da dej, lossis mloog suab paj nruag so lossis suab nrov. Xijpeem ua haujlwm rau koj yog qhov zoo. Yog ua tau sim txo lub teeb thaum koj lub sijhawm so.
- Tsim txoj hauv kev noj qab haus huv thaum nruab hnub los daws kev ntxhov siab. Tso cai rau koj tus kheej kom so txhua hnub kom so, tham txog qee yam lom zem, thiab lom zem nrog phooj ywg. Los ntawm kev tswj hwm koj qhov kev ntxhov siab thaum nruab hnub koj tab tom pab daws qhov kev txhim kho ntawm yam uas txhawj xeeb txog ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 5. Ua raws koj lub sijhawm
Mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ntxov tib lub sijhawm txhua tag kis, suav nrog hnub so thiab hnub so.
- Txawm hais tias koj tsis hnov nkees lossis tsaug zog, sim tswj koj lub sijhawm pw. Yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog sai rau ob peb hmo ces koj yuav xav tau kho koj lub sijhawm pw.
- Qee cov lus qhia qhia tias koj tsis mus pw kom txog thaum koj tsaug zog lossis nkees, thaum lwm tus pom zoo kom ua raws sijhawm teem sijhawm pw. Los ntawm kev tswj hwm lub sijhawm pw thiab sijhawm, koj yuav hnov tsaug zog thaum koj nyob hauv txaj thiab koj tso cai rau koj tus kheej so.
- Yog tias koj tsis tsaug zog li ntawm 15 feeb ntawm kev mus pw, ces sawv. Los ntawm kev ua li ntawd, koj zam kev txhawj xeeb ntxiv txog kev pw tsis tsaug zog rau koj. Sawv thiab txav mus los lossis ua ib yam dab tsi so rau ob peb feeb, tom qab ntawd rov qab mus pw.
- Tsis txhob saib lub moos. So kom txaus, xav txog yam zoo los ntawm koj hnub lossis so cov haujlwm uas koj nyiam, thiab sim tsis txhob xav txog kev mus pw.
Ntu 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tseem muaj teeb meem
Tej zaum yuav muaj qhov laj thawj kho mob lossis tshuaj noj uas ua rau koj tsaug zog nyuaj.
- Kev kho mob qee zaum tuaj yeem ua rau pw tsaug zog nyuaj. Piv txwv ntawm cov teeb meem uas yuav tsum tau tshuaj xyuas los ntawm tus kws kho mob hlwb lossis kws kho paj hlwb suav nrog kev nyuaj siab, pw tsis tsaug zog, ADHD, kev puas siab puas ntsws bipolar, teeb meem pw tsaug zog tom qab, thiab teeb meem nrog npau suav phem lossis lwm yam teeb meem kev pw tsaug zog.
- Piv txwv ntawm lwm yam kev kho mob uas feem ntau cuam tshuam txog teeb meem pw tsaug zog suav nrog pw tsaug zog tsaug zog, Alzheimer's tus kab mob, dementia, mob ntev, mob tsis muaj ceg, COPD thiab lwm yam cuam tshuam txog kev ua pa, ua xua, qaug dab peg, fibromyalgia, mob nkees ntev, GERD, thiab ntau yam sclerosis.
- Qee qhov teeb meem pw tsaug zog yog tshwm sim los ntawm kev cuam tshuam ncaj qha ntsig txog kev pw tsaug zog. Piv txwv ntawm cov teeb meem no suav nrog kev pw tsaug zog tsis txaus pw tsaug zog, ncua sijhawm pw tsaug zog tsis txaus, narcolepsy, cataplexy, pw tsaug zog tsaug zog, tham lus pw tsaug zog, REM pw tsaug zog tsis txaus, thiab ua haujlwm tsis txaus pw tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo xav txog kev hloov pauv hauv koj tus qauv pw
Kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem tshwm sim los ntawm ntau yam ntawm ob qho kev mob, kev txhawj xeeb txog kev mob hlwb, thiab kev pw tsaug zog tsis zoo.
- Cov tsos mob ntawm kev pw tsaug zog suav nrog pw ntau dhau thaum nruab hnub, ua kom lub cev tsis muaj zog, ua pa tsis txaus lossis nce kev txav chaw thaum pw tsaug zog, nyuaj pw tsaug zog thaum koj nkees thiab nws yog lub sijhawm tsaug zog, thiab kev coj tus cwj pwm txawv txav, uas tuaj yeem suav nrog yam xws li pw tsaug zog tham thiab taug kev hauv koj tsaug zog.
- Qhov ntev ntawm cov tsos mob cuam tshuam nrog txhua qhov xwm txheej uas tuaj yeem ua rau koj pw tsaug zog nyuaj tshaj qhov peev xwm ntawm kab lus no.
- Tham nrog koj tus kws kho mob sai dua tom qab. Nws tsis yog qhov zoo tshaj plaws ntawm koj kev noj qab haus huv tag nrho los ncua kev daws teeb meem uas koj yuav muaj nrog koj pw. Koj tus kws kho mob yuav pab koj kom tau txais cov lus teb rau tag nrho koj cov lus nug nrog rau kev kho kom raug rau qhov ua rau koj muaj teeb meem pw tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Tshuaj xyuas koj cov tshuaj
Ntau yam tshuaj tuaj yeem ua rau tsaug zog ntau dhau thiab qaug zog lossis muaj teeb meem nrog kev pw txaus.
- Tsis txhob kho koj cov tshuaj ntawm koj tus kheej. Yog tias koj xav tias tshuaj ua rau lossis pab txhawb koj qhov teeb meem pw tsaug zog, nrog koj tus kws kho mob tham. Muaj ntau zaus, cov koob tshuaj tuaj yeem hloov kho lossis lwm yam tshuaj tuaj yeem muab tso rau qhov chaw ntawm cov tshuaj uas ua rau muaj teeb meem.
- Pua pua ntawm cov tshuaj muaj kev tsaug zog ntau dhau raws li cov lus teev tseg. Cov npe ntawd ntev dhau los rov tsim dua ntawm no. Txhua yam los ntawm cov tshuaj antihistamines, mus rau tshuaj ntshav siab, kom siv tshuaj kho mob tuaj yeem ua teeb meem nrog kev ceev faj thiab tsaug zog. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj yog tias koj xav tias ib yam ntawm koj cov tshuaj yuav cuam tshuam nrog koj pw.
- Cov tshuaj tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsaug zog zoo. Thaum cov npe no tseem ntev, nws yog tej zaum luv dua cov npe tshuaj uas ua rau tsaug zog. Tseem, ntau yam tshuaj tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm kom tau pw tsaug zog zoo. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj xav tias muaj tshuaj twg uas koj tab tom noj yog tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Siv kev pab pw tsaug zog
Yog tias koj tseem muaj teeb meem tsim teeb meem thiab/lossis tswj kev pw tsaug zog, tej zaum yuav muaj qhov laj thawj hauv qab, xws li kev nyuaj siab, lossis koj tsuas yog xav tau rov tsim kom muaj kev pw tsaug zog zoo.
- Qee tus neeg sawv cev muaj nyob tom khw uas tuaj yeem pab koj tsaug zog yooj yim dua. Txhua tus neeg sawv cev pw tsaug zog muaj yam tsis muaj daim ntawv yuav tshuaj yog siv rau lub sijhawm luv.
- Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj yuav tshuaj uas yuav ua pov thawj pab tau.
