Kev tawm tsam ntau dhau txhais tau tias muaj kev xav hauv lub siab tawm ntawm qhov feem cuam tshuam rau. Kev tawm tsam sab nraud yog kev ua thiab tus cwj pwm uas lwm tus neeg tuaj yeem pom, xws li qw rau ib tus neeg npau taws. Kev tawm tsam sab hauv yog qhov kev xav ntawm lwm tus uas tej zaum yuav lossis tsis tuaj yeem pom, xws li txiav txim siab tso tseg rau ntawm pab pawg ua yeeb yam vim tias koj tsis tau txais qhov koj xav tau. Ob hom kev tshaj tawm dhau los ua rau muaj kev puas tsuaj rau lub koob npe nrov, kev sib raug zoo, lub koob npe nrov thiab kev hwm tus kheej. Koj tuaj yeem zam dhau qhov ua dhau los ntawm kev kawm paub ntau ntxiv txog dab tsi ua rau koj lub siab xav teb, thiab nrhiav txoj hauv kev tshiab los daws nws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kawm Txog Kev Paub Tsis Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Kawm kom paub txog kev nkag siab yuam kev
Kev nkag siab yuam kev yog cov qauv xav tsis zoo uas ua rau tus neeg cuam tshuam qhov tseeb. Rau cov neeg uas muaj kev tawm tsam ntau dhau, nws feem ntau yog vim qhov tsis zoo lossis txiav txim siab tus kheej uas ua rau tib neeg xav tsis zoo txog nws tus kheej. Tshwj tsis yog tias ib tus neeg kawm paub paub qhov kev nkag siab yuam kev, nws lossis nws yuav txuas ntxiv mus rau hauv ib txoj hauv kev uas tsis cuam tshuam txog kev muaj tiag. Txhua yam tau tshuab tawm ntawm kev faib ua feem, feem ntau ua rau muaj kev tawm tsam ntau dhau.
- Cov no feem ntau yog tsim thaum yau. Muaj tus neeg muaj cai (xws li niam txiv lossis tus xibfwb) nrog qib siab ntawm kev ua kom tiav, lossis tseem ceeb heev, lossis nrog qhov tsis xav tau tiag tiag tuaj yeem ua rau qhov no yooj yim.
- "Tsis txhob ntseeg txhua yam koj xav!" Ua kom paub ntau ntxiv txog cov qauv ntawm kev paub tsis meej tso cai rau koj ua lwm txoj hauv kev xaiv yuav ua li cas. Tsuas yog vim koj xav qee yam, tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum lees nws raws li qhov tseeb. Kev nyuaj siab tsis muaj txiaj ntsig lossis tsis xav txog kev xav tuaj yeem ua rau muaj kev ywj pheej.
- Tsuas yog pom lub peev xwm rau cov txiaj ntsig tsis zoo, thiab ib txwm tsis tsim nyog qhov zoo, yog ib qho kev nkag siab tsis meej.
Kauj Ruam 2. Nkag Siab Hom Hom Kev Paub Cuam Tshuam
Txhua tus neeg tau muaj kev paub lossis tsawg kawg pom lwm tus ua dhau qhov xwm txheej. Rau qee tus neeg, cov kev cuam tshuam no tuaj yeem dhau los ua tus cwj pwm lossis txoj hauv kev pom lub ntiaj teb. Cov no suav nrog:
- Over-generalization. Piv txwv li, tus menyuam uas muaj kev paub tsis zoo nrog tus dev loj tuaj yeem yuav nyob ib puag ncig cov dev.
- Dhia mus rau cov lus xaus. Piv txwv: Ib tug ntxhais ntshai txog hnub yuav los txog. Tus tub sau ntawv tias nws yuav tsum rov teem sijhawm dua. Tus ntxhais txiav txim siab nws yuav tsum tsis txhob xav txog nws lossis qhov ntawd yuav tsis tshwm sim, yog li tshem tawm hnub. Qhov tseeb, tus tub xav paub.
- "Kev puas tsuaj loj". Tus poj niam muaj lub sijhawm nyuaj ntawm kev ua haujlwm, thiab txhawj xeeb tias nws yuav raug rho tawm haujlwm thiab tom qab ntawd yuav tsis muaj tsev nyob. Es tsis txhob tsom mus rau nws lub peev xwm tswj hwm lub sijhawm, nws muaj kev ntxhov siab tas li.
- "Dub thiab Dawb" Xav-ua tsis tau. Nyob rau tsev neeg so, leej txiv poob siab los ntawm chav tsev so tsis zoo. Hloov chaw ntawm kev tsom mus rau lub puam zoo nkauj, thiab cov menyuam yaus uas tsis tshua siv sijhawm nyob hauv chav, nws tas li yws yws thiab ua rau muaj kev lom zem rau txhua tus neeg.
-
"Yuav tsum, Yuav tsum, thiab Yuav Tsum-rau" Cov lus no feem ntau tau ntim nrog kev txiav txim siab. Yog tias koj pom koj tus kheej siv cov lus no hais txog koj tus kheej hauv qhov tsis zoo, txiav txim siab, txiav txim siab rov hais dua. Piv txwv li:
- Tsis zoo: "Kuv tsis zoo; Kuv yuav tsum mus rau lub gym." Zoo dua: "Kuv xav kom muaj kev noj qab haus huv, thiab kuv yuav tshuaj xyuas yog tias muaj chav kawm uas kuv nyiam nyob hauv chaw dhia ua si."
- Tsis zoo: "Kuv yuav tsum ua rau kuv tus menyuam mloog kuv thaum kuv tham." Zoo: "Kuv yuav tham li cas thiaj li nws yuav mloog kuv ntau dua?"
- Tsis zoo: "Kuv yuav tsum tau txais zoo dua B ntawm kuv qhov kev xeem!" Zoo: "Kuv paub tias kuv tuaj yeem ua tau zoo dua B. tab sis yog tias kuv tsis ua, B tseem yog qib uas hwm."
- Qee zaum yam yuav tsum, yuav tsum, lossis yuav tsum tau ua … muaj qee yam uas tau hais kom raug raws li txoj hauv kev. Tab sis ntes koj tus kheej siv cov lus no tsis zoo thiab hauv txoj hauv kev nruj qhia txoj hauv kev ntawm kev xav uas tej zaum yuav tsis tsim nyog thiab tsis nruj.
- Sau cov kev xav tsis zoo hauv phau ntawv teev npe lossis chaw muag mis nyuj. Tsuas yog sau qhov koj xav tuaj yeem pab koj paub nws lub neej, thaum nws tshwm sim, nws yog dab tsi, thiab pab koj saib xyuas lawv. Puas yog qhov kev xav tsis zoo no ib feem ntawm tus qauv? Yog tias muaj, nws pib qhov twg? Nws pab koj tam sim no li cas? Ua kom paub ntau ntxiv txog koj tus kheej kev xav tsis sib xws yuav pab koj kom tsis txhob ua ntau dhau.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas "tag nrho lossis tsis muaj dab tsi" txoj kev xav
Hom kev xav tsis zoo no, tseem hu ua "dub thiab dawb" kev xav, yog thawj qhov ua rau muaj kev tawm tsam ntau dhau. Kev xav tsis siv neeg tsis yog raws li kev xav tsim nyog, tab sis hauv kev ntshai, kev xav ntau dhau rau cov teeb meem nyuaj siab.
- Qhov "tag nrho lossis tsis muaj dab tsi" kev xav yog ib qho kev nkag siab yuam kev. Qee zaum txhua yam yog-lossis-tsis muaj dab tsi, tab sis ib txwm muaj txoj hauv kev kom tau qee yam lossis feem ntau ntawm yam koj xav tau, lossis nrhiav lwm txoj hauv kev.
- Kawm mloog qhov tseem ceeb ntawm koj tus kheej sab hauv tham, thiab pom tias nws tau hais dab tsi rau koj. Yog tias koj sab hauv tus kheej tham nrog cov kev nkag siab yuam kev, uas tuaj yeem pab koj paub tias "lub suab" uas tham nrog koj tsis yog qhov tseeb.
- Xav txog kev xyaum ua pov thawj kom ua raws qhov kev xav tsis siv neeg. Kev lees paub tso cai rau koj rov kho qhov tsis zoo, "tag nrho lossis tsis muaj dab tsi" xav nrog cov lus pom zoo uas qhia koj qhov kev ntseeg tshiab. Piv txwv li, ceeb toom rau koj tus kheej, "Qhov yuam kev tsis yog qhov ua tsis tiav. Nws yog kev kawm. Txhua tus neeg ua yuam kev. Lwm tus yuav nkag siab."
Kauj Ruam 4. Ua pa tob tob ua ntej teb
Kev ncua kom ua pa tso cai rau koj siv sijhawm los txiav txim siab lwm txoj hauv kev. Nws tuaj yeem tshem koj tawm ntawm cov qauv kev xav tsis siv neeg. Ua pa los ntawm lub qhov ntswg rau suav ntawm plaub; tuav ua pa rau suav ntawm peb, tom qab ntawd maj mam ua pa tawm ntawm lub qhov ncauj kom suav txog tsib. Rov ua dua yog tias tsim nyog.
- Thaum koj ua pa nrawm, koj lub cev ntseeg tias nws tau koom nrog "kev sib ntaus lossis ya dav hlau" tawm tsam, thiab ua rau koj muaj kev ntxhov siab. Koj yuav muaj feem ntau yuav teb nrog kev xav siab thiab ntshai.
- Yog tias koj ua tsis taus pa qeeb, koj lub cev yuav ntseeg tias koj nyob ntsiag to, thiab koj yuav muaj peev xwm nkag mus tau rau hauv kev xav.
Kauj Ruam 5. Txheeb cov qauv hauv koj qhov kev tawm tsam ntau dhau
Cov neeg feem coob muaj "ua rau," uas tuaj yeem ua rau muaj kev xav ntau dhau. Cov teeb meem tshwm sim suav nrog kev khib, kev tsis lees paub, kev thuam, thiab kev tswj hwm. Los ntawm kev kawm paub ntau ntxiv txog koj tus kheej qhov tshwm sim, koj yuav muaj feem ntau los tswj koj cov kev xav hauv lub siab rau lawv.
- Kev khib yog thaum lwm tus neeg tau txais qee yam uas koj xav tau, lossis koj xav tias koj tsim nyog.
- Kev tsis lees paub tshwm sim thaum ib tus neeg tsis suav nrog lossis tig mus. Kev cais tawm los ntawm pab pawg ua rau tib lub paj hlwb tau txais kev mob lub cev.
- Kev thuam tso cai rau ib tus neeg los koom nrog qhov kev nkag siab yuam kev ntawm kev ua kom dav dav. Tus neeg tsis meej pem cov lus teb tseem ceeb nrog kev tsis nyiam lossis txaus siab ua ib tus neeg, tsis yog ib qho nkaus xwb uas tau raug thuam.
- Tswj cov teeb meem ua rau muaj kev tawm tsam ntau dhau thaum koj txhawj xeeb heev txog qhov tsis tau txais yam koj xav tau lossis poob qhov koj muaj. Qhov no kuj yog piv txwv ntawm kev puas tsuaj loj.
Kauj Ruam 6. Tau txais qee qhov kev xav
Nug koj tus kheej, "Qhov no tseem ceeb npaum li cas? Kuv puas yuav nco nws tag kis? Lossis ib xyoos txij tam sim no? Yuav ua li cas txog 20 xyoo txij tam sim no?" Yog tias cov lus teb tsis yog, yog li cas koj tab tom ua rau lub sijhawm tam sim no tsis yog qhov loj. Cia koj tus kheej thim rov qab los ntawm qhov xwm txheej, thiab lees paub tias nws yuav tsis yog qhov tseem ceeb.
- Puas muaj ib feem ntawm qhov xwm txheej uas koj tuaj yeem ua dab tsi txog? Puas muaj txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua haujlwm ua ke nrog lwm tus neeg kom hloov pauv uas yuav pab koj? Yog tias muaj, ces sim cov no.
- Sim ua kom txaus siab lees txais qee feem ntawm qhov xwm txheej uas koj hloov tsis tau. Qhov no tsis txhais tau tias cia lwm tus neeg ua phem rau koj lossis koj yuav tsum tsis txhob muaj ciam teb. Qee zaum nws txhais tau tias lees paub tias koj tsis tuaj yeem hloov qhov xwm txheej, thiab txiav txim siab tawm mus.
Kauj Ruam 7. Rov kho koj lub paj hlwb
Thaum ib tus neeg ib txwm muaj lub sijhawm nyuaj tswj hwm lawv lub siab, lub paj hlwb muaj qhov sib txuas tsis zoo ntawm nws qhov kev xav hauv nruab siab, thiab ib feem ntawm lub paj hlwb ua lub luag haujlwm xav. Tsim kom muaj kev sib txuas zoo dua ntawm ob lub chaw pabcuam hauv lub hlwb no pab kom zam dhau qhov ua dhau los.
- Dialectical Behavioral Therapy (DBT) yog ib txoj kev kho mob uas tau qhia pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau cov tib neeg uas muaj teeb meem kev tswj hwm kev xav. Nws ua haujlwm dhau los ntawm kev paub tus kheej thiab muab kev txhim kho kev txawj ntse.
- Neurofeedback thiab biofeedback yog ob qho kev kho mob pom tias muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kho tib neeg nrog teeb meem kev xav hauv lub siab. Tus neeg mob kawm paub saib xyuas nws cov kev xav ntawm lub siab, thiab yog li ntawd tswj hwm nws qhov kev ua dhau los. Txawm hais tias qee qhov kev tshawb fawb txhawb nqa kev siv neurofeedback, kev tshawb fawb ntxiv yuav tsum tau ua los txiav txim seb nws puas muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 8. Pom tus kws tshaj lij
Kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem yog qhov tshwm sim ntawm cov teeb meem ntev uas kws kho mob tuaj yeem pab koj daws teeb meem. Kev nkag siab qhov laj thawj ntawm koj qhov kev tawm tsam ntau dhau tuaj yeem pab koj tswj hwm lawv.
- Yog tias koj qhov kev tawm tsam dhau los cuam tshuam rau koj kev sib raug zoo lossis kev sib yuav, txiav txim siab mus ntsib kws kho mob ua ke nrog koj tus khub lossis tus txij nkawm.
- Tus kws kho mob zoo yuav muaj cov lus qhia tswv yim rau cov teeb meem tam sim no, tab sis tseem yuav nrhiav teeb meem los ntawm koj yav dhau los uas tej zaum yuav tshwm sim los ntawm koj cov kev xav hauv lub siab.
- Ua siab ntev. Yog tias koj qhov kev xav ntau dhau yog qhov tshwm sim ntawm qhov teeb meem faus ntev, kev kho mob yuav siv sijhawm me ntsis. Tsis txhob cia siab tias yuav tshwm sim hmo ntuj.
- Hauv qee kis, koj yuav yog tus neeg sib tw rau tshuaj. Txawm hais tias "tham kho" yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau ntau tus, qee zaum qee yam tshuaj tuaj yeem pab tau. Piv txwv li, ib tus neeg uas muaj kev ntxhov siab uas ua rau muaj ntau dhau ntawm cov tshuaj tiv thaiv, tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab tuaj yeem pab tau.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Saib Xyuas Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. So kom txaus
Kev pw tsaug zog tsis txaus yog qhov tshwm sim ntawm kev ntxhov siab, thiab tuaj yeem ua rau lub siab luv thiab muaj kev xav ntau dhau rau cov xwm txheej niaj hnub. Kev saib xyuas koj tus kheej yuav tsum so kom txaus. Yog tias koj tsis tau pw txaus, nws yuav nyuaj rau hloov cov qauv ntawm kev ua dhau.
- Tsis txhob muaj caffeine yog tias nws cuam tshuam nrog koj pw. Caffeine muaj nyob hauv dej qab zib, kas fes, tshuaj yej, thiab lwm yam dej qab zib. Yog tias koj haus dej haus cawv, xyuas kom tseeb tias nws tsis muaj caffeine.
- Kev nkees nkees nce koj qib kev nyuab siab, thiab tej zaum yuav ua rau koj xav tsis meej pem.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem hloov kho koj lub sijhawm pw, sim suav nrog so thiab so lub sijhawm ua ib feem ntawm koj cov sijhawm niaj hnub. Kev pw luv luv yuav pab tau.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov noj tas li
Yog tias koj tshaib plab, koj yuav muaj feem ntau dua. Suav nrog kev noj qab haus huv, noj zaub mov tsis tu ncua txhua hnub hauv koj. Nco ntsoov noj tshais noj qab haus huv nrog cov protein ntau thiab zam cov piam thaj hauv cov zaub mov noj.
Zam cov zaub mov tsis zoo, khoom qab zib lossis lwm yam khoom noj uas tuaj yeem ua rau nce ntshav qab zib sai. Cov khoom noj txom ncauj qab zib ua rau muaj kev ntxhov siab
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog pab tswj kev xav, thiab ua rau muaj kev xav zoo dua. 30 feeb ntawm kev tawm dag zog tsawg kawg 5 zaug hauv ib lub lis piam tau pom tias muaj txiaj ntsig rau kev tswj hwm kev xav.
- Kev qoj ib ce aerobic, xws li ua luam dej, taug kev, khiav lossis caij tsheb kauj vab, siv lub ntsws thiab lub plawv. Suav nrog kev tawm dag zog aerobic ua ib feem ntawm koj li kev tawm dag zog yam tsis muaj lwm yam kev tawm dag zog uas koj xaiv los suav nrog. Yog tias koj tsis tuaj yeem siv sijhawm 30 feeb hauv ib hnub, pib nrog lub sijhawm luv luv. Txawm tias 10-15 feeb yuav coj kev txhim kho.
- Kev cob qhia lub zog, xws li kev hnyav hnyav lossis kev qhia tawm dag zog, pab ntxiv dag zog rau cov pob txha nrog rau cov leeg.
- Kev qoj ib ce yooj yim, xws li ncab thiab yoga, pab tiv thaiv kev raug mob. Yoga pab daws qhov kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab, thiab tau pom zoo rau cov uas sim zam kev ua dhau los.
Kauj Ruam 4. Paub txog koj txoj kev xav
Thaum ib tus neeg tsis paub txog lawv txoj kev xav txog thaum lawv twb dhau los lawm, nws tuaj yeem hloov pauv tau. Qhov ua kom yuam kev yog kom paub txog koj qhov kev xav ua ntej lawv loj dhau. Kawm paub txheeb xyuas hauv koj tus kheej ua ntej ua rau muaj kev tawm tsam ntau dhau.
- Cov cim tuaj yeem yog lub cev, xws li caj dab txhav lossis lub plawv dhia nrawm.
- Lub npe zoo li txhais tau tias koj tuaj yeem ua haujlwm ob tog ntawm koj lub hlwb hauv kev txhim kho cov tswv yim daws teeb meem.
- Qhov paub ntau dua koj dhau los ntawm koj tus kheej cov kev xav sab hauv, qhov tsawg dua qhov koj yuav ua dhau los ntawm lawv.
