Muaj ntau txoj hauv kev los pab tib neeg kom poob phaus. Ua raws cov zaub mov noj qab haus huv thiab txiav cov calories yog txoj kev nyab xeeb tshaj plaws thiab siv tau tshaj plaws kom poob phaus. Txheeb tawm pes tsawg calories uas koj lub cev xav tau thiab pes tsawg koj yuav tsum txiav tawm los pab koj poob phaus tuaj yeem ua rau tsis meej pem thiab nyuaj rau suav. Muaj ntau yam sib npaug, kwv yees thiab kab duab uas tuaj yeem pab koj xam cov calories uas yuav pab koj poob phaus. Sab nraum ntawm kev siv lub laij lej online lossis kab kos, muaj cov kab zauv uas koj tuaj yeem siv los nrhiav lub hom phiaj tshwj xeeb rau koj lub cev.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Xam Koj Li Kev Xav Tau Calorie
Kauj Ruam 1. Xam koj li kev ntsuas metabolic hauv paus (BMR)
Koj li BMR yuav qhia koj pes tsawg calories uas koj lub cev xav tau ua haujlwm kom raug yog tias koj siv tag nrho ib hnub tsis ua dab tsi kiag li. Qhov no kuj tseem paub tias yog koj li txheej txheem metabolic lossis cov metabolism.
- Koj lub cev hlawv cov calories tsuas yog ua kom tiav cov txheej txheem txhawb nqa lub neej xws li ua pa, zom zaub mov, kho thiab nthuav cov ntaub so ntswg thiab xa ntshav.
- Koj yuav siv cov txiaj ntsig los ntawm qhov sib npaug BMR txhawm rau nrhiav seb muaj pes tsawg calories koj xav tau los ua kom poob phaus lossis tswj koj qhov hnyav.
- Siv cov kab zauv hauv qab no (lub npe hu ua Harris Benedict Equation) uas feem ntau siv los ntawm cov kws paub txog kev noj qab haus huv txhawm rau txiav txim siab cov calories. rau txiv neej: 66.47 + (13.7 * hnyav [kg]) + (5 * loj [cm]) - (6.8 * hnub nyoog [xyoo])
- Siv cov kab zauv hauv qab no rau poj niam: 655.1 + (9.6 * hnyav [kg]) + (1.8 * loj [cm]) - (4.7 * hnub nyoog [xyoo])
Kauj Ruam 2. Txheeb rau koj qib kev ua ub no
Ntxiv nrog rau lub cev tseem ceeb, koj yuav tsum suav nrog cov calories uas koj hlawv los ntawm kev ua txhua hnub. Thaum koj muaj koj li BMR, muab koj li BMR los ntawm qhov ua haujlwm tsim nyog:
- Yog tias koj nyob qis qis (me me lossis tsis muaj kev tawm dag zog): BMR x 1.2
- Yog tias koj nquag ua haujlwm (qoj ib ce/ua kis las ib mus rau peb hnub/lub lim tiam): BMR x 1.375
- Yog tias koj nquag siv zog (ua haujlwm nruab nrab/kis las peb txog tsib hnub/lub lim tiam): BMR x 1.55
- Yog tias koj nquag heev (ua haujlwm hnyav/ncaws pob rau rau xya hnub hauv ib lub lis piam): BMR x 1.725
- Yog tias koj muaj zog ntxiv (ua haujlwm hnyav/ncaws pob thiab ua haujlwm lub cev lossis 2x kev qhia): BMR x 1.9
- Piv txwv li, poj niam hnub nyoog 19 xyoos uas yog 5'5 "thiab 130 phaus yuav ntsaws nws cov ntaub ntawv rau hauv lub laij lej thiab paub tias nws BMR yog 1, 366.8 calories. Tom qab ntawd, txij li nws tau ua haujlwm nruab nrab, ua haujlwm peb mus rau tsib hnub hauv ib lub lis piam, nws yuav sib npaug 1, 366.8 los ntawm 1.55, kom sib npaug 2, 118.5 calories. Qhov ntawd yog tus lej ntawm cov calories uas nws lub cev hlawv hauv nruab nrab hnub.
Kauj Ruam 3. Xam koj cov calories xav tau tag nrho rau qhov poob phaus
Txhawm rau kom poob 1 phaus rog txhua lub lim tiam, koj yuav tsum muaj qhov tsis txaus ntawm 3, 500 calories hauv ib lub lis piam.
- Txiav tawm txog 500 calories txhua hnub yuav ua rau 3, 500 calories tsis txaus nyob rau lub sijhawm tag nrho lub lim tiam.
- Tsuas yog tsom kom poob 1 lossis 2 phaus hauv ib lub lis piam. Yog tias koj yuav poob phaus los ntawm kev noj zaub mov ib leeg, koj yuav xav tau 500-calories tsis txaus txhua hnub kom poob ib phaus hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tab tom thawb nws tiag tiag thiab xav plam 2 phaus hauv ib lub lis piam, koj yuav xav tau 1,000, calories-calorie tsis txaus txhua hnub.
- Ua kom txiav cov calories tawm los ntawm kev txo qis koj noj ntau npaum li cas ntxiv rau hlawv cov calories los ntawm kev tawm dag zog lub cev. Kev sib xyaw ua ke no feem ntau ua rau poob phaus zoo tshaj plaws.
Ntu 2 ntawm 2: Siv Kev Xeem Calories los Tswj Koj Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Khaws taug qab seb muaj pes tsawg calories koj tam sim no noj txhua hnub
Thaum koj pib ua thawj zaug koj ua kom poob phaus, nws yuav pab tau kom taug qab seb muaj pes tsawg calories uas koj tab tom noj tam sim no.
- Khaws ib phau ntawv teev khoom noj lossis siv lub laij lej online los pab koj kwv yees kwv yees tias koj haus ntau npaum li cas tam sim no.
- Sib piv cov nyiaj no rau koj qhov kev xam thiab kev hloov kho BMR. Yog tias cov lej tsis txawm nyob deb, nws yuav yooj yim dua los pib koj cov zaub mov los ntawm kev siv koj li xam cov calories txhua hnub.
- Kev siv cov calorie ntau ntau tsawg dua li koj niaj hnub ua yuav nyuaj. Ua kom maj mam maj mam los ntawm kev kho koj thawj zaug kev noj zaub mov kom haum nrog koj li kev ua-kho BMR qib.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj tsawg tshaj li qhov koj xav tau BMR
Nws yog lub tswv yim tsis zoo ua ntu zus ua kom koj cov calories txhua hnub qis dua koj li BMR. Thaum koj lub cev tsis noj cov calories ntau txhua hnub los txhawb nqa cov haujlwm yooj yim, nws pib hlawv cov leeg kom muaj zog. Qhov no yuav ua kom tswj koj qhov hnyav poob nyuaj dua nyob rau lub sijhawm ntev.
- Kev noj zaub mov muaj calorie tsawg tsawg feem ntau tsis suav hais tias nyab xeeb lossis tsim nyog rau kev poob phaus. Lawv tsis muab kev yoog raws txaus rau koj haus cov protein, vitamins lossis cov zaub mov txaus uas tsim nyog rau koj kev noj qab haus huv.
- Sim ua kom haus tsawg kawg 1,200 calories txhua hnub. Qhov no feem ntau pom zoo los ntawm qhov qis tshaj ntawm cov calories kom noj txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Txiav txim siab khaws cov ntawv xov xwm zaub mov uas teev txhua yam koj noj, nrog rau cov calories ib zaug thiab ntau npaum li cas koj tau noj. Cov kev tshawb fawb qhia tias cov uas sau lawv cov zaub mov tsis tu ncua ua raws lawv cov phiaj xwm noj zaub mov ntev dua thiab poob phaus ntau dua.
- Tshawb nrhiav online dawb cov vev xaib lossis cov vev xaib uas tso cai rau koj nkag mus rau yam koj tau noj - qee qhov tseem yuav suav cov calories rau koj. Sim MyFitnessPal lossis Super Tracker los ntawm USDA. Koj tseem tuaj yeem teev koj qib kev ua ub no thiab ntau npaum li cas ntawm kev tawm dag zog koj tau txais txhua hnub.
- Pom qhov tseeb ntawm cov calories uas koj haus txhua hnub yuav yuam koj kom ua lub luag haujlwm rau koj kev noj qab haus huv thiab txiav rov qab noj. Ua tib zoo saib xyuas txhua yam uas nkag mus rau hauv koj lub qhov ncauj, thiab koj yuav pom tias nws yooj yim dua rau koj noj.
Kauj Ruam 4. Ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua
Lwm qhov tseem ceeb ntawm kev poob phaus yog taug qab koj qhov hnyav thiab kev nce qib tag nrho.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg noj zaub mov uas hnyav lawv tus kheej tsis tu ncua tau ua tiav ntev dua li cov uas tsis ua raws lawv qhov hnyav.
- Ntsuas koj tus kheej li ib mus rau ob zaug hauv ib lub lim tiam. Sim ua kom tau qhov ntsuas tib lub sijhawm ntawm ib hnub (sim ua ntej tshaj plaws thaum sawv ntxov tom qab koj nyuam qhuav tso koj lub zais zis) thaum koj hnav khaub ncaws tib yam rau cov ntaub ntawv teev meej tshaj plaws ntawm kev nce qib.
- Yog tias koj tsis poob phaus, rov tshuaj xyuas koj cov calories tag nrho. Tej zaum koj yuav xav txiav tawm cov calories ntau dua lossis raug ntau dua nrog koj daim ntawv teev npe khoom noj.
Basal Tus Nqi Lej
Txiv neej Basal Metabolic Rate Calculator
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Poj niam Basal Metabolic Rate Calculator
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Pab Xam Calories
Calories rau Poob Poob Cheat Sheet
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Calories rau Kev Luj Lub Lej Tshuab
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
