Cov neeg laus feem ntau muaj lub plawv dhia so ntawm 60-100 neeg ntaus ib feeb. Ib tus neeg ncaws pob hauv daim ntawv saum toj kawg nkaus tuaj yeem muaj lub plawv dhia ntawm 40 thiab 60 ntaus ib feeb. Cov tib neeg uas muaj lub cev zoo dua feem ntau muaj lub plawv qeeb qeeb vim tias lawv lub siab ua haujlwm tau zoo dua. Los ntawm kev ntsuas koj lub plawv dhia koj tuaj yeem tau txais lub tswv yim ntawm kev noj qab haus huv koj lub plawv thiab saib xyuas koj hnyav npaum li cas thaum ua haujlwm.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Siv Koj Lub Plawv
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj lub plawv dhia ntawm koj cov hlab ntshav radial
Nov yog ib qhov chaw yooj yim tshaj plaws los ntsuas koj lub plawv dhia vim tias koj muaj cov hlab ntshav loj nyob hauv qab daim tawv nqaij. Txhua lub sijhawm koj lub plawv dhia, koj yuav hnov lub plawv dhia thaum cov ntshav ntws los ntawm koj cov hlab ntshav.
- Tuav ib sab caj npab, tsa tes. Maj mam nias koj tus ntiv tes taw thiab ntiv tes nruab nrab mus rau sab hauv ntawm koj lub dab teg ntawm cov pob txha thiab cov leeg ze ntawm koj cov hlab ntsha radial.
- Qhov no yuav yog kwv yees li ib nti hauv qab koj lub dab teg ntawm ib sab ib yam li koj tus ntiv tes xoo.
- Koj yuav tsum hnov cov nqaij mos hauv qab koj cov ntiv tes, tsis yog pob txha. Koj yuav tsum tau txav koj cov ntiv tes ncig lossis nias me ntsis kom txog thaum koj hnov nws.
- Suav tus lej ntaus rau 15 vib nas this thiab sib npaug 4 kom tau tus lej ntaus ib feeb. Siv lub moos ntsuas 15 feeb ntau dua li sim suav ib txhij koj cov mem tes thiab vib nas this.
Kauj Ruam 2. Nqa koj cov mem tes hauv qab koj lub puab tsaig
Nov yog lwm qhov chaw uas koj yuav tsum muaj peev xwm nrhiav tau yooj yim thiab sai sai.
- Muab koj qhov ntsuas thiab ntiv tes nruab nrab tso rau sab laug ntawm koj lub qhov cua uas koj lub caj dab txuas rau cov nqaij hauv qab koj lub puab tsaig.
- Koj yuav tsum muaj peev xwm hnov koj lub plawv dhia ntawm ob sab ntawm koj lub raj cua, tab sis nws yuav yooj yim dua los nrhiav ntawm sab laug. Koj yuav tsum tau txav koj cov ntiv tes ncig thiab nias me ntsis kom txog thaum koj hnov nws.
- Siv lub moos lossis lub tswb moos kom taug qab 15 vib nas this, suav cov mem tes koj xav, thiab tom qab ntawd suav nrog plaub.
- Koj yuav tsum tau txais qhov txiaj ntsig zoo ib yam thaum koj ntsuas koj lub plawv dhia ntawm koj lub dab teg lossis koj lub caj dab.
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj pom muaj qhov txawv txav hauv koj lub plawv dhia so
Koj lub plawv dhia so yog tus naj npawb ntawm cov neeg ntaus ib feeb thaum koj tsis ua haujlwm tsawg kawg tsib feeb; txawm li cas los xij, yog tias koj tau qoj ib ce, nws yuav siv sijhawm ntev dua rau koj lub plawv dhia qeeb. Tus neeg so lub plawv dhia ib txwm txawv raws qhov koj nquag nquag, koj haum npaum li cas, sov li cas lossis sov li cas, txawm tias koj sawv, zaum, lossis pw, koj lub siab lub ntsws, koj lub cev loj npaum cas thiab koj siv tshuaj dab tsi. Tham nrog kws kho mob yog:
- Koj lub plawv dhia so feem ntau yog ntau dua 100 zaug hauv ib feeb. Qhov no hu ua tachycardia.
- Koj lub plawv dhia so qis dua 60 zaug hauv ib feeb, yog tias koj tsis yog ncaws pob. Qhov no yog bradycardia. Lwm cov tsos mob uas tuaj yeem nrog tus mob no suav nrog tsaus muag, kiv taub hau, lossis ua tsis taus pa. Yog tias koj yog neeg ncaws pob, lub plawv dhia qis yuav txhais tau tias koj muaj lub cev zoo. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum tsis qis dua 40.
- Koj lub plawv dhia tsis xwm yeem.
Ntu 2 ntawm 2: Siv Koj Lub Plawv los Saib Xyuas Koj Lub Plawv
Kauj Ruam 1. Xam koj lub plawv dhia siab tshaj (HRMax)
HRMax yog qhov theoretical siab tshaj plaws qhov siab tshaj plaws uas koj lub plawv tuaj yeem ntaus. Nws txawv nrog koj lub hnub nyoog thiab siv los txiav txim siab nrawm npaum li cas koj lub plawv yuav tsum raug ntaus thaum ua haujlwm ntawm qhov sib txawv ntawm qhov nyuaj.
- Txo koj lub hnub nyoog los ntawm 220. Piv txwv li, ib tus menyuam hnub nyoog 20 xyoos yuav tsum muaj lub plawv dhia siab txog 200 zaus ib feeb.
- Qee cov tshuaj ntshav siab yuav txo qis koj lub plawv dhia siab tshaj. Yog tias koj tab tom siv tshuaj ntshav siab thiab siv koj lub plawv dhia los tshuaj xyuas koj li kev tawm dag zog, hu rau koj tus kws kho mob kom pom seb koj yuav tsum txiav txim siab li cas koj lub plawv dhia siab tshaj.
- Tham nrog kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab ib txwm ua yog tias koj muaj mob, tshwj xeeb yog ntshav siab, ntshav qab zib, lossis mob plawv.
Kauj Ruam 2. Siv koj lub plawv dhia los txiav txim siab thaum twg koj ua ib ce qoj ib ce
Kev tawm dag zog nruab nrab rau 2.5 teev hauv ib lub lis piam yuav tsum pab koj lub plawv noj qab nyob zoo. Koj raug txiav txim siab ua qoj ib ce yog tias:
- Koj lub plawv dhia yog 50-70% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj. Qhov ntawd txhais tau tias tus menyuam hnub nyoog 20 xyoo nrog lub plawv dhia siab tshaj ntawm 200 ntaus ib feeb twg yuav tsum muaj lub plawv lub hom phiaj ntawm 100-140 neeg ntaus ib feeb thaum lub sijhawm ua haujlwm qoj ib ce.
- Koj tab tom dhia, taug kev ntawm lub tiaj tiaj, caij tsheb kauj vab qeeb dua 10 mais toj ib teev (mph) (16 km/teev), taug kev li 3.5 mph (5.6 km/hr), caij ski nqes hav, ua luam dej, ua teb, ua si ob zaug hauv kev ntaus pob tesniv, los yog ntaus golf. Cov dej num no yuav tsum tsim lub plawv dhia uas yog 50-70% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj. Yog tias lawv tsis ua, koj yuav xav thawb koj tus kheej me ntsis.
Kauj Ruam 3. Siv koj lub plawv dhia los txiav txim siab thaum twg koj tab tom ua haujlwm hnyav
Ua qoj ib ce muaj zog rau 75 feeb hauv ib lub lis piam lossis ntau dua yuav txhim kho koj lub plawv kev noj qab haus huv. Koj raug txiav txim siab ua kev tawm dag zog hnyav thaum:
- Koj lub plawv dhia yog 70-85% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj. Rau 20 xyoo, qhov no yuav yog 140-170 neeg ntaus ib feeb thaum lub zog tawm dag zog.
- Koj tab tom taug kev ntawm 4.5 mph (7.2 km/hr) lossis nrawm dua, caij tsheb kauj vab ntawm 10 mph (16km/hr), taug kev nce toj, taug kev nce ntaiv, caij ski hla teb chaws, ncaws pob, khiav, dhia hlua, ntaus nkauj hauv ib leeg, ntaus pob basketball, lossis ua haujlwm hnyav hauv tsev.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas cov cim ntawm lub plawv dhia siab
Yog tias koj tsis muaj tus saib lossis xav kom nres thiab ntsuas, paub koj tus kheej nrog cov cim ntawm lub plawv dhia nce. Cov no suav nrog ua tsis taus pa lossis hnyav ua pa hnyav, tawm hws, thiab tsis muaj peev xwm nqa mus tham tau.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo saib xyuas koj lub plawv dhia nrog lub ntsuas ntsuas lub plawv
Yog tias koj tsis nyiam suav koj lub plawv dhia hauv koj lub taub hau thaum tawm dag zog, koj tuaj yeem yuav lub ntsuas ntsuas lub plawv lossis ntiv tes ntiv tes mem tes oximeter, uas yog qhov pheej yig dua.
- Hnav tau, pluaj ntawm lub ntsuas ntsuas lub plawv muaj dav nyob hauv is taws nem lossis hauv khw muag khoom kis las. Koj tuaj yeem yuav lawv thiab hnav lawv zoo li lub dab teg saib.
- Feem ntau muaj cov electrode uas koj tso rau ntawm koj lub hauv siab uas xa cov ntaub ntawv ntawm koj lub plawv dhia mus rau tus saib ntawm koj lub dab teg. Nrhiav ib qho uas yooj yim rau koj siv thaum koj tab tom qoj ib ce. Nyeem kev tshuaj xyuas online lossis tham nrog cov kws tshaj lij hauv khw muag khoom kis las yuav pab koj txiav txim siab yam twg yog qhov muaj txiaj ntsig tshaj plaws rau koj qhov kev ncaws pob tshwj xeeb.
Lub tswv yim
- Pib maj mam thiab raws li koj tau txais qhov zoo, koj tuaj yeem ua haujlwm hnyav dua thiab tseem nyob hauv cov hom phiaj no.
- Ib tus neeg tsis zoo tuaj yeem nce nws lub plawv dhia mus txog 100 lossis ntau dua hauv ib feeb lossis ob. Raws li nws dhau los ua neeg haum, nws yuav xav tau kev siv zog ntau ntxiv kom nws lub plawv dhia nce. Nov yog lub cim zoo.
- Yog tias koj siv lub tshuab cardio (treadmill, elliptical, thiab lwm yam) saib seb puas muaj lub hauv plawv ntsuas saib. Yuav tsum paub, txawm li cas los xij, cov no tuaj yeem raug pov tawm yog tias ib tus neeg nyob ze koj hnav lub plawv dhia saib.
- Txhawm rau ntsuas koj qhov kev nce qib, sim ntsuas koj lub plawv dhia ua ntej thiab tom qab taug kev 15 feeb. Sau cov kev ntsuas. Thaum ntxov, lub plawv dhia yuav nce nrawm thiab siv sijhawm ntev kom rov qab mus rau koj lub plawv dhia so (RHR). Raws li koj ua haujlwm txuas ntxiv thiab noj qab nyob zoo, koj lub plawv yuav ua haujlwm tau zoo dua qub thiab tib 15 feeb taug kev yuav tsis tau txais koj lub plawv dhia siab dua, thiab koj lub plawv dhia yuav rov qab mus rau RHR sai dua.
