Xav nyob twj ywm? Thaum ob peb tus neeg npaj yuav siv sijhawm ntau hnub nyob uake yam tsis tau tsaug zog, qee zaum ua haujlwm ua pawg thiab koj yuav tsum tau thawb dhau. Txawm hais tias koj yuav tsum zam kev mus ntev dua 3-4 hnub yam tsis tau pw, koj tuaj yeem nyob nyab xeeb tau ob peb hnub ntev li ntev tau yog tias koj npaj kom tau pw hmo ntuj tag nrho rau 1-2 hnub tom qab. Nrog kev npaj me ntsis thiab lub sijhawm ua ntu zus, koj yuav tuaj yeem tsaug zog thiab thawb mus txog thaum kawg.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Koj Lub Sijhawm thiab Lub Cev
Kauj Ruam 1. Tau txais 9-10 teev ntawm kev pw hauv cov hnub ua ntej kom khaws cov khoom muaj zog
Yog tias koj paub ua ntej tias koj yuav tsum tau mus pw tsis tsaug zog, sim so kom txaus ntxiv nyob rau hnub ua ntej. Mus pw ib teev lossis ntxov dua li ib txwm thiab cia koj tus kheej tsaug zog me ntsis. Lub hom phiaj rau 9 lossis txawm tias 10 teev ntawm kev pw tsaug zog hauv cov hnub npaj no.
Kev tsaug zog ntau ua ntej ua kom ntseeg tau tias koj yuav mus rau hauv koj lub hnub tsaug zog zoo li so thiab muaj zog
Kauj Ruam 2. Zam caffeine kom koj tsis txhob ua siab ntev
Koj yuav tau noj ntau ntawm caffeine thaum koj lub sijhawm tsaug zog. Yog tias koj siv ntau dhau nyob rau hauv cov hnub ua rau nws, koj lub cev yuav tau siv rau nws thiab koj yuav xav tau ntau dua kom hnov qhov cuam tshuam. Pib txiav koj qhov kev haus kas fes, tshuaj yej caffeinated, dej qab zib, haus dej haus cawv, thiab lwm yam khoom uas muaj caffeine tsawg me ntsis txhua hnub.
- Sim haus tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, decaf kas fes, lossis dej qab zib tsis muaj caffeinated kom yooj yim rau kev hloov pauv.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem txiav tawm caffeine ua ntej koj lub sijhawm tsaug zog, sim haus me ntsis ntawm nws.
Kauj Ruam 3. Nrhiav tej yam kom koj tsis khoom thiab muaj zog thaum lub sijhawm koj tsaug zog
Tej zaum koj twb muaj qhov laj thawj zoo nyob rau ntau hnub, zoo li phiaj xwm loj, tab sis koj tseem tuaj yeem nrhiav lwm yam dej num uas tuaj yeem pab ua kom tiav lub sijhawm. Kev koom nrog koj lub paj hlwb ntau dua, txawm tias muaj qee yam xws li nyeem ntawv lossis saib TV, koj yuav muaj sijhawm nyob li cas.
Tej yam xws li mus kev mus nraum zoov, mloog suab paj nruag zoo, ua si qoj ib ce, lossis ua si video game tuaj yeem pab koj nyob twj ywm thiab tsaug zog thaum koj tsaug zog
Kauj Ruam 4. Npaj cov zaub mov noj qab haus huv thiab haus kom koj lub zog muaj zog
Cov zaub mov thiab dej haus tsis tu ncua tuaj yeem pab ua kom koj mus nruab hnub. Cov dej haus muaj caffeinated zoo li kas fes thiab tshuaj yej yuav pab koj nyob twj ywm, tab sis yog li tuaj yeem noj zaub mov zoo, thiab noj txaus yuav pab koj ua kom koj lub zog muaj zog mus. Nrhiav zaub mov xws li:
- Ntses, xws li ntses liab
- Citrus txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv kab ntxwv thiab tangerines
- Qe
- Cov nplooj ntsuab zoo li kale, chard, thiab watercress
- Taum
- Walnuts
Kauj Ruam 5. Qhia rau phooj ywg tias koj tab tom ua dab tsi kom lawv tuaj yeem txheeb xyuas koj
Muaj phooj ywg tham thiab ua haujlwm nrog koj tuaj yeem pab koj tsaug zog thiab mob siab rau. Yog tias koj xav nyob ib leeg, txawm li cas los xij, qhia rau lwm tus tias koj tab tom npaj yuav nyob yuav qhia rau lawv paub kom nyob deb thiab cia koj ua haujlwm kom muaj kev thaj yeeb. Tsis muaj teeb meem dab tsi, koj yuav tsum hais kom koj cov phooj ywg txheeb xyuas koj ib ntus thiab xyuas kom tseeb tias koj ua tau zoo.
Ntu 2 ntawm 3: Ua kom muaj zog thiab noj qab nyob zoo thaum koj tsaug zog
Kauj Ruam 1. Noj tshais kom pib muaj zog thiab muaj zog
Pluas tshais yog pluas noj tseem ceeb tshaj plaws ntawm hnub rau qhov laj thawj, thiab noj zaub mov zoo tuaj yeem ua rau koj tawm mus rau qhov pib muaj zog ntawm koj qhov kev thov kom nyob tau ntau hnub. Xyuas kom koj cov pluas tshais muaj zaub mov noj qab nyob zoo xws li cov protein, cov nplej tag nrho, thiab txiv hmab txiv ntoo. Cov hmoov nplej uas muaj suab thaj thiab muaj caffeine ntau yuav tsuas ua rau muaj kev sib tsoo sai.
- Cov nplej nplej, txiv hmab txiv ntoo citrus, thiab qe yog cov khoom noj tshais zoo tshaj plaws kom ua kom koj lub zog muaj zog thoob plaws ib hnub sawv ntxov.
- Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom ua raws sijhawm raws sijhawm, uas suav nrog kev noj tshais thaum sawv ntxov rau txhua hnub ntawm koj hnub tsaug zog. Qhov no yuav pab koj taug txoj hauv kev yam tsis tuaj yeem zam dhau ntawm koj hnub xws li mus ua haujlwm lossis chav kawm. Nyob twj ywm ntawm cov sijhawm zoo li no tseem tuaj yeem ua kom yooj yim rov qab mus rau lub sijhawm ib txwm ua tom qab ua tiav.
Kauj Ruam 2. Haus caffeine txhua hnub kom koj tus kheej mus
Koj tsis xav ua lub ntsiab lus espressos, tab sis muaj cov caffeine so tsis tu ncua nyob thoob plaws ib hnub tuaj yeem ua rau koj tsaug zog thiab ceeb toom. Qhov pom zoo ntawm caffeine rau ib hnub yog 400 milligrams, thiab ib khob kas fes feem ntau muaj nyob ib puag ncig 100 milligrams, yog li npaj ua raws.
- Koj yuav xav tau koj lub khob thawj zaug tom qab koj sawv ntxov, tab sis qee qhov txav los yog da dej nrawm yuav tsum txaus kom dhau los ntawm koj lub ntuj grogginess. Tos koj thawj khob kom txog thaum nruab nrab ntawm ib hnub, lossis thaum yav tav su, thaum koj yuav zaum ntsib koj thawj zaug poob qis.
- Tej zaum koj yuav tsum tau nce koj qhov kev nkag mus thaum koj nkag mus rau ob peb hnub tom ntej. Thaum kawg, koj tuaj yeem noj tshuaj txhua 2-3 teev (uas yuav ua rau koj zoo dua 400 milligrams ib hnub sai sai). Qhov ntawd yog qhov zoo, tab sis nco ntsoov tias koj cov feem tseem nyob ntawm 100-150 milligrams. Qhov no yuav tiv thaiv koj los ntawm kev noj tshuaj caffeine ntau dhau, thiab zam kev sib tsoo los ntawm kev noj ntau dhau.
- Qhov no tsuas ua haujlwm yog tias koj muaj kev noj haus caffeine zoo ib yam hauv koj lub neej txhua hnub. Yog tias koj twb tau haus caffeine ntau dhau lawm, cov teebmeem yuav ploj zuj zus, uas yuav ua rau koj nyuaj rau koj siv nws kom tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Noj pluas mov kom tsis txhob tsaug zog
Cov pluas noj loj, hnyav yuav ua rau koj qeeb thiab feem ntau yuav tsum khawm. Hloov chaw, xaiv ib feem me me ntawm cov zaub mov noj qab haus huv zoo li cov nplej tag nrho, cov protein qis, thiab zaub kom tsis txhob tsaug zog thiab muaj zog li ob peb teev. Nco ntsoov noj txaus kom koj tus kheej mus yam tsis tau puv lossis tsaug zog.
Sim sib nrug 3-5 zaub mov nyob rau nruab hnub thiab hmo ntuj, ntxiv rau cov khoom noj txom ncauj nrog cov zaub xws li txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo
Kauj Ruam 4. Tsiv ib puag ncig kom koj lub siab txhawb zog
Kev tawm dag zog thiab tawm dag zog yuav pab kom koj lub paj hlwb txav thiab tsaug zog. Txawm hais tias koj tab tom sim ua tiav txoj haujlwm rau chav kawm lossis ua haujlwm, siv sijhawm so luv li ntawm 10 feeb kom sawv thiab taug kev ncig yuav pab kom koj taug kev kom nyob twj ywm. Yog tias koj tab tom nrhiav qee yam me ntsis hnyav dua li taug kev luv luv, qee zaum zaum-sawv lossis thawb ntawm koj lub rooj yuav tsum ua qhov dag ib yam. Qhov no tsis tas yuav yog kev tawm dag zog tag nrho, tsuas yog qee qhov kev txav mus kom tau cov ntshav mus thiab koj lub zog rov qab los.
Thaum xub thawj, koj yuav xav qoj ib ce thaum koj pib nkees nkees. Raws li hnub dhau mus, sim yuam koj tus kheej kom siv sijhawm 10-feeb so so txhua txhua ib nrab teev
Kauj Ruam 5. Khaws lub teeb kom ceev faj
Koj lub cev tau kho kom zoo los teb rau lub teeb, yog li khaws lub teeb thiab koj teeb ci yog ib txoj hauv kev zoo los dag koj lub cev xav tias nws yog hnub nruab hnub thiab koj yuav tsum tsaug zog. Lub teeb pom kev zoo dua, yog li khaws cov ntaub thaiv thaum nruab hnub yog tias koj tuaj yeem ua tau, thiab tej zaum tseem yuav tawm mus sab nraud.
Yog tias koj muaj ntau lub teeb, zoo li lub qab nthab teeb thiab lub teeb rooj, tig ob qho rau kom pom kev ntxiv
Kauj Ruam 6. Yeej dej nrog cua txias lossis cua txias
Koj lub cev yuav tsis ua haujlwm puv sijhawm txhua hnub, thiab yuav muaj lub sijhawm uas koj yuav raug ntxias kom tsaug zog. Yog tias koj pib hnov qhov no los, thawb koj tus kheej tawm ntawm nws nrog caffeine, tawg ntawm huab cua txias los ntawm lub qhov rais, lossis txaws dej txias rau koj lub ntsej muag. Cov txiaj ntsig yuav tsis nyob mus ib txhis, tab sis nws tuaj yeem pab tau yog tias koj pib plam, thiab coj koj rov mus rau qhov ua haujlwm zoo.
- Txawm hais tias koj tsis xav tias nkees nkees, sim txaws dej txias rau ntawm koj lub ntsej muag txhua 30 feeb lossis yog li kom koj ceeb toom. Koj tuaj yeem da dej txias.
- Koj lub cev tej zaum yuav muab sijhawm rau koj ntau zog nyob ib puag ncig thaum sawv ntxov (txog 10:00 teev sawv ntxov) thiab yav tsaus ntuj thaum ntxov (6: 00-7: 00 teev tsaus ntuj). Txuag koj cov haujlwm tseem ceeb tshaj plaws rau lub sijhawm no. Txoj kev ntawd, yog tias koj pib xav tias poob qis hauv koj lub sijhawm uas koj tsaug zog, koj yuav txaus siab so so rau da dej lossis ua kas fes ntau dua.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob ua tej yam uas yuav tsum muaj kev mob siab rau
Thaum lub sijhawm koj tsaug zog, koj yuav ntsib lub sijhawm hu ua microsleep, uas txhais tau tias koj yuav tsaug zog, lossis "thaj tsam tawm," tau ob peb feeb ntawm ib lub sijhawm. Tej zaum koj yuav tuaj yeem ua haujlwm nyob rau lub sijhawm ntawd, tabsis koj yuav tsum zam cov haujlwm uas tuaj yeem ua rau koj lossis lwm tus muaj kev phom sij, xws li tsav tsheb lossis ua haujlwm tshuab. Koj tsis tuaj yeem npaj thaum lub sijhawm me me no tshwm sim, yog li zam kev ua tej yam uas yuav ua rau muaj kev phom sij thaum lub sijhawm koj tsaug zog.
Yog tias koj xav tau mus qhov twg, nug tus phooj ywg kom tsav koj lossis nqa tsheb thauj mus los lossis tsheb tavxij es tsis txhob tsav tsheb. Nws yuav tsis yooj yim, tab sis nws muaj kev nyab xeeb rau koj thiab cov neeg nyob ib puag ncig koj
Ntu 3 ntawm 3: Rov Qab Los Tom Qab Tsis Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tau pw ntau dua li ib txwm kom pib rov zoo
Thaum koj ua nws tag nrho txoj kev mus txog rau thaum kawg ntawm koj cov hnub sawv, koj thawj qhov yuav tsum tau pw. Ntawm koj thawj hnub rov qab mus pw, koj yuav tsis tuaj yeem tswj tau thaum koj tsaug zog. Tom qab ntawd, txawm li cas los xij, sim rov ua raws li koj lub sijhawm pw tsaug zog sai li sai tau, pw tsuas yog thaum tsaus ntuj nrog 15-20 feeb pw lossis ob hnub thaum nruab hnub yog tias koj pib muaj kev npau taws.
- Cia koj tus kheej pw tsaug zog ntev li koj xav tau thaum koj rov zoo, uas tuaj yeem ntev txog 10-11 teev ib hmo.
- Thaum yuav muaj qee qhov kev phom sij rau koj tau tsaug zog ntev, ob peb hnub ntawm kev pw tsis tu ncua yuav ua rau koj rov zoo li qub.
Kauj Ruam 2. Pib txo koj cov caffeine kom tsawg los ua kom koj lub sijhawm pw tsaug zog zoo
Binging ntawm caffeine kom tsaug zog dhau ib hnub tsuas yog teeb tsa koj rau kev sib tsoo, thiab ua rau koj lub sijhawm tsis tu ncua. Pib txiav rov qab siv koj cov caffeine qeeb, txo nws los ntawm 1 khob kas fes lossis tshuaj yej txhua hnub lossis ob peb hnub.
Yog tias koj pib pom cov tsos mob caffeine tshem tawm, zoo li mob taub hau, tsaug zog, lossis mob leeg, sim haus dej lossis tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, noj tshuaj kho qhov mob, lossis sawv ntawm qhov qoj ib ce
Kauj Ruam 3. Txuas ntxiv noj cov nqaij ntshiv thiab cov zaub mov zoo kom tsis txhob muaj kev sib tsoo
Koj zoo li xav tau cov zaub mov tsis zoo thaum koj tsis tsaug zog, tab sis noj ntau cov zaub mov kom huv thiab cov suab thaj tsuas yog ua rau kev sib tsoo thiab ua rau nws nyuaj rau rov zoo los ntawm koj lub sijhawm tsaug zog. Hloov chaw, txuas ntxiv noj cov nqaij ntshiv thiab cov zaub mov nrog cov suab thaj ntuj kom koj lub zog tsis ua rau koj tsaug zog lossis tsaug zog. Mus rau cov khoom noj xws li:
- Lean protein, zoo li ntses thiab nqaij qaib
- Txiv hmab txiv ntoo tshiab
- Ceev
Kauj Ruam 4. Haus dej ntau kom tsis txhob qaug zog ntxiv
Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau koj xav tias nkees ntau dua, thiab tom qab ntau hnub siv ntau caffeine, koj yuav xav tau cov dej kom zoo kom coj koj lub zog rov qab los. Sim haus txog 15.5 khob (3.7 L) dej yog tias koj yog txiv neej, lossis 11.5 khob (2.7 L) yog tias koj yog poj niam.
Koj kuj tseem tuaj yeem haus cov dej qab zib zoo li tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, uas tsis muaj caffeine thiab tuaj yeem pab txhawb koj
Kauj Ruam 5. Khaws koj ob peb hnub tom ntej kom meej kom koj muaj sijhawm rov zoo
Thaum koj yuav tsis tuaj yeem zam kev ua lwm txoj haujlwm, nws yog qhov zoo tshaj kom coj nws yooj yim npaum li koj tuaj yeem ua tau nyob rau hnub tom qab koj lub sijhawm tsaug zog. Koj yuav npau taws thiab tsis nyob ntawm koj lub peev xwm, yog li sim zam kev ua cov haujlwm tseem ceeb yog tias koj tuaj yeem ua tau. Nug tus thawj saib xyuas lossis kws qhia ntawv yog tias koj tuaj yeem ncua sijhawm ntxiv yog tias tsim nyog, lossis tseem siv sijhawm 1-2 hnub mob kom koj tuaj yeem rov zoo.
Lub tswv yim
- Haus dej kom ntau. Yog tias koj lub cev qhuav dej me ntsis, koj tuaj yeem nkees sai dua.
- Nco ntsoov tias kev nyob ntev ntev tsis zoo, yog li sim zam kom ua ntau dhau.
