Koj puas xav kom poob phaus rau kev noj qab haus huv lossis yog vim li cas noj qab haus huv? Tus yuam sij kom poob phaus yog noj zaub mov thiab tawm dag zog. Thaum koj tuaj yeem muaj lub zog ntaus lub gym tsis tu ncua, koj yuav muaj teeb meem tswj hwm koj cov zaub mov noj. Tsoomfwv Meskas tau hais qhia tias cov txiv neej feem ntau haus 2, 500 calories hauv ib hnub thaum cov poj niam yuav tsum noj kom ze dua 2, 200. Ntau tus neeg qhuas txog 1, 500 calories noj zaub mov kom poob phaus/phaus, tab sis nyob ntawm koj lub cev hom thiab poj niam txiv neej, qhov no yuav nyuaj ua kom tiav. Nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj hloov pauv qhov koj noj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Rov Xav Txog Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Noj peb pluas mov me me hauv ib hnub
Thaum noj peb pluas mov "hnyav lossis loj" hauv ib hnub tuaj yeem yog tus yuam sij loj hlob "loj thiab muaj zog" thaum koj tseem me, raws li cov neeg laus sim poob phaus qhov no tsis yog yam koj xav ua. Txoj hauv kev zoo tshaj nyob hauv qab 1500 calories qab nthab yog noj peb pluas mov me me hauv ib hnub. Tsis txhob noj ntau dua 400 calories rau ib pluas mov twg.
Cov lus dab neeg tsis tu ncua tshaj plaws hauv ntiaj teb kev noj zaub mov yog tias koj yuav tsum noj rau rau pluas mov me me es tsis yog peb pluas noj. Lub tswv yim yog tias koj lub cev yuav tuaj yeem ua cov zaub mov no kom zoo dua qub, tswj cov ntshav qab zib txhua hnub, thiab ua kom koj cov metabolism hauv zoo. Kev tshawb fawb tsis lees paub cov lus thov ntawd. Nws yog qhov tseem ceeb dua los nrhiav sijhawm noj mov uas haum rau koj txoj kev ua neej. Koj puas tuaj yeem nres thiab noj rau lub sij hawm ib hnub? Koj puas muaj sijhawm los npaj rau rau rau pluas mov me me? Yog tsis yog, tsis txhob txhawj. Koj tseem tuaj yeem poob qhov hnyav sib npaug los ntawm kev noj peb zaug ib hnub
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj mov thaum koj puv lawm
Tawm ntawm lub club "ntxuav koj lub phaj". Noj ib nrab ntawm koj cov zaub mov ib txwm muaj. Nres ib pliag thiab ntsuas koj qib kev tshaib plab. Muab koj tus kheej ob peb feeb ua ntej koj rov pib noj dua. Qhov no yuav cia koj lub cev caum cuag. Koj yuav tsuas yog pom tias koj tau ua tiav.
- Qhov no kuj tseem hu ua "kev noj zaub mov zoo" thiab tuaj yeem txhais qhov sib txawv ntawm kev tswj lub cev hnyav thiab ua kom rog dhau.
- Tseem muaj cov menyuam tshaib plab thoob ntiaj teb. Txuag koj cov khoom seem rau tom qab noj mov lossis khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 3. Chew koj cov zaub mov maj mam
Kev zom nws tus kheej tsis hlawv calories lossis ua kom muaj pes tsawg calories hauv koj cov zaub mov. Los ntawm kev zom qeeb, koj muab sijhawm rau koj lub plab los qhia rov qab rau koj lub hlwb tom qab koj tau noj qee yam. Koj lub plab yuav qhia koj kom noj zaub mov tas lossis nws puv lawm. Cov neeg zom zaub mov sai yuav haus ntau dua qhov lawv xav tau, vim tias lawv tsis tau tos lawv daim ntawv qhia zaub mov.
- Tsis txhob maj nrawm los ntawm koj cov pluas noj, txaus siab rau koj cov zaub mov thiab tso cai rau koj lub cev kom ua tiav cov khoom noj uas koj muab rau nws.
- Lub hauv paus ntsiab lus no tau tshawb pom los ntawm pab pawg tshawb fawb ntawm Iowa State University. Hauv kev sim, cov kws tshawb fawb tau muab 47 yam 60 pizza rolls rau ntau zaus. Lawv tau hais kom noj tsawg dua lossis ntau qhov tom ntawm txhua pizza yob thiab tom qab ntawd kom tsis txhob noj thaum lawv puv. Thaum nug kom noj ntau tom, cov neeg kawm tau noj pizza tsawg dua. Yog li, lawv siv tsawg dua calories.
Kauj Ruam 4. Noj ob pluas noj ib hnub
Hla pluas mov tsis yog qhov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws rau poob phaus. Tsis txhob khaws koj cov calories rau tom qab. Ua li ntawd feem ntau ua rau muaj kev siv ntau dhau thiab txawm tias tom qab noj mov tom qab. Muaj pes tsawg zaus koj tau "muab nqi zog" rau koj tus kheej tom qab vim tias koj hla kev kho mob ua ntej? Vim tias koj hla cov khoom noj txom ncauj ua ntej, koj yuav tshaib plab yav tom ntej thiab yuav muaj peev xwm ua pov thawj ntau dhau. Noj zaub mov zoo ib yam thiab khoom noj txom ncauj zoo txhawb koj cov metabolism thiab qib zog.
Kauj Ruam 5. Xyaum tswj qhov feem
Qhov loj me ntawm cov khoom niaj hnub no tau loj hlob zoo heev thiab ib pluas mov tuaj yeem ua ib nrab ntawm koj cov calories kom txaus rau hnub ntawd. Sim siv daim phiaj noj hmo me me rau pluas noj, ntsuas zaub mov ua ntej, thiab zam kev noj mov ntawm lub hnab. Ceev faj ntawm qhov ntau thiab tsawg ntawm cov khoom noj, tshwj xeeb yog khoom noj txom ncauj. Yog tias koj xav tau qee cov qos yaj ywm kib rau pluas su, txheeb xyuas qhov loj me ntawm sab nraum qab ntawm pob khoom thiab rub tawm cov lej tseeb uas ua rau qhov loj me. Noj cov ntawd thiab rov ntsuas dua yog tias koj xav tau ntau dua thiab yog tias ntau daim ntawv muaj nqis rau cov calories sib luag.
Noj tawm lub tais me me los yog phaj yog ib qho yooj yim dag uas ua rau ib khob zaub mov ntawm lub phaj me me zoo li ntau dua yog tias koj muab tso rau hauv phaj loj. Qhov ua kom yuam kev rau kev noj zaub mov yog nrhiav txoj hauv kev dag koj tus kheej kom noj qab haus huv thiab tsawg dua. Ua dab tsi nws yuav siv sij hawm thiab muaj kev lom zem nrog nws
Kauj Ruam 6. Noj kom zoo
Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws txhawm rau txhawm rau koj li 1, 500 calories noj zaub mov txhua hnub yog tawm mus thiab noj zaub mov loj ntawm cov khw noj mov. Nyob hauv koj li calories txwv rau pluas mov. Txheeb xyuas cov calories uas tau tshaj tawm hauv tsev noj mov lossis tshawb xyuas lub tsev noj mov lub vev xaib. Qee lub tsev noj mov yuav muaj cov npe calories kom ntxaws rau txhua yam ntawm lawv cov tais diav, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv yog cov khw noj mov. Tsis txhob hnov qab txog cov calories los ntawm dej qab zib, hnav khaub ncaws, thiab dips. Lawv yuav zoo li cov khoom "sab", tab sis lawv tseem ntxiv.
- Hais kom steamed, grilled, los yog cov tais diav ntau dua li kib lossis sautéed entrées.
- Hais kom noj mov me dua ntawm cov khw noj mov. Yog tias koj tsis tuaj yeem zam kev noj zaub mov ntau dua, faib nws thaum nws xub los rau ntawm rooj. Txiav koj cov steak rau hauv ib qho me me. Muab rau koj tus phooj ywg ntau dua lossis nqa nws mus tsev tom qab.
Kauj Ruam 7. Haus dej ntau dua
Koj yuav tsum haus 11 txog 15 khob dej hauv ib hnub, raws li Pawg Neeg Saib Xyuas Khoom Noj thiab Khoom Noj ntawm Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Tshuaj. Feem ntau, yog tias koj haus dej txaus yog li koj tsis tshua nqhis dej thiab koj cov zis feem ntau tsis muaj xim, tej zaum koj yuav tau haus cov dej kom raug. Dej yog qhov zoo tshaj plaws, tab sis kas fes, tshuaj yej, thiab haus dej haus yog lwm txoj hauv kev. Skim mis yog qhov zoo, tab sis nco ntsoov nws muaj kwv yees li 100 calories rau ib qho. Zam feem ntau cov kua txiv hmab txiv ntoo lossis lwm yam dej qab zib, vim tias lawv tsuas yog cov calories.
Ib qho dag uas Brenda Davy - tus xibfwb ntawm Virginia Tech - qhia yog kom haus ob khob dej ua ntej noj mov. Nws sib cav tias dej tshem tawm qhov kev tshaib kev nqhis los ntawm kev ua rau lub cev xav kom puv, uas txo tus neeg xav tau noj ntau dua
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txheeb Xyuas Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Qhia lub sijhawm kom taug qab koj cov zaub mov
Feem ntau, tib neeg zam kev noj zaub mov vim lawv "tsis muaj sijhawm" los ntsuas tawm ib feem lossis "suav cov calories". Yog tias koj mob hnyav txog kev noj zaub mov thiab ua raws li 1, 500 calories noj zaub mov, koj yuav tsum tau ua pov thawj lub sijhawm no rau koj tus kheej. Koj txoj kev noj zaub mov yuav tsis zoo li yog tsis muaj nws. Tsis tsuas yog nws yuav pab koj kom muaj pes tsawg calories koj tau noj hauv ib hnub, tab sis nws yuav yuam koj kom ntsuas tiag tiag koj li kev xaiv zaub mov thiab koj li niaj hnub ua.
Kauj Ruam 2. Siv app taug qab cov zaub mov
Siv cov cuab yeej taug qab cov zaub mov tuaj yeem yog qhov muaj txiaj ntsig zoo los pab taug qab koj cov calories txhua hnub. Muaj ntau yam pub dawb smartphone apps muaj rau siv xws li My Fitness Pal. Cov apps no tshem tawm qhov tsis suav cov calories. Cias sau koj cov zaub mov thiab cia lawv ua tus so.
- Ntau lub apps tseem tuaj yeem tshuaj xyuas cov khoom koj yuav hauv khw. Piv txwv li MyNetDiary's Calorie Counter Pro app tuaj yeem tshuaj xyuas cov lej barcodes thaum taug qab txog li 45 yam khoom noj sib txawv. Cov app no tseem muaj peev xwm taug qab koj qhov kev tawm dag zog.
- Sim ob peb lub apps sib txawv los nrhiav qhov uas muaj qhov yooj yim interface rau koj. Yog tias lub app siv tau yooj yim, nws yuav tsum yooj yim dua rau koj kom ua raws nrog.
Kauj Ruam 3. Khaws phau ntawv teev npe khoom noj
Koj yuav tsum sau txhua yam koj noj rau ob peb lub lis piam. Qee tus neeg noj yam tsis paub nws lossis xav txog qhov lawv noj. Coob leej neeg tsis txaus ntseeg pes tsawg calories uas lawv tau siv tiag.
Koj tuaj yeem yuav cov ntawv muag khoom noj los ntawm txhua lub khw muag khoom noj khoom haus, online, lossis yooj yim ua koj tus kheej. Nco ntsoov siv kab ntawv txhawm rau taug qab hnub, lub sijhawm thaum koj haus cov zaub mov, piav qhia luv luv ntawm koj cov zaub mov/dej haus, thiab pes tsawg calories noj. Nws kuj yog lub tswv yim zoo kom nco tias koj ua haujlwm ntau npaum li cas hauv ib hnub. Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum ua tiav 60-90 feeb ntawm kev ua haujlwm nruab nrab txhua hnub. Txij li tus yuam sij rau kev noj zaub mov zoo yog noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev tsis tu ncua, sau cia ob qho zaub mov thiab kev tawm dag zog hauv tib qho chaw yuav pab txhawb ob qho tib si
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xaiv Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj txiv lws suav ntau dua
Txiv lws suav yog cov nplua nuj ntawm cov vitamins A, C, thiab folic acid. Lawv muaj ntau yam tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant, lycopene, choline, beta-carotene, thiab lutein. Txiv lws suav muaj qhov zoo ntxiv ntawm kev qhuas zoo nkauj npaum li txhua pluas noj. Noj tag nrho, hlais lawv, tsuav lawv rau hauv cov me me, lossis ua kom lawv huv thiab ntxiv rau koj cov kua zaub uas koj nyiam. Ib lub txiv lws suav ib txwm tsuas yog nyob ib ncig ntawm 22 calories, tab sis raws li superfood - ua tiav nrog ntau yam uas koj lub cev xav tau - lawv tuaj yeem ua zaub mov puv.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov muaj protein ntau xws li qe, ntses liab, thiab nqaij ntshiv
Cov nqaij tau txais rap phem hauv zej zog kev noj qab haus huv hauv kaum xyoo dhau los lossis li ntawd. Qhov no tej zaum yuav yog tshwm sim los ntawm qhov "yuag yuag". Ntau tus kws noj zaub mov noj tam sim no qhia rau lawv cov neeg siv kom noj cov zaub mov muaj protein ntau vim tias muaj protein ntau ntau dua li lwm cov zaub mov. Cov kev tshawb fawb tau pom txawm tias noj cov zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem txo qhov kev ntshaw los ntawm 60%.
Kauj Ruam 3. Siv cov khoom noj uas muaj fiber ntau
Cov zaub cruciferous zoo li zaub paj, zaub paj, thiab zaub qhwv yog cov zaub mov muaj fiber ntau. Taum thiab lentils kuj muaj fiber ntau. Noj ib khob ntawm cov mis nyuj uas muaj fiber ntau thaum sawv ntxov txhawm rau ntxiv qhov nrawm ntawm cov fiber rau koj cov zaub mov. Tsuas yog ua kom ntseeg tau tias cov kua mis uas koj xaiv tsis tau ua nrog ntau cov suab thaj tsis zoo thiab xim.
- Raspberries kuj yog qhov zoo ntawm fiber ntau. Ib qho ntxiv, lawv tuaj yeem txo qis cov roj (cholesterol). Ib khob ntawm raspberries muaj 8 grams fiber. Cov kws kho mob pom zoo tias poj niam haus kwv yees li 25 grams fiber ntau hauv ib hnub thiab cov txiv neej haus txog 38 grams.
- Tshwj xeeb, cov khoom noj uas muaj fiber ntau pab ua kom koj puv, tsis tas yuav sau koj tawm. Lawv muaj qhov hnyav ib yam li lwm cov khoom noj, tab sis tsis raug nqi ntau npaum li calories. Yog tias koj tau siv noj tshais loj txhua txhua tag kis, sim hloov lub tais uas muaj suab thaj ua rau yogurt. Saib yog tias koj zoo ib yam tom qab tag nrho.
Kauj Ruam 4. Sim qee cov kua txob
Yog tias koj tuaj yeem tiv tshav kub, kev tshawb fawb tau qhia tias capsaicin hauv cov kua txob tuaj yeem txo qhov qab los noj mov thiab ua kom cov rog hlawv. Ntxiv qee chilis rau koj cov nplej zom, qhaub cij, thiab zaub xam lav. Lawv tuaj yeem muab ib pluag mov me ntsis ntxiv ntawm qhov tsw.
Kauj Ruam 5. Noj cov rog zoo
Contrary to nrov tswv yim, noj zaub mov muaj roj tsawg tsis yog tus yuam sij kom poob phaus. Cov zaub mov "rog rog" tsis yog txhua yam nws tau tawg. Ntau daim ntawv "tsis pub muaj roj" npog cov khoom noj uas muaj suab thaj, ua kom cov carbohydrates yooj yim, thiab calories, siv los txhim kho qhov saj. Feem ntau, muaj ob qhov zoo - monounsaturated thiab polyunsaturated. Tsis txhob muaj cov rog rog thiab cov rog rog. Cov rog zoo los ntawm ntau cov roj (piv txwv li roj txiv roj, roj paj noob hlis, txiv laum huab xeeb), txiv laum huab xeeb, avocados, taum paj, thiab lwm yam txiv ntseej.
Ntxiv qee cov roj omega-3 rau koj cov zaub mov ib yam. Cov peev txheej zoo ntawm omega-3 cov rog yog ntses, txiv ntseej, noob flax hauv av, roj flaxseed thiab roj taum pauv. Omega 3 cov rog tau ua tiav hauv lub zog, uas yog qhov zoo rau kev poob phaus
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj zaub mov uas tsis muaj calories
Cov zaub mov uas muaj roj ntau thiab/lossis qab zib muaj kev puas tsuaj rau 1, 500 toj ib hnub cov phiaj xwm calories. Donuts, khoom qab zib, qos yaj ywm chips, khov nab kuab, thiab lwm yam khoom qab qab yog cov calories ntau thiab muab qee yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Tsis txhob nkim koj cov calories uas muaj txiaj ntsig, uas tuaj yeem siv los sau koj, ntawm cov zaub mov "fluff".
Kauj Ruam 7. Tsis txhob fij qhov saj
Ib qho ntawm qhov kev tsis txaus siab loj tshaj plaws los ntawm cov neeg noj zaub mov yog tias lawv cov zaub mov tsuas yog tsis qab. Siv tshuaj ntsuab thiab txuj lom ntau ntxiv xws li cumin, zaub basil, thiab coriander. Nyob deb ntawm ntsev, uas tuaj yeem ua rau cov dej khaws cia. Koj yuav tsum tsuas yog siv li 6 grams ntsev ib hnub. Zam cov khoom noj uas muaj sodium ntau. Cov rog tsawg, cov zaub mov muaj calorie tsawg tuaj yeem nyuaj noj ib hnub dhau ib hnub. Qee qhov tsw hauv cov zaub mov ib txwm los ntawm cov rog, tab sis kom ua raws li 1, 500 calories ib hnub, koj yuav tsum tshem tawm ntau ntawm koj cov rog kom tsawg.
- Siv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab ci ntxiv rau saj thiab kev ntxhib los mos rau koj cov zaub mov. Pine ceev ua ke zoo nrog zaub ntsuab thiab lwm cov zaub ntsuab. Walnuts ua haujlwm rau zaub nyoos thiab couscous. Yog tias koj xav ua koj tus kheej toasted txiv ntseej, tsuas yog teeb koj lub toaster qhov cub kom 250 ° F (121 ° C), tso koj cov txiv ntoo rau ntawm daim ntawv ci, thiab ua noj rau plaub mus rau rau feeb.
- Muab cov cheese romano ntse tso rau hauv koj cov zaub xam lav, zaub, lossis txhuv kom muab koj cov zaub mov qab ntxiag.
- Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo qhuav zoo li cranberries thiab figs kom ntxiv tsw.
- Ntxiv cov sodium-marinades qis kom muab cov khoom noj qab zib thiab tangy.
Kauj Ruam 8. Tham nrog cov ntawv qhia zaub mov hauv online
Muaj ntau qhov chaw khaws cia online uas haum rau qhov tshwj xeeb saj. Muaj cov ntawv qhia rau cov nyiam ntses/cov neeg ntxub, cov neeg tsis noj nqaij, cov quav dej quav cawv, lossis lwm tus neeg tshwj xeeb uas nyiam ua noj ua haus. Nov yog ib qho zaub mov 1500 calories:
-
Noj tshais:
- 2 qe siav hauv 1 tsp txiv maj phaub roj
- ½ khob zaub ntsuab
- 1 oz feta cheese
- 1 daim ntawm tag nrho cov nplej toast
-
Khoom noj txom ncauj:
- 1 khob ntawm cov rog tsawg-rog Greek Yogurt
- 1 khob ntawm tshiab berries
- 10 almonds unsalted
-
Noj su:
- 1 khob ntawm romaine zaub xas lav
- 1 khob zaub tsis muaj hmoov nplej (txiv lws suav, zaub paj, tswb kua txob, dib)
- 3 oz grilled qaib
- 2 diav ntawm balsamic vinaigrette hnav khaub ncaws
- 1 txiv apples
-
Khoom noj txom ncauj
- 10 tus me nyuam carrots
- 2 tablespoons ntawm hummus
-
Noj hmo
- 4 oz salmon
- 1 medium qos yaj ywm
- ½ khob zaub steamed
- 1 tsp txiv roj roj
-
Khoom qab zib
1 square ntawm tsaus chocolate
