Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem tsom koj cov ntiv tes ib leeg rau qhov poob phaus, koj tuaj yeem txo qhov loj ntawm koj cov ntiv tes nrog rau lwm qhov ntawm koj lub cev los ntawm kev siv zaub mov noj thiab tawm dag zog. Koj tseem tuaj yeem koom tes thiab tuav lub zog ua haujlwm kom muaj zog, noj qab nyob zoo cov ntiv tes uas ua haujlwm tau zoo thiab saib zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txhawb Koj Tes thiab Ntiv tes
Kauj Ruam 1. Ua tuav tes
Ib qho ntawm txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab nrawm tshaj plaws los ua kom muaj zog hauv koj txhais tes yog ua kom yooj yim tuav. Ua ob peb txheej ntawm 30 txog 50 tuav hauv txhua tes nrog tuav lossis pob ntawm koj xaiv.
- Cov pob kev nyuab siab feem ntau yog cov pob me me uas koj tuaj yeem nyem rau siv koj txhais tes. Tsis muaj ib? Siv pob ntaus pob tesniv.
- Kev tuav lub caij nplooj ntoo hlav, cov hlua khi, cov hnab looj tes rau lub caij nplooj ntoo hlav, thiab lwm yam kev tawm dag zog tes yog ib txwm muaj nyob hauv khw. Txheeb xyuas seb muaj dab tsi ntawm cov khw muag khoom ncaws pob hauv koj cheeb tsam, lossis online.
- Baoding pob yog Suav cov pob uas pab daws kev nyuaj siab uas tuaj yeem siv los siv koj txhais tes. Txhawm rau siv lawv, koj tig ob lub pob nyob ib puag ncig hauv koj xib teg. Lawv ua suab zoo thiab pab koj siv koj txhais tes.
Kauj Ruam 2. Ua qoj ib ce
Kev tawm dag zog lub dab teg muaj qhov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev nce koj lub zog tuav, raws li koj tuav qhov hnyav uas koj tab tom siv. Koj tuaj yeem ua kom lub dab teg ruaj khov nrog cov hlua, tes hnyav, lossis lwm yam khoom siv hauv tsev.
- Tes tes hnyav: tuav qhov hnyav me me (3 txog 5 phaus) hauv txhua txhais tes, koj xib teg tig mus rau hauv av. Flex koj lub luj tshib kom koj txhais caj npab tawm ncaj, cia koj lub dab teg dai. Maj koj lub dab teg maj mam, ua rau koj txhais caj npab ncaj. Tom qab ntawd cia nws rov qab qeeb. Ua peb pawg ntawm 10 txog 15 reps nrog txhua txhais tes. Yog tias koj tsis muaj tes hnyav, siv cov kaus poom kua zaub, cib, lossis lwm yam khoom siv me me.
- Qoj ib ce: Sawv ntawm ib kawg ntawm pab pawg thiab tuav tes nrog koj txhais tes, xib teg tig mus. Nqa koj txhais caj npab kom txog thaum nws tawm ncaj, tom qab ntawd khoov koj lub dab teg maj mam thaum koj tuav cov hlua, ua rau koj txhais caj npab ncaj. Ua peb pawg ntawm 10 txog 15 reps nrog txhua txhais tes.
Kauj Ruam 3. Ua ntiv tes xoo
Yog tias koj nyob rau hauv cov duab zoo tab sis tseem tawm tsam nrog cov ntiv tes rog me ntsis, pib ua kom nrawm dua. Es tsis txhob thawb-ups nrog koj xib teg tiaj rau hauv pem teb, ua lawv nrog koj txhais tes tsa thiab koj qhov hnyav ntawm koj lub ntsis ntiv tes. Tua kom ua ob peb teev ntawm 5 txog 10 reps.
Ua ob peb yam ntxiv ntawm kev thawb ib ntus ntxiv rau koj cov ntsis ntiv tes thawb ib ce. Push-ups pab ntxiv dag zog rau koj lub dab teg thiab koj pectorals, ob qho tib si zoo rau txhua qhov puag ncig lub cev lub zog thiab poob phaus
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm ntawm koj qhov kev txawj ntse
Kev txawj ntse yog koj lub peev xwm siv koj cov ntiv tes thiab txhais tes los ua cov haujlwm nyuaj sai. Nws tsuas yog ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv zoo li lub zog. Txhawm rau ua haujlwm ntawm koj lub peev xwm ua tau zoo, koj tuaj yeem siv koj li kev txawj ntse, ua tes thiab ntiv tes-qhia cov haujlwm tsis tu ncua.
- Muaj pes tsawg lo lus koj tuaj yeem sau tau? Yog tias koj tseem tab tom tua tsiaj thiab pecking, txheeb xyuas kab ntawv no wikiHow kom kawm paub ntau ntxiv txog kev ntaus kom yooj yim dua.
- Ntaus ib qho twj paj nruas, tshwj xeeb tshaj yog piano, nkauj laus ncas, lossis ntaus guitar, tab sis kuj tseem muaj qee lub tshuab cua daj cua dub zoo li tshuab raj, tshuab raj, thiab lwm yam twj paj nruag, txhua yam zoo heev rau kev ua haujlwm ntawm koj lub cev muaj zog. Tsis tau kawm? Lub sijhawm zoo los pib.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob tsoo koj lub pob ntseg
Muaj qee qhov kev sib cav txog seb puas los yog tsis ua rau koj lub pob txha tsis muaj kev phom sij lossis tsis zoo. Coob leej neeg, txawm li cas los xij, xav tias pob txha tawg ua rau pob tw "rog". Txij li thaum muaj me ntsis kom tau txais los ntawm kev tsoo koj lub hauv caug, nws tsis tuaj yeem ua kom nres.
Thaum tsis muaj cov ntaub ntawv qhia tias kev tsoo koj lub pob txha ua rau mob caj dab lossis lub hauv caug pob txha tseem ceeb, qee qhov kev tshawb fawb zoo li qhia tias muaj kev sib txuas ntawm lub hauv caug ntev-tawg thiab txo lub zog tuav
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj ntsev tsawg
Cov sodium ntau dhau tuaj yeem ua rau cov dej khaws cia, uas ua rau mob me me, tshwj xeeb hauv txhais tes thiab taw. Yog tias koj xav tau txhais tes kom qis, txiav cov ntsev los ntawm koj cov zaub mov noj. Tsawg ntsev koj haus, qhov hnyav dej tsawg koj yuav khaws.
- Txheeb xyuas cov ntawv qhia zaub mov noj! Kev noj ntsev tsawg tsis yog txhais hais tias pov tseg ntsev tsawg rau cov zaub mov uas koj noj. Ntau cov khoom ntim thiab khov, txawm tias zaub thiab khoom noj qab zib qab zib, muaj sodium ntau heev. Koj tuaj yeem noj ntsev ntau yam yam tsis tau paub nws.
- Ua tib zoo saib xyuas qhov ntau thiab tsawg ib yam. Ntau qhov "Txo Ntsev" lossis "Txo Sodium" cov kev xaiv yog cov khoom qub nrog rau kev ua haujlwm me me, txhawm rau txo cov ntsiab lus sodium ib zaug.
Kauj Ruam 2. Haus 8 khob dej ib hnub
Kev nyob ua ke pab tshem koj lub cev ntsev sai dua. Haus yim tsom iav, lossis txog li ob litres dej txhua hnub yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ib puag ncig thiab poob phaus. Kev haus dej ntxiv tuaj yeem pab txo qis koj lub qab los noj mov, tiv thaiv kev mob taub hau, thiab pab koj txoj kev ncig thiab kev tswj pov tseg. Thiab nws yog dawb xwb.
Kauj Ruam 3. Hloov nqaij liab rau cov nceb
Mushroom muaj tsawg dua ib nrab ntawm cov calories thiab rog piv rau txawm tias yog nqaij nyug leanest, thiab kev tshawb fawb tsis ntev los no tau tshaj tawm tias cov neeg uas hloov cov nceb rau nqaij nyuj hauv cov zaub mov txawv tsuas yog txaus siab tom qab noj mov. Nws yog kev noj qab haus huv, qab, thiab hloov tau yooj yim.
- Txheeb tawm qhov kab lus wikiHow no kom paub ntau ntxiv txog kev ua noj ua haus nrog nceb.
- Nco ntsoov tias nceb tsis muaj hlau lossis protein ntau li cov nqaij liab.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov zom zaub mov qeeb
Carbs tuaj nyob hauv ob hom: yooj yim thiab nyuaj. Cov carbohydrates yooj yim, cov uas pom hauv cov khoom noj ua tiav cov khoom noj txom ncauj muaj roj, tau ua tiav rau hauv cov rog sai dua thiab ntau tus neeg muaj kev tshaib plab los ntawm kev noj cov carbohydrates no. Cov carbohydrates yooj yim suav nrog yam xws li kua txiv kab ntxwv, qab zib dawb, khoom qab zib, thiab dej qab zib. Cov carbohydrates yooj yim, pom hauv cov nplej tag nrho, siv sijhawm ntev dua los ntawm koj lub cev, thiab lawv muab koj lub cev nrog kev noj zaub mov ntau thiab lub zog. Cov carbohydrates yooj yim suav nrog cov khoom xws li:
- Oatmeal.
- Qos yaj ywm.
- Cov qhob cij tag nrho thiab cov nplej zom.
- Taum thiab lentils.
- Nplooj zaub ntsuab.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo dua
Koj tuaj yeem tau txais ntau qhov hnyav ntxiv los ntawm kev noj cov khoom noj tsis zoo nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj. Thaum puv tes ntawm cov qos yaj ywm chips yuav zoo li tsis muaj teeb meem, nws yooj yim dua los hloov cov khoom noj txom ncauj tsis muaj qab hau nrog kev xaiv noj qab haus huv. Tshem cov khoom noj txom ncauj ncuav qab zib thiab cov chips thiab khaws cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab nyob ib puag ncig, yog li koj yuav tsis muaj kev xaiv.
- Muaj cov kua. Apples muaj tsawg calories thiab muaj fiber ntau.
- Tsis txhob hla khoom qab zib, tab sis ua rau koj cov khoom noj qab haus huv me ntsis. Piv txwv li, es tsis txhob muaj lub tais tom qab noj hmo cov dej khov, hloov mus rau ib khob ntawm cov rog tsawg Greek yoghurt thiab khov blueberries. Los yog, yog tias koj nyiam ib daim ncuav mog qab zib chocolate txhua lub sijhawm tam sim no, tom qab ntawd khaws cov tshuaj antioxidant-nplua nuj tsaus chocolate bar nyob ib puag ncig, thiab noj ib lub xwmfab (tsuas yog ib qho) thaum koj tau txais qhob noom xim kasfes.
Kauj Ruam 6. Noj qeeb dua
Kev tshawb fawb qhia tias ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txwv koj txoj kev tshaib kev nqhis yog zom ntau dua thiab noj qeeb dua. Yog tias koj tawm tsam nrog kev noj zaub mov ntau dhau, qeeb thiab tos koj lub cev kom caum cuag.
- Pib koj pluas mov nrog ib khob me me ntawm cov kua zaub ua kua, lossis noj me me puv tes ntawm cov txiv ntoo uas tsis muaj ntsev 15 txog 20 feeb ua ntej noj mov. Qhov no tau qhia kom txo qis cov zaub mov uas koj noj hauv pluas noj tom ntej.
- Tsis txhob hla pluas mov. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias hla cov pluas noj, tshwj xeeb yog noj tshais, ua rau lub cev khaws cov calories uas koj haus tom qab hnub ntawd sai dua. Hauv lwm lo lus, hla kev noj tshais ua rau koj hnyav dua.
Ntu 3 ntawm 3: Poob Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Pib taug kev nrawm
Mus taug kev yog qhov yooj yim tshaj plaws thiab txoj hauv kev kom tau txais kev tawm dag zog ntau dua thiab pib poob phaus. Koj tsis xav tau cov iav, koj tsis xav tau sijhawm ntau, thiab koj yuav tawm ntawm nws raws nraim qhov koj muab tso rau hauv.
- Pib nrog kev taug kev nrawm nyob ib puag ncig ib puag ncig thiab maj mam nthuav koj txoj kev taug. Sim ua ib mais thaum xub thawj, lossis sijhawm nws tawm mus taug kev ntawm qhov nrawm rau 15 txog 20 feeb, ob zaug ib hnub.
- Yog tias koj tsis yog tus kiv cua loj ntawm kev ua haujlwm ib ce, tsis txhob kho nws zoo li qoj ib ce. Tsuas yog kho nws zoo li koj tab tom taug kev. Cue kom muaj cov audiobook lossis qee qhov suab nkauj tshiab hauv koj lub mloog pob ntseg.
Kauj Ruam 2. Ua qee lub teeb cardio
Yog tias koj xav ntxiv qee qhov kev siv zog ntxiv rau koj cov kev tawm dag zog, pib ua qee qhov maj mam cardio los npaj koj lub cev. Tau koj lub plawv dhia thiab ua kom nws nce. Txawm hais tias koj xav zwm npe rau chav kawm lossis nrhiav kev ua haujlwm hauv online, txiav txim siab ib qho ntawm cov hauv qab no cardio thiab kev ua kom lub cev muaj zog:
- Yog.
- Pilates.
- Spin chav kawm
- Ua las voos aerobics.
- Dej aerobics.
- Tsis yog txhua tus yuav ua rau hnyav hnyav hnyav, zoo li yam koj yuav ntsib hauv chav kawm kiv lossis lwm yam kev ua aerobics. Tham nrog koj tus kws kho mob txhawm rau tsim phiaj xwm poob phaus rau koj.
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj kev tawm dag zog ntau dua
Plateaus tshwm sim tsis tu ncua. Yog tias koj pib poob qhov hnyav ntawm qhov clip, txawm li cas los xij nres, nws yog lub sijhawm hloov pauv koj cov kev tawm dag zog. Qhov no tshwm sim rau yuav luag txhua tus.
- Sim hloov mus rau kev tswj hwm kev qhia hauv Circuit. Xaiv 5 txog 10 qhov kev tawm dag zog nrawm uas koj nyiam thiab ua cov teeb tsa siab rau 40 txog 60 vib nas this, thaum lub sijhawm koj ua ntau tus neeg sawv cev raws li koj tuaj yeem ua tau. So rau 20 mus rau 30 vib nas this, tom qab ntawd mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.
- Ua peb qhov kev ua tiav ntawm koj li 5 txog 10 qhov kev tawm dag zog, nrog rau tsib feeb so so nyob nruab nrab. Yog tias koj ua qhov haujlwm no peb zaug ib lub lim tiam thaum koj noj zaub mov zoo, koj yuav poob phaus sai.
Kauj Ruam 4. Kawm kom de-stress kom raug
Kev nyuaj siab ua rau cortisol, uas txuas nrog ntau yam kab mob, suav nrog ua kom lub cev muaj roj ntau ntxiv. Lub sijhawm nyuaj siab tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau koj lub cev kom poob phaus, uas txhais tau tias koj yuav tsum kawm so kom txaus yog tias koj xav poob qee phaus.
- Ua rau koj lub hlwb muaj kev noj qab haus huv ntau dua li koj lub cev noj qab haus huv. Siv sijhawm 15 mus rau 30 feeb txhua hnub tsuas yog zaum ntsiag to thiab Zen-tawm. Tsis txhob ua txhaum rau qhov xav tau me ntsis koj lub sijhawm.
- Da dej kub, nyeem phau ntawv zoo, lossis mloog nkauj ntsiag to. Txawm koj ua kom koj txias, ua nws.
Kauj Ruam 5. Ua kom pom qhov hnyav ib puag ncig
Tsis muaj leej twg nyiam hnov qhov no, tab sis nws yog qhov tseeb tshawb fawb: Nws tsis tuaj yeem xaiv qhov chaw ntawm koj lub cev thiab txo cov rog nyob ntawd yam tsis txo cov rog nyob txhua qhov chaw. Koj tuaj yeem ua haujlwm tshwj xeeb thaj chaw los tsim cov leeg nqaij nyob ntawd, thiab siv tes ua yuav pab koj ntxiv dag zog rau koj lub dab teg, tes, thiab ntiv tes, tab sis muaj cov leeg me me hauv koj txhais tes ua ntej. Tib txoj hauv kev kom poob rog hauv koj cov ntiv tes yog hloov koj cov zaub mov, tawm dag zog, thiab hlawv ntau calories ntau dua li koj haus, kom poob phaus los ntawm koj lub cev tag nrho.
Lub tswv yim
- Genetically qee tus neeg yuav muaj roj ntau ntawm lawv cov ntiv tes ntau dua li lwm tus.
- Yog tias koj tau txais koj lub cev rog feem pua qis dua 20% (yog tias koj yog txiv neej) thiab qis dua 16% yog tias koj yog poj niam yuav tau txais koj cov ntiv tes (thiab tag nrho koj) yuag yuag heev.
- Tus kws tshaj lij kev noj zaub mov zoo lossis tus kws qhia tus kheej tuaj yeem pab txiav txim siab txoj hauv kev kom txo tau lub cev rog.
- Qee tus neeg ntseeg tias noj omega 3s, zoo li roj ntses, tuaj yeem pab koj poob rog, txawm tias nyob ib ncig ntawm cov ntiv tes.
- Txais koj cov ntiv tes. Koj cov ntiv tes pab koj ua ntau yam, thiab txhua tus neeg uas mob siab rau koj tiag tiag yuav tsis saib xyuas me ntsis yog tias koj cov ntiv tes muaj rog ntawm lawv.
