Muaj ntau qhov laj thawj yog vim li cas koj thiaj xav txo qhov loj me. Lub mis loj tuaj yeem ua rau qee qhov teeb meem loj dhau sijhawm, suav nrog mob nraub qaum, ua haujlwm tsis zoo, thiab muaj teeb meem ua pa. Tsis tas li ntawd, lub mis loj dua muaj qhov xav tau kom pom ntau dua tom qab hauv lub neej. Yog tias koj tab tom tawm tsam nrog lub mis loj thiab xav hloov pauv, pib nrog Kauj Ruam 1 hauv qab no txhawm rau kawm paub yuav ua li cas txhawm rau txo koj txoj kab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tham nrog Koj Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj cov tshuaj
Qee cov tshuaj, tshwj xeeb tshaj yog cov tshuaj hormonal zoo li kev tswj kev yug menyuam, tuaj yeem ua rau koj tau txais ntau lub khob loj me me! Yog tias koj siv cov tshuaj zoo li no, nrog koj tus kws kho mob tham txog lwm txoj hauv kev.
- Qhov zoo uas tsis yog-tshuaj tiv thaiv kev yug menyuam yog tooj liab IUD, uas zoo rau 7-10 xyoo.
- Nco ntsoov tias lwm yam tshuaj hormonal tuaj yeem ua rau kom loj me me, xws li cev xeeb tub thiab pub mis niam. Cov no yog ib ntus thiab yuav tsum tsis txhob sib ntaus.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas mob qog noj ntshav
Yog tias koj laus dua 35 xyoos, thiab txawm tias koj tseem yau dua, mob qog noj ntshav lub mis tuaj yeem ua lub luag haujlwm hauv lub mis loj uas tsis sib xws. Yog tias ib lub mis loj dua li lwm qhov thiab tsis sib xws lossis koj tuaj yeem hnov pob, thov kuaj qhov no los ntawm kws kho mob.
Kauj Ruam 3. Nug kom xaiv kev kho mob
Tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev kho mob uas yuav txo koj lub mis. Tej zaum yuav muaj tshuaj los yog tshuaj ntuj uas tuaj yeem pab tau, tab sis cov no feem ntau yuav muab tsuas yog tom qab lwm txoj hauv kev tau sim ua ntej.
Kauj Ruam 4. Xav txog kev phais phais
Tsis txhob txhawj xeeb txog kev phais yog tias koj tseem hluas. Koj tawm tsam tam sim no tab sis nrog lub sijhawm koj yuav los hlub koj lub cev thiab koj lub mis. Kev phais yuav tsum tsuas yog txiav txim siab yog tias koj lub mis ua rau koj mob hnyav thiab nraub qaum lossis caj dab. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho kev xaiv thiab tej zaum tseem yuav tau txais kev pov hwm kev noj qab haus huv (nyob ntawm qhov xwm txheej).
Kauj Ruam 5. Paub txog thaum xav tau kev tawm dag zog
Yog tias koj tsis muaj kev kho mob zoo ua rau lub mis loj, feem ntau yuav daws tau yog kom poob phaus. Yog tias koj twb tau nyias lawm, qhov no yuav tsum tsis txhob xav txog. Yog tias, txawm li cas los xij, koj rog dhau, tom qab ntawd poob phaus yuav tsis tsuas yog txo koj qhov hnyav tab sis nws tseem yuav txhim kho koj kev noj qab haus huv thiab kev paub ntawm lub neej feem ntau.
Koj yuav pom cov lus qhia yuav ua li cas poob phaus kom noj qab nyob zoo hauv ntu tom qab
Ntu 2 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj calorie tsawg
Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum tsim kom muaj calorie tsawg. Calories yog peb lub cev roj, thiab thaum koj noj tsawg dua ntawm lawv ces koj lub cev raug yuam kom pib hlawv roj. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev sib piv koj qib kev ua ub no rau koj kev noj zaub mov, koj kev noj zaub mov zoo rau koj qib kev ua ub no, lossis ua me ntsis ntawm ob qho (qhov no yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws ntawm txhua qhov).
Qhov tsis muaj calorie no tsuas yog ib ntus xwb. Thaum koj mus txog koj lub hom phiaj hnyav, koj yuav tsum sib npaug koj cov calories kom tau txais nrog koj qib kev ua ub no
Kauj Ruam 2. Txo cov ntsev, cov rog, thiab qab zib
Qhov chaw zoo pib yog los ntawm kev txo qis ntsev ntau npaum li cas, rog tsis zoo, thiab qab zib uas koj noj hauv koj cov zaub mov. Ntsev ua rau koj lub cev khaws dej thiab tsam plab, qab zib muaj cov calories tsis txaus uas ua rau koj tshaib plab, thiab rog … zoo … uas tsis xav tau piav qhia.
- Ntsev pom nyob hauv cov kua zaub hauv kaus poom, ntau cov nqaij (cov dev kub, salami, thiab nqaij npuas kib, feem ntau), pizza, chips, thiab ntau yam khoom noj. Koj li sodium kom tsawg yuav tsum tsawg dua 2300 mg ib hnub. Tsis txhob txiav nws tag nrho, txawm li cas los xij: ntsev yog qhov tsim nyog rau koj lub cev kom ua haujlwm tau zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj pib qoj ib ce.
- Qab zib tau pom yooj yim hauv cov khoom qab zib, tau kawg, tab sis koj tseem tuaj yeem pom nws hauv ntau lub khw kas fes (xws li Starbucks), dej qab zib, thiab kua txiv. Txawm tias noj txiv hmab txiv ntoo ntau dhau tuaj yeem pab koj kom qab zib!
- Cov rog tsis zoo yog yam xws li cov rog trans thiab saturated, pom hauv cov nqaij liab, butter, mayo, thiab cov zaub mov kib. Kev noj qab haus huv cov rog, xws li cov rog tsis txaus thiab polyunsaturated, yog qhov zoo rau koj thiab pom hauv cov zaub mov zoo li ntses thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo
Kev noj cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo yuav pab ua rau koj xav tau ntau yam los ntawm kev noj zaub mov tsawg. Tsuas yog hloov mus rau txiv hmab txiv ntoo thiab veggies yuav tsis txaus: muaj lub ntiaj teb sib txawv ntawm qej celery thiab zaub paj.
- Cov nplua nuj cov zaub mov muaj xws li oatmeal, quinoa, barley, thiab xim av xim av. Yog tias koj tab tom yuav qhob cij, nco ntsoov tau txais cov nplej tag nrho thiab tsis yog ntau cov nplej. Cov nplej tag nrho yog qhov kev xaiv noj qab haus huv ntawm ob, tsis muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau dua cov qhob cij dawb rau ntau cov qoob loo.
- Cov zaub muaj nplua nuj nyob hauv cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo suav nrog txiv qaub, txiv pos nphuab, txiv tsawb, zaub paj, zaub ntsuab, zaub paj, zaub paj, thiab zaub zaub zaub.
- Cov protein zoo tshaj plaws yog nqaij qaib, ntses, qe, txiv ntseej thiab taum. Cov no muaj tsawg hauv cov rog tsis zoo, thaum tseem muaj cov protein uas koj yuav xav tau kom muaj zog los ntawm koj hnub thiab niaj hnub ua haujlwm.
- Cov khoom siv mis nyuj zoo suav nrog cov mis tsis muaj rog tsawg (ua kom cov txiv hmab txiv ntoo tshiab), tsev cheese, thiab mis tsis rog.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov kom zoo
Koj yuav tsum tsis txhob noj zaub mov zoo xwb; koj kuj yuav tsum tau noj lawv hauv qhov sib npaug. Koj lub cev xav tau ntau cov carbohydrates los ntawm cov nplej, thiab muaj ntau cov vitamins thiab fiber ntau los ntawm zaub, qee qhov muaj protein ntau, thiab muaj piam thaj tsawg dua txiv hmab txiv ntoo thiab mis nyuj. Saib cov lus pom zoo los ntawm yuav ua li cas kom sib npaug koj cov zaub mov noj, thiab zam kev noj zaub mov tsis zoo uas pom zoo tsuas yog noj ib lossis tsawg pab pawg zaub mov. Koj lub cev xav tau txhua pawg ntawm cov zaub mov no txhawm rau noj qab nyob zoo!
Kauj Ruam 5. Noj cov khoom me me
Neeg feem coob noj zaub mov ntau dhau ib zaug. Noj zaub mov ntau dhau ua rau koj lub plab thiab ua rau koj tshaib plab, txawm tias thaum koj lub cev tsis xav tau zaub mov ntxiv! Siv daim phaj ib sab tsis yog phaj noj hmo txhawm rau pab koj faib koj cov zaub mov kom raug. Yog tias koj tseem tshaib plab 15 feeb tom qab koj ua tiav koj thawj phaj, tom qab ntawd koj tuaj yeem muaj lwm qhov ib nrab ntawm cov zaub mov.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom kawm paub sib txuas lus nrog koj lub cev li cas. Ntsuam xyuas tiag tiag koj xav li cas. Koj puas tseem tshaib plab tiag? Muaj qhov sib txawv loj ntawm kev xav tag nrho thiab ua rau cov khoom ua si, tab sis peb tuaj yeem raug cob qhia kom hnov qab ib tus neeg zoo li cas dhau los ntawm kev noj ntau dhau.
- Zam lub tsev noj mov thiab yog tias koj noj mov tas, thov nqa lub hnab doggie. Yuav luag txhua lub tsev noj mov ua zaub mov ntau dhau hauv ib qho zaum. Lwm qhov kev xaiv yog xaj tsuas yog cov khoom qab zib. Qhov no feem ntau yog ze rau ib feem noj qab haus huv.
Kauj Ruam 6. Noj ntau dua
Noj ntau dua tuaj yeem pab koj tsis tshaib plab. Nws kuj tseem zoo dua rau koj cov metabolism, vim qhov no yog li cas tib neeg tau tsim los noj (cov neeg sib sau ua ke ntawm cov neeg yos hav zoov). Noj cov zaub mov me me ntau dua txhua hnub txhawm rau pab koj ua raws li qhov suav cov calories txhua hnub.
Piv txwv li, noj ib lub tais me me ntawm oatmeal thaum sawv ntxov, txiv tsawb nyob ib ncig ntawm 10 teev sawv ntxov, qaib ntxhw qhaub cij rau pluas su, ib lub tais ntawm tsev cheese thiab hlais ci rau noj su thaum yav tav su, thiab zaub xam lav noj hmo
Ntu 3 ntawm 4: Qoj ib ce yooj yim
Kauj Ruam 1. Qoj koj lub cev tag nrho
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias thaum qee qhov kev noj zaub mov, kws qhia, thiab kev tawm dag zog tuaj yeem cog lus tias yuav tshem tawm cov rog ntawm ib thaj chaw xwb: lawv dag lossis tsis meej pem. Nws tsis yooj yim sua kom tshem tawm cov rog ntawm koj lub cev los ntawm kev tawm dag zog. Tib yam uas koj tuaj yeem ua yog kom poob rog tag nrho. Tib yam muaj tseeb txawm tias koj tab tom sim txo koj lub plab lossis ua rau koj lub plab me dua. Koj yuav tau siv koj lub cev tag nrho yog tias koj xav ua tiav koj lub hom phiaj.
Qhov no yog vim li cas yog tias koj twb tau zoo nkauj lawm, kev tawm dag zog thiab noj zaub mov tsis tuaj yeem txo koj lub bust. Koj lub cev twb tau hlawv cov rog ntau npaum li nws ua tau
Kauj Ruam 2. Taug kev ntxiv
Koj tsis tas yuav siv sijhawm 10 teev nyob rau ib asthiv ntawm lub gym tsuas yog ua kom yuag. Koj tuaj yeem ua kom koj lub cev siv cov calories ntau los ntawm kev ua kom nquag nquag thiab muaj txiaj ntsig, txoj hauv kev yooj yim los ua qhov no yog taug kev. Taug kev tsawg kawg 15 feeb ntawm ib lub sijhawm tsawg kawg 30 feeb tag nrho hauv ib hnub tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev poob phaus.
- Ib txoj hauv kev zoo kom tau txais kev taug kev yog kom tsis txhob nqa lub tshuab nqa thiab nce ntaiv thiab hloov siv tus ntaiv.
- Lwm qhov kev xaiv yooj yim yog taug kev ntxiv kom mus txog qhov chaw koj xav mus. Xaiv qhov chaw nres tsheb deb tshaj plaws ntawm lub khw lossis ntawm koj lub chaw haujlwm lossis tsev kawm ntawv thiab siv sijhawm los haum rau qee qhov taug kev.
Kauj Ruam 3. Hlawv cov calories thaum lub sijhawm ua haujlwm ib txwm muaj
Koj tuaj yeem hlawv ob peb calories ntxiv los ntawm kev tawm dag zog thaum koj ua koj li haujlwm ib txwm muaj. Tau txais lub rooj lossis lub tshuab treadmill rau kev ua haujlwm thiab zaum ntawm pob ncaws pob tsis yog lub rooj zaum. Koj tseem tuaj yeem haum qee qhov kev qoj ib ce rau hauv koj cov dej num niaj hnub, xws li ua ob peb squats thaum koj tos lub microwave lossis ua ntej koj nkag mus pw. Txhua qhov kev pab me ntsis!
Kauj Ruam 4. Ua ib feem ntawm kev thauj mus los
Kev tawm dag zog raws li txoj hauv kev ncig yog lwm txoj hauv kev zoo kom haum rau koj lub hnub. Koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm lossis kawm ntawv, taug kev mus rau tom khw muag khoom, lossis taug kev lossis dhia mus ua haujlwm, yog tias koj muaj chaw seem los ntxuav tom qab.
Yog tias koj tau txais ntau qhov deb los npog, sim caij tsheb npav ib feem ntawm txoj kev thiab tom qab ntawd caij tsheb kauj vab lossis dhia mus tas li
Kauj Ruam 5. Siv kev tawm dag zog kom muaj txiaj ntsig
Coob leej neeg poob lub zog ntawm kev tawm dag zog vim tias lawv ua tej yam xws li zaum ib ce, uas nyuaj ua thiab tsis ua haujlwm tau zoo, txhais tau tias nws yuav siv sijhawm ntev los saib cov txiaj ntsig. Kev tawm dag zog zoo yuav siv ib qho me me tawm ntawm koj lub hnub, ua rau lawv yooj yim ua tas li, thaum tseem ua tiav cov txiaj ntsig zoo.
Kev ua kom muaj txiaj ntsig suav nrog zaum zaum, phiajcim, thiab burpees, txhua yam uas koj yuav pom tau piav qhia hauv kab lus no
Kauj Ruam 6. Ua kom mob siab rau
Kev txhawb siab yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm qoj ib ce vim tias koj yuav tsum ua kom zoo ib yam thiab koj yuav tsum ua kom ntev mus ib nrab ntawm koj lub neej. Kev noj zaub mov noj 30 hnub thiab phiaj xwm kev tawm dag zog yuav ua haujlwm rau lub sijhawm luv luv tab sis cov rog (thiab lub mis loj) yuav rov qab los xwb. Ua siab ntev los ntawm kev ua ib ce uas koj nyiam hauv txoj kev uas tuaj yeem ua tau yam tsawg kawg nkaus haum rau hauv koj txoj kev ua neej.
Rau kev txhawb ntxiv, mloog nkauj thaum koj tawm dag zog lossis tawm dag zog nrog tus khub. Qhov no tuaj yeem ua rau xav tsis thoob los pab koj kom "nkag siab" thiab ua raws koj li phiaj xwm
Ntu 4 ntawm 4: Txo Qhov Tseeb
Kauj Ruam 1. Hnav tsho khiab mis uas ruaj khov
Ib lub siab zoo, txhawb siab tshaj plaws kev ntaus kis las khiab mis yog qhov yooj yim tshaj plaws los tuav hauv koj lub siab thiab txo nws kom yooj yim tshaj plaws. Yuav cov no los ntawm cov npe muaj npe zoo tshaj plaws. Cov kis las kis las uas tsis zoo yuav hnav sai thiab tsis muaj qhov cuam tshuam.
Kauj Ruam 2. Hnav tsho khiab mis kom tsawg
Koj kuj tseem tuaj yeem yuav bras ib txwm uas tuaj yeem "txo" qhov tawg hauv qhov uas lawv tsis ua dab tsi los ua kom nws zoo dua. Cov no hu ua minimizing bras. Ib zaug ntxiv, ua tau zoo los ntawm hom zoo yog koj tus phooj ywg ntawm no. Cov no tsuas yog ua haujlwm nrog tsoo hauv C-DD ntau, txawm li cas los xij.
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov tias koj hnav lub tsho khiab mis uas haum
Tsuas yog hnav lub tsho khiab mis tsawg tshaj plaws hauv qhov loj me tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam zoo ib yam li yuav kim dua kom txo qis khiab mis. Qhov no tseem yuav yooj yim dua li lwm txoj kev xaiv thiab tsuas yog cov lus qhia zoo xwb.
Nws tau kwv yees tias 80% ntawm cov poj niam hnav lub khiab mis tsis raug, piv txwv
Kauj Ruam 4. Sim khi hauv siab
Yog tias koj xav tau tiag tiag thiab lwm yam kev xaiv tsis ua haujlwm, koj tuaj yeem sim ua kom lub hauv siab ruaj khov. Tsis txhob siv Ace Bandages los khi, vim tias lawv tau txhais kom nrawm nrawm thiab pob txha thiab yuav ua rau koj lub hauv caug thiab lub cev tsis zoo. Hloov chaw, txiav txim siab yuav lub npog hauv siab ua rau cov neeg hloov pauv, uas muaj kev nyab xeeb.
- Tsis muaj teeb meem dab tsi koj siv, tsis txhob khi ntau dua 6-8 teev.
- Qhov kev dag no yuav tsis ua haujlwm rau cov poj niam uas muaj lub mis loj heev. Nws ua haujlwm zoo tshaj plaws rau cov uas hnav US B-DD khob. Txhua yam loj dua thiab nws tsis zoo li yuav ua rau ntau ntau.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob hnav khaub ncaws muaj teeb meem
Tau kawg, koj yuav tsum tsis txhob cia qee yam kom zoo nkauj cuam tshuam rau khaub ncaws koj hnav li cas ntawm cov style. Koj muaj txoj cai hnav zoo li koj. Tab sis qee qhov kev kho me me tuaj yeem ua qhov sib txawv loj hauv koj lub hauv siab zoo li cas.
- Zam cov khaub ncaws uas nruj dhau, txawm hais tias koj xav xaiv cov khaub ncaws uas haum (tsis yog hnab).
- Koj yuav tsum tsis txhob hnav txiav uas ua rau koj lub hauv siab, xws li cov khoom hauv lub duav, lub xub pwg caj dab, lossis lub tsho nrog puckers thiab sib sau ua ke.
- Hloov chaw ntawm cov khoom no, ua kom pom tseeb koj lub duav. Qhov no yuav ua rau koj lub mis pom me dua los ntawm kev sib piv.
Lub tswv yim
Yog tias koj tsis paub tseeb lossis tsis yog qee yam kev tawm dag zog yuav pab txo qis, hu rau tus kws qhia qoj ib ce
Lus ceeb toom
- Thaum koj txo qhov loj ntawm koj lub bust, nco ntsoov tias koj ua nws maj mam. Kev hloov pauv sai ntawm lub mis loj yuav ua rau cov nqaij ntshiv qis, tawv nqaij xoob, thiab lub mis saggier feem ntau. Sim tsis txhob poob ntau dua 2 txog 3 lbs. (0.9-1.4 kg) hauv ib lub lis piam.
- Cov tshuaj tiv thaiv kev yug menyuam ua haujlwm los ntawm kev tso cov tshuaj hormones rau hauv lub cev, thiab cov tshuaj no tuaj yeem ua rau lub mis loj tuaj. Yog tias koj yog poj niam tiv thaiv kev yug menyuam thiab tsis xav tso tseg, tham nrog koj tus kws kho mob rau lwm txoj kev xaiv.
