Kev mob ko taw tuaj yeem ua rau tus neeg ua phem rau koj lub hnub lossis ua rau nws pw tsaug zog hmo ntuj. Tej zaum koj yuav tau mob hauv koj txhais ko taw tag nrho lossis tsuas yog koj cov ntiv taw. Ntau yam tuaj yeem ua rau mob ko taw, tab sis cov xov xwm zoo yog tias lawv feem ntau tuaj yeem tiv thaiv tau.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Nyob Hauv Dej Los Tiv Thaiv Kev Tawv
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas cov tsos mob ntawm lub cev qhuav dej
Coob leej neeg txom nyem los ntawm lub cev qhuav dej thiab tsis txawm paub nws. Tawv taw yog ib qho tsos mob tshwm sim, tab sis muaj lwm tus. Kawm kom paub txog cov tsos mob kom koj tuaj yeem nqus dej hauv lub paj. Qee cov tsos mob tshwm sim muaj xws li:
- Me me lossis tsis tso zis, cov zis uas tsaus xim
- Qaug zog
- Kev nqhis dej hnyav
- Qhov ncauj qhuav
- Mob taub hau
- Kiv taub hau
Kauj Ruam 2. Txiav txim seb koj xav tau dej ntau npaum li cas
Tsis muaj lus teb dav rau ntau npaum li cas tus neeg yuav tsum haus dej txhua hnub. Tus nqi koj xav tau yog nyob ntawm koj qhov hnyav, hnub nyoog, kev noj zaub mov, thiab qib kev ua ub no. Txawm hais tias nws tuaj yeem haus dej ntau dhau, nws nyuaj heev. Err ntawm ib sab haus me ntsis ntau dhau, ntau dua li tsis txaus.
- Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog haus rau rau rau yim 8oz khob dej hauv ib hnub.
- Haus ntau tshaj qhov ntawd yog tias koj lub cev muaj zog, nyob hauv huab cua sov, haus sodium ntau dhau, lossis cev xeeb tub lossis pub niam mis.
- Thaum taug qab koj cov dej tau txais, dej haus xws li dej qab zib, kua txiv, kas fes lossis tshuaj yej tuaj yeem suav tau. Txawm li cas los xij, cov dej haus no tuaj yeem muaj qab zib lossis caffeine, thiab yog li cov dej dawb yog qhov zoo dua rau cov dej huv.
Kauj Ruam 3. Haus dej txhua hnub
Tsis txhob sim haus tag nrho koj cov dej pom zoo thaum noj tshais. Hloov chaw, haus nws txhua hnub. Nqa lub raj mis dej rov ua dua tshiab kom koj ib txwm muaj dej thaum koj xav tau.
- Paub ntau npaum li cas koj lub raj mis tuav. Qhov ntawd yuav pab koj taug qab seb koj haus dej ntau npaum li cas thaum nruab hnub.
- Yog tias koj tsis nyiam cov dej saj, koj tuaj yeem ntxiv cov cag tshiab ntawm mint, lossis txiav cov qhiav tshiab, txiv hmab txiv ntoo, lossis mint thiab cia lawv tso koj cov dej nrog cov ntxhiab tsw.
Kauj Ruam 4. Noj kom tsim nyog kom nyob twj ywm huv
Qee cov zaub mov tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej, tab sis qee qhov tuaj yeem pab koj nyob twj ywm hauv dej. Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab tuaj yeem yog cov dej zoo tshaj plaws.
- Cov khoom noj ua tiav feem ntau muaj sodium ntau dhau, uas tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej. Yog tias koj tab tom sim ua kom dej huv, zam qhov no.
- Cov nplooj ntsuab, txiv ntseej, dib, thiab txiv ntoo yog cov zaub mov muaj dej zoo.
Kauj Ruam 5. Txuas ntxiv mus saib cov tsos mob ntawm lub cev qhuav dej
Yog tias koj twb dhau los ua lub cev qhuav dej lawm nws yuav siv sijhawm me ntsis rau koj lub cev rov qab los rau hauv lub xeev cov dej. Taug qab cov tsos mob uas koj yuav tau muaj thiab pom tias lawv txhim kho. Yog tias lawv ua, txuas ntxiv ua qhov koj tab tom ua.
Nws yooj yim dua los tiv thaiv lub cev qhuav dej dua li rov zoo los ntawm nws. Nyob saum koj cov dej kom ntau li ntau tau
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev tawm dag zog kom raug txhawm rau tiv thaiv ko taw
Kauj Ruam 1. Teem lub hom phiaj ua haujlwm kom tsim nyog
Txawm hais tias koj tsis kis las ntau, nws yog qhov tseem ceeb kom tau txais kev tawm dag zog txhua hnub. Qhov no yuav pab tawm dag zog cov leeg hauv koj txhais taw kom tiv thaiv kev mob plab. Nws kuj tseem pab txhim kho kev ncig tsis zoo, uas yog lwm qhov ua rau mob ko taw.
- Taug kev yog ib txoj hauv kev zoo rau kev tawm dag zog kom tiv thaiv kev ko taw.
- Nco ntsoov tias koj qhov kev xaiv qoj ib ce koom nrog koj ob txhais ceg thiab taw. Piv txwv li, tsis txhob xaiv qhov hnyav rau koj txhais caj npab thiab xub pwg.
- Yog tias nws nyuaj rau txhawb koj qhov hnyav thaum sawv, sim ua luam dej lossis dej aerobics.
Kauj Ruam 2. Ncab koj ob txhais ceg thiab ko taw tas li
Cramps yog cov leeg spasms, uas txhais tau hais tias cov nqaij ntshiv tsis sib koom. Ncab cov leeg tawm kom yooj yim thiab tiv thaiv qhov no. Txhim kho txoj kev ncab yooj yim thiab xyaum ua ntu zus.
- Koom nrog yoga rau hauv koj qhov kev ua haujlwm qoj ib ce. Siv chav kawm lossis ua yeeb yaj kiab hauv tsev tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Ua plantar flexion los yog calf nce. Rau qhov kev tawm dag zog no, sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab tom qab ntawd nce mus rau koj cov ntiv taw. Tuav li ob peb feeb thiab tom qab ntawd maj mam txo koj lub luj taws rov qab rau hauv av.
- Suav nrog dorsi flexion lossis ntiv taw nqa. Rau qhov kev tawm dag zog no, ua kom koj ob txhais ceg ncaj thiab coj koj cov ntiv taw nce mus txog koj lub plab hlaub. Tuav hauv txoj haujlwm no li 30 feeb thiab tom qab ntawd tso tawm.
- Ua pob luj taws. Ncua koj txhais ceg thiab tom qab ntawd pib tig koj txhais taw ncig. Tom qab li 30 vib nas this, pib tig koj txhais taw hauv qhov kev coj rov qab.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob qaug zog
Rau qee tus neeg, cramps taw taw qhia tias lawv xav tau nce lawv qib kev ua ub no. Txawm li cas los xij, yog tias koj nquag siv heev, mob ko taw tuaj yeem yog lub cim qhia tias koj tab tom ua nws tiag tiag. Nco ntsoov tias koj tab tom qoj ib ce kom noj qab nyob zoo thiab nyab xeeb, lossis koj tuaj yeem tsim kev raug mob.
- Yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog, nce qhov ntev ntawm koj kev tawm dag zog los ntawm 10% hauv ib lub lis piam.
- Nrhiav lwm lub cim qhia tias koj lub cev qaug zog. Koj puas hnov mob taub hau tom qab ua haujlwm? Hnub tom qab koj mob heev? Nco ntsoov so thiab coj kom yooj yim thaum koj xav tau.
Kauj Ruam 4. Hloov cov zaub mov uas ploj lawm
Thaum koj tawm hws, koj tsis yog poob dej xwb. Koj tseem hws tawm cov zaub mov tseem ceeb xws li potassium, magnesium, thiab calcium. Qhov tsis muaj cov zaub mov no tuaj yeem ua rau cramping. Nco ntsoov kom tau txaus ntawm lawv los kho qhov koj poob thaum ua haujlwm.
- Koj tuaj yeem noj tshuaj ntxiv txhua hnub los pab hloov cov zaub mov poob. Cov khw muag tshuaj, khw muag khoom noj khoom haus zoo, thiab cov chaw noj zaub mov feem ntau muag ntau yam tshuaj ntxiv.
- Qee cov dej haus kis las yuav muaj cov zaub mov uas koj xav tau. Nyeem daim ntawv qhia zaub mov kom paub tseeb.
- Muaj ntau cov zaub mov muaj potassium thiab calcium (xws li txiv tsawb thiab mis nyuj). Cov no tuaj yeem yog cov peev txheej zoo ntawm cov zaub mov no ib yam.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xaiv Txoj Cai Khau Kom Tiv Thaiv Kev Tawv
Kauj Ruam 1. Xaiv khau nrog kev txhawb nqa ntau
Thaum koj txhais taw thiab pob taws tau txais kev txhawb nqa kom zoo, cov leeg hauv koj txhais taw tsis ua haujlwm tsawg. Cov khau txhawb nqa kuj ua rau koj txhais taw thiab pob taws kom zoo ib yam, uas pab tiv thaiv kev nkees thiab mob plab.
- Yog tias koj ob txhais taw muaj cov arches siab, koj yuav xav tau khau uas tseem muaj lub koov ruaj khov.
- Yog tias koj lub khau tsis muab kev txhawb nqa koov (lossis muab ntau rau koj txhais taw) koj tuaj yeem hloov cov khau nrog cov uas tsim nyog rau qhov zoo ntawm koj txhais taw.
Kauj Ruam 2. Xyuas kom cov khau haum koj kom raug
Txawm hais tias cov khau yog cov txheej txheem koj qhov loj me, lawv tseem yuav tsis muab koj txhais ko taw txaus qhov chaw. Koj yuav tsum tuaj yeem rub lossis qoj koj cov ntiv taw me ntsis hauv koj nkawm khau.
- Heels siab thiab khau nrog qhov chaw nqaim rau cov ntiv taw tuaj yeem nyem taw thiab ua rau tsis xis nyob thiab ua pob.
- Mus ntsib koj lub khw khau hauv cheeb tsam kom haum. Txawm hais tias koj lub khau yog lub cev zoo, nws tuaj yeem ua rau koj tsis hnav qhov loj me.
Kauj Ruam 3. Hloov khau thaum twg tsim nyog
Nws tsis yog qhov xav kom hnav pob taws siab lossis lwm yam khau khau ib zaug. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias cov khau no tsis yog rau hnav txhua hnub lossis qhov cramps yuav txuas ntxiv mus.
- Txawm hais tias koj hnav cov khau yooj yim tsis tu ncua, nws tseem tuaj yeem hloov pauv ntawm khub txij ua ke mus ua ke.
- Yog tias nkawm khau ua rau koj mob tom qab ib nrab hnub hnav, lawv yuav tsum muab pov tseg.
Lub tswv yim
- Yog tias koj cev xeeb tub, koj muaj feem ntau yuav tau mob ko taw vim yog lub siab raug tso rau ntawm koj cov hlab ntsha thiab ncig. Haus dej ntau thiab ua koj qhov zoo tshaj plaws kom nyob twj ywm.
- Qee yam tshuaj muaj cov kev mob tshwm sim uas ua rau mob ko taw. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj xav tias qhov no yuav yog qhov ua rau koj mob.
- Nws muaj peev xwm kom tau txais cov cai tshwj xeeb tsim los ntawm tus kws kho mob ib yam nkaus. Cov no tuaj yeem pab khau haum zoo los txhawb koj thaum koj taug kev.
