Peb txhua tus tau nyob ntawd: Koj tab tom taug kev hauv txoj kev taug los yog txoj kev taug thaum tsis muaj laj thawj, koj tsis nco qab taug kev li cas thiab plummeting mus rau hauv av. Txawm hais tias feem ntau ntog tsis muab sijhawm ntau rau koj los xav txog yuav ua dab tsi, muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua sai sai kom rov qab tau koj li nyiaj tshuav lwm zaus lub ntiajteb txawj nqus ua haujlwm rau koj. Kuj tseem muaj qee qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj rov qab qee qhov kev ruaj ntseg poob los ntawm kev laus lossis raug mob lossis mob uas ua rau koj tsis muaj zog. Kawm paub yuav tiv thaiv kev ntog li cas thaum cawm koj tus kheej qee qhov mob thiab qhov nqaij ntuag ntshav hauv tus txheej txheem.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Caum Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Cog koj ko taw saum nruab ntug
Tshwj tsis yog tias koj tau tsoo koj txhais taw los ntawm lub zog muaj zog heev, koj yuav tseem muaj ib txhais taw rau hauv av thaum koj pib poob. Yog ua tau, nqa koj txhais ko taw hauv plag mus rau hauv av kom sai li sai tau. Nws yog qhov yooj yim dua los tswj koj tus kheej ntawm ob txhais taw ntau dua ib qho.
- Qhov no yuav tsis txaus los cawm koj los ntawm kev poob rau hauv cov xwm txheej uas av tau nplua (hais tias, cov dej khov taug kev) lossis hauv av tsis sib luag lossis nqes hav.
- Koj zoo dua cog koj txhais ko taw kom ncaj ncees (12 ntiv tes lossis ntau dua) deb ntawm koj txhais taw. Qhov kev pom dav dua muab kev ruaj ntseg ntau dua.
- Cog koj ko taw saum huab cua hauv txoj kev uas koj ntog. Yog tias koj qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus txav mus rau tom ntej, tabsis koj cog koj txhais taw tom qab koj, qhov no yuav tsis txhim kho koj qhov nyiaj tshuav. Qhov no yuav tsis tuaj yeem ua rau poob ib sab uas koj txhais ko taw dav hlau nyob rau sab nraud raws li kev coj koj poob.
Kauj Ruam 2. Sawv ntsug
Thaum koj muaj ob txhais taw rau hauv av, khoov ntawm lub hauv caug thiab lub duav kom txo koj lub cev mus rau hauv av. Qhov no yuav txo koj qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus, ua kom yooj yim rau koj tus kheej ruaj khov. Qhov no kuj siv koj ob txhais ceg ua qhov nqus tau los ua kom qhov cuam tshuam rau koj cov pob qij txha uas ua rau poob lossis poob.
- Ua kom muaj kev mob siab rau khoov ntawm koj lub duav thiab khoov koj lub cev kom rov zoo li qhov koj tau poob. Qhov no yuav hloov kho koj qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus thiab ua rau koj nyob ruaj khov. Tsuas yog nco ntsoov tsis txhob them nyiaj ntau dhau, vim qhov no tuaj yeem ua rau koj poob rau lwm txoj kev.
- Cov kauj ruam no ua tau zoo tshaj plaws hauv av tiaj tus, qhov uas koj yuav muaj peev xwm zaum zaum tau sai sai yam tsis ua mob rau koj lub hauv caug.
- Yog tias koj yog tus neeg siab dua, koj yuav tsum zaum zaum qis dua ib tus neeg uas luv dua, vim tias koj qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus yog qhov siab dua hauv av.
Kauj Ruam 3. Siv koj txhais tes los faib koj qhov hnyav
Cov neeg feem coob ncav tes tawm thaum poob ntawm qhov sib npaug los tuav cov khoom nyob ze lossis sib npaug sib npaug lawv tus kheej tiv thaiv kev taw qhia ntawm lub caij nplooj zeeg. Tawm koj txhais caj npab kom deb ntawm qhov kev taw qhia koj lub cev tau txav mus los yuav pab sai sai rau koj qhov chaw hloov pauv ntawm qhov hnyav. Txoj kev no, koj tab tom tawm tsam koj lub cev txoj kev xav kom nws qhov hnyav raug rub los ntawm lub ntiajteb txawj nqus.
- Nco ntsoov tias txhua yam uas koj yuav tuav tau thaum koj plam koj qhov nyiaj tshuav yuav tuaj yeem ya mus thaum koj rub koj txhais caj npab. Yog tias ua tau, tuav nws rau qhov muaj peev xwm sib npaug ntau dua. Koj yuav xav tau txhua qhov kev pab koj tuaj yeem tau txais!
- Qhov kev nqis tes ua no yog dab tsi ua rau tib neeg poob lawv lub npe kos npe zoo li, thiab koj yuav zaum pom zoo tias nws tsis zoo li ntxim nyiam. Txawm li cas los xij, nws zoo dua li lwm txoj hauv kev.
Kauj Ruam 4. Nqa mus rau yam uas khov kho
Raws li tau hais los saum toj no, koj lub ntuj nyiam thaum ntog yuav ncav tes thiab ntes koj tus kheej ntawm qee yam. Mus nrog qhov no. Yog tias koj tuaj yeem tau txais txhais tes ntawm qee yam ruaj khov txaus los txhawb koj thaum koj rov qab tau koj qhov nyiaj tshuav, koj yuav muaj feem ntau yuav tsis poob. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum muaj hmoo txaus kom ncav cuag qee yam thaum koj pib poob.
- Phab ntsa, ntoo, kab hlau rhuav, laj kab, tsheb nres, thiab txawm tias lwm tus neeg yog cov piv txwv zoo ntawm yam ruaj khov txaus kom ntes tau koj tus kheej. Tsuas yog paub tias lwm tus neeg yuav nqis nrog koj hloov.
- Qee yam yuav zoo li khov txaus tuav tau tab sis tuaj yeem rub tawm ib zaug rub lossis thawb nrog lub zog. Qhov no feem ntau tsis yog qee yam uas koj muaj sijhawm los ntsuas thaum ntog, tab sis nws tsim nyog paub txog.
- Qhov no yog lwm qhov kev nqis tes uas tuaj yeem nqa qhov tshwm sim ntawm kev cuam tshuam cuam tshuam lossis tsoo txhua yam uas koj tab tom tuav ntawm lub sijhawm, vim tias koj qhov kev xav zoo ib yam yuav ua rau koj nthuav dav koj txhais tes sai thaum qhib koj txhais tes.
Kauj Ruam 5. Kho rau hauv av tsis ncaj
Hmoov tsis zoo, koj yuav tsis ib txwm sawv ntawm tiaj tus, tiaj tus thaum poob koj qhov nyiaj tshuav. Yog tias koj nyob ntawm tus ntaiv, pob zeb, lossis qee qhov chaw tsis sib xws thaum koj pib poob, koj yuav tsum tau kho koj li kev rov ua kom zoo. Nov yog ob peb yam los xav txog:
- Cog koj txhais taw rau ntawm qhov chaw lossis khoom uas zoo ib yam li ib leeg ua tau. Qhov no yuav ua rau koj tsis rub koj tus kheej tawm ntawm qhov sib npaug ntau dua thaum sim cog koj txhais taw. Yog tias qhov no ua tsis tau, khoov koj lub hauv caug thiab lub duav kom tawm tsam qhov sib txawv hauv qhov siab uas koj tab tom sawv ntsug.
- Qee qhov xwm txheej, nws yuav yog qhov zoo tshaj plaws kom hloov koj lub tsaws mus rau hauv kev khiav lossis khiav tsis txhob nyob ruaj khov. Qhov no yuav yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj plam koj qhov nyiaj tshuav thaum nyob hauv av tsis ruaj khov (zoo li lub pob zeb saum toj roob) lossis thaum koj lub cev twb tau txav mus los nrog qee lub zog.
- Yog tias koj maj mam poob koj qhov nyiaj tshuav, ntsuas seb koj tsaws tsaws yuav ruaj khov lossis nyab xeeb dua los ntawm kev dhia thaum koj poob. Txoj hauv kev no koj tuaj yeem muaj sijhawm ntxiv me ntsis los rov kho koj lub hauv paus ntawm qhov hnyav thiab tsaws ntawm ob txhais taw hauv txoj haujlwm ntsug lossis ntau dua. Qhov no tseem muaj txiaj ntsig zoo thaum koj nyob ze rau hauv av tab sis tsis sawv ntawm nws thaum koj pib poob.
Ntu 2 ntawm 4: Tiv Thaiv Kev Ntog
Kauj Ruam 1. Hnav cov khau tsim nyog
Qee qhov xwm txheej, raug pov tawm ntawm qhov sib npaug tuaj yeem khaws cia los ntawm kev tig mus rau lub caij nplooj zeeg tiag tiag los ntawm kev hnav cov khau haum rau koj txoj haujlwm. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tiv thaiv kom tsis txhob ntog. Yog tias koj koom nrog hauv kev ua ub no uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntau ntawm kev poob nyiaj, yuav muaj khau uas tsim tshwj xeeb rau nws uas yuav txhim kho koj qhov kev ruaj ntseg ntau li ntau tau.
- Pom tseeb, tsis yog txhua qhov ntog tshwm sim thaum muaj kev phom sij. Koj yuav tsum tsis txhob tsim koj lub khaub ncaws lossis lub neej nyob ib puag ncig me me uas koj tuaj yeem plam koj qhov nyiaj tshuav ntawm qee kis. Tsuas yog ntse txog koj cov khau thaum qhov xwm txheej hu rau nws. Piv txwv li, tsis txhob hnav khau khiab thaum taug kev saum dej khov.
- Xaiv cov khau uas tsis zoo li yuav ua rau lub caij nplooj zeeg. Ntau cov khau xoob haum (suav nrog flip-flops thiab feem ntau lwm cov khau khiab) tuaj yeem ua rau koj plam koj qhov nyiaj tshuav yog tias lawv tawm ntawm lub sijhawm tsis zoo. Ib zaug ntxiv, tsuas yog tsis hnav khau xoob thaum ua kis las lossis ua lwm yam uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo poob.
Kauj Ruam 2. Saib ua ntej koj dhia
Kev ntog ntau tshwm sim thaum tus neeg yooj yim tsis saib qhov lawv yuav mus. Txo koj txoj kev pheej hmoo los ntawm kev saib xyuas koj cov kauj ruam, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau qhov chaw nplua lossis qhov pom kev tsis pom kev. Kev paub txog koj ib puag ncig feem ntau yog cov lus qhia zoo, thiab tseem yuav pab koj rov qab tau koj cov nyiaj tau yooj yim dua yog tias koj ua yuam kev.
- Thaum taug kev lossis txav ib puag ncig thaum hmo ntuj, siv lub teeb nyem lossis lub taub hau (yog tias qhov xwm txheej hu rau nws). Kev teeb lub teeb rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj yuav ua rau koj txo qis kev pheej hmoo ntawm kev nchuav.
- Thaum taug kev hauv qab ntaiv, nws yog ib lub tswv yim zoo tshwj xeeb los saib cov kauj ruam pem hauv ntej ntawm ib qho uas koj tab tom sawv ntawm no. Yog tias koj saib ntawm qhov chaw uas koj npaj siab yuav nqis, koj lub paj hlwb yuav ua haujlwm zoo dua ntawm kev qhia koj txhais taw tias yuav mus qhov twg yog tias koj tsuas yog txiav txim siab mus rau qhov ua suab nrov ntawm cov kauj ruam.
Kauj Ruam 3. Nyob twj ywm thaum tsis zoo
Qee zaum tib neeg noj tshuaj lossis haus lwm yam tshuaj uas txo lawv lub peev xwm los tswj kev sib npaug. Yog tias koj tab tom haus cawv lossis siv tshuaj uas ua rau muaj kev tsis txaus ntseeg thiab txo lub sijhawm tshuaj tiv thaiv, koj thawj koom ruam zoo tshaj plaws los txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev ntog yog kom txo qis koj lub zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog koj tus kheej.
- Qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum tau zaum hauv lub rooj zaum hauv ncoo yog tias koj tau haus ob peb khob dej, tab sis sim zam kev taug kev ntev lossis koom nrog hauv cov dej num uas koom nrog ntau qhov txav mus los ntawm ob txhais taw.
- Siv kev ceev faj ntxiv thaum taug kev hauv qab ntaiv. Qhov no tuaj yeem txaus ntshai tshwj xeeb yog tias koj muaj qhov tsis txaus.
Kauj Ruam 4. Siv tes tuav
Yuav luag txhua tus ntaiv thiab lwm txoj hauv kev (xws li cov ramps) muaj tes tuav raws lawv qhov ntev, feem ntau ntsia rau ntawm phab ntsa lossis lwm yam qauv khov kho - thiab rau qhov laj thawj zoo. Tuav mus rau cov no thaum txav mus (lossis nce) txoj hauv kev nqes hav kom koj muaj lub tshuab siv kev nyab xeeb tsis siv neeg yog tias koj pib poob koj qhov nyiaj tshuav. Lub ntiajteb txawj nqus sai dua yog tias koj poob rau ntawm tus ntaiv; tsis txhob cia nws yeej!
- Xaub koj txhais tes raws tus railing thaum koj nqes los ntawm tus ntaiv es tsis txhob tshem nws tawm kiag li. Qhov no txo qis qhov muaj feem uas koj tuaj yeem poob thaum hloov chaw koj txhais tes.
- Txheeb xyuas tias tus ntsia hlau zoo li nyab xeeb. Yog tias koj tus ncej tsis ruaj khov lossis txuas tau zoo, nws yuav tsis ua rau koj zoo yog tias koj siv nws los ntes koj tus kheej. Yog tias nws tsis muaj kev nyab xeeb, siv ib qho ntawm lwm sab. Yog tias qhov no tsis yog qhov kev xaiv, npaj ua tib zoo.
Ntu 3 ntawm 4: Zam Kev Raug Mob Thaum Poob
Kauj Ruam 1. Tiv thaiv koj lub ntsej muag
Yog tias koj poob txhua txoj hauv kev rau hauv av, tiv thaiv koj lub ntsej muag thiab lub taub hau saum toj no txhua yam los ntawm kev npog lawv nrog koj txhais tes/caj npab. Koj yuav tsum ua qhov no txawm hais tias nws txhais tau tias koj tuaj yeem txhawb nqa kev raug mob rau lwm qhov ntawm lub cev hauv tus txheej txheem. Kev raug mob taub hau tuaj yeem ua rau txaus ntshai lossis tuag taus, yog li khaws koj lub taub hau tawm hauv av thiab kom deb ntawm lwm yam khoom hnyav, tsis txav chaw.
- Thaum poob rau pem hauv ntej, nqa koj txhais tes rau ntawm koj lub ntsej muag. Qhov no tuaj yeem ua haujlwm ob lub hom phiaj ntawm kev pab koj ntes koj tus kheej thiab tiv thaiv koj lub ntsej muag tib lub sijhawm.
- Thaum poob rov qab, muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau thiab khoov ntawm lub duav. Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom koj lub taub hau tawm hauv av thiab tiv qhov cuam tshuam yog tias koj ua kev sib cuag.
Kauj Ruam 2. Xav txog koj qhov txwv
Hauv qee kis, txav nrawm kom tsis txhob ntog yuav luag zoo li yuav ua rau raug mob raws li lub caij nplooj zeeg. Qhov no feem ntau yog cov neeg laus lossis cov uas muaj kev raug mob ua ntej. Yog tias koj zoo li yuav thim koj nraub qaum los ntawm kev txwv kom tswj hwm koj qhov nyiaj tshuav, muaj caij nyoog uas koj yuav zoo dua thaum caij nplooj zeeg thiab taug kev nrog qee qhov khawb me me thiab ua pob.
- Ntau yam ntawm koj lub zog thaum poob qhov sib npaug yog qhov xav tau rau qhov xwm txheej. Xws li, koj yuav tsis tuaj yeem zam qhov hloov pauv lub cev sai, txawm tias koj tab tom sim zam nws.
- Yog tias koj yuav tsum tso cai rau koj tus kheej ntog kom tsis txhob muaj qhov raug mob hnyav dua, sim tsaws hauv txoj hauv kev uas zam qhov chaw raug mob lossis raug mob loj dua. Piv txwv li, yog tias koj muaj lub hauv caug ligament lig lig uas tsis kho tau zoo, koj yuav tsis xav cog cov ko taw thiab yuav tsum tsis txhob tsoo hauv av nrog lub hauv caug los ntawm kev tig koj lub cev raug mob ib sab ntawm hauv av thaum koj poob.
Kauj Ruam 3. Siv koj txhais caj npab ua qhov nqus pa
Yog tias koj poob rau pem hauv ntej rau hauv av, tso cai rau koj txhais caj npab kom nruj me ntsis thaum koj txhais tes lossis caj npab ua kev sib cuag. Xav txog qhov no ua kev thim rov qab, qhov uas koj tab tom thov rau koj txhais caj npab tab sis tso cai rau lawv yoog kom nqus tau qhov cuam tshuam. Qhov no tuaj yeem pab tiv thaiv cov pob txha pob txha puas thiab feem ntau yuav ua rau koj tsaws.
- Txhua lub sijhawm koj ntes koj tus kheej nrog koj txhais tes lossis caj npab thaum lub caij nplooj zeeg, muaj txoj hauv kev koj tuaj yeem tawg pob txha hauv koj txhais tes, txhais tes, lossis lub dab teg. Thaum qhov no yog qhov kev pheej hmoo tsis muaj leej twg xav ua, nws zoo heev tuaj yeem yog koj qhov kev xaiv zoo tshaj plaws kom tsis txhob raug mob hnyav dua.
- Koj txoj kev pheej hmoo tawg ntawm pob txha yog siab dua yog tias koj brace koj lub caij nplooj zeeg ntawm qhov txawv txawv, xws li tom qab koj thaum ntog rov qab. Qhov no yog vim tias koj txhais caj npab tsis haum rau qhov nyuaj thaum txuas tom qab koj, thiab koj cov pob qij txha tsis yooj yim khoov thaum nyob hauv txoj haujlwm ntawd.
- Muaj zog koj nyob hauv koj lub cev sab saud, cov txheej txheem zoo no yuav pab koj kom tsis txhob raug mob thaum lub caij nplooj zeeg.
Kauj Ruam 4. Roll nrog nws
Yog tias koj ntog rau hauv av nrog qee lub zog (xws li yog koj taug kev thaum khiav lossis poob ntawm qhov khoom siab), koj yuav tuaj yeem txo qis koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob los ntawm kev cia koj tus kheej ntog rau hauv av es tsis txhob sim tuaj sai li sai tau nres. Yog tias koj sim ua qhov no, tsuas yog xyuas kom koj tau tiv thaiv koj lub taub hau thiab caj dab.
- Hu rau hauv av nrog koj txhais tes ua ntej, tom qab ntawd koj sab nraub qaum/xub pwg cheeb tsam. Sim tsis txhob hla koj ob txhais taw, vim qhov no tuaj yeem ua rau koj tsaws ntawm koj lub ntsej muag thiab swb lub hom phiaj ntawm dov nrog koj lub caij nplooj zeeg!
- Thaum dov rau pem hauv ntej (lossis xaus rau qhov kawg), koov koj nraub qaum thiab rub koj lub taub hau thaum khoov ntawm lub duav. Qhov ntau koj tuaj yeem ua koj tus kheej rau hauv lub pob zoo, qhov yooj yim dua koj yuav yob.
- Thaum dov mus rau koj sab (lossis lub thoob-dov), ua kom koj txhais caj npab yoog thiab ntsaws rau hauv, nrog koj txhais tes hla koj lub ntsej muag thiab koj lub taub hau poob me ntsis rau pem hauv ntej. Qhov no yuav tiv thaiv koj lub ntsej muag thaum khaws lub nraub qaum ntawm koj lub taub hau tawm hauv av.
Ntu 4 ntawm 4: Kev tawm dag zog los txhim kho kev ruaj ntseg
Kauj Ruam 1. Txhim kho koj txhais ceg ib leeg
Txhawm rau ua qhov no, pib los ntawm kev sawv nrog koj txhais taw ua ke, thiab saib mus rau tom ntej. Yog tias koj tuaj yeem ua li ntawd, kaw koj ob lub qhov muag thiab tuav nws li 30 vib nas this. Yog tias koj poob lossis poob koj qhov nyiaj tshuav, ua kev xyaum ua kom txog thaum koj tuaj yeem tuav txoj haujlwm li 30 vib nas this.
- Txhawm rau kom tsis txhob poob yog tias koj poob koj qhov nyiaj tshuav, xyaum ua qhov no hauv ib ces kaum ntawm chav kom koj lub nraub qaum tawm tsam 2 phab ntsa.
- Thaum koj tuaj yeem tuav koj qhov kev nyob ruaj khov li 30 vib nas this nrog koj lub qhov muag kaw, txav mus rau qhov sib thooj. Txhawm rau ua qhov no, muab ib txhais taw tso rau pem hauv ntej ntawm lwm tus, pob taws rau ntiv taw-tab sis nws tsis ua li cas yog tias lawv nyob nrug deb me ntsis. Ua qhov nyuaj dua los ntawm kaw koj ob lub qhov muag, ib yam.
Kauj Ruam 2. Xyaum hloov qhov hnyav
Txhawm rau ua qhov no, sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab maj mam hloov koj qhov hnyav los ntawm ib sab mus rau lwm qhov, nqa koj txhais taw rov qab tawm hauv av thiab tuav txoj haujlwm kom ntev li ntev tau (txog 30 vib nas this) ua ntej hloov mus rau lwm ceg. Rov ua qhov kev tawm dag zog no ntau zaus raws li koj xis nyob.
- Sawv ntsug ze ntawm qhov khoom ruaj khov lossis phab ntsa yog xav tau yog li koj tuaj yeem rub mus rau nws kom ruaj ntseg yog tias koj pib poob.
- Ua kom koj rov ua tiav los txhawb qhov nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no raws li koj qhov nyiaj tshuav tau zoo dua.
- Xaiv qhov me me tsis ruaj khov los sawv ntawm, xws li hauv ncoo lossis pob BOSU rau qhov kev sib tw ntau dua.
Kauj Ruam 3. Ua ib leeg-ceg ntsuas
Txhawm rau pib ua qhov kev tawm dag zog no, sawv nrog koj txhais taw taw dav sib nrug thiab koj txhais tes ntawm koj lub duav. Thaum nyob ncaj, tsa ib txhais taw tawm hauv av thiab khoov koj lub hauv caug kom koj txhais taw tsa hauv qab koj. Tuav txoj haujlwm no txog 30 vib nas this, tom qab ntawd hloov mus rau lwm tus ko taw. Rov ua qhov haujlwm no kom txog thaum koj tau ua tiav ob txhais taw ntau zaus.
- Rau qhov kev sib tw ntxiv, koj tuaj yeem sim ncav koj txhais ko taw saum huab cua mus rau sab lossis pem hauv ntej ntawm koj yam tsis tau kov nws hauv av. Qhov no yuam koj cov leeg sib npaug kom koom nrog thaum koj hloov koj lub hauv paus ntawm lub ntiajteb txawj nqus deb ntawm koj lub cev.
- Sawv ntsug ntawm qhov tsis ruaj khov lossis txuas qhov hnyav rau koj pob taws kom ua qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua.
Kauj Ruam 4. Ua ib leeg-legged bicep curls
Pib qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev sawv nrog koj txhais taw taw dav sib nrug thiab tuav dumbbell hauv ib txhais tes. Tuav lub dumbbell kom koj lub luj tshib tau khoov ntawm 90 degrees thiab koj xib teg tig mus rau saum. Nqa ib txhais ceg tawm hauv av thiab tuav txoj haujlwm ntawd ntev txog 30 vib nas this ua ntej rov ua dua ntawm lwm sab.
- Ua kom nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev nce qhov hnyav ntawm dumbbell. Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua kom tiav bicep curls tsis txhob ua kom koj lub luj tshib khoov ntawm 90 degrees. Qhov no yuav ua rau koj cov leeg txhim kho tas li rau qhov hnyav hloov pauv.
- Sim hloov pauv rau qhov kev tawm dag zog no, xws li hloov ceg twg uas koj tsa hauv av. Nws yuav nyuaj rau nqa ob txhais ceg ntawm ib sab ib yam li dumbbell, yog li ua haujlwm txog qhov no yog tias koj tsis tuaj yeem ua nws thaum koj pib ua haujlwm thawj zaug.
Kauj Ruam 5. Taug txoj kab ncaj taw-rau-ntiv taw
Koj tuaj yeem ua haujlwm txhawm rau txhim kho koj qhov nyiaj tshuav thiab ntsuas seb koj tau tuaj deb npaum li cas los ntawm kev taug kev hauv kab ncaj thaum tso ib txhais taw ncaj qha rau ntawm lwm tus nrog pob taws ntawm koj txhais taw pem hauv ntej yuav luag kov cov ntiv taw ntawm koj txhais taw tom qab. Tsa koj txhais caj npab rau sab thiab tuav lawv ntawm lub xub pwg siab.
- Khaws koj lub qhov muag tsom mus rau lub ntsiab lus nyob deb ntawm koj xub ntiag rau kev ruaj ntseg ntxiv. Saib ntawm koj txhais taw yuav ua rau nws nyuaj rau sib npaug.
- Ua kom nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev txav qeeb heev lossis ncua nrog ib txhais ko taw saum huab cua thaum txhua kauj ruam.
- Tig ib ncig ntawm qee kis raws txoj kab koj tau taug kev yam tsis tau tsoo koj lub cev thiab rov qab mus rau lwm txoj kev.
Lub tswv yim
- Tswj kev nrawm thiab hloov pauv kom ua tau zoo tshaj koj qhov nyiaj tshuav thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob los ntawm kev ntog. Koj tuaj yeem tau txais cov txuj ci no los ntawm kev ua haujlwm, koom nrog kis las, ua yoga, thiab feem ntau ua haujlwm nquag.
- Siv cov haujlwm yam koj xav tau kom muaj ntau qhov sib npaug txhawm rau txhim kho cov leeg siv thaum lub cev ruaj khov. Cov no tuaj yeem suav nrog slacklining, seev cev, dhia dej khov, lossis nce pob zeb.
- Cov lus qhia ntawm kev tawm dag zog yuav ua tau zoo tshaj plaws rau cov neeg uas muaj teeb meem cuam tshuam rau lub cev lub zog qis (xws li raug mob musculoskeletal). Sab hauv pob ntseg lossis teeb meem kev sib npaug ntawm lub paj hlwb qee zaum hloov tsis tau thiab yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob.
Lus ceeb toom
- Tsis koom nrog hauv kev tawm dag zog ib txwm ua tom qab raug mob tshwj tsis yog koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev pom zoo ntawm qhov kev tawm dag zog.
- Yog tias koj txhawb nqa qhov raug mob rau koj lub taub hau thaum lub caij nplooj zeeg, nrhiav kev kho mob. Txawm tias qhov mob me me yuav tsum tau kho los ntawm kws kho mob.
