Mob nraub qaum tuaj yeem yog qhov ua rau muaj kev cuam tshuam nrog, thiab koj yuav xav tias tsis muaj ib yam uas koj tuaj yeem ua tau txog nws. Hmoov zoo, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua tau txhawm rau zam kev ua rau koj lub nraub qaum lossis ua kom hnyav ntxiv rau qhov raug mob uas twb muaj lawm. Lub cev zoo thiab ua lub neej nquag tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum muaj zog thiab noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Siv Lub Cev Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob sawv hauv 1 txoj haujlwm ntau dua 10 feeb ntawm ib lub sijhawm
Sawv nrog koj lub duav nyob rau hauv txoj haujlwm nruab nrab thiab zam kev puag koj lub xub pwg kom koj nraub qaum ncaj. Tsis txhob sawv ntsug ntev dhau hauv 1 txoj haujlwm yog li koj tsis txhob ua rau koj nraub qaum qis. Yog tias koj xav tau kom sawv ntsug hauv 1 qhov chaw, sim tso taw rau ntawm tus ko taw kom koj tuaj yeem ntsaws rau nws lossis hloov ntawm koj sab laug mus rau ko taw sab xis tom qab ob peb feeb kom txo tau qhov mob.
Kauj Ruam 2. Siv lub rooj zaum ergonomic los txhawb koj lub nraub qaum ntawm kev ua haujlwm
Yog tias koj ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm lossis hauv ib puag ncig uas koj yuav tsum tau zaum ntev, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj lub nraub qaum tau txais kev txhawb nqa kom zoo kom koj tsis txhob ua rau nws raug mob. Siv lub rooj zaum nrog armrests thiab lumbar txhawb kom koj lub nraub qaum tsis sib npaug lossis nyob rau qhov chaw tsis zoo.
- Koj kuj tseem tuaj yeem tso lub hauv ncoo me me los yog cov phuam qhwv rau ntawm koj lub nraub qaum kom txhawb nws txoj kev nkhaus.
- Ntxiv rau kom muaj lub rooj zaum yooj yim, koj yuav tsum khaws koj lub xub pwg nyom kab rov tav thiab koj lub luj tshib ntawm kaum cuaj-kaum kaum lub kaum ntse ntse thaum ua haujlwm ntawm cov keyboard.
- Koj lub khoos phis tawj yuav tsum nyob ntawm qhov muag txog ntawm caj npab qhov deb kom koj tsis tas yuav tsum rub koj lub caj dab, uas tuaj yeem ua rau mob nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias koj lub nraub qaum tau txhawb nqa thaum koj tsav tsheb
Coob leej neeg siv sijhawm ntau zaum hauv lawv lub tsheb tsav tsheb, yog li nws tseem ceeb heev uas koj siv lub cev zoo thaum koj nyob ntawm txoj kev kom tsis txhob mob nraub qaum. Kho koj daim iav kom koj tsis tas yuav rub koj lub caj dab lossis khoov thaum koj tsav tsheb saib, uas tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum. Zaum nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub duav hauv kab hauv qab koj lub xub pwg nyom. Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa ntxiv, tso lub hauv ncoo me me los yog cov phuam qhwv rov qab rau hauv koj lub me me ntawm koj nraub qaum.
- Nco ntsoov txhawb koj lub nraub qaum thaum twg koj tab tom taug kev los ntawm npav, dav hlau, lossis tsheb ciav hlau.
- Yog tias koj tuaj yeem ua tau, sawv ntsug thiab taug kev ib puag ncig lossis ncab ib zaug ib teev los yog li txhawm rau txo qhov nro ntawm koj nraub qaum.
Kauj Ruam 4. Ua lub xub pwg nyom ua kom koj lub cev zoo
Coj ib qho chaw zaum thiab nthuav koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag kom lawv zoo ib yam. Rub koj lub luj tshib ncaj rov qab kom deb li koj tuaj yeem nyiam koj tab tom sim ua kom lawv kov qab koj. Tuav txoj haujlwm rau 5 vib nas this, tom qab so. Rov ua qhov kev tawm dag zog 3-4 zaug kom qhib koj lub hauv siab thiab txhim kho koj lub cev, uas yuav yooj yim nro ntawm koj nraub qaum.
Sim ua qhov kev tawm dag zog no thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj los pab txhim kho koj lub cev
Txoj Kev 2 ntawm 4: Nqa Kom raug
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo saib seb muaj pes tsawg qhov hnyav ua ntej koj nqa nws
Ua ntej koj khaws ib yam dab tsi, siv sijhawm me ntsis los xav txog tias nws hnyav npaum li cas thiab sim nqa ib lub ces kaum kom nkag siab tias nws hnyav npaum li cas. Kev khaws cov khoom uas hnyav dhau tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum lossis ua rau qhov raug mob uas twb muaj lawm. Yog tias nws xav tias hnyav heev, thov kom ib tus neeg pab koj nqa nws lossis siv cov cuab yeej xws li lub laub tes los nqa nws.
Paub koj qhov txwv thiab qib zog ua ntej sim nqa qee yam uas tuaj yeem hnyav dhau
Kauj Ruam 2. Khoov koj lub hauv caug thiab ua kom koj nraub qaum ncaj thaum koj nqa
Thaum koj mus nqa khoom, nthuav koj txhais taw kom lawv nyob txog xub pwg dav sib nrug thiab txo koj tus kheej los ntawm khoov ntawm koj lub hauv caug. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab nruj koj cov leeg nqaij thaum koj tuav ntawm qhov khoom nrog koj txhais tes.
Ceeb toom:
Tsis txhob khoov ntawm koj lub duav lossis tig koj nraub qaum lossis koj tuaj yeem ua rau raug mob hnyav.
Kauj Ruam 3. Nqa cov khoom maj mam thiab tswj kom zoo
Khaws koj lub nraub qaum ncaj, thawb hauv av nrog koj txhais taw thiab sawv maj mam. Sim ua kom cov khoom nyob ze ntawm koj lub duav thiab txawm tias yuav txo qis kev txav chaw thiab txo qis. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thaum koj txav los lossis nqa khoom.
Tsis txhob ntswj, khoov, lossis tig koj lub duav lossis nraub qaum thaum tuav cov khoom hnyav
Txoj Kev 3 ntawm 4: Qoj ib ce thiab ncab koj nraub qaum
Kauj Ruam 1. Sim ua kom qis qis rov qab ua kom lub cev yoog raws thiab muaj zog
Sawv ntsug ntawm koj sab nraub qaum hauv av thiab khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis 45-degree, ua kom koj txhais taw nyob hauv av. Flex koj cov leeg nqaij kom puag ncig koj lub nraub qaum thiab tsa koj lub plab tawm ntawm hauv av. Tuav txoj haujlwm li 5 vib nas this, tom qab so thiab maj mam txo koj lub plab rov qab rau hauv av. Rov ua qhov kev tawm dag zog 5 zaug txhawm rau txhim kho koj lub nraub qaum thiab txo qhov mob.
- Sim ntxiv 1 lossis 2 reps txhua lub lim tiam thaum koj hloov pauv tau yooj yim dua. Ua kom siab tshaj peb caug txhua hnub.
- Koj yuav tsum muaj peev xwm hnov qhov kev hloov pauv hauv koj lub nraub qaum ntawm txhua qhov thawb tawm thiab rub hauv koj cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 2. Txhim kho koj cov leeg nqaij kom txo tau qhov mob nraub qaum
Koj qhov tseem ceeb suav nrog cov leeg nqaij hauv koj lub cev thiab nraub qaum uas tiv thaiv koj tus txha nraub qaum. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij tuaj yeem pab koj zam kev mob nraub qaum, tshwj xeeb yog mob tshwm sim los ntawm cov nqaij mos raug mob lossis mob leeg nraub qaum.
Kev qoj ib ce zoo li lub plab qaij, zaum ib ce ntawm pob qoj ib ce, rov qab txuas ntxiv, thiab miv curls txhua lub hom phiaj ntawm koj cov leeg nqaij
Tswv yim:
Ua haujlwm nrog tus kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia ntawv muaj ntawv pov thawj los pab koj txiav txim siab qhov zoo tshaj plaws, txoj hauv kev nyab xeeb tshaj plaws los txhawb koj lub hauv paus thiab kom ntseeg tau tias koj siv daim ntawv raug thaum ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Nqa qhov hnyav kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum
Kev nqa qhov hnyav tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj nraub qaum, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj yuav tsum khaws daim ntawv kom zoo kom koj tsis txhob ua rau koj nraub qaum lossis ua rau hnyav dhau los. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab siv lub cev kom zoo. Tsis txhob khoov ntawm lub duav thaum koj nqa qhov hnyav.
Nrhiav tus khub los pab koj nqa yam uas hnyav heev
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj kev ruaj ntseg nrog kev qoj ib ce qoj ib ce aerobic tsawg
Kev qoj ib ce qis qis aerobic, xws li taug kev lossis ua luam dej, ua kom tag nrho cov leeg ruaj khov thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm mob nraub qaum. Ntxiv qee qhov kev qoj ib ce qis qis rau koj lub cev kom pab zam kev mob nraub qaum.
- Sim taug kev tsawg kawg 10, 000 cov kauj ruam hauv ib hnub.
- Yog tias koj ua luam dej, sim ua kom ntev ntxiv qhov deb thiab tus naj npawb ntawm cov laps koj tuaj yeem ua tau los txhim kho lub zog rov qab.
- Nrog rau kev tawm dag zog, tsis txhob ua dhau nws lossis koj tuaj yeem rub lossis rub koj cov leeg nraub qaum.
Kauj Ruam 5. Ua kom lub hauv caug-rau-hauv siab ncab kom xoob koj nraub qaum
Pw ncaj nraim ntawm koj nraub qaum thiab coj koj lub hauv caug laug rau koj lub hauv siab. Tuav nws nrog ob txhais tes rau 5 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais ceg thiab nqa koj txhais ceg sab xis. Tuav txoj haujlwm ntawd 5 feeb, tom qab so thiab tso koj txhais ceg. Rov ua dua qhov ncab 2-3 zaug ntxiv kom xoob koj cov leeg nraub qaum.
Sib tov nws los ntawm kev nqa ob lub hauv caug rau koj lub hauv siab, thiab tuav nws li 5 vib nas this ua ntej koj tso nws
Kauj Ruam 6. Txhim kho koj qhov kev txav mus los nrog qis qis rov qab
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av thiab khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis 45-degree nrog koj txhais taw rau hauv pem teb. Nqa koj lub xub pwg nyom tawm hauv av me ntsis thiab yob koj ob lub hauv caug mus rau sab xis kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau kom txog thaum koj lub hauv caug sab xis tsoo hauv av. Tuav txoj haujlwm li 10 vib nas this, tom qab ntawd koj ob lub hauv caug tig mus rau sab laug thiab tuav nws li 10 vib nas this. Rov ua cov lus tsa suab 3-4 zaug ntxiv ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 7. Sim zaum zaum sab nraub qaum tig rov qab
Muab ib lub rooj zaum tso rau ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum uas tsis muaj armrests. Hla koj txhais ceg laug hla koj sab xis thiab tso koj lub luj tshib sab xis tiv koj lub hauv caug sab laug. Twist koj lub cev maj mam tig mus rau sab laug kom deb li koj tuaj yeem yooj yim thiab tuav txoj haujlwm li 10 vib nas this. Tom qab ntawd, maj mam tso qhov ncab thiab tig rau lwm txoj hauv kev kom ncab koj nraub qaum mus rau lwm txoj kev. Rov ua qhov ncab 2-3 zaug ntawm ob sab.
Kauj Ruam 8. Cais koj cov glutes thiab hamstrings nrog kev qoj ib ce
Koj cov glutes thiab hamstrings pab txhawb nqa koj thaum koj sawv ntsug yog li txhawb lawv tuaj yeem pab koj zam kev mob nraub qaum. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av. Hloov koj cov leeg nqaij thiab koj cov glutes, lossis koj cov leeg pob tw. Khaws koj lub xub pwg thiab lub taub hau rau hauv pem teb thaum koj tsa koj lub duav kom koj lub cev thiab tus ncej puab zoo ib yam. Tuav txoj haujlwm rau 3 ua pa sib sib zog nqus, tom qab ntawd txo koj lub duav mus rau hauv av thiab so kom txaus. Rov ua qhov kev qoj ib ce 5 zaug los txhim kho koj cov glutes thiab pob qij txha.
Thaum koj pib tau txais lub zog nyob hauv koj nraub qaum, maj mam ntxiv cov reps ntxiv rau koj txoj kev qoj ib ce. Ntxiv 1 lossis 2 txhua lub lim tiam thiab tsom mus rau qhov siab tshaj 30 hauv ib hnub
Kauj Ruam 9. Ua tus miv kom ncab koj sab nraub qaum thiab nraub qaum
Ua ib txoj haujlwm ntawm koj txhais tes thiab hauv caug hauv pem teb yog li koj lub hauv caug tau khoov ntawm li 90-degree lub kaum ntse ntse thiab koj txhais tes ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg. Maj mam muab koj nraub qaum los rub koj lub plab thiab hauv thiab tuav txoj haujlwm li 5 vib nas this. Rov qab koj lub nraub qaum mus rau nws txoj haujlwm qub thiab so ob peb feeb. Tom qab ntawd, thawb koj nraub qaum thiab koj lub plab tawm thiab tuav li 5 vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov hais dua ob peb zaug kom txog rau thaum koj hnov zoo ncab.
Ua miv ncab thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj kom xoob koj lub nraub qaum ua ntej thiab tom qab pw
Txoj Kev 4 ntawm 4: Poob hnyav kom tsis txhob mob nraub qaum
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom zoo kom poob phaus
Kev rog dhau ntxiv kev ntxhov siab ntxiv rau koj lub nraub qaum thiab nraub qaum, uas tuaj yeem ua rau mob thiab raug mob. Ua raws cov zaub mov noj qab haus huv yog txoj hauv kev zoo tshaj kom tswj tau lub cev hnyav lossis poob phaus yog tias koj xav tau. Ua tib zoo saib xyuas kev noj txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab cov protein qis xws li nqaij qaib mis, taum paj, txiv ntseej, thiab ntses.
Nrhiav cov zaub mov noj qab haus huv uas koj nyiam yog li koj thiaj li yuav ua raws koj cov zaub mov noj
Kauj Ruam 2. Zam kev ua zaub mov tsis zoo
Cov zaub mov tsis zoo yog cov zaub mov tsis zoo uas tuaj yeem ua rau koj noj ntau dhau lossis noj zaub mov uas tuaj yeem ua rau koj hnyav dua. Yog tias koj tab tom sim poob phaus kom txo koj qhov mob nraub qaum, nyob deb ntawm cov zaub mov tiav, zaub mov tsis zoo, lossis lwm yam zaub mov tsis zoo uas ua rau koj txiav txim siab noj zaub mov tsis zoo.
Yog tias koj pom cov qauv ntawm kev noj ntau dhau nrog ib qho zaub mov tshwj xeeb, zam kev yuav nws, yuav nws hauv qhov me me, lossis yuav nws tsawg dua
Kauj Ruam 3. Siv cov calories tsawg dua li koj siv los hlawv roj
Siv phau ntawv sau zaub mov lossis daim ntawv thov qoj ib ce kom taug qab cov calories uas koj noj thiab cov calories koj siv. Teem lub hom phiaj kom kwv yees li 200-300 calories tsawg dua li koj siv los pib hlawv cov rog uas koj lub cev tau khaws cia kom koj thiaj li poob phaus thiab txo koj qhov mob nraub qaum.
Muaj ntau qhov kev qoj ib ce koj tuaj yeem rub tawm rau koj lub xov tooj smartphone lossis ntsiav tshuaj
Kauj Ruam 4. Tau txais cov phooj ywg ua haujlwm kom pab koj taug txoj hauv kev
Ua haujlwm nrog ib tus phooj ywg tuaj yeem ua rau muaj kev lom zem ntau dua, uas yuav ua rau koj muaj peev xwm ua raws li niaj hnub ua. Kev tawm dag zog ib txwm yuav pab koj poob phaus, uas yuav pab koj kom tsis txhob mob nraub qaum. Nrhiav ib tus phooj ywg uas muaj kev cog lus sib npaug kom poob phaus thiab txhawb kom koj thawb koj tus kheej thiab ua tau raws koj lub hom phiaj.
Txawm hais tias koj tsis xav tau tus phooj ywg ua haujlwm, nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov neeg zoo uas txhawb koj qhov kev poob phaus
Tswv yim:
Nrhiav ib pab pawg tawm dag zog hauv chav kawm uas koj nyiam kuj tseem tuaj yeem pab koj taug txoj hauv kev. Ntxiv rau, koj tuaj yeem ua qee tus phooj ywg tshiab uas qhia koj lub hom phiaj!
Kauj Ruam 5. Nyob deb ntawm cov tshuaj noj thiab noj zaub mov kom zoo rau lub sijhawm ntev
Ntau qhov kev noj zaub mov noj cuam tshuam nrog kev poob phaus luv luv uas koj tuaj yeem rov qab yog tias koj hloov koj li kev noj zaub mov. Ib qho ntxiv, cov tshuaj noj tuaj yeem muab cov txiaj ntsig tau sai, tab sis lawv yuav tsis kav ntev, thiab qee qhov ntawm lawv tuaj yeem ua teeb meem rau koj kev noj qab haus huv. Txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus tas mus li yog los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj.
