Feem ntau, mob nraub qaum yuav ploj ntawm nws tus kheej li ob peb hnub. Yog tias tsis yog, mob nraub qaum tuaj yeem tswj nrog kev sib xyaw zaws thiab qoj ib ce. Txhawm rau txo qhov mob nraub qaum los ntawm kev zaws, nug tus kws tshaj lij kom mob siab rau ntawm plaub fab plaub hau lumborum thiab gluteus medius leeg. Koj tseem tuaj yeem coj tus phooj ywg mus rau cov leeg no, lossis tseem tsom lawv tus kheej nrog pob ntaus pob tesniv, ntaus tes, lossis lwm yam cuab yeej zaws hauv tsev. Thaum kawg, ua qee qhov kev tawm dag zog thiab tswj lub cev zoo kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab tiv thaiv kev mob nraub qaum kom rov qab los.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Mob Rov Qab Mob Hauv Lwm Tus
Kauj Ruam 1. Zaws cov leeg txuas rau hauv qab tav mus rau lub plab
Quadratus lumborum yog cov leeg uas txuas koj kab tav kawg rau koj lub plab thiab yog ib tus neeg ua txhaum loj hauv kev mob nraub qaum. Ncab cov leeg los ntawm nias mus rau thaj chaw nruab nrab ntawm kab tav hauv lub duav thiab rub cov leeg nqes mus rau ntawm lub duav. Zaws cov leeg nrog koj txhais tes los ntawm kev nias koj cov ntiv tes kom ruaj, tab sis tsis ua nruj nruj, mus rau hauv cov leeg thiab txhuam hauv cov voj voog. Ua haujlwm cov leeg mus txog 20 feeb ntawm txhua sab kom tso kev nruj.
Cov leeg no tuaj yeem nruj los ntawm kev koom nrog cov leeg hauv lub cev qis dua thaum lub cev sab saud tseem nyob. Piv txwv li, qhov no tuaj yeem tshwm sim thaum nqa cov khoom lag luam tawm ntawm lub tsheb tsheb, ua cov tais diav thaum ntsaws hla lub dab dej, lossis poob hauv lub rooj zaum ua haujlwm
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm cov leeg tom qab ntawm lub duav
Txhawm rau nrhiav cov leeg nraub qaum, xav nyob ib puag ncig thaj chaw uas ib lub ris yuav zaum ntawm lub duav. Cov leeg nthuav tawm ntau dhau ntawm lub duav, yog li xav nyob ib puag ncig kom txog thaum koj pom qhov chaw uas zoo li muaj kev nruj. Nias khov kho rau hauv cov nqaij mos thiab txhuam hauv cov voj voog kom txog thaum koj xav tias tso tawm.
Cov leeg no hu ua gluteus medius thiab feem ntau zoo li qis dhau los ua rau mob nraub qaum. Txawm li cas los xij, cov neeg mob nraub qaum feem ntau qhia txog kev pab tom qab 20 feeb ntawm zaws tsom mus rau cov leeg no
Kauj Ruam 3. Nrhiav sab nraub qaum nraub qaum thiab nias ntawm cov leeg 1 cm (0.39 in) hauv qab no
Txhawm rau nrhiav lub siab taw tes uas tuaj yeem pab daws qhov sib sib zog nqus, ua rau mob nraub qaum, saib rau qhov me me nyob ze qhov twg nraub qaum ntsib lub pob tw. Yog tias koj tsis tuaj yeem pom ib qho dimples pom, siv lub teeb nyob ib puag ncig qhov uas koj xav tias lawv yuav tsum yog kom txog thaum koj hnov pob txha pob txha nyob rau sab nraub qaum. Rub koj cov ntiv tes rov qab thiab tawm hauv qab sab nraub qaum kom txog thaum koj hnov cov leeg tuab tuab nyob ntawm qhov dimple. Qhov no yog ntug ntawm gluteus maximus.
Cov dimples feem ntau nyob ib ncig ntawm 1 txog 2 ntiv tes (2.5 txog 5.1 cm) ntawm ob sab ntawm tus nqaj qaum
Kauj Ruam 4. Rub cov leeg mus rau pob txha pob tw
Siv lub zog txav los thawb cov leeg mus rau pob tw. Nias ntawm ib sab ntawm cov leeg mus rau tus nqaj qaum. Siv lub siab uas xav zoo. Rub thaj tsam li ntawm 5-10 feeb.
- Zam kev thov ntau dhau. Txawm hais tias tib neeg kev txom nyem los ntawm mob nraub qaum yuav thov kom muaj kev nyuaj siab ntau, ua nruj dhau thaum pib tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj. Siv qhov nruab nrab ntawm qhov siab nyob rau lub sijhawm ntev dua.
- Koj tuaj yeem zaws plaub fab ntawm lub lumborum, lub duav, thiab gluteus maximus tag nrho hauv tib ntu.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Yus Tus Kheej Koj Sab Nraud
Kauj Ruam 1. Tshem tag nrho cov mob nraub qaum nrog cov ua npuas ncauj
Thaum pw ntawm koj nraub qaum, tso cov menyuam ua npuas ncauj hauv qab koj lub xub pwg thiab hla koj txhais caj npab. Nias koj txhais taw rau hauv av thiab nqa koj lub duav mus rau saum huab cua kom tso siab rau koj lub xub pwg nyom. Rov qab maj mam txav mus los, kom cov menyuam zaws ntawm koj lub xub pwg mus rau nruab nrab ntawm koj nraub qaum. Mus txuas ntxiv cov lus no mus txog 5 feeb.
- Zam kev siv tus menyuam ua npuas ncauj ntawm koj sab nraub qaum, qhov twg koj tus txha nqaj ntsib koj lub pob tw. Los ntawm zaws koj lub nraub qaum, koj tuaj yeem txo qhov nro uas ua rau mob hauv koj nraub qaum. Txhawm rau phiaj cov leeg qis qis tshwj xeeb, siv pob ntaus pob tesniv.
- Txhawm rau nrhiav seb qhov twg koj lub nraub qaum pib, pw ncaj rau hauv pem teb. Daim ntawv ceeb toom qhov twg koj lub nraub qaum pib nkhaus deb ntawm hauv av. Nov yog qhov pib sab nraub qaum pib.
Kauj Ruam 2. Siv pob ntaus pob tesniv txhawm rau khawb rau hauv pob hauv koj lub nraub qaum
Sawv ntawm koj nraub qaum thiab tso pob ntaus pob tesniv hauv qab koj qhov uas koj tab tom ntsib qhov mob. Maj mam rov qab los thiab tawm mus zaws qhov chaw kom txog thaum koj hnov qhov nro tau so. Rub rau 30 vib nas this rau 5 feeb.
- Lacrosse pob tseem zoo dua rau kev zaws tus kheej, yog tias koj muaj ib qho yooj yim.
- Tsis txhob tso pob zaws ncaj qha rau ntawm pob txha lossis pob txha. Xwb, tsom lub cheeb tsam rau ob sab ntawm tus nqaj qaum thiab siab dua lub duav.
Kauj Ruam 3. Zaum ntawm lub lev acupressure li 20 feeb
Ib qho acupressure lev simulates qhov kev paub ntawm kev siv tshuaj kho mob yam tsis tau tho koj cov tawv nqaij. Nws txhawb cov ntshav ntws mus rau koj cov leeg thiab tuaj yeem txhawb kev kho kom zoo. Muab lub lev tso rau ntawm ib lub tiaj tiaj, zaum nrog lub hauv paus ntawm koj lub nraub qaum ntawm ntug ntawm daim lev, thiab tom qab ntawd yob mus rau ntawm lub lev.
- Qhov hnov ntawm acupressure lev tuaj yeem mob hnyav thaum xub thawj. Sim dag rau nws li ob peb feeb, lossis ntev npaum li koj tuaj yeem ua siab ntev, thiab ua haujlwm txog 20 feeb.
- Sim dag ntawm lub lev acupressure ntawm lub rooj zaum lossis lub txaj kom txo qis ntawm koj cov tawv nqaij.
Kauj Ruam 4. Siv lub tshuab ziab khaub ncaws kom siv cua sov thiab kev co rau koj nraub qaum
Lub tshuab ziab khaub ncaws tuaj yeem pab koj ncav cuag koj lub nraub qaum thiab siv lub zog txaus kom tso kev nruj. Muab lub tshuab zaws tso rau qhov twg koj xav tias muaj kev nruj thiab siv lub zog tab sis maj mam ua kom siab. Rub rov qab thiab tawm mus rau 30 vib nas this rau 5 feeb.
- Rub kom txaus kom ua rau muaj kev txaus siab, tab sis tsis txhob siv ntau qhov siab uas koj ua rau koj cov leeg puas.
- Siv lub tshuab zaws rau 15 feeb hauv ib cheeb tsam tuaj yeem ua rau cov leeg puas. Kev puas tsuaj ntawm cov leeg yuav zoo li muaj kev nyuab siab thiab tuaj yeem ua rau koj nruj lossis txwv tsis pub txav mus los. Nws yuav ploj ntawm nws tus kheej hauv ob peb hnub.
Kauj Ruam 5. Siv cua sov lossis txias rau koj sab nraub qaum
Siv txias los kho qhov raug mob tom qab nws tshwm sim. Tsis pub dhau 24-48 teev tom qab ua rau koj sab nraub qaum lossis sab xis thaum koj pib hnov mob tuaj, siv dej khov kom loog thaj chaw. Yog tias koj tau hnov mob ntev dua 2 hnub, siv lub ncoo cua sov los txhawb cov ntshav ntws mus rau koj sab nraub qaum.
Koj tseem tuaj yeem siv dej khov 48 teev tom qab koj hnov mob tuaj, yog tias koj xav tau. Txawm li cas los xij, tsis txhob siv cua sov hauv 48 teev tom qab ua rau koj lub nraub qaum, vim qhov no tuaj yeem ua rau mob hnyav dua
Kauj Ruam 6. Kho koj nraub qaum ua ntej yuav mus pw
Zaws koj nraub qaum, tshwj xeeb yog koj tus kheej, tuaj yeem ua rau koj cov leeg ua rau muaj kev nkag siab ntau dua thaum koj ua tiav. Nws tuaj yeem siv sijhawm ob peb teev rau koj cov leeg kom so. Tias yog thaum koj yuav pib zoo siab.
Kev da dej thiab mus pw tom qab zaws koj lub nraub qaum tuaj yeem pab koj cov leeg rov zoo dua thiab txo koj qhov kev nkag siab
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txo Txo Qhov Mob Rov Qab
Kauj Ruam 1. Ua ib ce 4-5 zaug hauv ib lub lis piam kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg
Tsiv koj lub cev yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj nraub qaum. Txhim kho cov leeg nqaij thiab ua kom koj cov pob qij txha limber tuaj yeem pab txo qis nraub qaum thaum lub sijhawm. Ua kom pom tseeb ntawm kev ncab thiab ua lub cev hnyav ib ce 3-4 hnub hauv ib lub lis piam txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij. Ua cardio tsawg kawg 1-2 hnub hauv ib lub lis piam. Txhawm rau ntxiv hauv cardio, sim ua luam dej, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj lub nraub qaum mob heev. Koj tseem tuaj yeem sim caij tsheb kauj vab lossis khiav thaum koj lub nraub qaum zoo dua.
- Lub hom phiaj rau txhua qhov kev tawm dag zog kom nyob ntev li ntawm 20-30 feeb.
- Sim ua me ntsis qoj ib ce, txawm tias koj lub nraub qaum mob. Qee qhov txav tau zoo dua li tsis muaj kev txav mus los.
- Ua ke nrog kev tawm dag zog lub cev lossis zaws kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 2. Ua curl ups lossis crunches ib nrab los ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais
Pib los ntawm kev dag koj lub nraub qaum nrog koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab. Khaws koj lub hauv caug khoov. Siv koj lub hauv paus txhawb nqa koj lub nraub qaum tawm hauv av kom txog thaum koj tuaj yeem kov koj lub luj tshib rau koj lub hauv caug. Xwb, tso koj txhais caj npab tom qab koj lub taub hau thiab tsa koj lub xub pwg nyom hauv av. Ua 8-12 rov ua dua.
Tsis txhob tsom mus rau ua curl nrawm dhau los lossis ua ntau yam rov ua dua thaum xub thawj. Hloov chaw, tsom mus rau khaws daim ntawv zoo
Kauj Ruam 3. Sim ua kom noog noog ncab kom ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab hauv plab
Pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Tom qab ntawd, nqa ib txhais ceg thiab txhais caj npab rov qab thaum tuav koj lub duav. Tuav txoj haujlwm rau 5 vib nas this. Rov ua dua ntawm lwm sab. Ua 8-12 rov ua dua ntawm txhua sab.
- Yog tias nws nyuaj rau tuav koj qhov nyiaj tshuav, tsuas yog nqa koj ob txhais ceg thiab tso koj txhais tes rau hauv av.
- Txog qhov nyuaj ntxiv, ncua koj txhais ceg tom qab koj txhua lub sijhawm koj nqa nws.
Kauj Ruam 4. Tuav tus choj txhawm rau txhawb koj lub nraub qaum ncaj qha
Pw nrog koj lub nraub qaum tiaj hauv av thiab koj lub hauv caug khoov ntawm koj xub ntiag. Tom qab ntawd, nias koj pob taws mus rau hauv pem teb thiab tsa koj lub duav mus rau saum huab cua kom tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub caj dab. Tuav lub pose tsawg kawg 6 vib nas this. Ua 8-12 rov ua dua.
Tsis txhob muab koj nraub qaum los ntawm kev ua kom koj lub plab nruj
Kauj Ruam 5. Zaum ncaj thaum koj tab tom ua haujlwm
Yog tias koj ua haujlwm pem hauv ntej ntawm lub khoos phis tawj lossis hauv lub rooj zaum txhua hnub, zaum ncaj thiab yob koj lub xub pwg nyom rov qab. Xyuas kom koj lub cev hnyav sib npaug ntawm ob lub duav. Sim tsis txhob zaum ntev dua 30 feeb ntawm ib lub sijhawm. Siv sijhawm so 5 feeb rau txhua ntu 30 feeb.
Siv daim phuam qhwv los yog lub hauv ncoo me me ntawm koj lub nraub qaum thiab lub rooj zaum los pab ua kom koj tus txha nqaj qaum nkhaus nkhaus txhawb
Kauj Ruam 6. Sim ntxiv lub txaj ua npuas ncauj yog tias koj tsaug zog
Pw ntawm koj lub plab tuaj yeem ua rau mob nraub qaum ntau xyoo. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau koj tus kheej tsaug zog ntawm koj nraub qaum, sim pw nrog lub cim nco ua npuas ncauj hauv lub cev. Qhov no tuaj yeem pab koj tus nqaj qaum nyob hauv qhov chaw nruab nrab ntau dua thaum koj tsaug zog.
Koj kuj tseem tuaj yeem sim ntxiv lub cim xeeb ua npuas ncauj rau koj lub txaj kom pab koj lub nraub qaum kom so tag nrho hmo ntuj
Kauj Ruam 7. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj mob nraub qaum uas kav ntev li 4-12 lub lis piam
Mob nraub qaum, lossis mob ntev li ob peb hnub lossis ntau lub lis piam, feem ntau yuav ploj mus ntawm nws tus kheej. Qhov mob uas ntev dua tuaj yeem yog qhov qhia txog teeb meem loj dua, txawm hais tias feem ntau nws tsis yog. Tau txais kev pom zoo los ntawm kws kho mob tuaj yeem pab ua rau koj lub siab yooj yim. Lossis koj tuaj yeem pib kho sai li sai tau yog tias muaj qhov laj thawj ua rau koj mob nraub qaum.
