Ntau lab tus tib neeg txom nyem los ntawm mob nraub qaum vim qhov tshwm sim ntawm kev ua haujlwm, tawm dag zog, sawv ntau dhau, lossis mob ntev. Koj lub vertebrae qis, lossis thaj tsam lumbar, nquag mob thiab nqaij leeg. Ib feem ntawm kev saib xyuas koj lub nraub qaum yog kawm paub yuav ua li cas kom pw tsaug zog kom raug. Qee qhov ntawm txoj haujlwm no yuav siv sijhawm rau koj lub cev kom siv tau; txawm li cas los xij, hloov koj txoj haujlwm thiab txhawb nqa koj lub nraub qaum yuav them rau lub sijhawm ntev. Yog tias koj raug mob nraub qaum, nqis peev hauv lub txaj zoo thiab tog hauv ncoo, kawm paub pw tsaug zog zoo thiab ua qee cov kauj ruam txhawm rau kom muaj kev pw tsaug zog zoo txhua hmo. Kev pw tsaug zog tuaj yeem pab so cov leeg thiab rov pib kho qhov mob, yog li koj sawv ntxov thaum sawv ntxov tsis muaj mob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txoj Haujlwm Zoo Tshaj Plaws
Kauj Ruam 1. Kawm kom nkag thiab tawm hauv txaj kom raug
Koj tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum qis los ntawm kev txav mus rau qhov tsis zoo. Siv "log yob" thaum twg koj xav pw.
- Zaum ntawm koj ib sab ntawm lub txaj, kwv yees qhov koj xav kom koj lub pob tw kom pw thaum koj pw. Txo koj lub cev mus rau koj sab laug lossis sab xis thaum koj nqa koj ob txhais ceg nce. Koj yuav tsum nyob twj ywm hauv plank ncaj qha thaum lub zog no.
- Txhawm rau pw ntawm koj sab nraub qaum, yob lub plank txav ntawm koj ib sab mus rau koj nraub qaum. Txhawm rau mus rau koj lwm sab, khoov ceg uas yog rov qab los ntawm ib sab koj xav dov mus rau. Nias tus ko taw kom thawb koj tus kheej rau ntawm koj sab. Kawm ib txwm txav mus los hauv cov lus tsa suab kom tsis txhob ua rau koj nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Pw tsaug zog hauv qhov chaw me me
Pw tsaug zog ntawm koj ib sab nrog koj lub hauv caug rub tuaj yeem pab daws qhov mob nraub qaum los ntawm kev tso cov pob qij txha hauv nraub qaum qhib.
- Khoov ob lub hauv caug thiab coj lawv mus rau txoj haujlwm yooj yim. Tsis txhob nkim koj lub nraub qaum. Muab lub hauv ncoo kom nws haum ntawm koj pob taws thiab nruab nrab ntawm koj lub hauv caug tib lub sijhawm. Siv lub hauv ncoo yuav pab ua kom koj lub duav, lub plab, thiab tus nqaj qaum sib koom ua ke thiab txo qhov nro.
- Siv lub tog hauv ncoo tuab dua yog tias koj pw ib sab.
- Hloov ob sab. Yog tias koj yog ib tus neeg pw tsaug zog, hloov pauv sab twg koj tsaug zog. Pw ib sab tib lub sijhawm txhua lub sijhawm tuaj yeem ua rau cov leeg tsis sib xws lossis mob.
- Cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum pw ntawm lawv ib sab, tsis yog ntawm lawv nraub qaum. Kev pw ntawm koj lub nraub qaum tuaj yeem txwv cov ntshav ntws mus rau tus menyuam hauv plab, uas tuaj yeem cuam tshuam rau cov pa oxygen thiab cov as -ham uas ncav cuag tus menyuam hauv plab.
Kauj Ruam 3. Tso plush, txhawb lub hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug, yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum
Qhov kev ua no ua rau koj sab nraub qaum, tshem lub koov loj los ntawm koj thaj av qis dua. Nws tuaj yeem daws qhov mob hauv ob peb feeb xwb.
- Yog tias koj yog tus nraub qaum thiab sab nraub qaum, koj tuaj yeem siv lub hauv ncoo txhawb nqa thiab rub nws hauv qab koj lub hauv caug lossis ntawm koj ob txhais ceg thaum koj hloov txoj haujlwm.
- Koj tseem tuaj yeem tso daim phuam me me, qhwv hauv qab me me ntawm koj sab nraub qaum rau kev txhawb nqa ntxiv.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob tsaug zog ntawm koj lub plab yog tias koj mob nraub qaum
Pw tsaug zog ntawm koj lub plab tuaj yeem tso lub nra rau koj sab nraub qaum thiab nws tuaj yeem tsim qhov tsis zoo nyob hauv koj lub nraub qaum. Yog tias koj pom tias qhov no yog tib txoj kev koj tuaj yeem tsaug zog, muab lub hauv ncoo tso rau hauv qab koj lub plab thiab hauv plab. Tsis txhob siv lub hauv ncoo rau koj lub taub hau yog tias nws tso koj lub caj dab lossis nraub qaum rau hauv txoj haujlwm nruj.
Qee cov tib neeg uas muaj lub nraub qaum qis tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev pw hauv plab ntawm lub rooj zaws. Cov txiaj ntsig no tuaj yeem ua piv txwv hauv tsev los ntawm kev tshem koj lub hauv ncoo ib txwm thiab tso lub dav hlau hauv ncoo ncig koj lub taub hau. Qhov no ua rau koj lub ntsej muag ncaj ncaj thaum hmo ntuj thiab tiv thaiv lub caj dab ntswj. Koj tseem tuaj yeem tso koj txhais tes ua ke saum koj lub taub hau thiab tso koj lub hauv pliaj rau saum lawv
Txoj kev 2 ntawm 4: Kho koj lub txaj
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas yog tias koj tau muaj koj lub txaj ntau tshaj yim xyoo lawm
Yog tias yog, nws yuav yog lub sijhawm rau kev hloov kho tshiab. Cov ntaub ntawv hauv lub txaj tau tawg dhau sijhawm thiab dhau los ua kev txhawb nqa rau koj sab nraub qaum thiab lub cev.
- Tsis muaj ib hom txaj uas yog "zoo tshaj" rau cov neeg uas raug mob nraub qaum, yog li sim ob peb qho ua ntej koj yuav ib qho los nrhiav seb yam twg zoo tshaj rau koj. Qee tus neeg yuav nyiam lub txaj ruaj, thaum lwm tus tuaj yeem nyiam mos.
- Lub txaj ua npuas ncauj yuav yooj yim dua rau qee yam dua li lub txaj txaj hauv lub caij nplooj ntoo hlav.
- Xaiv lub khw muag khoom txaj uas muaj kev lees paub txaus siab thiab txoj cai rov qab los. Nws tuaj yeem siv sijhawm ntau lub lis piam los kho koj lub txaj tshiab. Yog tias koj mob nraub qaum tsis zoo tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev pw saum txaj, koj tuaj yeem xav rov qab los.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj lub txaj txhawb nqa ntau dua
Yog tias koj tsis muaj peev xwm yuav lub txaj tshiab tam sim no, koj tuaj yeem ua rau koj lub txaj txhawb nqa ntau dua los ntawm kev siv cov ntoo plywood. Muab cov no nruab nrab ntawm koj lub thawv caij nplooj ntoo hlav thiab lub txaj. Koj tseem tuaj yeem tso koj lub txaj ncaj qha rau hauv pem teb.
Koj tuaj yeem pom tias lub cim xeeb ua npuas dej lossis lub ncoo pam pua chaw kuj tseem ua rau koj lub txaj txhawb nqa. Cov no yog cov kev xaiv pheej yig dua hloov koj lub txaj yog tias koj tsis tuaj yeem them tus nqi loj tam sim
Kauj Ruam 3. Yuav cov tog hauv ncoo txhawb nqa
Khw rau hauv ncoo uas haum rau txoj kev koj pw, xaiv ib sab lossis hauv ncoo hauv qab. Xav txog lub tog hauv ncoo lossis lub tog hauv ncoo uas muaj huab tais los tso ntawm koj ob txhais ceg yog tias koj pw tsis tsaug zog.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Npaj Koj Lub Txim Rov Qab Rau Kev Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Siv cua sov los daws qhov mob nraub qaum ua ntej yuav mus pw
Thaum tshav kub kub pab koj cov leeg so, uas tuaj yeem txo qhov mob nraub qaum. Thaum tshav kub kub zoo dua rau mob nraub qaum dua li dej khov.
- Ua da dej sov sov luv luv rau 10 feeb ua ntej koj yuav mus pw. Cia cov dej sov ntws hla koj sab nraub qaum. Hloov pauv, da dej kub ua ntej yuav mus pw.
- Siv lub raj mis dej kub lossis lub ncoo cua sov kom sov rau koj qhov chaw mob. Tsis txhob siv lub raj mis dej kub lossis lub ncoo cua sov thaum pw! Koj tuaj yeem pheej hmoo kub hnyiab lossis hluav taws kub. Siv cua sov li 15 - 20 feeb ua ntej koj mus pw.
Kauj Ruam 2. Ua kom nqus pa tob tob thaum koj mus pw
Ua pa thiab tawm tob, hnov thawj zaug. Pom kev pom txhua cov leeg nqaij hauv koj lub cev so.
- Pib los ntawm kev ua pa tob tob. Kaw koj ob lub qhov muag thiab pom qhov ua pa ntawm koj ua pa.
- Xav txog koj tus kheej hauv qhov chaw uas koj zoo siab thiab nyob ntsiag to. Qhov no tuaj yeem yog ntawm lub puam, hauv hav zoov, lossis txawm tias nyob hauv koj chav.
- Tshaj tawm ntau yam kev paub ntxaws ntxaws li koj tuaj yeem hais txog qhov chaw no. Siv tag nrho koj cov kev nkag siab - pom, hnov, kov, saj, hnov tsw - xav txog yam nws zoo li nyob hauv qhov chaw so.
- Siv ob peb feeb hauv qhov chaw so so ua ntej koj tawm mus pw.
- Koj tseem tuaj yeem mloog cov lus qhia kev xav pw tsaug zog rub tawm ntawm koj lub smartphone lossis ua si los ntawm koj lub khoos phis tawj.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj zaub mov loj, cawv thiab caffeine ua ntej mus pw
Noj pluas mov loj nyob ze lub sijhawm pw tuaj yeem ua rau cov kua qaub rov qab thiab tuaj yeem ua rau koj tsaug zog. Cov khoom noj txom ncauj me me xws li daim toast tuaj yeem pab koj tsaug zog yog tias koj zoo li sawv ntxov tshaib plab thaum hmo ntuj.
- Txwv koj kev haus cawv tag nrho. Tsis txhob haus ntau tshaj ib zaug hauv ib hnub rau cov poj niam lossis ob zaug haus ib hnub rau cov txiv neej. Kev haus dej cawv ua ntej yuav pw tuaj yeem pab koj tsaug zog, tab sis nws cuam tshuam nrog REM pw tsaug zog, uas yog qhov tsim nyog kom sawv los zoo li so thiab so kom txaus.
- Sim tsis txhob haus dej caffeine li ntawm rau teev ntawm koj lub sijhawm pw. Nws tuaj yeem cuam tshuam koj pw tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Muab tshuaj pleev rau ntawm koj lub nraub qaum ua ntej yuav mus pw
Muag hauv khw muag khoom kis las thiab khw muag tshuaj, cov rub no tuaj yeem tsim kev hnov qab ntawm qhov sov thiab so hauv koj cov leeg.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob nyob hauv txaj ntev heev
Lub sijhawm pw ntev ntev tuaj yeem tsim cov leeg nruj thiab ua rau mob nraub qaum. Tshwj tsis yog kev pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob, tsis txhob nyob hauv txaj ntev ntev. Nws yog ib qho tseem ceeb kom sawv thiab txav mus los sai li sai tau. Kev nce siab txawm tias ib zaug ob peb teev nyob rau thaum pib yuav muaj txiaj ntsig. Kev so ntau dhau ntawm lub txaj tom qab raug mob hnyav yuav ua rau cov leeg tsis muaj zog thiab ua lub sijhawm ntev los txhim kho thiab kho.
Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej rov qab mus rau koj lub cev ib txwm ua. Koj tuaj yeem rov ua rau koj tus kheej raug mob yog tias koj sim ua ntau dhau sai sai
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Pab Ntxiv
Kauj Ruam 1. Sim ua ke sib txawv ntawm cov txheej txheem no
Nws yuav coj koj ob peb lub lis piam ntawm kev sim txhawm rau nrhiav kev sib xyaw ua ke ntawm cov txheej txheem uas ua haujlwm rau koj.
Kauj Ruam 2. Sim lwm cov tswv yim daws qhov mob
Yog tias koj mob nraub qaum tsis zoo tuaj, sim lwm cov tswv yim los daws koj qhov mob nraub qaum txhua hnub tuaj yeem pab tau.
- Tsis txhob sim nqa cov khoom uas hnyav heev. Nqa los ntawm lub hauv caug, rub lub plab hauv plab, thiab ua kom lub taub hau nqes thiab nyob nrog kab rov qab ncaj. Thaum nqa, khaws cov khoom ze rau ntawm lub cev. Tsis txhob ntswj thaum nqa.
- Siv cov menyuam ua npuas ncauj los pab daws cov leeg mob. Cov no zoo li cov pas dej tuab. Koj pw ntawm ib lub tiaj tiaj thiab yob cov menyuam ua npuas hauv qab koj nraub qaum. Kev saib xyuas yuav tsum tau ua thaum siv cov menyuam ua npuas ncauj ncaj qha rau sab nraub qaum. Nco ntsoov tias koj tig koj lub cev me ntsis mus rau sab, uas tiv thaiv qhov hyperextension ntawm qis qis. Sij hawm dhau mus, qhov no tuaj yeem cuam tshuam cov pob qij txha thiab ua rau mob. Kev nqes me ntsis mus rau sab tuaj yeem pab txo qhov tsis xis nyob thiab kev pheej hmoo no.
- Teeb tsa qhov chaw ua haujlwm raug ergonomically.
- Xyuas kom koj muaj lub lumbar txhawb nqa thaum zaum. Lub rooj zaum nrog lumbar kev txhawb nqa zoo tuaj yeem pab koj zam kev mob nraub qaum los ntawm kev zaum ntev. Sawv thiab ncab txhua teev los yog li ntawd.
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws kho mob
Mob nraub qaum yuav tsum txhim kho nws tus kheej nrog cov txheej txheem saib xyuas tus kheej kom raug. Yog tias koj mob nraub qaum tsis zoo tom qab plaub lub lis piam, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob. Koj yuav muaj mob hnyav dua uas yuav tsum tau kho ntxiv.
- Feem ntau ua rau mob nraub qaum suav nrog mob caj dab, mob qog noj ntshav, thiab lwm yam teeb meem ntawm cov leeg thiab leeg.
- Kev mob qog noj ntshav, mob raum, mob hauv plab, thiab mob zes qe menyuam kuj tseem tuaj yeem ua rau mob hauv koj nraub qaum.
Kauj Ruam 4. Paub txog cov tsos mob hnyav
Kev mob nraub qaum yog qhov tshwm sim, cuam tshuam ib puag ncig 84% ntawm cov neeg laus hauv qee kis hauv lawv lub neej. Txawm li cas los xij, qee cov tsos mob yog qhia tias mob hnyav dua. Yog tias koj pom ib qho ntawm cov tsos mob hauv qab no, nrhiav kev kho mob tam sim:
- Mob ncua ntawm koj sab nraub qaum
- Qhov mob uas mob zuj zus thaum koj khoov lossis khoov koj ob txhais ceg
- Mob uas mob zuj zus thaum hmo ntuj
- Ua npaws nrog mob nraub qaum
- Mob nraub qaum nrog lub zais zis lossis teeb meem plab
- Mob nraub qaum nrog loog lossis tsis muaj zog hauv ob txhais ceg
