Muaj ntau cov kauj ruam yooj yim uas koj tuaj yeem ua los xaiv qhov noj qab haus huv rau koj cov menyuam. Qhov loj me me yuav txawv nyob ntawm koj tus menyuam lub hnub nyoog. Piv txwv li, tus menyuam hnub nyoog 2 txog 3 xyoos tsuas yog xav tau ib nrab ntawm qhov loj me uas tau pom zoo rau tus neeg laus. Hauv cov txheej txheem, koj yuav tsis tsuas yog tswj hwm lawv txoj kev noj qab haus huv, tab sis koj yuav qhia lawv txog yuav ua li cas thiaj xaiv qhov zoo tshaj plaws yav tom ntej. Kawm paub yuav ua li cas thiaj paub qhov noj qab nyob zoo qhov loj me, thiab siv cov khoom niaj hnub los ua kom yooj yim dua kom pom kev noj qab haus huv. Xyuas kom koj tus menyuam tau txais kev noj zaub mov zoo thiab ib feem ntawm txhua pawg zaub mov rau lawv hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qib kev ua si. Tham nrog lawv tus kws kho menyuam yaus kom txiav txim siab qhov zoo tshaj plaws, tshwj xeeb tshaj yog phiaj xwm noj mov.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kawm Txog Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Siv cov khoom qub los piav qhia txog qhov noj qab nyob zoo
Nws yooj yim dua los sib piv qhov ntau thiab tsawg rau cov khoom niaj hnub, tshwj xeeb tshaj yog rau cov khoom noj uas ntsuas los ntawm qhov hnyav lossis ntim ntau dua li suav. Ua li ntawd yuav pab koj qhia koj tus menyuam seb yuav xaiv qhov loj me me rau lawv tus kheej li cas.
- Piv txwv li, khob cij tuaj yeem suav los ntawm daim hlais, thiab ib daim yog ib feem.
- Xav txog ob txog peb ounce (57 txog 85 g) qhov loj me ntawm nqaij nyuj lossis nqaij qaib raws li daim npav npav. Ib feem ntawm cov ntses yog qhov loj me ntawm phau ntawv txheeb nyiaj.
- Rau cov zaub mov feem ntau ntsuas los ntawm ntim, qhov loj me me ntawm pob baseball sib npaug ib khob (240 mL).
- Txiv hmab txiv ntoo thiab veggies tuaj yeem sib txawv: ib lub kua tuaj yeem loj dua lwm qhov lossis koj tuaj yeem ua zaub veggies txhoov lossis hauv zaub xam lav. Xav txog ib feem ntawm cov txiv hmab txiv ntoo raws li qhov loj ntawm lub pob ntaus pob tesniv. Xav txog ib feem ntawm cov veggies raws li qhov loj ntawm baseball.
- Ib feem ntawm cov rog thiab roj, zoo li butter, yog qhov loj me ntawm cov ntawv xa nyiaj.
Kauj Ruam 2. Npaj cov pluas noj kom muaj kev noj qab haus huv
Ua koj qhov zoo tshaj plaws los pab pluas mov uas tsis yog tsuas yog faib tau zoo, tab sis qhov ntawd muaj qhov noj qab haus huv feem ntawm txhua pawg khoom noj. Feem ntau, ib nrab ntawm txhua pluas noj yuav tsum suav nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, ib lub hlis twg yuav tsum yog cov nplej, thiab lub hlis kawg yuav tsum yog cov protein tsis rog.
Piv txwv li, noj pluas su zoo rau kaum xyoo tuaj yeem yog qhov loj me me ntawm cov zaub ntsuab sib xyaw, ib daim grilled nqaij qaib mis loj li ntawm daim lawj ntawm daim npav, thiab ib qho mov ntawm cov mov xim av ib nrab ntawm qhov loj me ntawm baseball
Kauj Ruam 3. Ua zaub mov me me raws sij hawm txhua hnub
Koj yuav tsum ua ntu ntu me me dhau ntawm peb pluas mov thiab ob peb khoom noj txom ncauj es tsis txhob sim ntim cov khoom noj kom haum rau hauv qhov loj. Noj zaub mov tsis tu ncua thiab khoom noj txom ncauj txhua hnub yuav pab koj tus menyuam tswj hwm lawv lub zog. Kev noj qab haus huv qhov ntau thiab tsawg kuj yooj yim dua ntawm lawv txoj kev zom zaub mov.
- Khoom noj txom ncauj noj qab nyob zoo tuaj yeem yog ib qho me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, 12 cov txiv ntoo uas tsis muaj ntsev, lossis ob peb cov nplej zom nrog cov ping pong pob-qhov loj me ntawm txiv laum huab xeeb.
- Yog tias koj tus menyuam tau tag nrho yooj yim, rhuav tshem lawv cov kev xav tau zaub mov rau hauv cov zaub mov me me thiab khoom noj txom ncauj yuav pab koj paub tseeb tias lawv ua tau raws li qhov lawv xav tau txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Saib mus rau qhov loj ntawm cov khw noj mov
Thaum koj thiab koj tsev neeg tawm mus noj mov, ua tib zoo saib rau ib feem loj. Hauv ob peb xyoos dhau los, qhov ntau thiab tsawg ntawm cov khw noj mov hauv Tebchaws Meskas tau loj dua ob npaug.
- Sim sib koom noj mov lossis ntim ib nrab ntawm cov pluas noj coj mus tsev.
- Pom kev noj qab haus huv qhov ntau thiab tsawg raws li cov khoom niaj hnub yuav pab koj thiab koj tus menyuam ua raws koj lub hom phiaj kev noj haus txawm tias thaum koj tawm mus noj mov.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus menyuam tus kws kho mob
Ua raws cov lus qhia yooj yim yuav pab koj npaj koj tus menyuam cov zaub mov noj, tab sis tsis txhob yig tau txais kev pab los ntawm lawv tus kws kho mob. Lawv tuaj yeem pab koj txiav txim siab yog tias koj tus menyuam muaj kev xav tau kev noj zaub mov tshwj xeeb lossis tsis txaus. Ib qho ntxiv, lawv tuaj yeem pab koj txiav koj tus menyuam txoj phiaj xwm noj mov rau lawv qib kev ua ub no.
- Qhia tus kws kho menyuam yaus txog koj tus menyuam txoj kev noj zaub mov thiab nug seb lawv puas muaj lus qhia tshwj xeeb. Koj tuaj yeem nug, "Koj puas pom cov cim qhia tias kuv tus menyuam tsis tau txais cov khoom noj tshwj xeeb txaus? Puas yog lawv qhov BMI (lub cev ntsuas lub cev) ntawm qhov lawv hnub nyoog, qhov siab, thiab kev sib deev?"
- Nco ntsoov hais txog kev hloov pauv yav tom ntej hauv qib kev ua ub no. Piv txwv li, koj yuav nug tus kws kho menyuam yaus, "Sam tab tom ncaws pob hauv ob peb lub lis piam. Koj puas pom zoo kom kuv ua zaub mov nrog ntau calories, qhov loj me me, lossis ib qho khoom noj tshwj xeeb?"
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv Qhov Noj Qab Nyob Zoo rau Cov Menyuam Yaus
Kauj Ruam 1. Qhia koj tus menyuam kom xaiv qhov noj qab nyob zoo
Pib qhia koj tus menyuam thaum ntxov txog yuav ua li cas thiaj paub tias muaj qhov noj qab nyob zoo li cas thiab yuav ua haujlwm rau lawv tus kheej li cas. Thaum me nyuam yaus xyoo, nthuav qhia lawv nrog rab diav los yog rab diav sib txawv thiab nug lawv uas loj dua lossis me dua. Tau txais lawv siv los sib piv qhov ntau thiab tsawg rau cov khoom paub, zoo li ntaus pob ntaus pob lossis daim npav npav.
Kauj Ruam 2. Muab rau rau pluas mov noj ib hnub
Cov menyuam yaus hnub nyoog qis dua kaum xyoo yuav tsum haus txog li rau rau pluas mov, thiab tsawg kawg ib nrab ntawm cov nyiaj ntawd yuav tsum suav nrog cov nplej tag nrho. Nrhiav cov qhob cij, nplej zom, thiab cov nplej uas sau tias yog cov nplej tag nrho.
- Ib hnub muaj nuj nqis ntawm cov nplej tuaj yeem yog: ib feem me me ntawm cov pob kws nplej lossis oatmeal rau pluas tshais, qhaub cij (nrog ob daim mov ci tag nrho cov qhob cij) rau pluas su, thiab ib feem ntawm cov pob kws ntaus pob nrog noj hmo.
- Nco ntsoov tias qhov loj me me uas tau teev tseg hauv pob yuav tsis tsim nyog rau cov menyuam yaus. Piv txwv li, tus menyuam hnub nyoog 2 txog 3 xyoos tsuas xav tau ib nrab ntawm qhov uas tau qhia rau tus neeg laus. Hloov qhov loj me rau koj tus menyuam raws li xav tau.
- Nco ntsoov qhia koj tus menyuam kom paub txog thaum lawv puv thiab tso cai kom lawv tsum tsis txhob noj thaum lawv puv.
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov tias koj tus menyuam noj lawv cov veggies
Cov menyuam yaus (hnub nyoog 2 txog 6) xav tau zaub mov peb zaug ib hnub thiab cov menyuam loj (hnub nyoog 7 thiab nce) xav tau plaub pluag zaub ib hnub. Sim sib tov cov veggies uas koj ua los ntawm xim thiab zoo.
- Hauv lwm lo lus, sim ua haujlwm ua ke ntawm cov nplooj zaub ntsuab (zaub xas lav, zaub xas lav, lossis zaub paj zaub), txiv kab ntxwv veggies (carrots, kua txob, lossis squash), thiab legumes (taum lossis taum pauv). Koj thiab koj tsev neeg tsis tas yuav muaj txhua pawg veggie txhua hnub, tab sis sim kom muaj tsawg kawg ntawm ib feem ntawm txhua lub lim tiam.
- Ib hnub muaj txiaj ntsig ntawm cov veggies los ntawm qhov loj me tuaj yeem yog: 3/4 khob (180 mL) ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo (zoo li kua txiv lws suav) nrog rau pluas tshais, ib feem me me ntawm baseball ntawm sib xyaw zaub ntsuab los yog zaub ntug hauv paus noj su, thiab ntaus pob me me tus nqi ntawm squash lossis qos yaj ywm nruab nrab qhov nruab nrab noj hmo.
Kauj Ruam 4. Pub koj tus menyuam cov txiv hmab txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj
Koj tus menyuam hnub nyoog qis dua kaum xyoo xav tau ob pluag txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub. Txiv hmab txiv ntoo muab cov kev xaiv zoo rau cov khoom noj txom ncauj thaum nruab hnub, lossis tuaj yeem yooj yim koom nrog rau pluas tshais.
Lub pob ntaus pob tesniv zoo li cov kua txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv, lossis pear suav ua txiv hmab txiv ntoo. Ib khob (240 mL) ntawm 100% kua txiv hmab txiv ntoo kuj tseem ua tau zoo xwb. Sib tov 1/2 khob (120 mL) ntawm cov txiv hmab txiv ntoo los yog qhuav cranberries rau hauv oatmeal rau pluas tshais suav ua ib qho txiv hmab txiv ntoo, thiab
Kauj Ruam 5. Mus rau ob qho ntawm cov mis uas muaj roj tsawg
Koj tus menyuam yau (hnub nyoog 2 txog 6) yuav xav tau ob pluas noj mis nyuj txhua hnub thiab menyuam yaus hnub nyoog laus dua (hnub nyoog 6 thiab nce) yuav xav tau ob mus rau peb pluas noj mis nyuj txhua hnub. Kev noj mis nyuj yog ib khob mis lossis yogurt, lossis 1 ooj ntawm cheese. Rau kev xaiv noj qab haus huv tshaj plaws, mus rau mis tsawg lossis tsis muaj rog thiab yogurt.
Kauj Ruam 6. Nrog 5 ooj (142 g) cov protein
Cov menyuam yaus (hnub nyoog 2 txog 6) yuav tsum haus ob pluas noj protein txhua hnub uas yuav tsum ntxiv txog 5 ooj. Cov menyuam yaus hnub nyoog laus dua yuav tsum haus ob pluas noj ib hnub ntawm cov protein uas ntxiv txog 6 ooj. Qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein yog cov nqaij ntshiv thiab taum.
Ib hnub muaj nuj nqis ntawm cov protein los ntawm qhov loj me tuaj yeem yog ib qho nqaij qaib loj ntawm daim npav rau pluas su thiab ib daim ntawm cov ntses ci me me ntawm phau ntawv txheeb xyuas noj hmo. Lwm qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein muaj xws li ping pong pob qhov loj me ntawm cov txiv laum huab xeeb, ib lub qe, thiab 12 cov txiv ntoo uas tsis muaj ntsev, uas txhua tus lej rau kwv yees li ib feem tsib ntawm koj tus menyuam hnub nyoog xav tau cov protein ntau
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Loj Tshaj Loj rau Cov Menyuam Laus
Kauj Ruam 1. Muab koj tus menyuam hlob cuaj pluag mov
Koj tus menyuam lossis tus hluas yuav xav tau ntxiv peb pluas mov ib hnub. Nyob ntawm lawv txoj kev qab los noj mov, koj tuaj yeem nce lawv ib feem ntawm cov mov lossis nplej zom rau noj su thiab noj hmo ib nrab los pab kom tau raws li qhov lawv xav tau.
Koj tuaj yeem suav nrog ntau cov khoom noj txom ncauj tag nrho thaum nruab hnub. Sim ua kom lawv noj tsawg kawg tsib lub ncuav nplej tag nrho lossis ib lub hnab me me
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias lawv noj tsawg kawg plaub zaug ntawm veggies
Koj tus menyuam loj yuav xav tau kev pabcuam veggies ntxiv. Ib khob ntxiv ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo, ib feem loj ntawm cov zaub xam lav nrog rau pluas su, lossis ntxiv cov khoom noj txom ncauj veggie zoo li cov zaub ntug hauv paus tuaj yeem pab ua kom tiav raws li lawv xav tau.
Nco ntsoov sib txawv hom veggies lawv haus
Kauj Ruam 3. Mus rau yam tsawg kawg peb zaug ntawm txiv hmab txiv ntoo
Koj tuaj yeem pab koj tus menyuam loj ntxiv ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo ntxiv los ntawm suav nrog txiv hmab txiv ntoo hauv cov khoom noj txom ncauj, kom lawv haus kua txiv ntau dua, lossis ntxiv txiv hmab txiv ntoo rau noj tshais.
Txiav txiv tsawb rau hauv lawv cov pluas tshais noj tshais rau qhov noj qab nyob zoo ntxiv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo. Sim suav nrog lub thawv ntim kua txiv nrog rau pluas su. Kom lawv noj txiv kab ntxwv loj ua khoom noj txom ncauj tom qab kawm ntawv
Kauj Ruam 4. Xaiv peb qhov khoom noj uas muaj roj tsawg
Ib khob mis ntxiv yog txoj hauv kev yooj yim kom tau txais cov mis nyuj ntxiv. Ob peb daim ntawm cov cheese, lossis ib feem ntawm ib nrab ntawm qhov loj ntawm lub pob ntaus pob tesniv, rau cov khoom noj txom ncauj yuav ntxiv cov kev xav tau. Koj tseem tuaj yeem kom lawv noj lub khob ntawm yogurt ua khoom noj txom ncauj ib yam nkaus.
Kev xaiv qis lossis tsis rog yog qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm mis
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj protein ntau ntxiv rau rau ooj (170 g)
Koj tuaj yeem nce txhua feem ntawm cov protein thaum noj su thiab noj hmo los ntawm ib nrab ounce (14 g) kom tau raws li tus menyuam loj hlob xav tau ntxiv. Lwm qhov kev noj qab haus huv qhov ntau thiab tsawg uas yuav pab ua tau raws li qhov xav tau ntawm cov protein suav nrog kev ntxiv ping pong pob-pob daus ntawm txiv laum huab xeeb lossis hummus. Cov khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv ntoo uas tsis muaj ntsev, xws li 12 almonds lossis 24 pistachios, tseem yuav pab koj tus menyuam kom tau txais cov protein ntau.
Kauj Ruam 6. Kho qhov ntau thiab tsawg raws li koj tus menyuam qib kev ua
Cov lus qhia rau qhov ntau thiab tsawg feem ntau yog tsim los rau cov menyuam uas tau txais kev pom zoo 30 txog 60 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub. Yog tias koj tus menyuam ua kis las lossis ua si ntau dua, lawv yuav xav tau ib feem ntxiv lossis ob ntawm txhua pawg khoom noj, nyob ntawm lawv hnub nyoog, kev sib deev, thiab qib kev ua si.
