Koj cov zaub mov tau ua tiav txog tam sim no, tab sis ua ntej koj tuaj yeem tso cov 10 phaus kawg cais koj los ntawm koj qhov hnyav tagnrho, koj cov dag zog tau nce toj thiab koj cov nplai tau mus txog qhov sawv ntsug. Cov neeg noj zaub mov feem ntau poob rau hauv tus qauv no, txawm li cas los xij, yog li koj tsis nyob ib leeg. Muaj qhov laj thawj raug cai vim li cas qhov xwm txheej no tshwm sim ntau heev, thiab thaum koj kawm paub qhov laj thawj, koj tuaj yeem teeb tsa kev ntsuas los tawm tsam nws.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ntu Ib: Ua Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog kev tshawb fawb
Nws tsis yog koj lub tswv yim-cov 10 phaus kawg tiag tiag nyuaj rau hlawv ntau dua li cov phaus koj hlawv ua ntej lawv. Tias yog vim li cas koj lub cev muaj lub sijhawm nyuaj dua qhov hnyav dua qhov nws ua.
- Thaum koj hnyav dua, koj lub cev siv lub zog ntau dua kom ua tiav ntau yam haujlwm, suav nrog kev ua haujlwm txhua hnub thiab kev tawm dag zog. Raws li koj poob phaus, koj yeej txo qis kev ua haujlwm uas koj lub cev yuav tsum ua tiav kom ua tiav tib txoj haujlwm. Ua haujlwm tsawg dua kuj txhais tau tias koj tab tom hlawv calories tsawg dua.
- Thaum koj poob phaus, cov tshuaj hormones uas tswj kev siv lub zog tau nqis qis, uas ua rau txo qis hauv koj lub cev tag nrho cov metabolism. Raws li txoj cai dav dav, koj cov metabolism hauv qeeb los ntawm ntau li 20 calories ib hnub rau txhua 1 phaus koj poob.
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo saib koj cov kev xav tau caloric
Yog tias koj twb poob phaus lawm, koj yuav tau nkag siab tias qhov hnyav yuav tsum kom koj hlawv ntau calories ntau dua li koj tau txais. Txij li thaum koj tab tom hlawv cov calories tam sim no ntau dua li koj tau ua dhau los, txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau hloov qee qhov kev nkag mus-tso tawm ua ntej koj tuaj yeem plam cov phaus zaum kawg.
- Feem ntau, tib neeg feem ntau tuaj yeem poob qhov hnyav me ntsis yam tsis tau ua cov lej no tsuav lawv hloov kho me me rau lawv txoj kev noj zaub mov noj. Lwm tus tuaj yeem pom nws muaj txiaj ntsig los nkag siab lej.
-
Txij li lub cev hlawv kwv yees li 10 txog 20 calories tsawg dua rau txhua 1 phaus poob, koj tuaj yeem siv qhov ntawd los pab xam qhov sib txawv ntawm koj cov metabolism hauv los ntawm kev sib tw koj qhov hnyav poob 10 txog 20 calories.
- Piv txwv li, yog tias koj pib ntawm 150 phaus thiab poob rau 140 phaus, koj twb tau poob txog 10 phaus. Qhov no txhais tau tias koj lub cev poob 100 txog 200 calories tsawg dua thaum nws ua haujlwm zoo ib yam nws tau ua ntawm 150 phaus.
- Hauv cov xwm txheej no, koj yuav tsum hlawv kwv yees li 100 txog 200 calories ntau txhua hnub kom poob phaus ntawm tus nqi ib yam li ua ntej.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj li keeb kwm txwv cov calories txhua hnub
Yog tias koj tsis tau suav pes tsawg calories koj yuav tsum haus txhua hnub, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo los ua tam sim no.
-
Cov lej no yog xam raws hnub nyoog, qib kev ua si, thiab qhov nruab nrab BMI rau txiv neej (22.5) thiab poj niam (21.5) ntawm qhov hnyav.
- Yog tias koj qhov BMI nyob nruab nrab ntawm 18.5 txog 24.9, cov ntaub ntawv no yuav tsum muaj qhov ncaj ncees. Yog tias koj qhov BMI siab dua qhov no, txawm li cas los xij, cov kev kwv yees no tej zaum yuav qis dua qhov tsim nyog. Nco ntsoov tias yog tias koj tsis paub koj li BMI tam sim no, koj tuaj yeem suav koj li BMI los ntawm saib tus qauv ntsuas qhov siab/hnyav BMI.
- Cov lej no tseem siv tau qhov raug tshaj plaws rau cov neeg uas nquag siv zog. Yog tias koj nquag heev, koj yuav tsum haus 200 txog 400 calories ntau dua. Yog tias koj nyob qis qis, koj yuav tsum tau haus kwv yees li 200 calories tsawg dua.
-
Txhawm rau poob kwv yees li 1 phaus hauv ib lub lis piam, koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog:
- Cov poj niam, hnub nyoog 19 txog 30: 2000 txog 2200 calories
- Cov poj niam, hnub nyoog 31 txog 50: 2000 calories
- Cov poj niam, hnub nyoog 51 xyoos thiab tshaj saud: 1800 calories
- Txiv neej, hnub nyoog 19 txog 30: 2600 txog 2800 calories
- Txiv neej, hnub nyoog 31 txog 50: 2400 txog 2600 calories
- Txiv neej, hnub nyoog 51 xyoos thiab tshaj saud: 2200 txog 2400 calories
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo saib xyuas
Raws li koj poob phaus thiab txav los ze rau koj qhov hnyav qhov hnyav, nws yooj yim rau koj tus neeg saib xyuas qis thiab dhau los so txog koj li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Txij li thaum poob phaus nyuaj dua nyob rau lub sijhawm no, txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau ua kom ceev faj thiab txhob txwm tshaj li ua ntej.
Ua lub luag haujlwm los ntawm kev khaws cov ntawv muag khoom noj lossis siv lub app suav cov calories. Sau cov khoom koj noj thiab cov kev tawm dag zog uas koj ua, suav nrog kwv yees pes tsawg calories uas koj haus piv rau cov calories koj hlawv. Ua ncaj ncees thiab raug raws li qhov ua tau
Ntu 2 ntawm 3: Ntu Ob: Txhim Kho Koj Li Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Cia koj tus kheej tshaib plab
Es tsis txhob noj ua ntej koj xav tias tshaib plab, sim tso me ntsis kev tshaib plab ua ntej yuav khaws cov zaub mov twg. Ua li ntawd yuav xyuas kom koj tsis txhob noj ntau dua li koj lub cev xav tau tiag tiag.
- Ib qho ntxiv, qhia koj lub cev kom noj txhua peb rau plaub teev. Qhov no suav nrog noj mov thiab khoom noj txom ncauj. Thaum nws txog sijhawm noj, xyuas kom tseeb tias koj tshaib plab thiab tsis yog dhuav lossis nqhis dej nkaus xwb.
- Siv koj lub sijhawm thaum noj mov kom koj lub cev tuaj yeem pib zom cov zaub mov. Ua li ntawd yuav pab koj sau tsawg dua. Raws li txoj cai dav dav, koj yuav tsum tau noj kom txog thaum koj tsuas yog kwv yees li 80 feem pua-tsis yog 100 feem pua cov khoom-thiab zam kev ua txhua yam ntawm koj lub phaj yog tias koj tsis xav tias tshaib plab rau nws.
Kauj Ruam 2. Kho koj cov as -ham sib piv
Kev noj zaub mov muaj calorie tsawg muaj txiaj ntsig zoo dua li lwm qhov kev noj zaub mov noj, tab sis qee tus neeg muaj kev nkag siab zoo rau cov carbohydrates thiab cov rog noj uas tuaj yeem ua rau poob phaus nyuaj. Xav txog kev hloov kho koj cov zaub mov kom koj haus cov protein ntau thiab tsawg carbohydrates.
- Feem ntau ntawm cov protein ntxiv uas koj haus yuav tsum yog los ntawm cov nqaij tsis yog, txawm li cas los xij. Nqaij qhia cov rog tsis zoo thiab calories ntau rau hauv koj cov zaub mov, yog li nws tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev poob phaus thaum noj ntau dhau.
- Es tsis txhob noj nqaij ntau dua, sim noj khoom xws li txiv ntseej, kua zaub lentil, chickpeas, nplej nplej tag nrho, thiab zaub.
Kauj Ruam 3. Siv cov khoom noj muaj fiber ntau
Fiber ntxuav koj lub plab zom mov thiab pab txo cov roj visceral ncig lub plab, uas tseem txo koj txoj kev pheej hmoo rau kev noj qab haus huv xws li ntshav siab thiab ntshav qab zib.
Koj tuaj yeem tau txais fiber ntau los ntawm cov khoom noj lossis cov khoom noj ntxiv. Cov zaub mov zoo suav nrog taum, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab noob. Xijpeem, sim kom tau txais 21 txog 38 grams ntawm fiber ntau txhua hnub
Kauj Ruam 4. Haus dej ntau dua
Txawm hais tias koj tab tom haus dej ntau npaum li cas tam sim no, koj yuav tsum sim nce tag nrho cov nyiaj mus txog 80 oz lossis 10 khob (2.5 L) txhua hnub.
- Haus dej feem ntau ntawm koj cov dej thiab lwm yam kua tam sim ua ntej lossis thaum noj mov kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Kev haus ob khob nrog pluas noj yuav pab ua kom koj lub plab puv thiab tuaj yeem ua kom yooj yim dua kom haus 75 txog 90 calories tsawg dua.
- Nco ntsoov-koj lub cev muaj li 90% dej, yog li koj yuav tsum tau haus ntau.
- Dej ua rau koj muaj kev ceeb toom, paub txog, muaj peev xwm, tsom mus zoo dua, thiab muaj zog tas li.
Kauj Ruam 5. Txo cov sodium kom tsawg
Saib xyuas koj cov sodium kom zoo. Ntsev yuam koj lub cev kom khaws cov kua, uas yuav ua rau koj qhov hnyav nce thiab ua rau nws hnyav dua kom poob 10 phaus.
Txij li cov zaub mov feem ntau muaj qee cov sodium, nyeem cov ntawv qhia zaub mov kom paub ntau npaum li cas koj tab tom siv. Ua tib zoo saib xyuas tshwj xeeb txog qhob cij, kua zaub, nqaij qaib, thiab kho nqaij. Sim txiav koj cov sodium tag nrho kom tsawg li 1000 mg ib hnub
Kauj Ruam 6. Tshem cov zaub mov thiab cawv los ntawm koj cov zaub mov
Ob leeg ntxiv cov calories tsis muaj dab tsi rau koj cov zaub mov noj. Txawm hais tias koj muaj peev xwm txaus siab rau lawv thaum lub sijhawm ntxov ntawm koj qhov hnyav, koj yuav tsum txo lossis tshem tawm lawv ntawm koj cov zaub mov tam sim no uas koj cov calories suav ntau dua li yav dhau los.
- Cov khoom noj ua tiav suav nrog cov zaub mov lossis dej haus uas tau hloov pauv los ntawm nws lub xeev ntuj. Qhov no suav nrog cov zaub mov kaus poom feem ntau, cov zaub mov hauv lub thawv, thiab cov nplej ua kom zoo. Thaum twg ua tau, xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, cov nqaij ntshiv, mis nyuj tshiab, thiab cov nplej tag nrho ntawm lawv cov khoom sib xyaw.
- Cov dej haus cawv feem ntau muaj cov calories ntau. Ntxiv mus, cawv txhawb nqa cov rog rog, txo cov leeg kev loj hlob, thiab ua rau koj xav tias tshaib plab. Txij li nws tseem cuam tshuam rau koj lub peev xwm txiav txim siab, haus cawv yuav ua rau nws nyuaj rau tiv kev ntxias, ib yam nkaus.
Kauj Ruam 7. Tiv thaiv koj txoj kev tshaib plab nrog cov zaub mov muaj calorie tsawg
Noj cov khoom noj txom ncauj tsawg calorie 15 feeb ua ntej zaum rau pluas mov loj yog txoj hauv kev zoo los tswj koj qhov ntau thiab tsawg. Cov khoom noj txom ncauj yuav ua rau koj lub plab ib nrab, ua kom yooj yim kom tau txais cov zaub mov tsawg dua thaum noj su thiab noj hmo.
Apples yog qhov kev xaiv zoo tshwj xeeb. Lawv tsuas muaj 65 calories ib leeg ntawm qhov nruab nrab, thiab tsuav koj noj ob lub tev thiab nqaij, koj lub cev siv ze li ntawm cov calories ib yam li zom nws
Kauj Ruam 8. Txaus siab rau koj lub cev kev tshaib plab rau cov rog thiab khoom qab zib
Txiav tag nrho cov rog thiab suab thaj los ntawm koj cov zaub mov yog lub tswv yim tsis zoo vim nws tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj qhov kev pab thiab koj tus cwj pwm, tab sis koj kuj yuav tsum ntse txog qhov koj txaus siab rau koj lub cev kev ntshaw rau lawv li cas.
- Omega-3 fatty acids tshwj xeeb yog muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev. Lawv ua kom yooj yim dua rau cov xovtooj ntawm tes los tsim cov tshuaj insulin, uas tom qab ntawd tso cai rau koj lub cev kom txo nws cov qib insulin. Cov insulin qis txhais tau tias rog rog tsawg. Ib qho ntses roj ntses thiab ib qho 3-oz (85-g) ua haujlwm ntawm cov rog rog muab kwv yees li qub omega-3.
- Lwm qhov chaw ntawm cov rog thiab roj muaj xws li txiv ntseej, noob, thiab avocados.
- Yog tias koj muaj cov hniav qab zib tsis zoo, txiav txim siab ua kom nws zoo nrog cov protein-nplua nuj, qis-calorie qab zib. Cov kev xaiv suav nrog ib qho me me ntawm cov mis nyuj khov, ib lub thawv me me uas muaj cov rog tsawg tsawg nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, lossis ib khob mis nyuj uas muaj roj tsawg chocolate.
Ntu 3 ntawm 3: Ntu Peb: Hloov Kho Koj Cov Khoom Calorie
Kauj Ruam 1. Pw tsaug zog ntau dua
Kev pw tsis zoo txo koj cov metabolism, yog li pw zoo dua yuav ua rau koj yooj yim dua hlawv cov calories. Ua kom yim yim teev pw txhua hmo.
- Kev tsis tsaug zog kuj txhawb kev qab los noj mov thiab nce tus nqi uas koj poob cov nqaij ntshiv.
- Txhob txwm tso tseg yam tsawg yim teev rau kev tsaug zog txhua hmo, thiab sim tsaug zog thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, tej zaum koj yuav tsum tau tshawb fawb cov txuj ci txhawm rau txhim kho tus nqi thiab kev pw tsaug zog zoo uas koj tau txais txhua hmo.
Kauj Ruam 2. Siv sijhawm ntau ntawm koj txhais taw
Sawv ntsug hlawv ntau calories ntau dua li zaum. Tsis hais koj lub neej zoo li cas, sim hloov ib teev ntawm kev zaum nrog ib teev ntawm kev sawv thoob plaws txhua hnub.
Ua qhov hloov pauv no tuaj yeem hlawv ntxiv 100 calories, uas tuaj yeem pab txo qhov poob hauv koj cov metabolism los ntawm koj qhov hnyav tam sim no
Kauj Ruam 3. Suav koj cov kauj ruam
Hnav tus pedometer txhawm rau taug qab seb muaj pes tsawg kauj ruam koj ua txhua hnub. Taug kev ntau zaus yuav hlawv ntau calories, thiab suav koj cov kauj ruam yuav qhia rau koj paub tias koj taug kev ntau npaum li cas.
- Hnav tus pedometer thiab taug kev koj li nyiaj ib txwm tsawg kawg peb rau plaub hnub. Thaum koj xam koj cov naj npawb nruab nrab ntawm cov theem, koj tuaj yeem teeb tsa lub hom phiaj kom nce tus nqi ntawd.
- Pib los ntawm kev tau txais 2000 qib ntxiv txhua hnub. Tom qab ob peb hnub ntawm kev kho tus nqi ntawd, nce koj cov kauj ruam los ntawm lub sijhawm sib xws. Ua raws li qhov no kom txog thaum koj taug kev kwv yees li 10,000, kauj ruam hauv ib hnub.
Kauj Ruam 4. Xyaum ua ntu zus
Kev qhia ua ntu ntu yog kev xyaum sib xyaw ua ke tawg ntho ntawm kev tawm dag zog mus rau lub cev qoj ib ce. Thaum ua tiav txoj cai, nws tuaj yeem txhawb koj cov metabolism hauv thiab tso cai rau koj hlawv ntau calories thaum lub sijhawm qis thiab nruab nrab ntawm kev ua si.
-
Thaum muaj kev tawm dag zog lub plawv koj ua (dhia, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab lwm yam), hloov rov qab los ntawm kev mob siab rau me ntsis thiab mob siab rau.
Piv txwv li, sim khiav 5 feeb tom qab dhia rau 10 feeb. Txo koj lub nrawm rov qab mus rau kev dhia rau lwm 10 feeb, tom qab ntawd ua tiav nrog lwm 5 feeb ntawm kev khiav
- Kev xyaum ua haujlwm li 30 feeb tuaj yeem pab koj hlawv 20 feem pua calories ntau dua li qhov koj xav tias yuav hlawv thaum qoj ib ce zoo ib yam.
Kauj Ruam 5. Ua kom qhov kev tawm dag zog uas koj twb tau ua tiav lawm
Yog tias koj twb tau ua qee yam kev ua haujlwm niaj hnub ntawm kev tawm dag zog lub plawv, txiav txim siab txhawb lub sijhawm siv rau qhov kev tawm dag zog li 5 txog 15 feeb.
- Tus nqi pes tsawg yuav sib txawv raws qhov siv zog ntawm kev tawm dag zog. Rau kev tawm dag zog lub zog, ntxiv 5 feeb yuav tsum txaus. Txhawm rau maj mam ua kom lub cev qoj ib ce, koj yuav tsum tau nce qhov nyiaj mus rau 15 feeb.
- Txhawm rau ua qhov sib txawv loj tshaj, koj yuav tsum ua qhov no rau txhua qhov kev tawm dag zog uas koj twb tau ua lawm. Hauv lwm lo lus, yog tias koj siv lub zog taug kev thaum sawv ntxov thiab mus dhia thaum hmo ntuj, ntxiv 15 feeb rau koj lub zog taug kev thiab 5 feeb rau koj yav tsaus ntuj.
Kauj Ruam 6. Nrog rau kev qhia lub zog rau hauv koj li niaj hnub ua
Kev tawm dag zog lub plawv hlawv ntau cov calories hauv lub sijhawm luv, tab sis kev qhia lub zog ua rau koj cov metabolism, uas pab koj lub cev hlawv cov calories ntau nyob rau lub sijhawm ntev.
