Coob leej neeg yuav xav tsis thoob tias cov protein ua tiav yog dab tsi - tshwj xeeb tshaj yog cov ua raws cov neeg tsis noj nqaij lossis vegan noj zaub mov. Kev ua tiav cov protein yog cov protein uas muaj tag nrho cuaj ntawm cov amino acids tseem ceeb uas lub cev tsis tuaj yeem tsim tau txaus. Cov neeg feem coob tuaj yeem haus cov protein kom txaus txaus yam tsis muaj teeb meem. Tab sis rau cov neeg uas tsis noj nqaij lossis vegan, ua tiav cov protein ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lawv kev noj haus thiab kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Npaj Ua tiav Cov protein ntau
Kauj Ruam 1. Siv cov protein ntau txaus txhua hnub
Feem ntau, poj niam yuav tsum tau haus ib ncig 46 g txhua hnub thiab txiv neej yuav tsum haus ib ncig 56 g txhua hnub.
- Ua raws li koj cov protein kom txaus noj txhua hnub. Koj tuaj yeem siv phau ntawv xov xwm lossis daim ntawv thov zaub mov noj hauv koj lub xov tooj kom pom ntau npaum li cas koj yuav tsum tau noj thaum koj nce mus txog ib hnub.
- Qee tus neeg yuav xav tau cov protein ntau dua li lwm tus. Yog tias koj tab tom ua haujlwm qoj ib ce rau ntau dua 45 feeb txhua hnub lossis sim poob phaus, tag nrho cov protein uas koj yuav tsum haus tej zaum yuav ntau dua.
Kauj Ruam 2. Muab cov khoom noj kom raug
Ua ke nrog qee cov protein cog cog yuav ua rau koj ua tiav cov protein. Lub hom phiaj kom haus ntau yam ntawm cov nplej tag nrho, txiv ntseej thiab legumes - cov zaub mov no ua ke yuav muab tag nrho cov amino acids tseem ceeb uas koj lub cev xav tau kom ua tiav cov protein.
- Muab cov qoob loo thiab cov nplej tag nrho los ua cov protein kom tiav. Piv txwv muaj xws li: txhuv thiab taum, lentils thiab barley, bulgur nrog taum lossis txiv laum huab xeeb ntawm 100% qhob cij nplej tag nrho.
- Kev sib xyaw cov noob taum nrog cov txiv ntoo thiab cov noob kuj tseem ua tiav cov protein.
Kauj Ruam 3. Noj 100% cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho muab cov khoom tseem ceeb los npaj cov protein kom tiav. Suav nrog ntau yam ntawm cov nplej txhua lub lim tiam kom ntseeg tau tias koj tau noj ntau yam zaub mov. Noj 100% cov nplej tag nrho ua rau koj muaj feem yuav ua tiav cov protein hauv koj cov zaub mov.
- Cov nplej tag nrho tsis tau ua tiav thiab muaj txhua qhov ntawm cov qoob loo - cov kab mob, endosperm thiab bran. Lawv feem ntau muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li fiber ntau thiab protein ntau piv rau cov nplej ua tiav xws li hmoov dawb lossis nplej dawb.
- Piv txwv ntawm cov nplej tag nrho suav nrog: oats lossis oatmeal, 100% nplej nplej tag nrho, bulgur, buckwheat, millet, quinoa lossis nplej xim av.
Kauj Ruam 4. Noj ntau yam txiv ntseej thiab legumes
Lwm pawg zaub mov tseem ceeb uas ua kom tiav cov protein yog cov taum thiab txiv ntseej. Ib zaug ntxiv, xaiv ntau yam los noj txhua lub lim tiam.
- Piv txwv ntawm legumes suav nrog: taum, lentils, txiv laum huab xeeb thiab taum pauv. Piv txwv ntawm cov txiv ntoo/noob suav nrog: walnuts, almonds, cashews, noob taub dag, noob hnav noob hnav, pistachios lossis pecans.
- Cov noob txiv kuj tseem yog qhov zoo ntawm cov rog noj qab haus huv. Qhov no yog qhov tseem ceeb los xav txog tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua raws cov neeg tsis noj nqaij lossis vegan noj zaub mov thiab muaj kev txwv tsawg ntawm qee cov rog noj qab haus huv.
Kauj Ruam 5. suav nrog cov cog cog cog uas ua tiav cov protein
Muaj qee qhov cog qoob loo raws li cov protein uas twb tau txiav txim siab ua tiav cov protein. Soy, quinoa, noob hemp lossis buckwheat yog qhov zoo ntawm cov protein ua kom tiav.
- Khaws ua noj quinoa lossis buckwheat hauv koj lub tub yees lossis lub tub yees txias kom ceev cov zaub mov sab lossis lub hauv paus ntawm koj lub tais tseem ceeb.
- Hemp noob tuaj yeem ntxiv rau smoothies, nphoo rau zaub xam lav lossis ntxiv rau koj cov kua mis thaum sawv ntxov. Lawv kuj yog qhov zoo ntawm cov rog noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 6. Siv ntau yam qoob loo thiab nplej txhua hnub
Nws tau xav ib zaug tias koj xav tau haus tag nrho cov nplej thiab legume ntawm txhua pluas noj kom tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua tiav cov protein. Cov kev tshawb fawb tam sim no tau qhia tias ntev npaum li koj tau noj ob qho tib si zaub mov txhua hnub, koj lub cev yuav tuaj yeem tau txais tag nrho cov amino acids xav tau.
- Cov ntawv xov xwm zaub mov, ntawv thov lossis phiaj xwm noj mov tuaj yeem pab koj pom koj li cas koj tuaj yeem suav nrog ntau cov protein cog cog thoob plaws ib hnub. Khaws taug qab kom paub tseeb tias koj suav nrog ntau yam protein ntau.
- Legumes yog lub hauv paus ntawm tus neeg tsis noj nqaij lossis vegan noj zaub mov vim tsis muaj tsiaj cov protein noj.
Kauj Ruam 7. Tsim txoj phiaj xwm noj mov
Lub tswv yim noj zaub mov zoo yuav pab kom ntseeg tau tias koj tau noj zaub mov zoo, muaj protein ntau noj txhua hnub. Thaum xaiv cov zaub mov raug txwv, koj yuav tsum tau saib xyuas ntxiv kom ntseeg tau tias koj tsis poob qis. Qhov no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj tsis khoom thiab tsis muaj sijhawm los txiav txim siab txhua qhov protein uas koj haus txhua hnub.
- Siv sijhawm ib teev lossis ob teev nyob rau hauv koj lub sijhawm dawb thiab tsim phiaj xwm noj mov txhua lub lim tiam. Xyuas kom tseeb tias koj suav rau cov protein kom tiav thiab suav nrog ntau yam kev cog qoob loo raws cov protein txhua hnub.
- Sau cov npe khoom noj uas haum rau koj li phiaj xwm noj mov kom koj muaj cov npe npaj txhij mus thiab koj yuav tsuas yog yam koj xav tau hauv khw.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Koom Nrog Lwm Qhov Chaw ntawm Cov protein
Kauj Ruam 1. Suav nrog mis nyuj thiab qe
Cov khoom siv mis thiab qe yog ob qho tib si suav nrog cov protein. Yog tias koj yog tus neeg tsis noj nqaij thiab haus cov khoom tsiaj no, lawv yog txoj hauv kev yooj yim los ntxiv kev noj qab haus huv kom tiav rau koj cov zaub mov thiab ua kom txhim kho koj cov protein noj tag nrho.
- Koom nrog ntau yam khoom siv mis nyuj - cheese, yogurt, mis nyuj thiab tsev cheese yog txhua yam muaj protein ntau. Ntxiv rau lawv muaj lwm cov txiaj ntsig zoo xws li calcium thiab potassium.
- Qe tsis yog tsuas yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein, tab sis kuj muaj cov rog zoo thiab cov zaub mov tseem ceeb rau koj noj. Sim qe rau pluas tshais lossis tawv tawv ob peb zaug rau noj su thaum yav tav su.
Kauj Ruam 2. Ua noj nrog cov khoom ua kua
Tofu, tempeh thiab txawm tias seitan kuj tseem suav tias yog cov protein ua tiav. Lawv tau ua tiav me ntsis tsawg dua cov khoom siv hloov nqaij tab sis ua rau kom txaus siab, muaj protein ntau xaiv.
- Tofu, tempeh thiab seitan tuaj yeem txaus ntshai los npaj. Tshawb nrhiav cov zaub mov txawv thiab cov lus qhia online lossis hauv phau ntawv ua noj ua noj ua haus cov khoom xyaw tshwj xeeb no.
- Sim ntau yam zaub mov txawv uas siv tofu lossis tempeh. Tej zaum koj yuav tsis nyiam nws thaum xub thawj, tab sis tom qab koj sim nws npaj ob peb txoj hauv kev sib txawv, koj yuav pom ob peb yam zaub mov uas koj nyiam.
Kauj Ruam 3. Yuav thiab ua piv txwv hloov nqaij
Ntau lub tuam txhab muag cov nqaij hloov pauv nrog TVP (cov zaub protein ua cov protein). Cov khoom tuaj yeem suav nrog hotdogs, nqaij deli, cheese, burgers, nqaij qaib nuggets thiab txawm tias nqaij npuas kib.
- Ua piv txwv ob peb yam nqaij hloov. Muaj ntau hom khoom lag luam thiab lawv tuaj yeem hloov pauv nqaij sai thiab yooj yim.
- Nco ntsoov, cov zaub mov no feem ntau ua tiav kom zoo ib yam thiab saj zoo li nqaij. Yog tias koj tab tom sim zam kev ua zaub mov noj lossis khaws cov zaub mov noj tag nrho, nws yuav zoo dua los txo cov khoom lag luam no hauv koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 4. Saj sim qee cov tshuaj protein
Tsis yog txhua leej txhua tus muaj sijhawm noj zaub mov zoo nrog cov protein txaus. Cov khoom noj muaj protein tuaj hauv daim ntawv ntawm cov protein tuav thiab co thiab tuaj yeem ntxiv cov protein kom txaus rau koj cov zaub mov (tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyob rau hauv pinch).
- Xaiv cov tshuaj ntxiv uas muaj cov protein txaus. Cov tuav feem ntau yuav tsum muaj tsawg kawg 10 g ntawm cov protein thaum feem ntau cov protein co yuav tsum muaj tsawg kawg 15-20 g ntawm cov protein.
- Muaj ntau pua hom npe ntawm cov khoom noj muaj protein ntau. Yuav ib tus neeg coj mus kuaj lossis tuav los sim ua ntej yuav ntau dua.
- Xyuas kom pom cov khoom ntxiv uas haum rau koj li phiaj xwm noj zaub mov noj tag nrho. Yog tias koj tab tom sim poob lossis tswj koj qhov hnyav, koj yuav xav pom qis qis ntxiv.
Kauj Ruam 5. Siv cov khoom nqaij ib ntus
Yog tias koj tsis ua raws txoj kev noj zaub mov nruj los yog vegan, koj yuav xav txiav txim siab ntxiv cov khoom nqaij xws li nqaij qaib, nqaij liab, ntses/qwj ntses lossis nqaij npuas rau koj noj.
- Cov khoom noj nqaij yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein. Lawv muaj cov protein ntau heev thiab ib txwm 100% ua tiav cov protein.
- Ib qho ntxiv, cov khoom tsiaj no muaj cov hlau ntau, cov vitamins B thiab lwm yam khoom noj uas tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 6. Yuav cov peev txheej hais txog kev ua kom tiav cov protein
Txheeb xyuas phau ntawv qiv lossis cov peev txheej hauv online thiab qhia koj tus kheej txog cov protein thiab cov amino acids. Qhov no yuav npaj koj rau kev nkag siab yuav ua li cas xaiv cov khoom noj sib txawv los suav nrog hauv koj cov zaub mov noj.
- Cov protein ua tiav muaj tag nrho ntawm 9 qhov tseem ceeb amino acids uas suav nrog histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan thiab valine. Lub cev tsis tuaj yeem ua cov no yog li lawv yuav tsum tau ntxiv los ntawm kev noj zaub mov.
- Kawm paub txog kev sib xyaw ua ke ntawm cov zaub mov uas yuav muab tag nrho cov amino acids tseem ceeb txhua hnub.
- Txiav txim siab yuav cov phau ntawv ua noj lossis ua raws cov vev xaib online rau cov zaub mov txawv uas tau tsim los muab koj cov protein kom tiav.
Kauj Ruam 7. Tham nrog cov neeg tsis noj nqaij lossis vegan cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg
Ntau zaus, cov neeg uas tau ua raws tus neeg tsis noj nqaij lossis vegan noj zaub mov ntev tau paub zoo txog cov protein ntau thiab tuaj yeem muab qee cov lus qhia zoo rau koj.
- Nug rau cov zaub mov uas lawv nyiam uas suav nrog cov protein ua kom tiav.
- Tham txog yam koj ntsib teeb meem lossis yam koj yuav tsis nkag siab thiab nug cov lus qhia thiab lus qhia.
Cov npe ntawm cov khoom siv protein
Cov protein
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Nkag siab cov amino acids thiab ua tiav cov protein tuaj yeem nyuaj. Sim tsom mus rau hom khoom noj uas koj yuav tsum tau noj tsis tu ncua yam tsis siv tshuaj lom neeg keeb kwm yav dhau los thiab kev tshawb fawb.
- Protein yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj haus thiab noj qab haus huv. Ua kom tau raws li koj lub hom phiaj yam tsawg kawg txhua hnub, tab sis tsis txhob txhawj xeeb txog qhov ploj ntawm koj lub hom phiaj txhua hnub qee zaum.
- Txiav txim siab ntxiv cov tshuaj ntxiv yog tias koj muaj teeb meem npaj cov zaub mov lossis zaub mov uas muaj cov protein txaus. Muab cov hmoov protein tov nrog mis nyuj, dej, kua txiv, kas fes, lossis lwm yam kua los tsim cov mis nyuj khov los yog smoothies.
- Yog tias ua raws txoj cai nruj vegan lossis cov neeg tsis noj nqaij ua rau nws nyuaj rau haus cov protein txaus, txiav txim siab ntxiv cov khoom lag luam mis nyuj los yog qe kom ruaj khov.
