"Muffin sab saum toj," lossis rog ntau nyob ib ncig ntawm ib nrab ntu, yog ib qho ntawm thaj chaw nyuaj tshaj plaws ntawm lub cev los ua cov duab. Kev noj zaub mov, tawm dag zog, pw tsaug zog, thiab kev nyuab siab tuaj yeem cuam tshuam rau plab rog, ua rau nws tshwj xeeb yog tawv ncauj thiab nyuaj rau tshem tawm. Thaum nws tuaj yeem nyuaj, los ntawm kev ua raws li phiaj xwm kev tawm dag zog, hloov kho koj cov zaub mov noj, thiab tsim kom muaj kev noj qab nyob zoo, koj tuaj yeem txo koj lub cev rog feem pua thiab ua tiav tshem koj cov muffin saum.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev tawm dag zog kom tshem koj lub Muffin Top
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lis piam
Kev sib haum xeeb yog qhov tseem ceeb thaum koj tab tom sim tshem koj cov muffin saum thiab poob lub cev rog ntau dhau. Xijpeem phiaj xwm kev tawm dag zog koj tsim, nco ntsoov tias koj tuaj yeem mob siab ua qoj ib ce tsawg kawg 3 hnub hauv ib lub lis piam kom ntseeg tau tias koj tab tom txav txaus los tawm tsam plab rog.
Thaum lub sijhawm yuav sib txawv raws li koj lub cev tshwj xeeb thiab lub hom phiaj, koj yuav zoo li yuav tsum tau kwv yees li 30 txog 60 feeb txhua ntu
Kauj Ruam 2. Hloov koj cov kev tawm dag zog kom tsis txhob tsoo lub toj siab
Lub plab rog tuaj yeem ua rau tawv ncauj thiab nyuaj rau tshem tawm. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum hloov pauv koj li kev ua haujlwm kom tsis txhob tsoo lub toj siab. Raws li koj cov leeg loj hlob siv rau ib ce tshwj xeeb, nws yuav dhau los ua haujlwm tau zoo nyob rau lub sijhawm. Los ntawm kev hloov pauv yam, koj yuav ua haujlwm ntau yam ntawm cov leeg nqaij thiab thaum kawg, hlawv roj ntau dua.
- Kev hloov pauv koj cov kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem pab koj tawm ntawm kev tawm dag zog thiab ua rau koj mob siab rau.
- Piv txwv li, yog tias koj ua chav kawm yoga ib hnub thiab HIIT chav kawm tom ntej, sim npaj lwm qhov kev tawm dag zog, xws li kev cob qhia lub zog ntawm chav dhia ua si, rau koj qhov kev tawm dag zog tom ntej. Thaum koj tuaj yeem ua haujlwm ib yam ob zaug uake, sim hloov nws tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Ua kom pom tseeb ntawm kev siv cardio ntau zaus
Txhawm rau ua kom feem ntau ntawm koj qhov kev tawm dag zog, sim suav nrog ntau qhov tawg ntho, kwv yees li 20 vib nas this rau 1 feeb txhua, ntawm kev siv lub siab cardio. Thaum zoo ib yam, siv zog ua haujlwm ib ntus, xws li taug kev thiab jogging, tuaj yeem pab txo qis koj lub cev rog feem pua, luv dua, siv zog ntau dua cardio zoo dua los tawm tsam rog rog.
- Cov sijhawm sib tw Sprint thiab HIIT (Kev Kawm Ua Ntej Ua Haujlwm Zoo) cov chav kawm yog ob txoj hauv kev zoo los hlawv roj thiab calories hauv lub sijhawm luv.
- Koj tuaj yeem tsim koj tus kheej qhov kev ua haujlwm siab cardio los ntawm kev ua haujlwm sib nrug ntawm lub tshuab ntaus treadmill.
Kauj Ruam 4. Koom nrog kev qhia lub cev tag nrho rau hauv koj li kev tawm dag zog
Txhawm rau tshem koj cov muffin sab saum toj, koj yuav tsum txo koj lub cev tag nrho cov feem pua rog - tsis yog tsuas yog cov rog khaws cia hauv koj lub plab. Yog li, nws yog qhov tseem ceeb heev uas koj suav nrog kev qhia lub cev tag nrho hauv koj li phiaj xwm kev qhia. Kev tawm dag zog uas ua haujlwm tag nrho koj lub cev pab koj txhim kho cov leeg ntshiv, uas pab koj hlawv ntau calories ntau dua ib hnub thiab txo qis cov rog khaws cia hauv koj lub plab.
- Sim ua dumbbell squats nrog lub xub pwg nyom tig rau lub zog ua haujlwm uas ua haujlwm yuav luag tag nrho koj cov leeg hauv plab nrog rau koj ob txhais ceg thiab caj npab.
- Tshuaj pob tosses nrog cov tub ntxhais sib hloov yog lwm qhov zoo tag nrho lub cev lub zog ua haujlwm uas yuav pab hlawv lub cev rog thiab kos koj cov tub ntxhais.
- Dumbbell nqa nqa yog lwm qhov kev tawm dag zog lub cev zoo uas tuaj yeem hlawv rog thiab pab ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais.
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj zog txav mus los txhawm rau txhim kho koj lub plab
Thaum tsom mus rau kev tawm dag zog hauv plab yuav tsis tshem koj cov muffin sab saum toj ib leeg, nws tuaj yeem pab tau ua qee lub hom phiaj ua haujlwm nrog koj daim cardio thiab tag nrho lub cev kev tswj hwm. Cov kev tawm dag zog tshwj xeeb, xws li zaum oblique zaum, tuaj yeem ntxiv dag zog rau lub cev thiab pab tshem tawm cov muffin saum los ntawm kev kos duab koj cov leeg nqaij.
- Kev hloov pauv ntawm plank pose, piv txwv li, tuaj yeem ua haujlwm tag nrho koj cov tub ntxhais thiab pab kos duab koj ib nrab. Plank dhia jacks, cov phiaj ntoo ib sab, rub rub taw, thiab cov neeg nce toj roob hauv pes yog txhua qhov kev tawm dag zog zoo nrog rau cov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev ua haujlwm plawv me ntsis.
- Kev sib tw sawv ntsug thiab khoov ob sab tuaj yeem ua ob lub hom phiaj rau koj cov leeg oblique, txo qis cov roj uas dai thiab muab rau koj cov muffin saum cov nyhuv.
Kauj Ruam 6. Ua kom taug kev ntau zaus
Ntxiv nrog rau kev siv lub zog cardio siab heev thiab kev qhia lub zog, taug kev kuj yog txoj hauv kev zoo rau lub hom phiaj rog. Txawm hais tias nws yuav tsis tsim cov txiaj ntsig sai lossis ua tau zoo raws li cov kev tawm dag zog ntau dua, taug kev ntau dua tuaj yeem ua qhov sib txawv loj hauv qhov loj ntawm koj cov muffin saum toj lub sijhawm.
- Sim mus taug kev yog thaum koj sawv thaum sawv ntxov. Txoj kev ntawd, koj yuav tsis muaj sijhawm xav txog nws ntau dhau thiab tham koj tus kheej tawm ntawm nws.
- Txhawm rau pab koj taug kev ntau dua, sim taug kev qhov chaw uas koj feem ntau tsav tsheb, lossis nres tsheb kom deb dua ntawm lub qhov rooj. Koj yuav tau txais ntau cov kauj ruam hauv ib hnub yam tsis paub tias koj tau ua nws.
Kauj Ruam 7. Ua yoga kom txo qis koj lub cev tag nrho
Thaum yoga yog ib qho kev siv dag zog me ntsis ntawm kev tawm dag zog, nws kuj tseem paub tias muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txo qis koj lub cev tag nrho, suav nrog cov rog khaws cia hauv koj lub plab. Yoga kuj yog ib qho kev nyuab siab heev, uas txo koj qib cortisol thiab pab tshem koj cov muffin saum.
- Vinyasa thiab lub zog yoga yog qhov kev xaiv zoo tshwj xeeb yog tias koj tab tom nrhiav kom tshem koj cov muffin saum. Ob qho ntawm cov yoga no ua rau koj txav mus tas li, uas pab koj hlawv ntau calories thiab txo koj lub cev tag nrho rog.
- Yoga kuj tseem tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab thiab pab koj pw tsaug zog zoo, ob qho tib si tuaj yeem pab txo qis lub cev hnyav.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txo Koj Lub Plawv Rog Nrog Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom cov nqaij ntshiv ntshiv
Cov protein qis, xws li nqaij qaib thiab ntses, yog qhov tseem ceeb yog tias koj tab tom sim tshem cov rog hauv plab. Cov protein tsis zoo zoo pab tswj koj cov ntshav qab zib thiab ua kom koj puv, ua rau koj tsis txhob xav kom noj cov zaub mov tsis zoo tom qab.
- Kev noj cov protein ntau txaus tuaj yeem pab tswj koj cov insulin thiab cortisol qib, ob qho tib si uas pab tshem koj cov muffin saum.
- Ntses salmon yog qhov tshwj xeeb yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein uas tseem muaj plab rog sib ntaus omega-3 fatty acids.
- Qe kuj tseem yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein uas muaj cov calories tsawg. Qe kuj tseem pheej yig, ua rau lawv yog qhov kev xaiv zoo rau sib ntaus rog rog ntawm pob nyiaj siv.
Kauj Ruam 2. Koom nrog kev noj qab haus huv ntau dua hauv koj cov zaub mov
Zoo li cov protein qis, noj ntau cov fiber ntau yog qhov tseem ceeb rau tshem koj cov muffin saum. Cov zaub mov muaj fiber ntau pab koj kom nyob puv thiab txaus siab ntev dua, txo koj txoj kev xav noj khoom txom ncauj thiab koj cov calories kom tsawg.
- Txiv hmab txiv ntoo, txiv tsawb, txiv pos, txiv pears, thiab txiv pos nphuab yog txhua yam txiv hmab txiv ntoo muaj fiber ntau uas tuaj yeem pab ua kom koj puv thiab tawm tsam plab plab.
- Broccoli, zaub qhwv zaub, zaub ntsuab, thiab taum ntsuab tag nrho muaj ob peb grams fiber ntau rau ib zaug.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov rog zoo rau hauv koj cov zaub mov noj
Thaum nws yuav zoo li tsis txaus ntseeg txhawm rau nce koj cov rog, noj qab nyob zoo cov rog tsis muaj peev xwm tuaj yeem sib ntaus rog rog ntau dua li ntxiv rau nws. Avocados, roj txiv ntseej, txiv ntseej nyoos, thiab ntses yog txhua qhov zoo ntawm cov rog monounsaturated uas yuav ua rau koj puv thiab muab lub zog rau koj ntau yam yam tsis xav tau lub cev rog.
Hauv kev sib piv rau cov rog tsis txaus, uas tuaj yeem tawm tsam rog rog, saturated thiab trans rog, xws li cov uas pom hauv cov cheese ua tiav, tuaj yeem pab txhawb plab rog thiab yooj yim poob koj txoj kev vam meej
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cov piam thaj ntau dhau
Qab zib yog ib qho ntawm cov koom nrog loj tshaj plaws rau kev txhim kho koj cov muffin saum. Cov khoom noj uas muaj cov piam thaj siab tau zoo yuav ua rau muaj calories ntau, uas tuaj yeem nyuaj rau hlawv. Kev ua cov piam thaj kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj mob ntxiv, ua rau koj siv ntau dhau thiab ua kom cov rog khaws cia hauv koj lub plab. Yog li, txhawm rau tshem koj cov muffin sab saum toj, nws yog qhov tseem ceeb heev uas koj yuav tsum zam kev haus cov piam thaj ntau dhau thiab hloov pauv, tsom mus rau kev ua kom tiav ntawm kev xaiv noj qab haus huv.
- Thaum nws yog ib qho tseem ceeb kom txo qis qab zib, koj tsis tas yuav muab tag nrho tshem tawm ntawm koj cov muffin saum. Sim noj qab zib tsuas yog qee lub sijhawm thiab xyaum tswj hwm ib feem thaum koj ua.
- Thaum koj xav tau qee yam qab zib, sim noj txiv hmab txiv ntoo es tsis txhob ua dab tsi ua nrog cov piam thaj tiav. Thaum cov txiv hmab txiv ntoo tseem muaj suab thaj ntau, cov piam thaj hauv lub cev pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo yog qhov tsawg dua uas yuav pab txhawb plab rog.
Kauj Ruam 5. Ua kom pom tseeb ntawm cov carbohydrates ua tiav
Txhawm rau pab tshem koj cov muffin sab saum toj, zam kev noj cov carbohydrates uas tau ua tiav, suav nrog qhob cij dawb, ncuav qab zib, ncuav qab zib, ncuav mog qab zib, mov dawb, thiab cov khoom qos. Thaum noj qee cov carbohydrates noj qab nyob zoo pab txhawb koj lub cev rau kev tawm dag zog, cov carbohydrates ua tiav tuaj yeem ua rau koj cov insulin ntau ntxiv thiab, nyeg, nce lossis tswj cov roj ntau hauv koj lub plab.
- Cov tshuaj insulin khaws cov rog nyob qhov twg tam sim no khaws cia. Yog li, yog tias koj muaj muffin saum, nce koj cov qib insulin tuaj yeem ua rau koj cov rog rog nyob qhov twg.
- Hloov chaw ntawm cov carbohydrates ua tiav, tsom mus rau kev noj qab haus huv, tag nrho cov carbohydrates, xws li quinoa thiab oats.
Kauj Ruam 6. Noj zaub mov kom noj qab haus huv tsis tu ncua kom ceev koj cov metabolism
Kev tsis noj zaub mov tuaj yeem ua rau koj cov qib cortisol ntau ntxiv, uas tuaj yeem ua rau rog rog. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tau siv zog noj zaub mov tsis tu ncua los pab tswj hwm koj lub cev cov tshuaj hormones txaus.
- Noj cov khoom noj txom ncauj zoo thiab noj zaub mov tsis tu ncua tseem yuav pab tiv thaiv koj kom tsis txhob noj ntau dhau los yog khoom noj txom ncauj thaum yav tsaus ntuj.
- Kev noj zaub mov tsis tu ncua tseem ua rau koj cov metabolism hauv los ntawm kev poob qis, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tshem koj cov muffin saum.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tsim Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Nrhiav cov haujlwm uas pab daws koj qhov kev ntxhov siab
Kev nyuab siab yog qhov ua rau muaj roj ntau hauv plab. Thaum koj ntxhov siab, koj cov qib cortisol tuaj yeem nce siab, ua rau kom muaj roj ntau hauv koj qhov nruab nrab. Txhawm rau zam qhov no, siv sijhawm rau cov haujlwm uas pab daws koj qhov kev ntxhov siab.
Kev nyeem ntawv, ntaus ntawv, lossis ntaus golf, piv txwv li, yog txhua txoj hauv kev zoo rau kev ua kom muaj kev ntxhov siab
Kauj Ruam 2. Tsaug zog kom txaus kom koj mob siab rau thiab taug qab
Kev pw tsaug zog muaj kev cuam tshuam loj heev rau koj lub peev xwm los tawm tsam plab rog. Thaum koj tsis tau pw txaus, koj yuav muaj sijhawm nyuaj los tswj koj txoj kev qab los, kev ntshaw, kev xav, thiab kev txhawb siab. Los ntawm kev tsaug zog txaus, koj yuav muaj lub zog txhawb kom ua raws koj cov zaub mov noj thiab phiaj xwm kev tawm dag zog thiab tshem koj cov muffin saum.
- Kev tsaug zog txaus kuj pab ua kom koj cov qib cortisol qis, uas pab tua rog rog los ntawm kev pab koj lub cev tswj kev ntxhov siab.
- Kev tsaug zog kuj tseem pab txo qis cov khoom noj txom ncauj thaum hmo ntuj, uas tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev nce qib thiab pab txhawb muffin saum.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob cia siab rau qhov ntsuas kom ntsuas koj qhov kev nce qib
Thaum koj ntxiv cov leeg nqaij thiab poob rog hauv plab, tus lej ntawm qhov ntsuas yuav nyob zoo ib yam lossis txawm tias nce ntxiv. Hloov chaw ntawm kev cia siab rau koj qhov hnyav los taug qab koj qhov kev nce qib, siv sijhawm los ntsuas seb koj xav li cas thiab koj cov khaub ncaws haum li cas. Qhov no yuav yog qhov qhia tau tseeb ntau ntxiv ntawm seb koj cov muffin sab saum toj tau nqaim lossis tsis.
Kauj Ruam 4. Tham nrog tus kws tshaj lij kho mob kom tsim txoj phiaj xwm kev noj qab haus huv
Thaum poob lub plab rog tuaj yeem ua rau koj zoo siab thiab pab koj cov khaub ncaws kom haum zoo, nws tseem tuaj yeem ua lub luag haujlwm loj hauv kev txhim kho koj kev noj qab haus huv. Muaj rog rog ntau dhau tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav mob ntshav qab zib thiab kab mob plawv. Yog li, yog tias koj muaj rog rog ntau dhau thiab txhawj xeeb txog koj kev noj qab haus huv, tham nrog koj tsev neeg kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj txog kev tsim zaub mov noj thiab kev tawm dag zog tshwj xeeb raws li koj xav tau, keeb kwm kho mob, thiab kev ua neej nyob.
