Koj yuav hnov ntau yam kev xav tom qab tau txais kev kuaj mob ntawm tus cwj pwm tsis zoo ntawm tus kheej (BPD). Tej zaum koj xav tias poob siab lossis txawm npau taws rau tus neeg uas kuaj pom koj. Tej zaum koj xav tias tiv taus kev kho lossis cuam tshuam los ntawm yam kev kho mob yuav suav nrog. Thaum koj lub siab thiab kev xav tuaj yeem ntxhov siab, thim rov qab thiab tsom mus rau kev daws teeb meem zoo nrog koj kev kuaj mob. Muab sijhawm rau koj tus kheej los xav txog nws, tshawb nrhiav koj cov kev kho mob, thiab tso cai rau koj tus kheej rov qab mus rau qhov kev cia siab ruaj khov ntawm lub neej.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev Ua Haujlwm Tom Qab Tam Sim No
Kauj Ruam 1. Ua pa tob tob
Koj yuav hnov npau taws rau leej twg kuaj pom koj lossis ntxhov siab nrog kev cuam tshuam nrog koj li kev kuaj mob tshiab. Hloov chaw ntawm kev ntxhov siab lossis ntxhov siab lossis tso koj cov kev xav tau zoo tshaj plaws ntawm koj, xyaum saib xyuas tus kheej rau ob peb hnub. Ua tib zoo saib xyuas koj tus kheej thiab tsis txhob dhia mus rau qhov kev txiav txim siab txog koj kev kuaj mob lossis kho mob.
- Mus taug kev, tham da dej, nyeem phau ntawv, ua tib zoo xav, lossis ua qee yam uas ua rau koj xis nyob thiab txaus siab rau koj. Txheeb Xyuas Yuav Ua Li Cas Xyaum Saib Xyuas Tus Kheej rau cov lus qhia ntxiv.
- Tsis txhob tig mus rau yeeb tshuaj lossis dej cawv ua txoj hauv kev los daws koj cov kev xav.
Kauj Ruam 2. Nco koj tus kheej tias koj tsis ua li cas
Koj yuav hnov zoo li koj qhov kev nkag siab ntawm tus kheej tau hloov pauv thiab koj tsis paub yuav ua dab tsi nrog koj tus kheej. Ua siab tus kheej los ntawm kev hais tias, "Kuv tsis ua li kuv ua. Kuv tsis phem, thiab tsis muaj dab tsi phem tshwm sim rau kuv lub sijhawm no. " Tsis muaj dab tsi phem tshwm sim rau koj, thiab tsis muaj ib yam dab tsi hloov pauv tiag tiag dhau koj qhov kev paub.
- Nco ntsoov tias kev kuaj mob tuaj yeem yog qhov zoo. Nws tso cai rau koj nrhiav kev kho mob muaj txiaj ntsig, thiab qee tus neeg yuav pom tias nws muab lawv kaw.
- Cwj pwm tsis zoo ntawm tus kheej yog tsuas yog lub npe. Nws tsis txhais tias koj yog leej twg lossis koj muaj nqis dab tsi.
- Koj tseem yog tib tus neeg uas koj tau ua dhau los. Tam sim no koj tsuas muaj ib qho ntxiv ntawm cov ntaub ntawv hais txog koj tus kheej.
Kauj Ruam 3. Paub txog koj txoj kev xav
Nws yog ib txwm muaj ntau yam kev xav tom qab tau txais kev kuaj mob hlwb. Koj yuav hnov kev pab, poob siab, tsis kam lees, txaj muag, tsis meej pem, lossis tsis muaj zog. Tsis txhob txaj muag ntawm qhov koj xav li cas, tab sis cia koj tus kheej hnov cov kev xav no zoo li siv tau thiab ua tau. Paub txog tias nws ib txwm muaj ntau txoj kev xav txog kev kuaj mob thiab tso cai rau koj tus kheej kom hnov lawv zoo li lawv tshwm sim.
- Koj yuav ntshai qhia rau tib neeg lossis ntsib kev ntxub ntxaug ntawm kev puas siab puas ntsws lossis tus cwj pwm tsis zoo. Tsis txhob mus deb dhau ua ntej rau cov ntsiab lus tam sim no, thiab hloov chaw, tsom mus rau qhov koj xav thiab koj xav li cas.
- Yog tias koj tu siab, nco qhov twg hauv koj lub cev koj xav tias qhov kev tu siab thiab qhia nws txawm li cas los koj pom zoo. Yog tias koj xav quaj, ntawv xov xwm, lossis tsuas yog mloog koj cov kev xav, qhov ntawd tsis ua li cas.
- Thaum nws yuav tsis zoo tam sim no, xav txog ntau npaum li cas koj yuav xav tias thaum koj pib zoo dua!
Kauj Ruam 4. Qhia koj tus kheej txog BPD
Kev tsis sib haum xeeb ntawm tus kheej tsis yog kab mob lossis cim rau tus neeg "phem". Nws tsuas yog qeb ntawm cov tsos mob zoo sib xws los ntawm cov neeg uas zoo li muaj keeb kwm raug mob. Yog lawm, paub tias ntau tus neeg nrog BPD muaj keeb kwm raug mob tuaj yeem pab koj daws qhov kev txaj muag thiab ua rau koj paub tias qhov kev kuaj mob no tsis yog koj ua txhaum.
Kawm paub cov tsos mob zoo li cas thiab BPD cuam tshuam rau cov uas muaj nws li cas
Kauj Ruam 5. Nyob kom deb ntawm kev qias neeg
Qee tus neeg, cov peev txheej tshaj tawm, thiab cov yeeb yaj kiab pom cov neeg nrog BPD yog qhov txaus ntshai, tsis xav ua, thiab yog qhov xwm txheej loj tshaj plaws. Tsis yog txhua tus nrog BPD muaj qhov xwm txheej hnyav tshaj plaws, thiab cov tsos mob yuav txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus. Yog tias koj nyeem qee yam hauv is taws nem lossis tham nrog cov neeg uas nthuav dav dav dav txog cov neeg nrog BPD, thim rov qab lossis tsis koom nrog lawv.
- Nco koj tus kheej tias koj tsis yog tus ciam teb, tab sis koj tau kuaj mob ntawm BPD, thiab nws tsis tas yuav txhais koj.
- Nco ntsoov tias koj tseem yog tus neeg tshwj xeeb nrog cov txuj ci tshwj xeeb, tus yam ntxwv, thiab teeb meem. Kev kuaj mob tsis tuaj yeem hloov pauv koj yog leej twg.
- Kev kuaj mob tsuas yog tso npe rau koj cov tsos mob. Thaum nws yuav zoo li txaus ntshai, cov tsos mob yuav tshwm sim nrog lossis tsis muaj kev kuaj mob. Thaum koj tau kuaj mob, txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua cov kauj ruam rau kev kho mob.
Ntu 2 ntawm 3: Tshawb Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Pib kho tus cwj pwm coj cwj pwm (DBT)
Kev kho yog txoj kev kho tseem ceeb siv rau kev tsis sib haum xeeb ntawm tus kheej. Dialectical behavior therapy (DBT) tau tsim tshwj xeeb los kho tus cwj pwm tsis zoo ntawm tus kheej thiab suav nrog kev kawm paub tswj hwm koj tus kheej txoj kev xav kom zoo dua qub. DBT siv plaub qhov qauv (ua tib zoo mloog, zam kev nyuaj siab, tswj hwm kev xav, thiab ua haujlwm tau zoo rau tus kheej) txhawm rau lub hom phiaj tshwj xeeb ntawm tus cwj pwm tsis zoo ntawm tus kheej.
DBT feem ntau muaj koj ua haujlwm nrog tus kws kho mob ib leeg nrog rau pab pawg kho mob. Pab pawg kho mob tuaj yeem ua haujlwm tau zoo, yog li tsis txhob ntshai sim nws
Kauj Ruam 2. Tshawb nrhiav lwm txoj kev kho
Yog DBT tsis zoo li haum, muaj lwm txoj hauv kev los kho BPD los ntawm kev kho. Nrhiav tus kws kho mob thiab kho txoj hauv kev uas zoo li haum zoo. Cov kev kho mob txhawm rau pab BPD suav nrog kev kho cov phiaj xwm (uas txheeb xyuas qhov tsis xav tau uas tau ua rau cov qauv tsis zoo), Kev kho lub siab raws li kev xav (MBT) (uas tso cai rau koj txheeb xyuas koj cov kev xav thiab kev xav thiab pom lawv los ntawm kev pom tshiab), thiab kho lub hlwb. (uas pab koj nkag siab koj txoj kev xav thiab kev nyuaj ntawm tus kheej raws li pom los ntawm kev sib raug zoo ntawm kev kho mob).
Thaum koj pom txoj hauv kev thiab tus kws kho mob uas zoo li haum, nyob nrog nws. Txawm hais tias koj hla lub sijhawm nyuaj, sim ua haujlwm dhau qhov nyuaj. Nws yog ib qho nyuaj rau qee zaum
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev kho mob
Yog tias koj raug mob hnyav lossis mob ntev, pib kho mob sai sai. Qee qhov kev xaiv los tshawb nrhiav suav nrog qhov muag tsis pom kev thiab kho dua tshiab (EMDR), kev kho kom raug, pom kev (somatic) (SE), thiab kho qhov kev xav paub txog tus cwj pwm kev kho (TF-CBT). Kev raug mob tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev ua neej nyob niaj hnub, thiab vim li no, nws yog qhov tseem ceeb los hais qhia nws ua ntej.
Koj tuaj yeem tuaj yeem daws qee qhov kev mob siab thiab ua haujlwm dhau los ntawm qhov txhab nrog kev kho mob siab rau
Kauj Ruam 4. Koom nrog pab pawg
Dialectical behavior therapy (DBT) feem ntau muaj pab pawg kho mob. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem xaiv koom nrog pab pawg kho mob ntxiv rau kev kho tus kheej lossis koom nrog pab pawg txhawb nqa. Ua ib feem ntawm pab pawg tuaj yeem pab koj kawm paub cov txuj ci tshiab thiab xyaum koj cov txuj ci hauv ib puag ncig nyab xeeb. Koj tseem tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ncav tes rau lwm tus nrog BPD thiab tau txais kev nkag siab los ntawm lawv cov kev paub.
Hu rau koj lub chaw kho mob hlwb thiab cov chaw hauv zej zog saib seb puas muaj pab pawg rau BPD
Ntu 3 ntawm 3: Hnov Grounded thiab Ruaj Ntseg
Kauj Ruam 1. Tham nrog ib tus neeg tam sim yog tias koj tab tom txiav txim siab tua tus kheej
Yog tias koj xav tias yam khoom ntau dhau thiab koj tsis tuaj yeem coj lawv thiab xav tawm, nrhiav kev pab tam sim. Yog koj ua haujlwm nrog kws kho mob hlwb, tiv tauj nws ua ntej. Yog tias koj tsis muaj tus kws kho mob, hu rau koj tus kws kho mob lossis mus rau lub chaw saib xyuas xwm txheej kub ntxhov ze tshaj plaws. Koj tseem tuaj yeem hu xov tooj rau cov kev pabcuam thaum muaj xwm txheej ceev lossis hu xov tooj tua tus kheej, xws li 1-800-273-8255 hauv Asmeskas.
Qee qhov cim ntawm kev tua tus kheej suav nrog tham lossis xav txog kev tua koj tus kheej, muag koj cov khoom, nce cawv lossis siv yeeb tshuaj, zoo li koj tsis muaj lub hom phiaj thiab yog lub nra rau lwm tus, tawm hauv zej zog, thiab ua tsis zoo lossis tsis muaj kev tswj hwm
Kauj Ruam 2. Tshawb nrhiav tshuaj
Qee tus neeg ntxiv kev kho mob nrog tshuaj. Thaum tsis muaj tshuaj tshwj xeeb uas tsim los rau BPD, qee cov tsos mob tuaj yeem hais los ntawm cov chaw muag tshuaj. Piv txwv li, yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev hloov pauv hloov pauv, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm lub siab ruaj khov, thiab tshuaj tiv thaiv kab mob tuaj yeem pab nrog kev npau taws lossis xav tsis sib xws.
- Tham nrog tus kws kho mob hlwb txog tshuaj. Koj tus kws kho mob hlwb yuav pab koj tswj koj cov tsos mob los ntawm kev siv tshuaj. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias koj tuaj yeem sim ntau yam tshuaj thiab ua rau muaj kev phiv ua ntej yuav pom ib qho uas haum rau koj.
- Cov tshuaj yuav tsis kho koj, tab sis lawv tuaj yeem tswj koj lub siab kom qhov kev kho mob zoo dua.
Kauj Ruam 3. Xyaum daws teeb meem
Nrhiav txoj hauv kev los pab koj daws kev ntxhov siab thiab daws tau zoo dua. Xyaum txoj kev so kom txaus txhua hnub los pab koj tswj koj kev ntxhov siab. Kev xyaum ua 30 feeb txhua hnub tuaj yeem pab tswj koj txoj kev xav. Koj tuaj yeem xyaum ua haujlwm daws teeb meem thaum muaj kev ntxhov siab tshwm sim ntawm tus kheej ib yam nkaus.
- Pib xyaum ua siab ntev. Thawj zaug pib nrog tsom mus rau koj cov pa thaum koj muaj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab. Tig koj cov kev xav thiab kev xav kom tsom mus rau txhua qhov nqus thiab ua pa kom pab koj nkag mus rau qhov chaw nyob ntsiag to.
- Txog txoj hauv kev mus sij hawm ntev, sim koom nrog kev so so txhua hnub. Nkag mus rau hauv yoga niaj hnub, qigong, tai chi, thiab kev xav. Nrhiav tus uas txaus siab rau koj thiab ua nws txhua hnub.
- Kev saib xyuas koj tus kheej yog ib yam zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj lub cev thiab kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Ua koj txoj kev xav nrog cov neeg hlub
Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj kev txhawb nqa los ntawm cov neeg hauv koj lub neej thaum koj ntsib kev poob siab lossis lwm yam kev xav zoo txog koj qhov kev kuaj mob tsis ntev los no. Nyob ze cov neeg uas hlub koj thiab mob siab rau koj tuaj yeem yog qhov tseem ceeb nyob rau lub sijhawm no. Nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog tsev neeg thiab cov phooj ywg zoo los txhawb nqa koj. Tham nrog ib tus neeg uas yuav mloog koj thiab yuav pab tau lub sijhawm no. Txuas ntxiv siv koj li kev txhawb nqa kev sib raug zoo thoob plaws koj txoj kev kho mob.
Tsim koj li kev txhawb nqa hauv zej zog los ntawm cov neeg uas yuav mloog koj thiab hwm koj
Kauj Ruam 5. Qhia koj cov kev xav tau
Tshwj xeeb tshaj yog tom qab tau txais koj qhov kev kuaj mob tam sim, koj yuav xav tias tsis txawv thiab xav tau kev pab los ntawm lwm tus kom rov qab los rau hauv lub neej ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, tib neeg yuav tsis paub yuav txhawb nqa koj li cas. Yog tias koj xav tau, hais ncaj qha thiab ua siab zoo rau nws. Siv cov lus "Kuv" los qhia koj txoj kev xav thiab koj xav tau.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem hais tias, "Kuv tsis xav tau lus qhia, kuv tsuas xav kom ib tus neeg mloog tam sim no." Koj tseem tuaj yeem hais tias, "Kuv tab tom nrhiav tswv yim thiab yuav txaus siab rau qee qhov kev qhia txog qhov no." Ua siab ncaj nrog lwm tus txog koj li kev xav thiab yam koj xav tau.
- Hais tias, "Nws nyuaj rau kuv nqa tag nrho cov ntaub ntawv ib zaug, thiab kuv zoo siab heev. Kuv mloog zoo li kuv raug kaw thiab xav tau kev pab. Koj puas tuaj yeem pab kuv nrog tsev neeg xav tau lub lim tiam no?"
Kauj Ruam 6. Txhim kho koj lub zej zog
Yog tias koj tsis xav tias muaj kev txhawb nqa los ntawm cov neeg hauv koj lub neej, txiav txim siab nce koj lub zej zog hauv zej zog nrog cov phooj ywg uas mob siab txog koj thiab leej twg koj saib xyuas. Nws tuaj yeem nyuaj rau tsim kev phooj ywg thiab nrhiav kev nyob ze nrog lwm tus. Txawm li cas los xij, ceeb toom koj tus kheej tias nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj phooj ywg uas yuav pab koj thiab txhawb nqa koj thaum lub sijhawm nyuaj.
- Koj tseem tuaj yeem koom nrog cov haujlwm uas koj nyiam, xws li taug kev, caij nkoj, lossis ua haujlwm ntoo. Nrhiav pab pawg ntawm lwm tus neeg uas muaj kev nyiam zoo ib yam li koj thiab pib koom nrog cov rooj sib tham lossis cov xwm txheej. Muaj ib yam dab tsi zoo ib yam muab rau koj ib daim ntawv cog lus tam sim.
- Lwm txoj hauv kev zoo los ntsib cov neeg tshiab thiab ua phooj ywg yog los ntawm kev pab dawb. Tuaj yeem pab dawb ntawm koj lub zej zog sab ntsuj plig hauv zej zog, qhia cov menyuam tsis pom kev, lossis coj dev mus taug kev ntawm koj lub tsev nyob. Muaj ntau txoj hauv kev los koom nrog hauv koj lub zej zog hauv zej zog thiab muab rov qab. Txheeb Xyuas Yuav Ua Li Cas Pab Dawb rau cov ntaub ntawv ntxiv.
Lub tswv yim
- Muaj ntau phau ntawv pab tus kheej ntsig txog kev raug mob thiab kho kom zoo uas yuav pab tau koj. Nug koj tus kws kho mob rau cov lus qhia.
- Yog tias koj txiav txim siab sim ua kev xav, koj tuaj yeem siv cov apps, yeeb yaj kiab online, lossis podcasts los pab coj koj.
- Paub kuj tias BPD zoo li tseem muaj ntau qhov sib txawv, xws li kev nkag siab, kev muaj tswv yim, ua kom muaj kev paub ntau ntxiv/paub txog lwm tus kev xav, kev khuv leej, kev mob siab rau, thiab kev xav.
