Yog tias koj ua raws cov phiaj xwm kev noj zaub mov qis lossis tsuas yog xav txo qis ntawm koj cov calories kom tau txais tag nrho, koj yuav txiav txim siab ua zaub mov ntau hauv tsev. Thaum koj ua noj hauv tsev, koj muaj kev tswj hwm ntau npaum li cas cov khoom xyaw uas koj siv thiab ntau npaum li cas koj tso rau hauv koj cov zaub mov txawv. Qhov no pab koj ua raws cov calories qis dua, muaj roj tsawg lossis txo qis qab zib ntau npaum li yooj yim dua yog tias koj tawm mus noj mov. Thaum koj tab tom ua noj hauv tsev, muaj ntau qhov chaw koj tuaj yeem hla tawm ob peb calories ntxiv. Txawm hais tias nws tau xaiv cov zaub mov qis dua, siv cov roj tsawg lossis roj lossis ua tib zoo mloog nrog cov kua ntsw lossis cov txuj lom, muaj ntau qhov chaw uas koj tuaj yeem txuag tau calories. Pib koom nrog ob peb ntawm cov lus qhia no thiab cov txheej txheem ua noj ua haus kom pab koj txo qis zaub mov noj hauv tsev.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Siv Txoj Kev Ua Noj Ua Ntej Calorie
Kauj Ruam 1. Sauté lossis do-fry in a nonstick pan
Ua cov protein thiab zaub tsis muaj roj ntau lossis butter tuaj yeem pab txuag calories hauv koj cov zaub mov hauv tsev. Sim sautéing cov zaub mov lossis kib cov zaub mov hauv cov lauj kaub tais diav kom pab txo qis qhov xav tau roj thaum ua noj.
- Sautéing thiab do-frying yog txoj hauv kev ua noj sai. Thaum siv nrog lub lauj kaub uas tsis txhuam, koj xav tau cov rog tsawg tsawg los ua zaub mov kom huv lossis tiv thaiv lawv kom tsis txhob lo.
- Yog tias koj xav kom cov zaub mov ua sai dua, koj tuaj yeem ntxiv me ntsis dej lossis kua zaub los pab ua kom nrawm dua. Tsis yog ib qho ntawm no ntxiv cov calories ntxiv.
- Qee cov tshuaj tsuag tsis ua noj tuaj yeem ua rau puas ntawm qee cov txuj ci uas tsis siv. Hloov chaw ntawm kev siv cov tshuaj tsuag no, siv cov roj txiv ntseej lossis canola tsuag. Qhov no muab cov txheej tuab ntawm cov rog uas pab tiv thaiv kom tsis txhob ntxiv ib tuj ntawm cov calories.
Kauj Ruam 2. Ci lossis ci cov protein thiab zaub
Yog tias koj tab tom nrhiav txoj hauv kev ua zaub mov qis uas ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau cov zaub mov, txiav txim siab ci lossis ci. Txoj kev ntsuas kub no ua rau cov zaub mov yoo mov lossis cov zaub mov muaj calorie qis zoo.
- Ci thiab ci siv qhov cua sov qhuav ntawm qhov cub los ua zaub mov kom huv. Tshwj xeeb, qhov kub siab no pab ua kom cov zaub mov zoo nyob rau sab nrauv tsim cov xim av daj.
- Qhov caramelization no tsis yog tsuas yog muab cov nplaum ua khob noom cookie, nws tseem pab coj tawm ntau yam qab zib los yog cov khoom qab zib zoo ntawm cov khoom noj.
- Ci thiab ci xav tau me ntsis ntxiv rog kom ua noj. Koj tuaj yeem siv cov roj me me los ntawm lub tais loj ntawm cov zaub lossis cov protein thiab tseem muaj txhua yam ua noj kom zoo thiab huv si.
Kauj Ruam 3. Zaub zaub
Lwm txoj hauv kev los npaj zaub yam tsis ntxiv cov calories ntau ntxiv yog los ntawm kev muab lawv hlawv. Thaum steamed koj tuaj yeem tsw thiab lub caij raws li xav tau.
- Steaming yog ib txwm tsis muaj calorie ua noj ua haus txoj kev. Txoj hauv kev ua noj no siv cov pa uas tau ua tom qab dej npau. Koj tsis tau ntxiv cov rog lossis cov seasonings thiab koj tsis tso cov zaub mov hauv txhua hom kua.
- Txawm hais tias cov zaub ci tau zoo heev, koj tseem tuaj yeem ua zaub mov zoo li ntses, qwj ntses thiab lwm cov protein.
- Tom qab koj tau muab koj cov khoom noj tso rau qhov xav tau kev pub dawb koj tuaj yeem ntxiv me me me me ntawm cov txiv roj roj lossis kua txiv qaub lossis pov nrog koj cov txuj lom uas koj nyiam tshaj.
Kauj Ruam 4. Ua noj ntawm koj cov hniav nyiaj hniav kub sab nraum zoov lossis ci lauj kaub
Zoo li ci, ci yog lwm txoj hauv kev ua noj qab heev uas tsis xav tau ntxiv roj lossis calories ntau. Koj tuaj yeem siv ob qho tib si sab hauv tsev thiab sab nraum zoov rau txoj kev ua zaub mov qis no.
- Thaum koj ci cov zaub mov, koj nthuav tawm lawv mus rau qhov cua sov ncaj qha ntawm cov hniav nyiaj hniav kub. Qhov no sears sab nraum cov zaub mov tawm hauv lub crispy, tsaus Golden crust. Cov khoom noj ntawm cov zaub mov grilled no muaj qab heev.
- Grilling yog ib txoj hauv kev ua kom tsis muaj calorie ntau vim tias nws yuav tsum tau ntxiv me ntsis rog. Ib qho ntxiv, cov rog uas tau ntxiv rau cov zaub mov (piv txwv li, los ntawm marinade) lossis cov rog pom hauv cov zaub mov (raws li cov rog hauv cov steak) drips los ntawm cov hniav nyiaj hniav kub es tsis txhob txheej sab nrauv ntawm cov zaub mov.
- Ntau hom khoom noj ua tau zoo ntawm cov hniav nyiaj hniav kub. Koj tuaj yeem ua zaub mov muaj protein ntau (xws li nqaij qaib, steak lossis nqaij nruab deg), zaub thiab txawm tias txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 5. Sim crockpot
Ib qho crockpot los yog lub lauj kaub ua qeeb yuav ua rau nqaij nyug heev. Ib zaug ntxiv, koj tswj cov khoom xyaw, yog li koj tuaj yeem tawm ntawm cov rog ntxiv thiab xaiv tsuas yog cov nqaij ntshiv. Siv cov crockpot los ua kua zaub thiab stews nrog ntau cov zaub uas yuav ua rau koj puv thiab tau ntim nrog cov as -ham.
Kauj Ruam 6. Sim microwaving koj cov zaub mov
Microwaving ua txoj hauv kev ua noj ua haus qee zaum tuaj yeem ua rau tsis zoo; txawm li cas los xij, nws yog txoj hauv kev ua noj sai heev uas yuav tsum tau ntxiv me ntsis kom tsis muaj rog ntxiv.
- Yog tias koj xav txog nws, microwaving yog qhov tseem ceeb ua zaub mov noj. Nws ua kom sov thiab ua zaub mov noj los ntawm kev ua kom cov dej muaj nyob hauv cov zaub mov nws tus kheej.
- Ib qho txiaj ntsig ntawm cov zaub mov microwaving, tshwj xeeb yog zaub, yog txoj hauv kev ua noj no pab zaub kom khaws cov xim thiab ntau ntawm lawv cov as -ham.
- Nyob ntawm seb hom twg thiab lub zog ntawm koj lub microwave, koj tuaj yeem ua zaub mov muaj protein ntau xws li nqaij qaib lossis ntses.
Ntu 2 ntawm 3: Xaiv Cov Khoom Qes Qes Qis Qis
Kauj Ruam 1. Suav nrog rau qhov chaw muaj protein ntau
Thaum koj tab tom sim ua raws cov tswv yim ua zaub mov qis hauv tsev, koj yuav tsum paub tseeb tias cov khoom xyaw uas koj xaiv los siv kuj tseem qis hauv cov calories.
- Cov protein yog ib yam uas yuav tsum suav nrog hauv txhua pluas noj. Lawv yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv tag nrho thiab tuaj yeem pab ua kom koj txaus siab ntev dua.
- Qee qhov khoom siv protein ntau dua hauv cov rog uas ua rau lawv muaj calories ntau dua. Cov khoom xws li rog txiav nqaij nyuj, nqaij qaib nrog rau ntawm daim tawv nqaij thiab mis nyuj muaj roj ntau dua li lawv cov khoom sib xyaw.
- Hloov chaw xaiv cov calories qis dua cov protein uas muaj cov nqaij ntshiv xws li: nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, nqaij nyug nqaij nyug, nqaij npuas, nqaij nruab deg, legumes thiab taum paj.
- Txhawm rau kom tag nrho cov calories qis dua los ntawm cov nqaij ntshiv ntawm cov protein, ntsuas tawm qhov tsim nyog qhov loj me. Nqa mus rau 3 - 4 oz lossis 1/2 khob ntawm cov protein ib zaug.
Kauj Ruam 2. Ua ib nrab ntawm koj cov phaj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo
Ib qho yooj yim dag kom khaws zaub mov hauv tsev qis dua hauv calories yog los ntawm ua ib nrab ntawm koj cov phaj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Suav nrog ntau cov khoom noj no hauv koj cov pluas noj thaum koj tab tom ua noj hauv tsev.
- Ob lub txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ib txwm muaj calories tsawg. Lawv kuj tseem muaj ntau yam khoom noj xws li fiber, vitamins thiab minerals.
- Thaum koj ua ib nrab ntawm koj cov phaj suav nrog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo koj tau txiav ib nrab ntawm koj cov pluas noj qis dua hauv calories.
- Txawm hais tias tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj qis dua calories, qee qhov qis dua lwm yam. Piv txwv li, cov zaub hmoov zoo li pob kws muaj ntau hauv cov calories ntau dua li cov zaub ntsuab. Hloov chaw ntawm cov zaub uas muaj cov hmoov nplej, tsom mus rau cov zaub nplooj, thiab zaub tsis muaj hmoov zoo xws li zaub paj, zaub paj, dib, dos, thiab kua txob.
- Zoo li cov protein qis, koj yuav tsum ntsuas ib feem kom khaws cov calories ntawm cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig qis. Ntsuas 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo, 1 khob zaub lossis 2 khob zaub ntsuab.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom siv mis nyuj uas muaj roj tsawg
Cov khoom siv mis poob rau hauv qeb protein. Txawm li cas los xij, pab pawg no muaj ntau yam zaub mov uas tuaj yeem muaj peev xwm ua tau ntau dua hauv calories. Nco ntsoov xaiv cov rog qis thiab qis dua cov khoom siv mis nyuj.
- Cov khoom siv mis nyuj suav nrog cov khoom noj xws li mis nyuj, cheese, yogurt, tsev cheese, butter thiab qaub cream. Ntau cov khoom siv mis nyuj muaj roj ntau uas ua rau lawv siab dua hauv calories ib yam.
- Thaum koj tab tom noj lossis ua noj nrog cov khoom siv mis, sim nyob deb ntawm cov rog tag nrho (zoo li cov mis tag nrho). Ua kom tsis muaj rog (tsis muaj rog) lossis cov rog tsawg (1 lossis 2%) cov khoom lag luam mis nyuj.
- Kuj ntsuas qhov loj me uas tsim nyog. Rau mis nyuj thiab yogurt koj feem yuav tsum nyob ib puag ncig 8 oz. Rau cheese ntsuas tawm 1-2 oz rau ib qho kev pab.
Kauj Ruam 4. Suav nrog qhov nruab nrab ntawm cov nplej tag nrho
Coob leej neeg ua zaub mov ua zaub mov noj thaum lawv ua zaub mov hauv tsev. Xaiv kom zoo thaum ua cov nplej kom ua rau koj cov zaub mov hauv tsev muaj kev noj qab haus huv, thiab xaiv cov nplej uas tau ua tiav tsawg. Qhov no khaws tag nrho cov txiaj ntsig kev noj haus.
- Nws yog qhov zoo tagnrho los xaiv 100% cov nplej tag nrho cov nplej ua kom huv. Cov nplej tag nrho tsis tau ua tiav thiab feem ntau muaj fiber ntau, protein ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Nco ntsoov tias tsis hais seb koj puas xaiv ua kom zoo lossis cov nplej tag nrho, lawv yuav luag zoo ib yam hauv lawv cov ntsiab lus calorie. 1 khob mov nplej xim av thiab 1 khob mov dawb yog ob txog 200 calories.
- Txij li ob qho tib si ua kom huv thiab cov nplej zoo ib yam hauv calories, koj xav kom ntsuas koj li ib feem ntawm cov zaub mov no. Koj yuav tsum lo rau 1/2 khob ntawm cov nplej siav lossis 2 oz ntawm cov nplej.
Ntu 3 ntawm 3: Siv cov kua ntses, cov txuj lom thiab cov roj kom ntse
Kauj Ruam 1. Siv cov khoom qab zib qis dua
Txawm hais tias koj siv ketchup, hnav khaub ncaws hnav los yog mayonnaise, cov khoom ua tau tuaj yeem khaws cov calories kom sai sai. Nco ntsoov ntau npaum li cas koj siv thaum koj ua noj hauv tsev.
- Qee cov khoom noj muaj calorie ntau dhau. Sim txwv lossis zam kev siv cov khoom xws li: mayonnaise muaj roj rog tag nrho, qaub cream muaj roj, hnav khaub ncaws muaj roj, zib ntab mustard ntses lossis ntses BBQ.
- Hloov chaw, sim ua kom qis dua cov khoom qab zib xws li: salsa, kua ntses, horseradish, ketchup qab zib qis, thiab qab zib qab zib tsawg thiab zaub xam lav thiab mustard.
- Cov kua ntses, marinades thiab hnav khaub ncaws kuj tuaj yeem tau txais cov calories ntau heev. Ib txwm nyeem daim ntawv lo thiab xam seb qhov loj me ntawm kev ua haujlwm yog dab tsi thiab xyuas kom tseeb tias koj ntsuas nws tsim nyog.
- Yog tias koj tuaj yeem xaiv txo cov calories ntau ntawm cov khoom koj nyiam. Piv txwv li, siv khaub ncaws hnav khaub ncaws ua khaub ncaws ua los ntawm cov rog tag nrho lossis cov qaub qaub es tsis txhob rog tag nrho. Lossis xaiv los ua koj tus kheej vinaigrette tom tsev. Ntau lub khw yuav khoom suav nrog ntau cov suab thaj uas ua rau lawv siab dua hauv calories tag nrho.
Kauj Ruam 2. Ceev faj ntawm cov kua nplaum nplaum thiab toppings
Ib pab pawg tshwj xeeb ntawm kev hnav khaub ncaws, cov kua ntses thiab cov khoom sib xyaw uas feem ntau muaj calorie ntau ntau yog cov khoom qab zib. Txawm hais tias nws yog qaub cream lossis Alfredo ntses, nco ntsoov thaum ua noj lossis siv cov no hauv tsev.
- Cov kua ntses qab zib, hnav khaub ncaws lossis hnav khaub ncaws feem ntau muaj roj ntau heev uas tseem ua rau lawv muaj calories ntau. Qhov no yog los ntawm kev ua nrog qab zib, butter lossis mis nyuj tag nrho.
- Thaum koj tab tom rov tsim cov khoom no rau koj cov zaub mov noj hauv tsev, txwv qhov feem me me uas koj siv thiab tseem xaiv cov calories qis dua.
- Piv txwv li, es tsis txhob siv cov kua qab los yog kua ntsw, ua rau koj tus kheej hauv tsev siv cov tsev tsis muaj rog, cov kua mis nyeem qaub los yog tsis muaj roj ricotta cheese. Koj tuaj yeem ua cheese xiav hnav nrog Greek yogurt lossis sub Greek yogurt hauv qhov chaw qaub cream ntawm tacos.
Kauj Ruam 3. Ceev faj txog cov rog thiab roj
Ib qho ntawm qhov chaw uas ua zaub mov hauv tsev tuaj yeem tau txais calories ntau yog thaum koj siv cov rog (zoo li roj), kua ntses, lossis ua kom haum. Ib txwm ntsuas qhov feem me me ntawm cov khoom no kom ntseeg tau tias cov zaub mov hauv tsev nyob qis-calorie.
- Cov rog yog cov zaub mov muaj calorie ntau tshaj plaws. Txawm hais tias hom roj twg koj siv, lawv txhua tus muaj qhov sib npaug ntawm cov calories txij li lawv yog cov rog dawb huv. Ib diav ntawm cov txiv ntseej roj muaj cov calories ntau ib yam li 1 diav roj zaub.
- Thaum ua noj, txiav txim siab siv cov tshuaj tsuag ntawm cov txiv ntseej lossis canola. Lawv txhua tus yog ntuj, muaj qab ntxiag thiab tuaj yeem muab cov txheej tuab ntawm cov rog. Nws yog qhov tsawg dua calories ntau dua li nchuav roj rau hauv lub lauj kaub lossis lauj kaub.
- Yog tias koj xav tau siv roj ntau lossis butter ib txwm ntsuas koj feem. Cov rog feem ntau yuav tsum khaws cia rau ib diav ua haujlwm lossis tsawg dua.
- "Noj" cov rog lossis roj yog ib yam uas koj yuav tsum txwv. Margarine thiab butters uas tsis muaj calorie ntau tau ua tiav. Lawv muaj cov calories ntau dua li lawv ib txwm ua, cov neeg ua haujlwm tsis tiav, tab sis tsis ntau. Nws yog qhov zoo dua los siv ib feem tswj kev ua haujlwm tsis siv roj lossis butter.
Lub tswv yim
- Xyaum qee cov lus qhia saum toj no thaum pib sim txiav cov calories thaum koj ua noj hauv tsev. Txuas ntxiv nrog cov uas ua haujlwm zoo rau koj thiab koj tsev neeg.
- Nco ntsoov tias txawm hais tias koj xaiv cov zaub mov qis dua, sib sib zog nqus kib lawv lossis npog lawv hauv cov ntses uas muaj calorie ntau yuav ua rau nce tag nrho cov calories ntawm pluas noj.
- Yog tias koj ua noj qee yam uas yog me ntsis siab dua hauv calories, nco ntsoov ntsuas koj li ib feem. Qhov no yuav pab khaws koj cov calories tag nrho hauv kev txheeb xyuas.
