Tsis zoo li ntau qhov kev noj haus, MIND kev noj zaub mov tsis tsom mus rau qhov hnyav. Hloov chaw, qhov kev noj zaub mov zoo no tau tsom mus rau kev tiv thaiv kev txawj ntse poob qis thiab tsim Alzheimer's Disease. Nws tau tsim los ua ke ua ke ntawm ob qho DASH noj (feem ntau yog siv los kho ntshav siab) thiab Mediterranean noj (feem ntau ua raws txhawm rau txhim kho cov roj cholesterol thiab mob plawv). Cov zaub mov tshwj xeeb los ntawm ob qho ntawm cov zaub mov no (zoo li roj txiv roj thiab cov nplej tag nrho) tau xav tias muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau lub hlwb. Thaum cov neeg koom nrog khov kho rau MIND kev noj zaub mov, kev tshawb fawb tau qhia tias lawv txo qis lawv txoj kev pheej hmoo txhim kho Alzheimer's Disease los ntawm 53%. Ua raws MIND kev noj zaub mov kom zoo yuav tseem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev paub tsis meej thiab kev paub qeeb qeeb, tab sis txawm tias ua raws qee cov lus pom zoo tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm dementia. Sim ua raws MIND cov zaub mov noj thiab suav nrog qee cov zaub mov noj qab haus huv hauv koj lub cev.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Ua Raws MIND Diet
Kauj Ruam 1. Tuaj nrog phiaj xwm noj mov
Nrog rau kev noj zaub mov tshiab, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo los npaj phiaj xwm noj mov rau koj tus kheej. Thaum qee qhov kev noj zaub mov tuaj nrog cov phiaj xwm noj mov, MIND kev noj zaub mov tsis ua, yog li koj yuav tsum tsim qhov no koj tus kheej.
- Thaum koj tau txiav txim siab ua raws cov zaub mov noj qab haus huv hauv lub hlwb, zaum ob peb feeb los tsim koj li phiaj xwm noj mov. Sau txhua pluas tshais, pluas su, noj hmo, thiab khoom txom ncauj uas koj yuav muaj rau tag nrho lub lim tiam.
- Nco ntsoov tias txhua pluas noj muaj ib lossis ntau qhov ntawm cov pab pawg noj zaub mov kom noj qab nyob zoo.
- Txawm hais tias MIND kev noj zaub mov tsis hloov pauv tau yooj yim, koj li phiaj xwm noj mov yuav tsum muaj cov hauv qab no txhua hnub: peb zaug ntawm cov nplej tag nrho, ib qho ntawm cov zaub ntsuab, ib khob cawv liab, ib qho ntxiv ntawm lwm cov zaub. Koj yuav tsum suav nrog 1/2 khob taum txhua txhua hnub, ib qho ntawm cov nqaij qaib tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam, thiab noj ntses tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam. Rau cov khoom noj txom ncauj, koj tuaj yeem txaus siab ua haujlwm ntawm txiv ntoo lossis txiv ntoo, tshwj xeeb yog blueberries.
Kauj Ruam 2. Muab cov zaub mov zoo hauv koj daim phiaj npaj noj mov
MIND kev noj zaub mov tsis muab ntau cov lus qhia thaum nws los txog rau koj tus qauv noj. Txawm li cas los xij, muaj qee cov lus qhia thaum nws los ua ke qee yam khoom noj.
- Thaum koj npaj pluas noj, sim ua koj cov zaub mov tseem ceeb (tshwj xeeb yog noj su thiab noj hmo) ua ke ntawm cov carbohydrates thiab cov protein.
- MIND kev noj zaub mov zoo tsom rau kev noj cov carbohydrates los ntawm cov zaub mov xws li cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub zaub hmoov. Pair cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov carbohydrates nrog cov zaub mov muaj protein.
- Piv txwv li, ua ke cov qos yaj ywm qab zib (cov zaub mov muaj carbohydrate thiab cov hmoov txhuv nplej siab) thiab ib daim ntawm cov ntses salmon (cov protein), saum ib lub tais ntawm quinoa (carbohydrates thiab tag nrho cov nplej) nrog qee cov nqaij ci ci (muaj protein ntau), muaj ua cov taum dub raws caij nyoog nrog ua mov xim av, lossis ua zaub xam lav saum toj nrog cov kaus poom tuna.
- Txawm hais tias qhov no yog kev coj ua qhia, nws tsis tas yuav pom cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov no. Nws tsuas yog qhia raws li kev sib xyaw ua ke ntawm cov protein thiab muaj fiber ntau carbohydrate pab ua kom koj qab los nyob ruaj khov thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 3. Nqa cov lus nug thiab ntaus lub khw muag khoom
Thaum koj tau tsim koj li phiaj xwm noj mov thiab tswv yim noj mov, txheeb xyuas yam koj xav tau yuav thiab tom qab ntawd khiav mus rau lub khw muag khoom kom khaws khoom.
- Txheeb xyuas cov npe khoom noj rau MIND cov zaub mov noj thiab saib cov twg koj muaj nyob hauv tsev. Qhov no yuav pab koj tsim koj cov npe khoom noj thiab tiv thaiv koj los ntawm kev yuav cov khoom tsis tsim nyog.
- Nrog koj daim ntawv teev npe, mus rau tom khw muag khoom thiab khaws koj cov khoom noj. Txij li ntau ntawm cov khoom noj yog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, tsuas yog yuav txaus rau lub lim tiam.
- Ib qho txiaj ntsig ntawm MIND kev noj zaub mov yog tias tsis muaj ntau yam khoom noj uas xav tau lossis qhia tawm. Ib qho ntxiv, cov zaub mov uas tau pom zoo yog nrhiav tau yooj yim.
Kauj Ruam 4. Yuav cov zaub mov ntsuas lossis ntsuas khob kom taug qab qhov ntau thiab tsawg
Sab nraum ntawm koj lub khw muag khoom mus txawv tebchaws, koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab yuav ib qho khoom noj khoom haus lossis ntsuas khob. Nws yuav pab koj kom ntseeg tau tias koj tau noj cov zaub mov kom raug raws li MIND cov zaub mov noj.
- MIND kev noj zaub mov yog ib qho yooj yim heev ua raws. Txawm li cas los xij, nws tau pom zoo tias koj ntsuas koj feem.
- Nws yuav pab koj kom tau raws li cov lus pom zoo ntawm qee yam khoom noj, tab sis kuj tseem yog txoj hauv kev qhia kom txo qis calories yog tias poob phaus yog qee yam uas koj xav tau.
- Txheeb xyuas koj lub khw muag khoom noj lossis khw muag khoom noj. Ob qho ntsuas thiab khob khob yuav ua haujlwm zoo. Koj yuav xav tau ob qho tib si - ntsuas qee yam zaub mov nyuaj nrog ntsuas khob (zoo li ntsuas cov zaub mov loj xws li txiv apples lossis carrots).
Kauj Ruam 5. Nrhiav cov zaub mov txawv thiab cov pluas noj uas suav nrog cov zaub mov pom zoo
Tsis zoo li ntau cov zaub mov noj, MIND kev noj zaub mov yog yoog raws tau yooj yim thiab tso cai rau koj kom muaj kev ywj pheej ntau dua. Qhov tsis zoo ntawm qhov no yog, uas tsis muaj zaub mov txawv lossis phiaj xwm npaj pluas noj.
- Thaum nws zoo uas tsis tas yuav ua raws txoj kev noj zaub mov nruj heev, MIND kev noj zaub mov tuaj yeem ua rau koj dai thaum nws los txog rau zaub mov txawv. Koj yuav tsum tau tshawb fawb me ntsis koj tus kheej.
- Thaum saib "cov khoom noj kom suav nrog" cov npe, sim tshawb nrhiav cov zaub mov uas tsom mus rau cov khoom no.
- Piv txwv li, nws tau hais kom noj cov zaub ntsuab tsaus txhua hnub. Sab nraum cov zaub xam lav, koj yuav xav tshawb nrhiav sai rau "zaub zaub ntsuab" kom pab muab ntau yam ntxiv rau hauv koj cov zaub mov.
- Siv cov khoom noj blog, phau ntawv qhia zaub mov, lossis cov ntawv xov xwm zaub mov los pab koj sau ob peb yam zaub mov txawv los siv thaum noj zaub mov no.
Ntu 2 ntawm 3: Koom nrog Cov Khoom Noj Lub Hlwb Zoo
Kauj Ruam 1. Noj ob peb pluag zaub txhua hnub, tshwj xeeb yog zaub ntsuab
Ib ntawm pawg zaub mov tseem ceeb uas tau hais qhia hauv MIND kev noj zaub mov yog zaub. Koj muaj ntau txoj kev xaiv thiab tsis muaj kev txwv ntawm no.
- MIND kev noj zaub mov qhia kom muaj ib qho noj ntawm cov nplooj ntsuab tsaus ntsuab txhua hnub. Suav nrog cov zaub mov zoo li zaub ntsuab, zaub xas lav, swiss chard, arugula, lossis zaub ntsuab.
- Kuj ntsuas qhov loj me ntawm cov zaub ntsuab. Koj qhov kev pabcuam yuav tsum yog 2 khob.
- Koj kuj yuav tsum muaj kev pabcuam ntxiv ntawm lwm cov zaub. Cov no suav nrog veggies zoo li taum ntsuab, txiv lws suav, zaub paj, zaub paj, zaub zaub zaub, zaub zaub, zaub qhwv, nceb, txiv lws suav, dib, kua txob, lossis taum pauv.
- Cov zaub no kuj yuav tsum ntsuas. Suav nrog tsawg kawg yog 1 khob ua haujlwm txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Suav ob peb qhov txiv hmab txiv ntoo thiab tsom mus rau cov txiv ntoo
Ntxiv nrog rau cov zaub, MIND kev noj zaub mov pom zoo muab cov txiv ntoo tso rau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub. Ib zaug ntxiv, tsis muaj kev txwv ntawm no, tab sis qee qhov kev qhia tshwj xeeb.
- Suav nrog tsawg kawg ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub rau hauv koj cov zaub mov noj. Koj tuaj yeem xaiv hom txiv hmab txiv ntoo uas koj xav tau. Sim txiv tsawb, txiv apples, txiv pears, txiv duaj, txiv hmab txiv ntoo, lossis txiv kab ntxwv.
- Ntsuas qhov loj me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo. Nws yog 1/2 khob lossis ib qho me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo ib zaug.
- Txhua hom txiv hmab txiv ntoo yog qhov zoo. Txawm li cas los xij, MIND kev noj zaub mov noj haus tau hais txog txiv hmab txiv ntoo. Blueberries thiab txiv pos nphuab, tshwj xeeb, tau pom tias muaj ntau yam txiaj ntsig muaj txiaj ntsig zoo rau lub paj hlwb.
- Koj tuaj yeem suav nrog 1/2 khob ntawm blueberries lossis txiv pos nphuab txhua hnub, tab sis tsawg kawg yog ob txog peb zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Xaiv leaner txiav cov protein
MIND kev noj zaub mov qhia kev noj qee yam ntawm cov protein thaum nruab hnub. Tsis txhob txiav cov nqaij, cov nqaij liab, thiab cov nqaij kib vim cov no tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev dementia. Es tsis txhob, leaner protein yog hais txog.
- Pawg protein yog qhov tseem ceeb ntawm MIND kev noj haus. Koj tseem muaj ntau txoj kev ywj pheej xaiv, tab sis pawg khoom noj no muaj qee qhov kev txwv tshwj xeeb.
- Hom khoom noj uas muaj protein ntau tau qhia yog nqaij qaib (nqaij qaib thiab qaib ntxhw), ntses (tshwj xeeb yog ntses rog), txiv ntseej, thiab taum.
- Ntsuas qhov tsim nyog qhov ntau thiab tsawg ntawm cov khoom noj no ib yam. Cov protein yuav tsum ntsuas mus rau 1/2 khob lossis 3 txog 4 oz rau ib pluas noj. Qhov no yuav hais txog qhov loj ntawm koj xib teg.
- Koj yuav tsum tau noj cov protein ntau ntawm txhua pluas noj ntawm MIND cov zaub mov. Cov lus pom zoo yog: tau txais cov txiv ntoo ib hnub, taum peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lis piam, ntses ib lossis ntau zaus hauv ib lub lis piam, thiab nqaij qaib ob lossis ntau zaus txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov zaub mov tag nrho
Nrog rau ob qho tib si DASH thiab Mediterranean noj, cov nplej tag nrho yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo uas muaj nyob hauv koj cov zaub mov. MIND kev noj zaub mov tshwj xeeb kom muaj ob peb pluas noj txhua hnub.
- Cov khoom noj tag nrho cov nplej tsis ua tiav ntau dua cov nplej ua kom zoo xws li qhob cij dawb lossis mov dawb. Qhov tsis ua tiav ntawm no ua rau lawv muaj fiber ntau thiab protein ntau.
- MIND cov zaub mov qhia suav nrog txog li peb pluas noj ntawm cov khoom noj uas muaj fiber ntau no txhua hnub.
- Xaiv cov zaub mov tag nrho xws li quinoa, mov xim av, oatmeal, qhob cij tag nrho, lossis nplej nplej tag nrho.
- Zoo li txhua yam khoom noj, koj tseem yuav tsum ntsuas qhov loj me ntawm cov nplej. Ua haujlwm rau koj tus kheej li 1/2 khob lossis 2 oz ntawm cov nplej tag nrho ib zaug. Cov no yuav tsum tau siav ua ntej ntsuas.
Kauj Ruam 5. Ua noj nrog roj txiv roj
Zoo li cov zaub mov Mediterranean, MIND cov khoom noj xav kom koj siv cov roj txiv roj ua koj lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov rog. Hla lwm hom roj thiab roj thiab tsuas yog siv cov roj txiv roj hauv koj ua noj.
- Txij li cov txiv ntseej roj lossis cov rog rau qhov teeb meem tsis yog pawg zaub mov ib se, koj yuav tsum sim suav nrog qhov no los ntawm kev siv nws ua koj cov roj ua noj tseem ceeb.
- Piv txwv li, yog tias koj tab tom ci zaub, siv cov roj txiv ntseej. Lossis, yog tias koj tab tom ua zaub xam lav rau koj cov zaub ntsuab, siv cov roj txiv ntseej ua hom roj.
- Koj tuaj yeem tsuas yog nphoo cov txiv ntseej rau cov zaub ci, cov qos yaj ywm ci, lossis dhau koj cov protein thaum noj mov.
- Txij li cov txiv ntseej roj muaj cov calories ntau, nws tau qhia kom ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg (tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom saib koj qhov hnyav). Siv ib rab diav ib zaug.
Kauj Ruam 6. So nrog ib khob cawv txiv hmab
Cov lus qhia ib txwm hais txog kev noj zaub mov hauv Mediterranean, MIND kev noj haus kuj tseem hais qhia ua ke nrog ib khob cawv liab rau qee lub sijhawm.
- Suav nrog ib khob cawv liab rau hauv koj cov khoom noj. Muaj ntau tshaj ib khob txhua hnub lossis tsuas yog ob peb lub lis piam.
- Thaum koj muaj khob iav, lo rau 5 oz ncuav cawv. Qhov no tsuas yog hla 1/2 khob tag nrho.
- Zoo li ntau yam khoom noj, cawv liab tsuas yog ua kom zoo thiab tsim nyog ua haujlwm. Kev haus cawv ntau dhau yeej tsis pom zoo lossis txiav txim siab ua ib txoj hauv kev los txhim kho kev noj qab haus huv.
- Tsis txhob haus cawv ntau dhau ntau tshaj ib khob cawv liab vim nws tuaj yeem ua rau koj pheej hmoo dementia.
Kauj Ruam 7. Txwv cov zaub mov uas muaj roj ntau thiab qab zib
Ib qho txiaj ntsig ntawm MIND kev noj zaub mov yog cov zaub mov uas txwv tsis pub muaj tsawg thiab yooj yim txwv. Ntxiv rau, nws tau hais kom txwv cov khoom noj no nkaus xwb, tsis txhob zam lawv.
- Zoo li ntau yam kev noj zaub mov, muaj qee yam zaub mov uas tau hais kom txo qis hauv koj cov zaub mov noj. Cov khoom noj no suav nrog nqaij liab, butter, nplaum margarine, cheese, pastries thiab khoom qab zib, kib zaub, thiab khoom noj ceev.
- Cov zaub mov no raug zam vim tias lawv muaj roj ntau heev, qab zib, thiab calories ntau dhau.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tib neeg uas muaj kev noj zaub mov zoo nyob rau hauv cov khoom noj no muaj feem yuav pheej hmoo rau kev txawj ntse poob qis thiab tsim Alzheimer's Disease.
- Txawm hais tias cov zaub mov no yuav tsum zam, MIND cov khoom noj hais tias qhov nruab nrab yog qhov tseem ceeb. Muaj ib qho kev pab ntawm cov khoom noj no hauv ib lub lis piam yog qhov siv tau yog tias koj xav suav nrog lawv.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Raws Li Lub Neej Lub Neej Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua aerobic txhua lub lim tiam
Ib qho kev ua neej nyob tshwj xeeb uas tsis hais txog hauv MIND kev noj zaub mov yog kev tawm dag zog. Txawm hais tias nws tsis tau them, nws tseem yog qhov tseem ceeb kom suav nrog kev tawm dag zog lub cev txhua lub lim tiam.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tib neeg uas muaj qib aerobic zoo dua qub (los ntawm kev ua haujlwm tsis tu ncua) muaj qib qis ntawm lub hlwb atrophy piv rau cov uas muaj qib qis dua.
- Txhawm rau pab txhawb koj li kev noj qab haus huv lub hlwb, suav nrog tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua kom muaj zog-siv aerobic txhua lub lim tiam.
- Sim ua ib ce thiab ua ub no xws li: seev cev, khiav, taug kev, siv elliptical, kawm chav aerobics, rowing, ua luam dej, lossis taug kev.
Kauj Ruam 2. Suav ob peb hnub ntawm kev qhia ua lub zog nyob rau lub lim tiam
Ntxiv rau kev tawm dag zog aerobic, koj yuav tsum suav nrog ob peb hnub ntawm kev qhia lub zog. Muaj qhov txiaj ntsig ntxiv rau koj lub hlwb los ntawm suav nrog ob hom kev tawm dag zog.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev sib koom ua ke ntawm ob qho kev qoj ib ce aerobic thiab kev qhia ua haujlwm tiv thaiv muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws hauv kev tiv thaiv kev paub tsis meej thiab tsim Alzheimer's Disease.
- Suav nrog ib mus rau ob hnub ntawm kev txhawb zog lossis kev qhia tawm dag zog txhua lub lim tiam. Koj yuav tsum ua cov kev tawm dag zog no txhua txhua hnub thiab xyuas kom muaj ib hnub so hauv nruab nrab ntawm hnub ua haujlwm.
- Ua haujlwm txhua pab pawg ntawm cov leeg loj thiab ua kom ntseeg tau tias koj li kev tawm dag zog lub sijhawm tsawg kawg 20 feeb. Sim ua kom hnyav, yoga, pilates, lossis qoj ib ce.
Kauj Ruam 3. Txhim kho kev ua neej nyob
Nws kuj tseem pom zoo kom nce koj txoj kev ua neej. Qhov no tsim cov txiaj ntsig aerobic ntxiv, tab sis muaj qhov cuam tshuam tshwj xeeb rau koj lub hlwb kev noj qab haus huv.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev ua neej nyob niaj hnub niaj hnub, thaum ib feem ntawm koj li niaj hnub ua, pab khaws cia lub hlwb loj thiab ua haujlwm tau zoo.
- Qhov tseeb tias cov khoom no tuaj yeem dhau los ua ib txwm rau koj yog vim li cas qhov no pab txhim kho koj lub hlwb kev noj qab haus huv.
- Kev ua neej nyob yog cov uas koj ua txhua hnub: ua khaub ncaws, cheb hauv plag, ntxuav, ua vaj zaub, thiab taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb.
- Saib seb puas muaj ntau txoj hauv kev hauv koj lub neej kom ua haujlwm ntau dua los ntawm kev ua cov kauj ruam ntau ntxiv thaum nruab hnub. Chaw nres tsheb nyob deb dua, hla lub of Elevator lossis escalators, ntxuav ntau zaus, thiab taug kev ntau dua.
Kauj Ruam 4. Txhob haus luam yeeb
Txawm hais tias tsis tau hais lossis hais hauv MIND kev noj haus, koj yuav tsum tso tseg kev haus luam yeeb. Qhov no yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo rau kev paub tsis meej thiab Alzheimer's Disease.
- Kev haus luam yeeb ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau ntau yam kab mob kev puas tsuaj mus sij hawm ntev. Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb tau qhia tshwj xeeb tias cov neeg haus luam yeeb muaj ob npaug li yuav tsim Alzheimer's Disease.
- Yog tias koj haus luam yeeb tam sim no, txiav txim siab txiav tawm qaib ntxhw txias. Txawm hais tias nyuaj, qhov no yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws thiab nrawm tshaj plaws los tshem tawm cov tshuaj phem thiab tshuaj lom hauv koj lub cev.
- Yog tias koj muaj teeb meem txiav luam yeeb, nrog koj tus kws kho mob tham txog cov tshuaj yuav tshuaj lossis xa mus rau txoj haujlwm txiav luam yeeb.
Lub tswv yim
- MIND kev noj zaub mov yog tsom mus rau txhim kho koj lub hlwb kev noj qab haus huv thiab tiv thaiv Alzheimer's Disease ntau dua li qhov hnyav.
- Txawm hais tias cov zaub mov no tuaj yeem pab ua kom koj lub paj hlwb noj qab nyob zoo, nws tsis tiv thaiv lossis kho Alzheimer's Disease.
