Koj lub hauv caug loj, cov pob qij txha uas yooj yim raug mob. Lawv cia siab rau tus lej ntawm cov leeg kom ruaj khov thiab muaj kev sib cuag ncaj qha nrog lub hauv caug lossis cov leeg nqaij sib zog tuaj yeem ua rau raug mob ib lossis ob peb ntawm cov ligaments, ua rau lub hauv caug txha. Txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv lub hauv caug yog siv cov leeg ib puag ncig koj lub hauv caug sib koom thiab koj txhais taw, uas yuav txo qis kev ntxhov siab ntawm koj lub hauv caug sib koom tes. Txawm li cas los xij, kuj tseem muaj txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tiv thaiv koj lub hauv caug thaum tawm dag zog kom txwv qhov cuam tshuam thiab txo qis kev raug mob. Yog tias koj ntog koj lub hauv caug, so thiab tso cai rau nws kho - rov qab mus ua haujlwm nrawm dua tuaj yeem ua rau puas tsuaj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau cov leeg ib puag ncig
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tau rov zoo los ntawm kev raug mob hauv caug tsis ntev los no
Yog tias koj tab tom rov qab los ntawm kev mob nkees tsis ntev los no, qee qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau koj mob. Qhia koj tus kws kho mob qhov kev tawm dag zog uas koj npaj yuav ua. Koj tus kws kho mob yuav hais qhia kev hloov kho uas yuav ua rau kev tawm dag zog zoo dua rau koj yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntxiv.
Yog tias koj tau mob hnyav dua lossis lwm yam teeb meem hauv caug, koj tus kws kho mob kuj tseem yuav xa koj mus rau kws kho mob lub cev. Tus kws kho mob lub cev yuav muab kev qhia tshwj xeeb rau koj kom ua kom koj lub hauv caug muaj zog
Kauj Ruam 2. Ua ceg ncaj kom txhawb koj quadriceps
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog ib lub hauv caug khoov kom koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb thiab lwm ceg tau nthuav tawm ntawm koj xub ntiag. Zuaj koj cov leeg pob tw, quadriceps, thiab tsa koj txhais taw txog ib nrab ntawm koj lub hauv caug. Tuav tsa ceg rau 3 txog 5 vib nas this, tom qab ntawd maj mam qis dua. Ua 10-15 rov ua dua, tom qab ntawd hloov ob sab kom ua tiav 1 teeb. Lub hom phiaj ua 2 pawg ntawm qhov kev tawm dag zog no 2-3 hnub hauv ib lub lis piam.
- So koj txhais caj npab ntawm koj ob sab thiab so koj lub cev sab saud. Saib xyuas kom tsis txhob rub lossis rub koj lub caj dab.
- Khaws koj lub plab qis qis dua kom koj lub nraub qaum tiaj tiaj rau hauv av. Tsis txhob arching koj nraub qaum.
Tswv yim:
Thaum quads tau txais kev saib xyuas zoo tshaj plaws li cov leeg uas ua rau lub hauv caug ruaj khov, tsis muaj cov leeg ua haujlwm nyob ib leeg. Tsis txhob hnov qab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm nraub qaum thiab ob sab ntawm lub hauv caug, ntxiv rau koj cov glutes (cov leeg hauv koj lub pob tw) thiab koj lub plab qis.
Kauj Ruam 3. Ntxiv ob sab ceg dag kom ua haujlwm ntawm koj ob sab ceg
Dov hla ntawm koj sab thiab nthuav koj ob txhais ceg kom koj txhais taw tau sib dhos rau saum ib leeg. Tsa koj txhais ceg sab sauv mus txog qhov siab ntawm koj lub duav, tuav li 3 txog 5 vib nas this, tom qab ntawd maj mam qis. Ua 10-15 reps, tom qab ntawd yob dua thiab ua lwm sab kom ua tiav 1 teeb. Lub hom phiaj ua 2 pawg ntawm qhov kev tawm dag zog no 2-3 hnub hauv ib lub lis piam.
- Brace ntawm koj txhais caj npab qis, ua kom lub caj npab tiaj tus hauv av thiab nyob ib puag ncig koj lub cev.
- Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa ntxiv rau qhov sib npaug, hla koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev nrog koj txhais tes tiaj tus hauv av. Koj tseem tuaj yeem so koj txhais caj npab nrog koj sab.
Kauj Ruam 4. Siv cov hlua khi txhawm rau txhim kho koj nraub qaum
Tuav lub ntug ntawm lub rooj lossis nraub qaum ntawm lub rooj zaum khov kho kom sib npaug. Hloov koj qhov hnyav mus rau ib txhais ko taw, tom qab ntawd nqa ob txhais taw, nqa koj pob taws maj mam mus rau koj lub pob tw. Tsa koj lub luj kom deb npaum li koj tuaj yeem tsis muaj mob, tom qab ntawd tuav li 3 txog 5 vib nas this. Ua 10-15 reps, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab kom ua tiav 1 teeb. Lub hom phiaj ua 2 pawg ntawm qhov kev tawm dag zog no 2-3 hnub hauv ib lub lis piam.
- Khaws koj lub hauv caug ze ua ke, tsis pub ntau tshaj qhov dav sib nrug. Saib xyuas kom tsis txhob xauv lub hauv caug ntawm txhais ceg koj tab tom sawv ntsug. Yog tias koj txhawj xeeb txog xauv koj lub hauv caug, ua kom khoov rau hauv nws thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
- Tso cai rau sawv ntsug los txhawb koj qhov hnyav. Siv lub rooj lossis lub rooj zaum kom sib npaug nkaus xwb - tsis txhob cia siab rau nws.
Kauj Ruam 5. Sim tsa tus menyuam kom pab txhawb hauv qab koj lub hauv caug
Siv phab ntsa lossis nraub qaum ntawm lub rooj zaum rau kev txhawb nqa. Sawv ntsug ntawm caj npab ntev deb ntawm koj qhov kev txhawb nqa nrog koj qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais taw. Tom qab ntawd, nqa ib txhais taw tawm ntawm hauv av kom tag nrho koj qhov hnyav nyob ntawm lwm tus ko taw. Tsa pob taws ntawm ko taw koj tab tom sawv siab li koj tuaj yeem ua tau, tuav li 3 txog 5 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo qis. Rov ua dua 10-15 zaug, tom qab ntawd hloov mus rau lwm txhais taw kom ua tiav 1 teeb. Lub hom phiaj ua 2 pawg ntawm qhov kev tawm dag zog no 2-3 hnub hauv ib lub lis piam.
- Koj quads ua dab tsi rau saum koj lub hauv caug, koj lub plab ua rau hauv qab, yog li txhua qhov kev tawm dag zog tsim los txhawb koj lub hauv caug yuav tsum suav nrog qee qhov ua haujlwm me me.
- Khaws koj lub duav thiab lub xub pwg nyom sib npaug thaum ua qhov kev tawm dag zog no, ntau dua li khoov ntawm ceg koj tab tom ua haujlwm. Xav txog kev tsa ncaj.
Kauj Ruam 6. Ua ib ce ntxiv dag zog rau koj txhais taw
Koj ob txhais taw txhawb koj lub hauv caug, lub duav, thiab nraub qaum, yog li cov nqaj muaj zog tuaj yeem pab koj zam teeb meem zoo li lub hauv caug txha. Taug kev yog ib qho taw taw zoo, yog li koom nrog nws hauv koj lub hnub kom muaj zog taw. Ib qho ntxiv, sim cov kev hloov pauv hauv qab no thiab tawm dag zog rau koj txhais taw:
- Zaum lub rooj zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av. Nqa 1 ko taw tawm hauv av thiab siv koj tus ntiv taw ntiv tes los kos cov voj voos loj hauv huab cua. Ua 15-20 lub voj voog hauv txhua qhov kev taw qhia, tom qab ntawd hloov ceg.
- Sawv nrog koj txhais taw ua ke, tom qab ntawd rov qab nrog 1 ceg. Nias koj cov ntiv taw rau hauv av tab sis ua kom koj pob taws tsa. Tuav rau 20-30 feeb, tom qab ntawd hloov ob txhais ceg.
- Loop ib txoj hlua tiv thaiv ib puag ncig ntawm cov rooj tog khov kho. Zaum hla los ntawm cov rooj tog zaum, tom qab ntawd khawm cov hlua nyob ib puag ncig koj txhais ko taw hauv qab koj cov ntiv taw. Flex koj lub pob taws kom rub rov qab ntawm koj lub hauv pliaj. Tuav rau 2-3 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Ua 10-15 reps nrog txhua tus ko taw.
Kauj Ruam 7. Tuav txoj haujlwm choj kom tsim koj cov glutes thiab cov tub ntxhais qis dua
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais tes so ntawm koj ob sab thiab koj lub hauv caug khoov kom koj txhais taw nyob hauv av. Daim ntawv cog lus koj cov glutes (cov leeg hauv koj lub pob tw) kom rub koj lub duav tawm hauv av. Qhov zoo tshaj, koj lub hauv caug yuav tsum tsim lub kaum sab xis kom koj lub cev tsim tus choj ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg. Tuav txoj haujlwm li 3 txog 5 vib nas this, ua pa tob tob, tom qab ntawd tso tawm. Rov ua dua 10-15 zaug kom ua tiav 1 teeb. Lub hom phiaj ua 2 pawg ntawm qhov kev tawm dag zog no 2-3 hnub hauv ib lub lis piam.
- Nias nrog koj txhais caj npab thiab txhais tes tuaj yeem ua rau koj muaj kev ruaj ntseg ntau dua thiab tshem tawm koj lub xub pwg nyom.
- Tej zaum koj yuav xav yob ib txoj phuam tso rau hauv qab koj lub caj dab yog tias nws xav tias tawg.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tiv Thaiv Koj Lub Hauv caug Thaum Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Hnav kom xis nyob, txhawb nqa khau thaum tawm dag zog
Cov khau uas haum zoo thiab txhawb nqa koj lub luj taws thiab arches txo qhov poob siab ntawm koj lub hauv caug, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj ua ntau qhov kev tawm dag zog, xws li khiav. Hom kev ua haujlwm sib txawv hu rau ntau hom khau. Yog tias koj tab tom rov qab los ntawm lub hauv caug tsis ntev los no, ko taw, lossis pob taws raug mob, nug koj tus kws kho mob seb hom khau twg uas koj yuav tsum hnav thiab seb koj puas yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm cov khau ntxiv.
- Yog tias koj koom nrog ntau yam kev ua ub no sib txawv thiab muaj pob nyiaj siv tsawg, txiav txim siab kom tau txais khau hla kev qhia. Cov khau no sib xyaw cov yam ntxwv kom koj tuaj yeem siv tib nkawm khau los koom nrog ntau yam kis las lossis kev ua ub no.
- Yuav koj nkawm khau los ntawm lub khw tshwj xeeb ntau dua li khw muag khoom luv nqi. Txawm hais tias nws yuav kim dua, cov neeg ua haujlwm ntawm lub khw tshwj xeeb yuav ua kom ntseeg tau tias cov khau uas koj yuav tau muaj qib raug cai thiab txhawb nqa rau koj lub cev thiab cov haujlwm koj tab tom ua.
Tswv yim:
Hloov koj nkawm khau ua ntej cov ntaub qhwv thiab cov khoom nqus tau poob. Qhov no feem ntau yog tom qab 300-500 mais kev khiav lossis 300 teev ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Siv lub hauv caug duav yog pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob
Qee tus kws kho mob pom zoo kom hnav lub hauv caug thaum ua haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau ua rau koj lub hauv caug raug mob yav dhau los. Txawm li cas los xij, rau qee tus neeg, qhov kev coj ua no tuaj yeem ua mob ntau dua li qhov zoo. Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej hnav lub hauv caug thaum ua haujlwm. Ntawm ntau yam kev sib tw ntawm lub hauv caug, muaj 2 qhov uas koj yuav siv tau tiv thaiv, uas feem ntau muaj nyob ntawm cov chaw muag tshuaj lossis khw muag khoom kho mob (lossis online):
- Cov cuab yeej tiv thaiv kab mob tiv thaiv lub hauv caug los ntawm kev raug mob thiab feem ntau yog siv hauv kev sib tw kis las. Thaum tsis muaj kev tshawb fawb kho mob ua pov thawj tias lawv ua haujlwm, lawv nyiam ua kis las.
- Lub tes tsho hauv caug tsis yog kev zawm hniav. Lawv tsuas yog txhawm rau txhawm rau txhawm rau txo qhov mob thiab o thiab tuaj yeem pab ua kom ruaj khov. Koj lub hauv caug tuaj yeem xis nyob hauv lub tes tsho yog tias koj nyuam qhuav ntsib kev mob me me.
Kauj Ruam 3. Ncab ua ntej thiab tom qab qoj ib ce kom nce kev txav mus los thiab hloov pauv tau
Kev txav mus los, xws li taug kev hauv lub ntsws, ua haujlwm zoo ntawm kev sov koj lub hauv caug thiab ua kom lawv npaj rau kev tawm dag zog. Tom qab tawm dag zog, rov ua haujlwm zoo ib yam tuaj yeem yooj yim nruj ntawm cov pob qij txha thiab txo qhov mob.
- Cov pob qij txha hloov pauv tau tsawg dua qhov raug mob. Suav nrog kev nthuav dav luv hauv koj qhov sov sov thiab txias kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
- Yog tias koj tau rov zoo los ntawm kev raug mob tsis ntev los no, koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev yuav muaj qee qhov kev nthuav dav tshwj xeeb uas lawv pom zoo.
Kauj Ruam 4. Sim qoj ib ce qoj ib ce kom txo tau lub nra ntawm koj lub hauv caug
Kev tawm dag zog xws li ua luam dej lossis caij tsheb kauj vab (ntawm lub tsheb kauj vab nyob sab hauv tsev) tso me ntsis rau koj lub hauv caug. Yog tias koj lub hauv caug tsis muaj zog lossis txhav, hom kev tawm dag zog no pab koj tiv thaiv lawv thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Txawm hais tias thaum ua qhov kev tawm dag zog qis, ua tib zoo saib xyuas kom ua rau muaj kev kub ntxhov sai lossis txav txav, uas tseem tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dhau ntawm koj lub hauv caug
Kauj Ruam 5. Tsis txhob tawm dag zog lossis ua ub no uas ua rau koj lub hauv caug nruj
Yog tias koj lub hauv caug twb tsis muaj zog lossis tawv, qhov kawg uas koj xav ua yog ua haujlwm rau lawv. Thaum cov kev tawm dag zog feem ntau yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg ib puag ncig koj hauv caug thiab txhim kho kev sib koom ua ke, tiv thaiv koj lub hauv caug los ntawm kev zam cov hauv qab no:
- Tag nrho squats lossis sib sib zog nqus ntsws (nres yog tias koj pib hnov nws hauv koj lub hauv caug)
- Xauv koj lub hauv caug thaum txuas ceg lossis khoov tom ntej
- Kev hloov pauv tam sim lossis nquag siv, xws li kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT)
- Siv hnyav tiv thaiv lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj
- Khiav ntawm cov tawv tawv
- Ua siab loj los yog ua rau cov lus tsis txaus ntseeg
Tswv yim:
Thaum hloov kev taw qhia, tig lub pob ntawm koj txhais taw ntau dua li ntswj koj lub hauv caug.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kho Mob Lub Cev Me Me
Kauj Ruam 1. Nthuav dej num tam sim yog tias koj pom cov cim ntawm tus txha nqaj
Yog tias koj lub hauv caug mob sai sai thaum koj tab tom tawm dag zog, nres txhua yam uas koj tab tom ua tam sim thiab so koj lub hauv caug. Tsis txhob sim ua haujlwm dhau qhov mob - koj tuaj yeem ua rau muaj kev raug mob hnyav dua. Cov cim qhia tias yuav ua rau sprain tuaj yeem saib tau suav nrog:
- Qhov mob hnyav lossis mob hnyav (hnov lossis hnov) los ntawm koj lub hauv caug
- Nyuaj los yog txav qis
- Ua xua, liab, lossis ua pob
- Tsis ruaj tsis khov (lub hauv caug duav los yog wobbles thaum koj sim ua kom hnyav rau nws)
- Kev mob hnyav lossis mob ib ncig ntawm qhov sib koom tes
Kauj Ruam 2. Siv dej khov rau 15 feeb ib zaug ob peb teev
Muab lub khov nab kuab los yog lub hnab khov zaub tso rau ntawm koj lub hauv caug. Muab daim phuam tso cia kom cov dej khov tsis muaj kev sib cuag nrog koj cov tawv nqaij. Tshem cov dej khov tom qab 15 feeb.
Yog tias koj lub hauv caug tseem mob lossis zoo li o tom qab 2 teev, thov khov dua. Koj yuav tsum rov ua qhov no txhua 2 teev rau thawj 24 txog 48 teev tom qab raug mob
Kauj Ruam 3. Muab koj lub hauv caug txhawm rau txhawm rau o
Yog tias koj muaj lub hauv caug lub tes tsho, koj tuaj yeem siv qhov ntawd los txhawm rau koj lub hauv caug. Txwv tsis pub, qhwv ib daim ntaub nruj nreem ib ncig ua haujlwm ib yam nkaus. Khaws koj lub hauv caug qhwv thaum koj muaj dej khov rau nws los pab qhov o kom nrawm dua.
- Hauv qhov me me, koj tseem tuaj yeem sim qhwv lub tsho T-shirt lossis lwm daim ntaub ncig koj lub hauv caug. Txhua yam ua haujlwm ntev li ntev tau nws cov ntaub so ntswg nyob ib puag ncig.
- Compression tsis tas yuav npaj los txo kev txav mus los. Txawm li cas los xij, thaum koj tab tom thov kev nrawm, tsis txhob sim taug kev ib puag ncig lossis txav koj lub hauv caug ntau. Khaws koj qhov hnyav tawm ntawm nws ntau li ntau tau.
- Hnav lub hauv caug kom txog thaum koj lub hauv caug zoo.
Kauj Ruam 4. Tsa koj lub hauv caug siab tshaj koj lub plawv
Tsa koj lub hauv caug siab dua koj lub plawv txo kev ncig mus rau koj lub hauv caug, uas txo qis qhov mob thiab o. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los ua qhov no yog kom pw ncaj thiab txhawb koj txhais taw ntawm ob peb tog hauv ncoo lossis txhais caj npab ntawm lub rooj zaum.
Thaum tsa koj lub hauv caug, ua kom maj mam khoov rau hauv nws. Ncaj tawm lossis xauv koj lub hauv caug ua rau kom muaj zog thiab tuaj yeem ua rau koj raug mob hnyav dua
Tswv yim:
Koj tuaj yeem nco qab cov txheej txheem kho mob rau mob me me nrog lub cim mnemonic RICE: So, Dej khov, Hlwb, nce siab.
Kauj Ruam 5. Siv tshuaj nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAID) kom yooj yim mob
Ntxiv rau kev kho RICE, NSAID tom khw, xws li ibuprofen (Advil lossis Motrin) tuaj yeem pab txo qhov o o nyob ib puag ncig koj lub hauv caug, txo qhov mob cuam tshuam nrog mob me me. Ua raws li cov lus qhia ntawm pob tshwj tsis yog qhia los ntawm koj tus kws kho mob.
- Yog tias koj yuav tsum noj tshuaj NSAID ntau dua 24-48 teev los daws qhov mob, hu rau koj tus kws kho mob. Nws tuaj yeem ua rau koj raug mob hnyav dua li qhov koj xav tau.
- NSAIDs tuaj yeem muaj txiaj ntsig tshwj xeeb thaum hmo ntuj yog tias koj mob hauv caug uas ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 6. Nrhiav kev kho mob yog tias koj tsis tuaj yeem hnyav ib lub hauv caug
Yog tias koj lub hauv caug rub thaum koj sim ua kom hnyav rau nws, qhov ntawd yog lub cim qhia tias koj muaj mob hnyav dua uas xav tau kev kho mob tam sim. Lwm cov cim qhia tias yuav raug mob hauv caug hauv caug muaj xws li:
- Mob hnyav lossis o (tshwj xeeb yog nws tsis teb rau kev kho RICE lossis NSAIDs)
- Lub hauv caug wobbles los yog buckles
- Lub hauv caug yuav tsis ncaj kiag li lossis khoov mus deb yam tsis muaj mob hnyav
Lub tswv yim
Haus tsawg kawg ib nrab ntawm koj lub cev qhov hnyav hauv ooj dej txhua hnub kom nyob zoo. Dej cushions koj cov pob qij txha thiab tuaj yeem pab txo qhov muaj feem ntawm lub hauv caug txha thiab lwm yam kev raug mob sib koom tes
Lus ceeb toom
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua haujlwm tshiab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyuam qhuav raug mob.
- Yog tias koj hnov mob hauv koj lub hauv caug lossis lwm qhov chaw thaum qoj ib ce, nres tam sim ntawd. Thaum koj yuav hnov me ntsis tsis xis nyob, koj yuav tsum tsis txhob hnov mob thaum qoj ib ce.
