PMS lossis premenstrual syndrome yog ib pab pawg ntawm cov tsos mob uas tshwm sim ua ntej thiab thaum poj niam lub cev ntas. Txawm hais tias ntau cov tsos mob feem ntau me me, qee qhov tuaj yeem mob hnyav thiab cuam tshuam nrog kev ua ub no txhua hnub (xws li mob hnyav, mob taub hau lossis hloov pauv mus li). Txawm hais tias muaj ntau yam tshuaj yuav tom khw uas tuaj yeem pab daws cov tsos mob PMS rau cov poj niam, kev tawm dag zog tau pom tias ua tau zoo ib yam nkaus. Kev tawm dag zog tas li ua ntej thiab lub sijhawm koj coj khaub ncaws tuaj yeem pab txo qis thiab yooj yim PMS cov tsos mob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev Koom Tes Ua Haujlwm kom yooj yim PMS Cov tsos mob
Kauj Ruam 1. Mus taug kev
Kev tawm dag zog zoo los suav nrog thaum koj tab tom ntsib cov tsos mob PMS tab tom taug kev. Nws yog kev qoj ib ce qis uas koj tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw lossis txhua lub sijhawm. Ib qho ntxiv, kev taug kev zoo li kev tawm dag zog ntau dua qhov tsis yooj yim dua lossis mob hnyav xws li khiav lossis chav kawm kiv.
- Ntau txoj kev tshawb fawb tau pom tias taug kev yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshwj xeeb rau txo cov tsos mob PMS xws li mob plab, tsam plab thiab nyuaj siab.
- Sim mus rau 30 feeb nruab nrab kom taug kev nrawm thaum nruab hnub ua ntej thiab thaum koj lub cev ntas.
- Zoo dua, lob tus phooj ywg zoo, koj tus txij nkawm lossis tus neeg hauv tsev neeg rau koj taug kev. Nrog rau kev siv aerobic ntawm kev taug kev, kev sib raug zoo ntawm kev nyob nrog phooj ywg zoo tuaj yeem pab txo kev nyuaj siab lossis chim siab.
Kauj Ruam 2. Ua yoga
Ntxiv rau kev taug kev, yoga yog lwm txoj hauv kev zoo los ua thaum koj tab tom ntsib PMS cov tsos mob. Yoga yog so, yog qhov zoo rau kev ntxhov siab thiab tuaj yeem daws qhov mob thiab cramps cuam tshuam nrog PMS. Qee qhov tshwj xeeb yoga zoo tshaj plaws los sim suav nrog:
- Zaum twist. Qhov no yog ib qho yooj yim taw uas tuaj yeem pab zaws koj lub plab thiab ua haujlwm kom txo qhov mob. Thaum zaum, hla ib txhais ceg hla lwm tus tso koj txhais taw ncaj rau hauv av. Koj ob txhais ceg hla yuav tsum khoov koj lub hauv caug ntsib lub qab nthab. Twist koj lub cev nyob rau hauv qhov kev coj rov qab ntawm cov nyom bent. Tuav txoj haujlwm no ob peb feeb thiab tom qab ntawd hloov ob sab.
- Cua tso. Qhov no yog lwm qhov ua tau zoo los pab daws kev mob plab thiab tsam plab. Tso ncaj rau ntawm koj nraub qaum kom pib. Nqa koj ob txhais ceg nce mus rau koj lub hauv siab nyob rau hauv txoj haujlwm khoov. Muab koj txhais caj npab puag ncig koj lub puab tsaig thiab tuav ob peb feeb.
- Tus me nyuam ua Qhov no yog qhov ua kom ntsiag to thiab de-stressing yoga pose. Txhos caug hauv av kom pib. Quav koj lub cev sab saud hla koj ob txhais ceg thiab tso koj lub hauv pliaj kom so hauv av. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb tom qab koj. Tuav txoj haujlwm no ob peb pliag.
Kauj Ruam 3. Mus da dej
Koj yuav tsis koom nrog hauv chav da dej lossis ua luam dej nrog PMS ib ce. Txawm li cas los xij, nyob hauv dej yog txoj hauv kev zoo kom tau txais qee yam kev tawm dag zog thiab tseem pab txo qee yam tsos mob PMS.
- Ua luam dej, zoo li taug kev lossis siv lub elliptical, yog qhov qoj ib ce tsawg. Koj zam kev dhia hnyav lossis ntaus nrog kev tawm dag zog ib yam li khiav lossis dhia.
- Kev ua luam dej kuj tseem zoo rau PMS vim tias cov dej pab koj lub cev hnov lub teeb thiab nrawm. Ntxiv rau, qhov txias ntawm cov dej tuaj yeem pab koj hnov me ntsis so thiab ua kom yooj yim dua ib qho kev mob lossis mob uas koj tuaj yeem muaj nrog PMS cov tsos mob.
- Koj tuaj yeem sim ua ob peb zaug, ua dej taug kev lossis dhia dej lossis sim ua chav dej aerobics. Ua kom txav los yog ua luam dej tsawg kawg 30 feeb.
Kauj Ruam 4. Ua kom yooj yim kawm thiab ncab
Zoo ib yam li yoga, muaj qee qhov kev nthuav dav thiab kev qhia ua kom yooj yim uas tuaj yeem pab daws cov tsos mob ntawm PMS. Cov kev tawm dag zog no tshwj xeeb tshaj yog rau kev mob plab, mob taub hau lossis mob nraub qaum thiab caj dab.
- Sim ua rau pem hauv ntej khoov. Qhov no tuaj yeem ua tiav txhua lub sijhawm koj xav tias koj lub caj dab, xub pwg lossis nraub qaum nruj. Sawv nrog ob txhais taw dav dav sib nrug thiab tso cai rau koj lub cev kom sib dhos kom koj lub taub hau dai rau hauv pem teb. Cia koj lub cev sab sauv so thiab tag nrho koj cov leeg mus tsis taus. Tuav ntawm no thiab rov ua ntau zaus raws li xav tau.
- Sim ua ib txoj kab npauj npaim uas ncab. Zaum rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg khoov rau hauv npauj npaim ncab. Cov hauv qab ntawm koj txhais taw yuav tsum sib kov thiab ob txhais ceg khoov. Rov qab rau hauv pem teb kom koj pw ntawm koj nraub qaum. Cia koj ob txhais ceg so kom qhib.
- Kuj sim ua kom lub plab zom mov rov qab. Pw rau hauv pem teb nrog koj txhais taw ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag. Nqa ib lub hauv caug tuaj rau koj lub hauv siab thiab maj mam rub koj lub hauv caug ze rau koj lub cev nrog koj txhais tes. Tuav ntawm no ib pliag thiab tom qab ntawd hloov ob sab.
- Sim zaum zaum tom ntej khoov. Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg tawm ntawm koj xub ntiag. Muab koj ob txhais ceg qhib kom lawv nyob ntawm 45 degree kaum ntawm koj lub cev. Ua pa tob thiab quav koj lub cev ib sab ntawm koj xub ntiag. Tuav txoj haujlwm no li ob peb feeb thaum koj ua pa. Rov ua dua raws li koj xav tau.
Ntu 2 ntawm 3: Tau Txais Qhov Zoo Tshaj Plaws ntawm Koj Li Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Nyob twj ywm txhua lub hlis
Kev tawm dag zog yog ib qho kev kho zoo tshaj plaws ntawm tus tswv ntawm PMS cov tsos mob uas cov poj niam tau ntsib lub lim tiam lossis ob zaug ua ntej pib ntawm lawv lub voj voog. Nws tuaj yeem pab daws kev mob plab, tsam plab, mob taub hau, chim siab, mob ib ce thiab nyuaj siab. Sim ua kom muaj zog tag nrho lub hlis kom tau txais PMS zoo tshaj plaws.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias koj ua haujlwm ntau dua, tshwj xeeb tshaj yog hais txog cardio, tsawg dua qhov koj yuav ntsib kev mob hnyav PMS.
- Piv txwv li, cov uas koom nrog 150 feeb ntawm cardio txhua lub lim tiam tsis muaj mob thiab mob hnyav heev thaum lub sijhawm lawv mus los.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo kom ua haujlwm tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua aerobic txhua lub lim tiam. Qhov no tuaj yeem suav nrog taug kev, dhia, taug kev, seev cev, ua luam dej lossis kawm chav sib tw.
- Ntxiv rau cardio, mus rau ib lossis ob hnub ntawm kev qhia lub zog ib yam. Cov kev tawm dag zog no tsis cuam tshuam rau PMS cov tsos mob ntau npaum li ntawd, tab sis yuav suav koj cov kev tawm dag zog ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Npaj haus dej kom ntau
Txawm hais tias koj tsis tau npaj ua haujlwm nyob rau lub sijhawm koj, nws yog ib qho tseem ceeb kom haus dej ntau. Thaum koj tawm dag zog, nws tseem ceeb dua rau haus dej kom txaus kom tiv thaiv lub cev qhuav dej.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom haus dej kom txaus ua ntej thiab thaum koj lub cev ntas. Ntau tus poj niam tau ntsib qee qhov dej lossis dej khaws cia uas tuaj yeem yooj yim los ntawm kev ntseeg koj tau haus dej txaus thiab lwm yam dej haus.
- Thaum koj tab tom qoj ib ce, koj tuaj yeem pab daws qhov kev xav tsis zoo ntawm qhov tsam plab lossis hnyav. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau saib xyuas ntxiv kom paub tseeb tias koj tau hloov tag nrho cov kua dej poob los ntawm hws.
- Koj yuav tsum tsom rau 10 txog 13 tsom iav ntawm cov dej ntshiab, muaj dej txaus. Lub hom phiaj kom haus 1 txog 2 ooj dej ntawm ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 70 kg (154 phaus), tom qab ntawd koj yuav tsum haus dej nruab nrab ntawm 70 thiab 140 ooj ib hnub nyob ntawm koj qib kev ua ub no.
- Yeej hla hla cawv thiab caffeine lub sijhawm no. Mus rau dej, dej ci, dej tsw qab lossis decaf kas fes thiab tshuaj yej.
Kauj Ruam 3. Hnav khaub ncaws kom xis nyob
Txawm tias tsis muaj tsos mob PMS, nws yog ib qho tseem ceeb kom hnav khaub ncaws uas xis nyob thaum lub sijhawm tawm dag zog. Qhov no muaj tseeb tshwj xeeb yog tias koj tab tom muaj cov tsos mob PMS. Koj yuav xav xis nyob hauv koj cov khaub ncaws thaum koj yuav tsis hnov 100%.
- Txhawm rau pib, mus rau cov khaub ncaws uas haum los yog xoob xoob. Tej zaum koj yuav xav mus rau txoj hlua ncab ntawm lub ris yoga lossis lub tsho t-shirt uas tsis siv lub tsho sab saum toj.
- Tsis tas li, yog tias koj tsis xis nyob txog qhov hnyav ntawm koj qhov ntws (lossis qhov pib tau ntawm koj qhov ntws) txiav txim siab hnav lub ris xim dub (zoo li dub, tsaus grey lossis tsaus xiav).
- Lwm qhov los txiav txim siab yog koj lub khiab mis kis las. Yog tias koj ntsib kev mob lub mis lossis lub mis o ua ib feem ntawm koj cov tsos mob PMS, hnav lub tsho khiab mis uas yooj yim uas yuav muab kev txhawb nqa ntau rau koj yog tias koj tab tom ua ib yam haujlwm zoo li dhia lossis siv lub elliptical.
Kauj Ruam 4. Siv cov khoom raug
Txawm hais tias koj yuav mus ua luam dej, so hauv chav ua pa lossis mus dhia, nws yog qhov tseem ceeb kom muaj hom khoom zoo ntawm tes kom paub tseeb tias koj tuaj yeem ua haujlwm yooj yim.
- Yog tias koj tab tom ntsib PMS cov tsos mob, qhov ntawd tsis txhais tau tias koj yuav tsum hla lub pas dej lossis tsis txhob ua luam dej. Nco ntsoov hnav lub tampon es tsis siv ntaub qhwv huv. Nws yog lub tswv yim ua tiav uas koj yuav tsum zam lub pas dej lossis dej hiav txwv ntawm koj lub voj voog.
- Qee tus poj niam yuav xav tias xis nyob dua los siv cov ntaub huv huv los yog daim pam panty nrog rau kev tawm dag zog. Cov no yuav ua haujlwm ib yam nkaus thiab tuaj yeem rov ua tau zoo yog tias koj txhawj xeeb txog kev xau.
- Txawm hais tias koj xaiv yam khoom twg, koj yuav ua li cas thiaj ua tau haujlwm. Txawm tias kev tawm dag zog nyuaj tsis ua rau nce ntws.
Kauj Ruam 5. Kho cov tsos mob kom zoo
Nws tuaj yeem nyuaj rau kev txhawb siab thiab xis nyob txaus thaum lub sijhawm koj mus ncig ua si. Txawm li cas los xij, qhov muaj txiaj ntsig ntau dua koj nrog kev tswj hwm koj cov tsos mob PMS, nws yooj yim dua los ua raws li kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Taug qab koj cov tsos mob ntawm daim ntawv qhia hnub lossis PMS app. Qhov no tuaj yeem pab koj pib kho PMS cov tsos mob lossis npaj rau lawv ua ntej lawv pib. Qhov no tuaj yeem pab koj kom tsis txhob mus txog qhov uas koj xav tias txaus ntshai thiab tsis xav ua kom lub zog tag nrho.
- Ob peb hnub ua ntej koj xav tias koj yuav pib pom cov tsos mob PMS, sim ua kom koj cov dej tau txais ntau ntxiv, ua kom koj lub cev qoj ib ce muaj zog thiab xav txog koj cov zaub mov.
- Kuj xav txog kev npaj hauv kev tawm dag zog tshwj xeeb thaum lub asthiv yuav los tom ntej uas tuaj yeem pab so koj thiab yooj yim rau koj cov tsos mob. Piv txwv, nug ib tus phooj ywg kom npaj ob peb taug kev nrog koj thaum lub lim tiam, lossis kos npe rau qee chav dej aerobics ntawm koj lub chaw dhia ua si.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Kev Ua Neej Ntxiv
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau koj cov zaub mov noj
Kev noj zaub mov tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm cov tsos mob PMS. Muaj cov khoom uas tuaj yeem pab yooj yim PMS thiab tseem tiv thaiv qee yam tsos mob. Ib qho ntxiv, muaj cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau lawv hnyav ntxiv thiab. Sim ua cov kev hloov pauv no ntxiv rau kev tsom mus rau koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj:
- Tsom ntsoov rau kev noj mov me me. Qhov no tuaj yeem pab txo qhov kev xav tias ua kom puv lossis ua kom tawg thaum nruab hnub.
- Kuj mus rau cov nqaij ntshiv protein, txiv hmab txiv ntoo, 100% cov nplej thiab zaub. Qhov kev noj zaub mov zoo no tuaj yeem pab muab cov hlau txaus rau koj thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.
- Tej zaum koj yuav xav kom zam cov zaub uas tsim cov pa roj los pab txo kom txhob ntuav. Txiav txim siab hla cov khoom noj xws li taum, lentils, Brussels sprouts, zaub qhwv, zaub paj thiab zaub paj.
- Ib qho ntxiv, hla cawv, caffeine, zaub mov qab los yog zaub mov muaj roj ntau (xws li zaub mov nrawm, zaub kib lossis khoom noj tsis zoo).
Kauj Ruam 2. Tswj kev ntxhov siab
Thaum koj tab tom ntsib PMS cov tsos mob, nws yuav zoo li nyuaj siab dhau los lossis txhawj xeeb txog yam tshwm sim hauv koj lub neej. Kev hloov pauv ntawm cov tshuaj hormones tsis ua rau tswj kev ntxhov siab yooj yim, yog li saib xyuas kom pom cov haujlwm uas txo kev ntxhov siab. Kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo los daws kev ntxhov siab thiab tswj cov tsos mob. Cov kev coj ua hauv qab no kuj tuaj yeem pab tau:
- Tham nrog ib tus neeg. Ib txoj hauv kev yooj yim los tswj kev ntxhov siab, kev ntxhov siab lossis kev nyuaj siab thaum koj lub voj voog yog los ntawm kev tham nrog phooj ywg, tus neeg hauv tsev neeg lossis kws kho mob. Siv qee lub sijhawm ua ke lossis txiav txim siab ua haujlwm ua ke.
- Siv sijhawm los xav, zaum nrog phau ntawv zoo, saib yeeb yaj kiab zoo lossis mloog koj cov nkauj nyiam.
- Xav txog kev ua acupuncture. Nws tau pom los pab daws kev ntxhov siab thiab qee cov tsos mob PMS.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj ntxiv
Los ntawm cov tshuaj ntxiv rau cov tshuaj ntsuab kho mob, muaj ntau yam nyob ntawm cov khoom hauv txee uas koj tuaj yeem siv tau kom yooj yim PMS cov tsos mob. Muab qee cov tswv yim no sim:
- Mus rau ib tug multivitamin. Qhov no tag nrho hauv ib qho ntxiv muaj hlau, folate thiab Vitamin E uas yog txhua yam zoo rau PMS cov tsos mob.
- Suav nrog ntses ntses lossis ntxiv omega-3. Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov rog zoo no tseem tuaj yeem tiv thaiv PMS cov tsos mob.
- Sim tshuaj ntsuab. Muaj qee qhov tshuaj ntsuab kho mob uas tseem tuaj yeem pab txo cov tsos mob PMS. Sim cov nplooj raspberry, txiv hmab txiv ntoo dawb huv lossis cov tshuaj valerian hauv paus.
Kauj Ruam 4. Noj tshuaj me me
Tej zaum koj yuav vam khom qee yam ntawm cov tshuaj uas yuav tom khw uas tsim los rau cov tsos mob PMS. Txawm li cas los xij, cov no tuaj yeem yog cov tshuaj zoo los siv ua haujlwm kom koj zoo siab txaus kom tau txais kev tawm dag zog zoo.
- Noj ibuprofen lossis naproxen. Cov tshuaj no muab kev pab zoo tshaj plaws rau kev mob plab.
- Yog tias koj tsuas yog mob me me lossis mob taub hau, koj yuav ua tau zoo nrog kev kho qhov mob. Zam kev txo qhov mob nrog ntxiv caffeine.
- Yog tias koj tau ntsib ntau yam ntawm PMS cov tsos mob, muaj qee yam tshuaj uas pab daws ntau yam tsos mob. Feem ntau suav nrog tshuaj txo qhov mob, siv tshuaj diuretic thiab tshuaj noj kom pab koj zoo li tsis muaj mob plab.
- Txawm hais tias koj pom cov tsos mob dab tsi, kho lawv tam sim ntawd. Qhov sai dua koj hais rau lawv, qhov sai dua koj yuav hnov zoo txaus kom tau txais hauv PMS txo kev ua haujlwm.
Kauj Ruam 5. Siv lub ncoo cua sov
Tuav lub ncoo cua sov tiv thaiv koj lub plab lossis sab nraub qaum kuj tseem tuaj yeem pab txo qis kev coj khaub ncaws. Sim siv lub ncoo cua sov rau 10 mus rau 15 feeb ntawm ib lub sijhawm thiab tom qab ntawd tshem nws thiab tso cai rau koj cov tawv nqaij rov qab mus rau qhov qub.
- Koj tseem tuaj yeem sim cov nplaum ua kom sov yog tias koj xav siv ib qho thaum koj tab tom mus.
- Lwm qhov kev xaiv yog da dej sov. Sim da dej tom qab kev tawm dag zog los pab so koj cov leeg thiab so koj cov leeg.
Lub tswv yim
- Kev tawm dag zog yog ib qho kev kho zoo tshaj plaws rau cov tsos mob PMS. Txawm hais tias nws yog ib qho yooj yim, qoj ib ce tsawg, nws tseem yuav muaj txiaj ntsig.
- Sim ua kom nquag plias tag nrho lub hlis. Kev ua haujlwm tsis tu ncua (tsis yog thaum koj lub lim tiam PMS) yog txoj kev kho zoo tshaj plaws.
