Kev tuav tes hlub tshwm sim thaum cov rog ntxiv nyob ib puag ncig koj lub plab bulges tawm ntawm ob sab, thiab cov no tuaj yeem hais ncaj qha los ntawm kev xaiv khaub ncaws tsis raug. Qee zaum, hnav cov khaub ncaws tsis raug tuaj yeem ua rau tsis zoo li ntawd nws ua rau koj zoo li koj muaj kev nyiam tuav thaum koj tsis ua! Kev tuav tes hlub tuaj yeem nyuaj rau tshem tawm los ntawm kev tawm dag zog, tab sis hmoov zoo, lawv tuaj yeem zais los ntawm kev ua ke ntawm kev hnav khaub ncaws zoo, zam kev hnav khaub ncaws tsis raug, thiab ua tib zoo saib ntawm koj thaj chaw.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 5: Xaiv Cov Khaub Ncaws Zoo
Kauj Ruam 1. Hnav hauv qab nrog lub duav siab
Cov neeg feem coob zoo li me dua ntawm lub duav dua li ntawm lub duav, yog li hnav lub duav siab hauv qab yuav txwv koj lub ris los ntawm qhov tsis zoo ib txwm faib koj lub duav thiab lub duav. Ntxiv mus, qhov no yuav txwv koj lub duav los ntawm kev txiav koj tawm ntawm qhov uas koj loj dua thiab tsim lub nraub qaum.
- Nrhiav cov hauv qab uas zaum lossis qis dua koj lub plab lub plab.
- Tsis tas li ntawd, saib rau hauv qab uas muaj lub duav duav tuab tuab uas muaj tsawg kawg yog ob lub nyees khawm-thiab uas zaum siab dua nyob tom qab dua li pem hauv ntej, vim cov no yuav tsis txiav koj tawm hauv thaj chaw txawv txawv.
Kauj Ruam 2. Xaiv lub teb chaws vam khom waistline thiab A-kab saum
Cov khaub ncaws nrog lub xub pwg nyom tau nruj dua ntawm lub duav thiab tom qab ntawd tawg tawm thiab nqis los ntawm qhov ntawd, thiab cov khaub ncaws no tau ntxim nyiam vim tias lawv hais txog lub duav thiab zais plab thiab nyiam tuav.
Ib yam li ntawd, Cov khaub ncaws A-kab tau thim rau saum thiab flare tawm rau hauv qab, yog li daim tiab thiab hnav nrog qhov txiav qhov sib npaug tawm torsos loj dua thiab ua rau kev hlub tuav tsis pom
Kauj Ruam 3. Hnav cov xim slimming
Thaum cov lus qhia qub hais tias hnav cov xim tsaus yog ib txwm ua kom yuag dua, qhov no tsis yog qhov tseeb. Hloov chaw hnav tag nrho cov dub kom zais koj txoj kev hlub thiab saib zoo dua, hnav cov xim tsaus uas koj hnyav tshaj thiab xim daj uas koj nyob me dua.
Piv txwv li, yog tias koj xav ua kom lub plab loj saib me dua, hnav dub nyob ib puag ncig koj nruab nrab thiab muaj xim daj nyob saum. Koj tuaj yeem ua tiav qhov no los ntawm kev hnav lub duav siab A-kab tiab ua ke nrog lub ntsej muag ci ntsa iab, piv txwv
Kauj Ruam 4. Sim nrog cov tsho sib txawv
Muaj ob peb lub tsho hom uas zoo tshaj rau cov neeg uas xav tau qee chav ntxiv nyob hauv nruab nrab, thiab lawv tseem yuav ua tib zoo saib ntawm qhov kev hlub. Cov tsho zoo nkauj zoo li muaj me ntsis ntxiv rau lawv, thiab cov no suav nrog:
- Cov tsho Kimono-style
- Kaftans
- Hnav tsho thiab tiab
Kauj Ruam 5. Hnav cov tsho nrog cov ntawv sau nrov thiab tsim qauv
Lwm txoj hauv kev los zais kev hlub yog txhawm rau faus lawv nyob rau hauv daim ntawv loj lossis qauv, lossis npog lawv nrog cov qauv tsim uas yuav tsis pom dab tsi hauv qab.
- Saib rau saum nrog ruching ntawm ob sab lossis qee qhov ruffles hloov maj mam
- Kev sim nrog cov qauv sib txawv, kab txaij kab txaij, thiab luam tawm qhov muag
Kauj Ruam 6. Siv cov ris tsho hauv paus
Cov ris tsho hauv paus, tseem hu ua khaub ncaws hnav, yog qhov sib cav tshaj plaws txoj hauv kev kom zais kev hlub, vim tias lawv tau tsim los ua kom zoo thiab ua ib feem ntawm koj lub cev. Cov khaub ncaws no txhais tau tias yuav tsum hnav hauv qab koj cov khaub ncaws, thiab cov uas yuav zais kev nyiam tuav tes suav nrog:
- Cov ris tsho hnav cev thiab lub cev tswj lub cev, uas yog qhov zoo rau thaum koj hnav khaub ncaws hnav.
- Lub duav cinchers thiab tswj cov lus qhia luv luv, uas zoo tshaj plaws rau thaum koj xav hnav cov ris ntauv txhav lossis nruj ris lossis ris ntauv txhav.
Ntu 2 ntawm 5: Zam Txim Cov Khaub Ncaws Uas Qhia Txog Kev Hlub
Kauj Ruam 1. Nyob nrug deb ntawm lub cev khaub ncaws
Thaum nws los txog rau zais kev hlub, zam kev hnav khaub ncaws tsis zoo tsuas yog ib qho tseem ceeb raws li xaiv qhov yog. Tops uas nruj thiab clingy yam tsis tau hloov pauv yuav tsuas yog ua haujlwm los qhia tawm koj txoj kev nyiam tuav, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua ke nrog nruj dhau thiab tsis qab.
Cov ntaub kom tsis txhob suav nrog satin, polyester tag nrho, thiab elastane (Spandex thiab Lycra), txhua yam uas nyob ntawm koj lub cev thiab ua kom pom koj lub ntsej muag zoo nkauj
Kauj Ruam 2. Tsis txhob txiav khaub ncaws ncaj
Tsis zoo li lub tebchaws thiab A-kab, txiav khaub ncaws ncaj ncaj qhia txog koj nruab nrab thiab thaj tsam plab, thiab qhov no yuav ua rau txhua tus saib xyuas koj li kev nyiam.
Qhov no siv rau ris, saum, tiab, thiab tiab
Kauj Ruam 3. Txiav kom huv ntawm txoj siv sia
Muaj ntau cov lus pom zoo hais tawm kom siv txoj siv tawv kom zais txoj kev hlub, tab sis txawm tias tuab thiab loj dua txoj siv sia tuaj yeem txiav rau hauv koj ob sab thiab ua rau kev hlub ua haujlwm loj dua.
- Yog tias koj xav hnav txoj siv dav, xaiv ib qho uas haum haum, hnav nws nyob ib puag ncig koj lub duav qis, thiab ua ke nrog lub tsho xoob.
- Txwv tsis pub, lo nrog txoj siv tawv uas tsis txiav rau hauv koj lub duav.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hnav ris tsho hauv qab uas nruj heev
Cov ris tsho nruj, tshwj xeeb tshaj yog cov uas muaj lub duav lossis cov hlua khi, tuaj yeem txiav rau hauv koj lub cev thiab ua rau kev hlub ua haujlwm loj dua. Qhov tseeb, nyias, txoj hlua nruj ntawm cov ris tsho hauv qab tuaj yeem ua rau koj zoo li koj muaj kev nyiam tuav thaum koj tsis ua.
Zoo li nrog cov hauv qab, xaiv cov ris tsho hauv siab nrog lub duav siab dua thiab lub duav uas tuab dua
Kauj Ruam 5. Zam lub ris uas tsis haum koj lub duav kom zoo
Qhov no suav nrog cov hauv qab uas nruj dhau thiab cov uas tsis zaum qhov twg lawv yuav tsum tau ua. Tsis txhob sim nyem rau hauv qab uas tsis haum, tshwj xeeb yog tias lawv nruj ntawm lub duav.
Piv txwv li, cov ris luv yuag yuav yog txhua qhov npau taws tam sim no, tab sis yog tias koj loj dua nyob nruab nrab thiab xaiv cov ris luv nrog lub duav qis, koj txoj kev nyiam tuav yuav nthuav tawm ntau dua li yav tas los
Ntu 3 ntawm 5: Kos Kom Paub Tiag
Kauj Ruam 1. Hnav cov lus qhia caj dab
Lwm txoj hauv kev los nkaum kev hlub (lossis ib qho tshwj xeeb uas koj tsis nyiam) yog kom ua tib zoo saib ntawm nws los ntawm kev kos qhov muag rau lwm qhov. Muaj ntau txoj hauv kev koj tuaj yeem ua qhov no, suav nrog cov hniav nyiaj hniav kub. Ib txoj hlua tawv tawv thiab tshwj xeeb yuav kos qhov muag rau koj lub caj dab thiab hauv siab, thiab ua tib zoo saib ntawm koj nruab nrab.
Zam cov caj dab uas ntev dhau, vim tias lawv yuav rov tsom mus rau koj ib nrab ntu
Kauj Ruam 2. Muab txoj phuam qhwv caj dab ci los yog zoo nkauj
Ua haujlwm ntawm tib txoj kev xav zoo ib yam li txoj saw caj dab, xim zoo nkauj lossis ua qauv zoo txoj phuam qhwv caj dab nyob ib puag ncig koj lub caj dab yuav ua rau koj lub ntsej muag thiab caj dab, thiab nyob deb ntawm koj txoj kev nyiam.
Koj tseem tuaj yeem hnav txoj phuam qhwv caj dab nyob rau lub caij nplooj ntoo hlav thiab lub caij ntuj sov, tab sis kom tsis txhob muaj cua sov ntau ntxiv, saib rau txoj phuam uas nyias nyias hauv cov khoom hnyav xws li paj rwb thiab ntaub pua chaw
Kauj Ruam 3. Xaiv cov qhwv ntsej zoo nkauj
Ntev, txaus ntshai, lossis lub ntsej muag tawv tawv tseem ua tib zoo saib xyuas koj lub ntsej muag thiab deb ntawm koj nruab nrab, thiab lawv tuaj yeem pab hloov kho koj lub ntsej muag yog tias koj ib txwm tsis nyiam hnav caj dab thiab phuam qhwv caj dab.
Yog tias koj tsis tuaj yeem hnav cov qhwv ntsej ntev los ua haujlwm, lossis yog tias koj pom lawv thab plaub, nrhiav cov pob zeb hauv cov xim daj thiab ci, lossis cov qhwv ntsej luv nrog cov qauv nrov
Kauj Ruam 4. Hnav lub tsho nrog caj dab zoo nkauj
Lwm txoj hauv kev kom ua rau koj lub hauv siab thiab lub caj dab hloov ntawm koj txoj kev hlub yog nrog V-caj dab, duav, thiab pluaj caj dab. Qhov no yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg uas tsis tuaj yeem hnav cov hniav nyiaj hniav kub lossis phuam qhwv caj dab ntawm chaw ua haujlwm.
Kauj Ruam 5. Khi lub tsho loj nyob ib ncig ntawm koj lub duav
Koj tuaj yeem khi lub tes tsho ntawm lub tsho lossis lub tsho nyob ib puag ncig koj lub duav kom zais kev nyiam sib tuav tes ib yam nkaus, vim tias feem ntau los ntawm lub tes tsho yuav npog ib qho kev thab plaub ntau dhau.
- Muab lub cev ntawm lub tsho tiv no tso rau hauv qab koj, tom qab ntawd qhwv lub tes tsho nyob ib ncig ntawm koj lub cev thiab khi lawv hauv lub pob tw lossis hneev.
- Thaum lub caij ntuj sov, koj tuaj yeem siv lub tsho luv, lub tsho ntev kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo ib yam.
Ntu 4 ntawm 5: Zais Kev Hlub Rau Txiv Neej
Kauj Ruam 1. Cia koj lub tsho tsis hnav
Ib lub tsho nyob rau hauv lub tsho yuav haum ze rau koj lub cev, thiab qhov no yuav ua rau koj nyiam tuav. Hloov chaw, hnav lub tsho zoo nkauj thiab tawm hauv qab dai xoob. Qhov no yuav muab chav rau koj ntau dua thiab cia cov ntaub npog koj txoj kev nyiam.
Thaum koj yuav tsum tau ntsaws rau hauv koj lub tsho, xws li tom haujlwm, txiav txim siab hnav lub tsho lossis blazer saum toj kom zais koj txoj kev hlub
Kauj Ruam 2. Zam lub tsho ci thiab nrov nrov
Cov tsho uas nrov yuav kos xim rau koj nruab nrab thiab koj txoj kev nyiam ua haujlwm. Hloov chaw, xaiv lub tsho dawb hauv cov xim tsaus uas yuav tsis kos lub qhov muag rau koj ib nrab. Zam lub tsho nrog:
- Xim kaj
- Cov qauv tsim lossis cov qauv
- Kab txaij los yog plaids
Kauj Ruam 3. Sawv ntsug ncaj
Thaum koj slouch, koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej thiab koj lub plab nyem rau hauv nruab nrab thiab tawm tawm, thiab qhov no yuav ua rau koj txoj kev hlub saib loj dua.
- Thaum koj zaum lossis sawv, koj lub nraub qaum yuav tsum ncaj thiab koj lub xub pwg yuav tsum rov qab. Khaws koj lub taub hau ua kab nrog koj lub cev, thiab qhib koj lub hauv paus los txhawb koj lub cev sab saud.
- Kev coj tus cwj pwm zoo kuj tseem yuav pab daws qhov mob nraub qaum, mob taub hau, thiab ua rau koj saib zoo dua.
Kauj Ruam 4. Hnav ris ntawm koj lub duav
Es tsis txhob hnav ris tsho nyob ib ncig ntawm koj lub duav, hnav lawv ntawm koj lub duav. Qhov no yuav pab zais kev tuav tes hlub, zam kev txiav koj lub cev ntawm qhov chaw tsis zoo, thiab ua rau koj saib zoo dua qub.
Koj lub duav yog qhov thinnest ntawm koj nruab nrab, tsuas yog hauv qab koj lub plab khawm
Kauj Ruam 5. Hnav lub tsho hauv qab
Cov no qee zaum hu ua shaping lossis zais lub tsho, thiab lawv zoo rau muaj cov rog ntau dhau, zais kev hlub, thiab ua rau koj saib zoo nkauj dua.
Nco ntsoov tias koj hnav lub tsho nruj raws li cov ris tsho hauv qab hauv qab koj lub tsho tsis tu ncua
Ntu 5 ntawm 5: Kev qoj ib ce rau Kev Hlub
Kauj Ruam 1. Ua cardio
Nws tsis tuaj yeem ua tau los txhawm rau txo cov rog hauv thaj chaw tshwj xeeb, tab sis koj tuaj yeem pab txo qis kev hlub los ntawm kev txo tag nrho cov rog ntau ntawm koj lub cev. Kev tawm dag zog uas ua rau koj lub plawv dhia, xws li cardio thiab kev tawm dag zog aerobic, yog qee txoj hauv kev zoo tshaj kom poob rog. Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub plaub zaug hauv ib lub lis piam lossis ntau dua. Kev ua haujlwm zoo cardio suav nrog:
- Ua luam dej
- Khiav thiab khiav
- Kev qhia hauv Circuit
- Kev caij tsheb kauj vab
- Kev qhia siv sijhawm ntau
Kauj Ruam 2. Ua kom lub zog muaj zog
Kev cob qhia lub zog yog qhov zoo vim tias nws tsim cov leeg thiab hlawv rog tib lub sijhawm. Txawm hais tias koj tsis muaj sijhawm los ntaus lub gym thiab tso cov hlau, koj tuaj yeem ua lub cev hnyav hnyav lub zog ua haujlwm niaj hnub qhia hauv tsev: Ib qho yooj yim niaj hnub yog:
- 20 squats: sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tom qab ntawd zaum hauv qab kom koj tus ncej puab zoo ib yam nrog hauv av.
- 10 laub-ups: pw pem hauv ntej hauv av, txhawb nqa cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw thiab xib teg ntawm koj txhais tes nrog koj txhais caj npab ncaj. Txo koj lub cev tag nrho rau hauv av thaum ua kom koj lub cev ncaj, tom qab ntawd thawb rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib.
- 20 taug kev ntsws: nqis mus rau pem hauv ntej nrog koj txhais taw xis thiab nkag mus rau hauv lub ntsws. Sawv, ua lwm kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw laug, thiab poob rov qab rau hauv lub cev.
- 10 kab dumbbell kab: thawb ob lub rooj zaum ua ke thiab muab koj lub hauv caug sab xis tso rau ntawm ib lub rooj zaum thiab koj sab tes xis nyob rau lwm qhov. Nrog koj sab caj npab sab laug, rub lub dumbbell (lossis lub raj mis mis lossis xim pleev xim) ncaj ncaj ntawm koj lub cev, tom qab ntawd rov qab. Rov ua dua 10 zaug ntawm txhua sab.
- 15 vib nas this ntawm planking: pw pem lub taub hau. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm koj xub ntiag, tom qab ntawd thawb koj tus kheej mus rau koj lub caj npab, tom qab ntawd thawb koj lub cev tas li kom koj tau txais kev txhawb nqa los ntawm koj lub caj npab thiab ntiv taw. Khaws koj lub cev ncaj.
- 30 dhia dhia.
Kauj Ruam 3. Lub hom phiaj cov leeg nyob ib ncig ntawm txoj kev hlub
Cov leeg nyob ib puag ncig koj txoj kev nyiam tuav yog obliques, thiab koj tuaj yeem ua haujlwm cov leeg no kom muab cov ntsiab lus ntau ntxiv. Ua ke qhov no nrog tag nrho cov rog poob, thiab koj txoj kev nyiam tuav yuav dhau los ua qhov me me thiab tsis pom. Kev ua haujlwm zoo oblique suav nrog:
- Sab plank crunches: Pw ntawm koj sab xis thiab txhawb koj tus kheej ntawm koj lub luj tshib sab xis. Nqa tawm hauv av kom koj lub cev tau txais kev txhawb nqa los ntawm koj lub xub pwg sab xis thiab ob sab ntawm koj txhais taw. Crunch koj lub hauv caug sab xis rau ntawm koj lub luj tshib sab laug, tom qab ntawd rov qab mus rau plank. Rov ua dua 10 txog 12 zaug, tom qab ntawd rov ua dua.
- Plank-rau-lub luj tshib thawb: Pib hauv txoj haujlwm plank kom koj tig mus rau hauv av nrog koj lub cev txhawb nqa ntawm koj cov ntiv taw thiab caj npab. Tsis tau co koj lub duav, tsa koj tus kheej los txhawb koj sab xis ntawm koj xib teg, tom qab ntawd ua tib yam nrog koj sab laug. Tom qab ntawd nqes rov qab rau hauv plank ntawm koj sab xis, ua raws li sab laug. Hloov ob sab (sab laug ua ntej ces sab xis ua ntej dua) thiab rov ua dua 30 txog 45 vib nas this.
