Kev tu siab tam sim no thiab tom qab ntawd feem ntau zoo ib yam thaum lub cev ntas. Txawm li cas los xij, tej zaum koj yuav muaj kev nyuaj siab yog tias koj muaj kev tu siab feem ntau txhua hnub ntev dua 2 lub lis piam thiab koj tau poob kev txaus siab rau yam uas koj siv los nyiam. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev nyuaj siab thaum mus txog lub cev ntas, pib los ntawm kev mus cuag kev pab, xws li tham nrog kws kho mob, kws kho mob, thiab koj cov phooj ywg thiab tsev neeg. Cov tshuaj feem ntau muaj txiaj ntsig zoo rau kev pab cov poj niam kom kov yeej kev nyuaj siab thaum lub cev ntas, yog li tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov kev xaiv. Koj kuj tseem tuaj yeem pom tias kev siv lub tswv yim kev paub thiab kev coj noj coj ua zoo tuaj yeem pab koj kom zoo siab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Nrhiav Kev Pab rau Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob txhawm rau kuaj mob thiab xaiv kev kho mob
Yog tias koj xav tias koj muaj kev nyuaj siab ntxiv rau lossis vim lub cev ntas, mus ntsib kws kho mob kom pab. Lawv tuaj yeem txheeb xyuas koj qhov kev nyuaj siab thiab qhia kev xaiv kho mob kom pab koj zoo siab. Koj lub sijhawm teem tuaj yeem suav nrog kev tshuaj xyuas koj li keeb kwm kev noj qab haus huv thiab cov lus nug ua ntu zus los txiav txim siab qhov hnyav ntawm koj kev nyuaj siab. Qhia rau koj tus kws kho mob paub yog tias koj tab tom ntsib ib qho ntawm cov tsos mob hauv qab no nrog rau kev tu siab thiab poob kev txaus siab rau yam uas koj siv los nyiam:
- Tsis muaj zog
- Hnov qeeb lossis nyob tsis tswm
- Tsis tsaug zog lossis pw ntau dhau
- Nyuaj siab mloog
- Rov xav txog kev tuag lossis tua tus kheej
Kauj Ruam 2. Nrhiav tus kws kho mob tham nrog koj li kev xav
Kev kho tus cwj pwm kev paub yog ib txoj hauv kev txheeb xyuas cov kev xav tsis zoo thiab hloov lawv mus rau qhov zoo dua. Qhov no tuaj yeem yog ib feem muaj txiaj ntsig ntawm koj txoj kev kho mob. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws kho mob uas muaj kev paub kho cov poj niam uas tab tom dhau lawm.
Ntau tus kws kho mob muaj cov ntaub ntawv online uas teev lawv qhov tshwj xeeb thiab kev paub. Saib cov kws kho mob cov duab kom pom tias lawv puas tau ntsib kev kho mob ntshav siab los yog hu rau lawv kom nug ua ntej koj teem sijhawm
Tswv yim: Teem sijhawm sab laj nrog kws kho mob ua ntej koj txiav txim siab mus ntsib lawv tas li. Qhov no yuav muab sijhawm rau koj kom pom tias koj xis nyob nrog lawv tham thiab yog tias koj zoo siab tom qab koj sib tham
Kauj Ruam 3. Qhia tawm nrog cov phooj ywg txhawb nqa thiab tsev neeg txog koj qhov kev nyuaj siab
Kev ncav tes rau lwm tus tuaj yeem pab koj kom tsis txhob nyob ib leeg thiab nws tseem yuav muab kev txhawb nqa rau koj, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo thaum koj ua haujlwm dhau los ntawm kev nyuaj siab. Tsuas yog qhia nrog cov phooj ywg thiab cov neeg hauv tsev neeg uas txhawb nqa thiab ua rau koj xis nyob.
- Sim hais ib yam dab tsi zoo li, "Kuv tau muaj kev nyuaj siab tsis ntev los no, yog li kuv tau txais kev pab. Kuv tsuas yog xav qhia rau koj paub yog tias koj xav tsis thoob vim li cas kuv thiaj tsis rov qab los hu koj."
- Tej zaum koj yuav txiav txim siab tham nrog tus poj niam phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg uas twb tau dhau los lossis tam sim no tab tom muaj lawm. Tham nrog ib tus neeg uas tau muaj kev paub zoo ib yam tuaj yeem pab tau tshwj xeeb.
Kauj Ruam 4. Saib mus rau hauv pab pawg pab txhawb rau kev cev xeeb tub lossis kev nyuaj siab
Kev sib tham nrog cov neeg uas tab tom muaj xwm txheej zoo ib yam rau koj tuaj yeem pab koj kom tsis txhob nyob ib leeg. Qhov no tseem tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los tsim kev sib raug zoo ntau dua, uas tuaj yeem pab tau rau kev kov yeej kev nyuaj siab. Sim nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob yog tias lawv paub txog pab pawg txhawb nqa hauv cheeb tsam uas yuav pab tau koj.
Yog tias tsis muaj pab pawg txhawb nqa muaj nyob hauv koj cheeb tsam, saib mus rau hauv pab pawg txhawb nqa online lossis rooj sab laj uas koj tuaj yeem koom nrog
Txoj Kev 2 ntawm 4: Sim Tshuaj
Kauj Ruam 1. Saib mus rau St. John's wort rau kev nyuaj siab me ntsis
Yog tias koj tus mob menopausal kev nyuab siab me me, noj cov tshuaj tom khw muag khoom zoo li St. John's wort yuav pab tau. Txawm li cas los xij, nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob ua ntej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom noj lwm yam tshuaj.
Ua raws li cov chaw tsim khoom qhia seb yuav noj St. John wort lossis nug koj tus kws kho mob kom pom zoo
Kauj Ruam 2. Nug txog qhov tshuaj tiv thaiv qhov ncauj qis rau qhov kev xav hloov pauv
Txawm hais tias koj tsis xav tau tshuaj tiv thaiv kab mob, tshuaj estrogen-progesterone qhov ncauj tuaj yeem pab tau yog tias koj cov tsos mob nyuaj siab me ntsis mus rau nruab nrab. Kev noj tshuaj me me ntawm qhov ncauj tiv thaiv kab mob tuaj yeem txo qhov hnyav ntawm kev tso ntshav hauv tsev thiab lawv tseem tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm lub tsev menyuam thiab mob qog noj ntshav ntawm zes qe menyuam. Tham nrog koj tus kws kho mob los txiav txim seb qhov no yuav yog qhov kev xaiv zoo rau koj.
Tsis txhob noj tshuaj tiv thaiv kab mob qhov ncauj yog tias koj haus luam yeeb dhau hnub nyoog 35. Qhov no ua rau koj muaj feem yuav mob ntsws ntau ntxiv, mob hlab ntsha tawg, thiab mob plawv
Kauj Ruam 3. Tshawb xyuas seb kev hloov tshuaj hormone yuav pab tau
Kev noj tshuaj estrogen tuaj yeem pab tswj hwm qee cov tsos mob ntawm lub cev ntas, xws li kub kub thiab qhov chaw qhuav ntawm qhov chaw mos. Kev kho tshuaj estrogen kuj tseem tuaj yeem pab txo qis me ntsis mus rau kev nyuaj siab. Tham nrog qhov kev xaiv no nrog koj tus kws kho mob seb nws puas yuav pab tau koj.
Koj tuaj yeem noj tshuaj estrogen hauv daim ntawv ntawm cov ntsiav tshuaj lossis thaj
Tswv yim: Kev kho tshuaj estrogen mus sij hawm ntev tsis pom zoo vim nws tuaj yeem ua rau koj pheej hmoo ntawm pob txha poob thiab pob txha. Nco ntsoov tham txog qhov txaus ntshai thiab txiaj ntsig ntawm kev siv tshuaj estrogen nrog koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 4. Tham nrog cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj txoj kev nyuaj siab menopausal yog nruab nrab mus rau mob hnyav, kev siv tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab yuav tsim nyog los pab koj kov yeej nws. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) feem ntau yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau cov poj niam uas tab tom muaj kev nyuaj siab thaum lub caij cev xeeb tub. Qee cov tshuaj SSRI feem ntau suav nrog:
- Fluoxetine (Prozac) hmoov
- Sertraline (Zoloft) hmoov
- Paroxetine (Paxil) hmoov
- Citalopram (Celexa)
Txoj Kev 3 ntawm 4: Siv Lub Tswv Yim Cognitive
Kauj Ruam 1. Nyeem cov kev xav tsis zoo thaum lawv tshwm sim
Tus cwj pwm no tuaj yeem siv sijhawm los txhim kho, tab sis los ntawm kev ua tib zoo txheeb xyuas qhov kev xav tsis zoo uas koj muaj, koj tuaj yeem tawm tsam lawv thiab rov sau lawv hauv koj lub siab. Qhov no tuaj yeem txo txoj hauv kev uas lawv yuav rov tshwm sim thiab pab tiv thaiv lawv kom tsis txhob muaj kev tswj hwm.
- Piv txwv li, yog tias koj pom koj tus kheej xav rau koj tus kheej, "Kuv yog ib tus neeg tsis meej pem!" koj tuaj yeem tawm tsam nws los ntawm kev hais tias, "Tsis yog, qhov tseeb kuv zoo nkauj heev nyob rau lub sijhawm. Kuv cia li dawm taw me ntsis vim tias hauv pem teb tau xeb. Tsis muaj teeb meem loj!”
- Yog tias koj pom koj tus kheej ua cov lus tawm tswv yim tus kheej, sim kho qhov ntawd los ntawm kev txheeb xyuas qee yam zoo ntawm koj tus kheej. Piv txwv li, yog tias koj xav rau koj tus kheej, "Kuv zoo li lub tsho loj no," koj tuaj yeem rov xav dua los ntawm kev hais tias, "Kuv cov plaub hau zoo nkauj hnub no!"
Kauj Ruam 2. Sau cov npe ntawm txoj hauv kev sai thiab yooj yim uas koj tuaj yeem txhim kho koj txoj kev xav
Muaj cov npe ntawm cov tswv yim xav zoo yog txoj hauv kev zoo los tawm tsam kev xav tsis zoo cuam tshuam nrog kev nyuaj siab thaum cev xeeb tub. Sau ntau txoj hauv kev raws li koj tuaj yeem xav txog uas koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej zoo sai. Khaws cov npe nrog koj txhua lub sijhawm yog li koj tuaj yeem rub nws tawm thiab xaiv qee yam ua thaum koj poob siab. Qee qhov piv txwv suav nrog:
- Ceev taug kev ib ncig ntawm qhov thaiv.
- Hu phooj ywg los tham.
- Ua koj tus kheej ib khob dej tshuaj yej lossis kas fes.
- Nyeem phau ntawv lossis mloog audiobook.
- Koom nrog yam koj nyiam ua, xws li pleev xim lossis ua si chess.
- Mus ncig khw qhov rai ntawm lub khw lossis ntawm txoj kev uas muaj ntau lub khw.
Kauj Ruam 3. Ua tej yam uas koj nyiam ua ntu zus
Ua lub sijhawm rau cov haujlwm koj nyiam yog lwm txoj hauv kev zoo los hloov koj lub siab thiab pib kov yeej kev nyuaj siab. Teem sijhawm sijhawm txhua hnub los ua ib yam uas koj nyiam. Ua haujlwm cov haujlwm rau hauv koj lub sijhawm, txawm tias koj tsuas muaj 10 feeb los tseg rau nws.
- Piv txwv li, yog tias koj yog tus nyiam taug kev, npaj kev taug kev ntev rau lub asthiv. Koj kuj tseem tuaj yeem caw tus phooj ywg lossis tsev neeg koom nrog yog tias koj xav ua lag luam.
- Yog tias koj nyiam ci, npaj yuav ci ncuav qab zib, ncuav qab zib, lossis lwm hom ci zoo tom qab noj hmo ib hmo txhua lub lim tiam.
- Yog tias koj yog tus neeg xaum xaum, ua haujlwm ntawm txoj haujlwm xaws 10 feeb ua ntej yuav mus pw txhua hmo.
Tswv yim: Yog tias koj tsis muaj yam koj nyiam ua lossis nyiam tshwj xeeb, tam sim no kuj tseem yuav yog lub sijhawm zoo los sim qee yam tshiab. Mus rau dawb lossis tus nqi qis hauv kev cob qhia hauv zej zog, cov xwm txheej hauv zej zog, thiab kev sib ntsib kom sim ua cov haujlwm yam koj nyiam.
Kauj Ruam 4. Teem lub hom phiaj me me rau koj tus kheej thiab faib cov haujlwm loj dua
Menopause tuaj yeem yog lub sijhawm nyuaj ntawm koj lub neej, thiab thaum koj muaj kev nyuaj siab, kev ua haujlwm txhua hnub thiab cov phiaj xwm tuaj yeem zoo li txaus ntshai. Txhawm rau pab coj qee qhov kev tawm dag zog, rhuav koj cov haujlwm txhua hnub rau hauv cov haujlwm me me, tswj tau ntau dua. Yog tias koj muaj lub hom phiaj loj lossis phiaj xwm koj xav ua kom tiav, faib nws mus rau qhov me me thiab daws ib qho zuj zus.
- Piv txwv li, yog tias koj xav tau ntxuav hauv qab ntawm koj lub tsev, koj yuav tsom mus rau ib chav nyob ib lub sijhawm lossis ib txoj haujlwm ib lub sijhawm, xws li nqus tsev lossis nqus plua plav.
- Yog tias koj tab tom sim poob 50 lb (23 kg) ua ntej muaj kev tshwm sim loj, tsom mus rau qhov poob thawj 5 lb (2.3 kg) xwb.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Kev Hloov Txoj Kev Ua Neej Zoo
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb ntawm ntau hnub
Ua kom lub cev qoj ib ce tsis tu ncua thaum lub sijhawm cev xeeb tub tuaj yeem pab txhawb koj txoj kev xav, tiv thaiv qhov hnyav nce, ntxiv dag zog rau koj cov pob txha, thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav thiab lwm yam kab mob. Sim ua ib yam dab tsi raws sijhawm, xws li taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis seev cev. Hom kev ua ub no no yuav muaj txiaj ntsig zoo ntxiv rau txhawb kev xav zoo.
Nco ntsoov tias txhua yam koj ua yog ib yam uas koj nyiam. Qhov no yuav ua rau nws yooj yim dua nrog koj cov kev tawm dag zog ib txwm muaj
Tswv yim: Yog tias koj tsis muaj sijhawm siv sijhawm li 30 feeb ntawm kev tawm dag zog, so koj cov kev tawm dag zog txhua hnub rau hauv 10 lossis 15 feeb ntu kis thoob plaws ib hnub, xws li 15 feeb thaum sawv ntxov thiab 15 feeb yav tsaus ntuj.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov zoo noj xws li txiv hmab txiv ntoo, veggies, nplej tag nrho, thiab cov nqaij ntshiv protein
Ua raws cov zaub mov noj qab haus huv yuav pab xyuas kom koj lub cev noj qab nyob zoo thiab qhov no kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kev nyuaj siab. Txiav tawm cov zaub mov tsis zoo, xws li zaub mov nrawm, zaub mov tsis zoo, thiab zaub mov tiav, uas tuaj yeem ua rau cov tsos mob nyuaj siab zuj zus. Hloov chaw, lo nrog cov khoom noj tag nrho, xws li txiv hmab txiv ntoo, veggies, cov nplej tag nrho, thiab cov nqaij ntshiv protein. Koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab txiav koj cov calories los ntawm kwv yees li 200 ib hnub los pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm qhov hnyav nce, uas tshwm sim thaum lub cev ntas.
- Sim hloov me me rau koj cov zaub mov thaum xub thawj, xws li ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo lossis veggies rau txhua pluas noj lossis pauv cov nqaij qaib kib rau cov nqaij qaib ci.
- Nrhiav lwm txoj hauv kev me me txhawm rau txhim kho koj cov zaub mov noj, xws li los ntawm kev haus dej tsis txhob siv cov suab thaj qab zib thiab kua txiv, xaiv rau cov qos yaj ywm ci es tsis txhob kib kib nrog noj hmo, lossis xaiv cov roj tsawg uas koj nyiam tshaj.
Kauj Ruam 3. Pw tsaug zog 8 teev lossis ntau dua txhua hmo
Kev so kom txaus yuav pab txhim kho koj txoj kev xav thaum koj tab tom dhau lawm, yog li ua ntej pw tsaug zog yog qhov muaj feem thib. Mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub kom ntseeg tau tias koj tau so txaus. Qee qhov lwm tus cwj pwm pw tsaug zog zoo los sim suav nrog:
- Tsis txhob haus caffeine thaum yav tav su thiab yav tsaus ntuj.
- Ua kom koj chav pw tsaus, txias, huv, thiab nyob ntsiag to.
- Tua cov ntxaij vab tshaus, xws li koj lub xov tooj, khoos phis tawj, thiab TV, yam tsawg 30 feeb ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 4. Tswj qib kev ntxhov siab nrog cov txheej txheem so kom txaus
Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau muaj kev xav tsis zoo uas koj tuaj yeem muaj thaum lub cev ntas, yog li nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum khaws nws hauv kev txheeb xyuas. Ua kom so ib feem ntawm koj li niaj hnub ua los pab tswj koj qib kev ntxhov siab nyob rau hauv kev tswj hwm. Qee cov tswv yim zoo rau txo kev ntxhov siab suav nrog:
- Ua pa tob tob, xws li nqus pa maj mam suav rau 4, tuav cov pa rau 4 vib nas this, thiab tom qab ntawd ua pa maj mam mus txog suav 4.
- Ua yoga, xws li hauv chav kawm lossis ua raws nrog cov vis dis aus online
- Ua tib zoo xav, ntawm koj tus kheej lossis siv kev coj ua kev xav
- So hauv da dej sov thaum mloog suab paj nruag ntsiag to
Kauj Ruam 5. Tsis txhob siv cawv thiab tshuaj los daws qhov kev xav tsis zoo
Menopause tuaj yeem yog lub sijhawm nyuaj, thiab thaum nws zoo li haus cawv lossis siv tshuaj ua rau koj zoo siab, cov teebmeem no tsuas yog ib ntus. Tom qab cov tshuaj poob qis, koj yuav hnov zoo ib yam lossis phem dua li koj tau ua ntej koj coj nws. Yog tias koj tso siab rau tshuaj lossis dej cawv los daws qhov kev xav tsis zoo, nrog koj tus kws kho mob tham. Lawv tuaj yeem pab koj nrhiav lwm txoj hauv kev thiab pab koj txiav luam yeeb yog tias koj tau dhau los lossis muaj kev quav yeeb quav tshuaj.
