Txawm hais tias koj yog tub ntxhais kawm sim mob siab rau koj chav ua haujlwm lossis tus neeg laus xav tau kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm, tswj koj lub hom phiaj qee zaum tuaj yeem nyuaj. Tej zaum koj yuav xav ua qee yam los pab koj tsom, zoo li muaj kev noj zaub mov zoo ntawm kev txhim kho zaub mov, tab sis tej zaum yuav tsis paub meej tias yuav pib li cas. Koj tuaj yeem siv kev noj zaub mov kom pab koj tsom mus yog tias koj noj zaub mov uas txhawb kev noj qab haus huv hauv lub hlwb, xaiv cov dej haus uas pab kom muaj kev mloog zoo, thiab txhawb koj lub siab nrog cov zaub mov tsim nyog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Zaub Mov Uas Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Muaj txiv hmab txiv ntoo
Txiv hmab txiv ntoo yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev noj haus fiber ntau thiab lwm yam khoom noj uas txhawb kev noj qab haus huv tag nrho. Qee cov pov thawj qhia tias suav nrog txiv hmab txiv ntoo hauv koj cov zaub mov tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo rau kev paub tsis meej.
- Txiv tsawb, tshwj xeeb, muaj tryptophan, uas qee qhov kev tshawb fawb tau txuas rau txhim kho kev nco.
- Sab saum toj koj cov kua mis nyeem qaub los yog oatmeal nrog txiv pos nphuab tshiab, txiv pos nphuab lossis txiv pos nphuab.
- Ntxiv blueberries, txiv duaj, lossis txiv kab ntxwv txiv kab ntxwv rau koj cov zaub xam lav.
- Muaj khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv apples lossis txiv hmab txiv ntoo thaum koj xav tau 'khaws kuv'.
Kauj Ruam 2. Ntxiv zaub rau koj noj
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov li ob rau peb pluas noj txhua hnub tuaj yeem pab koj lub cim xeeb thiab kev txawj ntse ua haujlwm dhau sijhawm. Qhov ntau koj tuaj yeem nco tau thiab zoo dua koj lub hlwb ua haujlwm, qhov yooj yim nws yuav yog rau koj kom mob siab rau.
- Muaj cov zaub ntsuab thiab qe-dawb omelet rau pluas tshais lossis ntxiv qee cov zaub los yog carrots rau koj thaum sawv ntxov smoothie.
- Noj zaub xam lav nrog cov zaub ntsuab sib xyaw rau pluas su lossis khoom noj txom ncauj ntawm zaub paj thiab zaub xas lav.
- Ntxiv sautéed lossis steamed zaub zoo li kua txob lossis asparagus rau koj noj hmo.
- Beets tau pom los pab ua kom cov ntshav ntws mus rau lub hlwb, uas pab nrog kev mloog zoo thiab nco qab. Yog tias koj lub qhov ntswg ntswj ntawm qhov kev xav, txiav txim siab ntxiv lawv mus rau hauv lub smoothie.
Kauj Ruam 3. Noj qe thiab ntses
Ob qho nqaij nruab deg thiab qe (qe thiab dawb) yog nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids. Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov zaub mov muaj cov rog no pab tswj kev nco thiab txhawb kev noj qab haus huv hauv lub hlwb. Suav ob qho ntawm cov zaub mov no hauv koj cov zaub mov kom pab koj tsom mus.
- Qe kuj muaj choline uas qee qhov kev tshawb fawb qhia tias pab txhawb kev noj qab haus huv lub paj hlwb tag nrho.
- Sim ntxiv ntau yam rau koj lub tais tais los ntawm kev muaj frittata, quiche, omelet, lossis qe puas ntsoog.
- Suav nrog cov nqaij nruab deg xws li ntses liab, tuna, thiab qwj ntses hauv koj cov zaub mov tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Piv txwv li, koj yuav muaj tuna zaub xam lav ib hnub, oysters lwm, thiab salmon steaks lwm hnub.
Kauj Ruam 4. Ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov protein ntau txaus
Thaum koj siv cov zaub mov los pab koj tsom nws yog lub tswv yim zoo kom tau txais lub zog ntev. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev noj cov zaub mov uas muaj protein ntau. Taum, qe, nqaij qaib dawb, thiab mis nyuj muaj roj tsawg yog txhua qhov zoo ntawm cov protein.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem suav nrog qee cov rog rog tsawg lossis cheese tsev nrog koj noj tshais lossis ua khoom noj txom ncauj.
- Muaj ib khob kua taum dub thiab ib nrab ntawm cov nqaij qaib mis rau koj noj su thaum yav tav su.
Kauj Ruam 5. Noj cov carbohydrates yooj yim
Vim tias lawv tau zom zom qeeb dua, cov carbohydrates yooj yim muab rau koj lub cev nrog lub zog ntev. Qhov no tuaj yeem pab tswj hwm koj qhov kev tsom mus rau ib hnub.
- Xaiv cov nplej tsis tau ua kom zoo thaum khaws koj cov nplej, mov, thiab qhob cij.
- Piv txwv li, xaiv tag nrho cov qhob cij es tsis yog qhob cij dawb rau koj ci thiab qhaub cij.
- Sim ua kom tsis txhob muaj cov carbohydrates yooj yim vim tias lawv muaj suab thaj ntau uas yuav tsuas yog muab lub zog tawg rau koj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv Cov Dej Haus uas Pab Koj Ua Kom Tiav
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov koj cov dej
Yog tias koj tab tom siv zaub mov los pab koj tsom mus rau qhov ntawd koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj tau haus dej ntau. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias dej haus tuaj yeem txhim kho koj lub paj hlwb lub sijhawm.
- Ntxiv qee cov txiv qaub rau koj cov dej rau qhov ntxiv tsw ncaws thiab qee qhov tshuaj tsw qab. Cov ntxhiab ntawm txiv qaub tau pom los pab qee tus neeg mloog zoo.
- Pib koj hnub thiab xaus koj yav tsaus ntuj nrog ib khob dej. Yog tias nws pab txhawb koj kom haus nws, tom qab ntawd khaws lub raj mis ib sab ntawm koj lub txaj.
- Khaws ib lub raj mis dej (lossis ob) nrog koj los haus thoob plaws ib hnub. Sim haus ib khob nrog txhua pluas noj.
Kauj Ruam 2. Haus ib khob dej tshuaj yej ntsuab
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias tshuaj yej ntsuab tuaj yeem txhim kho lub paj hlwb thiab nco qab. Caffeine thiab cov amino acid L-theanine nyob hauv cov tshuaj yej noj qab haus huv no. Nrog rau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, cov amino acid hauv cov tshuaj ntsuab tau paub los pab ua kom nyob ntsiag to, so, thiab tsom rau koj.
- Txheeb daim ntawv lo vim tias ntau hom tshuaj yej ntsuab tuaj yeem muaj qhov sib txawv ntawm caffeine.
- Muaj qee cov tshuaj yej ntsuab ntsuab thaum sawv ntxov uas yog caffeine qis dua rau kas fes.
- Ntsuab tshuaj yej kuj tseem tuaj yeem ua qab qab ib khob dej khov nrog zib ntab siv ua qab zib.
Kauj Ruam 3. Muaj ib khob kas fes
Ob mus rau peb khob kas fes hauv ib hnub tuaj yeem pab ua kom pom tseeb thiab txhim kho ob lub cim xeeb ntev thiab luv.
Ceev faj tsis txhob overdo nws, vim qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab. Koj yuav tsum tsis muaj ntau tshaj 400 milligrams (mg) ntawm caffeine txhua hnub (txog qhov nyiaj hauv 4 khob kas fes brewed kas fes)
Kauj Ruam 4. Sip on peppermint tea
Zoo ib yam li cov ntxhiab ntawm txiv qaub, tsis hnov tsw ntawm peppermint tuaj yeem ua rau koj txhawb zog thiab mloog zoo. Ib qho ntxiv, tshuaj yej peppermint tuaj yeem pab txo qis kev ntxhov siab uas tiv thaiv koj ntawm kev tsom mus rau.
- Qhov tsw tshiab ntawm tshuaj yej peppermint kuj tseem tuaj yeem muab zog rau koj uas tuaj yeem pab koj tsom mus rau.
- Koj tuaj yeem haus tshuaj yej peppermint kub lossis txias. Ntxiv me ntsis txiv kab ntxwv rau kev ua kom zoo dua.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus dej haus cawv
Txawm hais tias lawv yuav cog lus tias yuav nrawm thiab qab ntxiag zog, lawv feem ntau muaj cov piam thaj tsis zoo. Lawv kuj tseem muaj cov caffeine ntau heev uas koj tuaj yeem ua rau jittery. Hloov cov dej haus kom muaj kev noj qab haus huv ntau dua li haus dej haus zog thaum koj sim siv zaub mov kom pab koj tsom mus rau.
- Xaiv lub raj mis dej, khob tshuaj yej lossis kas fes, lossis 4 oz. ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo es tsis txhob haus dej haus cawv.
- Nws tau pom zoo tias cov menyuam yaus thiab cov hluas tsis txhob haus dej haus cawv vim tias muaj qhov tsis zoo nws tuaj yeem muaj rau koj kev noj qab haus huv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhawb Koj Lub Zeem Muag nrog Txoj Cai Ntxiv Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Sprinkle cinnamon ntawm koj cov zaub mov
Txawm hais tias tej zaum koj yuav tsis tau noj ntau ntawm lawv, koj tuaj yeem muab koj lub siab ua kom muaj zog ntxiv los ntawm kev xaiv cov txuj lom thiab txuj lom zoo li cinnamon. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias qee yam tshuaj hauv cinnamon tuaj yeem pab koj txo qis kev pheej hmoo ntawm Alzheimer's.
- Sprinkle ib qho ntawm cov cinnamon hauv koj cov kas fes lossis tshuaj yej rau qhov tsw tshiab thiab pab nrog koj qhov kev xav.
- Ntxiv cov cinnamon rau koj cov oatmeal thaum sawv ntxov. Pov rau hauv me ntsis zib ntab thiab qee cov txiv apples diced rau lub hom phiaj-txhawb kev noj tshais.
Kauj Ruam 2. Ua kom nws ntsim
Tsis txhob ntshai ntxiv me ntsis cua sov rau koj cov zaub mov yog tias koj tuaj yeem noj nws. Qee qhov kev tshawb fawb pom tias cov tshuaj capsaicin pom hauv cayenne kua txob tuaj yeem pab ua kom muaj kev paub zoo.
- Sim ua ib lub hnub poob qab teb hnub poob nrog ntau yam kua txob hauv nws lossis ntxiv qee cov kua txob rau koj noj tshais burrito.
- Siv me ntsis crushed cayenne hauv koj cov zaub mov noj hmo. Piv txwv, ntxiv qee yam rau koj cov zaub thiab nqaij liab.
- Yog tias koj raug kub hnyiab, mob plab, lossis lwm yam teeb meem zom zaub mov, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej nce cov kua txob koj noj.
Kauj Ruam 3. Siv qej tsis tu ncua
Yog tias koj tab tom siv kev noj zaub mov kom pab koj tsom mus, tom qab ntawv cov tshuaj ntsuab no yog ib qho uas koj yuav xav suav nrog hauv koj cov zaub mov. Noj qej tsis tu ncua tau pom nyob hauv qee qhov kev tshawb fawb los pab txhim kho kev nco.
- Ntxiv clove rau koj cov kua zaub thiab nplej zom kom txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob thiab ua kom koj lub siab nyob zoo.
- Siv qej tshiab thaum npaj cov nqaij qaib zoo li nqaij qaib lossis nqaij nruab deg zoo li roob ris thiab cw.
Kauj Ruam 4. Chew qee cov pos hniav
Tib neeg ib txwm xav txog cov pos hniav hais txog kev txhim kho koj kev noj qab haus huv. Txawm hais tias tsis tas yuav khoom noj, ntau qhov kev tshawb fawb tshawb fawb tau qhia tias zom cov pos hniav kuj tseem tuaj yeem pab txhim kho koj qhov kev mloog zoo thiab nco qab. Ib qho ntxiv, zom cov pos hniav thaum ua cov haujlwm tuaj yeem txhim kho koj qhov tseeb ntawm cov haujlwm.
- Chew ib pas ntawm cov pos hniav uas tsis muaj suab thaj ua ntej koj pib ua haujlwm uas xav kom koj tsom mus.
- Tom qab noj su, zom qee cov pos hniav txhawm rau txhim kho koj kev nyiam huv huv hniav thiab ua rau koj tus kheej muaj kev xav zoo.
