Plantar fasciitis tshwm sim thaum lub tiaj tiaj hauv qab ntawm ko taw uas khiav ntawm pob taws thiab ko taw ncab tau ncab. Yog tias tsob ntoo fascia raug kab mob, microtears me me tuaj yeem tsim hauv cov leeg. Vim li ntawd, cov leeg ua rau mob, ua rau nws mob siab rau ntawm ko taw. Feem ntau, plantar fasciitis ua rau mob pob taws uas tuaj yeem ua rau me me lossis tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm taug kev. Xov xwm zoo yog tias tsuas yog kwv yees li 5 ntawm txhua 100 tus neeg yuav tsum tau phais, thaum feem coob ntawm cov tib neeg tuaj yeem kho tus mob siv cov tshuaj yooj yim hauv tsev lossis kho lub cev ib txwm muaj. Nyeem rau hauv qab no kom paub seb koj tuaj yeem ua dab tsi kom yooj yim rau koj qhov mob fascaritis plantar tam sim ntawd thiab tshawb pom lwm txoj hauv kev kho yog tias qhov mob tsis nqes.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Sim Kho Tsis Kho Mob
Kauj Ruam 1. Muab koj txhais taw so
Ib yam zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau plantar fasciitis yog txwv tsis pub siv sijhawm ntawm koj txhais taw. Qhov tsawg dua koj ua rau koj pob taws, ntau lub sijhawm nws yuav tau kho. Ib qho ntxiv, sim zam kev tawm dag zog ntawm cov tawv tawv zoo li pob zeb thaum koj tab tom mob. Xaiv rau khiav ntawm cov nyom lossis txhua qhov huab cua huab cua khiav yog tias ua tau.
- Kev khiav ntawm cov tawv tawv tuaj yeem ua rau koj txhais taw mob.
- Cov lus qhia zoo yog so koj txhais taw kom txog thaum koj hnov zoo li 90% zoo. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem pib rov pib dua koj li haujlwm ib txwm muaj.
Kauj Ruam 2. Ua kom yooj yim
Ncab koj cov ntiv taw thiab lub plab hlais txhua hnub kom tiv thaiv kev txhav tsis txhob tshwm sim. Los ntawm kev xoob cov ligaments, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg ib puag ncig koj lub koov thiab daws qhov mob.
Kauj Ruam 3. Rub dej khov rau ntawm koj lub luj taws
Ua li no tuaj yeem pab txo qhov mob thiab tuaj yeem txo qhov mob los ntawm plantar fasciitis. Zoo dua, tso pob golf lossis lub raj mis dej puv rau hauv lub tub yees thiab siv nws zaws hauv qab koj txhais taw ib zaug khov. Nco ntsoov zaws sab hauv ntawm koj lub koov kom huv si txhawm rau txo qhov mob thiab ua kom yooj yim.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob siv cov ntaub qhwv cua sov yog tias mob hnyav ntxiv
Thaum qee tus neeg tau txais kev pab los ntawm cov cua sov, cov cua sov kuj tseem tuaj yeem ua rau mob uas tuaj yeem ua rau cov tsos mob hnyav dua. Yog tias koj xaiv siv cua sov los kho koj cov tsos mob, nco ntsoov hloov pauv ntawm cov cua sov thiab dej khov lossis pob. Ib txwm xaus nrog kev kho dej khov.
Kauj Ruam 5. Sim hnav looj tsom iav hmo ntuj nrog koj pw
Kev sib tsoo hmo ntuj tso taw rau ntawm lub kaum sab xis 90-degree rau pob taws thiab tuav cov ntiv taw nyob rau hauv txoj hauj lwm nce kom ncab lub koov ntawm ko taw. Qhov no tiv thaiv kev nruj thiab ua kom tsis txhob tshwm sim thaum hmo ntuj thiab tso cai rau koj kom tswj tau qhov tsis tu ncua, lub teeb pom kev thoob plaws hmo ntuj.
- Kev sib tsoo hmo ntuj pab ua kom ncab koj cov paj ntoo thiab cov leeg Achilles thaum koj tsaug zog.
- Kev siv rab hmuv hmo ntuj yuav tsum siv txhua hmo tsis tu ncua. Ua tsis tau hnav lawv hmo ntuj txwv qhov ua tau zoo.
Kauj Ruam 6. Hnav txoj hlua taug ntawm koj lub plab hlaub
Ib txoj hauv kev taug kev tuav koj txhais taw rau hauv qhov chaw nrog cov tsoos ib txwm muaj rau ob peb lub lis piam. Txoj kev no kim dua me ntsis thiab yuav tsum tau siv sijhawm ntau ntawm kev tsis ua haujlwm. Ib qho ntxiv, koj yuav zoo li yuav tsum tau ua qee qib kev kho lub cev lub teeb tom qab tshem tawm cov pov thawj kom rov ua kom yooj yim.
Feem ntau, koj tsuas yog tuaj yeem siv cov khoom siv taug kev yog tias koj haum rau ib tus kws kho mob tshwj xeeb. Tsis txhob siv lwm tus neeg txoj kev taug
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Noj cov tshuaj uas tsis yog tshuaj tiv thaiv kab mob
Cov tshuaj kho mob hauv tsev zoo li ibuprofen (Advil lossis Motrin), naproxen (Aleve), thiab tshuaj aspirin tuaj yeem pab txo qhov mob thiab ua rau koj xis nyob. Xaiv cov ntsiav tshuaj lossis cov tshuaj nplaum. Yog tias koj xaiv noj tshuaj, nco ntsoov noj qee yam ua ntej. Yog tias siv cov tshuaj nplaum, tsuas yog npog thaj tsam cuam tshuam thiab tso cai rau nws tsau rau hauv.
Koj tseem tuaj yeem txhuam cov tshuaj kho mob ntawm koj txhais taw thaum hmo ntuj, zoo li Tiger Balm lossis Icy Hot
Kauj Ruam 2. Mus ntsib kws kho mob lub cev
Ua ntej tig mus rau kev phais kom txo tau cov tsos mob ntawm koj tus mob plantar fasciitis, sab laj nrog kws kho mob lub cev txhawm rau txiav txim siab seb puas yog koj tus mob tuaj yeem kho nrog txoj kev ncab thiab kho kom rov zoo. Kev teem sijhawm kws kho mob lub cev yuav tsum tau teem sijhawm tom qab siv tag nrho cov kev kho mob uas tsis yog kho mob tau teev tseg saum toj no thiab ua ntej yuav siv cov txheej txheem kho mob zoo li kev phais.
Nws zoo li koj yuav xav tau kev kho lub cev txhawm rau kho qhov teeb meem ua kom raug, tshwj xeeb hauv koj nraub qaum. Plantar fasciitis tuaj yeem tshwm sim thaum koj lub cev tsis hnyav hnyav kom raug
Kauj Ruam 3. Tau txhaj tshuaj corticosteroid
Kev txhaj tshuaj Corticosteroid tuaj yeem txo cov tsos mob ntawm plantar fasciitis los ntawm kev txo qhov mob ib ntus. Txawm li cas los xij, cov kev txhaj tshuaj no tsis yog lub sijhawm ntev los daws qhov teeb meem. Nco ntsoov tias txawm tias tsis tshua muaj kev cuam tshuam ntau dua li kev phais, kev txhaj tshuaj tseem tuaj yeem mob. Kev txhaj tshuaj ntau dhau kuj tseem tuaj yeem ua rau pob taws puas, yog li mloog koj tus kws kho mob cov lus pom zoo.
Kauj Ruam 4. Nkag mus rau kev kho lub cev nthwv dej extracorporeal
Cov txheej txheem no xa suab nthwv dej mus rau thaj chaw mob txhawm rau so cov leeg hauv koj txhais taw. Kev kho plawv poob siab feem ntau yog tshuaj rau cov neeg uas tsis tau pom dua los ntawm kev kho mob hauv tsev ntau dua rau rau rau kaum ob lub hlis. Cov kev mob tshwm sim muaj xws li nqaij tawv, o, mob, thiab loog. Thaum tsis muaj kev cuam tshuam ntau dua li kev phais, nws kuj tau ua pov thawj tsis zoo.
Kauj Ruam 5. Chaw rau plantar fascia tso phais
Yog tias tsis muaj ib txoj hauv kev saum toj no tau pab txo koj cov tsos mob nyob rau ib xyoos nyob rau lub sijhawm, cog plantar fascia tso tawm phais yuav tsim nyog los kho koj cov tsos mob. Txoj kev phais mob no thaum kawg tso tawm qhov nruj thiab qhov mob hauv cov leeg pob txha fascia los ntawm kev hla ib feem ntawm cov leeg nws tus kheej.
- Ua siab ntev nrog kev kho mob uas tsis yog phais ua ntej xaiv rau kev phais. Tso cai rau koj tus kheej yam tsawg kawg rau rau rau 12 lub hlis ntawm kev sim ua yam tsis kho tus mob ua ntej xaiv mus tom ntej nrog kev phais.
- Muaj ntau qhov kev pheej hmoo cuam tshuam nrog kev cog qoob cog qoob tso tawm. Cov no suav nrog: kev nkag mus rau cov hlab ntshav lossis lub qhov tarsal syndrome, kev txhim kho ntawm lub paj hlwb, mob pob taws tsis tu ncua thiab o, kis mob, lub sijhawm rov zoo ntev, thiab ncua lub peev xwm los kho qhov txhab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Plantar Fasciitis
Kauj Ruam 1. Hnav cov khau uas muaj kev nqus zoo thiab txhawb nqa txoj cai rau koj txhais taw
Cov khau kis las lossis khau nrog lub hauv ncoo zoo feem ntau yog qhov kev xaiv zoo.
- Xaiv cov khau ruaj khov nrog lub pob taws 1-1.5 hauv (2.5-3.8 cm). Tsis tas li, xyuas kom lub khau tsis ntswj thiab tig-nws yuav tsum tsuas yog khoov ntawm qhov dav tshaj plaws ntawm cov khau.
- Thaum koj tab tom yuav khau, sim lawv thaum hnub kawg. Koj txhais taw yuav o tuaj tshaj, yog li ntawd, koj cov khau yuav zoo li haum haum txhua hnub.
- Koj tuaj yeem mus ntsib lub khw uas tshwj xeeb hauv kev haum cov khau no, yog tias koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Muab orthotics tso rau hauv koj nkawm khau
Muab cov khob luj los yog cov khau orthotics tag nrho rau hauv koj nkawm khau kom ntxiv cushioning rau koj txhais taw. Cov no yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau khau uas tsis xis nyob lawm. Nco ntsoov tias koj sib npaug ntawm koj txhais taw los ntawm kev siv orthotics hauv ob lub khau, tsis hais seb koj puas muaj mob hauv ob txhais taw. Cov khau tsis zoo tuaj yeem ua rau mob. Muaj ib tus kws tshaj lij txiav txim siab yog tias koj hais lus hnyav dhau lossis ua rau lub cev hnyav thaum koj taug kev thiab/lossis khiav thiab sau ntawv rau kev cai orthotics lossis insoles.
Thaum koj tab tom ntxig koj lub orthotic rau hauv koj lub khau, nco ntsoov thawb nws rov qab rau hauv pob taws ntawm khau. Tsis tas li, yog tias koj siv lub orthotic tag nrho ntev, coj tus qub insole ntawm koj lub khau tawm ua ntej koj muab tso rau hauv. Yog tias koj muaj 3/4-ntev orthotic, txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tso nws rau saum lossis hauv qab insole uas twb muaj lawm
Kauj Ruam 3. Tsis txhob mus rau qhov taw taw ntawm qhov nyuaj
Muab koj nkawm khau ua ntej taug kev txhua qhov, txawm nyob ib puag ncig koj lub tsev, yog tias koj tsis muaj ntaub pua plag. Yuav cov khau hauv tsev uas xis nyob nrog kev txhawb nqa zoo los ua khau khiab. Nov yog qhov uas koj tuaj yeem txhawb nqa koj txhais taw nrog khau txhawb nqa. Txij li thaum koj tsuas yog hnav lawv nyob ib puag ncig lub tsev, nws tsis muaj teeb meem dab tsi lawv zoo li!
Koj tuaj yeem txaus siab muab koj txhais taw so ntawm khau yog tias koj lub tsev muaj cov ntaub pua plag
Kauj ruam 4. Ua kom lub cev hnyav.
Hauv qee kis, qhov hnyav ntxiv tuaj yeem ua rau muaj zog ntxiv ntawm koj txhais taw, ua rau lossis ua rau mob plantar fasciitis. Yog tias koj ntseeg tias qhov no yog, noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig kom pib poob phaus. Tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj phiaj xwm ua haujlwm zoo rau koj uas yuav tsis ua rau koj mob plantar fasciitis.
- Plantar fasciitis yog tshwm sim los ntawm kev nruj hauv koj lub plab, yog li nco ntsoov ncab koj cov leeg leeg ua ntej thiab tom qab koj tawm dag zog.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem tsim koj cov zaub mov nyob ib puag ncig cov protein thiab zaub. Koj tseem tuaj yeem ua yoga, taug kev qeeb, lossis pib ua luam dej.
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj txog kev noj qab haus huv, qhov hnyav zoo rau koj qhov siab thiab hnub nyoog. Koj tseem tuaj yeem siv koj li BMI los ua phau ntawv qhia.
Kauj Ruam 5. Tau txais kev pab rau ko taw tiaj tiaj lossis siab arches
Ob qho ntawm cov xwm txheej no tuaj yeem ua rau plantar fasciitis. Koj tuaj yeem hnav khau sib txawv lossis siv cov ntxig los txo qhov siab ntawm koj txhais taw. Koj tus kws kho mob lossis kws kho mob tuaj yeem qhia koj txog yam twg yuav ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Koj tuaj yeem yuav khau tshwj xeeb lossis ntxig los ntawm cov khw tshwj xeeb lossis hauv online. Koj kuj tseem tuaj yeem nqa lawv los ntawm koj tus kws kho mob lub chaw haujlwm
Qauv Ncab
Stretches rau Plantar Fasciitis
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
