Kev phais mob sab xub ntiag (ACL) tau ua tiav los kho koj lub hauv caug tom qab raug mob los yog tsim kua muag. Txawm li cas los xij, txheej txheem kev kho kom rov qab los tom qab phais yog qhov tseem ceeb raws li kev phais nws tus kheej, raws li kev kho kom rov zoo li qub thiab ua haujlwm ntawm koj lub hauv caug. Kev kho kom rov zoo tau hloov zuj zus raws lub sijhawm - yav dhau los nws tau ntseeg tias lub hauv caug raug mob yuav tsum tau ua kom tsis muaj zog kom txog thaum zoo, tab sis tam sim no nws tau nkag siab tias rov kho lub hauv caug siv ntau yam ntawm kev tawm dag zog yog qhov muaj txiaj ntsig zoo dua. Pib nrog Kauj Ruam 1 hauv qab no rau cov lus qhia ntxaws txog yuav kho koj lub hauv caug tom qab phais ACL.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Tam sim tom qab phais tas
Kauj Ruam 1. Siv lub hauv caug txhawm kom ruaj koj lub hauv caug tom qab kev phais
Hauv cov xuab moos tom qab phais, lub hauv caug yuav tsum nyob ib puag ncig koj lub hauv caug txhawm rau txhawb nqa thiab ruaj khov nws. Lub hauv caug no yuav tsum tau hnav tom ntej 4 txog 6 lub lis piam, thaum koj lub hauv caug tau so (piv txwv li nws yuav tsum tsis hnav thaum koj tab tom ua haujlwm kho kom rov zoo). Xyuas kom tus brace tau hnav ib ncig ntawm lub hauv caug thiab nws tau ruaj khov.
Kauj Ruam 2. Khaws koj lub hauv caug kom tsis txhob o
Rau thawj lub lim tiam tom qab kev phais, koj lub hauv caug tuaj yeem tso rau hauv lub tshuab ua suab nrov (CPM). Lub tshuab no khaws koj txhais ceg kom siab dua qib siab, txhawm rau tiv thaiv kev o. CPM tseem tuaj yeem hloov kho kom khoov koj lub hauv caug ntawm 0 txog 30 degree lub kaum ntse ntse, uas yog thawj kauj ruam hauv kev kho lub hauv caug.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj kom txo tau qhov mob
Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau siv tshuaj kho mob tom qab phais lub hauv caug txhawm rau txo qhov mob thiab nqes los thiab mob lossis o. Ib cag los ntawm qhov tsis zoo, mob thiab o tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj rau kev rov zoo, vim nws ua rau cov leeg tsis muaj zog nyob ib puag ncig ntawm lub hauv caug thiab ua rau lub hauv caug ua rau tsis muaj zog thiab txhav. Cov tshuaj hu ua Ketorolac feem ntau tau sau tseg hauv cov hnub tam sim tom qab phais tas.
Kauj Ruam 4. Muab pob khov tso rau ntawm koj lub hauv caug kom txo qis qhov o
Yog tias koj lub hauv caug pib o tom qab phais tas, koj tuaj yeem txo qhov o los ntawm kev siv pob khov. Qhov txias ntawm cov dej khov ua rau cov hlab ntshav qis, ua rau cov kua dej nyob ib ncig hauv caug qis. Cov dej khov yuav tsum siv tsuas yog 20 feeb nyob rau ib lub sijhawm kom tiv thaiv cov dej khov kom yaj thiab lub qhov txhab tsis ntub. So ib ntus tom qab txhua 20 feeb sijhawm, tom qab ntawv thov khov dua thaum lub hauv caug tau sov dua.
Lub tshuab dej khov tsis siv neeg (tseem hu ua "Cyro Cuff"), thaum muaj peev xwm kim, tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau icing. Cov tshuab no tso cai kom tsis txhob khov icing hauv lub sijhawm tom qab ua haujlwm, thiab tuaj yeem siv txuas ntxiv mus thoob plaws kev kho kom rov zoo. Yog tias koj qhov nyiaj pov hwm yuav them rau ib lub tshuab no, lossis koj muaj peev xwm them taus ib qho, koj yuav xav txiav txim siab ib qho
Kauj Ruam 5. Tsis txhob tso hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug, vim qhov no yuav tiv thaiv koj lub hauv caug kom ncaj
Muab cov tog hauv ncoo tso tom qab koj lub hauv caug kom txhawb lossis txhawb nqa nws yog lub tswv yim tsis zoo, vim nws yuav tiv thaiv lub hauv caug kom ncaj. Ncaj lub hauv caug yog qhov tseem ceeb ntawm kev kho lub hauv caug, txwv tsis pub yuav tsum tau phais ntxiv. Yog tias koj xav txhawb lossis txhawb nqa koj txhais ceg, sim tso lub hauv ncoo hauv qab koj lub pob taws lossis pob tw ib leeg, vim qhov no yuav pab txoj kev ncaj.
Kauj Ruam 6. Ua qoj ib ce qoj ib ce
Raws li tau hais los saum no, kev muaj peev xwm ua kom ncaj lub hauv caug yog qhov tseem ceeb rau kev rov zoo. Ncaj lub hauv caug pab txo qis o, ua rau lub sijhawm rov zoo dua. Sim cov kev coj ua ncaj hauv qab no:
- Zaum nrog koj ob txhais ceg txuas rau ntawm koj xub ntiag thiab tso phuam hauv qab hauv pob taws ntawm txhais ceg raug mob los pab ua kom nws ncaj. Xauv lub hauv caug thiab tuav nws rau rau vib nas this ua ntej so. Qhov no suav ua 1 qhov rov ua dua. Ua 3 pawg ntawm 10 qhov rov ua dua nrog ib feeb so ntawm nruab nrab. Koj yuav tsum tsis txhob hnov mob thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
- Sawv ntsug, ua kom cov ceg raug mob ncaj thiab "noj qab nyob zoo" txhais ceg khoov. Nqa cov ceg raug mob ntsug kom txog thaum nws nyob hauv kab nrog qhov siab ntawm lwm lub hauv caug. Tsis txhob nqa lub hauv caug siab kom nws ua rau mob. Ua 3 pawg ntawm 10 qhov rov ua dua nrog ib feeb so ntawm nruab nrab.
- Zaum ntawm lub rooj zaum khov kho, thiab "nuv" taw ntawm koj txhais ceg zoo hauv qab pob taws ntawm koj txhais ceg cuam tshuam. Nqa koj txhais ceg cuam tshuam, siv koj txhais ceg noj qab haus huv, kom ncaj raws li qhov yooj yim.
Ntu 2 ntawm 4: Tom Qab Thawj Ob Lub Lis Piam
Kauj Ruam 1. Ua pob luj taws los xyaum khoov tes taw
Pob luj taws yog ib qho piv txwv ntawm ntau yam ntawm kev tawm dag zog (ROM) uas tso cai rau txhais ceg mus los ntawm nws qhov kev txav mus los yam tsawg nrog kev ntxhov siab lossis tsis kam. Lub pob taws swb pab lub hauv caug kom rov ua nws txoj haujlwm khoov, siv tsuas yog cov leeg nruj raws li kev tawm tsam.
- Sawv ntsug nrog koj ob txhais ceg ncaj ncaj rau ntawm koj xub ntiag. Koj yuav pom qhov kev tawm dag zog yooj yim dua yog tias koj pw ntawm qhov chaw du thiab hnav thom khwm, vim qhov no txo qis kev sib txhuam ntawm pob taws thiab hauv pem teb.
- Maj mam kos lub pob taws ntawm koj txhais ceg raug mob ntawm koj lub cev los ntawm khoov lub hauv caug. Pob luj taws yuav tsum sib cuag nrog hauv pem teb txhua lub sijhawm, thaum lub cev noj qab nyob zoo nyob ncaj.
Kauj Ruam 2. Siv phab ntsa swb los qhia lub hauv caug kom hnyav koj qhov hnyav
Phab ntsa swb yog lwm qhov kev tawm dag zog ROM uas tso cai rau koj xyaum khoov koj lub hauv caug thaum ua qhov hnyav ntawm koj lub cev.
- Sawv ntsug kwv yees li ib ko taw deb ntawm phab ntsa thiab khoov rov qab rau ntawm phab ntsa thaum ua kom ob txhais ceg ncaj. Khaws nraub qaum ntawm koj lub taub hau, lub xub pwg nyom, thiab taub qab tiv nrog phab ntsa txhua lub sijhawm thaum tawm dag zog.
- Nqa hauv koj lub plab thaum ua pa kom xis nyob. Qhov no koom nrog cov leeg tseem ceeb, uas yog qhov tseem ceeb hauv kev tiv thaiv ACL rov raug mob.
- Maj mam swb koj lub nraub qaum los ntawm khoov lub hauv caug - nws yuav pab ua piv txwv tias koj tab tom zaum ntawm lub rooj xav. Mus txuas ntxiv kom txog thaum koj pib hnov mob hauv koj lub hauv caug, tab sis tsis txhob cia nws ua qhov mob.
- Sawv rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tswj kom zoo. Qhov no suav raws li ib qho kev rov ua dua. Ua 3 pawg ntawm 10 qhov rov ua dua thaum so rau ib feeb ntawm cov teeb.
Kauj Ruam 3. Sim hauv ncoo zaum kom ruaj hauv caug hauv caug
Pillow squats yog ib qho piv txwv ntawm kev ua haujlwm zoo uas pab txhim kho qhov hnyav, sib npaug, thiab kev sib koom tes. Ib qho ntxiv, cov squats no pab ntxiv dag zog rau vastus medialis obliquus (VMO), cov leeg nqaij uas tsim kua muag uas yog qhov tseem ceeb hauv kev txhim kho lub hauv caug sib koom tes.
- Sawv ntsug nrog koj txhais taw ib lub duav dav sib nrug. Nqus hauv plab thiab khaws lub xub pwg rov qab thiab nqis. Lub zog no muab lub hauv paus ruaj khov rau kev tawm dag zog thaum ua kom lub hauv paus muaj zog.
- Quav lub hauv ncoo tuab hauv ib nrab thiab nyem nws nruab nrab ntawm koj lub hauv caug kom tuav nws khov kho. Qhov no ua rau VMO cov leeg.
- Kov koj lub duav thiab khoov koj lub hauv caug, thawb koj lub hauv caug tawm zoo li koj tab tom yuav zaum. Mus txuas ntxiv kom txog thaum koj lub hauv caug nyob ib nrab ntawm qhov ua kom sib luag rau hauv av. Tsis txhob sim mus ntxiv - ib nrab -squat yog txaus los qhia VMO.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 3 pawg ntawm 10 qhov rov ua dua nrog ib feeb ntawm kev so ntawm cov teeb.
Kauj Ruam 4. Kuaj nrog kev tawm dag zog hauv pas dej kom ntxiv dag zog rau lub hauv caug
Kev qoj ib ce hauv qab dej muaj qhov cuam tshuam tsawg rau kev ua haujlwm rau koj lub hauv caug, uas pab ntxiv dag zog rau yam tsis muaj kev nruj. Ib qho ntawm qhov yooj yim tshaj plaws, ua tau zoo tshaj plaws hauv pas dej ua ke koj tuaj yeem sim yog pas dej taug kev:
- Kev taug kev hauv pas dej tso cai rau koj lub hauv caug txhawm rau kho tus qauv ntawm kev taug kev ib txwm muaj, tsis tas yuav tso siab ntau dhau ntawm lub hauv caug pob qij txha. Txhua yam koj yuav tsum tau ua yog taug kev los ntawm ib kawg ntawm lub pas dej mus rau lwm qhov kom txog thaum koj hnov nkees.
- Maj mam ua haujlwm koj txoj kev mus txog 30 feeb ntawm kev taug kev ib zaug. Sim suav nrog ib lossis ob ntu kev sib koom ua ke hauv koj li kev rov ua haujlwm txhua lub lim tiam.
- Tsis txhob siv lub hnub qub ua luam dej kom txog thaum koj qhov txhab tau zoo lawm, vim koj tsis xav kom muaj kev pheej hmoo kis mob.
Kauj Ruam 5. Xav txog kev kho ultrasound los txhawb kev kho mob
Kev kho mob ultrasound xa cov nthwv dej ntau rau cov nqaij mos hauv qab ntawm daim tawv nqaij, suav nrog cov leeg thiab cov leeg.
- Cov suab tsis zoo no pab ua kom cov nqaij mos mos rov qab los thiab ua kom sov hauv lawv, uas txhawb nqa qhov hloov pauv tau zoo dua thiab ua kom cov txheej txheem kho kom zoo dua qub.
- Nug koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev txog kev tau txais kev kho mob ultrasound.
Kauj Ruam 6. Ua kom muaj qhov sib npaug los txhim kho kev sib koom tes
Tshuav thiab kev sib koom tes feem ntau cuam tshuam tom qab raug mob hauv caug. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua kom muaj kev tawm dag zog kom rov qab tau txais kev sib npaug thiab kev sib koom tes. Ib qho kev tawm dag zog zoo yog ib leeg txhais ceg, qhov twg tag nrho qhov hnyav ntawm lub cev tau hloov pauv ntawm ib txhais ceg mus rau lwm qhov (hom phiaj yam tsis poob). Nov yog yuav ua li cas:
- Sawv ntsug ncaj thiab nqa koj txhais ceg zoo tawm hauv pem teb, tswj kev sib npaug nrog cov ceg cuam tshuam. Khaws ob lub qhov muag saib ncaj nraim mus tom ntej, koj lub xub pwg rov qab thiab nqis, thiab koj lub plab nqus.
- Tswj txoj haujlwm no rau 10 vib nas this. Rov ua dua 3 zaug nrog cov ceg cuam tshuam thiab rov ua dua ib zaug nrog ceg zoo.
- Nres qhov kev tawm dag zog thaum twg koj yws. Lub cev yuav tsum tau tswj hwm nyob rau qhov ncaj. Qhov kev tawm dag zog no yuav yooj yim, tab sis nws tuaj yeem nyuaj rau cov neeg mob rov qab los ntawm kev phais ACL.
Ntu 3 ntawm 4: Tom Qab Plaub Lub Lis Piam
Kauj Ruam 1. Ua loo-band squats txhawm rau txhim kho lub hauv caug cov leeg, cov leeg thiab cov leeg
Loop band squats yog ib qho piv txwv ntawm kev ua haujlwm zoo uas pab txhim kho lub cev qis zog. Nrog rau cov kev tawm dag zog no, kev tawm tsam tau maj mam ntxiv los txhim kho lub zog ntawm cov leeg, cov leeg, thiab cov leeg ib puag ncig ntawm lub hauv caug sib koom.
- Sawv ntsug nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab tso cov hlua nyob ntawm qib ntawm lub hauv caug pob qij txha. Loop bands tso rau sab hauv siab ntawm lub hauv caug, yuam lub hauv caug tawm tsam qhov siab los ntawm kev thawb sab nraud. Qhov tshuaj tiv thaiv no ua rau VMO cov leeg nqaij tam sim.
- Kov koj lub duav thiab khoov koj lub hauv caug, thawb koj lub taub qab rov qab thaum zaum ntawm lub rooj zaum. Lub hom phiaj yog kom mus txog qib uas koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av, txawm li cas los xij yog tias koj hnov mob lossis pib yws, tsis txhob mus ntxiv.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 3 pawg ntawm 10 qhov rov ua dua nrog so ib feeb.
Kauj Ruam 2. Sim pem hauv ntej lub ntsws kom npaj lub hauv caug rau kev ua haujlwm ntau dua
Forward lunges yog ib qho piv txwv ntawm kev tawm dag zog ib leeg, uas yog siv los qhia koj ob txhais ceg raug mob kom hnyav ib yam ntawm qhov hnyav raws li ceg noj qab nyob zoo. Qhov no tseem ceeb, vim tias koj lub cev zoo li hloov pauv nws qhov hnyav mus rau qhov zoo tom qab raug mob.
- Sawv ntsug siab thiab ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj txhais ceg raug mob, kom txog thaum muaj kwv yees li ntawm qhov chaw ntawm koj txhais taw. Nqa pob taws ntawm ko taw nraub qaum, yog li tsuas yog lub pob ntawm ko taw tom qab tau kov hauv av.
- Hloov koj lub cev qhov hnyav mus rau ko taw pem hauv ntej thaum koj nqis los. Mus txuas ntxiv kom txog thaum tus ncej puab ntawm txhais ceg pem hauv ntej zoo ib yam rau hauv av, tab sis tsis txhob tso lub hauv caug hauv ntej kom nthuav dav dhau ntawm cov ntiv taw, vim qhov no ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau hauv caug hauv caug.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tom qab ntawd rov ua dua 3 teev ntawm 10 qhov rov ua dua nrog 1-feeb so hauv nruab nrab, ua ntej hloov taw.
Kauj Ruam 3. Ua cov plank ib ce los txiav cov tub ntxhais thiab tshem tawm lub hauv caug
Plank ce yog siv los ntxiv dag zog thiab txiav cov tub ntxhais. Txawm hais tias qhov no yuav zoo li tsis tsim nyog thaum kho lub hauv caug raug mob, kev ua haujlwm tseem ceeb heev, vim tias cov tub ntxhais muaj zog ua rau lub nra ntawm lub hauv caug pob qij txha. Cov kev tawm dag zog tseem pab koj khaws koj lub cev sab sauv, uas ua rau lub hauv caug tsis txhob hnav thiab tsim kua muag txhua hnub.
- Xav txog txoj haujlwm thawb, ua kom koj txhais tes ncaj qha hauv qab lub xub pwg thiab ob txhais taw ua ke. Koj lub taub hau, lub xub pwg nyom, thiab taub qab yuav tsum tsim ib txoj kab ncaj ncaj.
- Rhais lub plab zoo li koj tab tom yuav raug ntaus hauv plab. Sim ua kom nws ntsaws rau hauv, vim qhov no pab tswj tuav lub hauv caug kom raug nyob thoob plaws hauv qhov kev tawm dag zog.
- Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this, tom qab so. Rov ua qhov kev tawm dag zog no 3 zaug nrog 30 lub sijhawm so thib ob nyob nruab nrab. Nyob rau tib lub sijhawm, koj tuaj yeem ua koj txoj hauv kev kom tuav txoj haujlwm plank rau 30 vib nas this txhua lub sijhawm.
Kauj Ruam 4. Xyaum ua kab dumbbell los qhia cov leeg nraub qaum thiab cov leeg
Bent-dhau dumbbell kab qhia lub nraub qaum thiab cov leeg nqaij, thaum tseem koom nrog cov leeg nqaij hauv qab. Yuav kom khoov-hla dumbbell kab:
- Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw ib sab-dav sib nrug thiab koj lub hauv caug khoov me ntsis. Tuav kaum-phaus dumbbell hauv txhua txhais tes. Kaum phaus dumbbells feem ntau nyuaj txaus rau cov pib thaum tswj hwm daim ntawv kom raug, tab sis koj tuaj yeem siv qhov hnyav dua yog tias lub zog tso cai.
- Khoov ntawm lub duav los ntawm thawb koj lub duav rov qab thiab koj lub taub qab tawm, zoo li koj tau kaw lub qhov rooj nrog koj lub taub qab. Nres thaum koj hnov qhov ncab hauv pob qij txha (cov leeg ntawm nraub qaum). Nco ntsoov ua kom koj lub cev qoj ib ce thoob plaws qhov kev tawm dag zog.
- Sim ua kom lub ntuj tsim ntawm koj nraub qaum, tsis txhob cia nws ua hunched. Nyem koj lub xub pwg nyom ua ke txhawm rau koom nrog txhua cov leeg nqaij hauv koj nraub qaum.
- Rub lub dumbbells mus txog qib ntawm koj lub tawb tav, nyem koj lub xub pwg hniav kom ze ua ke nyob rau sab saum toj ntawm lub zog. Txo cov dumbbells thiab rov ua dua. Ua 3 pawg ntawm 10 qhov rov ua dua thaum so rau 1 feeb ntawm cov teeb.
Kauj Ruam 5. Ua kev caij tsheb kauj vab nyob ruaj khov kom nce ntshav txaus
Kev caij tsheb kauj vab nyob ruaj khov yog ib qho kev tawm dag zog lub plawv zoo uas ua kom cov leeg, cov leeg, thiab cov leeg sov thiab nquag, tsis tas yuav muaj kev nyuaj siab ntau lossis ua rau lub hauv caug. Pib nrog xoom tsis kam thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau kev caij tsheb kauj vab rau 30 feeb ntawm ib lub sijhawm.
Ntu 4 ntawm 4: Tom Qab Rau Lub Lis Piam
Kauj Ruam 1. Txuas ntxiv ua txhua qhov kev tawm dag zog teev saum toj no
Rau lub lis piam tom qab koj phais ACL koj yuav tsum ua txuas ntxiv txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm lub asthiv dhau los, vim tias lawv txhua yam tseem ceeb rau kev kho lub hauv caug kom raug. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsom kom nce qib nyuaj thiab siv zog ntawm txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm kev nce qib tiv thaiv lossis tus naj npawb ntawm kev rov ua dua rau txhua tus.
Kauj Ruam 2. Ua cov kauj voj sab sab kom nce kev txav mus los
Txij li lub lim tiam rau mus ntxiv, nws yog lub tswv yim zoo los koom nrog qee qhov kev tawm dag zog ib sab hauv koj li kev rov ua haujlwm. Txog rau tam sim no, qhov ua kom pom tseeb ntawm cov kev tawm dag zog tau ua rau pem hauv ntej thiab rov qab txav ntawm lub hauv caug. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias lub hauv caug txav mus hauv lub dav hlau 3-seem. Yog li ntawd, kev tawm dag zog sab nraub qaum - xws li lub voj voos band sab kauj ruam - yog qhov tseem ceeb rau kev ruaj ntseg hauv caug.
- Tom ntej no, sawv ntsug hauv kev ncaws pob nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis thiab koj lub taub hau thawb rov qab thiab tawm. Khaws koj lub cev ncaj ncaj nrog koj lub hauv siab tawm.
- Qhwv lub voj voj ncig lub pob taws, tom qab ntawd nqis ib sab mus rau sab xis thaum khaws cov ntiv taw taw rau pem hauv ntej. Ua tsib kauj ruam ntawm txoj cai, tswj kev ua kis las txhua lub sijhawm.
- Ua tsib kauj ruam hauv kev coj rov qab, mus rau sab laug. Rov ua dua qhov kev tawm dag zog ob zaug ntxiv, siv sijhawm so tag nrho ntawm txhua qhov rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Txij lub lim tiam 9, ua squats txhawm rau txhim kho lub hauv caug
Tom qab 9 lub lis piam dhau los, koj yuav tau mus txog theem kawg ntawm txheej txheem kev kho kom rov zoo. Txij ntawm no mus nws tsuas yog teeb meem ntawm kev kho koj lub hauv caug los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov ces kaum uas tsis muaj zog uas tej zaum yuav tsis quav ntsej txog tam sim no. Ib qho kev tawm dag zog zoo rau qhov no yog tso tseg squats.
- Sawv ntsug nrog lub cev qoj ib ce thiab koj lub nraub qaum. Ob txhais taw yuav tsum yog ib lub duav dav sib nrug.
- Thawb koj lub duav rov qab thiab khoov lub hauv caug, zoo li koj tau zaum hauv lub rooj zaum. Khaws koj tus kheej qis kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av, tom qab ntawd tuav txoj haujlwm no 3 vib nas this.
- Tuav txoj haujlwm tsim kev nruj thiab nrhiav cov leeg nqaij ntau ntxiv, pab txhawb lawv.
- Tom qab peb vib nas this, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 3 teeb ntawm 10 tus reps nrog ib feeb ntawm kev so ntawm txhua pawg.
Kauj Ruam 4. Txij li lub lim tiam 13, xyaum dhia ntawm lub tshuab ntaus treadmill
Txij lub lim tiam 13 mus rau tom ntej, koj yuav tsum tau rov qab los ntau dua lossis tsawg zog hauv koj lub hauv caug, yog tias tsis muaj teeb meem lossis teeb meem thaum lub sijhawm rov kho dua. Yog li ntawd, koj yuav tsum muaj peev xwm pib dhia ntawm lub tshuab ntaus treadmill.
- Rau thawj ob peb zaug, koj dhia yuav tsum tau saib xyuas los ntawm kws kho lub cev uas yuav saib xyuas koj kom zoo kom ntseeg tau tias koj khaws daim ntawv raug thaum ua haujlwm.
- Los ntawm qhov kev soj ntsuam no, tus kws kho lub cev yuav txiav txim siab seb koj lub hauv caug puas tau npaj rau kev khiav tawm sab nraud, ntawm thaj chaw nyuaj. Qhov no yuav tso cai rau koj rov pib kawm koj lub zog niaj hnub thiab niaj hnub ua haujlwm qoj ib ce.
- Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau rov qab mus ua kis las lub zog npaj ua ntej koj tuaj yeem koom nrog hauv kis las. Qhov no tiv thaiv lub hauv caug los ntawm kev raug mob yav tom ntej los ntawm kev npaj lawv nrog kev txav uas ua raws li kev ncaws pob lub zog.
