Diastasis recti tshwm sim thaum muaj qhov sib txawv me me ntsuas txog 2.7 centimeters (1.1 hauv) ntawm koj cov leeg sab laug thiab sab xis. Thaum koj muaj diastasis recti, koj yuav zoo li pom hauv koj lub plab. Thaum koj abs cais los ntawm ib leeg, tseem tshuav qhov teeb meem txuas me me nyob rau hauv pem hauv ntej tuav koj lub plab thiab lub cev nruab nrog cev. Txawm hais tias diastasis recti feem ntau ua rau tsis muaj teeb meem thiab feem ntau daws ntawm nws tus kheej, nws tuaj yeem ua rau mob nraub qaum, cem quav, tso zis tsis tso zis, thiab, nyob rau qhov mob hnyav, hernias. Cov neeg uas rog dhau, muaj lub cev tsis zoo, lossis ua haujlwm tsis raug yog muaj feem yuav ua rau lawv cov leeg nqaij sib cais. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sijhawm thiab tom qab cev xeeb tub vim tias muaj kev mob plab tso rau ntawm lub plab los ntawm tus menyuam loj hlob. Txawm li cas los xij, nrog ob peb yam txheej txheem yooj yim thiab kev tawm dag zog, koj tuaj yeem tiv thaiv diastasis recti.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txo Kev Nyuaj Siab Rau Koj Cov Mob Plawv
Kauj Ruam 1. Txhim kho koj lub cev thiab koom nrog koj cov leeg tseem ceeb thaum sawv ntsug
Sawv ntsug ncaj tsis slouching. Xyuas kom tseeb tias koj lub xub pwg nyom nyob rau hauv kab nrog koj lub duav kom koj lub nraub qaum tsis khov heev. Muab koj lub puab tsaig tso. Muab koj qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais taw.
- Txhawb koj lub cev los ntawm kev cag tag nrho 4 lub kaum ntawm koj txhais taw mus rau hauv av. Tom qab ntawd, koom nrog koj cov quads, glutes, thiab cov tub ntxhais kom sawv ntsug ncaj. Nws yuav siv sij hawm xyaum, tab sis lub cev zoo yuav dhau los ua tus cwj pwm yog tias koj zoo ib yam.
- Sawv ntsug rov qab, nrog koj lub duav thiab lub plab thawb rau pem hauv ntej thiab koj lub xub pwg nyom, tuaj yeem ua rau diastasis recti. Lub zog no tawm ntawm koj cov tub ntxhais, cov leeg hauv plab, gluteus, thiab cov leeg trapezius tsis muaj zog.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias koj tab tom thawb lub tsheb kauj vab kom raug, tshwj xeeb yog nce toj
Tsis txhob lean dhau mus rau tom ntej lossis tso koj qhov hnyav ntau dhau ntawm lub laub. Qhov no tsim ntau dhau ntawm koj cov leeg nqaij. Nqa koj lub duav hauv qab thiab siv koj cov glutes thiab cov leeg ib leeg tsis txhob siv koj cov leeg nraub qaum los txhawb koj tus kheej thiab ua kom lub zog nce toj.
- Nug cov menyuam yaus kom tawm mus thiab taug kev nce toj kom txo tau qhov hnyav uas koj tab tom thawb.
- Cov poj niam uas cev xeeb tub thiab twb muaj menyuam lawm muaj feem yuav diastasis recti. Niam ntawm cov menyuam me uas cev xeeb tub nrog lawv tus thib ob lossis thib peb (lossis plaub! Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau siv daim ntawv zoo, vim tias thawb lub tsheb kauj vab tsis raug tuaj yeem ua rau kom sib cais hauv plab.
Kauj Ruam 3. Dov rau ntawm koj sab ua ntej zaum thaum cev xeeb tub
Zaum ncaj los ntawm txoj haujlwm uas nquag tso siab rau ntawm cov leeg hauv plab thiab tuaj yeem ua rau mob diastasis recti. Xwb, yob rau ntawm koj sab nrog koj lub hauv caug ua ke thiab khoov me ntsis. Thawb koj tus kheej mus rau qhov chaw zaum nrog koj txhais caj npab.
Yog tias koj tab tom tawm tsam rau ntawm koj sab, siv koj txhais caj npab thiab txhais ceg los pab koj tig. Yog tias koj nyob hauv txaj, muab lub tog hauv ncoo tso rau tom qab kom koj tus kheej nyob ntawm koj ib sab txhua hmo. Raws li koj cev xeeb tub nce ntxiv, koj yuav tsum tau sim pw ntawm koj sab, tshwj xeeb yog koj sab laug, txawm li cas los txhawm rau txhim kho cov ntshav ntws thiab cov as -ham mus rau lub tsho me nyuam
Kauj Ruam 4. Tsis txhob nqa hnyav thaum koj cev xeeb tub
Yog tias koj yuav tsum nqa khoom hnyav, xyaum ua cov txheej txheem nyab xeeb. Khoov ntawm koj lub hauv caug, tsis yog koj lub duav, kom khaws cov khoom. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab thawb koj ob txhais ceg. Zam kev txav txav nrawm.
Kauj Ruam 5. Hnav lub plab kom pab tau thaum cev xeeb tub
Qhwv txoj hlua ncig koj lub plab hauv qab koj lub pob tw. Txuas nws nrog qawm qho lossis Velcro, nyob ntawm seb hom khoom ntawm pab pawg. Kho nws kom txog thaum nws xis nyob. Txuas lwm pab pawg hla saum koj pob tw yog tias nws suav nrog hauv koj pob.
- Cov plab hauv plab tuaj yeem pab lub cev nqa cov leeg hauv plab los ua ke.
- Hnav lub plab thaum koj tawm dag zog lossis mus ncig koj cov dej num txhua hnub. Koj tuaj yeem txuas ntxiv hnav lub plab tom qab yug menyuam ntxiv rau kev txhawb nqa ntxiv.
- Tsis txhob hnav lub plab plab ntau dua 2 txog 3 teev nyob rau ib lub sijhawm. Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob ua ntej hnav khaub ncaws hnav. Yog tias koj muaj kev cuam tshuam los yog koj cov ntshav siab dhau los lossis qis koj yuav tsis yog tus neeg sib tw zoo rau hnav lub plab.
- Hnav cov pab txhawb nqa no thaum cev xeeb tub kuj tseem tuaj yeem pab tau yog tias koj muaj lub plab tsis sib cais los ntawm kev xeeb tub dhau los.
Ntu 2 ntawm 2: Ua kom koj lub zog muaj zog thaum koj cev xeeb tub
Kauj Ruam 1. Hloov kho cov crunches kom rub cov leeg hauv plab ua ke
Sawv ntawm koj lub nraub qaum nrog koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb thiab koj lub hauv caug khoov. Muab koj txhais tes lossis phuam lossis phuam qhwv caj dab nyob ib ncig ntawm koj lub duav thiab rub koj sab xis thiab sab laug cov leeg nqaij ua ke. Ua pa tob tob kom nthuav koj lub plab. Ua pa maj mam thaum sib cog lus rau koj lub abs. Nqa lawv sab hauv thiab tsa koj lub taub hau tawm hauv pem teb. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.
- Sim 2 teev ntawm 12-15 reps, lossis ntau npaum li koj lub cev xis nyob nrog.
- Ntau tus kws tshaj lij kev tawm dag zog yuav ceeb toom koj tiv thaiv tsis txhob ua ib qho crunches thaum koj cev xeeb tub, hais tias cov lus tsa suab tuaj yeem ua rau nce siab ntawm koj cov leeg nqaij thiab ua rau sib cais zuj zus. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias crunches muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thaum koj ua kom raug. Nco ntsoov tias koj koom nrog koj cov leeg nqaij hauv plab ua ntej ua qhov tawg.
- Yog tias koj ua crunches tsis raug, nws tuaj yeem ua rau mob diastasi recti. Tsuas yog ua cov haujlwm no tom qab koj tau sab laj nrog kws kho mob thiab nyiam dua tus kws qhia tus kheej kom ntseeg tau tias koj siv daim ntawv raug.
Kauj Ruam 2. Siv lub npas qoj ib ce rau lub plab ntswj nrog cov pob txha
Zaum ntawm lub pob ruaj khov thiab maj mam nqes mus txog thaum koj lub nraub qaum tau so zoo rau nws. Khaws koj txhais taw ncaj qha hauv qab koj lub hauv caug thiab tso koj txhais tes maj mam nyob tom koj lub caj dab kom txhawb nqa koj lub taub hau. Ua pa tawm thaum nqa koj lub xub pwg nyom me ntsis ntawm lub pob thiab nias koj lub duav. Nyem koj lub abs qis, glutes, thiab hauv plag tsev. Ua pa thaum maj mam txo koj lub xub pwg thiab lub duav mus rau txoj haujlwm pib.
Tsis txhob so koj lub abs lossis ua kom koj nraub qaum hla lub pob thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Khaws koj cov tub ntxhais koom nrog txhua lub sijhawm
Kauj Ruam 3. Sim hloov kho lub zog thawb
Pib hauv txoj haujlwm thawb nrog koj lub hauv caug hauv pem teb. Khaws koj ob txhais tes ua kab nrog koj lub hauv siab, thiab tso lawv sib nrug me ntsis dua li koj lub xub pwg. Maj mam khoov koj lub luj tshib thiab txo koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb. Khaws koj cov tub ntxhais nruj. Ua pa tawm thaum nias rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Tsis txhob cia koj sab nraub qaum lossis lub duav poob rau hauv pem teb. Tsis txhob tsa koj lub duav siab dhau
Kauj Ruam 4. Xyaum koj cov phiaj
Xav tias txoj haujlwm plank ntawm koj lub caj npab. Khaws koj lub luj tshib hauv qab koj lub xub pwg nyom. Koj tuaj yeem ua tus plank ntawm koj cov ntiv taw lossis nrog koj lub hauv caug hauv pem teb. Kos koj cov leeg hauv plab kom nruj rau koj lub nraub qaum. Khaws koj cov glutes, hauv plag tsev thiab sab hauv puab tsaig kom nruj.
Tsis txhob cia koj lub duav sag rau hauv pem teb. Daim ntawv zoo yog qhov tseem ceeb tshaj li lub sijhawm koj tuav lub plank
Kauj Ruam 5. Tau txais tag nrho plaub leeg rau miv ua pose thiab txuas ceg
Pib los ntawm kev tso koj txhais tes ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab koj lub duav. Kos koj lub abs rau ntawm koj lub nraub qaum, thaum ua pa maj mam thiab muab koj sab nraub qaum rau saum qab nthab. Tso lub nraub qaum thiab so koj cov leeg hauv plab.
Txhawm rau ua caj npab thiab txhais ceg txuas ntxiv, ua kom koj lub nraub qaum ncaj, lub duav txawm tias, thiab lub hauv paus nruj. Nqa koj ob txhais ceg ncaj nraim tom qab koj thiab koj sab caj npab ncaj nraim ntawm koj xub ntiag. Nqa koj lub hauv caug mus rau koj lub luj tshib thaum nyem koj lub abs, puag ncig koj nraub qaum, thiab ua pa tawm. Tom qab txog 10 reps hloov sab
Kauj Ruam 6. Ua tus choj ntawm pob ruaj khov
So koj lub taub hau kom xis nyob ntawm pob nrog koj lub caj dab nyob hauv qhov chaw nruab nrab. Ua lub kaum sab xis 90-degree nrog koj lub duav, hauv caug, thiab pob taws. Txo koj lub duav mus rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd rub lawv rov qab.
- Yog tias txo koj lub duav mob koj lub nraub qaum, tsuas yog tuav txoj haujlwm 90-degree.
- Xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug hla koj lub pob taws thiab tsis tawm ntawm koj xub ntiag.
- Tsis txhob cia lub npas tig thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no.
