Mob ib sab, lossis sab plooj, yog teeb meem tshwm sim rau cov kis las ntawm txhua hom. Qhov mob hnyav uas tshwm sim hauv koj ib sab thaum koj khiav tuaj yeem ua rau koj qeeb lossis txawm tias nres koj hauv koj txoj kev. Hmoov tsis tsis muaj kev kho tau zoo kiag li, tab sis muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua los txo qhov ua rau muaj kev txhim kho mob ib sab, nrog rau qee txoj hauv kev koj tuaj yeem daws lawv thaum koj tab tom txav mus.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Rau Koj Li Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Noj lub teeb thiab zam cov carbohydrates yooj yim
Ib yam uas tuaj yeem ua rau mob ib sab thaum koj khiav yog khiav nrog cov khoom tsis raug hauv koj lub plab.
- Ua ntej qoj ib ce muaj zog, noj tshais thaum noj tshais uas tsis muaj fiber ntau thiab cov rog.
- Cov zaub mov thiab kua dej uas xav tau ntshav ntau ntxiv kom zom tau zoo li cov carbohydrates yooj yim tau xav kom tshem cov ntshav tawm ntawm lub diaphragm, uas tuaj yeem ua rau mob ib sab.
Kauj Ruam 2. Haus dej kom ntau
Lwm qhov ua rau mob ib sab yog lub cev qhuav dej. Nco ntsoov ua kom dej zoo ua ntej thiab thaum koj khiav.
- Tom qab ua kom dej zoo hmo ua ntej, haus 16-20 oz (.5-.6 litres) ntawm dej plaub caug tsib feeb ua ntej koj pib koj khiav.
- Haus dej me me (2-4 oz lossis 65-125 ml) ib ntus thoob plaws koj qhov kev tawm dag zog kom tiv thaiv lub cev qhuav dej raws li qhov mob tshwm sim.
Kauj Ruam 3. Ua kom sov
Kev npaj koj lub cev npaj rau kev tawm dag zog tuaj yeem mus rau txoj hauv kev tiv thaiv kev raug mob ntxiv rau khaws cia ntawm ib sab.
- Pib nrog taug kev maj mam rau peb txog tsib feeb. Kev taug kev yuav siv koj lub cev los ntawm ntau qhov kev txav uas zoo ib yam ntawm kev khiav qis yam tsis muaj kev ntxhov siab rau koj lub cev ua ntej nws npaj txhij.
- Jog hauv tawg ntho. Tom qab ob peb feeb taug kev, ntxiv qee qhov kev sib tw luv luv ntawm kev dhia, feem ntau hu ua "ntxiv mus." Jog rau 60 - 100 meters tom qab ntawd ua kom rov qab taug kev.
- Cov theem ntawm kev sov so xav tau yog nyob ntawm cov haujlwm koj tab tom yuav ua thiab rau koj qib qoj ib ce.
Kauj Ruam 4. Ua qee yam ua kom ncab
Kev ncab zoo li qub, lossis zaum ntawm qhov chaw thaum koj ncab, tuaj yeem ua rau raug mob thiab ua rau me ntsis los tiv thaiv mob ib sab. Hloov chaw, ncab hauv txoj hauv kev zoo li cov no:
- Hla mus rau 25-50 metres ces so
- Jogging rov qab
- Ua "pob tw ncaws pob" los ntawm kev taug kev nrog kev nce siab, nqa koj txhais taw nce mus txog koj lub nraub qaum.
- Ua ob sab sib tw los ntawm kev nqa koj txhais caj npab hla koj lub taub hau thiab khoov mus rau sab laug thiab sab xis ntawm lub duav.
Ntu 2 ntawm 3: Kho Mob Ib Sab Thaum Koj Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Qoj qeeb thiab ua pa tob tob
Yog tias koj pom koj tus kheej ntawm kev khiav thaum mob ib sab ua rau piv txwv, txo koj qhov nrawm.
- Ua kom pom tseeb ntawm kev tsim qauv ua pa uas koj nqus tau rau peb qib thiab ua pa rau ob.
- Thawb koj lub plab tawm thaum koj nqus thiab so nws thaum koj nqus.
Kauj Ruam 2. Nias koj sab tes
Koj tuaj yeem daws qee qhov mob ib sab yooj yim los ntawm kev tso siab rau thaj tsam nrog koj txhais tes.
- Nias hauv qab koj cov tav ntawm ib sab uas mob siv plaub ntiv tes.
- Ntxiv siab thaum koj nqus pa los pab daws qhov mob.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj lub cev
Kev khiav nrog lub cev tsis zoo tuaj yeem tso siab rau koj lub diaphragm thiab ua rau mob ib sab.
- Nco ntsoov khiav kom sawv ntsug kom koj ua pa tau yooj yim.
- Cov neeg uas khiav nrog txoj kab nkhaus mus rau lawv nraub qaum muaj qhov ua rau mob ib sab thaum lawv ua haujlwm.
Kauj Ruam 4. Ua kom tiav koj lub cev cov kua thiab cov roj ntsha
Koj lub cev yuav ua rau ntuav vim tsis muaj kua lossis cov as -ham uas nws xav tau los txhawb koj.
- Hydrate tsis tu ncua thoob plaws koj txoj haujlwm kom tiv thaiv lub cev qhuav dej.
- Kev haus cov dej qab zib xws li Gatorade tuaj yeem ua kom cov kua dej thiab cov electrolytes ntau ntxiv.
Kauj Ruam 5. Nres thiab ncab
Koj tuaj yeem pom tias tsis muaj ib yam uas koj ua ntawm kev txav mus los ua haujlwm los txwv koj qhov mob. Yog tias qhov xwm txheej ntawd, koj yuav tsum tau nres ib pliag kom ncab. Kev ncab koj cov tub ntxhais kawm tshwj xeeb tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab ntawm koj daim diaphragm uas tuaj yeem ua rau mob ib sab. Ib txoj hauv kev zoo uas koj tuaj yeem ua tau yog:
- Muab koj txhais caj npab saum koj taub hau thiab nqus pa thaum nthuav koj lub plab.
- Ua pa maj mam thaum koj txo koj txhais caj npab thiab khoov ntawm lub duav mus rau hauv av.
- Cia koj txhais caj npab dai ib pliag, tom qab ntawd sawv ntsug ncaj nrog koj txhais caj npab saum koj taub hau dua thaum koj sawv ntsug.
Kauj Ruam 6. Nqaij hla nws
Thaum mob ib sab tuaj yeem ua rau mob hnyav thiab ua rau nws nyuaj rau ua kom tiav koj li kev tawm dag zog, muaj qee lub sijhawm thaum nres kom ncab yooj yim tsis yog qhov kev xaiv. Yog tias koj pom koj tus kheej hauv qhov xwm txheej uas qeeb lossis nres tsis tuaj yeem ua tau, koj tuaj yeem thawb qhov mob.
- Txawm hais tias sab tes ua rau mob, koj tsis tshua muaj neeg ua rau raug mob los ntawm kev ua haujlwm ntxiv mus.
- Ua haujlwm ntxiv mus kom txog thaum koj muaj lub sijhawm los ua kom koj nrawm thiab ua pa, tom qab ntawd cia koj tus kheej rov zoo.
Ntu 3 ntawm 3: Tsim Tus Cwj Pwm los Tiv Thaiv Ib Sab
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm rau koj
Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas muaj lub plab muaj zog tsis muaj kev mob ib sab ntau dua li cov uas tsis ua haujlwm tas li ntawm lawv cov leeg nqaij.
- Koom nrog ua sit-ups lossis crunches rau hauv koj cov kev tawm dag zog ib txwm los txhim kho cov leeg mob plab.
- Ua cov phiajcim, los ntawm kev tso koj lub luj tshib thiab cov ntiv taw rau hauv pem teb, tom qab ntawd nqa koj lub cev nce (zoo li txoj haujlwm nce thaum ua thawb) yog lwm txoj hauv kev ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj txoj kev taug
Qee zaum ib txoj hlua nyob ntawm koj ib sab tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev thawb ntau dhau thaum koj khiav. Qhov no tej zaum yuav yog vim koj lub nruab nrog cev ua rau lawv cov ntaub so ntswg sib txuas thaum lawv thaws ib ncig ntawm koj, nrog rau cuam tshuam rau cov nqaij txuas nrog rau koj lub diaphragm. Lwm zaus koj khiav, xyuam xim rau koj txoj kev dhia. Puas yog koj thawb koj tus kheej siab dhau ntawm qhov av thaum koj khiav, lossis koj txoj kev hla mus ntev dhau, ua rau koj thaws? Txhawm rau txo qhov thaws, sim cov hauv qab no:
- Sim tsoo hauv av nrog koj pob taws tsis txhob tsaws ntawm cov pob ntawm koj txhais taw.
- Saib seb koj txhais taw nyob qhov twg nrog koj lub hauv caug thaum nws tsoo hauv av. Koj txhais ko taw nyob deb tshaj koj lub hauv caug? Sim tsaws koj txhais taw rau hauv av thaum nws tau tso rau hauv qab koj lub hauv caug.
- Ua kom koj txoj kev khiav nrawm dua. Suav pes tsawg zaus koj txhais tes xis tsoo hauv av ib pliag ntawm kev khiav. Yog tias nws qis dua 90, koj txoj kev hla mus yuav ntev heev.
- Pom kev pom tias koj tab tom khiav mus rau qhov chaw nrog lub qab nthab uas tsuas yog ob peb ntiv tes saum koj taub hau, thiab yog tias koj thaws siab dhau koj yuav tsoo koj lub taub hau.
- Tham nrog tus kws qhia tus kheej lossis tus kws qhia paub txog yuav ua haujlwm li cas yog tias koj tab tom tawm tsam.
Kauj Ruam 3. Ua kev tawm dag zog cardio tsis tu ncua
Cov neeg uas khiav feem ntau tsis tshua muaj mob ib sab vim ntau yam.
- Thaum koj tau ua haujlwm tas li, koj tuaj yeem kawm kho koj li kev ua pa thiab ua pa kom zoo dua kom tsis txhob mob ib sab.
- Kev tawm dag zog nquag yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij uas tuaj yeem ua rau mob ib sab.
Kauj Ruam 4. Khaws daim ntawv teev khoom noj
Qee cov zaub mov tau paub ua kom tus neeg khiav nrawm dua rau kev mob ib sab, tab sis txhua tus neeg sib txawv yog li ntawd taug qab seb koj noj dab tsi thiab nws cuam tshuam rau koj li cas.
- Cov kua txiv hmab txiv ntoo tau paub tias ua rau mob ib sab hauv qee tus neeg thaum lawv khiav.
- Yog tias koj tau hnov mob txawv txav los yog mob ntau zaus, saib seb koj tau noj dab tsi hnub ntawd thiab txiav txim siab tshem tawm yam ntawm koj cov zaub mov.
