Cov nqaij leeg mob yog tshwm sim los ntawm kev raug mob thiab o, feem ntau los ntawm kev tawm dag zog lossis raug mob. Lactic acid kuj tuaj yeem ua rau mob, uas feem ntau tshwm sim los ntawm kev tawm dag zog. Thaum cov leeg nqaij feem ntau zam tsis tau tom qab ua haujlwm nyuaj, muaj qee txoj hauv kev los tswj qhov mob thiab rov qab los rau koj tus kheej li qub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Yooj Yim Mob Mob
Kauj Ruam 1. Siv dej khov tam sim tom qab ua haujlwm lossis raug mob
Dej khov tiv thaiv qhov mob hnyav, thiab siv dej khov sai tom qab ua haujlwm tawm tuaj yeem ua rau qeeb cov txheej txheem mob uas ua rau mob leeg. Qhwv ib lub hnab khov nab kuab hauv phuam lossis t-shirt thiab siv rau cov leeg nqaij li 20 feeb. So rau 40 feeb thiab tom qab ntawv thov cov dej khov rau lwm 20.
- Tsis txhob siv cov dej khov ncaj qha rau ntawm daim tawv nqaij lossis ntau dua 20 feeb, vim qhov no tuaj yeem ua rau khov-tom.
- Da dej, pom hauv chav kawm tshaj lij kis las kis las, yog txoj hauv kev zoo rau khov ntau cov leeg ib zaug.
Kauj Ruam 2. Tsiv mus
Thaum nws yog kev ntxias kom poob mus rau lub rooj zaum, txav ib puag ncig maj mam nce ntshav ntws mus rau cov leeg mob thiab ua kom cov txheej txheem kho kom zoo. Thaum koj yuav tsum tsis txhob tawm dag zog, sawv thiab taug kev ib puag ncig lossis mus rau lub teeb 10-15 feeb dhia kom ua rau koj lub plawv dhia thiab ntshav ntws.
Yog tias koj mob heev, tsuas yog tsa koj txhais caj npab hla koj lub taub hau thiab ua pa tob tob li 1-2 feeb, maj mam khoov thiab ntswj kom ncab
Kauj Ruam 3. Zaws cov leeg nqaij
Massaging txhawb nqa cov ntshav ntws mus rau cov leeg mob, uas nqa cov pa oxygen rau cov leeg ua kom rov zoo. Siv koj lub ntsis ntiv tes maj mam zaws qhov chaw uas ua rau mob – zaws yuav tsis zoo nyob rau lub sijhawm luv, tab sis nws yuav pab koj cov leeg kom zoo dua yog tias koj zaum ntawm qhov mob.
Tau txais cov menyuam ua npuas ncauj zaws koj cov leeg yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais phooj ywg los pab. Tsuas yog siv koj lub cev qhov hnyav kom yob lub raj hla qhov cuam tshuam
Kauj Ruam 4. Ncua mob lossis nruj nqaij
Ncab ua kom yooj yim los ntawm kev nthuav cov leeg nqaij, thiab qhov no tuaj yeem txwv koj qhov mob thaum ua tiav. Ua kom pom tseeb ntawm kev ncab cov leeg mob rau 20-30 vib nas this txhua. Ncab me ntsis - koj tsis xav hnov mob.
Ua kom tob dua koj txoj kev ncab thaum koj xoob, thawb koj tus kheej kom deb me ntsis nrog txhua qhov ua pa
Kauj Ruam 5. Siv cua sov rau cov leeg
Thaum qhov no zoo li tsis sib thooj rau "siv dej khov" cov lus qhia, cua sov so koj cov leeg kom muab sijhawm luv rau kev ua kom cov leeg mob. Da dej kub lossis da dej lossis siv cua sov rov qab rau 20 feeb kom xoob koj cov leeg nqaij.
Thaum tshav kub kub yuav pab qhov mob, tab sis nws yuav tsis pab kho koj cov leeg
Kauj Ruam 6. Hydrate zoo
Dej yog qhov tseem ceeb rau kev tshem cov khib nyiab los ntawm cov leeg mob thiab nkees, thiab koj yuav tsum ib txwm haus 4-6 khob dej txhua hnub. Tom qab kev tawm dag zog, nco ntsoov haus 16-20 ooj dej txhawm rau ntxiv cov kua dej uas ploj lawm.
Kauj Ruam 7. Ua kom tiav koj cov electrolytes
Ntau cov leeg nqaij yog qhov tshwm sim ntawm qhov tsis muaj cov electrolytes, ua rau koj cov leeg ua rau mob hnyav. Noj txiv tsawb, puv tes los yog pretzels, lossis haus cov dej haus ua kis las txhawm rau ntxiv cov roj ntsha tseem ceeb uas koj cov leeg xav tau.
Kauj Ruam 8. Noj cov protein ntau
Cov leeg xav tau cov protein kom rov qab los tom qab ua haujlwm, yog li noj cov zaub mov hnyav hauv cov protein hauv 1-2 teev tom qab ua haujlwm kom tiv thaiv mob. Cov peev txheej zoo ib yam li nqaij qaib, txiv laum huab xeeb, tuna, thiab qe yuav nqus sai, tab sis qee tus neeg nyiam qhov yooj yim ntawm cov hmoov protein.
Kauj Ruam 9. Noj tshuaj yuav tshuaj nyob rau tom khw kom haum
Acetaminophen (Tylenol), lossis NSAID (nonsteroidal anti-inflammatory drug) zoo li Advil, Motrin, lossis Aleve tuaj yeem ua rau tsis xis nyob hauv lub sijhawm luv. Txawm li cas los xij, siv lawv ntau zaus tuaj yeem cuam tshuam nrog koj cov leeg lub peev xwm los kho nws tus kheej. Tsuas yog siv cov tshuaj daws qhov mob tsawg tsawg rau qhov ua tau zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 10. So
Qhov zoo tshaj plaws kom tshem tawm cov leeg mob yog kom so. Tsis txhob rov qab los rau tib leeg cov leeg hauv koj qhov kev tawm dag zog rau 2-3 hnub kom muab sijhawm rau lawv rov zoo. Yog tias koj noj zaub mov zoo, ncab qee zaum, thiab dej khov tom qab ua haujlwm hnyav koj yuav tsum muaj peev xwm ua kom koj qhov mob hnyav rov qab mus rau tom teb lossis chav hnyav sai sai.
Tsis txhob rov qoj ib ce yog tias nws ua rau mob, vim qhov no tuaj yeem yog lub cim ntawm kev raug mob
Txoj Kev 2 ntawm 2: Tiv Thaiv Mob Mob
Kauj Ruam 1. Ua kom sov rau koj cov dej num maj mam ua
Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los ua mob rau koj cov leeg yog dhia ncaj qha rau hauv koj qhov kev tawm dag zog. Txawm hais tias koj tab tom khiav ntawm toj, tawg mus rau hauv kev sib tw, lossis ncaj qha mus rau lub tsev hais plaub, koj yuav tsum ncab. Koj cov leeg xav tau sijhawm los ua kom sov, uas tso cai rau lawv kom nthuav dav thiab cog lus yam tsis muaj kua muag. Sim ua kom sov sov hauv qab no ua ntej ncab.
- Jog maj mam rau 10-15 feeb.
- Dhia, hla, shuffle, lossis qib siab rau 5-10 feeb kom qhib cov leeg tshwj xeeb.
- Viav vias koj txhais caj npab hauv cov voj me me ntawm koj sab, maj mam loj dua.
- Ua 10-20 lub ntsws, thawb-ups.
Kauj Ruam 2. Ncab, tab sis tsis ntau dhau
Thaum txhua tus tau hnov tias qhov kev ncab tseem ceeb npaum li cas, muaj qee qhov kev sib cav txog nws qhov ua tau zoo hauv kev tiv thaiv cov leeg nqaij. Uas tau hais tias, lub teeb ncab tom qab ua kom sov sov yuav ua rau koj cov leeg muaj zog thiab ua kom yooj yim dua. Tuav txhua qhov ncab li 10-15 feeb.
- Tsis txhob ncab yog tias koj hnov mob - ncab yuav tsum tsis txhob mob.
- Tsom ntsoov rau cov leeg koj yuav mus ua haujlwm. Yog tias koj yuav khiav, ncab koj cov quads thiab pob qij txha. Yog tias koj tab tom nqa ces ncab koj txhais caj npab, xub pwg, thiab nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Sim ua haujlwm ntxiv ua ntej zoo li glutamine thiab protein
Thaum qhov no yog cov ncauj lus tsis txaus ntseeg ntawm cov kws tshawb fawb kis las, qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias glutamine thiab cov tshuaj protein tuaj yeem pab hauv kev tsim cov leeg nqaij uas tiv thaiv kev mob. Tuaj tos lawv ntawm koj lub khw noj qab haus huv hauv zej zog lossis online thiab muaj ib qho 20-30 feeb ua ntej ua haujlwm.
Ib txwm haus dej ntau nrog cov tshuaj ntxiv
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv omega-3s
Omega-3s yog cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntuj tsim, txo qhov o thiab puas ncig koj cov leeg. Qee qhov chaw zoo suav nrog:
- Nqaij ntses
- Flax thiab chia noob
- Avocados
- Walnuts
Kauj Ruam 5. Paub tias mob leeg yog ib yam
Txawm tias cov kws tsim lub cev tsim khoom tau mob leeg. Thaum nws tsis xis nyob, nws yuav ploj mus li ntawm 2-3 hnub. Ntau zaus koj ua haujlwm tawm qhov tsawg dua nws yog qhov koj yuav mob. Feem ntau cov leeg mob tshwm sim vim yog:
- Kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog.
- Pib ua haujlwm tom qab lub sijhawm ntev ntawm kev tsis ua haujlwm.
- Kev tawm dag zog tshiab lossis ua haujlwm pab pawg leeg tshiab.
Lub tswv yim
- Koj yuav tsum tau ceev faj heev thaum sim zaws cov leeg.
- Tsis txhob qoj ib ce yog tias koj muaj lub nraub qaum lossis rub cov leeg. Qhov no tsuas yuav ua rau nws tsis zoo.
Lus ceeb toom
- Yog tias koj zaws cov leeg, tsis txhob ua nws hnyav dhau.
- Saib xyuas thaum siv cov cua sov ua kom sov vim lawv tuaj yeem hlawv koj.
