Koj lub dab teg tsis yooj yim rau cov xwm txheej uas ua rau mob. Koj lub dab teg mob yuav yog los ntawm kev raug mob, xws li mob hnyav lossis ntuav, los ntawm kev mob nkeeg, xws li mob caj dab lossis mob carpal tunnel syndrome, lossis los ntawm kev siv ntau dua, xws li koom nrog ncaws pob xws li ntaus pob ntaus pob lossis ntaus pob tesniv. Tendonitis lossis pob txha tuaj yeem ua rau mob caj dab. Muab qhwv lub dab teg raug mob, ua ke nrog lwm yam kev saib xyuas yooj yim, tuaj yeem daws qhov mob thiab pab kho koj qhov raug mob. Kev raug mob hnyav dua tuaj yeem xav tau rab riam, kab xev, lossis txawm tias muab pov tseg yog tias pob txha tawg. Lub dab teg qhwv, lossis kaw, kuj tseem ua los tiv thaiv kev raug mob ntawm lub dab teg hauv qee hom kis las.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 5: qhwv lub dab teg raug mob
Kauj Ruam 1. Muab koj lub dab teg
Kev qhwv koj lub dab teg muab kev nrawm. Kev sib zog pab txo qis qhov o, pab txo qhov mob, thiab muab kev ruaj ntseg los txwv kev txav mus los, tso cai rau koj qhov raug mob kom zoo dua.
- Siv cov ntaub qhwv ntaub qhwv los qhwv thiab txhawb nqa koj lub dab teg. Pib koj qhwv ntawm qhov chaw deb tshaj ntawm koj lub siab.
- Qhov no yog ua los tiv thaiv kev o ntawm qhov qis ntawm qhov qis uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm cov txheej txheem qhwv. Kev sib zog tuaj yeem pab ua kom cov qog ntshav thiab cov hlab ntshav rov qab mus rau lub plawv.
Kauj Ruam 2. Pib qhwv ntawm koj txhais tes
Pib xub qhwv ib ncig ntawm koj cov ntiv tes hauv qab lub pob tes, thiab npog koj xib teg.
- Dhau ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes taw, txav ob peb kab tom ntej no ncig koj lub dab teg, thiab txuas ntxiv mus txhawm rau koj lub luj tshib.
- Kev qhwv thaj tsam ntawm txhais tes mus rau lub luj tshib raug pom zoo kom muab kev ruaj ntseg zoo tshaj plaws, txhawb kev kho kom zoo, thiab zam kev raug mob ntxiv rau koj lub dab teg.
- Txhua qhov qhwv yuav tsum npog 50% ntawm qhov qhwv yav dhau los.
Kauj Ruam 3. Rov qab taw qhia
Thaum koj tau mus txog lub luj tshib, txuas ntxiv txhawm rau rov qab mus rau ntawm thaj chaw tes. Qhov no yuav xav tau siv ntau dua ib daim ntaub qhwv ywj.
Suav nrog tsawg kawg ib daim duab ntxiv 8 hla, qhwv hauv qhov chaw nruab nrab ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes taw
Kauj Ruam 4. Ruaj cov ntaub qhwv kom ruaj
Siv cov yeeb yaj kiab uas muab, lossis txuas rau tus kheej qhov kawg, ruaj ntseg qhov kawg rau ntu ruaj khov ntawm qhwv raws thaj tsam lub hauv pliaj.
Txheeb xyuas kom sov hauv cov ntiv tes kom ntseeg tau tias lub qhwv tsis nruj heev. Nco ntsoov tias cov ntiv tes tuaj yeem yoog tau, tsis muaj thaj chaw ntawm qhov loog, thiab tias qhwv tsis zoo li nruj heev. Cov qhwv yuav tsum nruj tab sis tsis nruj txaus kom txiav tawm cov ntshav ntws
Kauj Ruam 5. Tshem daim qhwv
Nqa daim ntawv tawm thaum nws txog lub caij kom khov thaj chaw.
Tsis txhob tsaug zog nrog lub qhwv rau. Txog qee qhov raug mob, koj tus kws kho mob yuav pom zoo qee txoj hauv kev txhawb nqa koj lub dab teg thaum hmo ntuj. Ua raws li cov lus qhia los ntawm koj tus kws kho mob
Kauj Ruam 6. Txuas ntxiv rau koj lub dab teg dhau ntawm thawj 72 teev
Nws yuav siv sijhawm ntev li plaub txog rau rau lub lim tiam rau koj qhov kev raug mob kom zoo.
- Khaws lub dab teg qhwv thaum lub sijhawm no tuaj yeem tso cai rau koj rov pib ua haujlwm ntxiv, muab kev txhawb nqa rau koj qhov raug mob, thiab tiv thaiv kev raug mob ntxiv.
- Txoj kev pheej hmoo ntawm o tuaj yeem txo qis 72 teev tom qab raug mob.
Kauj Ruam 7. Siv cov txheej txheem qhwv txawv thaum koj rov ua haujlwm
Ib txoj hauv kev sib txawv rau qhwv koj lub dab teg yuav ua rau muaj kev ruaj ntseg ntau dua rau thaj chaw raug mob thiab tso cai rau koj rov pib ua haujlwm me thaum koj npaj tau.
- Pib koj txoj kev qhwv los ntawm kev ruaj ntseg qhwv txoj hlua khi ntawm thaj chaw ib sab saum toj ntawm qhov raug mob, lub ntsiab lus ntawm lub luj tshib sab ntawm qhov raug mob ntawm lub dab teg. Qhwv cov ntaub qhwv ncig koj lub caj dab ntawm qhov chaw no ob rau peb zaug.
- Cov qhwv tom ntej yuav tsum txav mus hla thaj chaw raug mob, thiab suav nrog ntau qhov qhwv nyob ib puag ncig koj lub xub pwg qis dua qhov raug mob, ze rau koj txhais tes. Txoj kev no muab kev ruaj ntseg ntxiv rau qhov raug mob ntawm koj lub dab teg, uas tam sim no nyob nruab nrab ntawm ob ntu ntawm cov ntaub qhwv cov ntaub qhwv.
- Ua yam tsawg kawg ob daim duab 8 hla ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes taw, ua kom ruaj khov txhua tus nrog ib qho qhwv ntxiv ib ncig ntawm koj lub dab teg.
- Txuas ntxiv qhwv koj lub dab teg txav mus rau koj lub luj tshib, npog 50% ntawm ntu yav dhau los nrog txhua qhov qhwv ncig koj lub caj dab.
- Rov qab taw qhia thiab qhwv rov qab raws li koj txhais tes.
- Ruaj ntseg qhov kawg ntawm daim ntaub qhwv nrog daim kab xev muab, lossis los ntawm kev siv tus kheej kaw.
- Kev raug mob rau lub dab teg yog qhov zoo tshaj yog tias qhwv tau nthuav dav los ntawm cov ntiv tes lossis thaj tsam xib teg mus rau lub luj tshib. Qhov no yuav xav tau ntau dua ib daim ntaub qhwv cov ntaub qhwv kom zoo qhwv koj lub dab teg raug mob.
Ntu 2 ntawm 5: Kho Koj Lub Cev raug mob
Kauj Ruam 1. Kho koj qhov raug mob hauv tsev
Kev raug mob me uas cuam tshuam rau lub dab teg lossis pob txha tuaj yeem kho tau hauv tsev.
- Ib qho kev cuam tshuam cuam tshuam ntau dhau lossis rub cov leeg lossis cov leeg uas txuas cov leeg ntawd rau pob txha.
- Kev nqos tau tshwm sim thaum cov ligament dhau los lossis ntuag. Ligaments txuas ib pob txha mus rau lwm tus pob txha.
- Cov tsos mob ntawm tus kab mob thiab mob pob txha zoo ib yam. Koj tuaj yeem cia siab tias thaj chaw yuav mob, o, thiab muaj kev txwv txav ntawm qhov sib koom tes lossis cov leeg nqaij.
- Kev ua pob khaus feem ntau tshwm sim nrog kev ntuav, nrog rau qee zaum hnov lub suab "pop" thaum raug mob. Hom kab mob koom nrog cov leeg nqaij, yog li cov leeg nqaij qee zaum tuaj yeem tshwm sim nrog kev mob.
Kauj Ruam 2. Thov R-I-C-E kev kho mob
Ob hom kab mob thiab kab mob teb tau zoo rau daim ntawv kho mob no.
R I C E sawv cev rau So, Dej khov, Compression, thiab Elevation
Kauj Ruam 3. So koj lub dab teg
Sim tsis txhob siv koj lub dab teg ntau li ntau tau rau ob peb hnub kom nws pib kho. Kev so yog kauj ruam tseem ceeb tshaj plaws hauv plaub cheeb tsam uas tau hais tseg ua RICE.
- So koj lub dab teg txhais tau tias zam kev ua haujlwm nrog tes koom tes. Tsis txhob cia koj lub dab teg ua haujlwm txhua lub sijhawm yog ua tau.
- Qhov no txhais tau tias tsis muaj kev nqa khoom nrog txhais tes, tsis muaj kev sib tw ntawm koj lub dab teg lossis koj txhais tes, thiab tsis khoov koj lub dab teg. Qhov no tseem yuav txhais tau tias tsis muaj kev sau ntawv lossis khoos phis tawj ua haujlwm, nyob ntawm qhov hnyav ntawm koj lub dab teg raug mob.
- Txhawm rau pab koj lub dab teg kom so, koj yuav xav txiav txim siab yuav lub dab teg. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj raug mob leeg. Ib rab phom muab kev txhawb nqa rau koj lub dab teg thiab pab ua kom nws ruaj khov, kom koj tsis txhob ua rau raug mob ntxiv. Lub dab teg yog muaj nyob hauv cov khw muag tshuaj feem ntau.
Kauj Ruam 4. Thov Ice
Siv cov dej khov rau lub dab teg raug mob, qhov txias txias ua haujlwm nws txoj hauv kev los ntawm daim tawv nqaij sab nrauv thiab mus rau qhov tob ntawm cov nqaij mos.
- Qhov txias txias txo cov ntshav ntws mus rau thaj chaw thiab pab txo qis o thiab txo qhov mob hauv thaj chaw.
- Cov dej khov tuaj yeem siv tau los ntawm kev siv dej khov tso rau hauv lub hnab ntim khoom, khov veggies, lossis qee yam ntawm cov pob khov. Qhwv lub khov nab kuab, hnab ntim hnab, lossis khov veggies hauv daim ntaub lossis phuam, thiab zam kom tsis txhob muab cov khoom khov ncaj qha rau ntawm koj daim tawv nqaij.
- Siv cov dej khov rau 20 feeb ntawm ib lub sijhawm, tom qab ntawd tso thaj tsam sov rau chav sov li 90 feeb. Rov ua cov txheej txheem no ntau li ntau tau, tsawg kawg ob rau peb zaug txhua hnub, rau thawj 72 teev tom qab raug mob.
Kauj Ruam 5. Muab koj lub dab teg
Compression pab txo qhov o, muab lub teeb ruaj khov, thiab pab tiv thaiv kev txav mus los uas tuaj yeem ua rau mob.
- Siv cov ntaub qhwv cov ntaub qhwv, pib ntawm koj cov ntiv tes lossis thaj tsam ntawm tes, thiab qhwv koj lub dab teg. Kev nce qib ntawm koj lub luj tshib. Rau qhov ruaj khov tshaj plaws thiab txhawb kev kho kom zoo, thaj chaw yuav tsum tau qhwv los ntawm txhais tes thiab ntiv tes mus rau lub luj tshib.
- Qhov no yog ua los tiv thaiv kev o ntawm qhov qis ntawm qhov kawg thaum nws tau qhwv.
- Txhua qhov qhwv tom ntej yuav tsum npog 50% ntawm yav tas los qhwv ib feem ntawm cov ntaub qhwv ywj.
- Txheeb xyuas kom ntseeg tau tias koj cov qhwv tsis nruj heev thiab tsis muaj qhov chaw loog.
- Tshem daim ntawv tawm thaum nws txog lub caij ua dej khov rau thaj chaw.
- Tsis txhob tsaug zog nrog lub qhwv rau. Txog qee qhov raug mob, koj tus kws kho mob yuav pom zoo qee txoj hauv kev txhawb nqa koj lub dab teg thaum hmo ntuj. Ua raws li cov lus qhia los ntawm koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 6. Tsa koj lub dab teg
Tsa koj lub dab teg tuaj yeem pab txo qhov mob, o, thiab nqaij tawv.
Khaws koj lub dab teg kom siab dua theem ntawm koj lub siab thaum koj tab tom thov dej khov, ua ntej zaws, thiab thaum koj so
Kauj Ruam 7. Txuas ntxiv rau koj lub dab teg dhau ntawm thawj 72 teev
Nws yuav siv sijhawm ntev li plaub txog rau rau lub lim tiam rau koj qhov kev raug mob kom zoo. Khaws lub dab teg qhwv thaum lub sijhawm no tuaj yeem tso cai rau koj rov pib ua haujlwm sai dua, muab kev txhawb nqa rau koj qhov raug mob, thiab tiv thaiv kev puas tsuaj ntxiv.
Kauj Ruam 8. Rov pib ua haujlwm li qub
Maj mam ua haujlwm kom rov pib ua haujlwm yav dhau los nrog koj lub dab teg raug mob.
- Kev tsis xis nyob me ntsis hauv kev ua haujlwm kom rov muaj kev txav mus los lossis thaum lub sijhawm rov kho dua tshiab yog qhov ib txwm muaj.
- Sim noj NSAIDS xws li tylenol, ibuprofen, lossis tshuaj aspirin rau qhov mob raws li qhov tsim nyog.
- Txhua yam haujlwm uas ua rau mob yuav tsum raug zam thiab ua kom qeeb zuj zus.
- Txhua tus neeg thiab kev raug mob yog txawv. Cia siab tias koj lub sijhawm rov zoo li ntawm plaub txog rau rau lub lim tiam.
Ntu 3 ntawm 5: qhwv koj lub dab teg rau Kev Ua Si
Kauj Ruam 1. Tiv thaiv hyperextension thiab hyperflexion
Kev qhwv lub dab teg kom tsis txhob raug mob ntsig txog kis las yog feem ntau ua los tiv thaiv ob hom kev raug mob ntawm lub dab teg. Cov no yog hu ua hyperextension thiab hyperflexion.
- Hyperextension yog hom kev raug mob ntau tshaj ntawm lub dab teg. Qhov no tshwm sim thaum koj txhais tes tawm los tsoo koj lub caij nplooj zeeg, thiab koj tsaws ntawm koj txhais tes qhib.
- Hom kev poob no ua rau koj lub dab teg khoov rov qab kom hnyav thiab cuam tshuam rau lub caij nplooj zeeg. Qhov no hu ua hyperextension ntawm lub dab teg.
- Hyperflexion tshwm sim thaum sab nraud ntawm koj txhais tes ntes koj qhov hnyav thaum koj poob. Qhov no ua rau koj lub dab teg khoov dhau mus rau sab hauv ntawm koj txhais caj npab
Kauj Ruam 2. Muab koj lub dab teg los tiv thaiv kev kub ntxhov
Hauv qee kis kis las qhov kev raug mob no ntau dua, thiab cov kis las feem ntau muaj lawv lub dab teg qhwv los tiv thaiv kev raug mob hnyav lossis rov raug mob.
- Thawj kauj ruam hauv qhwv lub dab teg los tiv thaiv hyperextension yog pib nrog kev qhwv ua ntej.
- Kev qhwv ua ntej yog ib hom nplaum yooj yim, daim kab xev uas siv los tiv thaiv daim tawv nqaij los ntawm kev khaus khaus uas qee zaum tshwm sim los ntawm cov nplaum uas muaj zog siv hauv cov kis las kis las thiab khoom siv kho mob.
- Kev qhwv ua ntej, qee zaum hu ua underwrap, los hauv qhov dav dav ntawm 2.75 ntiv tes thiab muaj nyob hauv cov xim sib txawv, thiab tseem nyob hauv cov qauv sib txawv. Qee cov khoom ua ntej qhwv yog tuab dua lossis muaj kev xav zoo li ua npuas ncauj.
- Qhwv lub dab teg nrog qhwv ua ntej los ntawm ib feem peb mus rau ib nrab ntawm lub dab teg thiab lub luj tshib.
- Kev qhwv ua ntej yuav tsum zoo tab sis tsis nruj heev. Qhwv ua ntej qhwv ob peb zaug nyob ib ncig ntawm lub dab teg thiab nce los ntawm txhais tes, hla ntawm tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes ntsuas tsawg kawg ib zaug. Txuas ntxiv rov qab mus rau lub dab teg thiab thaj tsam caj dab, thiab qhwv ua ntej qhwv ob peb zaug nyob ib ncig ntawm lub dab teg thiab lub hauv pliaj.
Kauj Ruam 3. Thauj tog rau hauv qhov qhwv ua ntej
Siv tus qauv 1 thiab ½ nti ntaus kis las lossis kab xev kho mob, tso ntau qhov thauj tog rau nkoj nyob ib puag ncig ua ntej qhwv kom nws nyob hauv qhov chaw.
- Thauj tog rau nkoj yog daim kab xev uas mus txog ib ncig ntawm lub dab teg nrog ob peb ntiv tes ntxiv txhawm rau txhim kho lub thauj tog rau nkoj.
- Pib tiv thaiv cov thauj tog rau nkoj nyob hauv qhov chaw los ntawm qhwv lawv ib ncig ua ntej qhwv pib ze rau lub luj tshib. Txuas ntxiv tso cov thauj tog rau nkoj hla ua ntej qhwv raws thaj tsam ntawm lub dab teg thiab lub hauv pliaj.
- Tshooj ntawm kev qhwv ua ntej uas dhau los ntawm txhais tes kuj yuav tsum tau muab txuas nrog daim kab xev ntev dua uas ua raws li cov qauv ib yam li ua ntej qhwv.
Kauj Ruam 4. Pib qhwv lub dab teg
Siv tus txheej txheem 1 thiab ½ nti ua kis las lossis daim kab xev kho mob, pib ze rau lub luj tshib thiab qhwv lub dab teg nyob rau hauv cov lus txuas ntxiv nrog daim kab xev ruaj khov. Txheeb xyuas ntau ntxiv raws li koj xav tau los ntawm daim ntawv qub ntawm kev ntaus kis las lossis kab xev kho mob.
- Ua raws cov qauv zoo ib yam uas tau siv ua ntej qhwv, suav nrog hla dhau thaj tsam ntawm tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes taw ntau zaus.
- Txuas ntxiv qhwv lub dab teg kom txog thaum txhua thaj tsam ntawm kev qhwv ua ntej, thiab tag nrho cov npoo los ntawm cov thauj tog rau nkoj, tau npog zoo.
Kauj Ruam 5. Ntxiv kiv cua
Tus kiv cua yog qhov tseem ceeb ntawm txoj kev qhwv uas tsis tsuas yog ntxiv dag zog rau kev qhwv tab sis muab kev ruaj ntseg ntawm txoj haujlwm ntawm tes kom tiv thaiv kev raug mob lossis rov raug mob.
- Thaum nws raug hu ua tus kiv cua, qhov tseeb cov duab zoo li muaj ntau dua, zoo ib yam li txoj hlua khi. Pib nrog daim kab xev uas ntev txaus kom ncav tau los ntawm xib teg ntawm tes, hla lub dab teg, thiab txuas ntxiv txog li ib feem peb ntawm txoj kev nce ntawm lub xub pwg.
- Muab daim kab xev tso rau qhov huv, tiaj tus. Ua raws daim ntawv ntawd nrog lwm daim tib qhov ntev, hla nruab nrab ntawm thawj, thiab ntawm lub kaum me ntsis.
- Txuas ntxiv nrog lwm daim kab xev ua tib txoj hauv kev, tab sis nyob rau sab nraud ntawm daim ntawv qub ua thawj zaug, thiab tib lub kaum me ntsis. Koj yuav tsum muaj qee yam zoo li lub hneev khi.
- Muab ib daim kab xev tso ncaj qha rau ntawm thawj daim. Qhov no muab ntxiv zog rau koj tus kiv cua.
Kauj Ruam 6. Kaw koj tus kiv cua rau koj qhwv
Muab ib kawg ntawm tus kiv cua tso rau hauv xib teg ntawm tes. Maj mam rub tes mus rau txoj hauj lwm khoov me ntsis. Ruaj ntseg lwm qhov kawg ntawm tus kiv cua nrog rau sab hauv ntawm lub dab teg.
- Tes yuav tsum tsis txhob khoov dhau sab hauv. Qhov ntawd yuav cuam tshuam nrog kev muaj peev xwm siv tes thaum ua kis las. Los ntawm kev tuav tes nyob rau hauv txoj hauj lwm maj mam khoov, koj tau ua kom ntseeg tau tias tus neeg tseem tuaj yeem siv tes tau, tab sis nws tau kaw kom ruaj ntseg kom tsis txhob muaj hyperextension.
- Ua raws qhov ntsuas ntawm tus kiv cua nrog ib qho kawg ua tiav ntawm daim kab xev kom ruaj ntseg kiv cua nyob hauv qhov chaw.
Kauj Ruam 7. Tiv thaiv hyperflexion
Cov txheej txheem qhwv los tiv thaiv hyperflexion ua raws tib cov kauj ruam ib yam li rau cov hyperextension, tshwj tsis yog rau qhov tso tus kiv cua.
- Tus kiv cua tau tsim nyob rau tib yam, tsim kom muaj txoj hlua khi.
- Tom qab ntawd tus kiv cua tau muab tso rau sab nraud ntawm tes, thiab txhais tes maj mam rub mus rau lub kaum me ntsis uas qhib tes. Ruaj ntseg lwm qhov kawg ntawm tus kiv cua, dhau ntawm lub dab teg, thiab mus rau qhov kaw qhov ntawm ib sab sab nraud ntawm lub hauv pliaj.
- Ua kom lub kiv cua ruaj ntseg zoo ib yam li tiv thaiv kev tiv thaiv kab mob, los ntawm kev qhwv lub dab teg dua siv daim kab xev txuas ntxiv. Nco ntsoov tias txhua qhov kawg ntawm tus kiv cua tau kaw zoo.
Kauj Ruam 8. Siv cov ntaub qhwv tsis nruj
Hauv qee kis, tsuas yog xav tau lub teeb qhwv.
- Thov ib txoj hlua khi ua ntej ncig koj txhais tes nyob ib puag ncig ntawm koj lub hauv caug, hla ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes taw.
- Ua ntawv thov thib ob ntawm cov ntawv qhwv ua ntej hauv qab koj lub dab teg, ntawm lub luj tshib ntawm koj lub dab teg.
- Ua ntawv thov ob daim nyob rau hauv ib txoj kev khaub lig hla mus rau sab nraud ntawm koj txhais tes, txuas qhov kawg ntawm ib sab ntawm kab txaij hla mus rau qhov qhwv ua ntej uas dhau los ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes taw, thiab lwm qhov kawg txuas rau daim ntawv ua ntej qhwv nrog koj caj npab.
- Luam daim kab xev hla, thiab txuas nws zoo ib yam, tab sis sab hauv ntawm koj txhais tes thiab sab hauv ntawm koj lub dab teg thiab lub hauv pliaj.
- Siv cov ntaub qhwv ua ntej, qhwv lub dab teg los ntawm kev pib ntawm qhov chaw ntawm lub xub pwg nrog ntau qhov hla ib ncig ntawm lub dab teg. Ua raws qhov no nrog tus ntoo khaub lig, lossis X zoo li tus qauv. Dhau qhov qhwv ua ntej los ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab thaj chaw ntiv tes ces nyob ib puag ncig koj txhais tes raws koj lub hauv caug, thiab rov qab los rau ntawm lub dab teg.
- Txuas ntxiv mus txhawm rau muab tus qauv hla ntawm sab hauv thiab sab nraud ntawm koj txhais tes, ua kom ruaj ntseg txhua kis mus rau lub dab teg thiab lub hauv pliaj.
- Ua raws qhov no nrog thauj tog rau nkoj siv tus qauv 1 thiab ½ nti kis las lossis kab xev kho mob. Pib ntawm thaj tsam caj npab thiab nce mus rau koj txhais tes. Ua raws li tus qauv siv nrog ua ntej qhwv.
- Thaum cov thauj tog rau nkoj nyob hauv qhov chaw, pib qhwv nrog ntu ntu ntawm kab xev, ua raws cov qauv siv nrog ua ntej qhwv.
- Nco ntsoov tias txhua thaj tsam ntawm kev qhwv ua ntej tau npog nrog rau tag nrho cov xoob xaus ntawm cov thauj tog rau nkoj.
Ntu 4 ntawm 5: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov tias koj lub dab teg tsis tawg
Lub dab teg tawg lossis pob txha xav tau kev kho mob tam sim. Yog tias koj lub dab teg tawg, koj yuav ntsib cov tsos mob hauv qab no:
- Qhov mob hnyav uas ua rau hnyav dua thaum sim tuav lossis nyem ib yam dab tsi.
- Kev o, khov, thiab nyuaj txav koj txhais tes lossis koj cov ntiv tes.
- Kev ua siab mos siab muag thiab mob thaum siv lub siab.
- Ua npaws hauv koj txhais tes.
- Qhov pom kev tsis meej uas cuam tshuam nrog koj txhais tes nyob ntawm lub kaum uas tsis zoo li qub.
- Nrog rau kev tawg hnyav, daim tawv nqaij yuav raug faib qhib thiab los ntshav, thiab cov pob txha nthuav tawm tuaj yeem pom.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ncua sijhawm nrhiav kev kho mob
Kev ncua sijhawm nrhiav kev kho mob kom raug rau lub dab teg tawg tuaj yeem ua rau tsis zoo.
- Qhov no tuaj yeem ua teeb meem nrog koj rov qab los ntawm koj li qub ntawm cov lus tsa suab, nrog rau rov pib ua lub peev xwm los tuav thiab tuav cov khoom kom raug.
- Koj tus kws kho mob yuav tshuaj xyuas koj lub dab teg, thiab tej zaum yuav ua qhov kev kuaj pom zoo ib yam li X-ray kom pom tias puas muaj pob txha tawg lossis pob txha tawg.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas cov cim qhia tias koj cov pob txha scaphoid yuav tawg
Cov pob txha scaphoid yog pob txha zoo li lub nkoj nyob sab nraud ntawm lwm cov pob txha hauv koj lub dab teg, thiab ze rau koj tus ntiv tes xoo. Tsis muaj qhov qhia meej meej thaum pob txha no tawg. Lub dab teg tsis tshwm ntsej muag thiab muaj qhov o me me. Cov tsos mob ntawm pob txha scaphoid tawg muaj xws li hauv qab no:
- Mob thiab rhiab rau qhov kov.
- Nyuaj nyuab rau tuav ib yam khoom.
- Ib qho kev txhim kho ntawm qhov mob tom qab ob peb hnub, tom qab ntawd rov mob, zoo li mob ib ce.
- Qhov mob hnyav thiab ua rau lub siab tau hnov thaum siv lub zog rau cov leeg uas nyob nruab nrab ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab txhais tes.
- Mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj cov tsos mob no. Koj yuav xav tau kev pab los ntawm kws kho mob txij li kuaj mob pob txha scaphoid tsis yog ib txwm pom tseeb.
Kauj Ruam 4. Nrhiav kev kho mob rau cov tsos mob hnyav
Yog tias koj lub dab teg los ntshav, o heev, thiab yog tias koj tab tom mob hnyav, koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob sai li sai tau.
- Lwm cov tsos mob uas xav tau kev kho mob rau koj lub dab teg raug mob xws li mob thaum sim tig koj lub dab teg, txav koj txhais tes, thiab txav koj cov ntiv tes.
- Koj yuav tsum tau tshuaj tam sim los ntawm kws kho mob yog tias koj tsis tuaj yeem txav koj lub dab teg, tes, lossis ntiv tes.
- Yog tias koj qhov kev raug mob xav tias me me thiab koj txuas ntxiv kev kho mob hauv tsev, mus ntsib kws kho mob yog tias qhov mob thiab o tshwm sim ntev dua li ob peb hnub, lossis yog tias cov tsos mob pib mob zuj zus.
Ntu 5 ntawm 5: Tiv Thaiv Kev Raug Mob
Kauj Ruam 1. Noj cov calcium
Calcium pab tsim kom muaj pob txha muaj zog.
Cov neeg feem coob xav tau tsawg kawg 1000 mgs txhua hnub. Rau cov poj niam, hnub nyoog tshaj 50 xyoo, qhov pom zoo koob tshuaj calcium tsawg kawg yog 1200 mgs ib hnub
Kauj Ruam 2. Tiv thaiv kom tsis txhob ntog
Ib qho laj thawj tseem ceeb rau kev raug mob ntawm lub dab teg yog poob rau pem hauv ntej thiab ntes koj tus kheej nrog koj txhais tes.
- Txhawm rau tiv thaiv kom txhob ntog, sim hnav cov khau kom tsim nyog thiab paub tseeb tias koj txoj kev hauv tsev thiab txoj kev taug kev sab nraum zoov tau teeb pom kev zoo.
- Txhim kho cov tes tuav raws cov kauj ruam sab nraum zoov lossis thaj chaw uas txoj kev taug kev tsis zoo.
- Xav txog kev txhim kho tes tuav hauv chav dej, thiab ntawm ob sab ntawm tus ntaiv.
Kauj Ruam 3. Siv cov cuab yeej ergonomic
Yog tias koj siv koj lub sijhawm ntaus ntawv ntawm lub khoos phis tawj keyboard, txiav txim siab siv lub keyboard ergonomic lossis ua npuas ncauj rau nas uas tau tsim los tso koj lub dab teg kom zoo dua.
- So so ntau zaus, thiab npaj koj thaj chaw kom tso cai rau koj txhais caj npab thiab lub dab teg kom so hauv qhov chaw so thiab nyob nruab nrab.
- Koj lub luj tshib yuav tsum nyob ntawm koj sab thiab khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thaum koj siv koj cov keyboard.
Kauj Ruam 4. Hnav cov iav tiv thaiv kom raug
Yog tias koj koom nrog kev ncaws pob uas yuav tsum tau ua lub dab teg, nco ntsoov koj hnav cov cuab yeej tsim nyog los tiv thaiv koj lub dab teg los ntawm kev raug mob.
- Ntau yam kis las tuaj yeem ua rau raug mob ntawm lub dab teg. Hnav cov cuab yeej tsim nyog, suav nrog cov tiv thaiv lub dab teg thiab lub dab teg txhawb nqa tuaj yeem txo qis, thiab qee zaum tiv thaiv, raug mob.
- Piv txwv ntawm cov kis las uas feem ntau cuam tshuam nrog kev raug mob ntawm lub dab teg suav nrog hauv kev sib tw skating, kev caij skating tsis tu ncua, caij snowboarding, caij ski, ntaus kis las, ntaus pob tesniv, ncaws pob, ntaus pob, thiab ntaus golf.
Kauj Ruam 5. Kho koj cov leeg
Kev ua haujlwm tsis tu ncua, ncab, thiab ua kom cov leeg muaj zog tuaj yeem pab koj txhim kho koj cov leeg kom tiv thaiv kev raug mob.
- Los ntawm kev ua haujlwm txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij kom zoo thiab ua kom txias, koj tuaj yeem muaj kev nyab xeeb koom nrog hauv koj qhov kev ncaws pob xaiv.
- Xav txog kev ua haujlwm nrog tus kws qhia kis las. Txhawm rau zam kev raug mob, thiab tshwj xeeb tshaj yog kom zam kev raug mob ntxiv, ua cov kauj ruam los ua haujlwm nrog tus kws qhia txhawm rau txhawm rau txhim kho koj lub cev thiab txaus siab rau koj kev ncaws pob thaum txo koj txoj kev pheej hmoo raug mob.
