Tom qab noj pluas su qab, ntau ntawm peb zoo li poob rau hauv kev tsaus ntuj thaum tsaus ntuj. Tias yog vim li cas tib neeg hauv Spain feem ntau siv siestas. Txhawm rau tuav qhov teeb meem ntawm yav tav su poob qis, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xyuam xim rau yam koj tab tom noj, nrog rau kom ntseeg tau tias koj tau muab kev saib xyuas koj tus kheej kom txaus. Koj tuaj yeem pab txhawb koj lub zog yav tav su los ntawm kev noj zaub mov zoo, tsaug zog txaus, thiab txav mus tom qab noj su. Nyeem ntawv kom paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas kom tsis txhob tsaug zog tom qab noj su.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Yuav Qhia Li Cas Ua Ntej Ua Ntej Qub
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov tias kev tsaug zog tom qab noj su muaj feem cuam tshuam nrog kev zom zaub mov
Qhov laj thawj tseem ceeb vim li cas koj tsaug zog tom qab noj su yog vim tias cov zaub mov uas koj noj rau pluas su ua rau koj cov ntshav txav deb ntawm koj lub paj hlwb los pab ua cov txheej txheem zom zaub mov. Koj lub cev tseem tso me ntsis ntawm melatonin tom qab noj su cuam tshuam nrog kev poob qis hauv qhov kub uas tshwm sim nyob ib ncig ntawm 2 txog 3 teev tsaus ntuj. Melatonin yog ib yam tshuaj uas pab koj tsaug zog hmo ntuj.
Kauj Ruam 2. Xav txog tias koj tau pw ntau npaum li cas
Kev poob qis tom qab noj su yuav hnyav dua yog tias koj tsis tau pw txaus hmo ntuj ua ntej. Cov neeg laus xav tau txog 7 txog 8 teev ntawm kev pw ib hmo kom ua haujlwm tau zoo tshaj plaws, yog li sim mus pw hauv lub sijhawm kom tau pw txaus txhua hmo. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm insomnia, nrog koj tus kws kho mob tham los txiav txim qhov ua rau.
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kheej seb koj tus cwj pwm noj zaub puas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog yav tav su
Thaum poob qis tom qab noj su yog qhov ib txwm muaj, kev noj zaub mov tsis txaus lossis tsis zoo tuaj yeem ua rau koj tsaug zog yav tsaus ntuj. Txhawm rau txiav txim siab yuav ua li cas kom tsis txhob tsaug zog tom qab noj su, xav txog cov lus nug hauv qab no:
- Kuv puas noj tshais txhua hnub?
- Kuv puas tau noj ntau cov txheej txheem thiab cov khoom qab zib siab?
- Kuv puas tau noj zaub mov tsis zoo hmo ua ntej?
- Kuv puas tau haus caffeine thiab cawv ntau dhau?
- Puas yog kuv noj tshais ua rau kuv muaj lub zog noj haus? (ntau tshaj li kas fes)
- Kuv puas tau nquag siv lub cev tas li?
- Kuv puas muaj qhov sib npaug ntawm lub neej-ua haujlwm raug?
-
Kuv puas tau noj pluas su noj qab nyob zoo?
Yog tias koj cov lus teb rau ib qho ntawm cov lus nug no tsis yog, tom qab ntawd koj yuav tsum ntsuas koj tus cwj pwm kev ua neej nyob txhawm rau pab ua kom koj tom qab noj su poob qis dua
Kauj Ruam 4. Taug qab tus cwj pwm uas ua rau koj tsaug zog hauv phau ntawv teev khoom noj
Sau cia thaum koj hnov tsaug zog, koj tau noj dab tsi, txawm tias koj tau qoj ib ce los tsis ua, koj tau pw zoo li cas hmo ntuj ua ntej, thiab lwm yam uas yuav cuam tshuam nrog. Ua qhov no ntau dua ib lub lim tiam, thiab thaum kawg ntawm lub lim tiam, txheeb xyuas cov ntaub ntawv uas koj tau sau tseg. Nrhiav cov qauv kom koj tuaj yeem kawm kom tsis txhob muaj tus cwj pwm uas ua rau muaj teeb meem tsaug zog rau koj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Yuav Ua Li Cas Kho Koj Li Kev Noj Qab Haus Huv Rau Yav Tom Ntej Lub Zog
Kauj Ruam 1. Noj tshais zoo
Tsis txhob hla pluas tshais vim tias nws teev cov txheej txheem lub zog rau tas hnub. Xaiv cov zaub mov noj qab haus huv xws li qhob cij tag nrho thiab cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab yogurt, kom muab lub zog rau koj thaum sawv ntxov. Kev noj tshais pab koj kom tsis txhob raug ntxias kom siv cov zaub mov tsis zoo noj thaum noj su thiab ua rau koj lub cev thiab lub paj hlwb muaj kev noj qab nyob zoo txhua hnub. Kev xaiv noj tshais zoo suav nrog:
- Cereal nrog mis nyuj skim thiab ib daim txiv hmab txiv ntoo tshiab.
- Ob daim ntawm cov nplej tag nrho toast nrog 2 diav (29.6 ml) ntawm txiv laum huab xeeb thiab txiv tsawb.
- Ib lub hnab ntim ntau lub hnab ntim nrog cov qe sib tov thiab ib daim ntawm cov rog tsawg thiab ib khob kua txiv kab ntxwv.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov pluas su noj qab nyob zoo noj pluas tshais rog thiab cov zaub mov nrawm
Feem ntau cov khoom noj ceev yog cov zaub mov tsis zoo, ntim puv cov rog, suab thaj, ntsev, khaws cia, thiab ua kom muaj zog ntxiv. Nws qab qab heev ntawm qhov chaw thiab nws zoo li lub zog txhawb tab sis nws tau ntim koj nrog cov calories uas tsis muaj cov as -ham, thiab yog roj tsis zoo rau koj lub cev.
- Xaiv cov zaub xam lav ntsuab ntsuab nrog cov nqaij ntshiv protein rau pluas su kom tsis txhob qaug zog thaum yav tav su.
- Haus ib khob ntawm cov tshuaj yej ntsuab nrog ib qho ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus.
- Yog tias koj yuav tsum tau txais koj cov pluas su los ntawm chaw noj zaub mov nrawm, xaiv cov khoom uas ci lossis ci hauv qhov es tsis txhob kib thiab hla Fabkis kib.
Kauj Ruam 3. Ua kom tag nrho cov nplej thiab zam kev ua qab zib thiab hmoov
Raws li qab li buns, croissants, muffins, thiab ncuav yog, nrog rau pluas mov noj, cov no yog txhua lub zog poob qis-inducers hauv kev zais. Gabe Mirkin, MD, pom zoo kom zam kev ua pastries, pasta, thiab khoom qab zib yog tias koj xav kom tsaug zog, vim tias lawv cov hmoov nplej siab thiab qab zib cov ntsiab lus yuav ua rau tsaug zog. Xaiv cov zaub mov tsis tiav lossis ua kom huv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab nyob zoo tom qab noj su.
Kauj Ruam 4. Noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates yooj yim, muaj protein ntau
Hloov chaw ntawm kev xaiv cov zaub mov tiav thiab cov hmoov nplej, ua kom ntseeg tau tias koj cov pluas su tau sib npaug thiab noj qab haus huv. Xaiv rau pluas su uas muaj cov veggies ua lub ntsiab tseem ceeb, thiab tseem suav nrog kev ua haujlwm ntawm cov nplej tag nrho thiab cov protein qis. Ua kom muaj zog noj su nrog cov zaub mov hauv qab no:
- Sprouts, taum ntsuab, zaub xas lav, zaub ntsuab, radicchio, bok choy, zaub zaub hiav txwv, zaub qhwv, nceb, zaub qhwv, zaub xas lav, zaub xas lav, zaub xas lav, avocado, dib, zaub paj, zaub paj, tswb kua txob, lub caij ntuj sov squash, zucchini, tua xyoob, dos, txiv lws suav, artichokes, carrots, txiv ntseej dej, taub dag, thiab lwm yam.
- Cov qhob cij tag nrho, mov xim av, nplej zom tag nrho, cov nplej zom tag nrho, cov nplej Bulgur, quinoa, thiab lwm yam.
- Chickpeas, qe, mis nyuj, tuna, taum paj, mis nyuj qaib ntxhw, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 5. Noj tsawg dua
Pluas mov loj yuav siv dag zog ntau dua kom zom, yog li nws yuav ua rau koj tsaug zog. Tsis txhob noj pluas su loj, noj pluas mov me dua txhua hnub. Tshuav pluas su me me nrog rau yav sawv ntxov thiab yav tav su tav su kom koj tau txais tag nrho koj cov calories uas pom zoo thoob plaws ib hnub. Yog tias koj npaj yuav sim noj mov me me txhua hnub, nco ntsoov tias koj tsis mus ntau dua peb teev yam tsis tau noj mov.
Kauj Ruam 6. Noj zaub mov zoo noj su thaum tav su
Cov khoom noj txom ncauj zoo kom mus txog rau yav tav su yog cov uas yuav tsis ua kom koj lub zog muaj zog tab sis yuav txhawb nws. Zam kev ntxias kom ntxiv roj rau koj tus kheej hauv cov qhob noom xim kasfes thiab xaiv ib daim txiv hmab txiv ntoo, qee cov qhob noom xim kasfes uas muaj roj tsawg, lossis puv tes ntawm almonds xwb.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Yuav Ua Li Cas Rau Lwm Yam Kev Ntsuas
Kauj Ruam 1. Hla lub cawv lossis npias nrog rau pluas su
Thaum ib hnub nyuaj siab yuav ua npias lossis khob cawv nrog noj su zoo li lub tswv yim zoo, nws yuav ua rau koj tsaug zog yog li koj yuav tsum zam kev haus cawv nrog noj su. Cawv yog ib qho sedative thiab txawm tias ib khob yuav ua rau koj xav tias nkees nkees rau hnub uas seem.
Kauj Ruam 2. Tiv thaiv koj cov caffeine kom txaus tom qab noj su
Txawm hais tias caffeine muaj npe nrov rau nws lub peev xwm los txhim kho peb qhov kev ceeb toom, nws tuaj yeem dhau los ua qhov poob qis yog tias koj xav tau kom ua kom ntau ntxiv vim tias nws cov txiaj ntsig tau qis dua lub sijhawm. Xav tau nce cov caffeine tsis zoo vim tias koj tuaj yeem yooj yim thaum muaj caffeine ntau dhau, tsoo sai tom qab nws hnav txhua lub sijhawm, thiab thaum kawg koj yuav muaj kev pheej hmoo txhim kho kev quav caffeine.
Hloov mus rau cov dej tsis muaj cawv lossis tsis muaj caffeinated kom tau txais koj thaum yav tav su. Dej yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, vim nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom ua kom muaj dej zoo nyob rau txhua hnub. Raws li kev ntxiv nyiaj ntxiv, nws muab kev zam rau koj taug kev mus rau cov dej txias dua tam sim no thiab tom qab ntawd
Kauj Ruam 3. Qoj ib ce tom qab koj noj su
Tom qab noj mov, nws yog lub tswv yim zoo kom tawm mus thiab ua qee yam qoj ib ce. Taug kev mus rau ob peb ntu, ua qee qhov kev nthuav dav, siv cov ntaiv hloov lub of the elevator, lossis ua ob peb lub tsho dhia hauv chav dej - xijpeem koj tuaj yeem xav txog qhov haum nrog koj lub sijhawm thiab chaw nyob. Kev tawm dag zog tom qab noj mov yuav pab kom koj cov ntshav ntws thiab yuav pab tiv thaiv kev qaug zog.
Kauj Ruam 4. Haus yam tsawg 8 txog 10 khob dej txhua hnub
Kev haus dej ntau thaum nruab hnub yuav pab ua kom koj lub cev muaj dej thiab nws kuj tseem tuaj yeem pab txo qis kev nkees tom qab noj su. Nqa lub raj mis dej rov siv tau nrog koj nyob txhua qhov chaw koj mus thiab sau nws ntxiv txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Yog tias koj tab tom muaj kev tsaug zog ntau dhau tom qab noj su, koj yuav xav mus ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj xyuas. Muaj cov xwm txheej kho mob uas tuaj yeem ua rau tsaug zog, suav nrog cov hlau lossis lwm yam khoom noj tsis txaus, insulin tsis kam lossis ntshav qab zib, hypoglycemia, lossis lwm yam teeb meem kev kho mob. Kev kuaj mob thiab kho yog ib yam uas koj tus kws kho mob tuaj yeem ua tau.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom muab koj tus kheej so, muaj kev lom zem uas yuav noj su. Sim tawm hauv chaw ua haujlwm lossis chav ua haujlwm thiab tau txais huab cua ntshiab. Qhov no yog hais txog kev txhawb koj lub siab kom ntau npaum li koj lub plab, thiab yuav pab txhim kho koj txoj kev txaus siab yav tav su thiab tsim khoom.
- Txawm hais tias koj tsuas muaj kaum feeb los noj ib yam, nco ntsoov tias nws muaj txiaj ntsig zoo. Yog koj raug nug mus rau lub tsev noj mov, xaiv cov zaub mov sib zog.
- Thaum cov dej qab zib ua kis las tuaj yeem ua rau koj txhawb nqa thawj zaug, tsis txhob cia siab rau lawv rau qhov muaj zog ib txwm muaj. Tsis yog tsuas yog qee qhov muaj caffeine thiab piam thaj ntau, tsis yog cov uas noj qab nyob zoo hauv cov koob tshuaj loj, tab sis cia siab rau lawv tsis yog qhov hloov pauv rau kev noj zaub mov zoo.
- Sim noj qeeb, noj pluas su nrawm yuav txhawb koj lub cev kom tso cov tshuaj tsis tsim nyog maj thiab thaum kawg yuav ua rau koj qaug zog.
- Nug koj cov menyuam thiab cov hluas txog lawv qib zog tom qab noj su. Yog tias lawv (lossis lawv cov kws qhia ntawv) tau tshaj tawm lub zog poob qis tom qab noj su, nws yog lub sijhawm los tshuaj xyuas qhov yuav mus rau hauv lawv lub thawv noj su lossis saib cov pluas noj uas lawv tab tom yuav. Kev noj zaub mov zoo rau menyuam yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Ua tibzoo saib Pob Zaub Mov Tsev Kawm Ntawv Noj su thiab Ntim Lub Thawv Khoom Noj.
- Txawm hais tias qhov no yuav ua tsis tau nrog koj lub sijhawm ua haujlwm, koj tuaj yeem npaj kom muaj sijhawm luv 15 feeb lossis ua kev xav luv luv tom qab noj su thiab nws yuav pab tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog rau tag nrho hnub, thiab tuaj yeem txhim kho koj cov khoom tsim tau.
Lus ceeb toom
- Kev qaug zog tsis muaj zog tiv thaiv kab mob xws li fibromyalgia tuaj yeem ua qhov kev pw tom qab noj hmo tas li. Yog tias cov kev ntsuas no tsis ua haujlwm thiab koj muaj fibromyalgia, txiav txim siab qhia koj tus thawj coj tias pw tom qab noj su yog kev xiam oob khab hloov pauv. Yog tias koj tuaj yeem tsaug zog tom haujlwm thiab xav tias muaj zog dua, qhov ntawd yog kev daws teeb meem rau qhov teeb meem - muaj txiaj ntsig ntau dua li sim ua haujlwm thaum ib nrab pw tsaug zog.
- Tham nrog kws kho mob ua ntej txiav txim siab loj txog koj kev noj zaub mov lossis kev noj qab haus huv.
