Lub hauv caug mob tuaj yeem yog qhov tsis yooj yim tiag tiag hauv koj lub neej txhua hnub. Nws tuaj yeem yog los ntawm kev mob caj dab, tendonitis, raug mob, lossis tsuas yog cov leeg nruj. Qhov xwm zoo yog tias nws tsis tas yuav txwv koj los ntawm kev nyob zoo. Qhov tseeb, kev tawm dag zog ib txwm yog txoj hauv kev zoo los kho thiab daws qhov mob hauv caug, tsis muaj teeb meem dab tsi. Txawm tias zoo dua, feem ntau ntawm cov kev tawm dag zog no tsis nyuaj txhua. Nrog rau txoj kev txav mus los, koj tuaj yeem pib txhim kho koj lub hauv caug mob hnub no!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Taug Kev:
Qhov no yuav tsis yog qhov koj tab tom xav txog, tab sis ib txwm taug kev yog ib ce zoo. Nws kuj tseem zoo rau ntxiv dag zog rau koj lub hauv caug thiab daws qhov mob, txawm tias koj muaj mob caj dab, teeb meem kev teeb tsa, lossis raug mob. Sim taug kev txhua hnub kom nyob zoo thiab ua kom koj cov pob qij txha muaj zog.
- Nws tseem tuaj yeem ua rau nws dhau mus nrog kev taug kev, txawm hais tias nws yog qhov qoj ib ce tsawg. Nyob ze tsev thaum koj tab tom pib thiab tig rov qab yog tias koj lub hauv caug cuam tshuam koj.
- Koj tseem tuaj yeem taug kev ntawm lub treadmill lossis taug kev ncig koj lub tsev. Qhov no suav tag nrho.
Kauj Ruam 2. Quad contractions:
Zaum ntawm ib lub tiaj, tawv nto, zoo li koj hauv pem teb, thiab ncab koj ob txhais ceg rau ntawm koj xub ntiag. Tom qab ntawd nyem ob qho ntawm koj cov quads, lossis cov leeg pob tw, zoo li koj tab tom sim nias koj lub hauv caug rau hauv pem teb. Tuav qhov ntawd rau 3-5 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Rov ua dua 3 teev ntawm 10 reps rau kev ua haujlwm tag nrho.
Qhov no kuj ua haujlwm zoo li kev ua haujlwm ncab, yog li koj tuaj yeem ua nws ib feem ntawm koj li kev tawm dag zog lossis ua kom sov
Kauj Ruam 3. Ncaj nce ceg:
Pib los ntawm zaum ntawm lub rooj zaum nrog ob txhais taw rau hauv av. Khoov koj lub hauv caug kom ncaj koj ob txhais ceg ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug rov qab maj mam txo koj txhais ceg rov qab rau hauv pem teb. Rov ua qhov no 10 zaug ua ntej hloov sab.
- Rau kev ua haujlwm tag nrho, ua 2-3 pawg ntawm qhov kev tawm dag zog no.
- Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau koj gluteus maximus, uas yuav txhim kho koj lub hauv caug kev noj qab haus huv tag nrho.
- Kuj tseem muaj qhov sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog no uas koj tso rau hauv av tsis txhob zaum ntawm lub rooj zaum. Tuav koj lub nraub qaum nrog ob txhais ceg khoov thiab koj txhais taw ob peb ntiv los ntawm koj lub duav. Tom qab ntawd nqa ib txhais ceg ntawm lub hauv caug kom ua tiav txheej ua ntej hloov ceg.
- Thaum koj muaj zog dua, koj tuaj yeem ua ke nce ceg thiab plaub qhov kev cog lus. Tsa koj txhais ceg thiab thaum koj mus txog qhov siab tshaj ntawm koj cov lus tsa suab, nyem koj lub quad thiab tuav nws li ob peb feeb.
Kauj Ruam 4. Hamstring curls:
Sawv nrog koj txhais taw ua ke ua ntej ntawm lub rooj zaum lossis phab ntsa thiab muab koj txhais tes tso rau qhov sib npaug. Hloov koj qhov hnyav rau ib txhais ceg rau kev txhawb nqa, tom qab khoov koj lub hauv caug ntawm lwm ceg kom coj koj txhais taw nce mus rau koj lub pob tw. Nqa kom txog thaum koj lub puab tsaig zoo ib yam nrog hauv av thiab tuav nws li 3-5 vib nas this. Txo nws maj mam thiab rov ua ib ce 10 zaug ua ntej hloov ceg. Rau kev ua haujlwm tag nrho, ua 2-3 pawg.
Khaws koj lub hauv caug ze ua ke rau qhov kev tawm dag zog no. Lub ntsiab lus tsis yog rub lawv sib nrug
Kauj Ruam 5. Kev Txhim Kho:
Qhov kev tawm dag zog no yog ib txwm ua yoga, thiab nws yog qhov zoo rau ntxiv dag zog rau koj lub duav thiab cov leeg pob tw kom tshem tawm koj lub hauv caug. Tuav koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw ob peb ntiv tes los ntawm koj lub duav. Cog koj txhais taw thiab maj mam tsa koj lub duav tawm hauv pem teb kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tuav rau saum rau ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej rov qab. Rov ua qhov no 10 zaug rau txheej thiab ua 2-3 teev rau kev ua haujlwm tag nrho.
- Tsis txhob siv koj txhais caj npab los txhawb nqa koj tus kheej. Nco ntsoov tias txhua qhov kev tawm suab los ntawm koj lub duav.
- Thaum koj xav tias muaj zog dua, koj tuaj yeem qhwv ib pab pawg ua si ib puag ncig koj hauv caug thaum koj tab tom ua choj. Koj yuav tsum tsom mus rau tiv thaiv cov qhab los rub koj ob txhais ceg ua ke, uas ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg thiab cov leeg.
- Koj yuav xis nyob dua yog tias koj ua qhov kev qoj ib ce ntawm yoga lev lossis ntaub pua plag.
Kauj Ruam 6. Lub ntsws:
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tom qab ntawd ua cov kauj ruam loj rau pem hauv ntej thaum ua kom koj lub hauv caug ncaj, yog li koj sawv hauv ib nrab-sib faib thiab tig mus rau pem hauv ntej. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav lossis rub lawv tawm mus rau ob sab kom sib npaug. Maj mam khoov koj lub hauv caug kom txo koj tus kheej mus rau hauv lub ntsws. Sim ua lub kaum sab xis nrog koj ob txhais ceg ua ntej maj mam tsa koj tus kheej rov qab. Rov ua qhov no 10 zaug ua ntej hloov sab, thiab ua 2-3 teev rau kev ua haujlwm tag nrho.
- Thaum koj muaj kev muaj zog, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no nrog qhov hnyav ntawm koj txhais tes.
- Muaj ntau qhov kev hloov pauv hauv lub cev, yog li tsis txhob ntshai sib xyaw qee qhov no rau hauv koj qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 7. Phab ntsa zaum:
Sawv nrog koj sab nraub qaum tiv thaiv phab ntsa kom txhawb nqa thiab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Kauj ruam koj txhais taw li 2 ft (0.61 m) ntawm phab ntsa. Tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug kom txo koj lub cev, thaum nyob twj ywm rau ntawm phab ntsa. Thaum koj tau mus qis li koj tuaj yeem ua tau, tuav qhov ntawd rau 5-10 vib nas this, tom qab ntawd maj mam tsa koj tus kheej rov qab. Rov ua qhov no 10 zaug rau ib txheej.
- Yog tias koj xav tias muaj zog txaus, koj tuaj yeem ua squats yam tsis tau ntsaws rau ntawm phab ntsa.
- Koj tseem tuaj yeem tuav tes hnyav hauv koj txhais tes kom tau txais kev tawm dag zog ntau dua.
Kauj Ruam 8. Ib txhais ceg dips:
Sawv ntawm 2 lub rooj zaum nrog lawv nraub qaum ntsib koj. Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub rooj zaum kom sib npaug, thiab nqa ib txhais ceg tawm ntawm koj xub ntiag. Khoov koj lub hauv caug ntawm koj txhais taw cog kom txo koj tus kheej 3-5 hauv (7.6-12.7 cm) thiab tuav li 3-5 vib nas this. Rov ua dua 10 zaug thiab tom qab ntawd hloov ob txhais ceg.
- Tsuas yog siv lub rooj zaum kom sib npaug thiab tsis txhob nyoo rau lawv hnyav. Txwv tsis pub lawv yuav qhia.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov no yam tsis muaj lub rooj zaum yog tias koj muaj qhov zoo.
Kauj Ruam 9. Kauj ruam:
Sawv ntsug ntawm tus ntaiv lossis tus ntaiv. Kauj ruam ib txhais taw mus rau ntawm lub qhov rooj thiab nqa koj txhais taw nraub qaum tawm hauv av. Cia tus ko taw dai ntawm sab nraum qab ntawm lub qab nthab, khaws tag nrho qhov hnyav ntawm koj txhais ko taw pem hauv ntej. Txo koj txhais taw rov qab rau hauv pem teb, tom qab ntawd rov ua qhov no 10 zaug ua ntej hloov mus rau ob sab.
Xyuas kom tseeb tias lub platform koj tab tom nqis mus rau qhov ruaj khov. Yog tias nws viav vias lossis ntog, koj tuaj yeem raug mob
Txoj Kev 2 ntawm 2: Cov Lus Qhia Txog Kev Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Hnav cov khau txhawb nqa thaum twg koj tab tom qoj ib ce
Yog tias koj muaj mob hauv caug, tom qab ntawv koj yuav xav tau kev txhawb nqa ntxiv. Tau txais cov khau zoo uas muaj kev tiv thaiv ntau. Xyuas kom lawv haum koj kom raug thiab tsis nruj heev. Qhov no yuav tsum ua kom koj lub hauv caug txhawb nqa thaum koj tawm dag zog.
Cov khau qub qub poob lawv lub ncoo thiab tuaj yeem ua rau mob sib koom. Yog tias koj lub khau tau hnav thiab koj lub hauv caug raug mob, nws yog lub sijhawm rau khub tshiab
Kauj Ruam 2. Ua kom sov nrog lub teeb ci
Yog tias koj pib ua haujlwm tawm ua ntej koj cov leeg tau npaj txhij, nws tuaj yeem ua rau mob hauv caug. Nco ntsoov ua qee qhov taug kev lossis caij tsheb kauj vab li 10 feeb ua ntej koj tawm dag zog. Qhov no xoob koj cov leeg thiab ua kom lawv npaj rau kev tawm dag zog.
Koj kuj tseem tuaj yeem ua lwm yam haujlwm cardio zoo li dhia lub tsho lossis dhia hlua ua kom sov. Txhua yam haujlwm yuav ua haujlwm tsuav nws tau txais koj lub plawv dhia nce thiab ua rau koj tawg tawm hws
Kauj Ruam 3. Ua lub hauv caug ncab nrog koj cov kev tawm dag zog
Lub hauv caug mob yuav yog los ntawm kev siv ntau dhau lossis cov leeg nruj. Hauv qhov no, qee qhov ncab tuaj yeem pab tau. Ua cov ncab no ua ntej thiab tom qab qoj ib ce kom koj ob txhais ceg zoo thiab xoob.
- Plaub ncab: Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug kom coj koj txhais taw nce mus rau koj lub pob tw. Lob koj txhais taw nrog koj txhais tes thiab nias nws tawm tsam koj lub ntsej muag. Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo qis thiab hloov ceg.
- Khaub thuas stretch: Zaum rau hauv pem teb nrog koj txhais taw ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag. Lean nqes kom ntau li ntau tau thiab sim kov koj cov ntiv taw. Khaws koj nraub qaum ncaj thiab tsis puag nws. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this.
Kauj Ruam 4. Khaws nrog qis-cuam tshuam cardio thiab aerobic ce
Kev ua haujlwm qis qis tsis ua rau koj pob qij txha, yog li lawv zoo tshaj rau koj lub hauv caug. Qee qhov zoo xws li taug kev, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab kawm aerobics. Tau txais koj daim cardio los ntawm cov dej num no los tiv thaiv koj lub hauv caug.
- Tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj lossis treadmill yog cov haujlwm zoo uas tsis muaj kev cuam tshuam yog tias koj xav nyob hauv tsev.
- Koj tseem tuaj yeem ua qee lub teeb khiav yog tias koj mob hauv caug, tsuav nws tsis ua rau mob hnyav dua.
Kauj Ruam 5. Nres yog koj hnov mob hauv koj lub hauv caug
Kev tawm dag zog yuav tsum tsis ua rau mob sib koom ntau. Yog tias qhov mob hnyav zuj zus thaum koj qoj ib ce, tej zaum koj yuav thawb koj lub hauv caug nyuaj heev. Nres tam sim ntawd ua ntej koj yuav ua puas tsuaj ntxiv.
Sim nres thiab ncab ob peb feeb yog tias koj lub hauv caug pib mob. Pib rov qoj ib ce qeeb qeeb. Yog tias qhov mob rov qab los, hla qhov kev tawm dag zog no rau hnub no
Kauj Ruam 6. Ua kom koj lub hauv caug khov thaum koj ua tiav kev tawm dag zog
Ib qho kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau qee qhov mob hauv koj lub hauv caug. Thaum koj ua tiav txhua yam tiav, qhwv cov dej khov hauv phuam thiab tuav nws ntawm koj lub hauv caug li 15-20 feeb. Qhov no tuaj yeem tshem tawm ntawm qhov mob hauv koj cov pob qij txha.
- Koj tseem tuaj yeem khov koj lub hauv caug 3-4 thoob plaws ib hnub, txawm tias koj tsis ua haujlwm. Qhov no yuav pab tshem tawm ntawm qhov seem uas tuaj yeem ua rau mob.
- Tsis txhob siv lub khov nab kuab tsis qhwv nws hauv phuam ua ntej. Qhov no tuaj yeem ua rau frostbite.
