Cov neeg Asmeskas siv ntau dua 40 txhiab daus las rau kev noj zaub mov thiab cov phiaj xwm poob phaus/khoom lag luam txhua xyoo. Yog tias koj tab tom nrhiav hloov koj li kev noj zaub mov lossis yoo zaub mov tshiab, nws tuaj yeem tsis meej pem qhov kev xaiv twg zoo tshaj rau koj lub neej. Nws muaj txiaj ntsig kom nkag siab txhua hom kev noj zaub mov noj lossis noj zaub mov kom koj tuaj yeem xaiv ib qho uas yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Teem Koj Tus Kheej rau Kev Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj lub hom phiaj mus sij hawm ntev
Tib neeg txais kev noj zaub mov txawv lossis noj zaub mov txawv rau ntau yam laj thawj. Koj qhov kawg, lub hom phiaj mus sij hawm ntev yuav pab koj xaiv txoj kev npaj zaub mov twg yog qhov zoo tshaj rau koj. Qee lub hom phiaj yuav suav nrog:
- Poob phaus
- Tswj ntshav siab, ntshav qab zib lossis cov roj (cholesterol) siab
- Txhawb kev qoj ib ce ntau ntxiv
- Ua kom muaj kev thaj yeeb nyab xeeb dua
- Txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv lossis kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 2. Nco tseg koj cov kev noj zaub mov dhau los
Yog tias koj tau sim lwm cov zaub mov noj lossis ua qauv noj, sim nco ntsoov lawv ua haujlwm li cas rau koj, yam koj nyiam lossis tsis nyiam txog lawv thiab seb koj puas xav tias lawv haum zoo rau koj lub neej.
- Piv txwv li, yog tias koj tau sim ua raws cov zaub mov tsis noj nqaij, tab sis tsis noj nqaij. Lossis yog tias koj sim noj cov zaub mov uas tsis muaj carb ntau, tab sis nws ua rau koj hnov pos huab thiab nkees tas hnub. Yog tias kev noj zaub mov tsis ua haujlwm zoo yav dhau los, koj yuav xav txiav txim siab lwm txoj hauv kev.
- Ua raws li txoj kev npaj zaub mov noj yuav siv sijhawm ntau dua li lub siab xav. Nws yuav tsum yog qhov phiaj xwm uas koj tuaj yeem ua tau ntev.
Kauj Ruam 3. Teem koj cov peev nyiaj noj
Txhua txoj kev noj zaub mov lossis phiaj xwm noj mov yuav tuaj nrog tus nqi. Tej zaum koj yuav xav tau them rau cov khoom noj ua ntej, cov protein co los yog cov vitamins thiab cov zaub mov ntxiv. Tab sis kuj tseem muaj ntau cov zaub mov noj uas xav tau me ntsis kom tsis muaj tus nqi ntxiv.
- Xaiv cov phiaj xwm kev noj zaub mov uas yuav haum tau yooj yim hauv koj li peev nyiaj kom koj tsis tas yuav tsum ncua koj li kev noj zaub mov tshiab vim tias raug nqi ntau.
- Ua kom zoo dua ntawm "kev tso npe nkag" lossis tus nqi txhawb nqa thaum koj tuaj yeem ua tau. Qhov no tuaj yeem pab koj txuag nyiaj me ntsis ntawm qee qhov kev nyiam noj zaub mov ntau dua.
Kauj Ruam 4. Tsim txoj kev npaj rau koj txoj kev ua neej
Qee qhov phiaj xwm noj zaub mov xav kom koj npaj tag nrho koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj los ntawm kos, qee qhov yuav yog lub vev xaib thiab internet-ua tiav thiab lwm tus yuav xav tau hauv pab pawg neeg lossis sib tham ib leeg. Cov haujlwm no puas yuav haum nrog koj txoj kev ua neej tam sim no? Xav txog qhov uas yuav hloov pauv lossis xav hloov pauv rau koj kom ua tiav ntawm koj txoj kev noj zaub mov tshiab. Yog tias koj yuav tsum hloov koj txoj kev ua neej ib yam nkaus, kev npaj zaub mov noj yuav nyuaj rau ua mus ntev.
- Qee qhov phiaj xwm noj zaub mov yuav tsum siv sijhawm ua noj thaum lwm tus npaj zaub mov rau koj. Yog tias ua zaub mov yog ib yam uas koj tsis nyiam ua, xav txog kev npaj zaub mov uas cuam tshuam nrog kev hloov pauv zaub mov xws li cov protein co, cov tuav lossis cov pluas noj ua ntej.
- Nco ntsoov xav txog koj lub neej kev sib raug zoo ib yam. Yog tias koj nyiam tawm mus noj mov lossis mus rau qee lub sijhawm zoo siab, koj yuav xav tau txoj phiaj xwm uas muab kev hloov pauv rau koj kom txaus siab rau cov haujlwm ntawd.
- Kuj xav txog tej yam xws li kev tsis haum zaub mov lossis ua rau lub siab tawv thiab txwv kev noj zaub mov lossis kev ntseeg. Ntau txoj kev noj zaub mov yog dav heev thiab yuav tsis suav nrog cov khoom zoo li no.
Kauj Ruam 5. Nrog rau kev tawm dag zog tas li
Kev tawm dag zog lub cev yog ib feem tseem ceeb rau txhua txoj kev noj qab haus huv. Npaj rau suav nrog ob qho kev tawm dag zog cardio thiab kev tawm dag zog txhua lub lim tiam. Cov kev tawm dag zog lub cev no tuaj yeem pab txhawb kom koj poob phaus thiab pab koj tswj koj lub hom phiaj qhov hnyav mus sij hawm ntev.
- Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog tuaj yeem pab txhim kho koj txoj kev xav, txhim kho koj li kev pw tsaug zog, tswj ntshav siab lossis ntshav qab zib thiab txhim kho kev mob plawv.
- Yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog, sim tham nrog tus kws qhia tus kheej ntawm koj lub chaw dhia ua si lossis ntsib nrog tus kws tshaj lij qoj ib ce. Cov kws tshaj lij no yuav tuaj yeem coj koj mus rau qhov kev tawm dag zog uas tsim nyog rau koj.
- Saib seb puas muaj cov pab pawg kawm rau cov pib ntawm koj lub chaw dhia ua si. Nov yog txoj hauv kev zoo los pib thiab tau txais kev txhawb nqa los ntawm cov neeg pib zoo ib yam li koj.
Kauj Ruam 6. Tham nrog koj tus kws kho mob
Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj kev noj qab haus huv tam sim no, txhua yam mob uas koj yuav muaj thiab yam tshuaj twg uas koj tab tom noj tam sim no. Lawv tuaj yeem tuaj yeem muab tswv yim rau koj paub txog hom kev noj zaub mov zoo lossis kev noj zaub mov zoo tshaj plaws rau koj thiab koj kev noj qab haus huv. Lawv kuj tseem yuav qhia koj txog kev noj zaub mov kom zam.
- Ntau tus kws kho mob kuj tseem muab cov zaub mov hauv tsev thiab khoom noj khoom haus rau cov neeg mob. Feem ntau nws yuav suav nrog taug qab ncaj qha nrog koj tus kws kho mob nrog rau kev saib xyuas qhov hnyav tas li.
- Cov kws kho mob tuaj yeem muab koj xa mus rau tus kws sau npe noj zaub mov noj uas tuaj yeem qhia koj thiab pab tsim koj li phiaj xwm noj zaub mov noj.
- Ib qho ntxiv, cov kws kho mob yuav tuaj yeem coj koj mus rau kev noj qab haus huv poob phaus. Nov yog qhov uas kws kho mob yuav sau ntawv tshuaj los pab txo koj txoj kev qab los noj mov, ua kom yooj yim rau koj ua raws txoj kev npaj zaub mov noj. Tsis yog txhua yam tshuaj poob phaus tsim nyog rau txhua tus neeg. Nrog koj tus kws kho mob tham kom paub ntxiv.
Ntu 2 ntawm 4: Xaiv Koj Txoj Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Tshawb xyuas cov phiaj xwm kev noj zaub mov sib txawv
Siv qee lub sijhawm zoo hauv online, hauv khw muag ntawv lossis tham nrog phooj ywg lossis tsev neeg txog ntau hom kev noj zaub mov. Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj kev paub ntau li ntau tau thaum koj xaiv tus qauv noj zaub mov tshiab. Nws yuav ua kom koj xaiv ib qho uas zoo sib xws, nyab xeeb thiab lom zem.
- Sib piv ntau yam kev noj haus sib txawv uas koj xav tias yuav ua haujlwm rau koj. Coj mus rau hauv kev txiav txim siab tus nqi, yoog raws thiab nyob ruaj khov ntawm txhua qhov kev noj haus.
- Nrhiav tshuaj xyuas txog phiaj xwm kev noj zaub mov noj los ntawm lwm tus neeg. Ib tus neeg uas tau sim noj zaub mov yuav tuaj yeem muab kev ncaj ncees rau koj, kev tshuaj xyuas lub neej tiag tiag uas yuav pab koj txiav txim siab.
- Ib qho ntxiv, siv cov peev txheej ntseeg tau, ntseeg tau thaum ua koj qhov kev tshawb fawb. Nrhiav cov ntaub ntawv muab los ntawm tsev kho mob/chaw kho mob hnyav, kws kho mob, sau npe noj zaub mov noj lossis lwm tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv muaj ntawv tso cai.
- Nco ntsoov zam kev noj zaub mov "hnyav" uas tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij thiab tsis zoo.
Kauj Ruam 2. Sim tawm "kev noj zaub mov kom zoo"
Cov hom kev noj zaub mov no tsom mus rau txhua pawg zaub mov thiab tsis txwv cov zaub mov tshwj xeeb. Txawm hais tias muaj calories tswj lawv suav nrog txhua pawg zaub mov: protein, mis nyuj, nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Qhov no ua rau lawv yooj yim thiab yooj yim ua raws, ntxiv rau kev nyab xeeb rau tib neeg feem coob.
- Cov neeg saib hnyav yog cov zaub mov nrov uas txhawb cov neeg koom nrog kom txaus siab rau txhua yam zaub mov. Nws qhia paub yuav ua li cas saib xyuas qhov ntau thiab tsawg, xaiv cov zaub mov noj qab haus huv thiab lav ris. Lawv kuj muab online, pab pawg ntawm tus kheej thiab pab pawg txhawb nqa tus kheej.
- Kev noj zaub mov Mediterranean feem ntau cuam tshuam nrog kev noj zaub mov "lub plawv zoo". Nws suav nrog txhua pawg zaub mov, tab sis hais txog qhov muaj zog ntawm txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej tag nrho. Ib qho ntxiv, nws txhawb nqa kev noj cov roj omega-3 pom hauv cov txiv ntseej roj, avocado, thiab ntses dej txias zoo li ntses liab lossis mackerel. Koj tuaj yeem muaj khob iav liab caw.
- Kev noj zaub mov DASH yog kev noj zaub mov zoo uas tau tsim los pab tib neeg tswj ntshav siab sab nraud ntawm lawv cov tshuaj. Dhau li cov ntsiab lus sodium qis, DASH kev noj haus txhawb kom koj haus cov protein tsis qab, txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho thiab mis nyuj muaj roj tsawg. Tsis tas li ntawd, cov zaub mov tiav thiab ua kom cov suab thaj ua kom zoo tau poob siab.
Kauj Ruam 3. Sim tawm cov protein ntau/cov zaub mov qis carb
Qee qhov kev noj zaub mov zoo tsom rau cov protein ntau, cov roj tsawg thiab cov carbohydrates tsawg. Cov khoom noj xws li cov nplej, cov hmoov txhuv nplej siab thiab cov txiv hmab txiv ntoo muaj cov carbohydrates ntau dua thiab tuaj yeem txwv lossis txwv hauv cov hom phiaj noj zaub mov no. Cov qib carb qis tuaj yeem ua rau koj hnov pos huab lossis nkees thaum pib ib txog rau ob lub lis piam koj ua raws txoj phiaj xwm. Qhov no feem ntau hu ua "mob khaub thuas carb." Cov phiaj xwm muaj protein ntau/cov zaub mov tsis muaj carb ntau tau pom zoo los ntawm kws kho mob rau cov poj niam nrog PCOS lossis txhua tus uas muaj insulin tsis kam.
- Kev noj zaub mov Atkins yog zaub mov nrov heev uas hais txog cov protein tsis rog, cov rog muaj txiaj ntsig, mis nyuj, qee cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis muaj hmoov nplej thaum txwv cov carbohydrates los ntawm cov zaub mov suav nrog zaub zaub thiab nplej. Qab zib thiab lwm yam khoom noj ua tiav kuj raug txwv.
- Zaub Mov Zaub Mov yog lwm qhov kev noj zaub mov qis uas tsom mus rau cov protein ntshiv, txo cov rog thiab ntau ntau ntawm cov zaub tsis muaj hmoov nplej thiab txiv hmab txiv ntoo. Feem ntau ntawm koj cov pluas noj yuav tsum suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nrog txoj kev npaj noj zaub mov no.
- Kev Noj Qab Haus Huv South Beach yog ua raws 3 theem kev ua. Thawj theem yog tsim los tshem tawm kev tshaib kev nqhis thiab yuag yuag yuag poob nrog kev txwv kev noj zaub mov ntau. Theem thib ob maj mam rov tsim cov zaub mov ntxiv - xws li cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo thiab qee yam zaub. Theem peb yog tsim los pab koj tswj hwm koj lub hom phiaj qhov hnyav thaum mus txog.
Kauj Ruam 4. Sim vegetarianism lossis veganism
Cov qauv kev noj zaub mov no tsuas yog tsom cov protein-cog zoo li taum, txiv ntseej lossis lentils, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Lawv txwv kev noj zaub mov raws li tsiaj xws li nqaij, nqaij qaib, qe, mis nyuj thiab zib ntab.
- Veganism txwv txhua yam khoom tsiaj suav nrog mis nyuj, qe thiab zib ntab. Qhov no yog hom kev txwv nruj tshaj plaws ntawm kev npaj noj mov hauv pab pawg no thiab yuav tsum tau ua tib zoo npaj thiab tshawb fawb kom ntseeg tau tias ua tau raws li txhua qhov koj xav tau. Qhov no tsis yog khoom noj uas yooj yim tshwj xeeb ua raws.
- Muaj ntau ntau hom kev noj zaub mov tsis zoo npaj. Lacto-ovo suav nrog qe thiab mis nyuj. Qhov no yuav yooj yim dua pib yog tias koj tsis tau sim ua zaub mov tsis pub nqaij.
Kauj Ruam 5. Sim hloov zaub mov
Ntau yam kev noj zaub mov noj siv cov protein co, cov kab protein lossis cov khoom noj ua ntej los pab kom poob phaus. Cov zaub mov noj no tuaj yeem pab koj kom pib dhia ntawm qhov hnyav piv rau lwm cov phiaj xwm noj zaub mov.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem thiab Medifast yog piv txwv ntawm cov phiaj xwm kev noj zaub mov uas siv cov protein co, cov protein ntau los yog cov khoom noj ua ntej/ntim ua ntej los pab ua kom poob phaus.
- Kev noj zaub mov uas siv kev hloov pauv zaub mov tuaj yeem yuav kim dua li kev noj zaub mov zoo los yog cov zaub mov qis vim tias koj yuav tsum tau them nyiaj ntxiv rau cov zaub mov hloov pauv.
- Kev hloov pluas noj kuj tsis yog npaj rau kev siv mus sij hawm ntev. Lawv feem ntau tsis tshua muaj calorie ntau ntau, cov vitamins thiab cov zaub mov piv rau tag nrho, cov khoom noj ntuj tsim.
Ntu 3 ntawm 4: Siv Koj Txoj Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Sau koj li phiaj xwm kev nqis tes ua
Txhua txoj kev npaj noj zaub mov yuav xav kom koj hloov qee tus cwj pwm, txwv lwm tus thiab tej zaum yuav pib coj tus cwj pwm tshiab. Sau cov npe ntawm txhua yam uas koj yuav hloov pauv thiab maj mam pib koom nrog lawv txhua hnub.
- Muab koj tus kheej teeb tsa, lub hom phiaj raws sijhawm. Muaj hnub kawg los lo rau yuav pab txhawb koj kom pib thiab nyob nrog koj li phiaj xwm noj zaub mov tshiab.
- Ua qhov kev hloov pauv me me nyob rau lub sijhawm ntev dua yog ua tau yooj yim dua thiab koj muaj feem ntau yuav ua raws txoj haujlwm.
- Nws kuj tseem yuav pab khaws phau ntawv teev npe. Koj tuaj yeem taug qab koj qhov kev nce qib, koj cov nyom thiab ua tiav thaum koj hloov mus rau koj li phiaj xwm noj zaub mov tshiab.
Kauj Ruam 2. Teeb tsa ib puag ncig zoo
Tsis muaj teeb meem txoj kev noj zaub mov twg koj xaiv, xyuas kom koj lub tsev thiab chaw ua haujlwm tau teeb tsa los txhawb koj li phiaj xwm noj mov tshiab.
- Qhov pib zoo yuav yog ntxuav koj lub tub yees, lub tub yees thiab lub tub rau khoom. Nco ntsoov tias cov zaub mov tsis zoo lossis khoom noj raug tshem tawm kom koj tsis txhob muaj kev ntxias.
- Kuj muaj lwm yam dej num lossis yam koj nyiam ua uas koj nyiam sab nraum cov zaub mov. Thaum lub siab xav tsoo, nws yog qhov muaj txiaj ntsig kom muaj txoj haujlwm kom cuam tshuam koj thiab ua rau koj taug qab.
Kauj Ruam 3. Yuav khoom noj thiab khoom tsim nyog
Yog tias koj cov phiaj xwm kev noj zaub mov pom zoo tsom mus rau qee yam khoom noj (xws li cov protein tsis muaj rog lossis 100% cov nplej tag nrho) lossis qee yam khoom lag luam (xws li cov protein co los yog tuav), taug kev mus rau tom khw muag khoom kom khaws cov khoom ntawd. Yog tias koj chav ua noj puv nrog kev xaiv noj qab haus huv, koj yuav tsis raug ntxias kom yuam kev ntawm koj li phiaj xwm tshiab.
- Muas cov khoom noj uas muaj kev sib pauv noj qab haus huv rau koj cov khoom nyiam. Yog tias koj nyiam kev kho qab zib tom qab noj hmo, sim khaws cov txiv hmab txiv ntoo, cov qhob noom xim kasfes tsaus nti (80% cocoa thiab saum toj no yam tsis muaj cov khoom xyaw dag), lossis cov rog yogurts qis ntawm tes thaum lub siab xav tawm tsam.
- Nws kuj tseem yuav muaj txiaj ntsig zoo los yuav cov ntim yas uas tau tswj hwm. Nws ua rau xim av-ntim hnab noj su yooj yim thiab yooj yim.
- Qee qhov phiaj xwm noj zaub mov kuj tseem yuav hais qhia ntsuas ib feem nrog cov zaub mov lossis ntsuas khob. Cov nplai zaub mov yog tus nqi pheej yig thiab yog cov cuab yeej yooj yim los ntsuas qee feem.
Ntu 4 ntawm 4: Nyob Nyab Xeeb thiab Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Zam kev noj zaub mov tsis zoo
Noj cov phiaj xwm uas thov "poob 10 phaus hauv 10 hnub" lossis "poob 2 lub ris me me hauv 1 lub lis piam" feem ntau tsis nyab xeeb thiab tsis muaj txiaj ntsig. Lawv yuav zoo li lub tswv yim zoo, tab sis tej zaum yuav muaj kev phiv, ua rau me me kom tsis muaj qhov hnyav thiab feem ntau tsis nyob ntev mus ntev.
- Ntau cov tshuaj noj tom khw yuav khoom poob rau hauv "fad diet" qeb. Cov no tsis tau tswj hwm kev nyab xeeb los ntawm FDA thiab tej zaum yuav ua teeb meem rau koj. Lawv kuj tseem yuav muaj qee cov kev mob tshwm sim uas tuaj yeem ua rau muaj kev phiv ntau yam xws li xeev siab, ntuav, sib tw plawv dhia, tso quav quav, mob taub hau thiab tsis tsaug zog.
- Feem ntau, poob ceeb thawj nyab xeeb nyob txhua qhov chaw ntawm 1/2 txog 2 phaus ib lub lim tiam. Ua siab ntev thaum koj pib koj txoj kev npaj noj zaub mov tshiab.
- Ib txwm ua kom ntseeg tau tias koj txoj kev npaj zaub mov raug pom zoo los ntawm kws tshaj lij kev noj qab haus huv, tsoomfwv lub vev xaib lossis tsev kho mob/chaw kho mob hnyav. Qhov no qhia tias txoj kev npaj noj zaub mov feem ntau yuav nyab xeeb thiab ntseeg tau.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob txwv txoj kev noj zaub mov ntau dhau
Kev noj zaub mov uas qhia kom zam tag nrho pawg zaub mov lossis pab pawg tshwj xeeb feem ntau tsis muaj kev noj qab haus huv. Lawv yuav ua rau koj txwv qee yam khoom siv tseem ceeb xws li cov vitamins lossis cov zaub mov.
- Tsis tas li zam cov phiaj xwm kev noj zaub mov uas pom zoo kom qis calorie ntau ntau. Feem ntau, koj xav haus tsawg kawg ntawm 1200 calories txhua hnub yog li koj tuaj yeem ua tau raws li tag nrho koj lub hom phiaj kev noj haus.
- Paub txog kev noj zaub mov zoo uas qhia tias koj haus ntau ntau ntawm cov zaub mov tshwj xeeb xws li txiv kab ntxwv qaub lossis tshuaj yej ntsuab.
- Nco ntsoov, kev noj zaub mov zoo yuav tsum suav nrog ntau yam zaub mov los ntawm txhua pawg zaub mov.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj tshuaj ntxiv
Qee qhov kev noj zaub mov tuaj yeem txhawb kev siv ntau hom vitamins, ntxhia lossis tshuaj ntsuab ntxiv. FDA tsis saib xyuas kev nyab xeeb ntawm cov tshuaj ntxiv thiab lawv yuav tsum tau ceev faj.
- Tshawb nrhiav txhua yam tshuaj ntxiv ua ntej koj yuav lawv. Koj tuaj yeem tshawb xyuas Lub Chaw Hauv Tebchaws rau Kev Sib Ntxiv thiab Lwm Yam Tshuaj Kho Mob lub vev xaib kom paub cov ncauj lus ntxaws thiab ua tau zoo rau ntau yam tshuaj ntxiv.
- Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib yam tshuaj ntxiv. Qee cov tshuaj ntxiv cuam tshuam nrog ntau yam tshuaj, yog li nws tseem ceeb heev los tshuaj xyuas kom ntseeg tau tias lawv yuav nyab xeeb rau koj.
