Cov tshuaj hormones ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov txheej txheem sib txawv ntawm lub cev, xws li kev loj hlob thiab kev txhim kho, kev tsim dua tshiab, cov metabolism hauv thiab kev ua haujlwm ntawm kev sib deev. Lub caj pas pituitary, pineal, thymus, thyroid, qog adrenal, thiab txiav txiav tsim cov tshuaj hormones ntau hauv peb lub cev, tab sis cov noob qes (hauv txiv neej) thiab zes qe menyuam (hauv poj niam) tsim cov tshuaj hormones hauv kev saib xyuas kev sib deev thiab kev ua me nyuam. Feem ntau cov tshuaj hormones tsis tau tshuaj xyuas txij li qib tshuaj hormones yuav poob qis raws li koj lub hnub nyoog, tab sis yog tias koj cov qib qib qis (xws li testosterone, estrogen, lossis cortisol), muaj ntau qhov kev nqis tes uas koj tuaj yeem ua los txhawb koj qib thiab xav zoo dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tsa Qib Testosterone
Kauj Ruam 1. Tshawb xyuas seb koj puas muaj qib testosterone qis
Yog tias koj tab tom ntsib kev txo qis kev sib deev tsav tsheb, ua rau tsis muaj zog, muaj kev nyuaj siab, lossis tsis zoo/nco, tham nrog koj tus kws kho mob. Cov tsos mob no tuaj yeem yog vim qib qis testosterone. Koj tus kws kho mob tuaj yeem lees paub qib qis testosterone uas siv kev kuaj ntshav.
Nws yog qhov zoo tshaj plaws mus rau qhov kev xeem no thaum sawv ntxov vim tias qhov no yuav muab cov txiaj ntsig tau raug tshaj plaws
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev kho tshuaj hormone
Qhov xwm txheej ntawm qib qis testosterone yog hu ua hypogonadism. Yog tias koj raug kuaj mob nrog hypogonadism, koj tus kws kho mob yuav pom zoo hloov kho. Qhov no suav nrog kev noj cov tshuaj hluavtaws ntawm testosterone kom tau raws li koj qhov kev xav tau ntawm testosterone.
- Tsis txhob sim coj cov tshuaj testosterone rau koj tus kheej, vim tias koj cov qib qib hormone yuav tsum tau saib xyuas nruj me ntsis thaum kho. Muaj testosterone ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij raws li muaj tsawg heev.
- Yog tias kev kho tshuaj hormone hloov pauv tsis yog rau koj, koj tuaj yeem sim qee txoj hauv kev los txhawb koj qib testosterone.
Kauj Ruam 3. Poob qhov hnyav
Testosterone yog cov tshuaj steroid, uas txhais tau tias nws yog cov rog-soluble. Yog tias koj rog dhau, feem ntau ntawm koj cov testosterone yuav khaws cia hauv cov rog. Qhov no yuav tsis koom nrog kev ua cov tshuaj hormones. Qhov ntawd txhais tau tias, txawm hais tias koj muaj tus lej ntawm testosterone tag nrho, koj tsis tau txais txiaj ntsig los ntawm txhua qhov ntawm nws. Koj tuaj yeem txhawb koj qib testosterone ib txwm, los ntawm kev hnyav me ntsis.
- Kev ua qab zib yog thawj qhov ua txhaum rau kev rog. Tsis txhob haus dej qab zib, khoom noj tiav, thiab khoom qab zib.
- Cov carbohydrates yooj yim suav nrog bagels, waffles, crackers, pretzels, ncuav qab zib, ncuav, thiab muffins. Cov khoom noj tau ua tiav uas nyuaj rau koj lub cev zom thiab tsis muaj txiaj ntsig kev noj haus suav nrog ketchup, chips, cereal, thiab "yooj yim" los ua zaub mov. Txwv koj qhov kev noj cov zaub mov no thiab hloov mus rau cov nplej tag nrho thiab lwm yam kev xaiv ntuj tsim.
- Noj zaub ntau. Lawv qeeb qeeb nqus cov piam thaj los ntawm txoj hnyuv thiab tshem tawm cov rog tsis zoo los ntawm kev noj zaub mov. Sim noj tsib veggies ib hnub.
Kauj Ruam 4. Ua kom qoj ib ce muaj zog
Thaum nws los txhawb koj qib testosterone, kev tawm dag zog rau lub sijhawm luv luv muaj txiaj ntsig ntau dua li kev tawm dag zog ib ce rau lub sijhawm ntev. Qhov kev ua haujlwm siab no ua haujlwm txhawm rau nce kev ua haujlwm ntawm testosterone receptors hauv lub cev. Qhov no pab tsim cov qib testosterone hauv koj lub cev, tsis tas muab haujlwm ntxiv rau koj cov testosterone tsim cov cell.
- Ua kom sov li peb feeb. Tom qab ntawd qoj ib ce hnyav thiab nrawm npaum li koj tuaj yeem ua tau rau 30 vib nas this. Ua luam dej, caij tsheb kauj vab, dhia dej lossis khiav ntawm lub treadmill yog qhov piv txwv zoo. Tom qab ntawd maj mam qeeb dua 90 vib nas this.
- Rov ua dua qhov kev tawm dag zog thiab rov ua haujlwm xya lossis yim zaug. Lub sijhawm tag nrho ntawm kev tawm dag zog yuav tsum yog 20 feeb.
Kauj Ruam 5. Siv zinc
Zinc yog cov ntxhia uas yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov phev thiab testosterone synthesis. Nws nce libido thiab pab tswj kev ua haujlwm tsis tu ncua. Nqaij, ntses, mis nyuj nyoos, cheese nyoos, taum, thiab yogurt yog cov khoom zoo ntawm zinc. Koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab noj tshuaj zinc ntxiv.
Kauj Ruam 6. Tswj cov qib vitamin D txaus
Vitamin D pab tswj kev phev zoo thiab suav phev. Nws kuj tseem nce qib testosterone, uas tuaj yeem txhawb libido. Vitamin D yog tsim los ntawm cov roj (cholesterol) hauv daim tawv nqaij nyob rau hauv qhov cuam tshuam ntawm lub teeb UV.
- Kev tshav ntuj yog txoj hauv kev zoo tshaj los nce qib vitamin D. Siv sijhawm 20 txog 30 feeb nyob rau hauv tshav ntuj nthuav tawm qee qhov ntawm lub cev xws li caj npab, ceg, nraub qaum thiab lwm yam.
- Ntses me me thiab ntses ntses kuj yog cov khoom zoo ntawm cov vitamin D.
- Nceb kuj yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov vitamin D.
Kauj Ruam 7. Txo Kev Nyuaj Siab
Thaum koj muaj kev ntxhov siab ntau heev, koj lub cev tsim cov tshuaj cortisol ntau dhau, yog ib yam tshuaj los tiv nrog kev ntxhov siab ntawd. Cortisol npaj koj lub cev rau thaum muaj xwm txheej ceev, ua rau koj xav tsis thoob thiab tseem cuam tshuam qhov cuam tshuam ntawm testosterone. Txhawm rau tso cai rau testosterone kom ua tiav nws cov txiaj ntsig, koj yuav tsum ua kom muaj kev ntxhov siab-qib qis.
- Tau zaws.
- Mus koom chav kawm yoga.
- Sim ua tib zoo xav.
- Ua kom cov leeg nqaij loj zuj zus.
Kauj Ruam 8. Nco ntsoov tias koj tau pw txaus
Tsis tsaug zog txaus tuaj yeem txo qis qib testosterone hauv txiv neej, yog li nws yog qhov tseem ceeb kom tau pw ntau yog tias koj tab tom sim txhawb qib no. Ua kom yim yim teev pw txhua hmo. Txhawm rau kom tau txais cov nyiaj no, koj yuav tsum tau mus pw me ntsis ua ntej koj tau nyob, lossis pw me ntsis tom qab yog qhov ua tau rau koj.
Kauj Ruam 9. Tshuaj xyuas koj cov tshuaj
Qee yam tshuaj tiv thaiv lossis sib tw nrog testosterone thiab txo nws cov haujlwm. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev sim tshuaj sib txawv lossis ntau npaum li cas.
- Piv txwv yog tshuaj opioid (Fentanyl, MS Contin, thiab Oxycontin), corticosteroids (prednisolone), thiab anabolic steroids (nandrolone).
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov pauv koj li kev noj tshuaj. Tsis txhob sim nrog ntau npaum ntawm koj tus kheej.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua kom Qib Estrogen
Kauj Ruam 1. Tshawb xyuas seb koj puas muaj tshuaj estrogen tsawg
Cov tshuaj estrogen qis feem ntau tshwm sim los ntawm qhov pib ntawm cev xeeb tub, txawm li cas los xij ntau lwm yam kev coj tus cwj pwm lossis lub cev tuaj yeem ua rau. Cov no suav nrog: tsis ua haujlwm ntawm lub zes qe menyuam, noj zaub mov tsis zoo thiab/lossis ua haujlwm ntau dhau uas ua rau lub cev muaj roj tsawg, yug menyuam thiab pub niam mis, thiab qee yam tshuaj muaj menyuam. Cov tsos mob ntawm cov tshuaj tsis txaus muaj xws li kub nyhiab (kev xav ntawm qhov kub heev thiab tawm hws nrog lub plawv dhia ceev), kev coj khaub ncaws tsis xwm yeem thiab amenorrhea (tsis muaj lub cev ntas), qhov chaw mos qhuav, poob kev sib deev, qis qis, txo pob txha ntom ntom (uas tuaj yeem ua rau pob txha tawg xwb) kev raug mob me me). Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj tab tom ntsib cov tsos mob no.
- Cov qib tshuaj estrogen ib txwm hauv cov poj niam ua ntej lub cev ntas ntau ntawm 50 pg/mL txog 400 pg/mL.
- Raws li qib tshuaj estrogen hloov pauv ntau hauv ib tus neeg ib txwm muaj, ob peb lwm qhov kev ntsuas tsim nyog txhawm rau txheeb xyuas qhov teeb meem tiag tiag. Cov no suav nrog ntsuas qib ntawm lwm cov tshuaj hormones xws li progesterone, FSH, LH thiab lwm yam.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev kho tshuaj hormone
Yog tias koj tau kuaj pom tias tsis muaj cov tshuaj estrogen (tshwj xeeb yog yog lub cev ntas lawm), koj tus kws kho mob yuav pom zoo kho cov tshuaj hormone. Muaj ob hom tseem ceeb ntawm kev kho tshuaj estrogen: kev kho cov tshuaj hormonal thiab cov tshuaj qes qis. Muaj kev pheej hmoo thiab txiaj ntsig rau txhua tus. Sib tham cov no nrog koj tus kws kho mob thiab txiav txim siab yog tias kev kho tshuaj hormone yog qhov zoo rau koj.
Kauj Ruam 3. Mus yooj yim nrog kev tawm dag zog
Tsawg cov tshuaj estrogen tau txuas nrog kev tawm dag zog ntau dhau. Ua haujlwm 30 feeb hauv ib hnub tuaj yeem pab tiv thaiv kev rog, mob plawv, thiab lwm yam teeb meem, tab sis ntau dua 30 feeb hauv ib hnub tsis tsim nyog. Sim hloov kho thiab/lossis txwv koj txoj kev tawm dag zog los pab txhawb koj qib tshuaj estrogen.
- Kev qoj ib ce hnyav hlawv roj hauv lub cev. Vim li ntawd, cov tshuaj estrogen tsis tuaj yeem nrhiav chaw khaws cia. Qhov no piav qhia yog vim li cas cov kis las qee zaum ntsib kev coj khaub ncaws tsis xwm yeem.
- Koj yuav tsum ua kom tawm dag zog me me mus rau nruab nrab kom tswj tau qib estrogen hauv lub cev. Zam kev tawm dag zog ntau dhau.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov kom zoo
Noj zaub mov zoo tuaj yeem pab ua kom sib npaug cov tshuaj estrogen hauv koj lub cev. Tshwj xeeb, zam kev ua kom cov carbohydrates yooj yim thiab suab thaj, xws li cov nplej, bagels, waffles, pretzels, thiab feem ntau lwm cov zaub mov tiav. Es tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau.
- Cov carbohydrates yooj yim zom sai rau hauv cov piam thaj thiab lwm cov qab zib uas nkag tau yooj yim. Lawv nce insulin tsis kam thiab ua rau lub luag haujlwm tsim nyog ntawm cov tshuaj estrogen ntuj.
- Cov zaub mov muaj roj tsawg thiab muaj fiber ntau tuaj yeem ua rau koj cov tshuaj estrogen ntau ntxiv. Khaws kom txaus cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab hauv koj cov zaub mov noj, tshwj xeeb yog cov uas muaj fiber ntau.
Kauj Ruam 5. Txaus siab rau cov khoom noj uas muaj phytoestrogen
Phytoestrogens yog ib txwm muaj tshwm sim los ntawm cov tshuaj estrogen. Phytoestrogens hauv zaub mov tuaj yeem ua yuav luag zoo li cov tshuaj hloov pauv. Cov khoom cog feem ntau muaj phytoestrogens rau qee qhov, thiab qee cov khoom noj muaj tshwj xeeb qib phytoestrogens siab, cov no suav nrog:
- Soybeans, chickpeas, bran, peas, pinto taum, lima taum, noob flax, zaub, legumes, thiab txiv hmab txiv ntoo. Lub hom phiaj rau ob rau plaub pluas noj ntawm cov khoom noj no ib hnub.
- Tsis txhob hla nrog cov khoom noj no. Tshaj dhau, phytoestrogens tuaj yeem ua rau lub ntuj tsim los ntawm lub cev, vim lawv sib tw nrog cov tshuaj estrogen.
Kauj Ruam 6. Txiav luam yeeb
Cov ntsiab lus ntawm cov pa luam yeeb cuam tshuam rau kev tsim khoom thiab cov metabolism hauv cov tshuaj no hauv lub cev. Ua kom koj cov tshuaj estrogen ntau ntxiv, thiab khaws ntau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, los ntawm kev tso luam yeeb tam sim ntawd.
- Txiav txim siab vim li cas koj thiaj xav tawm haujlwm.
- Npaj ib daim phiaj.
- Ua koj li phiaj xwm.
- Xav txog kev nrhiav kev kho mob kom pab tau.
Kauj Ruam 7. Haus kas fes
Caffeine yog lub ntuj tsim rau ntau cov tshuaj hormones, suav nrog tshuaj estrogen. Sim haus ob mus rau peb khob kas fes hauv ib hnub los txhawb koj qib tshuaj estrogen. Sim haus koj cov kas fes dub, lossis nrog qee cov mis, thiab zam cov suab thaj thiab qab zib.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tsa Qib Cortisol
Kauj Ruam 1. Txiav txim seb koj puas muaj cortisol qis
Cortisol yog cov tshuaj uas pab peb tswj kev ntxhov siab. Cov qib hormone no yuav tsum nce ntxiv hauv cov xwm txheej uas koj nyob hauv lub cev lossis lub siab lub ntsws, xws li ua haujlwm hnyav, kis mob, lossis raug mob. Kom tus kws kho mob kuaj cov tshuaj hormone hauv koj cov ntshav los qhia koj qib. Cortisol kuj tseem tuaj yeem kuaj pom hauv koj cov qaub ncaug, yog li koj tus kws kho mob yuav xav ua cov tshuaj ntsuas qaub ncaug ntau zaus.
Cov tsos mob ntawm qib qis cortisol yog qaug zog, ua rau cov leeg tsis muaj zog, tsis qab los, poob phaus, ntshav qis ua rau kiv taub hau thiab tsaus muag, hypoglycemia, nce kev ntxhov siab, PMS hnyav, thiab tsis muaj peev xwm tiv nrog kev ntxhov siab
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev kho tshuaj hormone
Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj cortisol qis (hauv cov xwm txheej hnyav, hu ua "adrenal qaug zog"), koj tus kws kho mob yuav hais qhia kho cortisol hormone. Qhov no koom nrog kev noj tshuaj "bioidentical" cortisol. Cov tshuaj hormones no tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov tib neeg uas raug kev txom nyem los ntawm adrenal, tab sis kev noj tshuaj bioidentical cortisol tuaj yeem cuam tshuam ntxiv rau koj lub cev qhov xwm txheej cortisol ntau lawm. Tham nrog cov ncauj lus no nrog koj tus kws kho mob, thiab txiav txim siab yog tias kev kho tshuaj hormone yog qhov zoo rau koj.
Kauj Ruam 3. Txo Kev Nyuaj Siab
Cortisol ntau lawm ntau ntxiv thaum muaj teeb meem. Rov ua dua ntawm cortisol tuaj yeem ua rau koj cov qog adrenal ua rau qaug zog. Lub cev tsis muaj kev ntxhov siab yuav tso cai rau cortisol maj mam nce hauv koj lub cev, tsis txhob tsim tawm ib zaug hauv qhov xwm txheej siab.
- Sim ua tej yam xws li sau ntawv blog, sau ntawv sau ntawv, yoga, lossis xav txog kev txo koj cov kev ntxhov siab.
- Siv sijhawm ntau nrog tsev neeg thiab cov phooj ywg tsis txhob nyob ib leeg.
- Thaum twg los xij koj xav tias koj qib kev nyuab siab nce ntxiv, nres thiab ua pa tob tob ob peb zaug.
Kauj Ruam 4. Tsaug zog txaus
Cortisol ntau lawm ntau tshaj thaum pw tsaug zog. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum tau txais li ntawm rau mus rau yim teev ntawm kev pw tsis tsaug zog ib hmo kom ib txwm tswj hwm qib cortisol txaus.
- Sim mus pw tib lub sijhawm txhua hmo. Yog tias koj lub voj voog pw tsaug zog tsis tu ncua, koj cov qog adrenal yuav hloov kho kom zais cov tshuaj hormone ntawm lub sijhawm tshwj xeeb. Kev pw tsaug zog tsis xwm yeem yuav ua rau nyuaj rau cov qog adrenal kom nkag siab thaum zais cov tshuaj hormones.
- Ib puag ncig nyob ntsiag to thiab nyob ntsiag to thaum pw tsaug zog yog qhov tsim nyog rau cov qog adrenal kom ua haujlwm tau zoo, yog li nco ntsoov thaiv kom tsis txhob muaj suab nrov lossis teeb pom kev.
Kauj Ruam 5. Sim tshuaj licorice
Licorice muaj glycyrrhizic acid, uas tiv thaiv kev tawg ntawm circulating cortisol hauv lub siab. Vim li ntawd, haus cov tshuaj ntsuab licorice tuaj yeem pab qib cortisol maj mam nce ntxiv.
- Cov tshuaj ntsuab licorice muaj nyob hauv cov ntsiav tshuaj lossis daim ntawv tshuaj ntsiav.
- Noj ib lossis ob ntsiav tshuaj thaum sawv ntxov, vim qhov no yog thaum qib cortisol zoo li nce.
- Siv kev ceev faj nrog licorice thiab zam kev siv ntau dhau. Yog tias noj ntau dhau los ntawm cov neeg muaj ntshav siab, licorice tuaj yeem ua rau ntshav siab nce ntxiv. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau ntshav siab hauv cov neeg uas tsis muaj ntshav siab yog tias koj noj ntau dhau.
Kauj Ruam 6. Khaws cov tshuaj hormones hauv cov qib qub
Cov thyroid cov tshuaj hormones yog qhov tsim nyog rau cortisol kom siv nws cov txiaj ntsig hauv lub cev. Cov tshuaj hormones no ua haujlwm sib luag, uas txhais tau tias ib yam tshuaj tsim nyog rau lwm tus los ua.
- Qib qis ntawm cov thyroid hormones tuaj yeem tsim cov tsos mob ntawm qis cortisol, txawm tias qhov tseeb ntawm cortisol tseem nyob li qub.
- Mus ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj koj cov qib cov thyroid yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm qis cortisol. Kev kuaj koj qib TSH yuav ntsuas seb koj puas muaj cov thyroid txawv txav.
Kauj Ruam 7. Ua raws li kev noj zaub mov zoo
Cov zaub mov uas muaj cov roj trans thiab cov roj cholesterol yuav ua rau nce qib cortisol sai. Tsis txhob muaj cov rog trans (nqaij liab, butter, luv) kom tswj tau qib zoo ntawm cortisol. Hloov chaw, noj cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau. Tshwj xeeb, txiv hmab txiv ntoo citrus (xws li txiv kab ntxwv qaub) zom cov enzymes uas txwv tsis pub tsim cov cortisol, yog li koj yuav tsum ntxiv txiv kab ntxwv qaub rau koj cov zaub mov kom txhawb kev tsim cov cortisol.
